Riadenie vašej chuti do jedla je základným kameňom trvalo udržateľného riadenia hmotnosti a celkového zdravia, ale zostáva jedným z najťažších návykov udržať v dlhodobom horizonte. Biológia, životné prostredie a psychológia všetko vplyv, kedy a koľko budete jesť, robiť vôľa sám nespoľahlivú stratégiu. To je miesto, kde sociálna podpora sa stáva neoceniteľným. Zámerom budovania siete zodpovedných partnerov, mentorov a podobne zmýšľajúcich rovesníkov, premieňate riadenie chuti do jedla zo samotného boja na spoločnú, odmeňujúcu cestu. Tento článok skúma vedu za sociálnou podporou, prerušuje kľúčové typy podpory, ktorú môžete využiť, a poskytuje akčné kroky na vytvorenie a udržanie tejto siete, takže zostávate motivovaní prostredníctvom každej fázy svojej chute riadenia cieľov.

Prečo je sociálna podpora dôležitá pre kontrolu chuti

Apetít riadenie nie je len o kalórií počítanie alebo vyhnúť sa spúšťacie potraviny; zahŕňa pretváranie hlboko zakorenené návyky, zvládnutie emocionálne stravovanie spúšťacie, a navigáciu spoločenských situácií, kde je jedlo ústredný. Výzva je ako psychologické a fyziologické. Keď sa cítite sami v tomto úsilí, neúspechy môžu cítiť katastrofálne, a motivácia sa môže rýchlo vypariť. Sociálna podpora pôsobí proti týmto tendenciám tým, že poskytuje vonkajšie posilnenie a zníženie stresu, ktorý často vedie k prejedanie.

Výskum dôsledne ukazuje, že jednotlivci, ktorí sa zúčastňujú skupinových programov chudnutie dosiahnuť lepšie výsledky ako tí, ktorí idú na to sám. Podľa meta-analýzy uverejnenej v []Journal of the Academy of Nutrition and Dieticis[, sociálna podpora intervencie výrazne zlepšil dodržiavanie cieľov stravy a dlhodobé udržiavanie hmotnosti. Mechanizmy sú jasné: podpora znižuje pocity izolácie, normalizuje boje, a vytvára pocit spoločného účelu. Okrem toho, zodpovednosť partneri vám môžu pomôcť zostať na trati počas vysoko rizikových momentov, ako sú dovolenky alebo stresujúce pracovné doby.

Sociálna podpora tiež ovplyvňuje mozog

Pochopenie štyroch pilierov sociálnej podpory

Nie všetky sociálne podpory sú rovnako účinné pre riadenie chuti do jedla. Najsilnejšie podporné systémy poskytujú kombináciu štyroch rôznych typov: emocionálne, informačné, inštrumentálne a hodnotenie podpory. Každý z nich hrá jedinečnú úlohu v pomáha prekonať rôzne prekážky. Nižšie, skúmame každý pilier v hĺbke.

Emocionálna podpora: Bezpečnostná sieť pre prekážky

Emocionálna podpora zahŕňa aktívne počúvanie, empatia, a povzbudenie. Je to druh podpory, ktorá hovorí, chápam, ako tvrdo sa snažíte, a verím v vás. chápanie, keď máte ťažký deň a ocitnete sa siahne po pohodlí potravín, emocionálne podpora partner vám môže pomôcť spracovať pocit bez úsudku. To znižuje pravdepodobnosť plného blown binge, pretože sa cítite počuť a pochopil.

Ak chcete pestovať emocionálnu podporu, identifikovať ľudí vo vašom živote, ktorí sú prirodzenými poslucháčmi. To by mohlo byť blízky priateľ, člen rodiny, alebo dokonca terapeut. Napríklad, môžete požiadať priateľa, aby vám zavolal kedykoľvek budete cítiť intenzívnu túžbu. Jednoducho hlásanie nutkanie nahlas často znižuje jeho silu. Ak nemáte takúto osobu vo vašom bezprostrednom kruhu, zvážiť, či sa pripojiť k podpornej skupine, kde členovia sú vyškolení, aby poskytli empatické počúvanie. Postupom času sa naučíte opätovať podporu, ktorá posilňuje puto a vytvára dvojsmerný systém zodpovednosti.

Informačná podpora: Vedomosti, ktoré posilňujú výber

Apetítívna správa môže byť mätúce. Konfliktné rady o prerušovanom pôste, makropočítanie, alebo hlad-potlačenie potravín oplýva. Informačná podpora škrty hlukom tým, že poskytuje dôkazy-založené tipy, recepty, a stratégie. Znalý priateľ alebo nutrične zameraný on-line komunity môže odporučiť prístupy podporované výskumom, ako je jesť viac bielkovín pri raňajkách znížiť ghrelín (hlad hormón) alebo pomocou pozorných stravovacích techník rozpoznať plnosť podnety.

Kde nájdete dôveryhodnú informačnú podporu? Hľadajte spoľahlivé zdroje a komunity. Napríklad [] Národný inštitút cukrovky a trávenie a choroby obličiek ] ponúka bezplatné zdroje na chudnutie a mnoho miestnych nemocníc hostiteľskej výživy workshopy. Online fóra ako Reddit

Inštrumentálna podpora: Hmotný pomoc, keď ju najviac potrebujete

Inštrumentálna podpora je hands-on pomoc, ktorá uľahčuje zdravé stravovanie. To by mohol byť priateľ, ktorý ponúka variť zdravú večeru s vami, manžel, ktorý ide nákupy potravín, aby sa zabránilo nezdravé impulzy kupuje, alebo spolupracovník, ktorý balí šalát vedľa vás. Pre mnohých ľudí, logistické požiadavky na jedlo príprav, nakupovanie, a varenie sú najväčšou prekážkou pre kontrolu chuti do jedla. Mať niekto zdieľanie týchto úloh odstraňuje trenie a robí zdravšie voľby pohodlnejšie.

Praktické príklady inštrumentálnej podpory zahŕňajú:

  • Pripravený kamarát: Stráviť dve hodiny každú nedeľu robiť obedy na týždeň spoločne.
  • A chodiace stretnutie partnera: Namiesto chmatnutia kávy a pečiva, prejdite okolo bloku a prediskutujte svoje denné ciele.
  • [A

Inštrumentálna podpora je obzvlášť silný, pretože priamo mení vaše prostredie. Keď užitočný partner odstraňuje prekážky, spoliehate sa menej na silu vôle a viac na štruktúru. To sa zhoduje so zásadou cheice architektúry

Posúdenie podpory: Konštrukčná spätná väzba pre neustále zlepšovanie

Posudzovať podporu zahŕňa čestné, konštruktívne spätnú väzbu o vašom pokroku. Nie je to o prázdnej chválu, ale o objektívnom hodnotení:

Ak chcete získať podporu hodnotenia, zvážiť prácu s trénerom zdravia, registrovaným diétnikom, alebo partnerom cvičenie, ktorý drží zdieľaný denník. Mnoho ľudí tiež nájsť úspech pomocou aplikácií, ktoré umožňujú priateľom prezerať záznamy potravín (s povolením) a nechať povzbudivé komentáre. Kľúčom je vytvoriť spätnú väzbu slučku, kde môžete osláviť, čo funguje a upraviť, čo nie je bez pocitu kritizované. Assessment podpora zmení chyby do vzdelávacích príležitostí, skôr než dôvody, prečo sa vzdať.

Ako vybudovať sieť sociálnej podpory

Teraz, keď chápete typy podpory k dispozícii, ďalší krok je aktívne budovať

Začnite s vaším vnútorným kruhom: rodina a priatelia

Ľudia najbližšie k vám majú najväčší potenciálny vplyv na svoje každodenné návyky. Ale narukovanie ich podpory vyžaduje jasnú komunikáciu. Mnoho ľudí urobiť chybu, keď predpokladáte, že ich milovaní budú prirodzene vedieť, ako pomôcť. Namiesto toho, naplánovať krátky rozhovor. Vysvetlite si svoje ciele riadenia chuti do jedla a byť konkrétny o tom, aký druh podpory budete potrebovať. Napríklad,

Ak žijete s partnerom alebo členom rodiny, zase jedlo prípravu do spoločnej činnosti. Variť zdravé recepty spoločne, odstrániť pokušenie z domu, a oslavovať non-jedlo odmeny (ako filmový večer alebo prechádzka) po stretnutí týždenné ciele. Keď tí okolo vás pochopiť chápanie chápania za vašimi voľbami, oni sú oveľa pravdepodobnejšie, že vás bude dôsledne skôr ako sabotáže vás neúmyselne.

Pripojte sa k malej skupine zodpovednosti alebo ju z nej vytvoríte

Skupiny zodpovednosti ie len dve alebo tri osoby , môžu byť oveľa efektívnejšie ako veľká, neosobná komunita. V malej skupine, každý člen sa strieda zdieľanie týždenných cieľov, bojov a vyhrá. Tlak peer je pozitívny a motivujúce. Môžete sa stretnúť osobne alebo prakticky prostredníctvom videohovoru alebo aplikácie správ. Skupina by mala dohodnúť na frekvencii check-inov (denne, týždenne) a úroveň podrobnosti (napr. zdieľanie potravín logy, kroky, alebo váhy stupnice).

Výskum z [American Journal of Health Promotion] zistil, že dospelí, ktorí sa zúčastnili na malej skupiny on-line zodpovednosti stratil oveľa väčšiu váhu ako tí, ktorí používali samo-smerovaný program. Kľúčovým faktorom úspechu bola pravidelná, štruktúrovaná komunikácia s definovaným účelom. Ak chcete začať, požiadať jedného alebo dvoch kolegov alebo kamarátov telocvične, ak by chceli vytvoriť

Napnutie do online komunít a aplikácií

Ak vám chýba miestna podpora, internet ponúka nespočetné komunity venované regulácii chuti do jedla, chudnutie, a zdravé stravovanie. Najlepšie z nich kombinovať informačné zdroje so sociálnou interakciou. Napríklad, [Americké Cukrovej asociácie

Pri hodnotení online komunity, hľadať aktívnu moderáciu, pozitívny tón, a zameranie na dôkazy založené poradenstvo. Vyhnite sa skupinám, ktoré podporujú extrémne obmedzenie alebo ktoré sú plné body-hanbing komentáre. Namiesto toho, vyhľadávať tie, ktoré zdôrazňujú pokrok nad dokonalosťou a poskytnúť priestor zdieľať úspechy a neúspechy. Anonymita on-line fóra môže tiež uľahčiť klásť čestné otázky.

Profesionálna podpora: Tréneri, Dietiti a terapeuti

Niekedy najúčinnejšia podpora pochádza od vyškoleného odborníka. Registrovaný dietológ môže ponúknuť personalizované stravovacie plány, zdravotnícky tréner môže držať zodpovednosť s pravidelnými hovormi, a terapeut vám môže pomôcť rozmotať emocionálne korene prejedanie. To je hodnotenie a informačná podpora v jeho najlepších, poskytovaná niekým, kto nemá osobné agendy mimo vášho blaha.

Mnohé poistné plány teraz pokrývajú výživu poradenstvo, a telehealth uľahčuje prístup ako inokedy. Ak je rozpočet je problém, hľadať posuvné-scale komunitné kliniká alebo skupinové koučingové programy. Profesionálna podpora je obzvlášť cenná počas plošín alebo keď potrebujete urobiť veľkú zmenu životného štýlu, ako je prechod na novú diétu (napr, low-karb alebo rastlina-založené).

Udržiavanie dlhodobej motivácie prostredníctvom vašej siete

Mať sieť sociálnej podpory nestačí, ak ju nepoužívate efektívne po celé týždne a mesiace. Motivácia bublín a tokov; Cieľom je vytvoriť systémy, ktoré vás udržia pripojený aj keď je váš vnútorný disk nízky. Nižšie sú osvedčené stratégie na udržanie motivácie s pomocou ostatných.

Oslávte pracovné míľniky, nie len výsledky

Výsledky ciele, ako je , alebo ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch a ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Výkonná technika je nastaviť chute chute chutí chutí chutí dobre. Mohlo by to byť tak jednoduché, ako jesť zeleninu s večerou alebo pitie viac vody. To vás udržuje zameraný na pozitívne a vlaky váš mozog hľadať úspešné momenty.

Použite chápavý systém pre situácie s vysokým rizikom

Niektoré situácie

Ak máte vo zvyku neskorej noci občerstvenie, zaviazať sa kuchyňu

Zapojiť priateľskú súťaž

Trochu zdravej súťaže môže renomovať motiváciu, keď to vlajky. Mnoho ľudí dobre reagovať na krok výzvy, pruh výzvy, alebo chutí väčšina zeleniny v týždni chutí. Konkurencieschopný prvok uvoľňuje adrenalín a dopamín, takže správanie cíti viac vzrušujúce. Vaša podporná skupina môže nastaviť malé, nízke stávky výzvy s non-potravinárskym odmenou (napr, nové cvičenie oblečenie). Dokonca aj jednoduchý leaderboard na zdieľanej tabuľu môže pracovať.

Avšak, buďte opatrní, aby konkurencieschopnosť konštruktívne. Pointou je inšpirovať, nie hanbiť. Ak člen zapadá, skupina by mala rally okolo nich, nie hromada na tlak. Vysvetliť, že každý , že pokrok je v pomere k ich vlastnému východiskovému bodu.

Posilnite pozitivita na Plateau alebo Relapsy

Žiadna cesta riadenia chuti do jedla je lineárna. Tam budú týždne, kde sa rozsah nepohne, alebo kde podľahnete starým návykom. Počas týchto časov, vaša podpora sieť je rozdiel medzi dočasným neúspechom a úplné vykoľajenie. Keď máte pocit, že sa vzdáva, oslovte podporného partnera špeciálne pre povzbudenie. Požiadajte ich, aby vám pripomenuli minulé úspechy. Jednoduché vyhlásenie, ako,

Ak chcete zabrániť plošinové-založené skľúčenosť, plán periodické

Praktické tipy na budovanie podporného prostredia

Okrem individuálnych spojení môžete formovať svoje každodenné prostredie, aby ste takmer automaticky podporovali sociálnu podporu. Zvážte nasledujúce zmeny:

  • [Zariaďte, aby telefón fungoval pre vás:[] Vytvorte kontaktnú skupinu so svojimi partnermi zodpovednými za prácu, aby ste mohli rýchlo poslať správu
  • [Otočiť spoločenské stretnutia do zdravotných udalostí: Organizovať týždenný chôdze a hovoriť s priateľmi namiesto stretnutia pre brunch. Hostiť zdravý potluck, kde každý prináša nízkokalorické jedlo.
  • Verejne sa zaväzujete: Zdieľajte svoje ciele na sociálnych médiách alebo v bulletine pre svoju rodinu. Verejné vyhlásenia vytvárajú pocit povinnosti, ktorú vaša sociálna sieť prirodzene posilní.
  • Odstrániť negatívne vplyvy: Zdvorilo sa dištancujte od ľudí, ktorí sa vysmievajú vašej snahe alebo opakovane ponúkajú nezdravé lieky. Nemusíte ich úplne vystrihnúť, ale môžete obmedziť vystavenie počas zraniteľných časov.

Záver

Apetite management nie je sólový šport. Dôkazy sú ohromujúce: ľudia, ktorí využívajú silu sociálnej podpory dôsledne dosiahnuť lepšie výsledky a udržať ich dlhšie. Pestovaním emocionálne, informačné, inštrumentálne, a hodnotenie podporu z mixu rodiny, priatelia, skupiny, a profesionáli, vytvoríte odolný systém, ktorý vás bude motivovaný aj keď bude sila Falters. Začnite malé

Ďalšie čítanie o vede sociálnej podpory a zdravých návykov sa uskutoční v rámci Amerického psychologického združenia a CDC , kde sa nachádza stránka o zdravej hmotnosti , kde sa uvádzajú usmernenia založené na dôkazoch.