Table of Contents

Prečo domáce energetické občerstvenie je múdra voľba pre diabetické a lepené bez stravy

Energetické uhryznutia sa stali strižou pre každého, kto hľadá rýchle, prenosné občerstvenie, ktoré prináša trvalú energiu. Pre tých, ktorí sa zaoberajú cukrovkou alebo žijú s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, však, mnoho možností, ktoré si kúpili predajňa sú mimo-limity kvôli pridaným cukrom, rafinované zrná, alebo skrytý lepok. Tvorba energetických uhryznutí doma vám dáva úplnú kontrolu nad každou zložkou, čo vám umožní pripraviť občerstvenie, ktoré podporuje stabilné hladiny cukru v krvi a zároveň je úplne bezlepkové. Táto príručka poskytuje podrobný, testovaný recept spolu s odbornými tipy, nutričné postrehy, a kreatívne variácie, takže si môžete vychutnať tieto uhryznutia s istotou.

Kľúčové výhody bezlepkov, Diabetické-priateľská energia Bites

Stabilita cukru v krvi

Tradičné energetické tyčinky sa často spoliehajú na datle, med alebo iné vysokoglycemické sladidlá, ktoré môžu preliať hladinu glukózy v krvi. Pomocou sladidiel bez cukru a nízkoglycemických prísad ako sú chia semienka a ľanové semeno, tieto energetické uhryznutia ponúkajú pomalé uvoľňovanie energie bez havárie. Kombinácia bielkovín, zdravých tukov a vlákniny pomáha tupým post-snack zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Bezlepkové pomocou návrhu

Ovos je prirodzene bezlepkový, ale počas spracovania je bežná krížová kontaminácia. Vždy si vyberte ovos označený ako "bezlepkový," aby sa zabezpečilo, že spĺňa normu [FDA , ktorá je nižšia ako 20 dielov na milión kusov gluténu .

Hustota živín v každom bite

Každá zložka slúži na účel: chia semienok dodávať omega-3 mastné kyseliny a rozpustné vlákno, ľanové semeno pridáva lignany a extra vlákninu, a orechové maslo poskytuje bielkoviny a mononenasýtené tuky. Spolu tieto zložky podporujú zdravie srdca, trávenie, a sýtosť

Základné zložky a ich úlohy

Pochopenie, prečo je každá zložka zahrnutá vám pomôže robiť informované substitúcie a úpravy.

Zrná drveného ovsa (bez obsahu gluténu)

Rovitý ovos je štrukturálnou chrbtovou kosťou týchto uhryznutí. Ponúkajú komplexné sacharidy, ktoré pomaly strávia, zabraňujú rýchlemu rastu glukózy. Na rozdiel od okamžitého ovsa si ovos zachová viac vlákniny a má žuvnutie, ktoré perfektne funguje pre nepečené občerstvenie. Vždy používajte certifikovaný bezlepkový ovos, aby ste zabránili krížovej kontaminácii.

Prírodné arašidy alebo mandľové maslo

Nesladené orechové maslo poskytuje zdravé tuky a bielkoviny, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, ďalej stabilizujú cukor v krvi. Vyberte si prírodné odrody bez pridaných cukrov, hydrogenovaných olejov alebo emulgátorov. Pred použitím dobre premiešajte, ako olej môže oddeliť. Mandľové maslo ponúka mierne nižší obsah sacharidov ako arašidové maslo, aj keď obe sú vynikajúce voľby.

semená cicavca

Čia semená absorbovať tekutinu a tvoria gél, ktorý pomáha viazať uhryznutia dohromady pri pridaní hefty dávku vlákien a omega-3. Jedna polievková lyžica chia semien obsahuje asi 4 gramy vlákniny a zanedbateľné stráviteľné sacharidov, čo je silný nástroj pre glykemickú kontrolu.

Ľan siaty

Ľanové semeno dodáva viac vlákniny a orechovej chuti. Mletie semien zlepšuje vstrebávanie živín; celé ľanové semená môžu prejsť telom nestrávené. Uložiť mleté ľanové semeno v chladničke, aby sa zabránilo nevrlosti.

Sladidlo bez cukru

Erytritol, stevia, mníšske ovocie, alebo alulose sú všetky vhodné možnosti. Erytritol má čistú chuť s takmer nulovými kalóriami a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Monk ovocné sladidlá sú tiež vynikajúce. Začnite so špecifikovaným množstvom a prispôsobte sa svojej chuti. Buďte opatrní s cukrovými alkoholmi, ako je xylitol, ak máte citlivý tráviaci systém, pretože môžu spôsobiť nadúvanie u niektorých ľudí.

Vanilkový extrakt

Čistý vanilkový extrakt dodáva hĺbku chuti bez cukru. Vyhnite sa napodobňovaniu vanilky, ktorá môže obsahovať kukuričný sirup alebo iné prísady.

Voda alebo mandľové mlieko

Tieto tekutiny sa používajú striedmo na dosiahnutie správnej konzistencie. Nesladené mandľové mlieko je možnosť s nízkym obsahom sacharidov; voda funguje rovnako. Cieľom je cesto, ktoré drží pohromade pri lisovaní bez príliš lepkavého lepkavého.

Nepovinné prídavky

Bezcukrové čokoládové chipsy (sladené s stevia alebo erytritol), nasekané pekany, mandle alebo nesladené skartované kokosové orechy môžu byť zložené pre rôzne. Vždy skontrolujte štítky, aby sa zabezpečilo, že tieto doplnky sú bezlepkové a diabetik-friendly.

Postup postupu Návod na dokonalé energetické obklady

Postupujte podľa týchto podrobných krokov, aby sa zabezpečilo konzistentné, chutné výsledky zakaždým.

Krok 1: Skombinujte suché zložky

Vo veľkej miske na miešanie, kombinovať 1 pohár bezlepkový bezlepkový ovos, 1/4 pohár chia semien, 1/4 pohár mleté ľanové semeno, a 1/4 pohár z vášho vybraného bezcukrového sladidla. Whisk dôkladne rozložiť sladidlo rovnomerne. To zabraňuje zhluky sladidlo vo finálnych uhryznutí a zaručuje, že každá lopta má vyváženú sladkosť.

Krok 2: Pridať mokré prísady

Pridajte 1/2 pohár prírodné arašidy alebo mandľové maslo a 1 čajová lyžička vanilkový extrakt do suchej zmesi. Pomocou stierky alebo drevenej lyžice, miešajte rázne, kým orechové maslo je plne včlenené. Zmes sa stane hustá a rozdrobená na prvý, potom sa začnú spájať, ako budete pokračovať v miešaní.

Krok 3: Úprava vlhkosti

Ak zmes vyzerá príliš suché a nebude držať spolu pri štipľavé, pridať vodu alebo nesladené mandľové mlieko jedna polievková lyžica naraz. Miešajte po každom pridaní. Hľadáte textúru, ktorá drží dohromady ľahko, ale nie je mokrá alebo lepkavé. Typicky, 2 chutí3 polievkové lyžice sú dostatočné. Buďte trpezliví-nad-dodávať tekutiny bude uhryznutie príliš mäkké na tvar.

Krok 4: Preložte voliteľné prídavky

Ak používate, jemne zložiť v 1/4 pohár bez cukru čokoládové chipsy alebo 1/4 pohár nasekané orechy. Rozdeľte ich rovnomerne bez premiešania.

Krok 5: Vytvorte obriezky

Line plech na pečenie alebo veľký plech s pergamenovým papierom. Ľahko mokré ruky (alebo sprej s trochou non-stick sprej), aby sa zabránilo lepenie. Odskočiť približne 1 polievková lyžica zmesi a rolovať ju medzi dlaňami do hladkej gule asi 1 palec v priemere. Miesto každej gule na pripravenom háve. Opakujte, kým sa používa všetka zmes

Krok 6: Schladenie na nastavenie

Chladné zahryznutie ochladzujte aspoň 30 minút. Chladenie ich zhusťuje a umožňuje chia semenám plne hydratovať, čím sa vytvorí súdržná textúra. Pre pevnejšiu konzistenciu, chill na hodinu alebo viac.

Tipy pre konzistentné výsledky a maximálnu chuť

  • [Meranie orechového masla podľa hmotnosti, ak je to možné:[Mäsové maslo sa mení na hustotu. Zabalený 1/2 pohár sa môže veľmi líšiť od voľne naberaného. Ak je vaša zmes príliš suchá, orechové maslo môže byť merané príliš ľahko; pridajte ďalšiu polievkovú lyžicu.
  • [Ochutnajte pred valcovaním: Surový ovos je bezpečný na konzumáciu, takže môžete zmes ochutnať a upraviť sladkosť alebo slanosť. Pridajte štipku soli pri použití nesoleného orechového masla chutí a soľ môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi.
  • [Použite cookie naberačky: Pre jednotné uhryznutia, ktoré vyzerajú profesionálne, použite 1- alebo 1,5-tablespoon cookie naberačky. Jednotná veľkosť zabezpečuje konzistentný čas chladenia a kontrolu porcie pre počítanie sacharidov.
  • [Po pridaní kvapaliny nechajte zmes 5 minút odpočívať: Týmto sa chia semenám a ľanu poskytne čas na absorbovanie vlhkosti, čím sa cesto ľahšie rozvalí a zníži pravdepodobnosť rozpadu.
  • [Uložiť správne: Uchovať energetické uhryznutia v vzduchotesnej nádobe v chladničke až jeden týždeň. Môžu byť tiež zmrazené až tri mesiace

Výživové profily a počítanie karbov

Na uhryznutie (použitím 1 polievkovej lyžice mandľového masla, 1/4 pohára erytritolu a bez pridania):

  • Kalórie: ~90
  • Celkový tuk: 6 g (väčšinou nenasýtený)
  • Sacharidy: 8 g
  • Vlákno: 4 g
  • Čisté karbohydráty: 4 g
  • Proteín: 3 g
  • Pridané cukry: 0 g

Tieto čísla sa môžu líšiť na základe vašej konkrétnej značky orechového masla a sladidla. Vždy vypočítať čisté sacharidov odčítaním vlákniny z celkového sacharidov, pretože vlákno nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Vzhľadom k tomu, že erytritol je cukor alkohol, ktorý nie je plne absorbovaný, to tiež môže byť odčítaný od celkových sacharidov pre väčšinu ľudí.

Lahodné variácie chuti, aby to bolo zaujímavé

Čokoládové kokosové orechy

2 polievkové lyžice ovsa s nesladené kakaový prášok. Pridať 2 polievkové lyžice nesladené skartované kokosové orechy do suchej zmesi. Použite mandľové maslo a zložiť v bezcukrovej čokoládové lupienky. kakao pridáva bohatú hĺbku bez cukru.

Citrónové mak siaty

Pridať 1 polievková lyžica maku semien a kôra jedného citróna na suché zložky. Nahraďte vanilkový extrakt s 1/2 kávová lyžička citrónového extraktu. Omit čokoládové čipsy a jasné variácie párov dobre s jednoduchým rolkou v nesladené kokosové vločky.

Arašidové maslo a želé

Použite arašidové maslo a zložiť v 2 polievkové lyžice bez cukru-pridanej, bez semien malinová džem (pozrite sa na značky sladené ovocnou šťavou alebo stevia). Džem pridáva prírodné sladkosti a tangy pop. Znížiť sladidlo v recepte na 3 polievkové lyžice.

Spiced Chai

Pridať 1 čajová lyžička zem škorice, 1/2 čajová lyžička zem zázvor, 1/4 čajová lyžička zem kardamom, a štipku klinčekov do suchého ovsa. Použite mandľovej maslo a nahradiť vanilku s 1/2 čajová lyžička vanilky a 1/2 čajová lyžička rumu extraktu (voliteľné). Tieto sústo vonia neuveriteľne a pár krásne s teplým šálkou čaju.

Makadamia a biela čokoláda (bez cukru)

Použite makadamové orechy maslo (alebo mandľové maslo) a zložiť v bezcukrovej bielej čokoládové čipsy. Pridať 2 polievkové lyžice nasekané nesolené makadamové orechy. Krémová, maslová chuť je dekadentný liečbu, ktorá stále zodpovedá diabetických smerníc.

Ako začleniť energiu najesť do svojho každodenného rutiny

Tieto uhryznutia sú natoľko univerzálne, aby slúžili mnohým účelom:

  • Predčasné občerstvenie: Pokús sa 30 minút pred cvičením, aby si zabezpečil pomalé spaľovanie energie bez ťažkého trávenia.
  • Mid-popoludňajší pick-me-up: Pár s šálkou nesladeného zeleného čaju alebo šumivého vody na odhryznutie 3 hod. prepadu.
  • [Napredné raňajky: Dva uhryznutia spolu s vajcom s tvrdým varením alebo gréckym jogurtom robia vyvážené, prenosné raňajky.
  • Náliehavé občerstvenie na výlety: Majte niekoľko v taške v malom kontajneri na dlhé jazdy autom, stretnutia alebo cestovanie.

Často kladené otázky

Môžem použiť ovsenú múku namiesto ovsa?

Áno, ale textúra bude oveľa hustejšia a menej žuvacia. Ak nahradíte ovsenú múku, môžete potrebovať mierne zvýšiť tekutinu (pridať extra 1 cheaspoons) a chill najmenej hodinu pre správne viazanie.

Je bezpečné jesť tieto uhryznutia, ak mám celiakiu?

Len ak používate certifikovaný bezlepkový ovos. Mnohé konvenčné ovos sa pestuje a spracováva popri pšenici, jačmeni a raži. [ Celiaková nadácia pre chorobu ] odporúča, aby tí, ktorí majú celiakiu, si vybrali ovos špeciálne označený bezlepkovým. Taktiež sa uistite, že všetky pridané látky (chokoláte, orechy, kokosové orechy) sú certifikované bezlepkové.

Ako môžem urobiť tieto hryzenie bez orechov?

Nahraďte orech maslo slnečnicovým semiačkam (sunbutter) alebo tahini (sesame semena pasta). Buďte si vedomí, že slnečnicový semenník maslo môže reagovať s pečením sódy alebo kyselín a zase zelené

Môžem použiť med alebo javorový sirup namiesto sladidla bez cukru?

Ak ste prísne riadenie cukrovky, je najlepšie vyhnúť sa medu a javorového sirupu, pretože sú vysoké fruktózy a glukózy, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi. Ak sa rozhodnete použiť, obmedziť na 2 polievkové lyžice celkom a znížiť tekutinu pridané, ale všimnite si, že glykemická záťaž bude vyššia. Monk ovocie a erytritol sú oveľa lepšie voľby pre kontrolu cukru v krvi.

Prečo moje energetické uhryznutia vyšli príliš suché/nedostatočné?

To sa zvyčajne stane, keď je orechové maslo príliš hrubé alebo merané nepresne, alebo keď príliš málo tekutiny bol pridaný. Ak chcete opraviť, zmes späť do misy a pridať 1 čajová lyžička mandľového mlieka alebo vody naraz, miešanie po každom pridaní, kým sa drží pohromade. Chladenie na ďalšiu hodinu môže tiež pomôcť vlákna absorbovať vlhkosť a viazať.

Ako dlho trvá toto uhryznutie pri izbovej teplote?

Pretože obsahujú orechové maslo a nie sú pečené, sú najbezpečnejšie pri chladení. Ak ich potrebujete nosiť niekoľko hodín, skladujte ich v chladejšom vaku. Pri izbovej teplote (pod 70°F/21°C), sú dobré pre asi 4 TWh, ale potom, riziko kazenia zvyšuje, najmä ak používate mliečne sladidlo. Vždy sa mýlite na strane chladenia.

Záverečné myšlienky: Posilnenie vášho cvokovania

Bezlepkové, diabetické-priateľské energetické uhryznutia doma je nielen nákladovo efektívne, ale aj hlboko uspokojujúce. Tým, že zvládnete tento základný recept, otvoríte dvere pre nekonečné prispôsobenie, ktoré vyhovuje vašej chuti preferencie a diétne potreby. Či už potrebujete rýchle raňajky, post-workout občerstvenie, alebo zdravý darček na obmedzenie cukru chute, tieto uhryznutia dodať na výživu a chuť. Pre viac návodu na riadenie cukrovky prostredníctvom stravy, []Americká asociácia diabetikov ponúka rozsiahle zdroje[] na plánovanie jedla a počítanie sacharidov. Vytlačte tieto energetické uhryznutia s dobre vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, a budete mať spoľahlivé, chutné občerstvenie, ktoré podporuje vaše zdravotné ciele každý deň.