Ovsené otruby sú jedným z tých špajzových sponky, ktoré v tichosti prinášajú pozoruhodné výsledky. Aj keď sú často spojené s raňajkovou kašou, jeho skutočný talent spočíva v tom, že je prírodným potravinovým spojivom, najmä pre každého, kto sa zameriava na nízkoglycemic varenie. Na rozdiel od tradičných spojív, ako sú strúhanky chleba alebo celoúčelovej múky, ovsené otruby prináša rozpustnú vlákninu, vlhkosť a stabilný cukor v krvi podporu širokej škály jedál. Či už ste remeselní vegetariá hamburgery, fašírka, alebo nízkoglycemicové muffiny, ovsené otruby môžu držať všetko dohromady bez toho, aby ste prepíjali hladinu glukózy.

Čo je ovsený otrub? Pochopenie jej nutričného profilu

Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených hájov, ktoré sa nachádzajú tesne pod nejedlým trupom. Odlišuje sa od ovsa alebo rýchleho ovsa, ktoré obsahujú celé stery, a od ovsenej múky, ktorá je celým sterom mletým do prášku. Ovsené otruby sú obzvlášť bohaté na rozpustné vlákno, konkrétne beta-glukán, zlúčeninu, ktorá bola intenzívne študovaná pre jeho účinky na zníženie cholesterolu a reguláciu cukru v krvi.

Jeden štvrť-Cup (asi 30 gramov) ovsených otrúb poskytuje zhruba 7 gramov vlákniny, s 4 chlastom je rozpustný. To tiež dodáva železo, horčík, fosfor, a vitamíny B. Z glycemic hľadiska, ovsené otruby má veľmi nízky glykemický index (GI) približne 50, v porovnaní s bielym chlebom (GI 75) alebo pravidelné strúhanky (GI 70+). To robí to vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí sa zaoberajú cukrovkou, inzulínová rezistencia, alebo jednoducho zamerané na stálu energiu po celý deň.

Keďže ovsené otruby sú prirodzene bezlepkové (aj keď vždy skontrolujte certifikované bezlepkové štítky, ak je celiakiou problém), môžu slúžiť ako spojivo pre osoby citlivé na glutén, ktoré nemôžu používať tradičné pšeničné spojivá.

Prečo Oat Bran Excels ako nízkogemický mixér

Binders sú nevyhnutné v mnohých receptoch. Držia zložky dohromady, zabrániť rozpadu, a prispievajú k štruktúre. Bežné spojivá zahŕňajú vajcia, strúhanky, múka, kukuričný škrob a zemiakový škrob. Bohužiaľ, mnohé z týchto možností buď rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi (chrumkavé, múka) alebo predstavovať alergénne problémy (vajcia, lepok). Ovsené otruby ponúka jedinečnú kombináciu nízkeho glykemického vplyvu, vysoké vlákno, a zadržiavanie vlhkosti, ktoré funguje cez slané a sladké aplikácie.

Veda za Oat Bran je záväzné vlastnosti

Keď ovsené otruby je miešaný s tekutou vodou, vývar, alebo mlieko chutí rozpustný beta-glukán molekuly hydrát a tvoria viskózny gél. Tento gél vypĺňa priestory medzi inými zložkami, vytvára súdržnú matricu. Ako recept varí alebo pečie, gél štruktúra súpravy, poskytuje pevné, ale tenké spojivo, ktoré sa nestane gumou alebo príliš husté. Na rozdiel od múky, ktorá sa spolieha na lepok pre štruktúru, ovsené otruby viažuce silu pochádza výhradne z vlákien chémie. To znamená, že funguje rovnako dobre v lepku-bezlepkové a nízkoglycemické recepty bez nutnosti ďalších ďasien alebo stabilizátorov.

Okrem toho schopnosť ovsených otrúb udržať vlhkosť znižuje potrebu pridaných tukov alebo olejov a pomáha predchádzať suchosti v jedlách ako je sekaná alebo vegetariánske hamburgery. To z neho robí inteligentnú zložku pre reguláciu telesnej hmotnosti a srdce-zdravé varenie.

Ako používať ovsené otruby ako misky v savorských dištanciách

Prechod z strúhanky alebo múky na ovsené otruby je jednoduchý, ale pomer tekutej k otrubám. Všeobecne platí, že každý pohár strúhaniek nakrájaj na 3⁄4 pohár ovsených otrúb plus 1⁄4 pohár ďalšej tekutiny. Pri vajciach môžete nahradiť celé vajíčko 1 lyžicou ovsenej otruby zmiešanou s 3 lyžicami vody, ktorá môže 5 minút odpočívať a vytvoriť gél.

Veggie Burgers and Patties

Veggie burgers are notorious for falling apart, especially when made without eggs or commercial binders. Oat bran solves this beautifully.

Základný Black Bean Oat Burger Recept [
Mash jeden plechovka opláchnuté čiernej fazule (alebo dva šálky varené) v miske. Pridať 1⁄2 pohár jemne nasekanej cibule, 1 strúčik mletého cesnaku, 2 polievkové lyžice paradajkovej pasty, 1 čajová lyžička rasce, a 1⁄2 čajová lyžička soľ. Miešajte v 1⁄4 pohári ovsenej otruby a 2 polievkové lyžice vody (alebo fazuľového vývaru). Zmes nechajte odpočívať 10 minút. Form do patties a pan-fry v malom množstve oleja nad stredne teplo pre 4 chil5 minút na boku. Ovát otrubený gél drží Patty dohromady bez toho, aby ste ju ťažké. Môžete tiež piecť na 375°F 20 minút, fliping raz polceste.

Pre možnosť s nízkym obsahom tuku, nahradiť olej s non-stick panvicu a ľahké spritz. Otruby bude stále hnedé pekne.

Mäsová kosť a mäsové guľky

Tradičné recepty na sekané rezance si vyžadujú strúhanky alebo namočený chlieb, z ktorých obe pridávajú prázdne kalórie a rýchlo sa tráviace sacharidy. Ovsené otruby ponúkajú výživnejšiu alternatívu bez obetnej textúry.

Použite 1⁄2 šálku ovsených otrúb (kombinované s 1⁄3 pohárom mlieka alebo nesoleného vývaru) na libru mletého mäsa. Zmiešajte tekuté a ovsené otruby najprv, nechajte to sedieť 5 minút, potom kombinovať s mäsom, vajcia, korenie, a akejkoľvek zeleniny. Pre morky alebo kuracie mäso, ktoré majú tendenciu byť štíhlejší, zvýšiť tekutinu o 1 chemikálie 2 polievkové lyžice pre zabezpečenie vlhkosti. Pre hovädzie alebo bravčové mäso, štandardné pomery fungujú perfektne.

Mäsové gule majú prospech z podobného ošetrenia. Pre dávku 20 chutí 25 chrupov, použite 1⁄4 pohár ovsených otrúb plus 3 polievkové lyžice kvapaliny. Guľky budú držať svoj tvar pri hnednutí a vriec v omáčke bez rozpustenia.

Sliepka a pečená zelenina

Ovsené otruby môžu tiež naviazať rastlinné bochníky vyrobené z strúhaných cukety, sladkých zemiakov (nízkoglycemic, nie sladké zemiaky, ak potrebujete prísne low-GI), mrkvy, alebo karfiolu. Zeleninu vyškriabať, vytlačiť prebytočnú vlhkosť, potom zmiešajte s ovsených otrubov, vajec (alebo ľanových vajec), a ochucovadlá. Pečieme v bochníku pre nakrájanú sliepka, ktorá môže byť konzumovaná studené alebo prehriate.

Použitie ovsených otrúb pri sladkej nízkoglykemickej pečenie

Nízkoglycemické pečenie často zápasí so štruktúrou, pretože rafinované múky a cukry sú odstránené. Ovsené otruby kroky do, aby sa ako viazanie a vlhkosť.

Palacinky a muffiny

Nahraďte až jednu tretinu celkovej múky (ako je mandľová múka alebo zmes s nízkym obsahom GI) ovseným otrubom. Napríklad nízkoglycemické palacinkové cesto môže použiť 1⁄2 pohár ovsenej otruby, 1⁄2 pohár mandľovej múky, 1 šálka nesladeného ovseného mlieka, 1 vajíčko, 1 lyžica nízkoglycemického sladidla ako alulóza alebo mníchovo-plody a 1⁄2 čajová lyžička prášku na pečenie. Ovocie otruby pomáhajú držať palacinu spolu a rozvíjať zlatú kôru. Nechajte cesto 5 minút na hydratáciu otruby.

Pre muffiny, znížiť tuk mierne (od ovsených otrúb absorbuje a drží vlhkosť) a pridať polievkovú lyžicu navyše kvapaliny na uncu ovsených otrúb. Čučoriedkové ovsené otruby muffins vyrobené s low-GI sladidlom sú perfektné prenosné raňajky alebo občerstvenie.

Energetické piesky a bezpečné bary

Bezpečné energetické uhryznutia sa spoliehajú na lepkavé prísady, ako sú datle alebo orechové maslo. Pridanie ovsených otrúb nielen zvyšuje vlákninu, ale pomáha aj zmesi viažu bez toho, aby vyžadovali nadmerné množstvo sušeného ovocia. Použite 1⁄4 pohár ovsených otrúb na šálku datlí a orechového masla kombinácie. Roll do loptičiek, chladu, a budú držať tvar dokonale.

Pre tyčinky, zatlačte zmes pevne do misky na pečenie, v chladničke na 2 hodiny, potom nakrájajte. Ovsené otruby zabraňujú, aby tyčinky boli príliš lepkavé alebo sa rozpadajú.

Tipy na dokonalé výsledky

  • [Polievka pred pridaním. Vždy zmiešajte ovsené otruby s tekutou (2:1 pomer kvapalina k otrubám podľa objemu) a nechajte ju sedieť 5 a 10 minút pred zapracovaním do ostatných zložiek. Tým sa zabezpečí, že beta-glukán gél sa úplne vytvorí a neodvodí vlhkosť z iných zložiek.
  • [Prispôsobená vlhkosť pre suché jedlá. Ak už váš recept obsahuje výraznú vlhkosť zo zeleniny alebo mokrých spojív (ako paradajková omáčka alebo jogurt), zredukujte pridaný roztok o 1 chute2.
  • [Súpravte s ďalšími spojivami pre extra silu. Pre extrémne jemné zmesi (ako napríklad rybie koláče alebo hamburgery na rastlinnej báze, ktoré sú väčšinou zelenina) použite ovsené otruby v kombinácii s ľahkým vajíčkom alebo ľanovým vajcom. Gél plus proteín nastavuje silnejšiu štruktúru.
  • [Pripíjať ovsené otruby na orechovú chuť.[ Suché-chutný ovsené otruby v panvici nad stredne teplom 2 ch3 minút, miešania neustále, pred použitím. To prehlbuje jeho chuť a pridáva silnejšiu chuť k jedlám, ako sú mäsové guľky alebo savory pečivo.
  • [Uložiť správne. Uchovať ovsené otruby vo vzduchotesnej nádobe v chladnej, tmavej komore (môže trvať 6 mesiacov) alebo chladiť dlhšie obdobie použiteľnosti. Pretože obsahuje prírodné oleje z klíčkov, môže sa vypariť, ak je vystavený teplu a svetlu dlhšie.

Potenciálne pády a ako sa im vyhnúť

Kým ovsené otruby odpúšťajú, existuje niekoľko spoločných otázok, ktoré treba sledovať:

  • [Prehľadné viazanie: Používanie príliš veľa ovsených otrúb môže vytvoriť hustý, suchý výsledok. Prilepte sa na odporúčané pomery (1 chutí 2 polievkové lyžice na porciu) a pridajte tekutinu podľa potreby. Ak sa zmes cíti príliš stuhnutá pred varením, pridajte striekačkou tekutiny.
  • [Stružina sušenia: Keďže ovsené otruby absorbujú vlhkosť, riady môžu vyschnúť, ak sa obsah tekutiny neupraví. Vždy hydratujte otruby samostatne a zvážte pridanie ďalšej polievkovej lyžice olivového oleja alebo vývaru pre veľmi chudé mäso.
  • [Ovocná dominancia:[ Ovsené otruby majú miernu, mierne orechovú chuť, ktorá dobre pôsobí s väčšinou chuťových prísad. Avšak vo veľmi jemnej jedlá (ako biele rybacie koláče), použiť menšie množstvo a rovnováhu s bylinkami a citrusmi, takže chuť nie je premočený.
  • [Nevhodné pre každý recept: Pre recepty, ktoré závisia od lepku pre pružnosť (východný chlieb, pizzové cesto), samotné ovsené otruby nemôžu nahradiť štruktúru. Najlepšie to funguje v receptoch, ktoré sú prirodzene husté alebo sa spoliehajú na vajcia alebo iné viažuce látky.

Často kladené otázky

Je ovsené otruby ket-priateľské?

Ovsené otruby je relatívne nízka v čistej sacharidov (okolo 12 chutí14 čistý sacharidov na štvrť-kup po odčítaní vlákien), ale to môže zmestiť do mierneho low-karb alebo liberálne keto diéty v malých množstvách. Pre prísne keto (pod 20g čistej sacharidov denne), to môže byť príliš karby. Jednotlivci na nízko-karb stravy často preferujú ľanové jedlo alebo chia semienka ako spojivá, ale ovsené otruby textúra a viazanie sú lepšie pre mnoho savým pokrmom.

Môžem použiť ovsenú múku namiesto ovsených otrúb?

Ovsená múka je mletá z celého ovsa a obsahuje endospermový škrob, ktorý sa správa inak. Ovsené otruby sú oveľa vyššie v vláknine a nižšie v škrobe. Použitie ovsenej múky v rovnakom pomere bude mať za následok žuvačku, menej stabilné spojivo. Ak máte len ovsenú múku, môžete ju stále používať, ale znížiť množstvo asi o jednu tretinu a mierne zvýšiť tekutinu. Ovsené otruby sú však vynikajúcou voľbou pre nízkoglycemickú väzbu.

Koľko ovsených otrúb použijem za libru mäsa na sekanú?

Pre 1 libru mletého mäsa, začnite s 1⁄2 pohár ovsenej otruby plus 1⁄3 pohár tekutiny. To je štandardný pomer, ktorý pracuje pre hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie alebo jahňacie. Ak sa zmes zdá príliš voľné po odpočinku, pridajte ďalšie polievkové lyžice ovsenej otruby. Ak príliš pevný, pridajte polievkovú lyžicu vývaru.

Je ovsené otruby bezpečné pre ľudí s celiakiou?

Čistá ovsené otruby je prirodzene bezlepkové. Často sa však spracovávajú v zariadeniach, ktoré tiež manipulujú s pšenicou, jačmeňom alebo ražou, čo vedie ku krížovej kontaminácii. Ľudia s celiakiou by mali kúpiť ovsené otruby, ktoré sú špecificky označené "certifikovaným bezlepkom" renomovanou treťou stranou.

Môže ovsené otruby nahradiť vajcia v pečenie?

Áno, ako spojivo. Pre každé vajce zmiešame 1 polievkovú lyžicu ovsenej otruby s 3 PL vody. Nechajte si 5 minút sadnúť a vytvorte gél. Toto funguje pre muffiny, palacinky, mäsové guličky a vegetariánske cukrárske koláče. To vám neposkytne kvasenie, takže budete stále potrebovať prášok do pečiva alebo sódu. Pre recepty, ktoré sa spoliehajú na vajcia na zdvíhanie (anjelovské potravinové koláče, soufflés), ovsené otruby nie sú vhodnou náhradou.

Ovosné otruby ovplyvňujú chuť receptov?

Ovsené otruby má miernu, mierne sladkú a orechovú chuť. V neutrálnych jedlách (ako kuracie mäsové guľky alebo biele fazuľové hamburgery), môžete skúsene zamaskovať. V silne ochutených receptoch (korenená fašírka, chili-na báze jedál), to ide bez povšimnutia. Ak máte obavy, opekanie otruby najprv pridá hlbšiu praženú chuť, ktorá dopĺňa slané koreniny.

Zjednocujeme ho

Ovsené otruby sú univerzálne, živiny-hus, a nízkoglycemické spojivo, ktoré si zaslúži trvalé miesto vo vašej kuchyni. Prekoná mnoho tradičných spojív z hľadiska vplyvu cukru v krvi, obsahu vlákniny a zadržiavania vlhkosti. Či už varíte pre rodinu s rôznymi stravovacími potrebami, riadenie cukrovky, alebo jednoducho hľadáte upgrade jedál s celým-potravín zložiek, ovsené otruby prináša konzistentné výsledky.

Začnite tým, že nahradíte v jednom z vašich go-to receptov cheatloaf, vegetariánske burgery, alebo muffins. Nastavte tekutinu, ako je popísané, a čoskoro zistíte, že ovsené otruby nielen drží svoje jedlo pohromade, ale tiež robí to lepšie ochutnávky a lepšie pre vás.

Pre ďalšie čítanie o výhodách ovsených otrúb a betaglukánu tieto zdroje poskytujú spoľahlivé, vedecky podložené informácie:

Experiment, užite si, a nechajte ovsené otruby byť tichým hrdinom, ktorý drží vaše nízkoglycemické výtvory dohromady