Pochopenie alulózy: vzácny cukor so skutočnými výhodami

Väčšina ľudí dosiahnuť pre energetickej bar, keď potrebujú rýchle zvýšenie paliva pred tréningom, počas dlhej túry, alebo uprostred rušného popoludnia. Ale štandardné energetické bary si chytiť off potraviny police je často nabitá s cukrom chutí rovnako ako 15 až 20 gramov na bar. To veľa cukru môže poslať svoju krv glukózy na rýchlom horskej dráhe, takže vám s počiatočným hrotom energie nasleduje pád, ktorý vám dáva pocit, pomalý a hlad znova. Nahradenie, že cukor s alulose zmení hru úplne.

Alulóza je monosacharid, ktorý sa vyskytuje prirodzene vo veľmi malých množstvách v potravinách, ako sú figy, hrozienka, jackfruit a pšenica. Je klasifikovaný ako chutí cukru chutí, pretože existuje v takých stopových množstvách. Chemicky, alulose má rovnaký molekulárny vzorec ako bežný cukor (fruktóza), ale iné usporiadanie atómov a štrukturálneho chroma. Tento malý rozdiel je dosť zmeniť, ako vaše telo spracováva ju. Aj keď absorbujete asi 70% z alulose budete konzumovať, nie je metabolizovaný pre energiu; namiesto toho prechádza telom prevažne nezmenený a je vylučovaný v moči. To znamená, že alulosé poskytuje zhruba 0,4 kalórií na gram, v porovnaní so 4 kalóriami na gram pre obyčajný cukor alebo vysoko-fruktózový kukuričný sirup.

Vplyv na hladinu glukózy v krvi je to, čo robí alulose tak cenné pre domáce energetické tyčinky. Ľudské štúdie ukazujú, že alulose nespôsobí výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo inzulínu. V skutočnosti, niektoré výskumy naznačujú, že môže dokonca pomôcť otupiť glykemickú odpoveď iných sacharidov, keď sa konzumujú spoločne. Pre ľudí, ktorí riadia cukrovku, predcukru, alebo jednoducho sa zameriavajú na stabilnú energiu počas dňa, použitím alulose namiesto cukru v energetických tyčinkách je praktická stratégia založená na dôkazoch.

Prečo vaše domáce energetické bary potrebujú bulózu

Tvorba vlastnej energetickej tyčinky vám dáva úplnú kontrolu nad zložkami, a to zahŕňa sladidlo. Mnoho obchod-kúpené

1. Near-Zero glycemic Impact

Cukrovinky (GI) alulose sú v podstate nulové. Naproti tomu, stolový cukor (sacharóza) má GI asi 65, a dokonca aj prírodné

2. Zníženie kalórií bez obete textúra

Alulóza má asi 70&# 37; sladkosti cukru, takže možno budete musieť použiť o niečo viac alebo kombinovať s vysokou potnosťou sladidlo ako stevia alebo mníchovo ovocie, aby zodpovedali požadovanej sladkosti. Ale na rozdiel od mnohých cukrových alkoholov (erytritol, xylitol), alulose kryštalizuje a hnedé podobne ako cukor. To tiež prispieva k hnedej reakcie v pečených energetických tyčiniek, dáva im zlatú farbu a uspokojujúcu textúru, ktorú iné nízkokalorické sladidlá nemôžu replikovať.

3. Žiadne zažívacie ťažkosti (v striedmosti)

Cukrové alkoholy sú neslávne známe tým, že spôsobujú nadúvanie, plyn a hnačku pri konzumácii vo veľkých množstvách. Alulóza nie je cukor alkohol; je to sacharidov. Zatiaľ čo veľmi vysoké dávky (nad 30 gramov naraz) môže spôsobiť mierne tráviace ťažkosti u niektorých jednotlivcov, väčšina ľudí tolerovať alulózy dobre v množstvách používaných v energetických tyčinkách obvykle 10 až 20 gramov na porciu.

4. Potenciálny účinok na rozptyľovanie cukru v krvi

Rastúci súbor dôkazov naznačuje, že konzumácia alulózy spolu s sacharidmi môže znížiť celkovú glykemickú odpoveď. V roku 2021 štúdia uverejnená v []Nutrienty[, účastníci, ktorí konzumovali alulózu s jedlom bohatým na sacharidy, mali výrazne nižšie postprandiálne hladiny glukózy ako tí, ktorí konzumovali rovnaké jedlo bez alulózy. To naznačuje, že alulóza robí viac než len nahradiť cukor

Ako nahradiť cukor s alulózou vo vašej energetickej Bar recepty

Proces výmeny cukru za alulose je jednoduchý, ale existuje niekoľko praktických dôvodov, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Alulóza je k dispozícii ako granulovaný prášok alebo tekutý sirup; obe formy fungujú dobre, ale prášok je ľahšie merať a miešať so suchými zložkami.

Pomery substitúcie

  • [Granulovaná alulosis pre granulovaný cukor: Použite pomer 1:1 podľa objemu, ale očakávajte mierne menej sladkosti. Ak chcete rovnakú úroveň sladkosti, zmiešajte alulose s malým množstvom stevie (napr. 1 šálka aluózy plus 1/4 extrakt z čajovej lyžičky stevia) alebo prášku z mnícha.
  • [Kvapalná alulizóza pre kvapalné sladidlá:[] Ak si recept vyžaduje med, javorový sirup alebo agávu, môžete ho nahradiť ekvivalentným objemom tekutej aluózy. Znížiť celkovú tekutinu v recepte mierne, aby sa zohľadnil nižší obsah vody v sirupoch alulgózy.

Manipulácia s rozdielmi v textúre a vlhkosti

Alulóza je hygroskopická (priťahuje vlhkosť), ktorá môže urobiť konečné tyče hustejšie a žuvšie ako tie, ktoré sú vyrobené s cukrom. To je vlastne pozitívny znak pre energetické tyčinky chutí napodobňuje štruktúru komerčných tyčiniek ako RXBAR alebo Cliff. Avšak, ak dávate prednosť suchý bar, pridať trochu viac suchej zložky (ako ovsená múka alebo mandľová múka) na vyrovnanie vlhkosti. Tiež, pretože alulose hnedé pri nižšej teplote ako cukor (karamelizácia začína okolo 250°F vs 320°F pre sacharózu), majte oči na tyčinkách pri pečení, aby sa zabránilo prehnednutiu. Pre bez-bake tyčinky, tento faktor je irelevantný.

Vzorka bez jack Allulose Energy Bar recept

Tento recept poskytuje 12 barov, každý s približne 140 kalóriami a menej ako 1 gram čistého vplyvu na glykémiu v krvi. Je vegánsky-priateľský, bezlepkový (ak sa používa certifikovaný ovos), a schádza sa do 15 minút.

Zložky

  • 1 pohár ovos valcované (v prípade potreby použite bezlepkový)
  • 1/2 pohár surových mandlí, nahrubo nasekané
  • 1/2 pohár surových orechov, nahrubo nasekané
  • 1/4 pohár nesladené drvené kokosové orechy
  • 1/3 pohár sušené čučoriedky (alebo iné nízkocukor sušené ovocie)
  • 1/4 pohár alulózy (granulovaná)
  • 1/4 pohár mandľového masla (alebo akéhokoľvek orechového masla)
  • 2 polievkové lyžice kokosového oleja, roztavený
  • 1 extrakt z teaspoon vanilla
  • Štipka morskej soli

Pokyny

  1. Vo veľkej miske zmiešame ovos, mandle, vlašské orechy, kokos, sušené bobule, soľ a alulose.
  2. V malej panvici nad nízkym teplom, ohrejte mandľové maslo a kokosový olej dohromady, kým hladké. Odstráňte z tepla a zamiešajte v vanilkovej extraktu.
  3. Zmes namočte cez suché prísady. Použite špachtľku dôkladne premiešajte, kým všetky suché bity sú potiahnuté a zmes začne zhlukovať dohromady.
  4. Line 8x8-palcový misky na pečenie s pergamenovým papierom. Preneste zmes do misky, pevne a rovnomerne stlačené s zadnej časti špachty alebo ploché dno odmerku. Čím tesnejšie stlačíte, tým lepšie sa bary držia pohromade.
  5. Pohon vložte do chladničky najmenej 2 hodiny alebo do firmy.
  6. Zodvihnite pergamenový papier na odstránenie bloku, potom nakrájajte na 12 barov. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až dva týždne, alebo zmrazte až tri mesiace.

Členenie výživy (na bar, približné)

  • Kalórie: 140
  • Proteín: 4 g
  • Tuk: 9 g
  • Sacharidy: 12 g (z toho vláknina: 2 g, alulóza: 4 g, čisté nárazové sacharidy: 6 g)
  • Obsah alulózy: 4 g
  • pridaný cukor: 0 g

Poznámka: Keďže alulose nie sú úplne absorbované, nezapočítavajú sa do čistých sacharidov v mnohých rámcoch s nízkym obsahom sacharidov. Avšak pri prísnom riadení glukózy v krvi by sa malo započítať aj 6 gramov čistého karbohydrátu z ovsa a bobuľovín.

Variácie a prispôsobenie

Jedným z najlepších výhod, ako si vytvoriť vlastné bary je schopnosť vylepšiť recept, aby zodpovedali vašej chuti, diétne potreby, a dostupné prísady. Použite základný recept vyššie ako šablónu, potom skúste tieto varianty.

Bary s vysokým obsahom bielkovín

Znížte ovos na 3/4 pohár a pridajte 1/2 pohár vanilky alebo neochutené srvátkový bielkovinový izolát (alebo rastlinný bielkovinový prášok). Možno budete musieť pridať 1 chute2 polievkové lyžice vody alebo viac taveného kokosového oleja, aby zmes sa príliš suché.

Bary s čokoládou

Po tyčinkách nastaviť, roztopiť 1/2 šálku bez cukru tmavých čokoládových chipsov (vyhľadať aspoň 85% kakao) s 1 polievková lyžica kokosového oleja. Ponorte každý bar na polceste do čokolády, nechajte prebytočný kvapkať, a umiestnite na vosk-papier-linked podnos. Chladnite, kým povlak stvrdne. To pridáva uspokojujúci chrumkavý a extra antioxidanty.

Verzia bez chromozómov

Použite slnečnicovým semenom maslo alebo tekvicové maslo namiesto mandľového masla a nahraďte mandle a vlašské orechy praženými tekvicovými a slnečnicovými semenami. Kokosový ovos si držte ako základ. To robí tyčinky školou bezpečné a alergie-friendly.

Štipľavé chaj bary

Pridať 1 čajová lyžička chai korenia zmes (škorica, kardamóm, zázvor, klinčeky) do suchých zložiek, a nahradiť vanilkový extrakt 1/2 čajová lyžička javorového extraktu pre teplý, aromatický profil.

Tipy pre stabilitu glukózy v krvi

Použitie alulose vo svojich energetických tyčinkách je veľký krok k stabilnej glukózy, ale to nie je jediný faktor. Pár tyčinky so zdrojom bielkovín alebo tuku na ďalšie pomalé trávenie

Monitorovať svoju odpoveď s kontinuálnou glukózovej monitor (CGM), ak máte prístup k jednému. Každý cheach metabolizmus je mierne odlišný. Niektorí jedinci môžu zistiť, že alulose nezvyšuje ich glukózy vôbec, zatiaľ čo iní môžu vidieť malý, stále zanedbateľné nárast. Udržiavanie osobných údajov vám pomôže jemné veľkosti porcií a kombinácia ďalších zložiek.

Často kladené otázky

Môže byť alulóza použitá v peciach namiesto bez pečenia?

Áno. Vzhľadom k tomu, alulose hnedé pri nižšej teplote, pečené tyčinky sa zladia rýchlejšie. Pečieme pri 325°F (165°C) pre 12 5° 15 minút namiesto vyšších teplôt rúr, ktoré môžete použiť pre cukrové recepty. Ak váš recept vyžaduje vyššiu teplotu pečenia, znížiť o 25 5°30 stupňov.

Je alulóza bezpečná pre ľudí s cukrovkou?

Áno. FDA potvrdila, že alulose je všeobecne uznávaný ako bezpečné (GRAS), a jeho zanedbateľný vplyv na hladinu glukózy v krvi je vhodný pre ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu. Rovnako ako u akejkoľvek novej zložky, zaviesť postupne zabezpečiť tráviacu toleranciu. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte špecifické obavy o úpravu inzulínu.

Spôsobuje alulose nejakú pachuť?

Na rozdiel od Stevia, ktorý má dobre známy horké alebo sladkého drievka-ako pachuť pre mnohých spotrebiteľov, alulose má čistú, cukor-ako chuť bez vnímateľné off-flavors. Je to jeden z mála nízkokalorické sladidlá, ktoré prechádza

Kde kúpiť allulose a ako ju uložiť

Alulóza je široko dostupná online a v obchodoch so zdravotnými potravinami. Pozrite sa na značky, ktoré uvádzajú len alulose ako prísadu (žiadne plnivá alebo protispekavé látky). Populárne značky zahŕňajú Lakanto, zdravý Yum, a Now Foods. Granulovaná alulose by mala byť uložená v chladnom, suchom mieste, rovnako ako pravidelný cukor. Tekutá alulóza by mala byť chladená po otvorení, aby sa zabránilo fermentácii.

Okrem energetických tyčí: iné použitie pre alulose

Akonáhle máte dobrú zásobu špajze, skúste použiť alulose v iných domácich občerstvenia, ktoré majú prospech zo stabilnej glukózy v krvi: bezpečné sušienky, granulo klastre, tukové bomby, a dokonca aj jednoduché sirupy na kávu alebo ľadový čaj. Rovnaké hlavné zložky sa vzťahujú 1:1 podľa objemu a upraviť pre hnednutie a vlhkosť. Môžete dokonca urobiť nízkocukor džem varením bobule s alulose a trochu chia semienka alebo pektín.

Záverečné myšlienky: sladidlo, ktoré funguje s vaším telom

Energetické bary nemusia byť zdrojom skrytého cukru, ktorý sabotuje vaše ciele cukru v krvi. Výmena v alulose, budete držať chuť a štruktúru klasického občerstvenia pri získavaní metabolickej stability, ktorá podporuje trvalú energiu, vyváženú chuť do jedla, a lepšie glykemické ovládanie. Či už ste športovec doladiť svoju výživu, osoba, ktorá riadi cukrovku, alebo niekto jednoducho snaží znížiť späť na pridaný cukor bez toho, aby sa cítil ukrátený, allulose-založené domáce energetické bary sú lahodné, praktické riešenie. Začnite s základným receptom, experimentovať s vašou obľúbenou chuťou kombinácie, a vychutnať si slobodu vedieť presne, čo presne sa dostane do každého uhryznutia a ako bude vaše telo reagovať.

[Tento obsah slúži len na informačné účely a nepredstavuje lekársku pomoc. Pred vykonaním zmien v strave sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka.