Prečo si otruby na noc s nulovým mliekom zaslúžia miesto vo vašej rannej rutine

Raňajky nastavujú tón na deň, a niekoľko možností kombinovať rýchlosť, výživu, a chuť tak bezproblémovo ako cez noc ovsené otruby nasiaknuté do orechového mlieka. Na rozdiel od tradičného valcovaného ovsa, ovsené otruby je vonkajšia vrstva ovsených otrúb, balené s rozpustným vláknom, konkrétne beta- chutí, ktoré podporuje zdravie srdca, stabilizuje krvný cukor, a udržuje vás plné hodiny. Keď sa spárované s nesladené mandľovej alebo kešu mlieka, dostanete krémovú, bez mlieka základňu, ktorá pridáva zdravé tuky a jemnú orechovú chuť bez nadbytočného cukru. Tento make-pred jedlom vyžaduje len päť minút večernej prípravy; ráno, otruby zmäkčil do pudingu-ako konzistenciu, ktorá môže prispôsobiť ovocie, semená a koreniny. Či už naháňate rušný pracovný deň alebo uvoľnený víkend, tieto raňajky dodáva trvalú energiu bez ranného scramble.

Koncept namočenie obilia cez noc nie je nič nové

Výživný okraj ovseného otruby vs. drveného ovosu

Mnohí raňajkoví jedia predvolene na valcované ovos, ale ovsené otruby ponúka výrazný nutričný profil. Jedna porcia (pol pohára suchého) ovsa obsahuje približne 120 kalórií, 7 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín. Rovnaká hmotnosť ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa poskytuje asi 150 kalórií, 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Vyššia obsah vlákniny v ovsených otrúb pochádza prevažne z beta-glukánu, rozpustnej vlákniny, ktorá sa pri pravidelnom konzumovaní dokázala znížiť LDL cholesterol. A [Komplexná kontrola]] zdôrazňuje, že 3 gramy beta-glukánu denne môžu znížiť cholesterol o 5

Okrem cholesterolu, beta-glukán tiež podporuje imunitnú funkciu aktiváciou makrofágov a prírodných zabijakov buniek. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravý črevný mikrobióm tým, že slúži ako prebiotická

Pre hlbšie ponorenie do srdca zdravotné výhody beta-glukánu, []Americké srdcové združenie odporúča aspoň 25 gramov vlákniny denne, so zameraním na rozpustné vlákno z celých zŕn, ako je ovos. Ovsené otruby je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov, ktoré sú k dispozícii

Výber správnych zložiek pre optimálnu chuť a textúru

Úspech celonočného ovseného otruby závisí na kvalite zložiek a pomeroch. Nižšie je detailný rozpis toho, čo používať a prečo.

ovos

[Vyberte si pokutu, nespracované ovsené otruby

Nut Milk

Mandľové mlieko je najpopulárnejšie vďaka svojej ľahkomyseľnej chuti a dostupnosti, ale iné možnosti prinášajú jedinečné výhody. [Mlieko z kashew[] prináša bohatšiu konzistenciu, krémovku. [Macadamia orech [] pridáva maslový podtón. [Homemade orechové mlieko[] (mliečne a miešané orechy natreté cez orechový vak) poskytuje najčerstvejšiu chuť a zabraňuje stabilizátorom, ako je karagénan, ktorý môže ovplyvniť textúru.

Sladidlá

Nepovinné, ale odporúča sa, ak dávate prednosť dotyku sladkosti. [Maple syrup] pridáva teplé, karamelové poznámky; [[honey prináša kvetinové príchute; [medjool dates[ (zmastené) prispieva vlákninou spolu so sladkosťou. Stevia alebo mníchovo-plodová práca pre verzie nulového cukru. Začnite 1 lyžicou na porciu a upravte. Pre bohatšiu chuť, zvážte kokosový cukor alebo jakonový sirup, ktoré majú nižšie glykemické indexy ako rafinovaný cukor. Majte na pamäti, že mnoho orechových mlieka už nie je sladených; ak použijete sladenú verziu, zredukujte podľa toho pridané sladidlo.

Polievky a prídavky

Čerstvé ovocie je nevyhnutné pre textúru a živiny: bobule (antioxidanty), banán (draselné), nakrájané jablko (vlákno). Pridať chia semienka alebo ľanové semienko pre extra omega-3. Nakrájané mandle alebo vlašské orechy poskytujú chrumkavé a proteínové. Štipka škoricovníka alebo vanilkového extraktu zvyšuje chuť bez kalórií. Pre pridané bielkoviny, miešať v odmerke kolagén peptidov alebo rastlinného bielkovinového prášku

Krok za krokom Príprava na Foolproof Jednodňové ovsené otruby

Zatiaľ čo proces je jednoduchý, nasledujúce tieto detaily zaisťujú konzistentné výsledky. Pomer otruby k kvapaline je kritický: príliš veľa otruby produkuje hustý, lepidlo-ako puding; príliš málo vedie k vodnatému neporiadok. Použite základný pomer nižšie a prispôsobiť podľa vašej preferencie v priebehu času.

Nástroje, ktoré budete potrebovať

  • Jeden pohár veľkosti pint alebo malá vzduchotesná nádoba (sklo alebo plast bez BPA) so širokým hrdlom
  • Lyžica alebo malá metlička
  • Meracie poháre alebo kuchynské váhy

Pokyny

  1. [Measure the ovsené otruby. Použite snímku 1⁄2 pohár (asi 50 gramov) na porciu. Nebalte otruby, odmerku a úroveň. Pre presné výsledky je oceniteľná kuchynská stupnica.
  2. [Nalejte v orechovom mlieku. Začnite s 1 šálkou (240 ml) na 1⁄2 pohár otruby. Ak máte radi tenšiu kašu, pridajte 2 chute3. Pre hrubšie, lyžovacie raňajky zredukujte tekutinu o 2 polievkové lyžice. Otruby pohltia väčšinu mlieka cez noc, takže sa pochopia na strane menej tekutej, ak uprednostňujete hustšiu štruktúru.
  3. Stir dôkladne. Ovsené otruby majú tendenciu zhlukovať. Whisk alebo miešajte rázne 30 sekúnd, kým žiadne suché vrecká zostať. Škrabať dno a strany kontajnera. Tento krok je rozhodujúci, aby sa zabránilo pochmúrne úst pocit ráno.
  4. Pridať sladidlo a voliteľné príchute. Zmiešajte v sladidloch výberu plus 1⁄2 čajová lyžička vanilkového extraktu alebo štipku soli na zvýšenie orechovosti. Soľ je obzvlášť účinná pri vyvažovaní chuťou bez pridaných kalórií.
  5. [Kry a chlad. Zabezpečte veko a umiestnite nádobu do najchladnejšej časti chladničky (nie do dverí). Nechajte ju sedieť aspoň 6 hodín, ideálne 8 ch12 hodín. Otruby pohltia mlieko, úplne zmäknú a vytvoria hustú, elegantnú štruktúru. Ak máte krátke časy, 4 hodiny pracuje, ale textúra bude trochu pevnejšia a menej krémová.
  6. [Ráno vyber. Odstráňte nádobu, premiešajte ešte raz. Ak sa zmes objaví príliš hustá, pridajte škvrnu čerstvého orecha. Lyžičkou do misy alebo zjedz priamo z pohára. Navrch s ovocím, semienkami, orechmi alebo mrholením ďalšieho sladidla. Pre extra krémovú povrchovú úpravu pridajte lyžicu jogurtu alebo dolop orechového masla.

Kreatívne variácie, aby vaše raňajky rutiny čerstvé

Neutrálna chuť ovsených otrúb je ideálnym plátnom pre širokú škálu chuťových profilov. Tu je sedem variantov vyskúšať, plus tipy pre úpravu sladidiel a textúry.

Čokoládové mandle Oat Bran

Pridať 1 polievková lyžica nesladené kakaový prášok a 1⁄2 polievková lyžica javorového sirupu do základu. Top s kakaovými ihlicami a krájané mandle. Kakaové páry krásne s mandľovým mliekom alebo kokosovým mliekom. Pre bohatší zážitok z čokolády použite trocha espresso prášku pre prehĺbenie chuti.

Tekvicové koreniny

Miešajte v 2 polievkové lyžice tekvicového pyré, 1⁄4 čajová lyžička tekvicové korenie a trocha muškátovej kaše. Použite vanilkovo-chutné ovsené mlieko (ak sa nevyhneme mliečnemu) alebo kešu mlieko. Top s opekanými pepitami a mrholením javorového sirupu. Táto variácia je obzvlášť uspokojujúca na jeseň a poskytuje extra vitamín A z tekvice.

Arašidové maslo a želé

Krúžok v 1 polievkovej lyžici prírodné arašidové maslo a top s čerstvými malinami alebo dollop chia semien džemu. Orieškové maslo pridáva bielkoviny a zdravé tuky už vlákno bohaté otruby. Použite jahodové alebo čučoriedkové džem pre iný zvrat. Ak chcete udržať cukor nízka, zvoľte bez cukru-s prídavkom džem alebo jednoducho rozmazať čerstvé bobule.

čučoriedky citrónovej

Pridať 1⁄2 čajová lyžička citrónovej kôry a 1 polievková lyžica chia semien do základu. Ráno, zložiť v čučoriedok a lyžice plné gréckeho štýlu kokosový jogurt pre smetanovost. Citrón rozjasňuje chuť a chia semienka pridať príjemný pop textúru. Ak dávate prednosť extra sladkosť, pridať striekačkou javorového sirupu ráno.

Ovsené otruby na noc

Pre tých, ktorí dávajú prednosť slané raňajky, vynechajte sladidlá. Pridať štipku soli, 1⁄4 čajová lyžička cesnaku prášku, a 1 polievková lyžica nutričné kvasinky do otruby a mliečnej bázy. Ráno, top s pytliakom, avokádo plátky, a všetko, čo bageta korenie. Táto variácia je vysoká v bielkovín a slané umami spokojnosti. Môžete tiež pridať sautéed huby alebo vädnutý špenát pre extra zeleninu.

Coconut matcha

Whisk 1 čajová lyžička matcha prášok s kvapkou horúcej vody na rozpustenie, potom premiešajte do otruby spolu s nesladené kokosové mlieko. Ráno, top s opekanými kokosovými vločkami a niekoľko kakaových nibs. Matcha poskytuje jemný kofeín výťah a množstvo antioxidantov (katechíny).

škorica

Pridať 1⁄2 lyžička škoricovej a jemne nasekané jablko (nechať kožu na vlákno) na základni. Ráno, mieša v polievkovej lyžici nasekaných orechov a mrholenie javorového sirupu. Jablko zmäkčuje cez noc, uvoľňuje prírodné sladkosti a pektín. Táto variácia chutí ako teplé jablko chrumkavé

Tipy na pro-level pre dokonalú textúru zakaždým

  • [Vzdialenosť od nutkania na miešanie príliš skoro. Nechajte otruby sedieť v chladničke počas prvej hodiny, čo umožňuje, aby sa absorpcia stala rovnomerne. Miešanie príliš skoro môže rozložiť štruktúru gélu a viesť k lepidnej konzistencii.
  • [Upravte recept presne.[ Otruby otrúb sa rozšíri viac ako ovos z valcovaného ovsa. Príliš veľa otrúb v porovnaní s kvapalinou prináša hustú, lepidlo-ako hmotnosť. Prilepte 1:2 pomer (1 diel otrúb na 2 diely mlieka) ako základný bod, potom sa prispôsobte podľa preferovanej hrúbky. Pre voľnejšiu konzistenciu použite 1 diel otrúb na 2,5 diel mlieka.
  • Použite nádobu so širokými ústami. Narrow-nocked poháre sú ťažké správne premiešať. Široko-ústna nádoba alebo malá sklenená misa funguje najlepšie. Mason poháre so širokým otvorom sú ideálne a tiež pre jednoduché stravovanie na cestách.
  • Upravte dlhšie pre výdatnejšie textúru. Ak opustíte pohár na 16 ch18 hodín (napr., aby to ráno na ďalší deň), otruby sa stáva takmer gél-ako. Niektorí ľudia milujú to; iní dávajú prednosť ľahší namočiť. Experiment nájsť sladké miesto. Pre mäkší výsledok, znížiť čas namočenia na 6 cheee 8 hodín.
  • [Pridať oblohy tesne pred jedlom. Ak pridáte jemné bobule alebo banánové plátky v noci predtým, budú mushy a môže spôsobiť povrch hnednúť. Udržujte polevy oddelené až do podania. Srdečnejšie polevy ako orechy a semená môžu byť pridané v noci pred bez vydania.
  • Zozbrojiť ho v prípade potreby.] Jednodňové ovsené otruby je zvyčajne podávané studené, ale môžete mikrovlnné to na 60 cheese 90 sekúnd (stir polceste) na teplé raňajky. Pridať extra striekanie mlieka potom, pretože mikrovlnná rúra zahusťuje otruby ďalej. Prípadne, transfer do malej panvici a teplé nad stredne teplo pre 3 cheaty pre 3 cheach4 minút.
  • [Zoznam obsahu tuku v orechovom mlieku. Nesladené mandľové mlieko má veľmi nízky obsah tuku, čo môže mať za následok mierne vodnatú textúru. Na smotanový výsledok použite kešu alebo makadamové orechy alebo pridajte k ich spodnej časti polievkovú lyžicu orechového masla alebo kokosového oleja.

Stratégia prípravy jedál: výroba č.

Ovsené otruby na noc obchody dobre 4 chutí 5 dní, takže je to vynikajúci kandidát na týždenné jedlo prep. Pripravte štyri alebo päť pohárov v nedeľu večer, každý s rôznou chuťou profil. Udržujte rad polevy v malých nádobách (brusnice, orechy, semená) takže môžete prispôsobiť každé ráno. Keď ukladáte poháre, zabezpečiť, že sú tesne uzavreté; otruby môžu absorbovať zápach z chladničky, ak vľavo odkryté. Ak dávate prednosť voľnejšej textúry, pridať ďalšie 2 polievkové lyžice mlieka na pohári kompenzovať pre mierne odparovanie v priebehu času. Pre dlhodobé skladovanie, môžete tiež zmraziť jednotlivé poháre pre až dva mesiace chyť cez noc v chladničke a miešajte dobre pred podávaním.

Dávková príprava tiež umožňuje využiť hromadný nákup. Kúpte ovsené otruby vo veľkých množstvách a porciu do jedno-serving vrecúšok (50 gramov každý) pre ešte rýchlejší prep. Označte každý vak s požadovanou chuťou profilu (napr., "čokoládové mandle" alebo "pumpkin korenie") a jednoducho vyhoďte suché zložky do pohára s mliekom noc predtým.

Často kladené otázky

Môžem použiť rýchle ovsené otruby alebo instantné ovsené otruby?

Áno, rýchle ovsené otruby bol predvarený a sušený, takže sa rozpúšťa rýchlejšie a vytvára veľmi hladkú, takmer krém-na-pšeničné textúru. Znížte mlieko o 1⁄4 pohár a namočiť len 4 chemikálie. Okamžité balenia často obsahujú pridaný cukor a soľ; ak ich použijete, preskočiť ďalšie sladidlo a zvážiť oter pred použitím odstrániť prebytočný sodík. Rýchle ovsené otruby tiež má tendenciu byť jemnejšie, takže miešajte najmä dôkladne, aby sa zabránilo zhluky.

Je ovsené otruby vhodné na bezlepkovú diétu?

Čistá ovsené otruby je prirodzene bezlepkové, ale väčšina obchodných značiek sú spracované v zariadeniach, ktoré manipulujú s pšenicou, jačmeň, alebo raž. Pozrite sa na

Čo ak je moja ovsená otruba príliš hrubá alebo príliš tenká?

Ak je príliš hustá, miešajte v 1 chia semienkach 2 polievkové lyžice orechového mlieka v čase, kým sa uvoľní. Ak je príliš tenká, pridajte čajovú lyžičku chia semien alebo 1 polievkovú lyžicu ovsených otrúb, dobre premiešajte, a nechajte sedieť 20 minút pri izbovej teplote. Ďalšie vlákno absorbuje extra tekutinu. Pamätajte, že zmes bude naďalej zahusťovať, ako to odpočíva, tak upraviť podľa toho pred podávaním. Pre budúce dávky, všimnite si, že preferovaný pomer tekutín.

Môžem opekať ovsené otruby po namočení?

Absolútne. Transfer zmesi do malej panvici a teplé cez stredne nízke teplo pre 3 chech 5 minút, miešania často. Prípadne, mikrovlnná rúra v 30-sekundových prasknutiach. Kúrenie môže textúru ešte viac krémovější, ale všimnite si, že otruby sa zahusť znova, ako to ochladí. Ak prehriatie viac porcií, pridať striekanie mlieka do každého pohára pred zahriatím udržiavať konzistenciu. Ohriatie je obzvlášť pekné v zimných mesiacoch, kedy studené raňajky cíti menej príťažlivé.

Existujú nejaké alternatívy k orechovému mlieku bez orechov?

Pre verziu bez orechov, použite ovsené mlieko, ľanové mlieko, alebo konopné mlieko. Ovsené mlieko poskytuje podobnú krémovú konzistenciu, zatiaľ čo konopné mlieko pridáva mierne trávnatú, zemitú poznámku. Kokosové mlieko (konzervované alebo kartónové) funguje tiež dobre, aj keď konzervované kokosové mäso bude robiť raňajky bohatšie na tuk. Slnečnicové semienka mlieko alebo sójové mlieko sú iné možnosti; sójové mlieko pridáva zvýšenie bielkovín (7 gramov na šálku). Kľúčom je vybrať nesladené verziu na kontrolu príjmu cukru.

Ako môžem upraviť recept na vyššie bielkoviny?

Na zvýšenie bielkovín, pridať kopček proteínového prášku (vanilka alebo neochutené) na suché zložky pred pridaním mlieka. Kolagén peptidy dobre fungovať, pretože sa rozpustí úplne bez zmeny textúry. Prípadne, miešajte v 1 chutí2 polievkové lyžice konopných semien, ktoré poskytujú 5 gramov bielkovín na polievkovú lyžicu. Grécky jogurt (mliečny alebo kokosový) tiež pridáva bielkoviny a krémovosť, keď mieša v tesne pred podávaním. Všimnite si, že pridanie proteínového prášku môže vyžadovať extra striekať mlieka, aby konzistenciu sa príliš husté.

Môžem urobiť ovsené otruby cez noc vodou namiesto orechového mlieka?

Áno, ale výsledok bude menej krémová a nižšia v tuku a chuti. Ak sa používa voda, zvážte pridanie polievkovej lyžice kokosového oleja alebo mandľového masla, aby sa kompenzovala chýbajúca bohatosť. Ovosné otruby bude stále absorbovať tekutinu a tvoria puding-ako textúru, ale celková chuť bude neutrálnejšia. Pre najlepšie výsledky použite zmes vody a orechového mlieka (napr. 1⁄2 pohár vody + 1⁄2 pohár mandľového mlieka) na vyrovnanie kalórií úspory s chuťou.

Záverečné myšlienky: Raňajky, ktoré fungujú pre každý životný štýl

Otruby ovsa namočené do orechového mlieka epitomizuje chytré, moderné raňajky: minimálna námaha, maximálna výživa, a nekonečný priestor pre kreativitu. Či už ste športovec hľadajúci trvalé energie, zaneprázdnený rodič hľadá možnosť chytiť-a-go, alebo niekto skúma rastlinné jedlá, tento recept sa prispôsobí vašej chuti a rozvrhu. Experiment s variáciami vyššie, sledovať svoj obľúbený pomer, a čoskoro budete mať rotáciu rýchle raňajky, ktoré robia ráno niečo, čo sa teší na