Naučiť sa rozpoznať plnosť podnety je základným kameňom intuitívnej jedenie a zdravý vzťah s jedlom, ale je to zručnosť, ktorá často ukazuje prekvapivo ťažké rozvíjať. Mnoho ľudí ponáhľať cez jedlo, jesť, zatiaľ čo rozptyľované, alebo potlačiť svoje telo signály, vedúce k nepohodlie, vina, a odpojenie od prirodzeného hladu a sýtosti. Kultivovanie trpezlivosť a myseľ nie je len užitočné, ale nevyhnutné pre skutočne počuť, čo vaše telo hovorí. Tento článok poskytuje praktické, dôkazy-informované stratégie pre učiteľov, študentov, a každý, kto sa snaží obnoviť túto vnútornú schopnosť počúvania. Priblížením plnosť uvedomenie ako prax skôr než cieľ, môžete transformovať svoje stravovacie skúsenosti a podporovať trvalé blaho.

Pochopenie plnosti nahrávky: Telo chápal vnútorný jazyk

Plnosť podnety sú fyziologické a psychologické signály vaše telo používa na komunikáciu, že dostal dostatok energie a živín. Tieto podnety sú súčasťou komplexnej spätnej väzby slučky zahŕňajúce žalúdok, črevá, hormóny a mozog. Uznávanie je vyžaduje naladenie do jemných pocitov, ktoré sa môžu líšiť od človeka k osobe a dokonca od jedla k jedlu.

Fyziologické signály satietie

Počas jedla, žalúdok rozširuje, spúšťa strečové receptory, ktoré vysielajú signály plnosti do mozgu cez vagus nerv. Súčasne, hormóny, ako je cholecystokinín (CCK), peptid YY (PYY), a glukagón-ako peptid-1 (GLP-1) sú uvoľnené z čreva, podporujú sýtosť. Spoločná skorý podnet je jemný pocit tlaku alebo pocit, že žalúdok je pohodlne naplnený. Neskôr, výraznejšie signály môžu zahŕňať zníženú túžbu jesť, pocit spokojnosti, alebo dokonca mierne brušnej distenzia.

Psychologické a senzorické podnety

Plnosť nie je čisto fyzické. Senzitívne-špecifické sýtosť

Spektrum plnosti

Dietians často používajú hlad-plnosť stupnice (1 cheaponts) pomôcť ľuďom identifikovať, kde spadne na kontinuum od chápania chápané. chápanie plnosť nie je o čakaní, kým sa cítite úplne plná (úroveň 8 chee), ale skôr zastavenie na mieste chápania, ale nie plnené (úroveň 6 cheeech7). Tento sladký bod je tam, kde energia je dostatočná bez preťaženia tráviaceho systému.

Hlavná úloha trpezlivosti a opatrnosti

Trpezlivosť a ohľaduplnosť nie sú len pekné-to-mať vlastnosti; sú to základné zručnosti pre interpretáciu plnosti podnety presne. Bez nich, ste pravdepodobne predvolený externým pravidlám (napr,

Pozoruhodné stravovanie, ako je definované Centrom pre Mindful Jesť, zahŕňa venovať pozornosť stravovaniu a vaše skúsenosti s jedením v súčasnej dobe, bez rozptyľovania. Táto prax priamo podporuje uznanie plnosti, pretože spomaľuje proces jedenia, dáva hormóny, ako leptín a GLP-1 čas signalizovať sýtosť pred prejedaním nastane. Trpezlivosť je nutné, pretože telo

Okrem toho, rozvíjanie týchto vlastností vám pomôže navigovať emocionálne a sociálne aspekty jedenia. Keď máte pocit, trpezlivosť s procesom, ste menej pravdepodobné, že označiť sami seba ako

Spoločné prekážky, ktoré bránia rozpoznať plnosť

Pochopenie bariér je prvým krokom k ich prekonaniu. Mnohí jednotlivci čelia kombinácii environmentálnych, psychologických a fyziologických výziev.

Rozptýlenie a multitasking

Jesť pri sledovaní televízie, pretáčanie cez sociálne médiá, alebo práca v počítači rozdeľuje pozornosť. Keď myseľ je inde, mozog dostáva slabšie signály z čreva. Toto odpojenie často vedie k jedlu mimo plnosti, pretože telo líčenie jednoducho nie sú registrované.

Emocionálne jedenie

Potraviny môžu slúžiť ako vyrovnávanie mechanizmus pre stres, smútok, nuda, alebo úzkosť. V takých štátoch, túžba k jedlu je poháňaný emócie skôr než hlad. Učenie rozpoznať plnosť je takmer nemožné, keď hlavným cieľom je znecitlivenie nepohodlie. Trpezlivosť s emóciami

Mentalita a obmedzenie príjmu potravy

Chronické diéta alebo obmedzenie potravín môže narušiť schopnosť cítiť plnosť. Keď telo je zbavený, môže prepísať signály sýtosti v prospech prežitie-riadený jesť. Naopak, chlast večera efekt cheave chease budete nikdy jesť určité jedlo znovu chutí prejedanie. Obnovenie dôvery v tele cheats signály vyžaduje konzistentné, primerané výživu a prerušenie z obmedzujúcich pravidiel.

Návyky rýchleho jedenia

Mnoho ľudí bolo klimatizované jesť rýchlo kvôli zaneprázdneným rozvrhom alebo minulým návykom. Rýchlosť potláča uvoľňovanie sýtosti hormónov, takže je ľahké konzumovať veľký objem jedla pred pocitom akýkoľvek pocit plnosti. Spomalenie je priamy protijed, ale to trvá prax a trpezlivosť odučiť zhonu.

Kultúrne a sociálne tlaky

Rodinné tradície, sociálne normy a reklama často podporujú dokončenie všetkého na tanieri, pričom druhý pomáha, alebo jesť ako znak vďačnosti. Tieto vonkajšie podnety môžu utopiť tie vnútorné. Kultivovanie myslivosti zahŕňa učenie sa slušne pokles alebo nechať jedlo za sebou, keď sa dosiahne plnosť, čo môže byť sociálne nepríjemné na prvý.

Praktické stratégie na rozvíjanie trpezlivosti a ohľaduplnosti

Nasledujúce stratégie sú navrhnuté tak, aby boli postupne integrované. Vyber si jeden alebo dva, aby si začal, a daj si čas na budovanie kompetencií a dôvery. Pamätaj, že toto je proces učenia, nie výkon.

Precvičujte si opatrné jedenie v jeden deň

Vyberte si jedno jedlo (ideálne pokoj, nízkotlakový čas) jesť bez obrazoviek, knihy, alebo konverzáciu. Sadnite si pri stole, niekoľko hlbokých nádychov pred začatím, a pozorovať farby, vôňa, a textúry vášho jedla. Žuť pomaly, uvedenie vidličky medzi uhryznutia. Všimnite si moment, kedy intenzita chuti znižuje alebo keď cítite prvý jemný tlak plnosti. Táto jednojedla prax pomáha prepojiť neurálne dráhy k väčšiemu uvedomeniu.

Používajte menšie časti a zastavte sa uprostred cesty

Slúžiť si menšiu časť, než si myslíte, že chcete vytvoriť priestor na prehodnotenie. Polovica cez porciu, pauza na jednu minútu. Umiestnite ruky na kolená, dýchajte, a spýtajte sa:

Zamestnať

Po dokončení jedla, sedieť pokojne po dobu 5 ch10 minút pred vyčistenie taniere alebo sa pohybuje na ďalšiu činnosť. Táto čakacia doba je pozornosť cvičenie sama o sebe. Všimnite si akékoľvek zmeny v pocity plnosti chutí

Rozvíjaj si každodennú rutinu mysliteľnosti

Trpezlivosť je sval, ktorý posilňuje s pravidelným používaním. Začleniť jednoduchý pozornosť praxe do vášho dňa, ako je päť-minútový telesný sken alebo myseľ dýchanie. Zameriava sa na pocity dychu alebo pocity nôh na podlahe. Táto prax buduje neurálne cesty pozornosti a non-rozsudky povedomia, ktoré priamo prenášať do stravovacích kontextov. Apps like [] Breethe[]] alebo usmerňované meditácie z [Mindful.org môže pomôcť začiatočníkom.

Udržujte si vestník plnosti (bez rozsudku)

Napíšte si pozorovania po jedle: čo ste jedli, ako ste sa cítili predtým, a ako plná ste boli na stupnici 1 cheese10. Cieľom nie je vyhodnotiť chutí alebo chutí, ale všimnúť si vzory. Napríklad, môžete vidieť, že často cítite príliš plná pokrmy cestovín alebo že sa zastavíte skôr, keď jesť bielkoviny bohaté jedlá. Tieto údaje buduje sebadôveru a trpezlivosť, ako sa dozviete, že plnosť nie je náhodný, ale nasleduje predvídateľné podnety.

Opätovne zaviesť pomalosť pomocou časovača

Nastavte časovač na 20 minút a zamerať sa na stále jesť, keď to ide preč. (Väčšina ľudí dokončiť jedlo v 5 cheech 10 minút.) Natiahnite každý kúsok prežúvaním dôkladne a vychutnávanie. Táto technika výslovne buduje trpezlivosť potrebnú na to, aby hormonálne signály dosiahnuť mozog. V priebehu času, budete internalizovať rytmus pomalšie jesť bez potreby časovača.

Precvičujte si sebakomuzíciu, keď prejedávate

Nikto nevyvíja dokonalé uznanie plnosti cez noc. Keď budete jesť prejedať, vyhnúť sa hanbe alebo sebakritizmu. Namiesto toho, liečiť sami s láskavosťou:

Pokročilé cvičenia na hlbšie opatrné stravovanie

Akonáhle ste vybudovali základy, môžete preskúmať viac zamerané cvičenia, ktoré priamo vlak plnosť povedomie.

Hrozienka (upravený pre plnosť)

Vezmite malú stravu položku

Telo skenuje pred jedlom, počas neho a po ňom

Pred jedlom, vziať tri dychy a skenovať svoje telo z hlavy na prst. Všimnite si oblasti napätia alebo relaxácie. Počas jedla, zastaviť každých pár uhryznutí urobiť mini-scan:

Jesť s nie-Dominantnou rukou

Ak ste pravák, skúste jesť celé jedlo pomocou ľavej ruky (alebo naopak). Táto jednoduchá zmena vás núti spomaliť a venovať pozornosť, pretože akt jedenia sa stáva neznámou. Buduje trpezlivosť tým, že si uvedomíte každý pohyb. Po niekoľkých sedeniach, vrátiť sa do dominantnej ruky a všimnite si, ak si udržať niektoré z pomalosti.

Ako môžu učitelia a profesionáli podporovať študentov

Pre pedagógov, ktorí učia vedomé stravovanie alebo výživu, podpora trpezlivosti a ohľaduplnosť u študentov vyžaduje podporný, non-didaktický prístup. Namiesto poučenia študentov, aby chápavý,

Použiť usmerňované skupinové sedenia stravovania

Vedenie krátky pozorný jesť cvičenie v triede. Poskytnite každému študentovi s rovnakým malým jedlom (napr, hrozno alebo kus tmavej čokolády). Naviguj ich cez pomalý proces jedenia s promozgami:

Zaviesť log plnosti ako negradifikovanú aktivitu

Priradiť jeden-týždenný plnosť log, kde študenti zaznamenávajú pozorovania bez úsudku. Zdôrazniť, že neexistujú žiadne správne alebo zlé odpovede. Zahrnúť reflexné otázky:

Riešenie emocionálne jedenie so zvedavosťou

Keď študenti hlásia emocionálne jedenie, pomôcť im preskúmať základné pocity, skôr než označenie správanie ako problematické. Otázky, ako je

Dlhotrvajúce výhody trpezlivosti a plnosti povedomia

Odmena kultivácie týchto zručností siaha ďaleko za stôl večere. Jednotlivci, ktorí dôsledne praktizujú vedomí plnosť uznanie hlási zlepšenie tráviaceho pohodlia, stabilnejšie úrovne energie, a zníženú frekvenciu prejedanie alebo kompulzívne jedenie. V priebehu času, stravovanie sa stáva menej plné úzkosti a viac spontánne.

Výskum tiež naznačuje, že starostlivé stravovanie môže podporiť stabilitu telesnej hmotnosti bez diéty. Štúdia 2017 uverejnená v časopise ]Jesť správanie zistila, že pozorné jedlé intervencie znižujú prejedanie sa a zlepšujúce telesnú spokojnosť. Zameraním sa na vnútorné podnety, a nie na vonkajšie pravidlá, jednotlivci rozvíjajú zdravší vzťah s potravinami a ich telami.

Trpezlivosť a ohľaduplnosť tiež preliať do iných oblastí života. Schopnosť zastaviť, počúvať, a reagovať skôr, než reagovať je zručnosť, ktorá zvyšuje vzťahy, pracovný výkon, a emocionálnu odolnosť. Učenie sa povedať, cheechemápal dosť s jedlom môže preložiť do nastavenia lepších hraníc v iných kontextoch.

Záver: Cesta do útulku

Spoznávanie plnosti podnety nie je cieľ dosiahnuť, ale pokračujúce prax otupenia. Trpezlivosť vám umožní dať si čas potrebný na počúvanie jemných signálov; myseľ poskytuje jasnosť interpretovať ich presne. Obe vlastnosti rastú s úmyselným, jemným opakovaním. Či už ste študent len začína skúmať intuitívne jedenie alebo učiteľ vedenie ostatných, pamätajte, že každé jedlo je príležitosťou na prax. Začnite malé, zostať zvedavý, a dôverujte procesu. Vaše telo už vie, čo chápajúc cíti ako chápajúci sa jednoducho čaká na vás počúvať.

Pre ďalšie čítanie o pozornom jedení a jeho výhodách, preskúmať zdroje z [Centra pre opatrné stravovanie a [Národné inštitúty zdravia