Prečo môžu slávnosti vyhladiť vašu energiu

Festivaly sú zmyslové preťaženie: hudba, svetlá a neodolateľná vôňa vyprážaného cesta, karamelového popcornu a sladkých koktailov. Aj keď sú tieto skúsenosti súčasťou zábavy, prostredie s nízkou sacharidovou záťažou môže rýchlo prevrátiť energetickú rovnováhu do prepadu. Krvné špičky cukru a havaruje nielen odčerpáva výdrž, ale aj nechať nafúknuté a túžba ešte viac sladkostí. Dobrou správou je, že s niekoľkými úmyselnými návykmi si môžete vychutnať festival bez toho, aby ste obetovali svoje zdravie alebo si na ňom vynechali zážitok.

Táto príručka rozkladá vedu metabolizmu sacharidov, praktické pre-festival plánovanie, in-the-moment rozhodnutia, a po-festival zotavenie. Do konca, budete mať toolkit na navigáciu akýkoľvek festival s dôverou a stálou energiou.

Pochopenie sacharidov a ich úloha v energetike

Sacharidy sú primárne palivo, rozštiepené na glukózu pre okamžitú energiu. Rýchlosť, pri ktorej rôzne sacharidov uvoľňovanie glukózy sa veľmi líši. [[Jednoduché sacharidy] (cukr, biela múka, cukrová sóda) sú rýchlo absorbované, spôsobuje prudký nárast krvného cukru, po ktorom nasleduje inzulín-riadený havária. [ Complex sacharidy (celé zrná, strukoviny, zelenina) obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie, poskytuje trvalú energiu a lepšiu kontrolu chuti do jedla.

Na festivaloch, väčšina predajcov potravín spolieha na jednoduché sacharidov, pretože oni chutí lacno a populárne: lievikové koláče, cukrová vata, francúzske hranolky, biely chlieb hamburgery, a osladené ľadové čaje. Jedna porcia týchto položiek môže obsahovať 60 chutí90 gramov sacharidov, často s minimálnymi proteínmi alebo tuk. Keď jedli bez vyváženia živín, vaše telo rýchlo ukladá prebytok glukózy ako tuk, a výsledné havárie vám necháva unavený a hlad po viac sacharidov krátko po.

Kľúčom nie je eliminovať sacharidy, ale [ uprednostniť komplexné zdroje a spárovať ich s bielkovinou a tukmi . Napríklad celozrnný zábal s grilovaným kurčaťom a avokádom poskytuje trvalú energiu, zatiaľ čo hotdog s bielym chlebom, ktorý sa len kečupom vyštipne a do hodiny klesne hladina cukru v krvi.

Glycemický index a zaťaženie na festivaloch

Glycemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšuje hladinu cukru v krvi. Festivalové sponky, ako sú kukuričné psy (vysoký GI), mäkké praclíky (vysoký GI), a cukrové nápoje (veľmi vysoký GI) môže poslať vaše glukózy stúpanie. Pridanie vlákniny, proteín, alebo tuk znižuje celkovú glykemickú záťaž jedla. Pri výbere festivalového jedla, hľadať položky s viditeľnou zeleninou, chudé proteíny, alebo celé zrno, alebo dokonca jednoduchý šalát s grilované kurča a vinaigrette môže stabilizovať vašu odpoveď.

Príprava pred festivalom: Vaša prvá línia obrany

Jedz vyrovnanú stravu, než odídeš

Príchod hlad je najrýchlejší spôsob, ako prečerpať sacharidov. Jedlo bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, a vlákniny aspoň hodinu pred vstupom do brány bude tupý hlad hormóny a znížiť príťažlivosť vysoko-cukor potravín. Príklady: tri vajcia pražené špenátom a pol avokáda, misa quinoa s čiernej fazule a praženej zeleniny, alebo grécky jogurt s orechmi a bobule. Vyhnite sa high-karb raňajky, ako je cukor cereálie alebo palacinky, ktoré začínajú krvný cukor horskej dráhy pred vami dokonca dorazí.

Hydratovať strategicky

Dehydratácia napodobňuje hlad a zintenzívňuje chuť, najmä pre sladké nápoje. Vypite plnú 16- uncu pohár vody pred odchodom z domu, a niesť opakovane použiteľné fľaše. Mnoho festivalov teraz ponúka zadarmo dopĺňanie vody stanice. Cieľ aspoň 8 uncí vody každú hodinu počas dňa, viac ak je horúci alebo you cheaponing. []Zostať správne hydratovaný pomáha vaše telo rozlíšiť skutočný hlad od smädu.]]

Vyhľadajte dodávateľov potravín vo vopred

Väčšina festivalov publikovať svoj zoznam predajcov a vzorky menu on-line. Stráviť 10 minút pred voľbou, ktoré ponúkajú grilované bielkoviny, zeleninové strany, šaláty, alebo obilné misy. Mark dva alebo tri

Pozoruhodné rozhodnutia na sviatkovom mieste

Použiť pravidlo

Aj pri jedení z papierovej podnosu alebo palice, psychicky rozdeliť svoje jedlo do troch častí: polovica zeleniny alebo šalát, jedna štvrtina bielkovín, jedna štvrtina komplexné sacharidov. Hľadať jedlá, ktoré prirodzene fit: grilované kuracie korálik s stranou praženej papriky, burrito misa s extra šalát a bez ryže (sub fazuľa), alebo šalát s krevety a vinaigrette. Ak je jedinou možnosťou je burger, požiadať o šalát zábal namiesto buchty, a pridať stranu nesolených orechov alebo kus ovocia od blízkeho predajcu.

Povedz nie tekutým karbom

Nápoje sú najnebezpečnejším zdrojom rýchlych sacharidov na festivaloch. Sóda 12 unca dodáva asi 40 gramov cukru (všetky jednoduché sacharidov). Sladené limonády, smoothies, a dokonca aj čerstvé šťavy môžu obsahovať podobné alebo vyššie množstvá. Stick na vodu, nesladené ľadový čaj, alebo šumivé vody s kvapkou vápna. Ak pijete alkohol, vybrať suché víno, ľahké pivo, alebo destiláty zmiešané so sódou vodou (zabráňte toniku tiež obsahuje cukor). Alkohol nielen pridáva sacharidov, ale tiež znižuje zábrany, takže je ťažšie odolať high-karb občerstvenie.] Nastavte limit jedného alebo dvoch nápojov a striedať s vodou.

Pozor na pád:

Mnohé festivalové predmety sú predávané ako zdravé, ale skryť prebytočné sacharidov. Dávajte si pozor na:

  • [Ovocné smoothies:] Často naložené pridaním cukru, sirupov alebo koncentrátu ovocnej šťavy.
  • Vegetariánske zábaly: Tortilla je často rafinovaná biela múka a dressing môže byť sladký. Opýtajte sa na šalátový zábal alebo misa.
  • Granola tyčinky: Mnohé obchodné značky obsahujú 1020 gramov pridaného cukru. Hľadajte možnosti s menej ako 5 gramami cukru a najmenej 5 grammi bielkovín.
  • Popcorn:] Kukuričná kanvica alebo karamelom potiahnutý popcorn je cukrová bomba. Popcorn s otvoreným vzduchom je lepšia voľba, ak je k dispozícii.

Prax Portion Control bez deprivácie

Nemusíte preskočiť lievikové tortu úplne. Zdieľať s dvoma alebo tromi priateľmi, alebo si objednať najmenšiu dostupnú veľkosť. Jesť pomaly a vychutnávanie každý uhryznutie umožňuje váš mozog zaregistrovať uspokojenie s menej jedla. Ak ste dokončiť malú porciu a stále túži viac, počkajte 15 minút a piť pohár vody a chuť často vybledne. Ďalšou taktikou je jesť bielkovinovo bohaté občerstvenie (ako hrsť mandlí) pred dopriatie v liečbe; proteín otupí krvný cukor špicat z sacharidov.

Riadenie chúlostivosti a psychologických spúšť

Festival prostredia sú navrhnuté tak, aby spúšťali dopamín: sizzling zvuky, jasné farby, a aróma vyprážanie cesta. Tieto podnety môžu prepísať racionálne stravovanie rozhodnutia. Ak chcete proti tomu, praktizovať pozorné stravovanie [ cheave about buying anything, rate your hlad on a scale of 1 (not hlad) to 10 (hladovanie). Ak ste pod 5, spýtajte sami seba, či jete z nudy, sociálneho tlaku, alebo vzrušenie. Počkajte 10 minút a prehodnoť.

Po hodinách chôdze, výber činnosti, a navigácia davy, vaše rezervy sily beží nízko. To je, keď ste najviac náchylní k impulzívne, high-karb nákupy. Znížiť rozhodovanie únava tým, že drží pred-plánovaný predajca zoznam ste urobili skôr. Ak ste sa neplánovali, vybrať si jedno jednoduché pravidlo:

Sociálne vplyvy a skupinové stravovanie

Priatelia môžu tlak vás zdieľať veľké porcie alebo kúpiť rovnaké jedlá dopriať. Nemusíte odmietnuť úplne a jednoducho vziať malú porciu a povedať, cheem šetriť priestor pre neskôr.

Integrácia pohybu k vypnutiu odberu karb

Fyzická aktivita pomáha svalom využívať glukózu efektívnejšie, zlepšenie citlivosti na inzulín. Tanec je jedným z najlepších festivalových aktivít pre to: hodinu mierneho tanca spaľuje 200 ch400 kalórií, čo zodpovedá typickému festivalu dezert. Prechádzka medzi etapami, nesúce zásoby, alebo dokonca nastavenie stanu pridáva merateľný pohyb. Použite krok trackera na cieľ pre 10 000 cheese15,000 krokov cez celý deň. Zatiaľ čo cvičenie nezruší zlú stravu, to pomáha udržiavať energetickú rovnováhu a znížiť závažnosť krvného cukru špice.

Intenzita a časovanie

Ak viete, budete jesť vyššie-karb jedlo (napr, zdieľaný pizza plátky), plán tanečné sedenie alebo svižné prechádzky na 30 chôdze 60 minút po tom. Post-jedlo zvyšuje vychytávanie glukózy svalmi, zníženie celkového glykemického vplyvu. Dokonca aj pomalá prechádzka okolo festivalu dôvody po jedle pomáha.

Prispôsobenie prístupu rôznym dietám

Nízkokarbický alebo Keto festival pretekárov

Zostať pod 50 gramov čistého sacharidov na festivale vyžaduje opatrnosť. Zameranie na bielkoviny zdroje: grilované mäso, syrové tyčinky, tvrdé varené vajcia (ak je k dispozícii), a orechy. Prineste si vlastné keto-friendly občerstvenie, ako hovädzie mäso, bravčové kože, alebo tukové bomby. Vyhnite sa všetky pečené predmety, hranolky, a sladké omáčky. Pre nápoje, použite elektrolyt balíčky (nulový cukor) vo vašej vode, aby sa zabránilo únave. Mnoho festivalov teraz majú

Vegetariáni a Veganskí terčenci

Rastlinné festivaly často čelia karbónovým hamburgery (veggie hamburgery na bielych buchtách, fazuľové burritos s ryžou, ovocné smoothies). Uprednostňujte celo-jedinečné zdroje bielkovín: tofu alebo tempeh skewers, šošovica polievka, cícer, alebo vegetariánsky zábal s hummusom namiesto obliekania. Baliť prenosné bielkoviny ako edamame, pražené cícer, alebo rastlinný bielkovinový bar. Pairing rastlinné bielkoviny s tukom (avokáda, orechy, olivový olej) zvyšuje sýtosť a spomaľuje vstrebávanie sacharidov.

Plán stravovania na deň vzoriek pre sviatkov

  • [Breakfast (pred udalosťou): 2 pražené vajcia so špenátom, 1 plátky celozrnného toastu a malá hrsť jahôd.
  • [Medziobé ráno snack (balené): 10 mandlí a rezané jablko.
  • [Obed na festivale: Grilovaný kurací cézarový šalát s dressingom na boku (podrž krutóny) alebo misa quinoa s čiernymi fazuľami, kukurica, avokáda a salsa.
  • [Popoludňajšie občerstvenie (festival): Malé vrecko popcornu s odvzdušnením (opýtajte sa bez masla) alebo hrsť pražených tekvicových semien od predajcu, ktorý si uvedomuje zdravie.
  • [ Večera na festivale: Losos alebo tofu wrap pomocou tortilly s celopšeničnou polevou, množstvom šalátu, paradajok a vinaigretty namiesto krémovej dresing.
  • Prídavný príspevok na lôžko: Jeden malý lievikový koláč (spoločný s priateľom) alebo dva sušienky (koláčiky) jedz pomaly a mysliteľne.
  • Hydračná v celom: 810 pohárov vody a jeden nesladené ľadový čaj (ak je to potrebné).

Tento plán poskytuje zhruba 1500 cheecht1,800 kalórií, s vyváženým makroživiny rozdelenie 30 chechtových 40% bielkovín a tuku v kombinácii, a sacharidov z vysokovláknové zdroje.

Po festivale zotavenie: Vyváženie cukru v krvi

Ak ste skončili konzumovať viac sacharidov, než je plánované, don

Externé zdroje pre hlbšie porozumenie

Ďalšie informácie o sacharidoch a výžive festivalov poskytujú tieto spoľahlivé zdroje:

Konečné slovo: Konzistentnosť nad dokonalosťou

Festivaly sú o spojení a radosti, nie pevné potravinové pravidlá. Cieľom je, aby sa vedomé voľby, ktoré podporujú vašu energiu a pohodu, zatiaľ čo stále umožňuje priestor pre oslavu. Plánovaním dopredu, zostať hydratovaný, výber nutričné dedukcie, a zostať aktívny, môžete sa vyhnúť krvi-cukru horskej dráhy a naozaj vychutnať každý okamih. [] Jednou z nich nie je zlyhanie[] to je súčasťou skúsenosti. Rozdiel spočíva v tom, že sa zaobchádza-veľkosť voľby výnimka, nie je norma. Noste tieto stratégie do akéhokoľvek festivalu, a budete opustiť pocit pod napätím, spokojní, a hrdí na svoje rozhodnutia.