Pochopenie bezmyšlienkovitého jedenia a jeho vplyv na uznanie plnosti

Bezmyšlienkovito jesť ticho podkopáva prirodzené schopnosti vášho tela rozpoznať plnosť. Keď budete jesť bez vedomia, prepíšete sofistikované signály váš tráviaci systém posiela do vášho mozgu, vytvára cyklus nadmernej spotreby, ktorá môže viesť k telesnej hmotnosti, tráviaci nepohodlie, a zlomený vzťah s jedlom. Tento komplexný sprievodca skúma mechanizmy za bezmyšlienkovitou stravovaním, vysvetľuje, ako to narúša vaše signály sýtosti, a poskytuje praktické, dôkazy založené stratégie obnoviť mysliteľnú stravovacie návyky. Do konca budete mať jasný akčný plán znovu spojiť s vrodenou múdrosťou vášho tela o tom, kedy jesť a kedy prestať.

Čo je bezmyšlienkovito jedenie?

Bezmyšlienkovitou stravou je akt konzumácie jedla bez toho, aby ste sa vedome venovali zážitku z jedenia. Nastáva, keď si nie ste vedomí toho, čo jete, koľko jete, alebo prečo jete na prvom mieste. To ostro kontrastuje s pozorným stravovaním, čo zahŕňa plné upútanie pozornosti na zmyslové zážitky z jedla a naladenie vnútorného hladu a plnosti podnetov.

Výskum z [Národné zdravotnícke inštitúty [] ukazuje, že jednotlivci, ktorí sa starajú o zdravšie telesné závažia, majú tendenciu udržiavať zdravšie telesné závažia a prejavujú pozitívnejšie stravovacie návyky v porovnaní s tými, ktorí jedia bez vedomia. Problémom nie je jednoducho to, že sú rozptýlení počas jedla. Bezduché stravovanie môže byť vyvolané emocionálnymi stavmi, environmentálnymi podnetmi a hlboko zakorenené návyky vyvinuté po rokoch. Napríklad, môžete dosiahnuť hŕstku praclíkov pri prekrvení e-mailmi, nie preto, že vaše telo potrebuje palivo, ale preto, že správanie sa stalo automatickým v tomto kontexte. V priebehu času, toto odpojenie medzi jedením a fyziologickým hladom narúša vašu schopnosť presne vycítiť plnosť.

Rozpoznávanie znakov bezmyšlienkovitého jedenia

Identifikácia bezduché stravovacie vzory vo svojom vlastnom živote vyžaduje čestné sebapozorovanie. Spoločné ukazovatele zahŕňajú:

  • Jesť, kým rozptyľoval
  • Rýchlo jedáva
  • [Pokračovať v jedení v minulosti plnosti
  • Jesť z nudy alebo emocionálnej tiesne , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
  • Nepamätám si, čo ste jedli
  • Jesť na autopilot

Udržujte jednoduchý potravinový denník po dobu jedného týždňa. Zaznamenajte nielen to, čo ste jedli, ale aj to, kde ste boli, s kým ste boli, a ako ste sa cítili emocionálne pred a po jedle. Vzorce sa objavia rýchlo, odhaľujúce špecifické súvislosti, v ktorých ste najviac náchylní k bezmyšlienkovite.

Veda za uznaním plnosti

Vaše telo pracuje sofistikovaný systém pre signalizáciu plnosti. Keď jete, vaše žalúdočné úseky, aktivácia nervov, ktoré vysielajú signály do mozgu. Hormóny vrátane cholecystokín, peptid YY, a leptín sú uvoľnené komunikovať, že ste mali dosť. Súčasne, hlad hormón ghrelin znižuje. Celá táto kaskáda však vyžaduje čas. To trvá približne dvadsať minút od začiatku jedla pre váš mozog zaregistrovať plnosť.

Bezmyšlienkovito stravovanie dramaticky narúša túto časovú os. Keď jete rýchlo alebo keď ste rozrušení, môžete konzumovať značný objem jedla, než váš mozog dostane signál, že ste plný. Váš žalúdok sa môže natiahnuť za jeho pohodlnú kapacitu, čo vedie k pominuteľnosti po jedle a časom k znecitliveniu na podnety plnosti. Štúdia uverejnená v časopise ]Potravinárstvo sa zistilo, že účastníci, ktorí jedli, kým rozptýlené konzumovali oveľa viac jedla pri jednom jedle a hlásili nižšiu úroveň plnosti v porovnaní s tými, ktorí jedli bez rozptyľovania. Tento výskum zdôrazňuje kritický bod: vaša schopnosť rozpoznať plnosť nie je len biologická. Je hlboko ovplyvnená vašou pozornosťou a správaním počas jedla.

Jadro spúšte bezmyšlienkovitého jedenia

Pochopenie toho, čo aktivuje vaše bezduché stravovacie návyky je nevyhnutné pre trvalú zmenu. Tieto spúšťače všeobecne spadajú do troch kategórií.

Environmentálne spúšťače

Vaše okolie neustále tvarovať vaše stravovacie správanie, často bez vášho vedomia. Veľké veľkosti porcií, najmä keď sa podáva na nadrozmerné dosky alebo v jumbo balíčky, podporovať nadmernú spotrebu. Vizuálne jedlo podnety, ako miska cukroví na pult alebo rýchlo-food reklamy, môže iskriť automatické túžby jesť aj keď nie ste hlad. Čistá pohodlie potravín tiež záleží. Keď občerstvenie je v dosahu ruky na vašom stole alebo vo vašom aute, ste oveľa pravdepodobnejšie, že jesť bez vedomého rozhodovania.

Emocionálne spúšťače

Váš emocionálny stav hrá mocnú úlohu pri riadení bezduché jesť. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a chuť k jedlu pre kalórie-hustota pohodlie potravín. Nuda vedie mnoho ľudí jesť jednoducho zlomiť monotónnosť, pomocou jedla ako forma zábavy alebo rozptýlenie. Únava oslabuje vašu vôľu a povedomie, takže ste náchylnejší k automatickému stravovaniu správanie. Rozpoznanie týchto emocionálne vodiči vám umožní rozvíjať alternatívne stratégie zvládanie.

Zvykové spúšťače

Hlboko zakorenené rutiny môžu vyvolať jesť bez hladu. Môžete automaticky jesť pri varení, čistí tanier, pretože ste boli učený ako dieťa, alebo občerstvenie počas konkrétnej televíznej show. Sociálny tlak tiež hrá úlohu. Keď iní okolo vás je, môžete cítiť nútený pripojiť sa aj keď nie ste hladní. Časovo založené návyky, ako je večerné občerstvenie pred spaním, sa môže stať tak automatické, že ste sotva všimli, že jete.

Identifikujte svoje osobné spúšte preskúmaním svojho časopisu potravín. Akonáhle rozpoznáte tieto vzory, môžete navrhnúť konkrétne protiopatrenia. Napríklad, ak sa obvykle jesť pri sledovaní televízie, zaviazať sa jesť len pri jedálenskom stole bez obrazoviek prítomný.

Akčná stratégia prekonať bezmyšlienkovité stravovanie

Výmena bezduchých návykov s tými, ktorí majú na mysli, si vyžaduje zámer, prax a trpezlivosť. Nasledujúce stratégie sú navrhnuté tak, aby vám pomohli obnoviť vaše povedomie a obnoviť váš systém plného rozpoznávania.

Spomaľte si v istom stave

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znovu spojiť s plnosťou je jesť pomaly. Dajte vidličku dole medzi uhryznutia. Žuť každý ústnou dôkladne, s cieľom dvadsať až tridsať žuvačky na uhryznutie. Savor chuť a textúry vášho jedla. Jednoduchou technikou je nastaviť časovač na dvadsať minút a cieľom je stále jesť, keď to ide preč. Spomalenie dáva váš mozog čas, ktorý potrebuje na prijatie a spracovanie plnosti signálov, pomáha zastaviť na pohodlnom mieste, skôr než prestretnutie.

Odstrániť rozptýlenie počas jedla

Vypni televízor, daj telefón do inej miestnosti a odstúp od svojho stola. Keď sa sústredíš výhradne na jedlo, prirodzene sa stávaš viac prispôsobeným jeho chuti, štruktúre a vlastnej úrovni sýtosti. [ Harvard Health Blog] poznamenáva, že pozorné stravovanie môže zlepšiť trávenie, zvýšiť spokojnosť s jedlom a pomôcť vám cítiť väčší obsah s menšími porciami.

Používajte menšie dosky a misy

Vizuálne podnety výrazne ovplyvňujú, koľko jete. Štandardné taniere dnes meria jedenásť až dvanásť palcov v priemere, v porovnaní s zhruba deväť palcov v 50. rokoch. Pomocou menšie dosky automaticky znižuje veľkosť porcie bez vyvoláva pocity deprivácie, pretože doska sa stále zdá plná. Výskum ukazuje, že ľudia sami slúžiť o dvadsaťdva percent viac potravín na dvanásť palcovej platni než na desať palcovom doske. Táto jednoduchá úprava životného prostredia funguje s vaším vnímaním, skôr než proti nemu.

Prax hlad-plnosť stupnice

Pred jedlom, sadzba hlad na stupnici od jedného, predstavujú extrémny hlad, do desiatich, predstavujú nepríjemné plnosť. Cieľom začať jesť na tri alebo štyri, čo zodpovedá mierne hlad, a zastaviť na šesť alebo sedem, čo predstavuje pohodlné sýtosť. Pauza uprostred cez jedlo prehodnotiť svoju úroveň. Tento krátky check-in buduje povedomie v priebehu času a vlaky vás rozpoznať jemné posuny v signáloch vášho tela.

Identifikovať a nahradiť emocionálne stravovanie vzory

Ak budete jesť v reakcii na stres, nuda, alebo emocionálne nepohodlie, rozvíjať non-jedlo alternatívy. Choďte na krátku prechádzku, zavolajte priateľovi, cvičte päť minút hlbokého dýchania, alebo písať v časopise. V priebehu času, to prepája váš mozog zastaviť defaulting na jedlo ako primárny mechanizmus vyrovnávania. Ak emocionálne jedenie je hlboko zakorenené, zvážiť prácu s licencovaným terapeutom alebo registrovaným diétnikom, ktorý sa špecializuje na stravovanie správanie.

Predportión vašich snackov

Nikdy nejedzte priamo z veľkého vrecka alebo krabice. Namiesto toho, porciu jeden podáva do misy alebo malé nádoby pred začatím jedenia. Tento jednoduchý akt núti moment pauzy a uľahčuje zastaviť po plánovanom množstve. Keď kontajner je prázdny, máte jasný vizuálny podnet, že ste dokončili.

Obnova zdravého stravovania návyky pre úspech v dlhodobom horizonte

Prekonanie bezduchého jedla nie je o dosiahnutí dokonalosti. Je to o tom, aby sa dôsledné, malé zmeny, ktoré sa nakoniec stanú automatickými. Cieľom je včleniť myseľ jesť do svojho každodenného režimu tak, aby sa cítil prirodzené, a nie úsilie.

Vytvorte si konzistentný plán stravovania

Jedzte v pravidelných intervaloch každý deň. Keď preskočíte jedlo alebo čakať príliš dlho na jedenie, budete príliš hladní, čo zvyšuje pravdepodobnosť bezduchého jedla. Štruktúrovaný rozvrh udržuje hlad v šachu a znižuje pravdepodobnosť impulzívneho občerstvenia. Mierte na tri vyvážené jedlá a jeden alebo dva plánované občerstvenie v prípade potreby.

Pokračujte v svojom starostlivom zázname jedenia

Udržujte svoj časopis potravín, ale presunúť zameranie z kalórií a množstiev na kontext a povedomie. Napíšte si jedno slovo, ktoré opisuje, ako ste sa cítili pri jedle, ako je ponáhľanie, pokoj, stres, alebo vďačný. Počas niekoľkých týždňov uvidíte vzory, ktoré odhalia, keď ste najviac pripojený k signálom plnosti a keď ste najviac odpojení.

Pred jedlom si precvičujte chvíľku vďačnosti

Zhlboka sa nadýchnite a potichu pripomeňte, odkiaľ pochádza vaše jedlo pred tým, ako začnete jesť. Tento dvojsekundový rituál mení vašu myseľ od automatickej spotreby k vedomému oceneniu. To môže výrazne zvýšiť vašu prítomnosť pri stole a znížiť tendenciu jesť na autopilota.

Hľadajte sociálnu podporu

Podeľte sa o svoje ciele s priateľom alebo členom rodiny, ktorí môžu poskytnúť podporu a zodpovednosť. Mať niekoho, kto sa prihlásiť s robí proces jednoduchšie a udržateľnejšie. Môžete tiež zvážiť prácu s registrovaným dietológom, ktorý sa špecializuje na intuitívne alebo pozorné jedenie. Mnoho odborníkov ponúka on-line konzultácie, takže táto podpora je dostupná bez ohľadu na vaše umiestnenie.

Úloha životného prostredia pri podpore opatrného stravovania

Vaše fyzické prostredie môže buď podporovať alebo podkopávať vaše úsilie jesť myseľ. Vezmite si čas nastaviť svoju kuchyňu a stravovacie priestory spôsobmi, ktoré podporujú povedomie. Udržujte protichodné dosky jasné lákavé občerstvenie. Uložte nezdravé možnosti v nepriehľadných nádob alebo v menej prístupných miestach. Usporiadať svoj jedálenský priestor, aby bol pokojný a príjemný, s pohodlným sedením a dobré osvetlenie. Tieto úpravy životného prostredia znížiť počet automatických rozhodnutí, ktorým čelíte každý deň, uvoľnenie duševnej energie pre úmyselné voľby.

Zakúpte si kuchyňu s celou, minimálne spracovanými potravinami, ktoré podporujú stabilnú energiu a sýtosť. Udržujte čerstvé ovocie a zeleninu viditeľné a prístupné. Predpraním a predkrájaním sa vyrábajú také zdravé možnosti, aby boli rovnako pohodlné ako balené občerstvenie. Usporiadajte si špajzu, aby sa výživné možnosti výberu umiestňovali na úrovni očí a aby boli menej zdravé možnosti uložené mimo dohľadu.

Vytvorte si jedálniček, ktorý signalizuje, že jete čas

Vyvinúť jednoduché rituály, ktoré označujú začiatok a koniec jedla. Zapáľte sviečku, nastaviť stôl s opatrnosťou, alebo tri vedomé dychy pred tým, než začnete jesť. Tieto rituály vytvoriť hranicu okolo jedenie skúsenosti, pomáha prechod z iných aktivít do stavu sústredenej pozornosti. Na konci jedla, tlačiť svoj tanier dopredu alebo zakryť ho obrúsok signalizovať, že jesť je kompletný.

Pochopenie a prekonanie tlaku čistoty platní

Mnoho ľudí zápasí s nutkaním dokončiť všetko na svojom tanieri, zvyk často zakorenený v detstve správy o čistení taniera, pretože hladujúce deti inde. Tento myšlienkový stav vás oddelí od signálov vášho tela a vlaky sa spoliehať na vonkajšie podnety skôr ako vnútorné. Ak chcete prerušiť tento vzor, praxe nechať jeden kúsok jedla na tanieri na konci každého jedla. Tento malý akt spochybňuje all-alebo-nič myslenie, ktoré poháňa nadmernú spotrebu a posilňuje svoju autonómiu nad vašou stravovacími rozhodnutiami.

Spolupráca s odborníkmi pre hlbšiu podporu

Pre niektorých jednotlivcov, bezduché stravovacie vzory sú hlboko zakorenené a môžu vyžadovať odbornú podporu. Registrovaní dietici, ktorí sa špecializujú na intuitívne stravovanie môžu poskytnúť osobné stratégie pre obnovenie vášho vzťahu s jedlom. Terapeuti vyškolení v kognitívnej behaviorálnej terapii alebo dialektálnej behaviorálnej terapii môžu pomôcť riešiť základné emocionálne spúšťače. Ak máte podozrenie, že vaše stravovacie návyky sú spojené s klinickou poruchou stravovania, vyhľadajte pomoc od kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Pre ďalšie zdroje, preskúmať materiály z Center pre Mindful Eating), ktorý ponúka poradenstvo a odborné školenia.

Meranie tvojho pokroku

Sledujte svoj pokrok v spôsoboch, ktoré odrážajú zmysluplnú zmenu, a nie sa zameriavajú len na hmotnosť. Všimnite si, ako sa vaša hladina energie po jedle posunu. Dávajte pozor na trávenie a či sa u vás vyskytne menej nadúvanie alebo nepohodlie. Pozorujte svoj vzťah s jedlom. Zažívate menej viny alebo úzkosti okolo jedenia? Cítite sa viac pod kontrolou svojich možností? Tieto kvalitatívne opatrenia často poskytujú lepší pohľad do vášho pokroku ako počet na stupnici. Postupom času zistíte, že zmýšľanie stravovania sa stáva druhou prirodzenosťou a prirodzene prestanete jesť v bode, ktorý skutočne uspokojuje bez nadbytku.

Záver

Nemyšlienkovito jesť nemusí definovať váš vzťah s jedlom. Pochopením, ako to narúša vašu schopnosť rozpoznať plnosť, identifikovať vaše osobné spúšte, a vykonávanie akčných stratégií uvedených v tejto príručke, môžete znovu získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. Každé jedlo ponúka príležitosť na precvičovanie povedomia. S každým mysliteľom uhryznutie, posilníte mozgovo-telo spojenie, ktoré vám povie, kedy ste mali dosť. Začnite s jednou malou zmenou, možno jesť bez obrazoviek alebo pomocou hladu plnosti stupnice, a budovať odtiaľ. Konzistencia záležitosti viac ako dokonalosť. V priebehu času, pozorné stravovanie sa stáva automatickou súčasťou vášho každodenného života, podporuje vaše zdravie, vaša hmotnosť, a vaše celkové pohody bez nutnosti konštantnej námahy alebo vôle.

Pre ďalšie čítanie, preskúmať výskum o ohľaduplnej jedenie a chudnutie v [Nutrition Reviews magazín a dôkazy-založené pokyny z [Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia[. Tieto zdroje poskytujú ďalšiu hĺbku mechanizmov a výhod z opatrnej stravovacie postupy.