Prípad pre vyššie vlákna doma vyrobeného pečeného tovaru

Pečenie od nuly ponúka vzácnu kontrolu nad tým, čo sa dostane do každého muffinu, bochníka alebo cookie. Napriek tomu sa mnohé domáce dobroty stále spoliehajú na bielu múku a cukor, čo znamená, že dodávajú energiu rýchlo, ale nemajú dostatok energie. Pridanie viac vlákniny do vašich pekárskych receptov je praktická zmena, ktorá zlepšuje nutričný profil bez toho, aby ste požadovali úplnú prepracovanie vašej kuchyne rutiny.

Vlákno je nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktoré hrá niekoľko základných úloh. Spomalí trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle, a dodáva objem, ktorý vám udržuje pocit spokojnosti dlhšie. Diet bohaté na vlákninu sú spojené s nižšími rizikami ochorenia srdca, diabetes 2. typu, a určité tráviace podmienky. Odporúčaný denný príjem je zhruba 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov, ale väčšina ľudí v priemere len asi polovicu tohto množstva. Zvyšovaním vlákniny v každodennom pečení tovaru, môžete uzavrieť túto medzeru s potravinami, ktoré už máte radi.

Táto príručka pokrýva najlepšie celozrnné múky, vysokovláknové doplnky, inteligentné doplnok použitie, a osvedčené techniky pre udržanie textúry a chuť neporušené. Či už ste nový na high-vlákna pečenie alebo hľadáte pre spresnenie svojho prístupu, stratégie nižšie vám pomôže vytvoriť liečbu, ktorá chuť skvelé a pracovať tvrdšie pre vaše zdravie.

Pochopenie vlákniny pri pečení

Nerozpustné a rozpustné vlákno

Vlákno prichádza v dvoch formách, a obe sú cenné. Nerozpustné vlákno, nájdené v celej pšeničnej múke, orechov, a kože ovocia a zeleniny, sa nerozpúšťa vo vode. To dodáva, že objem, ktorý podporuje pravidelné pohyby čriev a pomáha predchádzať zápche. Rozpustné vlákno, prítomné v ovse, jačmeň, chia semená, a psyllium šupky, rozpúšťa vo vode, aby sa vytvoril gél-ako látka. Tento gél spomaľuje trávenie, zlepšuje hladinu cholesterolu, a pomáha mierne krvný cukor hroty po jedle.

Väčšina celých rastlinných potravín obsahuje oba typy, takže zameranie na odrodu je praktickejšie ako snaha zamerať sa na jednu formu výlučne. Pri pečení, pomer rozpustných až nerozpustných vlákien ovplyvňuje to, ako sa cíti cesto a ako sa konečný produkt pečie. Vedieť, že vám pomôže vystreliť, keď sa recept správa inak po pridaní fibróznych zložiek.

Ako Fiber ovplyvňuje dough a Batter

Vlákno absorbuje vodu. Táto jedna vlastnosť vysvetľuje väčšinu výziev, ktoré prichádzajú s vysoko-vlákna pečenie. Keď nahradíte bielej múky s celozrnnou múkou alebo mieša v zemi ľan, cesto sa stáva smädnejšie. Ak nepridáte extra tekutinu, cesto bude cítiť suché, a hotový výrobok môže dopadnúť husté, drobivé, alebo gumičky v strede. Na pozitívnom boku, vlákno tiež posilňuje štruktúru cesto, ktoré môžu pomôcť celozrnné muffiny a koláče držať spolu lepšie ako ich rafinované náprotivky.

Pochopenie tejto vodnej absorpčnej dynamiky je kľúčom k úspešným úpravám. Zvýšenie kvapaliny postupne, nechať cesto odpočinúť desať až pätnásť minút pred pečením, a venovať veľkú pozornosť doneness podnety vyrieši väčšinu problémov súvisiacich s vláknami.

Výber celozrnných múk

Prechod z bielej múky na celozrnnú alternatívu je jeden najúčinnejší krok, môžete si vziať na zvýšenie vlákniny. Obsah vlákniny bielej múky je zhruba 2 ch3 gramov na 100 gramov. Celozrnná múka poskytuje približne 12 gramov na 100 gramov, a ostatné zrná môžu tlačiť, že počet ešte vyššie. Nasledujúce múky sú vynikajúce voľby pre pečenie.

celá pšenica

Celozrnná múka je najdostupnejšou celistvou-zrnnou voľbou. Správa sa podobne ako všeúčelová múka, takže krivka učenia je je jemná. Začnite tým, že nahradí 25 až 50 percent bielej múky v recepte s celozrnnou múkou. Pre sušienky a rýchle pečivo, často môžete ísť na 100 percent celozrnnej pšenice s len malým nárastom v tekutine. Pre kvasnicové chleby, 50 ch ch chutí zmes prináša výdatný bochník bez nadmernej hustoty. Uložte celú pšeničnú múku v mrazničke alebo chladnej špajze, pretože prírodné oleje v klíčkoch môžu obrátiť zvráte pri izbovej teplote.

Múka zo špaldy

Spell je starobylé zrno s mierne orechovou, sladkou chuťou. Je nižšia v lepku ako moderná pšenica, čo uľahčuje stráviť pre niektorých ľudí. Proteín štruktúra je jemnejšia, takže by ste mali jemne zmiešať cesto a vyhnúť sa prepracovávania. Spell pracuje krásne v muffinoch, palacinky a cookies. Použite 1-za-1 swap na celoúčelovú múku, ale znížiť tekutinu mierne na prvý a pridať viac, ak cesto vyzerá suché.

Múka z raže

Ražná múka je často spojená s hustým európskym chlebom, ale tiež svieti v koláčoch a kekse. Raž má vysoký rozpustný obsah vlákniny, ktorá dáva pečenému tovaru vlhké, jemné drobky. Vzhľadom k tomu, že raž obsahuje veľmi málo gluténu, je najlepšie použiť v kombinácii s inými múkami. Zmes 30 percent raže a 70 percent celej pšenice produkuje chuťový bochník, ktorý stúpa dobre. Pre cookies, môžete použiť až 50 percent raže pre bohatú chuť, ktorá sa dobre spáruje s čokoládou a sušené ovocie.

ovos

Ovsená múka je jednoducho zvrásnená do jemného prášku. Obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá je známa svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Ovsená múka nemá glutén, preto by mala byť spárovaná s pšeničnou múkou v kvasinkovom pečení. V rýchle chleby, muffiny a palacinky môže nahradiť až 30 percent bielej múky bez výrazných zmien štruktúry. Ovsené múky môžete doma vytlačiť z ovsa v mixéri alebo v potravinárskom procesore, až do práškového.

Ostatné špeciálne múky

Pohánka múky, napriek svojmu názvu, je zrno (a dobrý zdroj nerozpustného vlákna). Má silnú, zemitú chuť, ktorá funguje dobre v palacinkách, palaciniek, krepes, a rustikálny chlieb. Amaranth a teff múky sú bezlepkové možnosti s vyšším obsahom vlákniny ako mnoho rafinované bezlepkové zmesi. Najlepšie sa používajú v malých množstvách (10 chutí) pretože ich chuť môže dominovať.

Pridanie vysoko-vláknové zložky

Okrem múky, mnoho každodenných zložiek môže zvýšiť obsah vlákniny pri pridávaní chuť, textúra, alebo vlhkosť. Nasledujúce kategórie ponúkajú dostatok priestoru pre experimentovanie.

Ovos a ovsené otruby

Ovsené otruby a rýchle ovos pridať žuvanie a miernu, zdravú chuť. Fungujú dobre v koláčoch, drobky, a muffin polevy. Ovsené otruby je vonkajšia vrstva ovsené háje a obsahuje ešte viac vlákniny ako celý ovos. Miešajte niekoľko polievkových lyžíc do batters, alebo použiť ako čiastočnú náhradu múky v rýchlych chleboch. Vzhľadom k tomu, ovos absorbovať veľa vlhkosti, zvýšiť tekutinu v recepte o jeden až dva polievkové lyžice na štvrť šálky ovsa pridaného.

Semená pre Crunch a Fiber

Semená sú koncentrovaným zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Ľanové semená a chia semená tvoria gél, keď sa miešajú s vodou, ktorý pomáha viazať prísady a môže znížiť počet potrebných vajec. Mleté ľanové semená pred ich použitím; celé ľanové semená prechádzajú tráviacim systémom bez uvoľnenia ich živín. Čia semená môžu byť použité celé alebo mleté.

Slnečnicové semená, tekvicové semená a sezamové semená pridávajú do chleba, keksy a granulolové tyčinky. Nakrájajte ich naľahko pred pridaním cesta, aby ste prehĺbili chuť. Pre každú pridanú polievkovú lyžicu semien mierne zredukujte ostatné suché prísady alebo pridajte lyžičku extra tekutiny, aby ste udržali správnu vlhkosť.

Ovocie a zelenina

Gradovaný alebo prečistené výrobky je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pridať vlákninu pri zachovaní pečeného tovaru vlhké. Cukchini, mrkva, a jablká sú klasické voľby. Jeden šálka strúhané cukety obsahuje asi 1 gram vlákniny plus výraznú vlhkosť, ktorá vám umožní znížiť olej alebo maslo. Kysnuté banány, nesladené jablká a tekvicové pyré pridať vlákninu a prirodzenú sladkosť. Môžete nahradiť až polovicu tuku v recepte s ovocným pyré a stále získať dobré výsledky.

Sušené ovocie ako datle, figy, hrozienka a marhule sú vlákninovo-hustiace prísady. Nakrájajte ich jemne a hodte ich do múky pred pridaním do cesta, aby sa zabránilo ich potopeniu. Sušené ovocie tiež prispievajú koncentrovanou sladkosťou, takže môžete znížiť pridaný cukor v recepte o 10 až 20 percent.

Strukoviny v pečenie

Čistená fazuľa a cícer múky sú prekvapivo účinné v sladkom pečení. Konzervované cícer, opláchnuté a zmiešané až do hladka, môže nahradiť časť tuku a vajec v brownies a blondínky. Čierne fazuľa brownies sa stali populárne high-fiber treat, a fazuľa chuť zmizne za kakaom. Chickpea múky (tiež nazývaný gram múky alebo besana) funguje dobre v slaných keksy, flatbreads, a bezlepkové cookies.

Pri použití fazuľových pyré, začať tým, že nahradí nie viac ako 25 percent tuku v recepte. Čistené biele fazule a Cannellini fazuľa majú najjemnejšiu chuť a dobre pracovať v vanilkovej batters.

Orechy a jedlá z mäty

Mandľová múka, lieskové oriešky a mleté vlašské orechy prispievajú k vláknine spolu s bielkovinami a zdravými tukmi. Jedlá z mandlí môžu nahradiť 10 až 20 percent pšeničnej múky v koláčoch a koláčoch. Keďže im chýba glutén, možno budete musieť pridať extra vajce alebo polievkovú lyžicu ľanového gélu na udržanie štruktúry. Celé alebo nasekané orechy poskytujú uspokojujúcu chrumkavú a párovú s čokoládou, sušeným ovocím a teplým korením.

Použitie vlákien doplnky múdro

Vláknové prášky a šupky ponúkajú cielený spôsob, ako zvýšiť vlákno bez toho, aby sa výrazne zmenila chuť. Mali by byť použité s opatrnosťou, pretože rýchlo vstrebáva vlhkosť a môžu produkovať gumové alebo suché výsledky, ak sa zaobchádza nesprávne.

[Psyllium plevy je rozpustná vláknina, ktorá vytvára pri hydratácii hrubý gél. Funguje dobre v bezlepkovom pečení, kde napodobňuje niektoré z väzbových vlastností gluténu. Pre typický recept začnite s jednou až dvoma čajovými lyžičkami psyllium púdru. Zvýšte tekutinu v recepte najmenej o dve polievkové lyžice na čajovú lyžičku a nechajte pálku desať minút odpočívať, aby sa gél mohol pred pečením uvariť.

[Ovocie vlákna je jemne mleté nerozpustné vlákno z ovsených trupov. Dodáva vlákna bez toho, aby pohlcovali veľa vody, takže je ľahšie použiť ako psylium. Ovsené vlákno funguje najlepšie v pečenie s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom vlákniny, kde potrebujete zvýšiť obsah vlákien bez zmeny štruktúry. Použite jednu až dve lyžice na výmenu rovnakého množstva múky.

[Inulínový prášok je rozpustná vláknina získaná z koreňa čakanky. Rozpúšťa sa ľahko a pridáva sa do miernej sladkosti, takže sa láka v muffinách a sladkých chleboch. Inulín môže spôsobiť plyn alebo nadúvanie vo veľkých množstvách, takže limitovať pridávanie do jednej až dvoch polievkových lyžíc v recepte.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

Praktické tipy pre úspešné Pečenie s vysokým obsahom vlákniny

Nasledujúce techniky pochádzajú od skúsených pekárov a vývojárov receptov, ktorí pravidelne pracujú s vysoko vláknovými zložkami. Naneste ich na akýkoľvek recept, ktorý prispôsobíte.

  • [Začať s čiastočnou výmenou. Nahraďte 25 percent bielej múky celozrnnou múkou alebo vláknami. Upečte recept, vyhodnoťte textúru a chuť, potom zvýšte podiel v ďalšej dávke. Tento postupný prístup zabraňuje plytvaniu a pomáha vám pochopiť, ako sa každá zložka správa.
  • [Zvyšovať tekutú postupne. Za každú šálku plnozrnnej múky pridajte tekutinu o jednu až dve polievkové lyžice. Za každú polievkovú lyžicu mletého ľanu alebo chia semienok pridajte jednu ďalšiu polievkovú lyžicu vody, mlieka alebo cmaru. Cesto by malo vyzerať trochu voľnejšie ako vaša všeúčelová verzia.
  • [Otestujte cesto. Nechajte ho na 10 až 20 minút pred pečením odpočinúť. Tento čas odpočinku umožňuje vlákno plne absorbovať tekutinu, ktorá znižuje mrzutosť a zlepšuje konečnú štruktúru. Cesto uvidíte mierne zahusťovať, keď sedí.
  • [Sledujte čas pečenia. Vysokovláknový pečivo často trvá niekoľko minút, kým sa prepečie, pretože extra vlhkosť si vyžaduje čas na odparenie. Začnite kontrolovať hotovosť päť minút po pôvodnom recepte. Špáradlo vložené do stredu by malo vyjsť čisté alebo s niekoľkými vlhkými omrvinkami, nie mokrým cestom.
  • [Ukladacia nádoba správne. Upečený tovar z vysokovlákna môže vyschnúť rýchlejšie ako ich rafinované náprotivky. Uložte ich vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote najviac tri dni, alebo ich zmrazte v zapečatenom vaku na dlhšie skladovanie. Ak chcete osviežiť bochník alebo muffin, zohrejte ho v rúre s 300°F na päť minút.
  • Cmar alebo jogurt. Kyslosť cmaru a jogurtu pomáha zmäkčiť celozrnné múky a zlepšuje rast rýchleho chleba a palacinky. Ak nemáte cmar, pridajte lyžicu citrónovej šťavy alebo octu do šálky mlieka a nechajte ho päť minút sedieť.

Prispôsobenie spoločných receptov

Muffiny a rýchle chleby

Muffiny a rýchle chlieb sú najviac odpúšťajúce recepty na vlákna doplnky. Použite 50 chemikálie zmesi celozrnnej pšenice a celoúčelovej múky, pridať pol šálky strúhanej mrkvy alebo cukety, a miešať v dvoch polievkových lyžice mleté ľanové semeno. Zvýšenie mlieka alebo cmaru o tri polievkové lyžice. Výsledkom bude vlhký, jemný muffin s tromi až štyrmi gramami vlákna na porciu namiesto menej ako jeden.

Cookies

Cookies ťažia z pridania ovsa, semien a celozrnnej múky. Nahraďte tretinu bielej múky celozrnnou múkou a pridajte štvrť hrnčeka ovsa a polievkovú lyžicu chia semien. Koláčiky sa rozložia o niečo menej a majú žuvúcu textúru. Ak sa cesto zdá suché, pridajte jednu polievkovú lyžicu mlieka alebo roztopeného masla.

Kvasinky

Celozrnný kysnutý chlieb vyžaduje trochu viac techniky. Použite zmes 60 percent chleba múky a 40 percent celozrnnej múky pre vyváženú štruktúru. Pridajte extra polievkovú lyžicu vody na šálku celozrnnej múky, a zvýšiť miesenie čas o dve až tri minúty, aby sa vyvinul lepok správne. Nechajte cesta stúpať pomaly pri izbovej teplote a otruby častice pomalý vývoj lepku, takže trpezlivosť sa vypláca.

Hnedé a čierne ríbezle

Brownies sú vynikajúce plátno pre vlákno boosts. Nahraďte polovicu univerzálne múky s celozrnnou múkou alebo mandľovou múkou. Miešajte v štvrť šálky jemne nasekaných vlašských orechov alebo pekans. Pre skryté vlákno punč, nahradiť dve polievkové lyžice masla s rovnakým množstvom nesladené jablká omáčky alebo rozmrazené čiernej fazule. Brownies si zachová svoju fudgy textúru pri získavaní vlákien.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

  • [Pridanie príliš veľa vlákniny príliš rýchlo. Skočiť z nuly na recept s vysokým obsahom vlákniny v jednom kroku často vedie k hustému, suchému alebo gumovému pečenému tovaru. Zvyšovať obsah vlákien postupne cez niekoľko šarží.
  • [Ignorovanie úpravy kvapaliny. Každý prírastok vlákniny absorbuje vodu. Preskakovanie extra kvapaliny je najčastejším dôvodom, prečo sa pečenie vysokovlákna zlyhá.
  • [Premixovanie cesta. Celozrnné múky a vláknité prísady spôsobujú, že battery sú hrubšie. Je lákavé pokračovať v miešaní, ale pri nadmernom miešaní sa vyvíja nadbytočný glutén a dosahujú sa tvrdé výsledky. Zmiešajte, až kým sa suché zložky nenavlhnú.
  • [Použitie celozrnnej múky. Celozrnné múky kazia rýchlejšie ako biela múka, pretože oleje v klíčkoch idú na hrtan. Pred použitím kúpte z obchodu s vysokým obratom, ovoňajte múku (malo by to voňať orechové, nie kyslé) a skladujte ju v mrazničke, ak nepiecť často.
  • [Predvídame rovnakú textúru. Upečené výrobky z vysokovlákien nikdy nebudú mať rovnaké vzdušné, jemné drobky ako tie, ktoré sú vyrobené s bielou múkou. To nie je chyba. Akceptujte hustejšiu, výdatnejšiu textúru ako súčasť kompromisu pre lepšiu výživu.

Záverečné myšlienky

Posilnenie vlákniny vo vašom pečenie nevyžaduje samostatný súbor receptov alebo drahé špeciálne prísady. Malé, konzistentné zmeny a doplnenia využívajúce celopšeničnú múku pre časť bielej múky, miešanie v ovse alebo ľanové semeno, pridanie strúhanej zeleniny batters

Udržujte notebook alebo poznámku na telefóne sledovať úpravy, ktoré urobíte a ako každá dávka sa ukáže. Postupom času si vytvoríte osobný prístup, ktorý vyhovuje vašim chuťovým preferenciám a kuchyni. Či už pečiete pre seba, svoju rodinu alebo komunitné akcie, snaha zvýšiť vlákno je jednoduchý spôsob, ako urobiť každý kus počítať.

Ďalšie podrobnosti o úlohe vlákniny v oblasti zdravia [Mayo Clinic

Šťastné pečenie a vychutnajte si proces výroby kuchyne na mieste, kde sa chuť a výživa spĺňajú.