Prečo sú tuky nevyhnutné pre výživu a zdravie

Po celé desaťročia, tuky v strave boli nespravodlivo zneuctený ako primárna príčina priberanie na váhe a srdcové choroby. Dnes, nutričné vedy do značnej miery prevrátil tento názor. Tuky sú nielen nevyhnutné pre prežitie

Pochopenie rôznych typov tukov

Nie všetky tuky sú vytvorené rovné. Ich chemická štruktúra určuje, ako sa správajú pri varení a ako ovplyvňujú vaše telo. Tri hlavné kategórie sú nenasýtené tuky, nasýtené tuky a trans tuky. V rámci týchto kategórií existujú dôležité subtypy a zdroje, ktoré stoja za poznanie.

Nenasýtené tuky: Majstri srdca a zdravia

Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote všeobecne kvapalné a považujú sa za prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Môžu byť ďalej rozdelené na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

  • [Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, avokádach, mandliach a arašidy. Pomáhajú znižovať LDL (zlý) cholesterol pri zachovaní HDL (dobrého) cholesterolu. Extra panenský olivový olej je predovšetkým bohatý na antioxidanty a je základnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá je spojená s nižším výskytom srdcových chorôb.
  • [Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 sú nevyhnutné a vaše telo ich nemôže produkovať a sú rozhodujúce pre funkciu mozgu, zníženie zápalu a podporné membrány buniek. Vynikajúce zdroje zahŕňajú mastné ryby (salmon, makrela, sardinky), ľanové semená, chia semienka a vlašské orechy. Omega-6s, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako slnečnicový a sójový olej, sú tiež nevyhnutné, ale mali by byť vyvážené s omega-3 príjem, aby sa zabránilo zápalové účinky.

Nasýtené tuky: kontextové otázky

Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote obvykle pevné a boli predmetom diskusie. Skoršie usmernenia odporúčali prísne limity, ale novší výskum naznačuje, že vplyv na zdravie závisí od zdroja potravín a celkovej stravy. Napríklad nasýtený tuk z celých potravín, ako je trávovo-kŕmené maslo, plnotučné mlieko a kokosový olej, nemusí niesť rovnaké riziká ako nasýtených tukov z ťažko spracovaného mäsa alebo vyprážaných potravín. Moderácia je stále múdra, ale vrátane malého množstva vysokokvalitných nasýtených tukov môže zvýšiť stabilitu pri varení s vysokým teplom a prispieť k nasýteniu.

Trans tuky: jediný tuk sa vyhnúť

Umelé transtuky vznikajú priemyselnou hydrogenáciou a sú známe tým, že zvyšujú LDL cholesterol, znižujú HDL cholesterol a zvyšujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Tieto sa nachádzajú v niektorých margarínoch, skrátení, balených občerstveniach a rýchlosmažených potravinách. Hoci mnohé krajiny zakázali alebo obmedzili ich používanie, je stále dôležité skontrolovať zoznamy zložiek pre "čiastočne hydrogenované oleje." V malom množstve sa nachádzajú aj prírodné transtuky v mlieku a hovädzom mäse, ktoré však nemajú rovnaké škodlivé účinky.

Ako tuky zlepšujú chuť potravín

Tuky sú prírodné a chuťové rozpúšťadlá. Mnohé z zlúčenín zodpovedných za chuť a arómu sú rozpustné v tuku, čo znamená, že sa rozpúšťajú v tuku skôr než vo vode. To je dôvod, prečo mrholenie dobrého olivového oleja môže transformovať jednoduchý paradajkový šalát, alebo prečo maslo robí zelenina chuť bohatšie. Tuky tiež prispievajú k ústnej chuti, vytváranie hladkého, krémová, alebo zvodné textúru, ktorá robí jesť viac uspokojujúce.

Ochutené nosné lode a uvoľnenie

Keď varíte s tuk, vytvárate médium, ktoré pomáha rozptýliť molekuly chuť rovnomerne. Koreniny a bylinky často uvoľňujú svoje aromatické zlúčeniny účinnejšie v horúcom oleji ako vo vode. Napríklad, kvitnúce celé korenie, ako rasca semien alebo škorice palice v teplom oleji pred pridaním ďalších zložiek výrazne prehlbuje ich chuť. Táto technika je bežná v indickej, thajskej a strednej východnej kuchyne. Dokonca aj malé množstvo tuku môže mať chuť cez misky, takže nemusíte utopiť jedlo v oleji získať výhodu.

Hnedá a zvesená reakcia

Tuky sú nevyhnutné pre dosiahnutie zlato-hnedá kôra, ktorá robí seared mäso, vyprážané vajcia, a pražená zelenina tak chutné. Maillard reakcia

Emulgácia pre krémové textúry

Tuky tiež umožňujú emulzie chutí stabilný zmesi oleja a vody, ktoré sú základom pre obliekanie, omáčky, a majonézy. Vinaigrette používa olej, ocot, a emulgátor ako horčica alebo vaječný žĺtok vytvoriť homogénny, krémová dressing, ktorý priľne k zeleným. V omáčkach ako horká alebo béchamel, tuk poskytuje, že zamatová hladkosť a bohatosť, ktorá robí omáčku pocit luxusné. Naučenie sa emulgovať správne vám dáva kontrolu nad textúru a rozloženie chuti vo vašom varení.

Infúzívne a dokončovacie oleje

Okrem varenia, tuky môžu byť podávané s bylinkami, korenia, cesnak, alebo chili vytvoriť vlastné chuť boostery. Infúzované olivové oleje pridať okamžitú zložitosť šaláty, pražená zelenina, alebo grilovaný chlieb. Finishing oleje

Vplyv tukov na výživu: viac ako len kalórií

Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie, ktoré poskytujú 9 kalórií na gram, ale ich nutričná úloha ďaleko presahuje množstvo paliva. Sú rozhodujúce pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, štruktúru bunkových membrán, produkciu hormónov a dokonca aj funkciu mozgu.

Rozpustný v tukoch Vitamín Absorpcia

Vitamíny A, D, E, a K vyžadujú, aby sa diétny tuk správne vstrebáva a prepravované v tele. Šalát vyrobený s beztukovej obväzu nebude dodávať rovnaké množstvo beta-karoténu (vitamín A prekurzor) z mrkvy alebo vitamínu K z listových zelených ako jeden s plnou tukové obväzy. Pridanie zdroj tuku , ako je olivový olej, avokádo, alebo orechy

Zdravie mozgu a kognitívna funkcia

Približne 60% mozgu sa skladá z tuku, a omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA sú nevyhnutné pre kognitívne funkcie, pamäť, a regulácia nálady. Nízky príjem omega-3s bol spojený s depresiou, úzkosťou, a neurodegeneratívne choroby. Vrátane tukových rýb, ľanové semená, alebo rias-založené doplnky vo vašej strave poskytuje suroviny pre nervové zdravie.

Výroba hormónov a bunkové membrány

Tuky sú stavebnými kameňmi hormónov, vrátane pohlavných hormónov a kortizolu. Oni tiež tvoria fosfolipid dvojvrstvu každej bunkovej membrány, ktorá kontroluje, čo vstupuje do bunky a opúšťa bunky. Strava príliš nízka v tuku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a narušiť bunkovú komunikáciu. Primeraný príjem kvalitných tukov podporuje všetko od imunitnej funkcie až po integritu kože.

Sýtosť a spokojnosť s jedlom

Tuky trávia pomaly a podporujú uvoľňovanie sýtosti hormóny, ako je cholecystokinín (CCK). Vrátane mierneho množstva tuku v jedle zvyšuje pocit plnosti a môže pomôcť zabrániť prejedanie neskôr. To robí tuk užitočný nástroj pre reguláciu telesnej hmotnosti pri použití mysli. Malá hrsť mandlí alebo lyžica plná plnotučného jogurtu môže udržať vás spokojní po dobu niekoľkých hodín, v porovnaní s nízkotučné občerstvenie, ktoré opustí hlad čoskoro potom.

Praktické tipy na zamiešanie zdravých tukov do jedla

Nemusíte prepracovať celú svoju stravu, aby ste mohli využívať lepšie tukové voľby. Začnite s malými, úmyselnými substitúciami a prídavkmi. Zamerajte sa na celé potravinové zdroje nenasýtených tukov a zároveň obmedzte príjem spracovaných transtukov a rastlinných olejov nízkej kvality.

Vyberte varenie olejov na základe dymového bodu

Výber správneho oleja pre prácu zabraňuje tvorbe škodlivých zlúčenín a zachováva chuť. Použite extra panenský olivový olej pre nízke až stredne teplé varenie, obväzy, a dokončovacie. Pre vysoko-teplo slnečovanie, vyprážanie, alebo praženie, použiť avokádový olej, ghee, alebo rafinované kokosové oleje, z ktorých všetky majú dymové body nad 250 °C (480°F). Vyhnite sa ohrievaniu lacné rastlinné oleje na fajčenie, pretože môžu vytvárať trans tuky a aldehydy.

  • [Extra panenský olivový olej: Najlepšie surové alebo jemne suté; dymový bod ~190°C (375°F)
  • [Avokádový olej: Ideálny pre vysoké teplo; bod dymu ~270°C (520°F)
  • [Ghee (clarifikované maslo): Bohatá chuť, vysoký bod dymu ~250°C (480°F), dobrá pre tých, ktorí sú citliví na mliečne výrobky
  • [Kokosový olej:] Stredne vysoké teplo pridáva náznak sladkosti; dymový bod ~177°C (350°F) pre panenské, ~204°C (400°F) pre rafinované
  • Sesamový olej:] Nízky dymový bod, používa sa predovšetkým na ochutenie

Objímať celé potravinové tuky

Nahraďte spracované tukové zdroje s celými potravinami. Rozsypte polovicu avokáda na toast namiesto masla, alebo použite mrholenie tahini (sesame pasta) nad praženou zeleninou. Pridajte orechy a semená k ovsenej kaši, šaláty, alebo mieša-frity pre chrumkavé a výživu. Tučné ryby ako losos alebo makrela dva až trikrát týždenne poskytuje priamy zdroj omega-3. Ak budete jesť mliečne výrobky, zvoľte plnotučné verzie v moderácii

Domáce oblečenie a omáčky

Nákupné obväzy často obsahujú oleje nízkej kvality, pridané cukry a konzervačné látky. Vytvorte si vlastné: kombinovať tri časti olivového alebo avokádového oleja s jedným dielom octu alebo citrusovej šťavy, pridať db horčice ako emulgátor, a dochuť soľou, korením a bylinkami. To vám dáva kontrolu nad kvalitou tuku a príchuťou. Podobne, domáce majonéza pomocou vaječných žĺtok a neutrálny olej ako avokádový olej je oveľa zdravší ako komerčné verzie vyrobené so sójou alebo kanolou olej.

Použitie tuku na zvýšenie príjmu zeleniny

Mnoho ľudí bojuje jesť dostatok zeleniny, často preto, že ich nájsť bland. Pečenie zeleniny s veľkorysým povlakom olivového oleja a soli prináša ich prirodzenú sladkosť a vytvára chrumkavé hrany. Parenie alebo varenie zelenina riedi chuť; praženie v tuku karamelizuje cukry a koncentráty chuť. Jednoduchá panvová omáčka s maslom, citrónová šťava, a bylinky môžu tiež robiť porciu parených zelenín oveľa príťažlivejšie.

Váha Omega-3 a Omega-6 Príjem

Moderná strava zvyčajne obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín (z kukurice, sóje a slnečnicových olejov) a príliš málo omega-3. Táto nerovnováha je pro-zápalové. Ak chcete opraviť, znížiť používanie lacných rastlinných olejov v smažení a spracovaných potravinách. Zvýšte príjem omega-3-bohatých potravín: chia semien, mleté ľanové semená, vlašské orechy, konope semienka, a studeno-vodné mastné ryby. Ak nejete ryby, zvážte riasy-na báze omega-3 doplnok.

Umiernenosť, nie vyhýbanie sa

Dokonca aj najzdravšie tuky sú kalórií-hustota, takže kontrola porcie záležitosti. Porcia veľkosť oleja je zvyčajne jedna polievková lyžica (asi 120 kalórií). Porcia orechov je malá hrsť (asi 1 unca). Použitie tukov na zvýšenie príjmu potravy znamená, že ich zamyslene pridať, nie topiť jedlo v nich. Cieľom je, aby každý kalórií počítať nutrične a gurtálio.

Bežné mýty o odbúravaní tuku

Mnoho mýtov o strave pretrváva aj napriek novým dôkazom. Tu sú tri z najčastejších mylných predstáv.

[Mýtus 1: Nízkotučné potraviny sú vždy zdravšie.[ Nízkotučné verzie často nahrádzajú tuk cukrom, rafinovaným škrobom alebo plnkami, aby sa zlepšila chuť. Toto vymenenie môže byť horšie pre cukor v krvi a celkové zdravie. Celé potraviny s prírodnými tukmi sú vo všeobecnosti uspokojujúcejšie a živiny-citlivejšie.

[Mýtus 2: Všetky nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby.[ Vzťah je viac odfarbený. Nedávne metaanalyzy nenašli silné spojenie medzi príjmom nasýtených tukov a kardiovaskulárnymi ochoreniami, keď je celková kvalita stravy je započítaná. Zdrojom otázky nasýtených tukov z celých potravín, ako je tmavá čokoláda, tráva-kŕmené maslo, a kokos nemá rovnaké účinky ako spracované mäso alebo rýchle občerstvenie.

[Myth 3: Varenie olivovým olejom ničí jeho zdravotné výhody.[ Kým extra panenský olivový olej stráca pri zahriatí na vysoké teploty niektoré antioxidanty, jeho prospešné mononenasýtené tuky zostávajú stabilné pri normálnych teplotách varenia (pod 200 °C). Použitie olivového oleja na sutenie alebo praženie je v poriadku; ušetrite najjemnejší, najchutnejší olej na sušenie surového oleja.

Zjednotiť to: Sample Day with healthy fats

Aby ste videli, ako sa toto odporúčanie uplatňuje v praxi, tu je ukážkový deň jedál, ktoré strategicky zahŕňajú rôzne tuky.

  • [Breakfast:Scrambled egg varené v čajovej lyžičke ghee s bokom sutovaného špenátu a plátky avokáda.Posypané tekvicové semienka navrchu.
  • [Obed: Zmiešaný zelený šalát s čerešňovými paradajkami, uhorkou, rozsekanou mrkvou a grilovaným lososom. Oblečený extra panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou a štipkou oregana.
  • [Snock: Jablkové plátky s dvoma polievkovými lyžicami prírodného arašidového masla (bez prídavku cukru alebo hydrogenovaných olejov).
  • Večera:] Pražené kuracie stehná (koža na) s rub cesnaku, rozmarínu a olivového oleja. Podával s praženou brokolicou hodil do avokádového oleja a malé pečené sladké zemiaky s potľapkaním trávou-kŕmené maslo.
  • Dezert (nepovinné): Malý štvorec s 85% tmavou čokoládou.

Tento deň poskytuje vyváženú zmes mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov (vrátane omega-3 z lososa a vlašských orechov) a mierne množstvo nasýteného tuku z ghee, masla a čokolády. Každé jedlo obsahuje zeleninu spárovanú s tukom na maximalizáciu absorpcie živín.

Záverečné myšlienky na tuky vo vašej kuchyni

Tuky nie sú niečoho, čo sa obávať, sú nenahraditeľnou súčasťou lahodného a výživného varenia. Pochopením, ktoré tuky si vybrať, ako ich použiť pre konkrétne metódy varenia, a ako majú prospech vaše telo, môžete premeniť svoje jedlo bez komplikovania varenia. Uprednostňovať vysoko kvalitné oleje, celé zdroje potravín tuku, a rovnováhu, ktorá podporuje ako chuť a zdravie. Začnite s malými zmenami: používať olivový olej namiesto sladkého obväzu, pridať orechy do rannej ovsenej kaše, alebo pečenú zeleninu v horúcej rúre s avokádovým olejom. Vaše chuťové bunky a vaše telo vám poďakujú.

Pre ďalšie čítanie, [Harvard T.H. Chan School of Public Health] poskytuje vynikajúci prehľad tukových látok v strave. [Mayo Clinic[] ponúka praktické usmernenie pre výber zdravých tukov. Informácie o o omega-3 mastných kyselín nájdete v Národné inštitúty pre zdravie Dodatky[. Ak hľadáte podrobné údaje o bode dymu pre oleje na varenie, Bon Appétit Guide[[ je užitočným zdrojom. Nakoniec, Americká asociácia pre srdce[]] poskytuje odporúčania o zdravých potravinárskych olejoch.