Úvod: Prečo Pearl jačmeň by mal byť vo vašej diabetickej kuchyni

Správa cukru v krvi dosn&# 8217;t znamená nudné jedlá. Pearl jačmeň, starobylé zrno, ktoré bolo strižou v mnohých kultúrach, sa robí comeback z dobrého dôvodu. Jeho vysoký rozpustný obsah vlákniny, nízky glykemický index, a pôsobivý nutričný profil, aby to múdra voľba pre každého, kto hľadá udržať hladinu glukózy stabilný, zatiaľ čo stále teší uspokojujúce, chuťové jedlá. Tento článok vás prevedie všetko, čo potrebujete vedieť o použití perlového jačmeňa vytvoriť diabeticky-priateľský zábal, ktorý &# 8217; je ako plnenie, pretože je to dobré pre vás.

Či už ste a# 8217; ste noví kuchárom s celými zrnkami alebo skúseným domácim kuchárom, nájdete praktické tipy, výživné pohľady a kreatívne variácie, ktoré robia z tohto skromného obilia hviezdu vášho ďalšieho jedla. Let&# 8217; ponorte sa do výhod, metód prípravy a techník montáže, ktoré menia perlový jačmeň na lahodnú, cukru príjemnú zábalovú náplň.

Prečo je perlový jačmeň ideálny pre diabetické diete

Celé zrná sú široko odporúčané pre liečbu cukrovky, a perlový jačmeň vyniká medzi nimi. Tu&# 8217; je bližšie pozrieť na špecifické atribúty, ktoré robia to obzvlášť prospešné:

Vysoký obsah rozpustných vlákien

Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovú látku v tráviacom trakte. To spomaľuje absorpciu sacharidov, čo vedie k postupnejšiemu rastu cukru v krvi, a nie k ostrému hrotu. Jeden pohár vareného jačmeňa perlového poskytuje asi 6 g vlákniny, zhruba [24% dennej hodnoty. Podľa Americkej asociácie pre cukrovku[, potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú zlepšiť kontrolu glukózy v krvi a znížiť riziko ochorenia srdca, spoločné komplikácie diabetu.

Nízky glycemický index (GI)

Cukrovinky sú založené na tom, koľko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pearl jačmeň má GI okolo 28 chute35, čo je považované za nízke (hodnoty pod 55 sú nízke). Jedlá s nízkym obsahom glukózy uvoľňovania GI pomaly, poskytuje trvalú energiu bez havárie, ktorá môže vyvolať chute. []Mayo Clinic[] poznamenáva, že výber potravín s nízkym obsahom GI je užitočnou stratégiou pre riadenie cukrovky.

Bohatý na základné živiny

Pearl jačmeň dodáva horčík (minerál, ktorý pomáha regulovať sekréciu inzulínu), selén (antioxidant, ktorý chráni bunky), a B vitamíny, ktoré podporujú energetický metabolizmus. Tieto živiny spoločne podporujú celkové metabolické zdravie, čo jačmeň je viac nutrično-citlivý výber ako rafinované zrná ako biela ryža alebo cestoviny.

Kontrola a riadenie hmotnosti

Kombinácia vlákniny a komplexných sacharidov v perlovom jačmeni podporuje sýtosť. Príjem uspokojujúceho zábalu, ktorý vás udrží na celé hodiny, môže pomôcť zabrániť prejedanie sa neskôr v deň, čo je dôležité, pretože nadmerná hmotnosť prispieva k inzulínovej odolnosti. [CDC zdôrazňuje, že skromná strata hmotnosti môže zlepšiť riadenie krvného cukru u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Krok za krokom: Varenie perlového jačmeňa perfektne

Získanie textúry vpravo je kľúčom k zábalu, ktorý drží pohromade bez toho, aby bol zahmlený. Postupujte podľa týchto krokov pre nafúknuté, jemné jačmeň zakaždým.

Výber správneho jačmeňa

Pearl jačmeň je najbežnejší odroda a varí relatívne rýchlo (25 ch30 minút). To bolo leštené odstrániť nejedlé trup a niektoré z otruby. Aj keď má o niečo menej vlákniny ako trup jačmeňa, to &# 8217; je stále vynikajúcou voľbou. Pre ešte viac vlákniny, môžete nahradiť trupom jačmeňa, ale očakávať dlhšiu dobu varenia (45 cheese 60 minutes) a žuvnutie textúru.

Základný spôsob varenia

  1. Opláchnite: Umiestnite 1 šálku perlového jačmeňa do jemno-meshového sita. Opláchnite studenou tečúcou vodou asi 30 sekúnd, aby ste odstránili prach a všetky trosky.
  2. [Kombine:] V stredne veľkej panvici pridajte opláchnutý jačmeň a 3 šálky tekutiny. Voda funguje dobre, ale s použitím nízkosodnej zeleniny alebo kuracieho vývaru dodáva chuť bez neželanej soli alebo cukru.
  3. [Kotol: Priveď do varu na vysokú teplotu.
  4. [Simmer:[] Znížte teplotu na nízku, kryt, a nechajme vrieť 25 ch30 minút, alebo kým jačmeň je jemný a absorbuje väčšinu kvapaliny. Zrná by mali byť mierne žuvacie, ale nie ťažké v strede.
  5. Drain (ak je to potrebné)::1] Ak nejaká kvapalina zostane, odkvapkajte ju.Plochy jačmeňa vidličkou.
  6. Cool: Uvarený jačmeň rozsypte na plech na pečenie alebo veľký tanier, aby ste ho pred použitím rýchlo ochladili. Proces zrýchľuje na 15 minút.

Tipy na najlepšie výsledky

  • [Uvoľnite si noc (nepovinné):] Utiecť jačmeň vo vode počas 8 chyžných 12 hodín znižuje čas varenia na približne 15 chemikálií a môže zlepšiť stráviteľnosť znížením kyseliny fytovej.
  • Zdvojnásobiť dávku: Uvariť extra jačmeň a uchovávať v chladničke až 5 dní alebo zmraziť až 3 mesiace. To robí jedlo bez námahy.
  • [Osezóna počas varenia: Pridajte bobkový list, strúčik cesnaku alebo štipku kurkuma do tekutej vody na prípravu jemného jedla bez ďalších kalórií.

Budovanie výplne s výživným prvkom

Kremičitý-priateľský zábal by mal vyvážiť sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, a dostatok neškrobovej zeleniny. Pearl jačmeň poskytuje uhľohydráty bázu &# 8212; asi 45 g sacharidov na šálku varené, ale s obsahom vlákniny, čisté sacharidov sú nižšie. Párenie ho s proteínmi a tuk ďalej zmierňuje glykemickú odpoveď.

Základné súčasti plnenia

1. Lean Protein

Proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje sýtosť. Vyberte si jeden z týchto:

  • Grilované kuracie prsia (zmleté alebo nakrájané)
  • Hub tofu alebo tempeh (marinovaný a panmorered)
  • Šošovica varená alebo cícer (pre vegetariánsku možnosť)
  • Tuniak v konzerve alebo losos (balený vo vode)

2. Nestarovitá zelenina

Tieto pridať objem, chrumkavé, a antioxidanty bez mnohých sacharidov. Výborné voľby:

  • papriky (akákoľvek farba)
  • Uhorky šalátové (špicaté alebo stuhou)
  • Mrkva (mrkvy nakrájaná na tenké alebo krájané)
  • Cibuľa červená (jemne nasekaná)
  • Čerstvý špenát alebo rukola
  • Čerešňové paradajky
  • Čerstvé alebo naložené jalapeños na vykurovanie

3. Zdravé tuky

Tuky pomalé trávenie a pomôcť absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Pridať v striedmosti:

  • Avokádo (1⁄4 až 1⁄2 avokáda na zábal)
  • Mrholenie extra panenského olivového oleja alebo tekvicového oleja
  • hrsť opečených orechov alebo semien (mandle, vlašské orechy, sezamové semená, konopné srdcia)

4. Chuť Boosters (Low-Sugar)

Na kontrolu obsahu sodíka a cukru použite bylinky, koreniny, citrusy a octy:

  • Čerstvé bylinky: petržlen, lístky koriandra, mäta, kôprovník
  • Korenie: rasca, údená paprika, chili prášok, kurkuma
  • Kyselina: citrónová, limetková šťava, červený vínny ocot, jablkový ocot
  • Allium: mleté cesnak, zelená cibuľa, šalotka

Vytvorenie dokonalej zmesi

Vo veľkej miske, kombinovať asi 11⁄2 poháre chladenej varené perleť jačmeňa s vybranými proteínmi (okolo 4 chemikál) a 1 chemikály surovej zeleniny. Pridať bylinky, koreniny, a striekať kyseliny. Toss dobre. Ochutnajte a upraviť korenie &# 8212; môžete chcieť štipku čierneho korenia alebo nádych soľ-bez ochucovadla zmes.

V tomto bode môžete tiež zložiť 2 chemikálie v 3 polievkové lyžice krémovej element ako obyčajný grécky jogurt (vysoký v bielkovinách, nízky v sacharidov) alebo hummus (pridanie vlákniny a zdravé tuky). To pomáha priviazať plnku a robí zábal súdržnejšie.

Zostavovanie dokonalé diabetik-priateľsky zalomiť

Výber správneho zalomenia

Nie všetky zábaly sú vytvorené rovnaké pre liečbu krvného cukru. Pozrite sa na:

  • [Chladné zrno alebo celozrnné tortilly s najmenej 3 g vlákna v jednej porcii a bez pridaných cukrov.
  • [Nízko-karbové tortilly (často vyrobené z mandľovej múky, kokosovej múky alebo zmesi), ktoré majú čisté sacharidy pod 10 g.
  • [Zelená zelenina alebo veľké listy šalátu pre alternatívu s obsahom nulovej kyseliny, živiny, ktorá funguje obzvlášť dobre pre bezlepkové alebo keto-priateľské zábaly.

Stratégia vrstvenia

  1. Tortilla mierne ohrejte (10 sekúnd v mikrovlnnej alebo suchej panvici), aby bola poddajná a menej pravdepodobné, že sa roztrhne.
  2. Rozšírte tenkú vrstvu hummusu, gréckeho jogurtu, alebo rozmazané avokáda na stred tretej zábalu. Nechajte 1 palec okraj na okrajoch.
  3. Pridať vrstvu listovej zelene &# 8212; to vytvára vlhkú bariéru, ktorá zabraňuje jačmennej výplne z zábalu, aby sa premohla.
  4. Na zelené je plnka perlového jačmeňa. Zamerajte sa na asi 3⁄4 až 1 pohár plnky na zábal, v závislosti od veľkosti tortilly.
  5. Top s akoukoľvek ďalšou chrumkavou zeleninou alebo posype semienkami.
  6. Preložte strany dovnútra, potom roll od dna hore, pevne zastrčiť, ako idete. Bezpečné s špáradlom v prípade potreby.

Povedomie o prenose

Dokonca aj zdravé zložky musia byť porciované správne. Jeden zábal pomocou 10-palcový tortilla s 3⁄4 pohárom plnky poskytuje zhruba 40 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Kreatívne obväz recepty na udržanie veci zaujímavé

Tu sú štyri testované kombinácie chuť, ktoré zvýraznia perlový jačmeň v rôznych kuchyniach. Každá slúži jeden a trvá asi 10 minút, aby sa zhromaždili po jačmeň je uvarený.

Cicavce z jačmenného orecha v Stredozemnom mori

  • 1 pohár varené perlového jačmeňa
  • 1⁄2 pohár konzervované cícer, opláchnutý a vysušený
  • 1⁄4 pohár nakrájanej uhorky
  • 1⁄4 pohár cherry paradajky, polovičný
  • 2 polievkové lyžice obyčajný grécky jogurt zmiešaný s 1 kávová lyžička citrónová šťava
  • 1 polievková lyžica nasekanej čerstvej petržlenovej vňať
  • Soľ, korenie a štipka sušeného oregana
  • 1 veľká celopšeničná tortilla (8&# 8243;

Smernice:[ Zmiešajte jačmeň, cícer, uhorky, paradajky, petržlen a korenie. Rozsypte jogurtovú zmes na tortilla, pridajte hrsť špenátu, lyžice plnky, a roll. Podajte s extra citrónové kliny.

Juhozápadné kuracie a jačmeň zabaľte

  • 1 pohár varené perlového jačmeňa
  • 4 oz grilované kuracie prsia, nakrájané
  • 1⁄4 pohár pražené červené papriky prúžky
  • 2 polievkové lyžice kukuričných jadier (čerstvé alebo mrazené, rozmrazené)
  • 2 polievkové lyžice kocky avokáda
  • 1 polievková lyžica nasekanej lístky koriandra
  • 1 kávová lyžička limetová šťava
  • Štipka rasce a chili prášku
  • 1 nízkokarbová tortilla (alebo zelený list s obojkom)

Smernice:[] Toss jačmen, kurča, paprika, kukurica, avokáda, lístky koriandra, limetková šťava a korenie. Teplá tortilla, pridať vrstvu drveného šalátu, lyžice plnka, a roll. Voliteľné: pridať dollop of salsa verde (bez cukru).

Ázijský sezamový tofu wrap

  • 1 pohár varené perlového jačmeňa
  • 4 oz firma tofu, kocky a pan-seda s 1 kávová lyžička s nízkym obsahom sodíka sójová omáčka
  • 1⁄2 pohár rozsekanej mrkvy
  • 1⁄4 pohár na tenko nakrájanú červenú kapustu
  • 2 polievkové lyžice nasekanej zelenej cibule
  • 1 čajová lyžička sezamový olej
  • 1 čajová lyžička ryže ocot
  • 1 polievková lyžica opečených sezamových semien
  • 1 veľký list šalátového masla alebo celozrnná tortilla

Smernice:[] Kombinovať jačmeň, tofu, mrkva, kapusta, zelená cibuľa, sezamový olej, ocot a sezamové semená. Ak sa používa šalát, zložiť listy prekrývajúce sa vytvoriť pevný zábal. Lyžica plnka na stred, zložiť strany, a rolte. Jedzte okamžite.

Údený losos a kôprový krém

  • 1 pohár varené perlového jačmeňa
  • 2 oz údené lososy, rozdrvené na kusy
  • 2 polievkové lyžice so zníženým obsahom tuku syr zmiešaný s 1 polievkovou lyžicou nasekanej čerstvé kôpru
  • 1⁄4 pohár nakrájanej uhorky
  • 1 polievková lyžica kaprov (ozrejú na zníženie soli)
  • 1 celozrnná alebo nízkokarbová tortilla

[Smernice:[] Šíriť kôprový krém na tortilla. Vrstva uhorky plátky, potom jačmeň, potom údený losos kúsky. Kropiť kapary na vrchole. Roll pevne a slúžiť chladené alebo pri izbovej teplote. Táto verzia je obzvlášť vysoká v omega-3s, ktoré podporujú zdravie srdca.

Slúžiť, Storing a Strava prípravy tipy

Slúžim návrhom

Tieto zábaly sú kompletné jedlo sami o sebe, ale môžete zvýšiť príjem zeleniny tým, že slúži s stranou chrumkavé surovej zeleniny alebo malý šalát oblečený octom a olivovým olejom. Vyhnite sa sladkým dips alebo predbalené omáčky, ktoré môžu špicatý krvný cukor.

Značka-predné a skladovacie

  • Pripravte jačmeň do 5 dní vopred. Uvarený jačmeň skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.
  • Zábaly zostavujte tesne pred jedením, aby ste sa vyhli pohnutiu. Všetky plniace súčasti však môžete pripraviť a uložiť samostatne na rýchlu montáž. Na obed si na cestu zabaľte tortillu, náplň a akékoľvek nátierky v samostatných nádobách a pri jedle v čase jedla.
  • [Freezing:[ Plne zmontované zábaly môžu byť zmrazené až 2 mesiace. Zabaľte každý tesne v hliníkovej fólie a potom umiestniť v mrazničke vrece. Ak chcete znovu rozbaliť, rozbaliť a mikrovlnná rúra na tanieri 1 chutí 2 minúty, alebo piecť v hriankovači rúre pri 350 °F na 10 minút. Všimnite si, že šalát alebo avokádo môže rozložiť počas mrazu, takže vynechajte tie, ak plánujete zmraziť.

Keď jeme na cestách, udržiavame si cukrársku krv priateľsky

Ak sa zábal do práce alebo cestovať, patrí ľadový balíček udržať skaziteľné prísady bezpečné. Prineste malý kontajner extra hummus alebo jogurt pre namáčanie namiesto sladkých obväzov. Pite vodu alebo nesladené ľadový čaj skôr než sladené nápoje.

Záver: Urobte si perlový jačmeň, ktorý ste naplnili

Pearl jačmeň je oveľa viac ako polievka s prídavkom. Jeho vláknina, živiny, a nízky glykemický vplyv, aby to powerhouse zložka pre liečbu cukrovky, a jeho mierne, orechové páry s prakticky akejkoľvek kuchyne. Zvládnutím jednoduchých varenie techniky a podľa montážnych stratégií tu načrtnutých, môžete vytvoriť uspokojujúce, krv-cukr-priateľský zábaly, ktoré nikdy pocit, ako obeť.

Experiment s rôznymi bielkovinovými zdrojmi, sezónnou zeleninou a bylinkovými zmesami. V priebehu času si vytvoríte vlastné kombinácie podpisov, ktoré vás udržia nadšených zdravým stravovaním. Pre viac návodov na budovanie vyvážených jedál pre cukrovku [Diabetes Food Hub od Americkej asociácie pre cukrovku ponúka stovky receptov a nástrojov plánovania jedla. Užite si cestu objavovania, ako lahodná a výživná môže byť diabeticky prívetivý zábal.