Pochopenie spojenia s túžbami

Ťahať smerom k sladkého šišky alebo kúsok bieleho chleba môže cítiť takmer neodolateľný, najmä keď hladina energie omáčnuť. Vysoký glykemický index (GI) potraviny spúšťajú rýchly nárast glukózy v krvi, nasleduje ostrá havária, ktorá často opustí dosiahnuť pre ďalšie rýchle opravy. Prelomenie tohto cyklu vyžaduje viac ako silu vôle&# 8212; vyžaduje zmenu v tom, ako sa vzťahujú k jedlu sám. Pozoruhodné stravovanie ponúka štruktúrovanú, dôkazmi založený spôsob, ako zachytiť túžby na ich zdroji, pomáha vám robiť zámerné rozhodnutia namiesto reaktívnej.

Pre tých, ktorí sa starajú o také podmienky, ako je cukrovka, inzulínová rezistencia alebo diabetes 2. typu, je mimoriadne dôležité kontrolovať vysoký príjem potravy z GI. Údaje z [[]Centers for Disease Control and Prevention naznačuje, že viac ako 96 miliónov dospelých v USA má predcukru a stravovacie návyky zohrávajú ústrednú úlohu pri progresii. Integráciou návykov pri konzumácii s vedomím môžete znížiť frekvenciu a intenzitu vysokej GI túžby po potravinách pri budovaní dlhodobých návykov, ktoré podporujú metabolické zdravie.

Čo znamená opatrné jedlo

Pozoruhodné stravovanie prispôsobuje širšie zásady uvedomelosti&# 8212;neodsudzujúce povedomie o súčasnom okamihu&# 8212;na akt jedenia. Namiesto toho, aby ste sa na autopiloti posúvali telefónom alebo pri práci na stole, opatrné stravovanie vás pozýva, aby ste sa plne zapojili do tejto skúsenosti. To zahŕňa rozpoznávanie telesných hladoviek, pozorovanie emocionálnych spúšť a vychutnávanie si senzorických vlastností potravy.

Koncept nie je o pevných pravidlách alebo deprivácii. Namiesto toho, to povzbudzuje zvedavosť. Keď sa priblížite k túžbe so zvedavosťou namiesto viny, vytvoríte priestor na otázku: [Som naozaj hladná, alebo je to reakcia na stres, nuda alebo zvyk?] V priebehu času sa táto pauza stáva silným nástrojom na zníženie impulzívnej konzumácie potravín s vysokým obsahom GI.

Pôvod a podpora výskumu

Pozoruhodné stravovanie vychádza z programov na zníženie stresu založených na vedomí (MBSR), ktoré vyvinul Jon Kabat-Zinn na Lekárskej fakulte Massachusetts University. Výskum publikovaný v [Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistil, že pozorné stravovacie zásahy výrazne znižujú epizódy prejedania sa a emocionálneho stravovania. Najnovšie štúdie ukázali, že účastníci, ktorí vykonávajú ohľaduplnú stravovaciu správu, menej chutí po potravinách s vysokým obsahom cukru, vysoko GI a vykazujú zlepšenú glykemickú kontrolu.

Prečo sa konzumácia potravín s vysokým GI spúšťa

Glycemický index radí potraviny obsahujúce cukry tým, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Vysoké GI potraviny&# 8212; ako je biela ryža, instantná ovsená kaša, cukrové obilniny, zemiaky, a rafinované pečené výrobky&# 8212; najrýchlejší a spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. V reakcii, pankreas uvoľňuje nárast inzulínu do kyvadlovej glukózy do buniek. Tento hormonálny nával môže prestrieľať, čo vedie k reaktívnej hypoglycemii (nízke hladiny cukru v krvi) v priebehu niekoľkých hodín. Telo interpretuje túto nízku ako núdzovú situáciu, uvoľnenie stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, ktoré vyvolávajú intenzívny hlad a hlad pre rýchlejšie energetické potraviny.

Mozog na cukre

Okrem dynamiky cukru v krvi, vysoké GI potraviny aktivujú mozog &# 8217;s odmeniť obvody. Dopamin uvoľňovanie z cukru a rafinovanej spotreby sacharidov posilňuje správanie, takže chcete opakovať. Táto neurochemická slučka je podobná obrazcom vidno v iných odmene-zahnané správanie. Pozoruhodné stravovanie pomáha narušiť túto slučku zavedením úmyselné pauzu pred automatickou odmenou-hľadanie odpoveď prevezme.

Pre hlbší pohľad na to, ako rôzne sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, [Harvard T.H. Chan School of Public Health poskytuje vynikajúci prehľad glykemického indexu a jeho obmedzení.

Základné pozorné stravovanie praktiky na zníženie vysokej GI Cravings

Implementácia opatrného stravovania nevyžaduje kompletnú úpravu stravy. Nasledujúce postupy sú navrhnuté tak, aby boli vrstvené do existujúcej rutiny, postupne budovanie povedomia a samoregulácie.

Zastavte sa a poraďte sa pred jedlom

V okamihu, keď sa objaví túžba po vysokej GI potrave, prestaňte robiť to, čo robíte. Vezmite tri pomalé nádychy. Potom sa sami seba spýtajte rad cielených otázok:

  • Fyzická kontrola hladu: Mám v žalúdku dutý alebo prázdny pocit? Je moja energia nízka? Zjedol som pred viac ako štyrmi hodinami?
  • Emocionálna kontrola spúšť: Som vystresovaný, nudený, osamelý alebo úzkostlivý? Stalo sa práve niečo frustrujúce?
  • Habitálna kontrola spúšť: Vždy siahnem po niečom sladkom v tomto čase? Prechádzam sa okolo automatu alebo nejakej kuchyne?

Táto pauza aktivuje predfrontálnu kôru, dáva vášmu racionálnemu mozgu čas na váženie pred limbickým systémom poháňa impulzívne rozhodnutie. Dokonca aj 30-sekundové oneskorenie môže znížiť pravdepodobnosť pôsobenia na hlad.

Pozorujte túžbu bez súdu

Namiesto označenia túžby ako zlé alebo znak slabosti, pozorujte ju s odlúčenou zvedavosťou. Všimnite si, kde to cítite vo svojom tele. Je to tesnosť v hrudi? Gnawing pocit v žalúdku? Duševný obraz potravín?

Výskum v oblasti nutkania surfovanie&# 8212;technika požičaná od liečby závislosti&# 8212;ukazuje, že túžba zvyčajne stúpa ako vlna, vrchol, a potom ustúpi do 5 až 20 minút, ak nechcete konať na ne. Jednoducho si všimnete túžbu bez dosiahnutia po jedle, naučíte svoj mozog, že túžby sú dočasné pocity, nie príkazy.

Zapnite všetkých päť zmyslov

Ak sa rozhodnete jesť (a opatrné stravovanie vám umožní jesť akúkoľvek potravu bez viny), urobte to s plnou zmyslovou angažovanosťou. Platí to bez ohľadu na to, či si vyberiete vysoko GI potraviny alebo inú alternatívu nižšieho GI.

  • [Výhľad: Všimnite si farby, tvary a prezentáciu na doske.
  • Mäkkýše: Inhalujte arómu pred prvým uhryznutím.
  • Dotyk: Cíťte teplotu a štruktúru v ústach.
  • Ochutnajte: Nechajte jedlo odpočívať na vašom jazyku. Identifikujte sladké, slané, kyslé, horké a umami poznámky.
  • [Zvuky:Počúvaj chrumkavú alebo jemnú chuť, keď žuješ.

Jesť pomaly a zámerne dáva váš mozog čas zaregistrovať signály sýtosti. To zvyčajne trvá asi 20 minút pre leptín a ďalšie plnosť hormóny komunikovať s hypotalamus. Keď budete jesť rýchlo, môžete konzumovať niekoľko stoviek ďalších kalórií, než vaše telo si uvedomí, že je plná.

Stopa hlad a plnosť na stupnici

Praktickým nástrojom je hlad-plnosť stupnice, často používa intuitívne stravovacie programy. Ohodnoťte svoj hlad pred jedením v rozsahu od 1 (ravenálne) do 10 (napchaté). Cieľom začať jesť na 3 alebo 4 (stredne hladné) a zastaviť na 6 alebo 7 (pohodlne spokojný).

Vysoké GI túžby často štrajkujú, keď ste na 1 alebo 2 (mimoriadne hladní). Na tejto úrovni môže hladina cukru v krvi už klesať a túžba jesť niečo rýchlo pôsobiace je biologicky silná. Udržiavanie občerstvenia s nižším GI&# 8212; ako je hrsť mandlí, jablko s arašidovým maslom, alebo grécky jogurt&# 8212;našťastie dostupné vám môže pomôcť zostať v miernom hladu rozsahu, kde je ľahšie myslieť výber.

Swap bez boja

Opatrné stravovanie nevyžaduje, aby ste úplne eliminovali potraviny s vysokým GI. Avšak, ako si budete viac uvedomovať, ako rôzne potraviny, ktoré cítite, budete prirodzene gravitovať k možnostiam, ktoré podporujú stabilnú energiu. Môžete experimentovať so substitúciami, ktoré uspokojujú rovnaký profil túžby:

  • Ak túžite po niečom sladkom: čerstvé bobule so šľahačkou, štvorec tmavej čokolády (70% alebo viac), alebo dátum plnené mandľovým maslom.
  • Ak túžite po niečom chrumkavom: surovej zelenine s hummusom, vzduchom vytiahnutom popcornu, alebo praženej cícer.
  • Ak túžite po niečom teplom a upokojujúcom: ovsená kaša s škoricou a orechmi (ovsený ovos má nižšie GI ako instantný ovos), alebo šošovicová polievka.

Všimnite si, ako tieto alternatívy, aby ste sa cítili 30 minút a dve hodiny po jedle. Možno zistíte, že energetická havária a duševná hmla, ktoré ste spojené s popoludňajšími prepady začnú klesať.

Budovanie trvalo udržateľnej opatrnej stravovania

Konzistentnosť, nie dokonalosť, motivuje trvalú zmenu. Nižšie sú stratégie, aby vložili myseľ stravovanie do každodenného života, takže sa stáva druhou prírodou skôr než práce.

Vaše okolie má silný vplyv na stravovanie správanie. Udržujte vysoký GI spúšťa potraviny z bezprostredného dohľadu alebo z domu úplne, ak sú obzvlášť náročné. Umiestnite nižšie GI alternatívy na úrovni očí v špajze a chladničke. Keď vojdete do kuchyne po dlhom dni, prvá vec, ktorú vidíte, by mala podporovať svoje ciele.

Podobne, vytvoriť určené miesto pre stravovanie. Vyhnite sa jesť v aute, pri stole, alebo pri sledovaní televízie. Designovanie konkrétne miesto pre jedlo posilňuje zvyk venovať pozornosť tomu, čo jete.

Použiť časopis Cravings

Jednoduchý záznam môže odhaliť vzory, ktoré by ste inak mohli prehliadnuť. Zakaždým, keď vznikne vysoká chuť do GI jedla, zapíšte si:

  • Čas dňa
  • Čo si robila alebo cítila
  • Vaša hladová hladina (1-10)
  • Čo si jedol (alebo nejedol)
  • Ako si sa cítil o 30 minút neskôr

Po jednom až dvoch týždňoch si prezrite záznamy. Môžete zistiť, že túžba po vrchole poobede, alebo že sú úzko spojené s konkrétnymi stresormi. Tieto informácie vám umožní aktívne riešiť tie spúšťa s alternatívnymi aktivitami&# 8212; krátku prechádzku, pohár vody, niekoľko minút hlbokého dýchania, alebo rozhovor s kolegom.

Precvičujte si opatrné jedenie počas jedného jedla na deň

Ak myšlienka jesť každé jedlo zmýšľajúco cíti ohromujúci, začať s jedným jedlom. Raňajky je často najjednoduchšie, pretože sa vyskytuje v relatívne kontrolovanom prostredí. Zaväzujte sa jesť, že jedlo bez obrazoviek, knihy, alebo iné rozptýlenie. Počas mesiaca, rozšíriť prax na obed, potom večera, a nakoniec občerstvenie.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Riešenie emocionálnych a stresovo podmienených chúťok

Vysoké GI chuť k jedlu sú často poháňané emocionálne stavy, skôr než telesný hlad. Stres, najmä zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý zase môže zosilňovať túžby po cukor a rafinované sacharidy. Telo číta tieto potraviny ako palivo zvládnuť vnímanú hrozbu, aj keď hrozba je blížiaci sa termín skôr než fyzické nebezpečenstvo.

Krátkodobé vyrovnávanie sa so stratégiami

Keď rozpoznáte emocionálnu túžbu, skúste jeden z týchto ne-potravinárskych intervencií pred rozhodnutím, či jesť:

  • Dýchanie v škatuľke:] Inhalujte štyri počty, držte štyri počty, vydychujte štyri počty, držte štyri počty. Opakujte trikrát.
  • Progresívna svalová relaxácia: Uvoľnite a uvoľnite každú svalovú skupinu z vašich prstov na čelo.
  • [ Päť minút chôdze:[ Pohyby menia prietok krvi a môžu obnoviť vašu náladu.
  • Studená voda: Šok studenej vody na vašej tvári aktivuje potápačský reflex cicavcov, ktorý môže upokojiť nervový systém.

Po uplatnení jednej z týchto stratégií, prehodnotiť chuť k jedlu. Ak zostane, môžete sa rozhodnúť jesť, ale budete sa rozhodnúť z pokojnejšieho, viac sústredený stav.

Dlhotrvajúce emocionálne nariadenie

Pozoruhodné stravovanie funguje najlepšie, keď sa spáruje so širšou praxou myslivosti. Dokonca aj päť minút dennej meditácie môže zlepšiť vašu schopnosť všimnúť si emócie bez toho, aby automaticky reagoval. Apps ako Headspace, Pokoj, a Insight Timer ponúkajú vedené meditácie špeciálne určené pre stravovanie a túžby. Ako vaše základné povedomie rastie, nájdete to jednoduchšie rozlišovať medzi túžbou, ktorá signalizuje pravý hlad a ten, ktorý signalizuje neuspokojenú emocionálnu potrebu.

Úloha spánku a hydratácie

Dva z najprehliadanejších faktorov v manažmente chute sú kvalita spánku a hydratácia. Nedostatok spánku narúša hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla: ghrelín (ktorý stimuluje hlad) stúpa, zatiaľ čo leptín (ktorý signalizuje plnosť) klesá. Štúdia uverejnená v [Journal of Clinical Sleep Medicine] zistila, že účastníci, ktorí spali menej ako šesť hodín za noc konzumovali podstatne viac kalórií z GI občerstvenia nasledujúci deň.

Podobne, mierna dehydratácia môže produkovať pocity, ktoré napodobňujú hlad alebo chute. Hypotalamus riadi ako smäd a hlad signály, a dva sa môžu stať zmätený. Pred reakciou na chute, piť plný pohár vody a čakať 10 minút. Často chute znižuje alebo zmizne úplne.

Zjednotiť to: Vzorový deň

Na znázornenie toho, ako tieto zásady fungujú v praxi, je tu ukážkový deň opatrnej výživy, ktorý sa uplatňuje na riadenie vysokej GI túžby:

Dobré ráno.

  • Vstávaj a vypi 12-16 uncí vody.
  • Zjedzte raňajky praženicu, saut &# 233; špenát a kúsok celozrnného toastu (spodný GI ako biely toast). Jedzte bez telefónu.
  • Prerušte polovicu cesty, aby ste skontrolovali svoju úroveň plnosti.

Dopoludnia

  • Známe nutkanie na pečivo vzniká. Pauza a dýchať. Uvedomte si, že ste jedli raňajky pred dvoma hodinami a nie sú fyzicky hladní. Identifikujte spúšť: ste frustrovaní pracovným e-mailom.
  • Prejdite sa okolo bloku, chuť ustúpi.

Obed

  • Grilovaný kurací šalát s vinaigrette dressing, pridal avokádo pre zdravé tuk, a strana bobule.
  • Žuť pomaly, uvedenie vidlice dole medzi uhryznutia. Všimnite si rôzne textúry. Prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní, ale nie plnené.

Popoludnie

  • Energia sa ponorí okolo 15:00. Predajný automat volá. Namiesto toho, piť vodu a jesť malú hrsť orechov a jablko.
  • Hodnotiť svoju chuť pred a po. Všimnite si, že kombinácia vlákien, tuku a bielkovín poskytuje trvalú energiu bez havárie.

Večer

  • Večera obsahuje porciu lososa, praženej brokolice a quinoa. Doplňte jedlo od sporáka, aby ste sa vyhli bezduchým sekundám.
  • Po večeri, chuť na zmrzlinu povrchy. Namiesto ignorovania to, slúžiť malú misu. Jedzte pomaly, vychutnávať každú lyžicu. Zisťujete, že polovica časť uspokojuje túžbu.

Bežné výzvy a ako ich prekonať

Predvídanie výziev pred časom buduje odolnosť.

Výzva: spoločensky jesť

Spoločenské stretnutia často zahŕňajú vysoko GI potraviny a tlak na doprianie. Pred návštevou sa vopred rozhodnite, aký je váš zámer. Môžete si vybrať, že budete jesť mysliplne výberom niekoľkých položiek, ktoré si naozaj radšej vychutnať, než pasenie z každého podnosu. Ak sa spýtate, prečo jete menej ako obvykle, jednoduchá reakcia, ako je, "Sústreďujem sa na počúvanie môj hlad dnes," je dostačujúca.

Výzva: Časový tlak

Keď ste ponáhľal, pozorné jedenie môže cítiť nemožné. V týchto chvíľach, zamerať sa na prvé tri uhryznutia. Výskum naznačuje, že počiatočné uhryznutia jedla poskytujú najviac zmyslové uspokojenie. Potom, môžete jesť zvyšok pri vykonávaní iných úloh, s vedomím, že ste dali jedlo plnú pozornosť na začiatku.

Výzva: Relaps do starých vzorov

Ak máte deň alebo týždeň, kde vysoké GI túžby prevziať, zaobchádzať s ním ako s dátami skôr ako zlyhanie. Čo bolo iné? Menej spánku? Vyššie stres? Preskočené jedlo? Použite informácie na úpravu svojho prostredia alebo rutiny. Cieľom nie je dokonalý rekord, ale stabilný trend smerom k väčšiemu uvedomeniu a zdravšie voľby.

Sledovanie pokroku mimo rozsahu

Zníženie vysokej GI chuť k jedlu prostredníctvom opatrnej jedenie prináša výhody, ktoré presahujú hmotnosť alebo krvný cukor čísla. Mnoho ľudí hlási zlepšenie trávenia, menej energetickej havárie, lepšiu koncentráciu, a väčší pocit mieru okolo potravín. Zvážte sledovanie týchto kvalitatívnych výsledkov vo vašom časopise:

  • Ako často sa cítim mimo kontroly pri jedle?
  • Mám menej skúseností s energetickými prepadmi po jedle?
  • Trávim menej duševnej energie premýšľaním o jedle?
  • Mám rád jedlo, keď jem pomaly?

Tieto ukazovatele úspechu posilňujú prax a vás motivujú aj keď sa výsledky mierky alebo laboratórnych testov pomaly menia.

Záverečné myšlienky na opatrné stravovanie a vysoké gravitačné túžby

Pozoruhodné stravovanie nie je rýchlym riešením, ani nesľubuje, že túžby za noc zmiznú. Je to schopnosť, ktorá posilňuje opakovaním. Zakaždým, keď sa zastavíte pred konaním na chute, oslabíte automatickú slučku odmeny a posilníte svoju schopnosť úmyselného výberu. Počas týždňov a mesiacov sa potraviny, ktoré kedysi mali moc nad vami, stávajú bežnými možnosťami, ktoré môžete vziať alebo odísť.

Cesta začína s jediným okamihom uvedomenia. Nabudúce, keď túžba po vysokej GI potraviny vzniká, zastaviť. Dýchajte. Všimnite si, čo sa naozaj deje vo vašom tele a mysli. Táto malá pauza je semeno trvalej zmeny.