Table of Contents
Prečo krv cukru chrumkavý zelený fazuľ
Zelená fazuľa sliepka je starostlivo ohodnotená striž na Vďakyvzdanie, potlucks, a nedeľné večere po celej krajine. Napriek tomu jeho tradičné tvar chrumkavý krém hubovej polievky, vyprážané cibuľa, a často štipka cukru chutí poslať hladinu glukózy v krvi na prchavom horskom koreni. Pre každého, kto riadi cukrovku, predcukru, alebo jednoducho zameraný na stálu energiu po celý deň, malé recept úpravy robiť významný rozdiel. Náhradou krvného cukru chlastáčing zložiek a spolieha na aromatické allium ako cesnak a cibuľu, zachovať upokojujúcu chuť a zároveň podporovať lepšie metabolické zdravie.
Americká asociácia pre cukrovku dôsledne odporúča uprednostniť neškrobovú zeleninu a obmedziť pridané cukry, aby sa udržala stabilná glukóza v krvi. Zelené fazule sami sú nízko-karb, vysoko-vláknové zeleniny, čo je ideálny základ. Skutočnou výzvou je, čo pridáte do misky. [Podľa ADA, so zameraním na bylinky, koreniny a allium (garlic, cibule, šalotky) je šikovná stratégia na zvýšenie chuti bez toho, aby sa uchyľovali k pridaným cukrom.
Tradičné sliepka často spoliehajú na konzervované vyprážané cibuľu, ktoré sú zvyčajne potiahnuté pšeničnou múkou a cukrovo naloženými batterami. Jediná porcia týchto chrumkavých polevy môže obsahovať niekoľko gramov pridaného cukru a rafinované sacharidy, ktoré rýchlo prepichujú cukor v krvi. Na rozdiel od čerstvého alebo minimálne spracovaného cesnaku a cibule dodávajú slavú hĺbku so zanedbateľným vplyvom na glukózu. Prispievajú tiež k prebiotickému vláknam a sírnym zložkám, ktoré môžu časom zlepšiť citlivosť inzulínu. Výskum publikovaný v Journal of Agricultural and Food Chemistry] zdôrazňuje, že quercitín nájdený v cibuli je silný antioxidant, ktorý pomáha pri potláčaní oxidačného stresu, hlavný vodič diabetu komplikácií.
Okrem toho, vlákno zo zelených bôbov spomaľuje trávenie a zmierňuje po jedle vstrebávanie glukózy. V kombinácii so zdravými tukmi z olivového oleja alebo avokádového oleja, celkové glykemické zaťaženie misky zostáva nízka. To robí dobre-vyrobené zelené fazule sliepka nielen nostalgické misky, ale skutočne inteligentný prírastok do krvného cukru
Ako cesnak a cibuľa zlepšiť chuť bez cukru
Kúzlo týchto spojencov spočíva v ich prirodzenej chémie. Cibuľa obsahuje zlúčeniny síry, ako sú tiosulfináty a flavonoidy (najmä quercitín), ktoré vytvárajú bohatý, slaný chémie
Cesnak, medzitým, dodáva štipľavosť, ktorá mellows do orechového, maslový poznámka pri pražení alebo sutí. Allicín, zlúčenina zodpovedná za cesnaku a podpis arómu, bol spojený s [] Zlepšenie lipidových profilov a znížené oxidačné stres , ako veľmi relevantné pre liečbu cukrovky. Navyše, starý cesnak extrakt ukázal sľub v znížení hladiny glukózy v krvi nalačno v klinických skúškach. Spolu, cesnak a cibuľa tvoria chuť nadácie tak uspokojujúce, že ste zabudli, že jete chute zdraviu obohatený chute klasickej misky.
Ďalšie prehliadané výhody: tieto aromatické látky pomáhajú znížiť potrebu soli. Mnoho sliepka recepty kompenzovať bland prísady s ťažkým sodíkom, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak
Čerstvé vs. práškové: Čo funguje najlepšie pre krvný cukor?
Čerstvé a práškové formy majú svoje výhody. Čerstvý cesnak a cibuľa dodať silnejší prchavé oleje a väčšiu hustotu mikroživiny. Avšak, cesnak prášok a cibuľa prášok sú koncentrované, bez cukru, a veľmi pohodlné. Kľúčom je vyhnúť zmesi, ktoré obsahujú pridaný cukor, maltodextrín, alebo proti spekaniu agenti
Pre sliepka sama o sebe, odporúčam použiť čerstvý cesnak a cibuľu pre základňu a dokončovacie s posypom vysoko kvalitné cesnak prášok na vrchole pred pečením. Tento vrstvený prístup vám dáva aromatickú zložitosť čerstvých surovín a intenzívnu, suchú poznámku, že prášok poskytuje, bez skrytého cukru. Cibuľa prášok môže byť tiež pridaný do chrumkavé polevy pre extra slaný vplyv.
Krok za krokom: Budovanie krvného cukru chrumkavým zeleným fazuľovým sliepkam
Nižšie je podrobný spôsob, ktorý nahrádza tradičné od-škraba (alebo dokonca konzervované) prístup s jednoduchými, reálne-potraviny. Výsledné jedlo je nižšia v celkovej sacharidov, bez pridaných cukrov, a stále neodolateľne krémová a chrumkavá. Každý krok je navrhnutý tak, aby maximalizovať chuť pri zachovaní glykemického vplyvu minimálne.
Zložky, ktoré stabilizuje krvný cukor
- [Čerstvé alebo mrazené zelené fazule ] (1,5 litra, ostrihané). Konzervovaná zelená fazuľa je mäkšia a obsahuje pridaný sodný alebo mrazený konzervovať viac vlákien a umožňuje kontrolovať hladinu soli.
- 2 polievkové lyžice olivového oleja alebo avokádového oleja (zdravé tuky mierne vstrebávané glukózou).
- [1 veľká žltá cibuľa, jemne nakrájaná (plus 1 malá šalotka pre ďalšiu hĺbku).
- [6 strúčikov cesnaku, mletého (použite mikrorovinu na štruktúru podobnú paste).
- 8 uncí kremini alebo biele huby, jemne nasekané (pridáva vitamíny umy a B).
- [1,5 pohára nesladeného mlieka s nízkym obsahom sodíka alternatívne [ (nesladené mandľové alebo ovsené mlieko
- [2 polievkové lyžice mandľovej múky alebo kokosovej múky (namiesto pšeničnej múky na zahustenie; minimalizuje vplyv na hladinu cukru v krvi).
- Soľ, čierne korenie a čerstvé bylinky (tým, rozmarín alebo šalvia).
- Pre polevy: 1⁄2 pohár mandľovej múčky alebo drvený bravčovej kože zmiešané s 1 polievkovou lyžicou nutričných kvasníc a 1⁄2 čajovej lyžičky cesnaku prášok. To napodobňuje chrumkavú cibuľu bez rafinované sacharidov.
Technika prípravy na minimalizáciu glycemic impact
- [Ovos zelenú fazuľu vo vriacej solenej vode počas 2 minút, potom ponorte do ľadovej vody. Tým sa zachová ich žiarivá farba a chrumkavá rana a neskôr sa zníži čas varenia, čo znamená menej rozkladu škrobov.
- Sauté cibuľa a cesnak nízka a pomalá.] Teplo olivový olej vo veľkej panvici nad stredne nízkym teplom. Pridať nakrájanú cibuľu a štipku soli, občas premiešanie, pre 8 chutí 10 minút, kým zlatý a priesvitný. Pomalá karamelizácia uvoľňuje prírodnú sladkosť bez potreby cukru.
- Pridať huby a cesnak.Zvýšiť teplo na médium. Toss v nasekaných húb a mleté cesnak. Variť, kým huby uvoľnia svoju tekutinu a odparí, o 5 ďalších minút. To prehlbuje chuť slaná.
- [Zmenšené nízko-karbovej múky. Kropiť mandľovú múku nad zmesou húb a premiešať 1 minútu variť surovú chuť. Pomaly nalejte do nesladeného mlieka pri miešaní. Pokračujte v miešaní, kým omáčka zahusťuje do krémovej konzistencie.
- [Osezóna s bylinkami a koreniami. Miešajte v 1 čajovej lyžičke vysušenej tymiánu, 1⁄2 čajovej lyžičke šalviu a štedré čierne korenie. Ochutnajte pred pridaním soli a huby prineste prírodný sodík.
- Kombinujte s fazuľou a pečte. Zmiešajte omáčku s vyblednutou zelenou fazuľou v 9×13 pekáčom. Rovnomerne zasypte chrumkavým topením. Pečte pri 375°F 20 minút, kým sa nenasype do zlatistej a zlatohnedej.
Táto metóda poskytuje sliepka s asi 7 chemikáliami 8 gramov čistého sacharidov na porciu (v porovnaní s 15 chemikáliami v tradičných verziách). Bielkoviny a tuk z mandľovej múky a avokáda olej pomáhajú spomaliť trávenie, zabraňuje rýchlemu vzostupu glukózy. Pre tých, ktorí chcú ešte nižšiu - karbon možnosť, nahradiť mlieko alternatívu s nesolené zeleninové vývar a zvýšiť mandľovú múku na 3 polievkové lyžice.
Tri varianty chuti, ktoré udržujú krvný cukor v bezpečí
Akonáhle pochopíte základnú techniku, môžete prispôsobiť nekonečne bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravotné ciele. Tieto varianty všetky rešpektujú základné princípy nízkeho pridaného cukru, zdravé tuky a veľkorysé alíjum.
1. Stredomorská zelená fazuľa sliepka
Náhradný olivový olej pre základný tuk. Pridať 1 kávová lyžička sušená oregano, 1⁄2 pohár nasekané slnku-sušené paradajky (nesladená odroda), a 1⁄4 pohár rozdrobený feta alebo nutričné kvasinky. Pečená červená paprika pridať prírodnú sladkosť bez chrumkavý glukózy. Cesnak a cibuľa prítomnosť zostáva kotva, s cherry paradajky poskytuje ďalšie lykopén. Pre polevu, použiť rozdrvené mandle zmiešané s štipkou oregano namiesto štandardnej mandľovej múčky.
2. Ázijské-Inšpiroval Umami-Bomb
Sauté strúhaný zázvor (1 kávová lyžička) vedľa cesnaku. Nahraďte mlieko nesladeného kokosového mlieka (z plechovky, nie kartónu) pre bohatú smetanovost. Pridajte 2 polievkové lyžice kokosového aminos (nízkocukru sójovej alternatívy) namiesto soli. Pre chrumkavú chrumkavú, vrchnú s opekanými sezamovými semenami a rozdrvené arašidy
3. Smoky slanina (s Carb-Conscious Twist)
Použite 2 plátky bez cukru slaniny, varené až do chrumkavej, potom rozdrviť. Render slaninový tuk a použiť ju na sutí cibuľu a cesnak namiesto oleja. Smoky chuť páry krásne s prírodnou sladkosťou karamelizovanej cibule. Omit slaninu, ak dávate prednosť rastliny na báze; údený paprika (1 kávová lyžička pridaných bylinkami) ponúka rovnaký efekt. Pre polevu, drvené bravčové kože zmiešané s nutričnou kvasinkou mimické slaninovú ranu dokonale.
Riešenie spoločných obáv
Má karamelizovaný cibuľový pike krvný cukor?
Niektorí ľudia sa obávajú, že karamelizovaná cibuľa uvoľní cukor, ktorý zasiahne krvný obeh rýchlo. Kým hnednutie premieňa niektoré komplexné sacharidov na jednoduché cukry, množstvo sú malé a viazané vnútri potravinovej matrice. Navyše, tuk a vláknina v sliepka pufru absorpcie. A 2013 štúdia v [Journal of Nutrition] zistil, že varenie cibuľa skutočne zvýšila ich antioxidant aktivitu. Kľúčom nie je ich spáliť alebo spáliť, charred zlúčeniny môžu byť zápalné. Stick na zlaté alebo bledé jantár karamelizácia.
Môže cesnak znížiť hladinu cukru v krvi príliš veľa?
Cesnak je všeobecne považovaný za prospešné pre kontrolu glukózy, s výskumom naznačujúci, že starý cesnak extrakt môže znížiť hladovať glykémiu a zlepšiť citlivosť na inzulín. Avšak, extrémne množstvo (napr, celé hlavy na porciu) môže spôsobiť tráviace ťažkosti a potenciálne viesť k hypoglykémii u tých, ktorí na liečbu cukrovky. Stick na 4 chliev na žuvačku, ktorá poskytuje robustnú chuť bez toho, aby preháňal.
Ako sa dostať do budúcnosti bez straty kvality
Zhromaždite sliepka úplne (bez posypania) až 24 hodín pred pečením. Chladnička pokrytá. Pridať chrumkavé polevy tesne pred umiestnením do rúry. Pred-slanina a pred-sauté aromatické látky udržať dobre; Chute v skutočnosti zmäknúť cez noc, prehlbovanie chutí. Vyhnite sa mrazu, ak je to možné chĺpky môžu rozbiť omáčku a emulzie. Ak musíte zmraziť, pripraviť omáčku samostatne a zmraziť; blany čerstvé fazuľa, keď je pripravený na montáž.
Porovnanie výživy: tradičné vs cesnak-cibuľa-cibuľa krvi-múdry verzia
| Nutrient | Traditional (1 cup) | Garlic-Onion Version (1 cup) |
|---|---|---|
| Calories | 180 | 155 |
| Total Fat | 10g | 11g (from healthy sources) |
| Saturated Fat | 4g | 1g |
| Carbohydrates | 20g | 12g |
| Fiber | 2g | 4g |
| Sugar (added) | 4g | 0g |
| Sodium | 400mg | 180mg (adjustable) |
Výsledkom je menej prázdnych kalórií, bez rafinovanej cukrovej špice a viac vlákniny na spomalenie trávenia. Hĺbka slaného cesnaku a cibule vynahradí neprítomnosť spracovaného syra alebo smotany. Okrem toho prechod na mandľovú múku a zdravé oleje znižuje zápalové nasýtené tuky a zároveň zvyšuje vitamín E a omega-9 mastné kyseliny.
Slúžim návrhom na vyrovnaný krvný cukor
Pár svojho sliepka s chudým proteínom, ako je pečené morčacie prsia alebo pečené kuracie stehno ďalej stabilizovať glukózu. Pridať non-škrobový šalát s vinaigrette obsahujúce jablkový chutný ocot
Pre tých, ktorí po nižšom-karbu prístup dlhodobo, tento sliepka môže byť ľahko súčasťou rekreačného menu s minimálnym dopadom. [] Výskum na nízkoglycemic jedenie] naznačuje, že jedlá bohaté na zeleninu, zdravé tuky a stredne silné bielkoviny môžu znížiť postprandiálnu glukózu až o 30% v porovnaní s typickými high-karb jedlá. Obsah vlákniny sám o sebe
Často kladené otázky
Môžem použiť mrazené zelené fazule namiesto čerstvých?
Áno, mrazené zelené fazule pracujú dobre, ale sú zvyčajne flash-zmrazené na vrchole zrelosti a udržať vlákno. Rozmraziť a pat suché, aby sa zabránilo ďalšej vlhkosti v omáčke. Vyhnite sa konzervované zelené fazule, ak je to možné, pretože sú oveľa mäkšie a majú vyššie hladiny sodíka.
Čo ak nemám mandľovú múku?
Môžete zahusťovať omáčku s malým množstvom plnotučného syra (bez pridaného cukru) alebo použiť 1 polievkovú lyžicu kokosovej múky. Pretože kokosová múka je vysoko savá, začnite s menším množstvom a šľahajte dôkladne. Prípadne použite 1 polievkovú lyžicu xantánovej gumy zmiešanej s mliekom pred pridaním do panvice.
Ako môžem urobiť tento bezsliepka bez mlieka?
Recept je už bez mlieka, ak používate nesladené mandľové mlieko a vyhýbate sa fete v stredomorskej variácii. Pre bohatšiu omáčku, konzervované kokosové mlieko funguje nádherne. Výživové kvasinky v poleve dodáva syrovú príchuť bez mlieka.
Bude cibuľa a cesnak spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi pre mňa osobne?
Každý reaguje inak na prírodné cukry v cibuľe. Vlákno a tuk v tomto recepte sú určené na vyrovnanie krivky glukózy, ale je múdre otestovať svoju hladinu cukru v krvi 1 chech 2 hodiny po konzumácii. Väčšina ľudí vidí skromný, trvalý rast skôr ako ostrý hrot. Ak máte veľmi vysokú citlivosť na inzulín alebo brať lieky znižujúce hladinu glukózy, sledovať svoje hladiny spočiatku.
Môžem namiesto toho vynechať náhradku mlieka a použiť vývar?
Áno, pre ešte nižšie-karb možnosť, nahradiť mlieko s nesoleným rastlinným vývarom. Omáčka bude tenšie add extra polievková lyžica mandľovej múky alebo variť ju o niekoľko minút na zahustenie. Pridanie 2 polievkové lyžice syra tiež kompenzuje chýbajúce krémovosť bez pridania mnohých sacharidov.
Ako mám skladovať zvyšky?
Leftover skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 4 dni. Zahrejte v 350 ° F rúre alebo mikrovlnnej rúre až do horúceho. Polievka môže stratiť nejakú chrumku; môžete ju osviežiť posypaním trochou mandľového jedla a prebarikovaním na 5 minút.
Urobiť z toho možnosť týždennej prípravy na jedlo
Tento zelený fazuľový sliepka je vynikajúci pre prípravu jedla, pretože sa prehreje dobre a udržuje svoju chuť profil. Zdvojnásobiť recept a piecť v dvoch riadoch a jeden pre okamžitú spotrebu a jeden pre mrazničku. Avšak, všimnite si, že zmrazenie môže mierne zmeniť štruktúru zelenej fazule. Pre najlepšie výsledky, zmraziť omáčku a vypálené fazule samostatne, potom kombinovať a pečie čerstvé, keď je to potrebné.
Môžete tiež premeniť sliepka na kompletné jedlo pridaním varené nakrájané kurča alebo morčacie mäso zmesi fazule pred pečením. To zvyšuje bielkoviny a robí to jedno-dish večeru, ktorá dokonale zapadá do krvného cukru a priateľský stravovací plán.
Zrátané hodnoty na cesnaku, cibuľe a zelenej fazuli
Nemusíte obetovať nostalgiu pre zdravie. Tým, že prijíma silu alliums chechagarlic a cibuľa chutí vytvoriť zelené fazule sliepka, ktorá poteší poschodí, podporuje stabilný krvný cukor, a zarába trvalé miesto na vašom dovolenkovom stole. Technológia je jednoduchá, prísady sú celé, a výsledky sú hlboko uspokojivé.
Nabudúce, keď budete požiadaní, aby si jedlo, zvážte túto robustnú verziu. Je to dôkaz, že s správnymi zložkami a trochu kuchynské know-how, klasické pohodlie potraviny môže byť ako lahodné a diabetes-friendly. American Heart Association[] odráža tento prístup: zníženie pridaných cukrov pri maximalizácii prírodných príchutí z korenia, bylín a alliums je víťaznou stratégiou pre dlhodobé wellness.