Pochopenie potravín s vysokým obsahom GI: Podrobné členenie

Glycemic Index (GI) radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Potraviny s GI 70 alebo vyšším sú považované za vysoko GI, tie medzi 56 a 69 sú stredné, a 55 alebo nižšie sú nízke GI. Jedlá s vysokým GI sú rýchlo stráviteľné a vstrebávajú, spôsobuje ostrý špičku hladiny cukru v krvi, po ktorej nasleduje rovnako rýchly pád. Tento účinok horskej dráhy môže spôsobiť pocit únavy, hladu a podráždenosti krátko po jedle a časom prispieva k inzulínovej rezistencii, zvýšeniu telesnej hmotnosti a cukrovke 2. typu.

Bežné potraviny s vysokým GI, na ktoré sa treba dívať

  • Biely chlieb, bagety, naan a iné rafinované výrobky z bielej múky
  • Krátkozrnná biela ryža a lepkavá ryža
  • Cukrové raňajkové cereálie (napr. kukuričné vločky, napučaná ryža)
  • Instantná ovsená kaša a ochutený instantný ovos
  • Biele zemiaky (najmä pečené, varené alebo bez tuku rozomleté)
  • S obsahom tuku presahujúcim 15 hmotnostných %, ale nepresahujúcim 15 hmotnostných %
  • Sladké nápoje ako sóda, ovocné punče a sladené čaje
  • Cukríky, sušienky, koláče a pečivo
  • Melón, datle a zrelé banány (aj keď aj tieto poskytujú živiny)
  • Ryžové koláče, krekry a praclíky

Spoznávať tieto potraviny je prvý krok, ale [ kontextové otázky. Vysoké GI jedlo jesť sám spôsobí väčší hrot ako rovnaké jedlo jesť ako súčasť vyváženého jedla s proteínom, vlákninou, alebo tuku. To je miesto, kde sa stravovanie potravín stáva silným nástrojom presnosti.

Prečo je žurnalistika o potravinách nevyhnutná na riadenie vysokého príjmu GI

Časopisovanie potravín mení nejasné repamätky na konkrétne údaje. Odhaľuje vzory, ktoré by ste si mohli všimnúť inak: možno dosiahnete sladké občerstvenie o 15.00 hod. väčšinu dní, alebo budete dôsledne párovať bielu ryžu s tučným mäsom, čo vedie k oneskorenému, ale predĺženému vzostupu glukózy. Výskum neustále ukazuje, že samomonitorovanie prostredníctvom potravinových denníkov je spojené s lepším dodržiavaním stravy a zlepšenou glykemickou kontrolou. Štúdia uverejnená v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že časté samomonitorovanie bolo spojené s väčšou stratou hmotnosti a vyššou kvalitou výživy u dospelých s diabetom 2. typu. (Pozri ]Self-monitorovanie diéty a straty hmotnosti .)

Okrem kalórie: Aká dobrá kniha potravín zajatcov

Mnohí ľudia si myslia, že žurnalistika o potravinách je len o počítaní kalórií alebo makros, ale pri spravovaní potravín s vysokým GI, musíte sa prihlásiť:

  • [Veľkosť portu ch je malé množstvo potravín s vysokým GI chromozómovým chromozómom v poriadku; veľké množstvo je takmer vždy problematické.
  • [Meálne načasovanie ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch
  • Spárovanie , Čo bolo konzumované pri vysokom GI produkte? Bielkoviny, tuk a vláknina znižujú glykemickú odpoveď.
  • Fyzická aktivita
  • Energetika a nálada
  • [Spánok a stres

Keď zachytíte všetky tieto premenné, časopis sa stane personalizovaným laboratóriom pre pochopenie vašich jedinečných reakcií na hladinu cukru v krvi.

Ako začať potravinového časopisu pre sledovanie GI

Krok 1: Vyberte si svoj formát múdro

Vaša žurnalistika metóda musí zodpovedať vášmu životnému štýlu, alebo nebudete držať s ním. Zvážte tieto možnosti:

  • [Paper notebook alebo guľka časopis
  • [Spreadsheet (ako Google Sheets alebo Excel)
  • [Dedikovaná aplikácia (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It, alebo špecializovaná aplikácia pre cukrovku ako mySugr)[
  • Voice poznámky alebo fotografie

Nech už si vyberiete čokoľvek, zaviažte sa používať ho najmenej dva týždne pred hodnotením. Prvý týždeň buduje zvyk; druhý týždeň poskytuje dostatok dát na zistenie trendov.

Krok 2: Záznam Všetko

Každý ] uhryznutie a dúšok. Káva krém, cukor vo vašom čaji, hrsť cukroví z misy v práci, chutí len dezertu

Krok 3: Utajiť každé jedlo a Glycemické zaťaženie

Jednoduché GI skóre nestačí, pretože ignoruje veľkosť porcie. Viac akčný metrika je []Glycemická záťaž (GL)], vypočítaná ako (GI × gram uhľohydrátov na porciu)

Krok 4: Zaznamenajte reakcie po jedle

Nastavte časovač na 30, 60, a 90 minút po jedle. Jot dole svoju hladinu energie, náladu, hlad, a akékoľvek fyzické príznaky (bloating, bolesť hlavy, tras). Ak používate glukóza meter alebo kontinuálne glukózo monitor (CGM), prihláste skutočné hodnoty. Súvis medzi tým, čo ste jedli a ako sa cítite sa stáva silný spätnoväzbový slučka. Napríklad, môžete zistiť, že jogurt s bobulami (nízky GI) vás udržuje spokojný po dobu štyroch hodín, zatiaľ čo bageta so syrom (vysoká GI) opustí vám chuť viac potravín na dvojhodinovej značke.

Analýza Vášho časopisu: Identifikácia vysoko GI spúšte a vzory

Po týždni alebo dvoch si sadni do denníka a hľadaj opakujúce sa témy.

  • Víkend vs. týždenný deň
  • [Počas obeda chrupavka s vysokým GI chrupom vedie k energetickej havárii okolo 15:00, čo vyvoláva ďalšie kolo sladkých občerstvení.
  • Emocionálne stravovanie • Stres alebo nuda vás môže viesť k vysokej pohodlie GI , ako sú chipsy, sušienky alebo biele cestoviny.
  • Svetelný úspech
  • Porpový plaz

Zvýraznite každý výskyt potraviny s vysokým GI alebo GL. Počítajte koľkokrát týždenne sa objaví. Toto číslo sa stane vašou východiskovou hodnotou. Potom nastavte cieľ znížiť ho o jeden alebo dva prípady za týždeň, nahradiť ich nižšími GI alternatívami.

Používanie svojho časopisu na stanovenie SMART cieľov

Vague zámery, ako je cheat menej vysoko GI potraviny cheatu. Namiesto toho, odvodiť špecifické, merateľné ciele z vašich údajov časopisu:

  • Špecifické: • Na večeri štyrikrát týždenne nahraďte moju bielu ryžu (GI 73) hnedou ryžou (GI 50).
  • Merateľné: • Znížiť počet mojich týždenných potravín s vysokým GI chromozómov od 12 do 8 tým, že si vymení ranné sladké cereálie na ovsenú múku orechmi.
  • Dostupné:
  • Relevantné:
  • Časové obmedzenie:

Napíšte si cieľ pred denníkom a každý týždeň sa check in týždenne.

Praktické stratégie na zníženie vysokej GI potravín na základe vášho časopisu

Náhradné predmety, ktoré v skutočnosti fungujú

Váš časopis odhalí, ktoré vysoko GI potraviny sú najťažšie vzdať. Namiesto ich úplne vystrihnúť, skúste tieto swapy:

  • Biela ryža → Karfiolová ryža, quinoa alebo jačmeň (GI 50
  • Biely chlieb → Chlieb z ovsených vločiek (fermentácia znižuje GI) alebo 100% celozrnný chlieb (GI 54
  • [Redové vločky → Rúhaný ovos alebo ovos nakrájaný na ocel (GI 55 pre oceli rezané)
  • Sladké nápoje z cukru → Šumivá voda s citrónom alebo nesladené ľadový čaj (GI 0)
  • [Potato chips → Surové orechy alebo pražené cícery (GI s nízkou, ak je kontrolovaná porcia)
  • [Sandwich wraps → Šalátové zábaly alebo zelené listy so zelenými obojkami (zníži celkovú záťaž karbohydrátov)

Sila párovania

Keď budete jesť vysokú GI jedlo, vždy páriť s niečím, čo spomaľuje trávenie. Napríklad, ak chcete kúsok bieleho chleba, navrchu s rozmazaným avokádom (tuk), praženica (proteín), alebo štedrý smaž orech orecha (proteín + tuk). Tuky a proteíny znižujú celkovú glykemickú odpoveď. Táto technika, známa ako chutí nutritional bariatrics,

Taktika na kontrolu prenosu

Váš denník môže odhaliť, že budete jesť obrovské porcie s vysokým GI sacharidov. Použite vizuálne podnety: porcia varenej ryže by mala byť asi veľkosť päste. Porcie zemiakov o veľkosti počítačovej myši. Ak budete dôsledne prekročiť tieto, predportion vaše jedlo na týždeň. Časopis bude sledovať, či menšie porcie ešte uspokojiť, alebo ak potrebujete zvýšiť zeleninu cítiť plnú.

Pokročilé tipy: Prehĺbte si jedlo Journal

Sledovať glycemic zaťaženie miesto GI sám

Ako už bolo uvedené, GL accounts pre veľkosť porcie. Pri preskúmaní vášho časopisu, vypočítať GL každého jedla pridaním GL každej zložky. Apps ako Cronometer už to. Ak vidíte dôsledne vysoké GL jedlo, zamerať sa na ich uvedenie do stredného rozsahu (11 cheee19) buď znížením karb porcií alebo nahradenie nižšie GI sacharidov. Napríklad, typický čínsky príjem bielej ryže (GL ~20 na pohár), vyprážané kurča (nízke GL), a sladko-a-náur omáčka (vysoký cukor, vysoká GL) ľahko hit GL 40. Nahraďte ryžu s miešaným brokolica a omáčkou s ľahkým sójové dressing, a GL kvapky pod 10.

Na potvrdenie Vášho vestníka použite kontinuálny monitor glukózy (CGM)

Ak váš rozpočet umožňuje, CGM poskytuje v reálnom čase spätnú väzbu o tom, ako vysoké GI potraviny ovplyvňujú vašu glukózu. Mnoho ľudí sú šokovaní, aby videli, že cheat chlieb alebo hnedá ryža stále spôsobuje významné hroty v ich tele. Porovnávaním CGM čítania s vaším časopisom potravín, môžete identifikovať vaše osobné vysoké GI spúšťacie mechanizmy, aj keď oficiálna tabuľka GI hovorí, že potraviny je nízka alebo stredná. Tieto personalizované údaje sú neoceniteľné. Často môžete získať CGM bez lekárskeho predpisu od online poskytovateľov alebo konzultáciou s diabetom pedagóg. Viac o CGMs, Harvard Health Guide je pevný východiskový bod.

Plánovanie a príprava jedál

Váš časopis pravdepodobne ukazuje, že impulzívne rozhodnutia vedú k vysokej spotrebe potravín GI. Bojujte proti tomu tým, že plánujete svoje jedlo tri až sedem dní vopred. Použite svoje dáta denníka na identifikáciu, ktoré dni týždňa ste najviac zraniteľní (napr. neskoré noci v práci, zaneprázdnené školské ráno). Prep nízke GI občerstvenie a jedlo pred: tvrdo navarené vajcia, rez zeleniny s hummus, cez noc ovos s chia semienkami, a predportioned orechy. Keď túžba po vysokej GI snack hity, vaše pripravené možnosti budú v rámci ruky a dosiahnuť.

Recenzia Vášho časopisu s odborníkom

Podeľte sa o svoj potravinový časopis s registrovaným dietológom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku. Môžu zobraziť vzory, ktoré vám chýbajú a ponúkajú úpravy založené na vede. Napríklad, môžu odporučiť úpravu poradia, v ktorom budete jesť svoje jedlo (rastlinné najprv, potom bielkoviny, potom sacharidov)

Bežné chyby pri žurnalistike pre manažment vysoko zelených tabúľ

  • [Nesúladové prihlásenie
  • [Podobne oznamované občerstvenie a nápoje
  • Ignorovanie veľkosti porcií • hrsť hrozna (GI 45) je v poriadku; celá libra je príliš veľká.
  • Spoľahlivé len na GI čísla • Vždy zvážte celkové zloženie jedla a GL.
  • [Nie odpovede na sledovanie
  • [Nastavenie nereálnych cieľov
  • [Kvótovanie príliš skoro

Každá chyba je príležitosťou na spresnenie procesu. Preskúmajte si svoj denník mesačne, aby ste zistili, či ste spadli do niektorej z týchto pascí.

Budovanie dlhodobých zvykov: od žurnalistiky po intuitívne riadenie

Konečným cieľom žurnalistiky potravín nie je závisieť na tom navždy, ale internalizovať vedomosti, ktoré získate. Po niekoľkých mesiacoch usilovnej ťažby, budete inštinktívne vedieť, ktoré potraviny špicatý váš krvný cukor, ktoré porcie sú bezpečné, a ktoré kombinácie fungujú najlepšie. Mnoho ľudí zistí, že potom môžu prejsť na príležitostné spot-kontrola

Pamätajte si, že food žurnalistika je nástroj, nie trest. Pristupujte k nej so zvedavosťou: