Prečo sú kabaret a Leafy Greens ideálne pre Miešanie Fry

Miešanie je jedným z najrýchlejších, najuniverzálnejších metód varenia, a ponúka fantastický spôsob, ako zabaliť svoju stravu s živočíšnou kelu a listovej zelene. Keď sa vykonáva správne, miešaný fry môže zachovať viac vitamínov a minerálov ako varenie alebo pariť, zatiaľ čo infuzovanie zeleniny s príchuťou. Tento rozšírený sprievodca vás učí nielen, ako si vybrať, prep, a variť tieto zeleniny pre maximálny nutričný prospech, ale aj ako ich spárovať s inými zložkami vytvoriť vyváženú, lahodné jedlo, ktoré podporuje vaše zdravotné ciele. Kapusta a zelené sú nízke v kalórií, ale bohaté na vitamíny A, C, K, a fold, rovnako ako minerály, ako je vápnik, draslík a horčík. Ich vysoký antioxidantný obsah chlopne a lutein v tmavo zelenej chutí znižuje zápal a podporuje imunitné funkcie.

Výber najlepších kabín a listových zelených

Nie všetky kapusty a zelené sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o miešanie vyprážanie. Tu sú top odrody a ako si ich vybrať:

Odrody kaskád

  • [Zelená kabína: Pevné, tesne balené hlavy s miernou chuťou, ktorá drží až do vysokej teploty. Pozrite sa na ťažké hlavy s ostrými, žiarivými vonkajšími listami a bez hnednutia na stonky. Je to najčastejšia a rozpočet-priateľská voľba.
  • [Napa Cabbage: Viac než zelená kapusta, s pokropeným listom. Ideálne pre rýchle smiešanie hranolčekov, ako to rýchlo zmäkčuje. Vyberte si hlavy s jasne zelenými vonkajšími listami a biely, pevný základ. Je to striž v čínskej kuchyni.
  • [Červená kabína:] Obsahuje antokyaníny, silné antioxidanty, ktoré dodávajú farbu a korenie poznámku. Drží svoj tvar dobre, ale môže krvácať farbu do ďalších zložiek chutí pre vizuálny kontrast. Použite v miešaní hranolky s zázvorom a sójou.
  • Savoy Cabbage: Má hlboko pokropené listy a miernejší, orechovejší chuť. Varí rýchlejšie ako zelená kapusta a pracuje krásne v mieša hranolky s cesnakom a zázvorom. Jeho jemné listy vyžadujú menej času varenia.
  • [Bok Choy:[] Technicky člen rodiny kapusty, bok choy ponúka ostré biele stonky a tmavo zelené listy. Vyberte si baby bok choy pre nehu alebo väčšie hlavy pre viac chrumkavé. Biele stonky potrebujú násadový začiatok, potom pridať zelené vrcholy.

Listová zelenácolor

  • [Parach:[]] Jemné a rýchle varenie. Detský špenát funguje najlepšie; vyhnúť sa dospelému špenátu, ktorý sa môže stať slizký, ak sa prevarí. Pridajte na samom konci varenia a odstráňte z tepla, akonáhle vädne.
  • [Kale:] Pevné listy, ktoré potrebujú trochu viac času na varenie. Pred krájaním odstráňte tvrdé centrálne rebrá. Masáž s malým olivovým olejom vopred zmäkčí listy a zníži horkosť. Kučeravé kel a kel Lacinato (dinosaurus) fungujú dobre.
  • [Švajčiarsky šard: Farebné stonky (rainbow sad) sú jedlé, ale vyžadujú si dlhšie varenie ako listy. Oddeľte od nich pramenia listy a uvarte stonky. Listy varte pod minútou.
  • [Collard Greens: Veľmi pevné; majú prospech z rýchleho vyčnievania pred miešaním smaženia znížiť horkosť a zmäkčiť. Prípadne, plátok veľmi tenko a variť 2 chemikálií s striekačkou vývaru.
  • Mustard Greens alebo okrúhlica zelené:] Peppery a štipľavé, tieto rýchlo variť a pridať tučnú chuť. Pár s cesnakom a sladkým prvkom, ako je korenie alebo mrkva.

Pri nakupovaní sa vyhýbajte zeleným žltnutiu, vädnutiu alebo slizkým škvrnám. Sviežosť priamo ovplyvňuje chuť a hustotu živín. Pre najlepšiu nutričnú hodnotu si vyberte lokálne pestované, v sezóne, ak je to možné.

Techniky prípravy pre maximálnu retenciu živín

Správna príprava je kľúčom k zachovaniu vitamínov a antioxidantov v kapuste a listovej zelene. Postupujte podľa týchto krokov:

Pranie a sušenie

Naplňte veľkú misku studenou vodou a ponoriť zelené, švih jemne rozpustiť nečistoty. Pre kapusta, odstrániť vonkajšie listy, ak sú poškodené, potom opláchnite hlavu. Pre listové zelené, zdvihnite ich z vody a opakovať, ak je voda špinavá. Suché dôkladne pomocou šalát spriadača alebo čisté kuchynské uteráky; zvyšková voda spôsobí pariť namiesto miešania smaženia, čo môže viesť k strate živín a presiaknutej textúre. Vlhkosť na listoch tiež zabraňuje Maillard reakcie, ktorá vytvára hnednutie a chuť.

Rezanie

  • [Kabága: Nakrájaj na polovicu cez jadro a potom odstráň jadro v tvare V. Nakrájaj krížom cez tenké prúžky (asi 1⁄4 palca hrubé) na rovnomerné varenie.
  • [Kale, sad, goliery:] Stack listy, roll je ako cigara, a nakrájanie do tenkých stužiek. Táto technika znižuje povrch plochy vystavený teplo, spomaľuje degradáciu živín.
  • [Piach a bok choy: Nežné zelené môžu byť ponechané celé alebo zhruba roztrhané. Pre bok choy, rozrezať cibuľu pozdĺžne na polovice alebo štvrtiny.

Nakrájaná zelenina tesne pred varením, aby sa minimalizovalo vystavenie vzduchu, ktoré môžu oxidovať teplo-citlivé vitamíny, ako vitamín C a folátov. Ak musíte pripraviť dopredu, uložiť krájanú zeleninu v vzduchotesnej nádobe v chladničke a použiť do 24 hodín.

Voliteľné oblohovanie pre drsné zelené

Pre golierované zelené, kel, alebo horčicové zelené, 30-sekundové blany vo vriacej vode nasleduje ľadový kúpeľ môže znížiť horkosť a mierne zmäkčiť listy pred miešaním smažiť. Tento krok tiež pomáha deaktivovať enzýmy, ktoré spôsobujú stratu živín počas skladovania. Odkvap a pat dôkladne vysušiť pred pridaním do woku.

Veda o osviežovaní: Zachovanie živín

Miešanie je metóda suchého tepla vykonávaná pri veľmi vysokých teplotách (350

  • Predhrejte si svoj wok alebo panvicu dôkladne:[ Horúca panvica zabezpečuje, že zelenina šermiar rýchlo, zamykanie v živinách a vytvorenie mierneho char pre chuť. Test flicknutím kvapky vody na panvicu; to by malo svišťanie a odpariť okamžite.
  • [Použite oleje s vysokými dymovými bodmi: Avokádo, hroznové semená alebo arašidový olej sú ideálne. Olivový olej môže pracovať pri stredne vysokej teplote, ale vyhnúť sa nechať fajčiť. Oleje tiež pomáhajú pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch. Kokosový olej je ďalšou možnosťou, ale pridáva výraznú chuť.
  • Pridať zeleninu v poradí podľa hustoty: Začnite s hrubými stonkami a tvrdou zeleninou (ako sú kapustové jadrá, mrkva alebo paprika) a pred pridaním lístkov sa varte 1 chutí 2 minúty. Tým sa zabráni prevareniu jemnej zeleniny.
  • Uvariť v malých dávkach: Preplnené panvicu znižuje teplotu, spôsobuje, že zelenina sa parí, a nie smaží. Tým sa zvyšuje čas varenia a strata živín. Použite veľký wok a variť nie viac ako 4 šálky zeleniny naraz.
  • [Udržujte zeleninu v pohybe: Konštantná hádzanie vystavuje všetky povrchy rovnomerne teplu a znižuje riziko horenia. Použite stierku alebo kliešte na udržanie zložiek v pohybe.
  • Pridať tekutú striedmo: Dostatočne stačí polievková lyžica vývaru alebo sójovej omáčky na odglazovanie panvice a vytvorenie pary. Príliš veľa tekutiny uvarí zeleninu, vylúhuje vo vode rozpustné vitamíny do omáčky.

Postupné Stir Fry Method for Cabbage and Greens

Postupujte podľa tejto postupnosti pre najlepšiu textúru a výživu:

  1. Teplo 1 chemikáliá2 polievkové lyžice oleja v woku nad vysokým teplom, kým sa chvejú.
  2. Pridať aromatické látky ako nakrájaný cesnak, zázvor, alebo chili vločky. Variť pre 15 chilli20 sekúnd, kým voňavé. Nedovoľte im horieť.
  3. Pridať najhrubšie zeleniny ako prvý (napr, rezané kapusty stonky, bok choy biele). Miešajte smažené na 1 che2 minút.
  4. Pridať kapusta listy (ak pomocou Napa alebo savoy) a variť ďalšie 1 chemikálie, miešania.
  5. Pridať jemné zelené (spinach, kelové stuhy, listy sadu) a striekajúce sójovú omáčku alebo zeleninový vývar. Variť 30 sekúnd až 1 minútu, kým len vädnutie.
  6. Dokončiť stláčať citrónovú šťavu alebo trocha octu
  7. Okamžite odstráňte z tepla. Podávajte horúce.

Pre jedno-pani jedlo, variť bielkoviny samostatne (kurča, tofu, krevety) a pridať späť na konci. To zabraňuje prevarenie zelene.

Posilnenie chuti a nutričnej hodnoty

Miešanie hranolčeky sú vysoko prispôsobiteľné. Zvýšiť ako chuť a zdravie výhody s týmito doplnkami:

bylinky a koreniny

  • Garlic and zázvor:] Obsahuje allicín a zázvor, protizápalové zlúčeniny, ktoré podporujú imunitu. Pridajte na začiatku infúzie olej.
  • [Turmické a čierne korenie: Štipka kurkumín (obsahuje kurkumín) s korením (piperín) zvyšuje absorpciu a pridáva zemitú poznámku. Použite čerstvý kurkumický koreň pre maximálnu chuť.
  • [Červené pepper flakes alebo čerstvé chili: Kapsaicín môže mierne zvýšiť metabolizmus a pridáva teplo bez ďalšieho sodíka.
  • Päť korenia alebo hviezdičkový aníz: Klasické čínske príchute, ktoré dobre dávajú kapuste.
  • [Sezamové semená a sezamový olej:[ Toastovaný sezamový olej dodáva orechovú arómu; používajte ho ako dokončovací olej, a nie ako kuchynský olej.

Zdravé tuky a bielkoviny

  • Lean proteín:] Tofu, tempeh, kuracie prsia, krevety, alebo edamam, aby sa miešaný smažiť kompletné jedlo. Variť proteíny samostatne a pridať späť na konci.
  • Výhody a semená: Pridajte drvené arašidy, mandle alebo sezamové semená na chrumkavé a zdravé tuky.
  • Egg::1] Scramble an egg into the mix fry for extra protein and a hydinary textion.

Omáčky a korenia

  • Sojová omáčka s nízkym obsahom sodíka alebo tamari:] Poskytuje umami bez soli. Zmiešajte s trochou vývaru na ďalšie zníženie sodíka.
  • [Rice ocot alebo jablkový jablčný ocot: Pridáva kyslosť, ktorá stabilizuje chuť a pomáha zachovať vitamíny.
  • [Lémiová alebo limetková šťava:] Pridaná po varení zabraňuje strate vitamínu C a rozjasňuje misky.
  • [Miso pasta alebo ustricová omáčka: Pre hĺbku chuti. Používajte miso striedmo, pretože je slaná.

Slúžime návrhom na vyrovnané jedlo

Ak chcete maximalizovať nutričný vplyv, spárujte si s miešaním s celými zrnkami alebo strukovinami:

  • [Krvná ryža alebo quinoa:] Poskytujte komplexné sacharidy a vlákna. Quinoa dodáva aj kompletné bielkoviny.
  • Systémové rezance alebo soba: Bezlepková možnosť s nízkym glykemickým indexom. Variť samostatne a hodiť s miešaním hranolčeka.
  • Kauličná ryža: Pre nízkokarbónový rastlinný základ, ktorý zvyšuje celkovú hustotu živín.
  • Výluhy alebo cícer: Pridajte uvarené šošovice alebo cícer priamo do smaženia pre extra vlákninu a proteíny.

Obloha s čerstvými bylinami (cilantro, bazalka, mäta) alebo posypanie nutričné kvasinky pre cheesy chuťou balenú s vitamínmi B. Pre ďalšiu chrumkavú, top s opekanými tekvicovými semenami alebo nakrájanými mandle.

Zdravie Prínosy v detailoch

Pravidelné zapracovanie kapusty a listovej zeleniny do vašej stravy prostredníctvom miešania smaženie môže priniesť významné zdravotné výhody. Tu je bližšie pozrieť na vedu:

  • [Vitamín C a imunitná podpora: Jednorazová porcia spálenej kapusty môže poskytnúť viac ako 50% denného odporúčaného príjmu vitamínu C. Keďže smaženie je rýchle, viac tohto tepelne citlivého vitamínu sa zachová v porovnaní s varením, kde sa môže stratiť až 50%.
  • [Vitamín K a zdravie kostí:] Leafy greets like kale and Swiss sad are a jeden z najlepších zdrojov vitamínu K1, ktorý hrá dôležitú úlohu v mineralizácie kostí a zrážanie krvi. Miešanie s trochou olejové pomôcky absorpcie. Štúdia v Journal of Nutrition zistil, že varenie zelené s tuku výrazne zvyšuje biodostupnosť vitamínu K.
  • [Antioxidanty a chronická prevencia chorôb:[ Glukozinoláty v kapuste (najmä pri pokrájaní alebo žuvaní) sa rozkladajú na izotiokyanáty, zlúčeniny skúmané pre ich protirakovinové vlastnosti. Luteín a zeaxantín v tmavo zelených podporuje zdravie očí a môže znížiť riziko degenerácie makuly súvisiacej s vekom.
  • [Dýchavý wellness: Vysoký obsah vlákniny v kapuste (2 chlasty na šálku) a zelených (1 chlasty na šálku) podporuje pravidelné pohyby čriev a živí prospešné črevné baktérie. Miešanie smaží robí vlákno prístupnejšie zmäkčovaním bunkových stien.
  • [Hmotnostné hospodárenie: Nízky obsah kalórií, ale vysoký objem, tieto druhy zeleniny vám pomôžu cítiť sa plne a zároveň poskytovať základné živiny, vďaka čomu sú vhodné na udržanie zdravej hmotnosti.
  • [Srdcové zdravie: Kálium v listových zeleninách pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo vlákno pomáha znižovať LDL cholesterol. Strava bohatá na kukuričnú zeleninu, ako je kapusta, je spojená so zníženým kardiovaskulárnym rizikom.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Dokonca aj skúsení kuchári môžu podkopať nutričnú hodnotu. Dávajte si pozor na tieto nástrahy:

  • [Prekročenie teploty:Kvapky, ktoré sa temno a slizko zastavia, stratili väčšinu vitamínu C a mnoho antioxidantov. Zamerajte sa na svetlé, práve prevrátené zelené. Použite časovač, ak je to potrebné.
  • Použitie príliš veľa oleja:] Kým niektoré tuky sú prospešné pre vstrebávanie živín, nadmerný olej pridáva kalórie a môže vytvoriť nezdravé trans tuky pri prehriatí. Stick na 1 chee2 polievkové lyžice na dávku. Utrite panvicu medzi šaržami.
  • [Pridanie soli príliš skoro: Soľ vyčerpáva vodu zo zeleniny, čo spôsobuje, že uvoľňujú tekutú a parnú vodu. Na konci sezóny alebo použite nízkosodnú omáčku. Prípadne použite tamari alebo kokosovú amíniu.
  • Zabudnutie na suchú zeleninu: Mokré prísady ochladia panvicu a spôsobia parenie. Pred pridaním vysušte všetko.
  • [Ošúpanie kyseliny:Ochutenie kyseliny nielen rozjasňuje chuť, ale pomáha aj zachovať si farebnú a nutričnú integritu zelenej zeleniny. Môže tiež zvýšiť absorpciu železa.
  • Použitie nelepenej panvice na vysokej teplote: Nelepiace nátery sa môžu pri vysokých teplotách rozkladať.Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite tzv. wok z uhlíkovej ocele, panvu z liatiny alebo panvicu z nehrdzavejúcej ocele.

Tipy na uchovávanie a prípravu jedál

Aby ste čo najviac vyťažili zo svojho úsilia, naplánujte si dopredu:

  • [Prípravka pred:] Umy a nakrájaj kapustu a tvrdú zeleninu (kale, sad) do 3 dní vopred. V chladničke skladuj vo vzduchotesných nádobách papierovým uterákom na absorbciu vlhkosti. Tenký špenát sa má umyť až pred použitím.
  • [Uvariť raz, jesť dvakrát: Urobte dvojitú dávku, ale varené smažte smažte oddelene od akýchkoľvek zŕn alebo bielkovín, aby sa textúry udržali v neporušenej forme.
  • [ZreťaÅ3⁄4te správne:[ Použite horúci wok alebo panvu na 1 chee 2 minutes, namiesto mikrovlnnej rúry, ktorá má záber zelenÃ1⁄2ch ovisnutÃ1⁄2. Pridajte malÃ1⁄2 striekaÄ3⁄4 vody alebo vÃ1⁄2varu pre re-steam jemne. Vyhnite sa prehriatiu viac ako raz.
  • [Freezing neodporúča:[]Kabage a listová zelenina strácajú svoju ostrú textúru pri zmrazení a rozmrazení kvôli vysokému obsahu vody. Užite si tento pokrm čerstvý pre najlepšiu kvalitu a výživu. Avšak môžete zmraziť omáčku smaženú alebo varené bielkoviny samostatne.
  • [Zmes a zápalka:[ Uchovajte si predmazanú kapustu alebo predmazanú kel v chladničke na rýchle nočné miešanie hranolčeky. Skombinujte s mrazeným edamamom alebo vylúpané krevety na rýchle jedlo.

Záver

Miešanie kapusty a listových zelenín je nekomplikované, vysoko účinná stratégia pre zvýšenie denného príjmu živín. Výberom čerstvej zeleniny, ich príprava s opatrnosťou, a použitie vysoko-teplo varenie pre čo najkratší čas, môžete maximalizovať vitamíny, antioxidanty, a vlákniny pri vychutnaní chutné, uspokojujúce jedlo. Experiment s rôznymi druhmi, aromatické, a proteíny, aby váš miešanie hranolky zaujímavé a nutrične rozmanité. Pre ďalšie čítanie o výhodách týchto zeleniny, preskúmať Zdravotnícky sprievodca pre prospech kapusty [ a WebMD je prehľad listových zelenín [. Pre miešané techniky stravovania, pozri ]Vážne Jedlá v laboratóriu na miešaní [.