Pochopenie väčšieho obrazu: Prečo je na festivaloch dôležité, aby sa na nich riadili časti

Festivaly sú zmyslové preťaženie farieb, zvuku a najmä vôňa. Vôňa grilovaného mäsa, vyprážané cesto, a sladké konfekcie môžu vyvolať silné túžby. Bez stratégie, to je ľahké jesť nepretržite, často konzumovať viac, než si uvedomujeme. Portion kontrola nie je o deprivácii a o vedomí pôžitku. Výberom rozumné porcie, môžete ochutnať viac jedál bez toho, aby cítili nadmerne alebo zažívacie ťažkosti. Táto prax tiež pomáha zabrániť glukózy a inzulín hroty, ktoré prichádzajú s veľkým množstvom vysoko cukru a vysokotučné potraviny, ktoré môžu viesť k energetickým haváriám neskôr v deň. Výskum z CDC] zdôrazňuje, že porcie povedomie je kľúčovou stratégiou pre riadenie hmotnosti a podporu dlhodobej zdravia, aj počas odpustenia. Okrem toho, festivaly často zahŕňajú hodiny chôdze, tanca a státie môže obrátiť túto energiu do slizu, robiť celý zážitok menej príjemné.

Psychológia za prejedaním festivalu

Festivaly kombinovať spoločenské oslavy s jedlom ako stredový kus.

Prečo .

Nadmerné doprianie na festivale môže viesť k nadúvanie, kyselina reflux, a dokonca aj otravy jedlom, ak nie ste opatrní s manipuláciou s jedlom. Veľké porcie mastné alebo sladké potraviny môžu narušiť váš žalúdok, najmä keď jedol na cestách alebo v horúcom počasí. Portion kontrola nie je len o kalórií a je o vašom fyzickom pohodlí. Jesť menšie množstvo znamená, že váš tráviaci systém môže udržať hore, zníženie rizika nauzey alebo hnačky, ktoré by mohli znížiť váš deň krátky. To je obzvlášť dôležité pre rodiny s deťmi, ktorí sú citlivejší na veľké množstvo bohaté potraviny. Pri mierení svojho príjmu a výber menších veľkostí, zaistíte, že každý zostane pohodlné a energický po celý deň.

Praktické nástroje: Ako odhadnúť časti bez meracích pohárov

Na festivale, ste vyhrali , že nemáte váhy potravín alebo meranie lyžice. Vizuálne podnety sú váš najlepší priateľ. Použite ruku ako sprievodca:

  • [Proteín (mäso, syr): Palm-veľká porcia (asi 3 che4 uncí). Pre kuracie skewer alebo hamburger Patty, to je zhruba veľkosť dlane bez prstov.
  • [Starchy food (prášky, ryža, chlieb): Jedna šálka ruky (o 1 šálka). Malá strana hranolčekov by sa mala zmestiť do jednej hrste.
  • Vegetácie (salad, grilované vegetariáni):[ Dve šálky rúk. Festivaly často predávajú vegetariánske poháre alebo štebotáre chutný spôsob, ako pridať objem bez mnohých kalórií.
  • [Vysoké maškrty (vymrazené cesto, lievik): Jedno alebo dve uhryznutia chúťky chúťky chúťky na palec. Jeden kus, dĺžka a šírka palca, stačí na uspokojenie sladkej túžby.
  • Veľké nápoje (sóda, limonáda): Malý pohár (8-12 uncí) namiesto veľkého. Mnoho predajcov ponúka

Tieto aproximácie, odporúčané [Harvard School of Public Health, vám pomôžu zostať v rozumnej kalórií limity, zatiaľ čo stále teší skúsenosti. Ak ste zdieľanie, zdvojnásobiť ručné porcie podľa toho

Vyberaj si menšiu službu múdro

Mnoho predajcov festivalu ponúka viac veľkostí: malé, stredné, veľké. Vždy sa rozhodnúť pre najmenšiu veľkosť. Ak najmenší je ešte príliš veľký, zvážte zdieľanie s priateľom. Zdieľanie nielen znižuje veľkosť porcie, ale tiež zvyšuje sociálny aspekt festivalu sa obaja dostať vyskúšať viac predmetov bez prejedanie. Ďalší trik: požiadať o chutí alebo chlast. chlast. chutí veľa predajcov, že môžu dať malé uhryznutie, ak ste opravdivý o pokuse pred nákupom. To môže uspokojiť zvedavosť bez toho, aby sa dopustil plnej časti. Ak ste so skupinou, určiť jednu osobu na objednávku a každý berie malú časť zo spoločného taniera. To sa zmení časť ovládanie do komunálnej činnosti skôr než osamelý boj.

Pozorné stravovanie v podnecujúcom prostredí

Festivaly sú opakom pokojnej jedálne. Hlasná hudba, jasné svetlá, a davy robiť to ťažké počúvať vaše telo a signály plnosti. Pozoruhodné stravovanie sa stáva formou odporu proti týmto rozptýlením. Cieľom je zostať prítomný s každým uhryznutím, takže môžete rozpoznať, keď ste mali dosť youve dokonca, keď všetko okolo vás kričí

Techniky pre opatrné slávnosti

  • [Vezmite si pauzu pred každým nákupom potravín:[] Opýtajte sa sami seba, chutí som hlad, alebo len nadšený?
  • [Jedzte bez chôdze:[ Nájdite lavičku, náplaste trávy alebo krok od hlavného toku. Stojaca alebo chôdza pri jedení vás oddelí od zážitku a často vedie k rýchlejšej spotrebe. Keď sedíte alebo stojíte, môžete sa sústrediť na chuť a textúru, ktorá vám pomôže cítiť spokojní s menej.
  • [ Chuť pomaly a položte jedlo medzi uhryznutia:[] To spomaľuje jedlo, dáva váš žalúdok čas signalizovať sýtosť do mozgu (čo trvá asi 20 minút). Počítať do 20 medzi uhryznutia, ak potrebujete. Môže to cítiť hlúpo, ale funguje to.
  • [Uložiť prvých niekoľko uhryznutí intenzívne:[ Chuť vnímanie je najvyššia na začiatku. Po prvej tretine porcie, dostanete klesajúce sa vracia. Užite si, že prvý prasknutie. Vezmite malý kúsok, zatvorte oči, ak je to potrebné, a nechajte chuť vyplniť vaše zmysly.
  • Použite všetky zmysly: Všimnite si farby, arómu, zvuk chrumkavého zvuku. Prehlbuje to zážitok a môže to urobiť malú porciu uspokojujúcejšou. Pozoruhodné stravovanie premení rýchle občerstvenie na nezabudnuteľnú udalosť.

Nacvičovanie týchto krokov premieňa stravovanie z bezduchej činnosti na úmyselnú, radostnú. []Harvard Health article] poznamenáva, že pozorné stravovanie môže znížiť prejedanie sa a zlepšiť celkové stravovacie návyky. Na festivaloch, to je vaša najlepšia obrana proti neustálemu pokušeniu.

Hydratácia ako kotva s vedomím

Smäd je často omylom pre hlad. Noste znovu naplniteľné fľaše s vodou a dúšok medzi nákupy potravín. To nielenže udržuje hydratovaný, ale tiež núti vás zastaviť a skontrolovať svoje telo. Ak máte pocit, túžbu po, piť niekoľko prehltnutí vody a čakať dve minúty. Často sa túžba ustúpi. Ak sa to nestane, ste pravdepodobne naozaj hladní, ale teraz ste tiež čiastočne naplnil žalúdok, takže budete spokojní s menšou porciou. Striedajte každý jedlo zastaviť s vodou. To tiež pomáha tempo vaše stravovanie po celý deň.

Nie všetky festivalové dobrodružstvá sú rovnaké. Savory, sladké a tekuté kalórie vyžadujú rôzne stratégie. Pochopenie špecifických nástrah každej kategórie vám pomôže robiť múdrejšie rozhodnutia bez toho, aby ste sa cítili obmedzené.

Savory Foods: Grilované mäso, hranolky, Nachos

Tie sú často vysoké v sodíku a nasýtené tuku. Jeden tanier naložené nachos môže prekročiť 1500 kalórií. Namiesto plnej dosky, objednať cheese alebo zdieľať s tromi ľuďmi. Vyberte grilované cez vyprážané, keď je to možné (napr, grilovaná kukurica na klase namiesto hlboko vyprážané kukuričné psy). Pridať zeleninovú stranu chemikálie majú šalát alebo vegetariáni možnosti, ak sa pozriete. Pre položky, ako sú hamburgery alebo klobásy, spýtajte sa, či prichádzajú v menšej veľkosti alebo "slider" verzia. Mnoho predajcov teraz ponúka mini verzie populárnych položiek. Tiež, pozor na koreniny: mrholenie majo alebo syrovej omáčky pridáva stovky kalórií. Pýtajte sa na omáčky na strane, takže môžete kontrolovať množstvo.

Sladké pochúťky: lunnelová torta, cukrová vata, zmrzlina

Obsah cukru môže byť astronomický. Typický lievikový koláč s práškovým cukrom má okolo 700 chutí 1000 a 50 chutí cukru. Regulácia porcie tu je kritická. Kúpiť jeden slúži pre celú skupinu a rozbiť ho na malé kúsky. Pre cukrovú vatu, čo je v podstate všetko cukor, obmedziť sa na malé vrecko (o veľkosti tenisovej lopty). Zmrzlina: jeden odmer v šálke, nie kužeľ plnené na pokraj. Ak túžite po čokoláde, rozhodnúť sa pre malé čokoládové ovocie rozdrvená kukla namiesto cukríka. Ovocie poskytuje vlákninu a prírodné cukry, spomaľuje vstrebávanie. Ďalšie múdre výmena: vybrať mrazené jogurt nad mäkkým slúžiť (často nižšie v tuku a cukru) a držať sa na jeden výplň miesto plnej sundy.

Nápoje: citrónová limonáda, sóda, alkoholické nápoje

Tekuté kalórie sú ľahko prečerpať. Veľká limonáda môže mať 300 chute 400 kalórií a 80 gramov cukru. Alkohol, najmä piva a sladké koktaily, pridáva prázdne kalórie a znižuje inhibície, takže je viac pravdepodobné, že prejedať neskôr. Vyberte si vodu medzi alkoholickými nápojmi, a striedať sa s non-cukor nápoj. Držte sa jednej porcie alkoholu chutí 12 unca piva, 5 unca vína, alebo 1,5 unca ducha. Ak chcete slávnostný nápoj bez cukru, skúste šumivé vody s kvapkou ovocnej šťavy alebo ochutené seltzera. Mnoho festivalov teraz ponúkajú makety, ktoré sú nižšie v cukre. Tiež, byť opatrný s "objektívnej" veľkosti chutí 32- unca sódy sódy sódy sódy viac ako 400 kalórií a ekvivalent 20 čajových lyžín cukru.

Diétne obmedzenia a kontrola prenosu

Ak máte potravinové alergie, celiakiu, alebo sledovať vegánsku stravu, kontrola porcie je ešte dôležitejšie. Festivaly často majú obmedzené bezpečné možnosti, a pokušenie prejedať sa v jednej veci, ktorú môžete jesť je silná. Plánujte dopredu: pozrite sa na predajcov online alebo volajte dopredu skontrolovať bezlepkové alebo vegánske voľby. Keď nájdete bezpečný výrobok, stále aplikovať kontrolu porcie

Plánovanie pred festivalovou stratégiou

Váš festival stravovanie zážitok začína hodiny pred príchodom. Dobre naplánovaný prístup vám nastaví na úspech. Cieľom je prísť s stabilným krvný cukor a jasný plán, takže nie ste hybnou každú lákavú arómu.

Jedz vyrovnanú stravu pred sviatkom

Príchod na prázdny žalúdok je recept na prejedanie. Jedzte jedlo s proteínom, vláknina, a zdravý tuk o 1 chutí 2 hodiny pred. Príklady: ovsené vločky s orechmi a bobule, kuracie a zeleninové zábal, alebo grécky jogurt s ovocím. To stabilizuje svoju hladinu cukru v krvi a znižuje impulzívne rozhodnutia. Vyhnite sa high-cukor raňajky, ako sú pečivo alebo cukrové cereálie, ktoré spôsobujú haváriu a zvýšenie hladu. Proteínové bohaté jedlo tiež podporuje sýtosť, pomáha vám cítiť plnšie po dlhšiu dobu. Ak festival začína čoskoro, malý proteínový shake alebo tvrdo naoled vajcia s jablkom môže pracovať.

Stanoviť predbežný rozpočet na potraviny

Rozhodnite sa, koľko potravín položky budete jesť. Pre typické popoludňajšie festival, obmedziť sami na tri alebo štyri položky: jeden slaný, jeden sladký, možno nápoj, a jeden divoká karta. To núti vás priorize you wonit odpadovej kalórií na niečom priemerne. Napíšte si to alebo si mentálne poznámku. Môžete tiež nastaviť dolár rozpočet: vziať len stanovené množstvo hotovosti (napr. $20) pre potraviny. Akonáhle to zmizne, žiadne ďalšie nákupy potravín. To kombinuje finančnú disciplínu s kontrolou porcie. To tiež pomáha oceniť každý produkt viac, pretože ste si ju zámerne zvolili.

Prineste si vlastnú vodu a zdravé snečky

Áno, môžete priniesť znovu použiteľný fľašu s vodou do väčšiny festivalov. Zostať hydratovaný obrubníky falošné hlad. Hoď kus ovocia alebo hrsť orechov vo vašom batohu, keď sa cítite túžba, ktorá je nie hlad. Je to legitímny spôsob, ako si festival bez toho, aby cítil ochudobnený. Ak máte diétne obmedzenia, vaše vlastné občerstvenie sa stáva nevyhnutné a oni sa ubezpečujú, že ste nikdy nútený jesť niečo, čo by mohlo spôsobiť reakciu. Tiež, zvážiť priniesť malý vak s nízkym obsahom sodíka praclíky alebo granulola bar pre núdzové hlad. To vám bráni od nákupu veľkého, impulzné položky len preto, že ste changry.

Sociálne stratégie: Manipulácia s tlakom a zdieľaním partnerov

Priatelia a rodina často povzbudzujú vás, aby ste sa pokúsili to!

  • [Použite postup zdieľania:] Keď priateľ ponúka vzorku, uhryznite sa alebo sa spýtajte, či by chceli rozdeliť položku. To udržuje vašu časť malú, zatiaľ čo stále zúčastňuje na spoločenskom rituáli.
  • Blame vaše porcie kontrolu na zdravotné ciele:[ Povedzme
  • [Buďte určený zdieľač potravín:[] Proaktívne navrhnúť rozdelenie veci a ďalšie môžu byť vďačné za rovnakú disciplínu.Môžete povedať,
  • [Osmerujte zameranie: Navrhnite, aby ste namiesto jedla odfotili jedlo. Každý si môže vychutnať vizuálnu pamäť a vyhnite sa zbytočným kalóriám. Alebo navrhnúť prechádzku na ďalšiu atrakciu po chuti.
  • [Použite čas ako nárazník:] Keď ponúkaná potravina, povedzme

Pamätajte si, že ste nie je chýbať; ste kurátorské svoje skúsenosti. Cieľom je užiť si festival plne, nie jesť všetko na dohľad.

Výhody mimo riadenie hmotnosti

Regulácia pokrmu na festivaloch má wellness výhody, ktoré presahujú rozsah. Tieto výhody zlepšujú vaše celé zážitky z festivalu a môžu dokonca zlepšiť váš vzťah s jedlom dlhodobo.

Stabilná energia a nálada

Veľké, high-cukor jedlo spôsobuje rýchle glukózovej špice, po ktorých nasleduje pády, vedúce k únave, podráždenosť a mozgová hmla. Tým, že zjete menšie porcie, budete udržiavať stabilné úrovne energie, čo vám umožní vychutnať festival dlhšie chôdze, tance, a interagovanie bez potreby zdriemnuť. To je obzvlášť dôležité, ak ste navštevujú viac-dňový festival. Konzistentná energia znamená, že môžete zostať, kým hlásateľ zatvorí noc, namiesto toho, aby ste sa vliekli do auta čoskoro. Stabilita nálady tiež pomáha zvládnuť davy a dlhé linky s väčšou trpezlivosťou.

Lepšie zažívanie

Preťaženie na mastné alebo mastné potraviny môžu spôsobiť nadúvanie, pálenie záhy, a nevoľnosť. Menšie porcie sú jednoduchšie pre váš tráviaci systém zvládnuť, najmä keď ste na nohách v teplom počasí. To znamená menej nepohodlie a viac potešenie z celkového zážitku. Ak máte citlivý žalúdok, zvážiť prijatie tráviaceho enzýmu doplnok pred jedlom, alebo držať potravín viete, že tolerujete dobre. Portion kontrola znižuje riziko preťaženia vášho systému do bodu potreby prestávky na toaletu každú pol hodinu.

Finančné úspory

Festival jedlo je často predražené. Nákup menších veľkostí alebo zdieľanie znižuje vaše celkové výdavky, takže rozpočet na iné činnosti alebo suveníry. Niekoľko dolárov ušetrených tu a tam pridáva. Pre rodinu štyroch, zdieľanie položiek môže ušetriť $ 20 chute $ 30 za deň. Že peniaze by mohli ísť smerom k jazde, tričko, alebo upgrade parkoviska. Myslite na kontrolu porcie ako spôsob, ako natiahnuť svoj rozpočet festivalu ďalej, zatiaľ čo stále teší chuťou.

Zlepšená pamäť a spokojnosť

Keď budete jesť menšie porcie vedome, máte tendenciu pamätať si chute živšie. Myseľ spája kvalitu s kvantitou: malé, ale intenzívne vychutnal liečiť vytvára silnejšie pozitívne pamäte, než veľké bezmyšlienkovito spotrebované porcie. Roky neskôr, budete si pripomínať úžasné uhryznutie lievika tortu skôr než nejasný pocit, že je plnené. Portion ovládanie vlastne zvyšuje zážitok festivalu tým, že každý jedlo zvýrazní skôr než jeden v rozmazaní prejedania.

Vzorový plán strava

Ak chcete dať všetko dohromady, tu chease príklad dňa s dobrou kontrolou porcie. Tento plán predpokladá 10-hodinový festival (11 na 9 hod) s mierne pešia a tanečná aktivita.

  • [Dopoludňajší pokrm (9.00 hod.):] Ovsená kaša s bobulami, mandle a polievkovou lyžicou arašidového masla.
  • 11 prílet:] Voda z fľaše s opakovane použiteľným liekom.
  • 12 p.m. savory snack:] Malý zásobník nachos (spoločný dvom priateľom). To je asi 1/3 štandardnej podnose, približne 300 ch400 kalórií.
  • 1 popoludnie: Jedna malá odmerka zmrzliny v šálke (asi 1/2 šálky, 150
  • 2.00 hod. nápoja:] Malá limonáda (8 oz, ~100 kalórií). Pite pomaly.
  • 3 p.m. chôdze a vody:] Vykonajte prestávku na hydratáciu a prejdite sa okolo umeleckých zariadení.
  • [4 večera:[ Malá porcia grilovanej kuracej štipky so zeleninou (asi 4 oz kuracie a 1 pohár vegetariánov, ~350 kalórií).
  • [5 popoludní sladké finále:[] Polovica lievikového koláča (spoločne s priateľom). To je asi 1/4 z celého lievikového koláča, zhruba 175
  • 6-9 hod.:] Len voda. Ak hlad udrie, daj si zo svojho vrecka pár mandlí.

Celkom: o 1200 chemikálií a navyše vaše ranné jedlo (ďalšie 400 chemikálie 500), spolu okolo 1 600 chemikálií na deň. Za deň aktivity, to je rozumné, najmä keď v kombinácii s chôdzou (ktoré môžu spáliť 300 chemikálií počas niekoľkých hodín). Ste spokojní, nie je plnené, a máte energiu na tancovanie na večernom koncerte.

Dlhotrvajúce zvyky: Preklad Festival Disciplína do každodenného života

Zručnosti, ktoré si vybudovať na festivaloch chápanie, pozorné stravovanie, plánovanie, a sociálne hranice-setting-mania môže byť použitý na každodenné stravovanie. Regulácia pokrmov je celoživotný nástroj, nie dočasné obmedzenie. Trénovaním v vysoko-problematickom prostredí, ako sú festivaly, posilníte svoju schopnosť udržiavať vyvážený vzťah s jedlom kdekoľvek. Rovnaká metóda ručného vedenia funguje na grilovanie, bufety, a reštaurácie. Rovnaká rozpočtovanie stratégia vám môže pomôcť v obchodoch s potravinami alebo dovolenku strany. Postupom času, kontrola porcie sa automaticky: budete prirodzene dosiahnuť pre menšie dosky, zdieľať dezerty, a pauza pred sekundami.

Uplatňovanie slávnosti Lekcie na prázdniny a strany

Myslite na dovolenku bufety alebo Super Bowl večierky ako mini-festivaly. Použite rovnaké stratégie: jesť vyvážené jedlo pred odchodom, preskúmať všetky možnosti pred naplnením taniere, vybrať malé porcie svojich obľúbených, a praktizovať pozorné stravovanie tým, že sedíte na jedenie. Zdieľať jedlá, keď je to možné. Festival zmýšľanie

Budovanie podporného systému

Ak sa budete na festivaloch stretávať s kontrolou porcií, zvážte, či pôjdete s priateľmi, ktorí zdieľajú svoje ciele. Môžete súhlasiť, že sa budete navzájom zodpovedať. Aj jeden podobne zmýšľajúci spoločník vám uľahčí odolávať tlaku rovesníkov. Po čase si vaši priatelia môžu osvojiť vaše návyky, vytvoriť si slučku pozitívnej spätnej väzby. Môžete sa tiež pripojiť k online komunitám zameraným na pozorné stravovanie alebo kontrolu porcie pre ďalšiu podporu.

Ďalšie zdroje a konečné myšlienky

Pre ďalšie čítanie, [Národný inštitút pre cukrovku a trávne a choroby obličiek ] ponúka vynikajúce poradenstvo o veľkosti porcií pre všetky skupiny potravín, a HelpGuide webové stránky[ poskytuje tipy na budovanie zdravého myslenia okolo potravín. Akadémia výživy a dietetiky[] má tiež užitočné článok o porcii kontroly pre špeciálne akcie. Tieto zdroje môžu posilniť zručnosti, ktoré rozvíjate na festivaloch.

Festival jedlo je určený na užívanie. S kontrolou porcie, môžete potešiť v každom uhryznutí bez vedľajších účinkov. Pokračujte chrobák, ktorý lievik tortu (malý, snáď zdieľaný), a tancovať cez zvyšok dňa s energiou a šťastím. Kľúčom je pamätať, že ste v kontrole: si vybrať, koľko jesť, nie jedlo alebo životné prostredie. Použitím týchto stratégií, môžete premeniť potenciálne mínové pole prekypovanie do kurated kulinárskej turnaje. Užite si hudbu, farby, ľudia, a chute all v vyváženej miere.