Veda za kontrolou cukru v krvi a rastlinné výplne

Krvný cukor hroty dochádza, keď sú uhľohydráty rýchlo stráviteľné a glukóza vstupuje do krvného obehu rýchlo. Bravčová sviečkovica sama obsahuje prakticky žiadne sacharidov, ale plnidlá, omáčky, a bočné jedlá často robiť. Výmena high-glycemic výplne (ako strúhanky, ryža, alebo cukrové glazúry) so zeleninou mení metabolický vplyv jedla v troch kľúčových ohľadoch.

Ako Fiber spomaľuje vstrebávanie glukózy

Zelenina je bohatá na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustné vlákno tvorí v čreve látku podobnú gélu, ktorá fyzicky zachytáva sacharidy a cukry, spomaľuje ich trávenie a vstrebávanie. To zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi, ktorá často nasleduje po jedle. Napríklad štúdia publikovaná v [ Journal of Nutrition zistila, že jedlá obsahujúce vyššie množstvá vlákniny viedli k zníženiu hladiny cukru v krvi po jedle s nízkym obsahom vlákniny. Nerozpustná vláknina, nájdená v zeleninových šupkách a stopkách, pridáva objemovú a urýchľuje čas prepravy, ďalej znižuje možnosť pre glukóza hroty. Zelenina, ako brokolica, špenát a papriky sú vynikajúcim zdrojom oboch druhov vlákien.

Úloha proteínu pri satí a inzulínovej odpovedi

Bravčové sviečkovica poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré stimulujú uvoľňovanie satie hormónov, ako sú PYY a GLP-1. V kombinácii s rastlinným vláknom, jedlo sa stáva vysoko nasýtením, znižuje potrebu občerstvenia na vysoko-cukor potraviny neskôr. Navyše, proteín spúšťa skromnú inzulínovú odpoveď, ktorá pomáha kyvadlovej glukózy do buniek bez prepracovávania pankreasu. Spárovanie chudého proteínu s neškrobovou zeleninou je základom stravovacích stratégií odporúčaných organizáciami ako ]Americká asociácia diabetikov . Okrem toho, warmový účinok proteínu je energia potrebná na trávenie je vyššia ako uhľohydrátov alebo tukov, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií spracovávajúcich bravčové sviečky, než by to malo zrnité výplň.

Zníženie glykemickej záťaže prostredníctvom objemu zeleniny

Glycemic zaťaženie zohľadňuje kvalitu a množstvo sacharidov. Nahradením časti vyšších-karb výplňou nízkoglycemickej zeleniny, znížite celkovú glykemickú záťaž celého misky. Napríklad, pomocou drveného cukety alebo karfiolu namiesto strúhaniek v plnkovej zmesi môže znížiť obsah sacharidov o 50 chromozómov 70% pri pridávaní antioxidantov ako vitamín C a beta-karotén. Táto substitúcia tiež zvyšuje obsah vody v jedle, ktorý ďalej riedi glykemický vplyv. Dokonca aj malé zníženie glykemického zaťaženia na rádovo 10 až 15 bodov na servírovanie

Výber najlepšej zeleniny pre výplní

Nie všetky zeleniny sú rovnako vhodné pre vypchávanie bravčovej sviečkovice. Potrebujete možnosti, ktoré držia svoj tvar, absorbovať chuť dobre, a majú obsah vlhkosti, ktoré nebudú robiť jedlo trieslová. Tu sú top výbery, kategorizované ich kulinárske vlastnosti, spolu s tipy na prípravu každého z nich.

Listové zelené a nežné bylinky

  • [Spinach
  • Kale
  • [Swiss sad

Zelenina z ihličnanov

  • [Brokoli
  • Kaulika
  • [Bruselové výhonky , sa karamelizuje pekne počas praženia a pridajte vitamín K a C. Rýchlo sauté rezaných klíčkov v olivovom oleji 3 minúty pred nasypaním zmäkčiť.

Allium a Huby

  • [Mushriechy
  • Onióny a šalotky
  • Garlic

Farebné, Low-Starch možnosti

  • Bell papriky
  • [Zucchini , Z c chini sa mieša do akejkoľvek náplne bez toho, aby sa výrazne zmenila profil chute. Jeho obsah vody pomáha udržiavať bravčové vlhké , ale nevynechajte stláčací krok , použiť čistý kuchynský uterák na vymákanie kvapaliny.
  • [ Zelená fazuľa

Techniky prípravy na maximalizáciu chuti a výživy

Ako pripraviť zeleninu pred-futching je rozhodujúce. Nesprávna manipulácia môže viesť k vodnatým výplne alebo popol textúry. Použite tieto techniky získať čo najviac z vašich rastlinných plniek.

Slané a pečené pre koncentrované arómu

Pred naplnením bravčovej sviečkovice, vždy pred-variť zeleninu mierne. Sautéing v malom množstve olivového oleja nad stredne vysokým teplom pre 3 chemikálií 5 minút odstraňuje prebytočnú vlhkosť a karamelizuje prírodné cukry, zvyšuje chuť. Pre huby, variť je, kým sa uvoľnia a potom reabsorbovať ich tekutinu; to im bráni v mastení preosievanie suchý. Pečenie zeleniny na 400 °F (200 °C) 10 minút pred sekaním môže tiež prehĺbiť svoju chuť chute chute chi chi-obzvlášť pre karfiol, brokolica, a papriky. Rozsypte ich v jednej vrstve na pečenie, aby sa zabezpečilo aj praženie.

Techniky nanášania a valenia

Ak chcete vytvoriť roulade-štýl bravčové sviečkovica, motýľ mäso rezom pozdĺžne takmer cez, potom libra to ešte 1⁄2-palcovú hrúbku. Použite mäso palice alebo valcovacie pin medzi dvoma listami plastového zábalu. Rozšírte svoju rastlinnú zmes v tenkej vrstve, zanecháva 1 palec hranice na všetkých stranách. Roll pevne z jedného dlhého okraja, zabezpečenie s kuchynským povrazom v 2-palcových intervaloch. Táto metóda zabezpečuje, že každý plátky poskytuje špirálu bravčového mäsa a zeleniny. Pre jednoduchší prístup, vytvoriť vrecko rezom rozrezanie pozdĺž strane sviečkovky a vypchávka je ako vak, to funguje najlepšie pre voľné náplne ako mleté huby zmesi.

Používanie rastlinných čistých látok ako prostriedkov na zlepšenie kvality

Ak vaša rastlinná výplň chýba súdržnosť, začleniť pyré. Parený karfiol v zmesi s malým grécky jogurt alebo ricotta syr vytvára krémové spojivo, ktoré drží nasekané vegetariány dohromady. Karfiol pyré tiež pridáva extra vlákninu bez významných sacharidov. Ďalšou možnosťou je použitie varené, prečistený špenát (squeezed suchý) ako väzbový agent

Dochádzka plnením a vonkajšími

Nezabudnite sezóna ako rastlinný plnku a vonkajšieho bravčového mäsa. Dobre-korenina náplň vyžaduje soľ, korenie, a doplnkové bylinky (rozmarín, tymián, šalvia) alebo korenie (šmrncované paprika, rasca). Pre exteriér, suchý rub korenia pomáha tvoriť chuťovú kôru. Vyhnite sa soľ-ťažké korenie zmesi, ak ste sledovali sodík z dôvodov krvného tlaku; použite čerstvé bylinky a citrusové kôra miesto.

Recept Myšlienky: Zeleninové spálené bravčové sviečkovice

Tu sú tri kompletné recepty, ktoré ukazujú rôzne spôsoby, ako používať rastlinné plničky pre lepšiu kontrolu cukru v krvi. Každý slúži štyri a trvá približne 40 minút od prípravy na stôl.

Pork svieža sviečkovica plnené v Stredozemí

  • 1 bravčová sviečkovica (asi 11⁄2 lbs / 680 g)
  • 4 poháre čerstvý špenát, vädnutý a nasekaný
  • 1⁄2 pohár sun-sušené rajčiaky (olej-balené, vysušené), nasekané
  • 1⁄2 pohár rozdrobený feta syr (voliteľné, alebo použiť bezmliečne alternatívy)
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 lyžička sušeného oregana
  • Soľ a korenie podľa chuti
  1. Predhrejte rúru na 375°F (190°C). Motýľom mäkko a libru na rovnomernú hrúbku.
  2. V panvici, sute cesnaku za 1 PL olivového oleja na 30 sekúnd, potom pridať špenát a slnku sušené rajčiaky. Variť 2 minúty, kým špenát je vädnutý. Odstráňte z tepla, miešať v feta a oregano. Nechajte mierne vychladnúť.
  3. Špenát zmes rozširujte na bravčové mäso, pričom opúšťajte hranicu. Roll pevne a kravatu s motúzom.
  4. Ovocnú sezónu s soľou a korením. Pečenie 25 chutí 30 minút, kým vnútorná teplota nedosiahne 145° F (63°C). Nechajte 5 minút pred krájaním odpočívať.

[Prečo to funguje na hladinu cukru v krvi:] Špenát a paradajky sú nízko-GI, s vysokým obsahom vlákniny. Feta pridáva bielkoviny a tuk spomaliť uvoľňovanie glukózy. Podávame s stranou praženej špargľa pre extra vlákninu.

Ázijské-Inšpirované zázvorové bravčové mäso s brokolica a Bell Paprika

  • 1 bravčová sviečkovica, motýľovitá
  • 1 pohár malé brokolica kvety, parené do ponuky a nasekané
  • 1 červené korenie, jemne nakrájané
  • 2 zelená cibuľa, tenko plátky
  • 1 PL čerstvého zázvoru, strúhaný
  • 2 lyžičky tamari alebo sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
  • 1 tsp sezamový olej
  1. Brokolica, bell paprička a zelená cibuľa v sezamovom oleji na 3 minúty. Pridať zázvor a tamari, variť 1 viac minút. Odobrať z tepla.
  2. Zeleninovú zmes položte na motýle bravčové, roll a kravatu. V prípade potreby potrite vonkajšou stranou štipkou päť-korenistého prášku.
  3. Pečieme pri teplote 375°F (190°C) 25 chutí 30 minút. Nechajte odpočívať, potom nakrájame na hrubú plátky.

[Prečo účinkuje: brokolica a papriky sú balené s vlákninou a vitamínom C. Ginger bola preukázaná v niektorých štúdiách na zlepšenie citlivosti na inzulín. Pár s napareným edamám alebo šalátom uhorkového šalátu na kompletné jedlo.

Pečené bravčové sviečkovice s karom

  • 1 bravčová sviečkovica
  • 2 poháre karfiol ryže (čerstvé alebo mrazené, rozmrazené a stlačený suchý)
  • 1⁄4 pohár jemne nakrájané šalotky
  • 1⁄4 pohár nasekanej petržlen
  • 1 vaječný bielok (alebo 2 PL ľanového semena + 3 PL vody na vegánske spojivo)
  • 1⁄4 lyžičky údenej papriky
  • soľ a korenie
  1. Predhrejte rúru na 400 ° F (200 °C). Sauté šalotky až do priesvitu, potom pridajte karfiol ryže a variť 5 minút, občas premiešanie, až do mierne hnedého. Odstráňte z tepla, miešať v petržlen, vaječný bielo, paprika, soľ, a korenie.
  2. Motýľ jedlá, rozdeľte karfiol zmesi, roll, a kravatu.
  3. Pečenie 25 minút, potom voliteľne prevariť 2 minúty na ostrie exteriéru. Nechajte 5 minút pred krájaním odpočívať.

Prečo to funguje: Karfiol je extrémne nízka - karb, vysoko-vláknová alternatíva tradičného pečiva. Vajíčko dodáva bielkoviny do plnky, ďalej stabilizuje cukor v krvi. Podávaj s bokom sutéed kale alebo zmiešaný zelený šalát.

Smokey Huba a syra napchaté bravčové sviečkovice

  • 1 bravčová sviečkovica
  • 8 oz kremini huby, najemno nasekané
  • 1 malá cibuľa, jemne nakrájaná
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1⁄4 pohár rozsekané nízkomogičné mozzarella alebo bez mliečnych výrobkov
  • 1 lyžička údené paprika
  • 1 čerstvá tymiánová lístie
  • 1 PL olivového oleja
  • soľ a korenie
  1. Sérum cibule v olivovom oleji nad stredne teplo pre 3 minúty. Pridať huby a variť, kým sa uvoľní kvapalina a to sa odparí, asi 5 minút. Pridať cesnak, paprika, a tymián; variť 1 minútu viac. Odstráňte z tepla, nechajte vychladnúť, potom miešať v syre.
  2. Motýľ a libra jelenej lyžice. Šíriť huby zmesi, roll, a kravatu.
  3. Pečenie pri 375°F (190°C) po dobu 25 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

[Prečo to funguje:[] Huby poskytujú umami a beta-glukány; syr pridáva bielkoviny a tuk. Táto variácia je obzvlášť uspokojujúca pre tých, ktorí sú zvyknutí na tradičné vypchávanie. Podávaj s parou zelenej fazule alebo s bokom praženého ružičkového kelu.

Doplnkové bočné rozdeľovače pre vyrovnaný krvný cukor

Rastlinné plnené bravčové sviečkovice je hviezda, ale strany hmoty rovnako. Vyberte si neškrobovú zeleninu a zdravé tuky, aby sa celé jedlo nízko-glycemic.

  • Špargľa s citrónom a cesnakom
  • Vypálené zelené fazule s opečenými mandle
  • [Jednoduché zmiešané greene s vinaigrette
  • Kvapalinová kaša
  • [Rastúca reďkovka , stá ze z omáčky na olivovom oleji a pečené pri teplote 400 ° F počas 15 minút sa stanú sladké a sú v ponuke, čím sa zabezpečí alternatíva k pečeným zemiakom s nízkym obsahom sacharidov.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Prekonávanie bravčovej sviečky

Príliš veľa plnky sťažuje natáčanie pevne, čo vedie k medzerám, ktoré spôsobujú nerovnomerné varenie. Použite nie viac ako 1 až 11⁄2 šálky zeleniny zmesi pre 11⁄2 kilovú sviečkovicu. Ak máte extra plnku, varte ju samostatne ako stranu.

Neodstraňuje nadmernú vlhkosť

Pokrmená zelenina (ako cuketa alebo huby), ktoré nie sú predvarené alebo stlačené, oparí bravčové mäso zvnútra, čo vedie k vodnatej štruktúre a strate chuti. Vždy sauté alebo pečené náplne najprv, a v prípade potreby škvrna s papierovými uterákmi. Pre strúhané cukety, soľ a nechať sedieť 10 minút, potom stlačte suché v handri.

Preskočiť zvyšok obdobia

Po varení nechajme sviečkovičku aspoň 5 minút odpočívať. To umožňuje šťavy prerozdeľovať a uľahčuje krájanie, čím sa zabráni vyliatiu náplne. Odpočinok mierne zvyšuje aj vnútornú teplotu, čím sa zabezpečí, že mäso sa úplne uvarí bez sušenia.

Používanie omáčok alebo glazúr s vysokým obsahom cukru

Mnohé recepty na bravčové mäso si vyžadujú med, hnedý cukor alebo ovocné konzervy. Na kontrolu cukru v krvi ich nahraďte bylinkami (ružovina, tymián, cesnak) alebo malým množstvom balzamického octu (ktorý má nižší glykemický vplyv). Ak chcete glazúru, použite bezcukrovú možnosť ako zníženie sójovej omáčky, zázvoru a nádychu erytritolu.

Nepoužívať merač mäsa

Pork sviečkovica môže rýchlo prejsť z dokonale šťavnatého na suché a tvrdé. USDA odporúča varenie na vnútornú teplotu 145°F (63°C), po ktorej nasleduje 3-minútový odpočinok. Vložte teplomer do najhrubšej časti rolky, aby sa zabránilo naplneniu. Prevarenie nielen zrúcaniny štruktúry, ale aj robí rastlinný výplň vyschnúť.

Pripravte jedlo a tipy na uchovávanie

Zeleninovo plnené bravčové sviečkovica je vynikajúci kandidát na jedlo prep. Variť sviečkovica podľa pokynov, nechať vychladnúť, a plátok do hustých kruhov. Uložte plátky v vzduchotesnej nádobe v chladničke až 4 dni. Pre prehriatie jemne v 300°F rúre po dobu 10 minút alebo v krytej panvici s kvapkou vývaru, aby sa zabránilo sušeniu. Plátky tiež dobre pracujú studené v šalátoch alebo šalátové zábaly pre rýchly obed. Vyhnite sa mrazeniu plnené sviečkovice po varení, ako zeleninová náplň môže stať kaša po rozmrazení. Avšak, môžete zmraziť surové, valcované sviečkovina (zabalené pevne v plastu a fólie) po dobu 3 mesiacov; rozmraziť cez noc v chladničke pred pražením.

Zjednotiť to

Zvládnutie umenie rastlinných výplňov v bravčovej sviečkovice recepty je viac ako technika varenia je to praktická stratégia pre lepšiu kontrolu cukru v krvi. Výberom vlákniny bohatej zeleniny, ich správne, a spárovanie s chudým proteínom, vytvoríte jedlá, ktoré sú ako uspokojivé a metabolicky priateľské. Experiment s rôznymi kombináciami: skúste pridať strúhanú mrkvu pre náznak sladkosti, alebo pomocou praženej červenej papriky pretlak ako farbicu-bohaté spojivo. []Mayo Clinic zdôrazňuje, že jedlá s vysokým obsahom neškrobovej zeleniny a chudé bielkoviny sú základným kameňom manažmentu cukrovky. S týmito receptami a technikami, môžete vychutnať chutné, krv-cukr-priateľské večere každý večer v týždni.