Monitorovanie srdcovej frekvencie sa vyvinula z výklenku nástroj používaný elitnej vytrvalosť športovci do prístupnej, základné technológie pre každého vážne o zlepšenie fitness a závod-denný výkon. Pochopením fyziologických signálov vaše srdce posiela počas cvičenia, môžete sa pohybovať mimo odhad práce a vlak s presnosťou. Tento článok poskytuje komplexný návod na používanie dát srdcovej frekvencie navrhnúť chytrejšie tréningy, zabrániť preškolenie, a vykonávať závod-deň pacifing stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše osobné najlepšie.

Moderné nositeľné zariadenia, aby kontinuálne sledovanie srdcovej frekvencie bez námahy, ale skutočná hodnota spočíva v tom, ako interpretovať a aplikovať tieto údaje. Či už ste rekreačné bežec, cyklista, triatlete, alebo gym-goer, zvládnutie sledovanie srdcovej frekvencie môže transformovať váš tréningový prístup. Nasledujúce časti pokrývajú všetko od vedy za srdcovou frekvenciou zóny na praktické závod-denné taktiky, s akčným poradenstvo môžete začať používať okamžite. Očakávajte žiadne fluff

Veda o srdcovej frekvencii a cvičení intenzívnosti

Váš tep je priamym odrazom toho, ako tvrdo pracuje váš kardiovaskulárny systém, aby sa kyslík do pracovných svalov. Ako sa zvyšuje intenzita cvičenia, vaše srdce musí biť rýchlejšie a silnejšie, aby sa splnila metabolický dopyt. Tento vzťah je lineárny až do bodu: srdcová frekvencia stúpa proporcionálne s pracovnou záťažou, kým sa nepriblížite maximálne úsilie. Okrem toho, ďalšie zvýšenie intenzity pochádza z iných fyziologických úprav, ale srdcová frekvencia zostáva najpraktickejším indikátorom úsilia v reálnom čase, ktoré sú k dispozícii pre väčšinu športovcov.

Pochopenie reakcie na srdce vyžaduje znalosť dvoch kľúčových hodnôt: pokojová srdcová frekvencia (RHR) a maximálna srdcová frekvencia (MHR). Odpočinková srdcová frekvencia, meraná prvá vec ráno pred vstaním z postele, sa zvyčajne pohybuje od 60 do 100 úderov za minútu pre zdravých dospelých, aj keď vytrvalí športovci majú často RHRs v 40. alebo 50. rokoch. Nižšia pokojová srdcová frekvencia všeobecne naznačuje efektívnejší kardiovaskulárny systém. Maximálna srdcová frekvencia je najvyšší počet úderov za minútu môže vaše srdce dosiahnuť počas vyčerpávajúcej úsilie. Zatiaľ čo vzorec 220 vek je široko používaný ako hrubý odhad, má významné individuálne variabilitu. Pre presnejšie výsledky, zvážiť poľný test alebo dohľad nad maximum cvičenie test.

Keď už máte MHR a RHR, môžete vypočítať svoju rezervu srdcovej frekvencie (HRR = MHR y) a potom použiť Karvonenovu metódu na určenie tréningových zón. Táto metóda zodpovedá individuálnym rozdielom vo fitnes úrovni a poskytuje presnejšie ohraničenie zón ako percentá MHR. Napríklad dobre vyškolený športovec môže mať prahovú hodnotu zóny 2, ktorá spadá do iného percenta MHR ako sedavý začiatočník. Karvonenský vzorec je: [Výsledný HR = ((HRR × % intenzita) + RHR). Pomocou tohto prístupu zaisťuje, že vaše cvičenie zacieli správne energetické systémy a úpravy.

Pochopenie srdcovej frekvencie zóny: hlboký potápanie

Srdcová frekvencia zóny sú zvyčajne rozdelené do piatich alebo šiestich rozsahov, z ktorých každý zodpovedá špecifické tréningové adaptácie. Najčastejšie model, používaný Polar, Garmin, a TrainingPeaks, zahŕňa päť zón na základe percenta maximálnej srdcovej frekvencie alebo laktátovej prahu. Nižšie, rozložíme každú zónu, jej fyziologické výhody, a ako začleniť do svojho týždenného tréningového plánu.

Zóna 1: Veľmi ľahké (50 - 60% MHR)

Táto zóna sa cíti bez námahy. Môžete pokračovať v plnej konverzácii bez akýchkoľvek ťažkostí. Zone 1 sa používa predovšetkým pre rekonvalescencie, zahrievanie, chladu-down, a aktívne zotavenie dní. Podporuje prietok krvi do svalov, pomáha jasné metabolický odpad, a udržiava mobilitu bez stresu kardiovaskulárneho systému. Pre športovcov, ktorí sa vracajú z zranenia alebo školenia vo vysokej nadmorskej výške, Zone 1 práca je neoceniteľná. Aj keď to nie je poskytnúť významné zlepšenie aeróbnej kapacity, podporuje celkový tréningový objem bez zvýšenej únavy.

Zóna 2: Svetlo (60 7,5% MHR)

Zone 2 je základom vytrvalostného tréningu. V tejto zóne, pracujete na konverzačné tempo , môžete hovoriť v plnej vetách, ale cítiť ľahký pot. Fyziologicky, telo využíva predovšetkým tuk ako zdroj paliva, úsporné glykogén a zvýšenie mitochondriálnej hustoty. Dlhý, rovnovážny stav sedenia v zóne 2 zlepšiť aeróbne účinnosť, zvýšiť hustotu kapilárnej, a posilniť srdce zdvih objemu. Mnoho elitnej vytrvalosť športovci strávia 70 ch80 % ich celkového času tréningu v zóne 2. Je to najdôležitejšia zóna pre budovanie robustnej aeróbnej základne a zlepšenie laktátovej klírens. Ak máte pocit, že pracujete príliš tvrdo zostať v tejto zóne, pomalšie. Bežná chyba je tlačiť len trochu príliš ťažké, ktorý vás posunie do zóny 3 a znižuje tréningové podnety sa snaží dosiahnuť.

Zóna 3: Mierne (70

Zone 3 je často nazývaný chromozóm. Môžete ešte hovoriť, ale s námahou, a máte pocit, mierne úrovne nepohodlie. Táto zóna mosty aeróbne a anaeróbne školenia. Aj keď to zlepšuje aeróbne kapacity, to tiež začne nábor rýchlo prepínajúce svalové vlákna a zvyšuje produkciu laktátu. Trávenie príliš veľa času v zóne 3 chromý ako chrobák tréningu môže viesť k hromadeniu únavy bez špecifických výhod tvrdého alebo ľahkého tréningu. Najlepšie sa používa šetrne, napr, pre stabilné-štátne behy 20 chy40 minút alebo ako súčasť prahu cvičenia. Mnoho trénerov odporúča obmedziť Zone 3 prácu na jednu reláciu za týždeň alebo menej pre väčšinu športovcov.

Zóna 4: Tvrdá (80 - 90% MHR)

Toto je laktátová prahová zóna. Pri tejto intenzite, telo produkuje laktát rýchlejšie, než to môže jasné, čo vedie k pocitu pálenia vo svaloch. Zone 4 sedenia zlepšiť schopnosť udržať vysoké tempo pre dlhšiu dobu (napr, 20 cheach60 minút pre dobre vyškolených športovcov). Spoločné cvičenie patrí tempo intervaly (5 cheach10 minút na prahu tempo s krátkym zotavenie), tempo, a trvalé úsilie na približne 80 cheach90 % MHR. Táto zóna je kritická pre preteky výkon, najmä v prípade trvajúcej 30 minút až 3 hodiny. Správne klimatizácia v zóne 4 zvyšuje prah laktátu, čo vám umožní bežať alebo bicykel rýchlejšie pred laktát hromadí.

Zóna 5: Maximálne úsilie (90 - 100% MHR)

Zóna 5 je vyhradená pre krátke, intenzívne úsilie trvajúce až niekoľko minút. Vyvíja anaeróbne výkon, rýchlosť, a neuromuskulárne koordinácie. Príklady zahŕňajú šprint intervaly, kopec opakuje, a vysoko intenzity interval tréning (HIIT). Vzhľadom k tomu, srdce nemôže udržať túto zónu na dlhú dobu, pracovné intervaly sú zvyčajne 30 sekúnd až 3 minúty, nasleduje úplné zotavenie. Zóna 5 tréning by mal byť obmedzený na raz alebo dvakrát týždenne, a to len po solídnej aeróbnej základne je stanovená. Nadmerné používanie môže viesť k preškoľovaniu, zranenia, alebo vyhoreniu.

Ako presne merať svoju srdcovú frekvenciu

Presné údaje srdcovej frekvencie je nevyhnutné pre zónový tréning. Zatiaľ čo mnoho zariadení tvrdí, že meranie srdcovej frekvencie, nie všetky sú vytvorené rovnaké. Pochopenie pre a obmedzenia každej metódy vám pomôže vybrať správny nástroj pre vaše potreby.

Monitory hrudnej klapky

Hrudník popruhy sú zlatý štandard pre presnosť v športových nastaveniach. Používajú elektrické senzory (EKG) odhaliť srdce , elektrické aktivity, poskytuje beat-by-beat čítanie s minimálnym oneskorením. Sú odolné voči pohybu artefakty a dobre pracujú aj počas vysoko intenzívny intervaly alebo pri silnom potení. Značky ako Polar, Garmin, a Wahoo ponúkajú spoľahlivé hrudné popruhy. Hlavné nevýhody sú pohodlné (niektorí nájsť je otrasený) a potreba nosiť popruh okolo hrudníka. Pre športovcov, ktorí uprednostňujú presnosť, najmä pre laktátové prahu testovanie alebo prísne zónový tréning, hrudný popruh je odporúčaný.

Optické monitory na báze závitov

Smart hodinky a fitness trackery používajú fotopletyzmografiu (PPG) na meranie zmien objemu krvi pod kožou. Kým pohodlné, optické senzory sú menej presné pri náhlych zmenách intenzity, chladnom počasí (ktoré obmedzuje cievy), alebo činnosti zahŕňajúce významný pohyb zápästí, ako je vzpieranie alebo cyklistika v padajúcej polohe. Zavádzajú tiež časové oneskorenie niekoľkých sekúnd. Pre ustálený stav Zone 2 a jednoduché behy, môžu byť zápästie-založené monitory prijateľné. Avšak pre interval tréning alebo race-day pacing, môžu zavádzať. Ak používate zápästie-založené zariadenie, zabezpečiť, že je vlnenie, ale nie tesné, a zvážiť spárovanie s hrudným remom pre kritické sedenia.

Ručné obliehanie

Áno, môžete počítať váš pulz. Umiestnite dva prsty na zápästie (radiálna tepna) alebo krk (karotická tepna) a počítať 15 sekúnd, potom násobiť 4. Táto metóda je zadarmo a nevyžaduje žiadnu technológiu, ale je nepraktická pri cvičení a náchylná k chybe. Použite ju len pre pokojnú srdcovú frekvenciu alebo post-cvičiť kontroly zotavenia.

Variabilita srdcovej frekvencie (HRV)

HRV je pokročilá metrika, ktorá meria variáciu času medzi po sebe idúcich tepov srdca. Na rozdiel od surovej srdcovej frekvencie, HRV odráža rovnováhu medzi vašej sympatické (boj-alebo-let) a parasympatické (rest-a-gigest) nervových systémov. Vyššia HRV všeobecne naznačuje lepšiu obnovu a pripravenosť na vlak, zatiaľ čo nízka HRV naznačuje únavu, stres, alebo blížiace sa choroba. Mnoho zariadení (napr. WHOOP, Oura Ring, Garmin) teraz poskytujú denné hodnoty HRV. Zahrnutie HRV do svojich rozhodnutí o tréningu vám môže pomôcť prispôsobiť intenzitu letu a zabrániť preškoľovaniu. Napríklad, ak je vaše ranné HRV výrazne nižšia ako vaša východisková hodnota, zvážte jednoduchšiu prácu alebo aktívny deň zotavenia. Ak chcete ponoriť hlbšie, zdroje, ako ]]WHOOP [WHOGOWHOGOWOW k HRV poskytuje vynikajúci kontext.

Použitie dát o srdcovej frekvencii na optimalizáciu školenia

Zhromažďovanie dát je len prvý krok. Skutočný výkon zisky pochádzajú zo štruktúrovania vášho školenia okolo srdcovej frekvencie zón a pomocou spätnej väzby na úpravu zaťaženia, obnovy, a progresie. Nižšie sú praktické stratégie pre integráciu monitoring srdcovej frekvencie do vášho týždenného plánu.

Definujte svoje zóny pomocou terénneho testu

Pred trénovať podľa zón, budete potrebovať presné hranice zóny. Jednoduchý terénny test pre bežcov je ch30-minútový časový skúšobný protokol: po dôkladnom zahrievaní, bežať na maximálnu udržateľnú námahu 30 minút. Priemerná srdcová frekvencia počas posledných 20 minút je dobrá aproximácia vašej laktátovej prahovej srdcovej frekvencie (LTHR). Keď máte LTHR, môžete nastaviť zóny ako percento LTHR namiesto MHR. Táto metóda, popularizovaná Joe Friel v ]Triathlete che Tréning Bible, je presnejšie ako vekové vzorce. Pre cyklistov, 20 minútový časový test na stacionárnej trénera výsledky podobné. Alternatívne, TrainingPeaks ponúka zónové kalkulačky [, ktoré používajú LTHR alebo MHR.

Obnovte si tréning so zónami

Váš tréningový plán by mal meniť čas strávený v každej zóne počas celej sezóny. Počas základnej fázy, zdôrazniť Zone 2 (80% z celkového objemu) s jedným Zone 4 sedenie za týždeň. Ako sa blížite pretekové sezóny, zvýšenie Zone 4 a Zone 5 práce pri znižovaní objemu zóny 2. Táto periodizácia zaisťuje, že si vybudovať aeróbne základy bez obetujúcej rýchlosti. Typický týždeň môže vyzerať ako: Pondelok

Monitorovať zotavenie a preškoľovanie

Jedným z najcennejších použití sledovania srdcovej frekvencie je zistiť, kedy ste preťaženie alebo na pokraji preťaženie. Červené vlajky zahŕňajú: pokojová srdcová frekvencia zvýšená o 5 chemikálie za minútu nad vašou normálnou východiskovou hodnotou, ťažkosti s dosiahnutím srdcovej frekvencie počas tvrdej snahy (navrhnutie únavy alebo choroby), alebo srdcová frekvencia, ktorá zostáva zvýšená dlhšie ako zvyčajne po cvičení (oneskorené zotavenie ] (Americká srdcová asociácia cieľovej srdcovej frekvencie pokyny)). Ak si všimnete tieto príznaky, vziať si extra odpočinok deň alebo swap ťažké sedenie pre Zone 1 aktívne zotavenie. Tiež sledovať subjektívne pocity chopenie v kombinácii s HR dát dáva najkompletnejší obraz.

Kombinácia srdcovej frekvencie s výkonom alebo tempom

Tepová frekvencia je zaostávajúci ukazovateľ; trvá 30 ch90 sekúnd, aby sa stabilizoval po zmene v úsilí. Pre bežcov a cyklistov, kombinujúci HR s meračom výkonu alebo GPS tempo môže poskytnúť okamžitú spätnú väzbu pri použití HR na potvrdenie úsilia bolo vhodné. Napríklad, v deň so silným náporom alebo strmé stúpanie, môže pokles, ale srdcová frekvencia by mala zostať v cieľovej zóne. Naopak, na zjazde, tempo môže špica, ale HR by mala zostať riadený. Tento multi-metrický prístup vám pomôže udržať zamýšľaný tréningový stimul bez ohľadu na terén alebo vietor.

Race Day Pacing s srdcovou frekvenciou

Závod deň adrenalín a konkurenčný tlak často tlačiť športovci začať príliš rýchlo, čo vedie k predčasnému výbuchu. Údaje o srdcovej frekvencie vám pomôže zostať disciplinovaný. Tu chystá, ako ju použiť pre rôzne rasové vzdialenosti.

Krátke preteky (5K, 10K)

V kratších prípadoch, srdcová frekvencia stúpa rýchlo, a budete pravdepodobne v zóne 4 alebo 5 od začiatku. Kľúčom je vyhnúť sa počiatočnému hrotu do zóny 5 v prvej minúte. Verte svojej odbornej prípravy: zahrejte sa dôkladne a začať tempom, ktoré udržuje tep v hornej zóne 3 alebo nízkej zóne 4 pre prvé 2 ch3 minút. Potom postupne usadiť do svojho cieľového prahu tempo. Ak vaša srdcová frekvencia prevýši svoj známy prah o viac ako 5 bpm čoskoro na, ľahkosť off. Vždy môžete urýchliť v konečnom kilometre; nemôžete zotaviť z príliš rýchleho štartu.

Polovičný maratón

Pre pol maratónu, mnoho dobre trénovaných športovcov sa snaží držať srdcovú frekvenciu v zóne 3 až nízko Zone 4 (približne 75 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Maratón a ultrazvukové

V dlhších prípadoch, pacing konzervatívne je názov hry. Väčšina maratóncov by sa mali zamerať na udržanie ich srdcovej frekvencie v zóne 2 (65 TWh MHR) pre prvý polrok, potom umožniť, aby sa unášať do zóny 3, pretože sú unavení. Začína v zóne 3 alebo vyššie je recept na biť stenu. Použite srdcovú frekvenciu na meranie, keď ste preťažení. Pre ultra-vzdialenosti, môžete musieť stráviť veľa z pretekov v zóne 1 na nízku Zone 2, najmä v raných míľach, zachovať energiu pre konečné hodiny. Počúvaj svoje telo, ale nech vaše srdcová frekvencia potvrdzuje, že nie ste príliš tlačí. [Polar

Vplyv výživy a hydratácie

Dehydratácia a glykogén deplécia obaja spôsobiť rast srdcovej frekvencie (srdcový posun). Ak spozorujete, váš srdcový tep sa plazí, zatiaľ čo vaše tempo drží stabilný, to môže byť signál, aby sa na viac tekutín alebo kalórií. Naplánujte si svoju nutričnú stratégiu v tréningu, aby zodpovedali rasové podmienky, a používať tepovú frekvenciu drift ako včasné varovné znamenie, aby sa zabránilo klepanie.

Techniky monitorovania srdcovej frekvencie

Akonáhle ste pohodlní so základnými zónovým tréningom, môžete preskúmať pokročilejšie metriky, aby doladiť svoj prístup.

Srdcová frekvencia Odpojenie (Pace vs. HR účinnosť)

Počas dlhého letu alebo jazdy, ak si udržať stálu námahu, bude vaša srdcová frekvencia postupne drift nahor (srdcový posun). Pomer zmeny tempa k HR zmena v druhej polovici tréningu v porovnaní s prvou polovicou sa nazýva

Nadmorská výška a srdcová frekvencia

V nadmorskej výške, váš tep pri danej vnímanej námahy je vyššia kvôli nižšej dostupnosti kyslíka. Ak trénujete alebo závod v nadmorskej výške (nad 1500 metrov), očakávajte, že váš tep bude 10 chyžná 20 bpm vyššia ako na úrovni mora pre rovnakú rýchlosť. Nastavte si cieľové zóny zodpovedajúcim spôsobom. Po 2 ch3 týždňoch expozície nadmorskej výšky, vaše telo sa prispôsobí, a váš tep začne klesať. Použite rovnaké úsilie (RPE) ako váš primárny sprievodca, s HR ako sekundárna spätná väzba.

Úpravy veku a vhodnosti

Vaša maximálna srdcová frekvencia prirodzene klesá s vekom, ale tréning môže zmierniť niektoré z tohto poklesu. Starší športovci by mali znovu testovať svoje zóny pravidelne (každých 6 chybných 12 mesiacov) skôr než spoliehať na 220 chronologicky vzorec. 60-ročný, ktorý bol tréning dôsledne po desaťročia môže mať vyššiu MHR ako sedavý 40-rok-starý. Vždy používať namerané dáta skôr než odhady.

Budovanie srdcovej frekvencie-centrický tréningový plán: záverečné tipy

  • Otestujte si svoje zóny aspoň dvakrát ročne
  • [Použite týždenný
  • Don chutched o jednotlivé dátové body ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch v ch v ch ch v ch v ch ch ch ch ch ch v ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch
  • [Súbor HR s mierou vnímanej exertion (RPE)
  • [Synovať vaše údaje s platformou, ako je tréningPeaks alebo Strava
  • Zostaňte konzistentní

Sledovanie srdcovej frekvencie nie je magický Gullit je nástroj, ktorý vyžaduje pozorné použitie. Pochopením vašich jedinečných zón, meranie presne, a pomocou dát viesť ako tréning a závodné rozhodnutia, môžete trénovať múdrejší, obnoviť rýchlejšie, a vykonávať v najlepšom stave v deň pretekov. Začnite so základmi: určiť svoje zóny, vybudovať základy zóny 2 objem, a praxe preteky-pacing s vašimi hodinkami. Ako získate skúsenosti, začleniť pokročilé metriky, ako je HRV, oddelenie, a srdcového driftu. Cesta k vrcholu výkonu je dláždená zámernou praxou, a srdcová frekvencia monitorovanie je váš kompas.