Spanakopita, kultový grécky špenátový koláč, bol stričom stredomorskej kuchyne po stáročia. Jeho šupinatá fylylóza, krémová feta plnka, a zemitý špenát vytvoriť symfóniu textúry a chutí, ktoré získali srdcia po celom svete. Avšak, tradičné spanakopita predstavuje významnú výzvu pre tých, ktorí sledujú ich príjem sacharidov. Jediná porcia klasického spanakopita môže obsahovať 30 chutí čistého sacharidov, najmä vďaka vrstve fylto cesta a občasné múky-zdobené výplne. Pre jednotlivcov po ketogenickej, low-karb, alebo diabetickej-priateľská diéta, tento vysoký počet sacharidov robí to vzácne odpustenie skôr než pravidelné jedlo.

Našťastie, s niekoľkými inteligentnými substitúciami a hlbšie pochopenie zložiek, môžete obnoviť tento milovaný pokrm s dramaticky zníženými uhľohydrátmi

Pochopenie problému s karbom v tradičnej spanakopite

Aby sa úspešne prispôsobila spanakopita, pomáha presne vedieť, odkiaľ sacharidy pochádzajú v klasickom recepte. Phyllo cesto, tiež hláskované filo, pozostáva z papierovo tenkých listov nekvasenej múky, vody a malého množstva oleja alebo masla. Jeho vrstvená štruktúra vytvára charakteristickú chrumkavú kôru, ale každý list prispieva približne 6 8,8 gramu sacharidov. Štandardný spanakopita koláč používa osem až dvanásť listov, čo znamená, že kôra sama môže dodať 50 chemikálií sacharidov. Okrem toho niektoré recepty obsahujú rubu alebo strúhané chrumky do plnky absorbovať vlhkosť, ďalej zvyšuje počet sacharidov.

Špenát, feta, vajcia a olivový olej sú prirodzene nízke v sacharidov, takže náplň je všeobecne nie je vinník. Avšak, cibuľa a cesnak pridať malé množstvo cukru, ktoré môžu akumulovať. Zameraním sa na nahradenie alebo zníženie fylto a múky na báze zahusťovadlá, môžete prerezať čistý sacharidov o 70

Kľúčové zložky pre nízkokarbové Spanakopita

Nižšie je podrobný pohľad na zložky potrebné pre low-karb spanakopita, spolu s vysvetlením, prečo každý z nich funguje a ako vybrať najlepšie možnosti.

špenát

Čerstvý špenát je preferovaný pre jeho živú chuť a nežnú textúru. Detský špenát je vhodný, ale zrelé listy špenátu majú silnejšiu chuť. Ak sa používa mrazené špenát, rozmraziť úplne a vytlačiť všetky prebytočné vody. Mrazené špenát má vyšší obsah vody, ktorý môže robiť plnku, ak nie je správne vysušená. Mierte na 300 chm2 (o 10 chm314 uncí) čerstvého špenátu, ktorý bude chŕliť výrazne.

Syry s obsahom tuku

Autentické grécke feta vyrobené z ovčej mlieka alebo zmes ovčieho a kozieho mlieka ponúka najlepšiu chuť a drobivý textúru. Feta je prirodzene nízka v sacharidov (asi 1 gram za uncu) a vysoký v tuku, takže je ideálny pre nízko-karb stravy. Vyhnite sa pred-crumbled feta, ktorý často obsahuje proti spekaniu agentov, ktoré môžu zmeniť textúru. Pre bohatšie chuť, zvážiť pridanie malého množstva syra alebo ricotta na plnenie chrupavky sú nízke, ale pridať krémovosť.

Vajcia

Vajcia pôsobia ako spojivo v plnke, pomáha ju nastaviť a držať pohromade. Oni tiež prispievajú zdravé tuky a bielkoviny. Použite veľké vajcia pri izbovej teplote pre najlepšie zapracovanie. Pre extra-airy plnenie, oddeliť vajcia, poraziť biele na mäkké vrcholy, a zložiť je jemne.

Cibuľa a cesnak

Tieto aromatické látky stavajú pikantný základ. Cibuľa obsahuje niektoré uhľohydráty (asi 6 gramov čistej hmotnosti na 100 gramov), ale množstvo použité v spanakopita je malé. Aby sa minimalizovali sacharidy ďalej, môžete použiť zelenú cibuľu (scallions) alebo malé množstvo cibuľového prášku. Cesnak je zanedbateľný v sacharidov, keď sa používa ako niekoľko klinčekov.

Olivový olej

Vysoko kvalitný extra panenský olivový olej dodáva ovocie a pomáha sutovať zeleninu. Prispieva tiež k bohatstvu plnky a kôry, ak sa používa v kôrkovej zmesi.

Kôstkové a iné bylinky

Kôpor je klasická bylina v spanakopita, požičiavanie výrazný svieži chuť. Čerstvé kôpru je najlepšie, ale sušené kôpru pracuje v štipke. Môžete tiež pridať mätu, petržlen, alebo dokonca oregano pre variáciu. Byliny sú prakticky bez sacharidov.

Alternatívy pre nízkokorešpondenciu

Krusta je, kde sa najviac úsporu sacharidov stane. Tu sú najúčinnejšie alternatívy:

  • [Krust z mandľovej múky: Zmiešajte mandľovú múku, roztopené maslo alebo olivový olej, vajcia a štipku soli. Pritlačte ju do panvice a pred pečením pre pevný základ. Mandľová múka má asi 2 chlasty na 1⁄4 šálky, v porovnaní s približne 24 gramami v bežnej múke.
  • Krusta z kokosovej múky: Kokosová múka je absorbentnejšia, takže využite menej. Skombinujte 1⁄2 pohár kokosovej múky s 2 vajciami a 2 polievkové lyžice oleja. Vytvára mierne sladšiu, hustšiu kôru, ktorá sa dobre spáruje so špenátom.
  • [Krust zo semien alebo semien:] Pomleté ľanové semeno zmiešané s vodou alebo vajcom tvorí gélovú bázu. Táto kôra je vysoká vlákne a omega-3. Použite 1 šálku mletého ľanového semena, 2 vajcia a korenie.
  • [ Chrumkavá kôrka (tukové cesto): Meltovaná mozzarella, smotanový syr a mandľová múka vytvárajú poddajné, nízko-karbové cesto, ktoré sa dá tenko zrolovať. Toto prekvapivo prekvapivo napodobňuje šupinu fylylónu.
  • [Postup bez otrúb: Jednoducho vynechajte vrchnú kôru a použite veľkorysú posypku mandľovej múky alebo rozdrvenú bravčovú kôru navrchu pre chrumkavú kôru. Tým sa úplne eliminuje kôra, pričom sa zachová textúra.

Pre recept nižšie, budeme používať mandľovú kôrku na báze mandlí pre jeho všestrannosť a ľahkosť. Neváhajte nahradiť jednu z ďalších možností na základe vašich potrieb stravy alebo dostupnosti špajze.

Step-by-Step Low-Carb Spanakopita recept

Zložky pre kôstku

  • 1 1⁄2 poháre mandľovej múky
  • 1⁄4 pohár roztopeného masla alebo olivového oleja
  • 1 veľké vajce
  • 1⁄2 lyžička soľ
  • Nepovinné: 1 polievková lyžica sezamových semien alebo makových semien na polevy

Prísady pre plnenie

  • 300 g (10 oz) čerstvého špenátu, nakrájaného nahrubo
  • 200 g (7 oz) feta syra, rozdrobený
  • 3 veľké vajcia
  • 1 malá cibuľa, najemno nasekaná (o 1⁄2 pohár)
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 1 polievková lyžica čerstvého kôpru, nasekané (alebo 1 kávová lyžička sušená kôpru)
  • 1⁄2 lyžička soľ
  • 1⁄4 kávová lyžička čierne korenie
  • Voliteľné: 2 polievkové lyžice strúhaného Parmezánu alebo nutričné kvasinky pre extra chuť

Pokyny

  1. [ Predhriať a pripraviť: Predhrejte rúru na 180°C (350°F). Pomažete 9-palcovú okrúhlu misku alebo 8x8-palcovú štvorcovú pekáč s olivovým olejom alebo maslom.
  2. [Urobte kôrku:[] V stredne veľkej miske, miešajte mandľovú múku, roztopené maslo (alebo olivový olej), vajce a soľ. Zmiešajte s vidličkou až do formy cesta. Bude mierne rozdrobená, ale mala by sa pri lisovaní držať pohromade. Cesto preneste do pripravenej pekáckej misky a pritlačte rovnomerne na dno a asi 1 palec po bokoch. Použite späť lyžice alebo prsty na zabezpečenie rovnomernej hrúbky. Krust niekoľkokrát s vidličkou, aby ste zabránili vyprážaniu. Pred-pečením kôrku na 10 chuť 12 minút, kým jemne zlatú a nastaviť. Odstráňte z rúry a nechajte ju mierne ochladiť.
  3. Sauté zelenina:[] Kým kôra pečie, ohrej 2 polievkové lyžice olivového oleja vo veľkej panvici nad stredne teplo. Pridajte nasekanú cibuľu a variť pre 3 chĺpky až do priesvitu. Pridajte mleté cesnak a variť pre ďalšie 30 sekúnd, kým voňavé. Pridajte nasekaný špenát v dávkach, miešania často. Variť, kým špenát je úplne vňatý a všetky uvoľnené kvapaliny sa vyparil (o 4 chemien). Odstráňte z tepla a nechajte zmes vychladnúť na niekoľko minút.
  4. [Pravidlo:] Vo veľkej miske na miešanie, poraziť tri vajcia. Pridať rozdrobený feta, kôpru, soľ, korenie a voliteľné Parmezán. Miešajte v chladenej zmesi špenát-onič do dobre kombinovanej. Ochutnajte a upraviť korenie podľa potreby
  5. Zhromaždiť: Nalejte náplň do predpečenej kôry a rovnomerne ju rozsypte. Ak je to potrebné, posypte vrchnú časť sezamovými semenami alebo makovými semenami pre pridanú textúru a vizuálnu príťažlivosť.
  6. Peč: Peč ho do predhriatej rúry a peč 25 chutí 30 minút, alebo kým sa nenastaví plnka a vrchná časť je zlatohnedá. Hrany kôry môžu mierne stmavnúť; ak sú príliš rýchlo hnedé, staň s fóliou počas posledných 10 minút.
  7. Pokiaľ a slúži: Odstráňte z rúry a nechajte spanakopitu vychladnúť v panvici najmenej 10 minút pred krájaním. Tento čas odpočinku umožňuje, aby sa plnka upevňovala, aby sa nakrájali na kúsky. Podávajte teplé alebo pri izbovej teplote.

Voliteľné zmeny kordu

Ak máte radšej kokosovú múku kôrku, nahradiť 1⁄2 pohár kokosovej múky pre mandľovú múku, zvýšiť vajcia na 2, a pridať 1 chutí 2 polievkové lyžice vody. Stlačte do panvice podľa pokynov; všimnite si, že kokosová múka kôrka nie je hnedá ako toľko. Pre syrovú kôru (tuková hlava štýl), roztaviť 1 1⁄2 poháre rozsekanej mozzarella a 2 polievkové lyžice krémového syra v mikrovlnnej rúre, potom mieša v 1 pohári mandľovej múky a 1 vajcia. Stlačte do panvice a pred-pečením, ako je uvedené vyššie. Táto kôra má pružnejšie, žuvej textúru, ktorá úzko napodobňuje chylo chlopne pri pečení.

Výživové rozpady

Nižšie je približná nutričná analýza pre jednu porciu mandľovej-prúdovej-korust spanakopita (za predpokladu, že 8 porcií). Hodnoty sa mierne líšia na základe konkrétnych značiek a presných množstiev.

  • Kurzívky: 290
  • [Proteín: 14 g
  • [Počet: 24 g
  • Celkové sacharidy: 8
  • Vlákno: 3 chromozómy
  • [Netové karbohydráty: 5

Na rozdiel od toho, porcia tradičného fylylylového spanakopita zvyčajne obsahuje 25 chutí 35 gramov čistého sacharidov. Táto low-karb verzia znižuje čistý karbohydrát o viac ako 80% pri zachovaní uspokojivého tuku a proteínového profilu, takže je vhodný pre keto, low-karb, a diabetické-priateľské jedlo plány. Pre ďalšie úpravy makronutrientu, môžete zvýšiť tuk tým, že slúži s stranou šalátu s olivovým olejom-oblečených alebo znížiť kalórií pomocou kôry vyrobené výhradne z pozemného ľanového semena.

Nápady zmeny

Prispôsobenie Keto a bez mlieka

Pre prísnu keto, použiť kôrku tuku a nahradiť feta s mliekom-bez feta alternatívou alebo zmes pevné tofu a nutričné kvasinky. Omit Parmesan. Uistite sa, že všetky oleje sú z keto-schválené zdroje. Pre bezmliečne, výmena masla na kokosový olej alebo avokádový olej v kôre, a použiť vegánsky feta vyrobené z orechov. Vajcia náhrady ako chia vajcia (1 polievková lyžica zem chia + 3 polievkové lyžice vody na vajíčko) môže byť použitý, ale všimnite si, že textúra bude menej pevná.

Pridať proteín

Ak chcete premeniť spanakopita na kompletné proteínovo balené jedlo, pridať 200 g (7 oz) varené, rozdrvené zem jahňacie, kuracie, alebo morčacie na plnenie. Prípadne, zložiť 150 g (5 oz) varených krevety alebo rozdrvenej slaniny. Tento prírastok zvyšuje obsah bielkovín bez výrazne zvýšiť sacharidov.

Swapy na bylinky a koreniny

Swap polovica kôpru pre čerstvé mäty pre jasnejšie chuť. Pridať štipku muškátový oriešok do plnky pre zemité teplo, ktoré dopĺňa špenát. Incorporated sumac alebo citrónová kôra pre tangy poznámky, ktoré znižuje potrebu soli.

Jednotlivé časti

Namiesto jedného veľkého koláča, môžete urobiť low-karb spanakopita muffins. Stlačte zmes kôry do namasteného muffin cinu, pridať lyžicu plnú, a piecť 15 cheese18 minút. Tie sú ideálne pre jedlo prep a on-the-go občerstvenie.

Slúžiť návrhy a skladovanie

Nízko-karb spanakopita páry krásne s čerstvým gréckym šalátom: chrumkavá uhorka, paradajky (používajte šetrne pre nízku sacharid), olivy, a citrónová vinaigrette. Pre extra dávku zdravého tuku, slúžiť s tzatziki omáčkou z gréckeho jogurtu, strúhaná uhorky, cesnak, a kôpru. Banda praženého karfiolu alebo suté zučíni tiež dopĺňa chuť.

Ak chcete uložiť zvyšky, nechajte koláč prísť na izbovú teplotu, potom sa tesne zakryť fóliou alebo plastovým zábalom a v chladničke až 4 dni. Prehrejte jednotlivé plátky v rúre pri 160°C (320°F) asi 10 minút, alebo v mikrovlnnej rúre na 1 chemikáliách na 1 chemikáliách. Chrumkavá kôra môže mierne zmäknúť, ale chuť zostáva neporušená. Zmrazenie je možné: zabaliť chladený koláč (alebo jednotlivé plátky) v plastovom zábale a potom fólie, a zmraziť až 3 mesiace. Zmraziť cez noc v chladničke pred opätovným zohriatím.

Často kladené otázky

Môžem použiť mrazený špenát namiesto čerstvého?

Áno, ale vyžaduje si správnu prípravu. Zmrazte zamrznutý špenát úplne a vytlačte čo najviac vody pomocou čistého kuchynského uteráka alebo syrovej clony. Mrazený špenát má vyšší obsah vody ako čerstvý, a prebytočná vlhkosť môže viesť k premokavej plnke. Po stlačení, pat suché s papierovými uterákmi. Potom môžete postupovať s receptom ako je napísané, zníženie času varenia v panvici, pretože mrazené špenát je už zvädnutý.

Prečo sa mi z kôrky stala omáčka?

Presiaknutá kôra zvyčajne vzniká z nedostatočného predpečenia alebo nadmernej vlhkosti v plnke. Zabezpečte, aby kôra bola pred pridaním náplne úplne pečená (zlatá a pevná). Uistite sa, že zmes špenátu je dobre odutieraná pred kombináciou s vajíčkami a fetou. Po uvoľnení plnky na niekoľko minút pred naliatím na kôru sa môže usadzovať akákoľvek zvyšková tekutina. Nakoniec, pečenie zmontované koláče, kým vrchol je hlboký zlatý hnedý, zabezpečí, že plnka sa nastaví a kôra chrumka hore.

Môžem urobiť tento recept bez orechov?

Absolútne. Nahraďte mandľovú múku slnečnicovými semenami (zemné slnečnicové semienka) alebo použite možnosť ľanové semienka. Slnečnicovými semenami múmia môže reagovať s pečivom sódou (nie je tu použité), aby sa stala zelenou, ale pre tento recept je bezpečné. Alternatívou je použiť kôrku vyrobenú len z vajec a parmezánového syra (podobne ako frico) lisovanú do panvice. Textúra bude skôr ako frittata kôra ako tradičná kôra koláča, ale je lahodná a úplne bez orechov.

Je tento recept vhodný na vegetariánsku stravu?

Áno, ako je napísané, je vegetariánska. Pre vegánskej adaptácie, pozri odporúčania bez mlieka a vajec v v variácii. Všimnite si, že tradičné spanakopita je vždy vegetariánska; nikdy nezahŕňa mäso.

Záver

Nízko-karb spanakopita dokazuje, že diétne obmedzenia nemusia znamenať obetný chuť alebo tradíciu. Výmena karb-ťažké fyllo pre orechové alebo semená-koreso na báze orechov a venovať pozornosť vlhkosti v plnke, môžete vytvoriť koláč, ktorý je každý kúsok ako uspokojujúce ako originál. Tento recept je všestranný, aby vyhovovali rôzne nízko-karb životný štýl, od keto na bledo až bezlepkový, a funguje rovnako dobre ako týždenná večera, jedlo-prípravné zložky, alebo jedlo zdieľať na zhromaždeniach. Bohatý, slaná plnka špenátu a feta zostáva hviezdou, zatiaľ čo kôra poskytuje robustnú, chuťový základ, ktorý vyhral chop svoju krv cukru. Odporúčame vám experimentovať s variáciami, prispôsobiť bylinky na vaše ponimovanie, a objaviť perfektné low-karb spanakopita.

Pre ďalšie čítanie o zdravotných výhodách nízko-karbu stredomorskej stravovanie, preskúmať zdroje z [DietDoctor a [Healthline Nízko-karb Stredomorská príručka[. Ak chcete dozvedieť viac o kultúrnej histórii fyllo a spanakopita, [ Greek Reporter článok[] ponúka vynikajúci prehľad. Užite si svoju low-karb cestu a každý lahodný kúsok tejto gréckej klasiky.