Pochopenie cukru a rafinovaných sacharidov

Zníženie cukru a rafinované sacharidy je jedným z najvplyvnejších zmien, ktoré môžete urobiť pre vaše zdravie. Tieto prísady sú všadeprítomné v modernej strave, skryté vo všetkom od raňajkových cereálií až po šalátové dressingy. Keď sa konzumujú v nadmernej miere, prispievajú k rýchlym krvným cukrovým bodcom, po ktorých nasleduje pády, ktoré vás opúšťajú unavení a chutí viac sladkostí. V priebehu času je vysoký príjem rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov úzko spojený s nárastom hmotnosti, cukrovkou 2. typu, kardiovaskulárnymi ochoreniami a chronickým zápalom. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby pridané cukry tvorili menej ako 10% celkového denného príjmu energie, ideálne menej ako 5% pre ďalšie zdravotné výhody. Dosiahnutie tohto cieľa nevyžaduje úplné prepracovanie vašich obľúbených potravín a ich základné náhrady môžu výrazne znížiť cukor a rafinované sacharidy pri zachovaní uspokojujúce a chutné.

Čo sú to cukor a rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy sú zrná, ktoré boli spracované na odstránenie otrúb a klíčkov, odstránenie vlákniny, vitamínov a minerálov. Bežné príklady zahŕňajú bielu múku, bielu ryžu, biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej múky a veľa raňajkových cereálií. Pridané cukry sú sladidlo pridané do potravín počas spracovania alebo prípravy, ako je sacharóza (stolný cukor), vysokofruktózový kukuričný sirup, agávový sirup a med. Zatiaľ čo prírodné cukry v celom ovocí a mliečnych výrobkoch sú zabalené s vlákninou, proteínom alebo vodou, ktoré spomaľujú absorpciu, pridaný cukor a rafinované sacharidov dodávajú rýchly hit glukózy, ktorá premôže vaše telo chrupa metabolické dráhy.

Pravidelná konzumácia týchto rafinovaných produktov spôsobuje opakované inzulínové hroty, ktoré môžu viesť k inzulínovej rezistencii, zvýšenému ukladaniu tuku, najmä okolo brucha a vyššiemu riziku nealkoholických tukových ochorení pečene. Znižuje ich energetickú stabilitu, duševnú zrozumiteľnosť a dlhodobé zdravotné markery.

Účinné potravinové substitúcie na zníženie cukru a rafinovaných karbov

Vytváranie inteligentných swapov je najpraktickejšou cestou k nízkoglycemickej strave. Nižšie je päť kľúčových oblastí, kde malé zmeny prinášajú veľké výsledky.

1. Nahradiť rafinovaný cukor prírodnými sladidlami

Ak si recept vyžaduje biely alebo hnedý cukor, zvážte alternatívy, ktoré ponúkajú určité nutričné výhody pri súčasnom poskytovaní sladkosti. Honey a maple sirup [ obsahujú stopové antioxidanty a minerály, hoci sú stále vysoké v cukre a mali by sa používať len málo. Mrazené zrelé banány[[ alebo nesladené jablká (] môžu nahradiť cukor v pečenom tovare použitím 1⁄2 šálky ovocného pyré pre každú šálku cukru a znížiť tekutinu v recepte mierne. Medjoolové dátumy[[[FLT:]], ak sa mieša do pasty, môžu poskytnúť sladkosť a draslík.

Pamätajte, že prírodné sladidlá stále prispievajú cukor gramy. Cieľom je znížiť celkovú spotrebu cukru, nie jednoducho obchodovať s jedným rafinovaným sladidlom za iný. Po čase sa vaše poschodia prispôsobí, a potraviny, ktoré sa kedysi zdalo byť bland bude chutiť prirodzene sladké.

2. Vyberte si celé zrná nad rafinované zrná

Biely chlieb, biela ryža a pravidelné cestoviny pre celozrnné verzie sú jednou z najjednoduchších substitúcií. []Folejová pšenica[, Oats (oceľová rezaná alebo valcovaná), quinoa[, [barley[, [ hnedá ryža[ a ]farro[[]], , zachováva zrnité vlákno, ktoré spomaľuje trávenie a zabraňuje rýchlym prežívaniu a prerastaniu krvných cukrov. Fiber tiež podporuje satétu, pomáha vám cítiť satejšiu múku alebo zapaľovač. Napríklad, nahrádza ranný biely toast celozrnový toast, alebo slúži namiesto dusené dužinou bielej ryže.

Čítajte etikety starostlivo: produkty označené

3. Použite Zeleninu ako náhrada za potraviny s vysokým obsahom tuku

Zábaly z ulítZušľachchchiniky Cuchi rezance (zodle) je univerzálny stojan na bielu ryžu ch cheso, cherie a sendviče, jednoducho špirálovito špirálovis zuchini a saté jemne na niekoľko minút. Kuli kvetinová ryža[[ je univerzálny stojan-in pre bielu ryžu chvá pre kaulí kvety kvetov v kauli kvetnu v potravinárskom procesore, variť s malým olejom a ochuchu. [Špagety squashŠpagety [], pri pražení, pri pražení získava pramene, ktoré mimické cestoviny a páry sa mimimátovary a páry s paradajkou naraz.]] (zú na zelenú) a zuhou

Tieto swapy nielen znížiť zaťaženie sacharidov, ale tiež zvýšiť príjem zeleniny, ktorá je spojená s nižšími rizikami chronického ochorenia. Experiment s rôznymi metódami varenia a občerstvenie prináša prírodnú sladkosť, zatiaľ čo surové prípravky pridať chrumkavý.

4. Opt pre zdravšie snacks

Snacking môže buď vykoľajiť alebo podporiť vaše úsilie znížiť cukor a rafinované sacharidov. Nahradiť spracované čipy, cookies, a cukroví s možnosťou, ktoré poskytujú bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky. [Zmiešané orechy a semená [ (mandle, orechy, tekvicové semená) ponúkajú stálu energiu. [Fresh fruit[[) ako bobule, jablkové plátky alebo hruškové kúsky spĺňajú sladkozubý zub s prírodnými cukormi a vlákninou. Greek jogurt (plein, bez prídavku cukru)] s hrsťou plodov dodáva bielkoviny a probiotiká. Zvychované tyčinky s hummusom alebo guacamole]

Buďte opatrní s tzv cheaty bary snack cheat chees chipsy, ktoré tlačí cukor obsah vysoký. Dobré pravidlo: vybrať občerstvenie s najmenej 3 cheese5 g vlákniny a menej ako 10 gramov cukru na porciu.

5. Prečítajte si značky odhaliť skrytý cukor a rafinované karb

Pridané cukry sa skrývajú pod mnohými názvami: vysoko fruktózový kukuričný sirup, trstinový cukor, odparená trstinová šťava, dextróza, maltóza, hnedý ryžový sirup, agávový nektár a koncentráty ovocnej šťavy. FDA aktualizoval nálepku Fakty o výžive] teraz obsahuje linku pre

Rafinované sacharidy tiež sa objavujú ako

Tipy pre úspešné a udržateľné náhrady

Prijatie nových stravovacích návykov si vyžaduje pozorný prístup. Nasledujúce stratégie vám pomôžu robiť trvalé zmeny bez toho, aby ste sa cítili ochudobnení.

Postupne začať a budovať okamih

Namiesto toho, zamerať sa na jedno jedlo alebo jednu výmenu za týždeň. Napríklad, týždeň jeden: piť vodu alebo nesladené čaj namiesto sódy. Týždeň dva: prepnúť na celozrnný chlieb. Týždeň tri: skúste karfiol ryže s večerou. Malé výhry budovať dôveru a umožniť vaše chuťové poháriky prispôsobiť.

Zvyšovať chuť s korením a byliny

Keď znížite cukor a rafinované sacharidov, môžete si všimnúť, potraviny chuť menej sladké alebo menej chi, chi, cesnak, a cibuľa pridať hĺbku do slaných jedál. Čerstvé bylinky, ako je bazalka, lístky koriandra, rozmarín, a kôprové jedlá. Pomlčka soli môže tiež zvýšiť prírodné chute. Varenie s citrusovou šťavou, ocot, alebo umami-bohaté zložky, ako je miso pasta alebo nutričné kvasinky vytvára uspokojujúce zložitosť.

Variť viac jedla doma

Domáce varenie vám dáva úplnú kontrolu nad ingrediencie. Môžete znížiť cukor v miešanej pyré, použiť celozrnnú múku v palacinkách, a vyhnúť sa skryté cukry v reštaurácii jedál. Batch varenie cez víkendy chinoa, praženie zeleniny, grilovanie kuracie chrumkavé to jednoduchšie zostaviť zdravé jedlá počas týždňa. [CDC

Zostaň hydratovaný a riaď sa chrabrosťami

Smäd je často omylom po hladu alebo cukru chute. Pitie vody po celý deň pomáha udržiavať energiu a znížiť nutkanie na občerstvenie. Keď túžba hity, skúste šumivé vody s plátky citróna, šálka bylinného čaju, alebo kus žuvačky. Niekedy túžba po sladkosti signalizuje potrebu viac živín-citlivé jedlo

Buďte pripravení na spoločenské a stravovacie situácie

Jesť von doesn

Prekonávanie bežných problémov

Aj s dobrými úmyslami, môžete sa stretnúť s prekážkami. Tu as, ako s nimi zaobchádzať.

Pocit hladu alebo neuspokojený

Ak máte pocit, hlad po výmene rafinované sacharidov pre celé verzie, nemusíte jesť dostatok bielkovín, tuku, alebo vlákniny. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje bielkovinový zdroj (čisté mäso, vajcia, strukoviny, tofu), zdravý tuk (avokáda, olivový olej, orechy), a non-škrobové zeleniny. Tieto zložky zvýšiť sýtosť a stabilizovať krvný cukor.

Túžby, ktoré pretrvajú

Trvalé túžby by mohlo naznačovať, že ste rezanie cukru príliš drasticky. Povoliť občasné malé odpustky a námestie tmavej čokolády (70% kakao alebo vyššie), lyžice orechového masla s niekoľkými tmavými čokoládovými čipmi, alebo malé porcie ovocia. Deprivácia často opäť oheň, zatiaľ čo umiernenosť podporuje dlhodobé dodržiavanie.

Obmedzený čas prípravy jedál

Krátke načas? Použite pohodlné potraviny múdro: vrecové karfiol ryže, predspiralizovaná zelenina, konzervované fazuľa (zrejúce), rotisserie kuracie, a mrazené zeleniny sú vynikajúce skratky. Aj niekoľko minút plánovania každý večer môže zefektívniť nasledujúci deň

Zostať motivovaný

Sledujte svoj pokrok za mierku

Zjednotiť to: Deň inteligentných náhrad

Na ilustráciu toho, ako tieto zásady fungujú v praxi, je tu ukážkový deň jedál postavených okolo substitúcií potravín:

  • [Braňajky:] Ovsená kaša vyrobená z ovsa rezaného z ocele, nesladené mandľové mlieko, s lyžičkami arašidového masla, hrsťou čučoriedok a posyp škoricou. (Žiadny pridaný cukor.)
  • Ráno: Malé jablko a hrsť orechov.
  • [Obed: Veľký šalát so zeleninou, grilované kurča, cherry paradajky, uhorka, avokáda a vinaigretta s olivovým olejom, octom a horčicou Dijon. Na boku: časť quinoa.
  • [Pozácne občerstvenie: Zelerové tyčinky s 2 polievkovými lyžicami hummusu.
  • [ Večera: Pečené lososy s brokolicami a karfiolovou ryžou ochucovanou cesnakom a citrónom.
  • Dobrý deň: Šálka bylinného čaju alebo misa čerstvých jahôd.

Toto menu poskytuje dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, pričom sa vyhýbajú pridaným cukrom a rafinovaným zrnkám. Kalórie a sacharidy sú mierne, podporujú stabilné hladiny cukru v krvi po celý deň.

Záver

Zníženie cukru a rafinované sacharidy nevyžaduje extrémnu depriváciu. Tým, že premýšľavé substitúcie a choosing celé zrná, nahradenie cukru ovocím alebo prírodnými sladidlami, s použitím zeleniny namiesto škrobov, a čítanie štítkov môžete postupne presunúť svoju stravu na vzor, ktorý podporuje stabilnú energiu, zdravú hmotnosť, a znížené riziko ochorenia. Cesta je osobná: niektoré výmeny sa budú cítiť prirodzene okamžite, zatiaľ čo iní môžu trvať čas. Buďte trpezliví, experimentovať s chuťou, a pamätajte, že konzistentnosť záleží viac ako dokonalosť. Počas týždňov a mesiacov, tieto malé zmeny sa zmiešajú do významných zdravotných zlepšení. Ako vždy, konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaný diétnik pred vykonaním veľkých diétnych zmien, najmä ak máte základné zdravotné podmienky.