Table of Contents
Ako si vybrať strany v reštauráciách ako cukrovka pre vyváženú liečbu cukru v krvi
Jedáleň je jedným z jednoduchých radostí života, ale keď ste manažovali cukrovku, to môže rýchlo stať zdrojom úzkosti. Menu príde, skenujete entrées, a potom vaše oči driftovať na boky. Francúzske hranolky. Naložené zemiaková kaša. Cibuľa krúžky. Mac a syr. Všetky tie zlaté, chrumkavé, krémové pokušenia, ktoré sa zdajú byť štandardné s každým jedlom.
Tu je vec: tie tradičné reštaurácie strany sú často naložené rafinovanými sacharidmi, nezdravé tuky, a skryté cukry, ktoré môžu poslať hladinu glukózy v krvi na divokej jazde. Ale jesť von nemusí znamenať obetovať svoje zdravotné ciele alebo pocit, že je ochudobnený.
S tými správnymi znalosťami a stratégiami, môžete sa s dôverou prechádzať jedálnou voľbou reštaurácie, robiť inteligentné substitúcie a stále si vychutnať chutné jedlá, ktoré podporujú vyváženú liečbu cukru v krvi. Tento komplexný sprievodca vás prevedie všetko, čo potrebujete vedieť o výbere strán v reštauráciách, keď máte cukrovku.
Pochopenie prečo reštaurácia boky záležitosť pre kontrolu krvného cukru
Predtým, než sa ponoríme do konkrétnych stratégií, je dôležité pochopiť, prečo vedľajšie jedlá majú taký významný vplyv na hladinu cukru v krvi. Mnoho ľudí sa zameriava predovšetkým na ich hlavného kurzu pri jedle von, ale strany môžu byť rovnako vplyvné chápať ešte viac tak chápané, keď príde na liečbu glukózy.
Spojenie s sacharidmi
Sacharidy majú najpriamejší a naj bezprostrednejší účinok na hladinu cukru v krvi. Keď jete sacharidov, vaše telo ich rozkladá na glukózu, ktorá sa dostáva do krvného obehu. Pre ľudí s cukrovkou tento proces nefunguje tak efektívne, ako by mal, čo vedie k zvýšenej hladine cukru v krvi.
Reštaurácia boky sú známe tým, že sú uhľohydrátové bomby. Typická porcia francúzskych hranoliek môže obsahovať 40-50 gramov sacharidov. Pečeň zemiakov? Často 30-40 gramov. Ryža pilaf? Ďalšie 40-45 gramov. Keď pridáte tieto do entrée, ktorý už obsahuje sacharidov, hľadáte jedlo, ktoré by mohlo ľahko prekročiť 100 gramov sacharidov a oveľa viac ako väčšina ľudí s cukrovkou by mali konzumovať v jednom sedení.
Kvalita sacharidov je dôležitá
Nie všetky uhľohydráty ovplyvňujú vašu hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom. Jednoduché sacharidy a rafinované škroby podobné tým, ktoré sa nachádzajú v bielej ryži, bielom chlebe a vyprážaných zemiakoch a rýchlo sa trávia a spôsobujú rýchle výkyvy v glykémii. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie a vyššie ako komplexné sacharidy.
Komplexné sacharidy, najmä tie s vysokým obsahom vlákniny, sa trávia pomalšie a spôsobujú postupnejší nárast hladiny cukru v krvi. Preto výber strán s celými zrnkami, zeleninou a strukovinami môže urobiť taký rozdiel v tom, ako vaše telo reaguje na jedlo.
Skryté tuky a sodík
Okrem sacharidov sa mnohé strany reštaurácie pripravujú s nadmerným množstvom masla, oleja, smotany a soli. Aj keď tuky priamo nezvyšujú hladinu cukru v krvi, môžu spomaliť trávenie a viesť k oneskoreným výkyvom hladiny cukru v krvi. Prispievajú tiež k priberaniu na váhe a kardiovaskulárnym problémom, ktoré už mnohým ľuďom s cukrovkou znepokojujú.
Podľa [Centers for Disease Control and Prevention ], ľudia s cukrovkou sú dvakrát tak pravdepodobné, že sa u nich nevyvinie srdcové ochorenie ako u tých bez cukrovky. Správa Vášho príjmu nezdravých tukov a sodíka je preto rozhodujúca pre celkové zdravie, nielen pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Štandardná reštaurácia boky, aby sa zabránilo alebo obmedziť
Vedomosti sú moc, pokiaľ ide o riadenie cukrovky v reštauráciách. Poďme sa pozrieť na najčastejšie bočné jedlá, s ktorými sa stretnete a prečo sú problematické pre liečbu cukru v krvi.
Francúzske hranolky a ostatné vyprážané zemiaky
Francúzske hranolky sú možno najukvitou reštauráciou v Amerike. Sú chrumkavé, slané a nepopierateľne chutné. Sú tiež jedným z najhorších možností pre kontrolu cukru v krvi.
Stredná porcia hranoliek zvyčajne obsahuje 45-50 gramov sacharidov, 15-20 gramov tuku a 300-400 kalórií. Zemiaky sú zvyčajne olúpané (odstránené vlákno), nakrájané na malé kúsky (zvýšená plocha povrchu a glykemický dopad), a hlboko smažené v oleji. Táto kombinácia vytvára potraviny, ktoré sú rýchlo stráviteľné a rýchlo premenené na glukózu.
Ďalšie vyprážané zemiakové variácie chutí ako tater tots, hash hnedé, zemiakové kliny, a kučeravé hranolky chutí podobné problémy. Proces vyprážania pridáva významné kalórií a nezdravé tuky, pričom sa nič nespomaľuje vstrebávanie sacharidov.
Zemiaky z kaše
Zemiaky sa môžu zdať ako nevinnejšia voľba ako hranolky, ale rovnako problematické pre riadenie cukru v krvi. Reštaurácia zemiaková kaša sa zvyčajne vyrába s olúpanými zemiakmi (bez vlákniny), ťažkou smotanou alebo plnotučným mliekom, maslom a niekedy s kyslou smotanou alebo smotanovým syrom.
Proces rozbíjania rozkladá štruktúru buniek zemiakov, čím sa škroby stávajú ešte dostupnejšími na rýchle trávenie. To znamená, že zemiaková kaša môže skutočne zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako celé pečené zemiaky. Typická reštaurácia, ktorá slúži, obsahuje 30-40 gramov sacharidov a 200-300 kalórií, pričom väčšina z nich pochádza z pridaných tukov.
Biela ryža a ryža Pilaf
Ryža je základnou príkrom v mnohých reštauráciách, najmä ázijských, mexických a stredomorských zariadeniach. Biela ryža má vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobuje rýchle krvného cukru hroty. Šálka varenej bielej ryže obsahuje asi 45 gramov sacharidov s minimálnym vláknom.
Ryža pilaf, zatiaľ čo mierne chutivejšie, je typicky vyrobený s bielou ryžou varené v masle alebo olej s pridanou soľou. Niektoré verzie obsahujú malé množstvo zeleniny alebo orechov, ale nie dosť na výrazné zlepšenie nutričného profilu alebo glykemický vplyv.
Cestoviny šaláty, makaróny a syry
Cestoviny na báze sú sacharidov-husť a často chýba významné vlákno, najmä keď sa vyrába s rafinovanými bielymi cestovinami. Makaróny a syr pridáva ďalšie bremeno ťažkej smotany, maslo, a syr, vytvára bočné jedlo, ktoré je vysoké ako uhľohydráty a nasýtené tuk.
Typická porcia makarónu a syra v reštaurácii môže obsahovať 40-50 gramov sacharidov, 20-30 gramov tuku a 400-500 kalórií. Cestoviny šaláty, zatiaľ čo niekedy obsahujú zeleninu, sú zvyčajne oblečené majonézou na báze obväzov, ktoré pridávajú zbytočné kalórií a tuku.
Chlieb a zvitky
Chlieb košík, ktorý prichádza k vášmu stolu pred jedlom, dokonca začína môže byť významným zdrojom problémov s cukrom v krvi. Biele veèere rolky, cesnakový chlieb, a strúhanky sú vyrobené z rafinovanej múky s minimálnym vlákniny. Sú stráviné rýchlo a môžu spôsobiť krvného cukru hroty pred vaším skutočným jedlom príde.
Mnohé reštaurácie podávajú chlieb s maslom alebo ochutenými olejmi, pridávajú kalórie a tuky navyše. Je ľahké bezmyšlienkovito konzumovať niekoľko kúskov chleba, zatiaľ čo čakáte na jedlo, pričom neúmyselne konzumujete 30-60 gramov sacharidov pred tým, ako sa vôbec začne jedlo.
Coleslaw a krémové šaláty
Coleslaw môže obsahovať kapustu (zeleninu), ale reštauračné verzie sú zvyčajne topí v majonézovom obväze naložené s cukrom. Polku porcie môže obsahovať 15-20 gramov sacharidov, väčšinou z pridaného cukru, spolu s 10-15 gramov tuku.
Podobne aj zemiakový šalát, makarónový šalát a iné krémové šaláty kombinujú rafinované sacharidy s vysokotučnými obväzmi, čím vytvárajú strany, ktoré ponúkajú malú nutričnú hodnotu a zároveň významne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a celkový príjem kalórií.
Smart Side Poriadok Výber pre liečbu krvného cukru
Teraz, keď sme sa zaoberali, čo sa vyhnúť, poďme sa zamerať na pozitívne: veľa chutné bočné jedlá si môžete vychutnať v reštauráciách, ktoré budú podporovať vaše ciele v oblasti riadenia cukru v krvi skôr než sabotovať.
Nestarchy Zelenina: Váš najlepší priateľ
Neškrobová zelenina je zlatý štandard pre cukrovku-priateľský bočné jedlá. Majú nízku hladinu sacharidov, s vysokým obsahom vlákniny, balené s vitamínmi a minerálmi, a pridať objem do jedla bez pridania značné kalórií alebo krvného cukru dopad.
Vynikajúce neškrobové rastlinné strany patrí:
- Brokolica, karfiol alebo zelená fazuľa, naparená
- Pražený ružičkový kel, špargľa alebo cuketa
- špenát, kel alebo zelená zelená zelenina s otupeným ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým ostnatým
- Pečene z kŕmnych husí, kačíc, perličiek alebo perličiek
- Naparená alebo pražená mrkva (v striedmosti, pretože sú o niečo vyššie v karbohydrátoch)
- Zelené šaláty s rôznymi druhmi zeleniny
Šálka väčšiny neškrobovej zeleniny obsahuje len 5-10 gramov sacharidov, spolu s 2-4 gramami vlákniny. To znamená, že čistý vplyv sacharidov je minimálny a vláknina pomáha spomaliť absorpciu akýchkoľvek sacharidov z vášho hlavného kurzu.
Ako objednať Zeleninu v reštauráciách
Pri objednávke zeleninových strán, príprava metóda je dôležitá. Tu sú niektoré tipy pre získanie najzdravšie verziu:
Somatá zelenina: To je často vaša najlepšia stávka. Opýtajte sa na zeleninu naparenú bez pridaného masla alebo oleja. Môžete požiadať o citrónové kliny alebo ocot na strane pre chuť.
[Pečené druhy zeleniny:[ Pečenie prináša prírodnú sladkosť a vytvára príťažlivé textúry. Reštaurácie však často používajú veľkorysé množstvo oleja. Opýtajte sa, či sa zelenina môže pražiť s minimom oleja alebo či ich môžu poskytnúť na boku, aby ste mohli kontrolovať množstvo.
Ochutená zelenina: Podobne ako pražená zelenina, aj sutované možnosti môžu byť zdravé, ak sú pripravené s minimom oleja. Opýtajte sa svojho servera na spôsob prípravy a požiadajte o ľahký olej, ak je to možné.
[ Vzrušujúca zelenina:[ Grilovanie dodáva nádhernú chuť bez toho, aby si vyžadovalo veľa tuku. Grilovaná zelenina je zvyčajne bezpečná voľba, hoci sa možno budete chcieť opýtať na akékoľvek glazúry alebo omáčky, ktoré môžu obsahovať cukor.
Bočné šaláty: Všestranná možnosť
Bočný šalát je k dispozícii v prakticky každej reštaurácii a môže byť vynikajúcou voľbou pre liečbu cukru v krvi. Kľúčom je výber správnych komponentov a obliekanie.
Hľadajte šaláty, ktoré zahŕňajú:
- Tmavolistá zelenina (spinach, rugula, miešaná zelenina) namiesto ľadového šalátu
- Rôzne farebné zeleniny (rajčiny, uhorky, papriky, mrkva)
- Niektoré bielkoviny (vyrastené kurča, vajcia natvrdo, cícer, orechy)
- Zdravé tuky (avokádo, apretácia na báze olivového oleja, orechy, semená)
Vyhnite sa šalátom s:
- Kandizované orechy alebo sušené ovocie (s vysokým obsahom cukru)
- Crispy rezance alebo krutóny (rafinované sacharidy)
- Krémové obväzy (s vysokým obsahom kalórií a často cukru)
- Nadmerné syry (s vysokým obsahom nasýtených tukov a kalórií)
Dilemácia obliekania
Šalát dressing môže urobiť alebo zlomiť inak zdravý bočný šalát. Mnoho reštaurácií dressingy sú naložené s cukrom, nezdravé tuky, a sodík. zdanlivo nevinný bočný šalát sa môže rýchlo stať krvným cukrom problém, keď zamočený v med horčici alebo malinová vina.
Vaše najlepšie možnosti zahŕňajú:
Vil a ocot: Táto klasická kombinácia je jednoduchá a účinná. Olivový olej poskytuje zdravé tuky, zatiaľ čo ocot (najmä jablkový jablčný mušt alebo červený vínny ocot) môže dokonca pomôcť mierne reagovať na cukor v krvi. Opýtajte sa na to na boku, aby ste mohli kontrolovať množstvo.
[Klinčeky citróna alebo limetkového limetkového:] Citrusová šťava dodáva jasnú chuť bez akéhokoľvek pridaného cukru alebo tuku. Stlač ju cez šalát spolu s malým množstvom olivového oleja.
[Balzámický ocot:] Kým balzamik obsahuje niektoré prírodné cukry, zvyčajne sa používa v malých množstvách a dodáva robustnú chuť. Používajte ho šetrne alebo zriedene s bežným octom.
[Light vinaigrettes:[] Ak reštaurácia ponúka svetlo alebo zníženú kalorickú vinaigrettu, môže to byť rozumná voľba. Vždy požiadajte o obliekanie na boku a použite metódu "vidlice namáčanie" a pred každým uhryznutím si vidličkou vysypte vidličku, a nie ju nalievajte cez šalát.
Strukoviny a fazuľa: Vlákno-Rich možnosti
Kým fazuľa a strukoviny obsahujú sacharidy, sú tiež balené s vlákninou a proteínom, ktorý pomáha spomaliť trávenie a minimalizovať krvné cukru hroty. Sú oveľa lepšie ako rafinované sacharidové strany, ako biela ryža alebo hranolky.
Medzi dobré steblá na báze strukovín patria:
- čierna fazuľa (bežné v mexických reštauráciách)
- Pinto fazuľa alebo refried fazuľa (požiadajte ich o prípravu bez sadla)
- Šalátové šaláty alebo polievky
- Cícer šalátov
- Troj-sójové šaláty (sledky na pridaný cukor v dressing)
Pol šálky porcie fazuľa zvyčajne obsahuje 15-20 gramov sacharidov, ale aj 6-8 gramov vlákniny a 7-8 gramov bielkovín. Táto kombinácia vytvára oveľa vyváženejšie krvný cukor odpoveď ako rovnaké množstvo sacharidov z rafinovaných zdrojov.
Podľa [Amerického združenia pre cukrovku môžu potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a mali by byť pravidelne zahrnuté do plánu pre cukrovku.
Celé zrná v striedmosti
Ak naozaj chcete zrnko-založené strane, celé zrná sú lepšia voľba ako rafinované možnosti. Obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, a majú nižší glykemický index.
Lepšie strany na báze zŕn zahŕňajú:
- Hnedá ryža namiesto bielej ryže
- Quinoa (technicky osivo, ale používané ako zrno)
- Voľne žijúca ryža
- Celozrnný chlieb alebo zvitky (ak sú k dispozícii)
- Jačmeň
Kľúčovým slovom je "umiernenie." Aj celé zrná obsahujú významné sacharidy a mali by byť porciované opatrne. Porcia pol šálky je zvyčajne vhodná a najlepšie je spárovať celé zrná s množstvom neškrobovej zeleniny a chudého proteínu, aby sa jedlo vyvážilo.
Ovocie: Postupujte opatrne
Čerstvé ovocie je výživné a obsahuje vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Avšak ovocie obsahuje aj prírodné cukry, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi. Ak si vyberiete stranu ovocia, udržujte malé porcie a spárujte ich s bielkovinou alebo zdravým tuku na spomalenie absorpcie.
Better fruit choices include:
- Čerstvé bobuľoviny (s nižším obsahom cukru ako väčšina ovocia)
- Melónové plátky
- Jablkové alebo hruškové plátky (s kožou na vlákno)
- Strižné vlákna z vlákien získaných mechanickým postupom, iné ako z priadze položky 5605
Vyhnite sa:
- Ovocné šálky v sirupe
- Sušené ovocie (koncentrovaný cukor)
- Ovocné smoothies (často obsahujú pridaný cukor a chýbajúce vlákno)
- Veľké porcie tropického ovocia ako ananás alebo mango (vyšší cukor)
Reštauračné špecifické stratégie pre výber strán
Rôzne typy reštaurácií predstavujú rôzne výzvy a príležitosti. Pozrime sa, ako sa orientovať na bočné jedlá v rôznych typoch reštaurácií.
Americké Casual Jedáleň Reštaurácie
Reťazové reštaurácie ako Applebee, Chili, TGI piatkové, a podobné zariadenia zvyčajne ponúkajú štandardný výber strán. Dobrou správou je, že väčšina teraz ponúka zdravšie možnosti vedľa tradičných možností.
Čo si objednať: Bočný šalát s dressingom na boku, brokolica s parou, zelená fazuľa, sezónna zelenina, strana ovocia (malá porcia).
Čo sa má vyhnúť:] hranolčeky, cibuľové krúžky, zemiakové kašu, makaróny a syr, naložené pečené zemiaky, šalát.
[Pro tip: Nemusíte sa báť požiadať o dvojitú zeleninu namiesto škrobu. Mnohé reštaurácie budú túto požiadavku uspokojovať, niekedy za malú nálož. Stojí to za to pre výhody cukru v krvi.
Steakhousy
Steakhousy majú často vynikajúce rastlinné možnosti, hoci môžu byť pripravené s veľkorysým množstvom masla alebo oleja. Porcie sú tiež zvyčajne veľké.
Čo si objednať: Špargľa naparená, opekaná, grilovaná zelenina, postranný šalát, smotanový špenát (v striedme sfarbenie
Čo sa má vyhnúť: Naložené pečené zemiaky, hranolky, cibuľové prstene, košík na chlieb, smotaná kukurica.
Pro tip:] Opýtajte sa, či zelenina môže byť pripravená s minimálnym maslom alebo olejom. Mnoho steakhousov bude túto požiadavku vyhovovať. Tiež zvážte zdieľanie strany s vaším spoločníkom, pretože porcie sú často dosť veľké pre dve osoby.
Talianske reštaurácie
Talianske reštaurácie môžu byť náročné, pretože cestoviny, chlieb a iné rafinované sacharidy sú pre kuchyňu centrálne. Avšak, talianska kuchyňa má tiež nádherné jedlá zeleniny.
Čo si objednať: Opekaný špenát alebo brokolica rabe, grilovaná zelenina, bočný šalát s olejom a octom, polievka z minetrónu (na báze zeleň).
Čo sa má vyhnúť: Cestoviny, cesnakový chlieb, rizoto, polenta, cézarový šalát (vysokokalorický dressing).
Pro tip:] Opýtajte sa, či v kuchyni môže pripraviť zeleninu s cesnakom a olivovým olejom namiesto masla. To je bežné v talianskej kuchyni a dodáva nádhernú chuť bez nadmerného tuku.
Mexické reštaurácie
Mexické reštaurácie často slúžia ryže a refried fazuľa ako štandardné strany. Kým fazuľa sú výživné, porcie sú zvyčajne veľké, a ryža je zvyčajne biela ryža.
Čo si objednať:]Čierna fazuľa (menšia porcia), strana fajity, bočný šalát, pico de gallo, guacamole (malá porcia chutí zdravo, ale kalórie-dužina).
Čo sa má vyhnúť: Veľké porcie ryže, praženej fazule vyrobené zo sadla, chipsov a queso, tortilly múky.
Pro tip:] Opýtajte sa na zeleninu namiesto ryže, alebo požiadajte polovicu zvyčajnej časti fazule. Mnohé mexické reštaurácie nahradia extra fajitu zeleninou na ryžu a fazuľu.
Ázijské reštaurácie
Ázijské kuchyne sa veľmi líšia, ale mnoho funkcií ryže alebo rezance ako štandardné strany. Dobrou správou je, že ázijské reštaurácie tiež zvyčajne ponúkajú vynikajúce možnosti zeleniny.
Čo si objednať: Parená zelenina, spálená zelenina (opýtajte sa ľahkého oleja), edamame, šalát z morských rias, miso polievka, bočný šalát s zázvorovým dressingom (na boku).
Čo sa má vyhnúť: Biela ryža, vyprážaná ryža, lo mein alebo iné rezance, vaječné rolky, krabie rangoon, tempura zelenina.
[Pro tip:] Ak chcete ryžu, požiadajte o hnedú ryžu a požiadajte o malú porciu (pol pohára). Niektoré ázijské reštaurácie nahradia aj extra zeleninu za ryžu v pokrmoch na miešanie.
Reštaurácie rýchleho občerstvenia
Reštaurácie rýchleho občerstvenia sú možno najnáročnejším prostredím pre zdravú stravu, ale možnosti sa v posledných rokoch zlepšili, keďže reťaze reagujú na dopyt spotrebiteľov po zdravších rozhodnutiach.
Čo si objednať: Bočný šalát, jablkové plátky, mrkvové tyčinky, strana ovocia (ak je k dispozícii).
Čo sa má vyhnúť: hranolky, cibuľové krúžky, hašišové hnedé, sušienky, mozzarella tyčinky.
[Pro tip: Mnohé reťaze rýchleho občerstvenia teraz ponúkajú šaláty ako hlavnú možnosť, a nie len stranu. Zvážte objednať grilovaný kurací šalát ako svoj entrée namiesto hamburgeru alebo sendvič s hranolkami.
Reštaurácie na grilovanie
Reštaurácie na grilovanie zvyčajne ponúkajú mix tradičných južných strán, z ktorých mnohé sú vysoké uhľohydráty a tuk. Väčšina z nich však ponúka aj niektoré rastlinné možnosti.
Čo si objednať: Collard greets, zelená fazuľa, bočný šalát, šalát (ak sa vyrába skôr s dressingom na báze octu ako majonézou).
Čo sa má vyhnúť: Pečená fazuľa (často naložená cukrom), makarón a syr, kukuričný chlieb, šteňatá, zemiakový šalát, kandizované zemiaky.
[Pro tip:] Opýtajte sa na prípravu zeleninových strán. Niektoré reštaurácie na grilovanie varia zelené fazule alebo obojky so slaninou alebo šunku, ktorá dodáva chuť, ale aj tuk a sodík. Môžete sa opýtať, či majú verziu pripravenú bez mäsa.
Praktické stratégie pre objednávanie strán v každej reštaurácii
Okrem toho, že viete, ktoré konkrétne strany si vybrať, existujú všeobecné stratégie, ktoré môžete použiť v každej reštaurácii, aby sa zdravšie voľby a efektívne riadiť hladinu cukru v krvi.
Prehodnoťte menu vopred
Väčšina reštaurácií teraz písať svoje ponuky on-line. Vezmite niekoľko minút pred pôjdeš skontrolovať možnosti a plán, čo budete objednať. To odstraňuje tlak robiť rýchle rozhodnutie, keď ste hladní a obklopení lákavé možnosti.
Niektoré reštaurácie tiež poskytujú nutričné informácie on-line. Aj keď nemusíte posadnutosť nad každým číslom, to môže byť užitočné vidieť obsah sacharidov na rôznych stranách, aby sa informované rozhodnutia.
Klásť otázky
Nehanbite sa pýtať sa servera otázky o tom, ako sú riady pripravené. Dobré otázky zahŕňajú:
- "Ako sa zelenina pripravuje?"
- "Môžem si dať zeleninu naparenú bez pridaného masla?"
- "Má šalátový dresing cukor?"
- "Môžem nahradiť šalát na hranolky?"
- "Čo je v ochucovaní na zelenine?"
- "Môžem dostať polku ryže?"
Servery sú zvyknutí na tieto otázky, najmä ako viac ľudí venovať pozornosť ich zdravie. Väčšina reštaurácií sú radi, aby sa prispôsobili rozumné požiadavky.
Urobiť náhrady
Mnoho reštaurácií vám umožní nahradiť jednu stranu za druhú, niekedy za malé zvýšenie. Bežné náhrady zahŕňajú:
- Šalát alebo zelenina namiesto hranolčekov
- Ovocie namiesto hašišových brownov
- Dvojitá zelenina namiesto zeleniny a škrobu
- Hnedá ryža namiesto bielej ryže
- Naparená zelenina namiesto vyprážanej
Aj keď suplovanie nie je uvedené v menu, nikdy to nebolí požiadať. Najhoršie, čo môžu povedať, je nie, a často zistíte, že reštaurácie sú ochotné prispôsobiť svoje potreby.
Ovládaj svoje časti
Reštauračné porcie sú známe veľké cheese dva až trikrát to, čo by ste slúžili sami doma. Aj keď si vyberiete relatívne zdravú stránku, jesť príliš veľa z toho môže stále ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Stratégie na kontrolu porcie zahŕňajú:
- Opýtajte sa na polovicu porcie alebo malej veľkosti
- Zdieľať stranu so svojím spoločníkom jedál
- Požiadajte o to-go box, keď príde vaše jedlo a okamžite zbaľte polovicu
- Použite "doštičku"
Dávajte pozor na skryté sacharidy
Sacharidy sa môžu skryť na nečakaných miestach. Omáčky, glazúry a obväzy často obsahujú cukor. Zelenina sa môže variť v sladkej glazúre alebo omáčke. Dokonca aj "napínaná" zelenina môže byť počesaná medom alebo teriyaki glazúra.
Opýtajte sa na omáčky a požiadať ich na boku, takže môžete kontrolovať, koľko budete používať. Ak jedlo prichádza s glazúrou alebo omáčkou ste nečakali, môžete zoškrabať väčšinu z toho pred jedlom.
Nepríď hladovať
Keď ste extrémne hladní, ste viac pravdepodobné, že impulzívne voľby a prejedať. Ak viete, budete jesť von, mať malý, proteín bohaté občerstvenie hodinu alebo dve pred odchodom. Hrsť orechov, nejaký syr, alebo tvrdo navarené vajcia môže vziať okraj z hladu a pomôcť vám robiť racionálnejšie rozhodnutia v reštaurácii.
Prax "Plate Method"
Doska metóda je jednoduchý vizuálny sprievodca pre budovanie vyvážených jedál. Odporúča ho []Národný inštitút pre cukrovku a trávne a obličkové choroby a funguje dobre pre reštauračné jedlá.
Takto to funguje:
- Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou
- Vyplňte jednu štvrtinu chudým proteínom
- Naplňte jednu štvrtinu sacharidmi (najlepšie celými zrnkami alebo škrobovou zeleninou)
- Pridať malé množstvo zdravého tuku
- Zahrňte nízkokalorický nápoj
Keď si objednate strany v reštaurácii, zamyslite sa nad tým, ako sa zmestia do tohto rámca. Ak váš entrée už obsahuje sacharidy, vyberte si neškrobové rastlinné strany, aby ste vyplnili tanier. Ak je váš entrée predovšetkým proteínom, môžete doň zahrnúť malú časť celej zrnitosti spolu so zeleninou.
Osobitné úvahy a výzvy
Manažment cukrovky v reštauráciách zahŕňa viac než len výberom správnych strán. Poďme riešiť niektoré spoločné výzvy a špeciálne situácie.
Riešenie sociálneho tlaku
Jesť je spoločenská aktivita, a niekedy priatelia alebo členovia rodiny nechápu, prečo ste "picky" o svoje jedlo voľby. Môžete čeliť komentárom ako "Len tento raz nebude bolieť" alebo "Nie ste žiadna zábava už."
Pamätajte si, že vaše zdravie je vaša priorita. Nedlžíte nikomu vysvetlenie pre vaše voľby, ale ak chcete riešiť komentáre, môžete povedať niečo jednoduché, ako:
- "Cítim sa oveľa lepšie, keď jem takto."
- "Môj doktor a ja máme plán, ktorý mi vyhovuje."
- "V skutočnosti si naozaj užívam tento šalát, je to vynikajúce!"
- "Starám sa o svoje zdravie, a toto je súčasť toho."
Väčšina ľudí bude rešpektovať vaše rozhodnutia, keď pochopia, že to s nimi myslíš vážne a skutoční priatelia budú podporovať vaše zdravotné ciele, nie ich podkopávať.
Manipulácia s bufetmi a reštauráciami All-You-Can-Eat
Bufety predstavujú jedinečné výzvy, pretože obrovské množstvo možností a pokušenie prejedať sa. Ak sa ocitnete v bufetu, použite tieto stratégie:
- Prehľadajte celý bufet pred tým, než si niečo na tanier
- Ak je k dispozícii, použite menšiu doštičku
- Naplňte tanier zeleninou a šalátom ako prvý
- Pridať chudý proteín
- Vyberte si jednu malú porciu potravín obsahujúcich uhľohydráty, ktoré naozaj chcete
- Sadni si a jedz pomaly, vychutnávaj si jedlo.
- Počkajte aspoň 20 minút pred zvážením druhej dosky
- Preskočte dezertný bufet alebo si vyberte čerstvé ovocie
Cestovanie a neznáme reštaurácie
Keď cestujete, môžete sa ocitnúť v reštauráciách, kde nie ste oboznámení s kuchyňou alebo menu. To môže byť stresujúce, ale rovnaké základné princípy platia:
- Hľadať rastlinné strany
- Klaďte otázky o metódach prípravy
- V prípade potreby požadovať úpravy
- Ovládajte svoje porcie
- Ak máte pochybnosti, vyberte si najjednoduchší prípravok (seamed, grilované, pražené)
Ak cestujete na medzinárodnej úrovni, môže byť užitočné naučiť sa niekoľko kľúčových fráz v miestnom jazyku, ako je "žiadny cukor," "semedál zelenina," alebo "obliekanie sa nabok."
Riadenie rizika hypoglykémie
Ak užívate inzulín alebo niektoré lieky proti cukrovke, musíte udržiavať rovnováhu v liečbe hladiny cukru v krvi s rizikom hypoglykémie (nízky cukor v krvi). Výber veľmi nízkych strán karbohydrátu je vo všeobecnosti bezpečný, ale ak ste užili inzulín na jedlo, musíte sa uistiť, že jete dostatok sacharidov, aby zodpovedali vašej dávke.
Ak jete jedlo s nižším obsahom sacharidov ako zvyčajne, jedzte s ním menej sacharidov ako obvykle.
Vždy noste rýchlo pôsobiace sacharidy (glukózové tablety, džús alebo bežnú sódu) v prípade nízkej hladiny cukru v krvi a skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle, keď sa ešte stále učíte, ako na vás pôsobia rôzne reštauráciové potraviny.
Alkoholové úvahy
Mnohí ľudia si konzumujú alkoholický nápoj s reštauračným jedlom. Alkohol môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi zložitými spôsobmi, a to môže spôsobiť vysokú aj nízku hladinu cukru v krvi, v závislosti od rôznych faktorov.
Ak sa rozhodnete piť alkohol:
- Nikdy nepite na prázdny žalúdok.
- Obmedzte príjem na jeden nápoj pre ženy alebo dvoch pre mužov denne
- Vyberte si možnosť nižšieho karbohydrátu (suché víno, ľahké pivo, liehoviny s bezcukrovými mixérmi)
- Vyhnite sa sladkým koktailom, pravidelnému pivu a dezertným vínam
- Často si kontrolujte hladinu cukru v krvi.
- Jesť vyvážené jedlo s proteínmi a tiež zdravé tuky
Alkohol môže ovplyvniť schopnosť vašej pečene uvoľniť glukózu, čo môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu niekoľko hodín po pití. Je to obzvlášť riskantné, ak užívate inzulín alebo niektoré lieky proti cukrovke.
Budova s dlhodobým úspechom s reštauráciou Jedáleň
Robiť múdre rozhodnutia o stranách v reštauráciách nie je o dokonalosti , je to o rozvoji trvalo udržateľných návykov, ktoré podporujú vaše zdravotné ciele a zároveň vám umožní vychutnať si sociálne stravovanie skúsenosti.
Prístup 80/20
Niektorí pedagógovia cukrovky odporúčajú prístup 80/20: urobte najzdravšiu voľbu 80% času a nechajte si trochu pružnosti 20% času. Tým sa zabráni pocitu deprivácie, ktorý môže viesť k úplnému vzdávaniu sa.
Ako by to mohlo vyzerať v praxi:
- Väčšinou si objednate parenú zeleninu alebo šalát.
- Občas máte malú porciu sladkých zemiakových hranoliek alebo pár uhryznutí makarónu a syra niekoho iného.
- Nestresujete sa kvôli každému jedlu, ale udržiavate si celkový vzor zdravých možností.
Kľúčom je, že vaše príležitostné odpustky zostávajú príležitostné. Ak ste jesť viackrát týždenne, budete musieť byť viac v súlade so zdravými voľbami, než niekto, kto len omrzol raz za mesiac.
Sledovanie vašej reakcie na rôzne potraviny
Každé telo reaguje inak na potraviny. Čo spôsobuje významný nárast hladiny cukru v krvi u jednej osoby môže mať minimálny vplyv na druhú. To je dôvod, prečo je cenné skontrolovať hladinu cukru v krvi po reštaurácii jedlo a všimnite si, ktoré strany sa najviac dotýka vás.
Udržujte jednoduchý log, ktorý obsahuje:
- Čo ste jedli (etrée a boky)
- Približné veľkosti porcií
- Vaša hladina cukru v krvi pred jedlom
- Hladina cukru v krvi 1-2 hodiny po jedle
- Ako ste sa cítili (energia, spokojnosť, akékoľvek príznaky)
Časom zistíte, ktoré strany reštaurácie pracujú najlepšie pre vaše individuálne riadenie hladiny cukru v krvi. Toto personalizované poznanie je cennejšie ako akékoľvek všeobecné usmernenie.
Oslava nepotravinových aspektov jedálne von
Pamätajte si, že jesť von je o viac ako len jedlo. Je to o spojení, konverzácii, relaxácii a potešení. Keď posuniete svoje zameranie z "Nemôžem mať hranolky" na "Teší ma tentoraz s priateľmi," výber potravín sa stáva menej emocionálne obžalovaný.
Precvičujte si opatrné stravovanie: vychutnajte si každý kúsok, zapojte sa do konverzácie medzi uhryznutiami, pravidelne si zložte vidličku a všimnite si, keď ste pohodlne spokojní, a nie príliš plní. Tieto praktiky zlepšujú vaše skúsenosti s jedálenským chovaním, zatiaľ čo prirodzene podporujú lepšiu liečbu cukru v krvi.
Vyvíjam si osobnú stratégiu
Ako získate skúsenosti s reštauráciou stravovanie, budete rozvíjať vlastnú osobnú stratégiu, ktorá funguje pre váš životný štýl, preferencie, a krvný cukor riadenie cieľov. To môže zahŕňať:
- Zoznam "go-to" reštaurácií, kde poznáte zdravé možnosti
- Obľúbené vedľajšie jedlá, ktoré máte radi a ktoré dobre fungujú pre vašu hladinu cukru v krvi
- Konkrétne frázy, ktoré používate pri objednávke ("Chcel by som nahradiť zeleninu hranolkami, prosím")
- Predreštaurácia rutina (kontrola menu on-line, s malým občerstvením, užívanie svojho lieku v pravý čas)
- Po jedle (chodenie, kontrola hladiny cukru v krvi, pozorovanie toho, čo fungovalo dobre)
Spolupráca s Vašim zdravotníckym tímom
Vaši poskytovatelia zdravotnej starostlivosti sú cennými partnermi pri vývoji stratégií pre reštauráciu stravovanie. Neváhajte diskutovať o tejto téme počas vašich stretnutí.
Otázky, ktoré si môžete položiť lekárovi alebo pedagóg cukrovky
- Koľko gramov sacharidov by som mal mieriť na jedlo?
- Mám si upraviť lieky, keď jem vonku?
- Ako rýchlo po jedle mám skontrolovať svoju hladinu cukru v krvi?
- Aký rozsah hladiny cukru v krvi by som sa mal zamerať po jedle?
- Jestvujú nejaké potraviny, ktorým by som sa mal úplne vyhnúť?
- Ako môžem vyrovnať riadenie hladiny cukru v krvi so sociálnym stolovaním?
Kedy hľadať ďalšiu podporu
Ak bojujete s reštauráciou jedáleň napriek vašej najlepšej snahe, zvážte prácu s registrovaným dietológom, ktorý sa špecializuje na cukrovku. Môžu poskytnúť personalizované vedenie, pomôcť vám interpretovať svoju krvnú hladinu cukru vzory, a rozvíjať jedlo plány, ktoré vyhovujú váš životný štýl.
Podľa [ Mayo Clinic môže liečba liekmi na výživu, ktorú poskytuje registrovaný dietetik, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu liekov na cukrovku.
Mnohé poistné plány sa vzťahujú na vzdelávanie o cukrovke a poradenstvo v oblasti výživy, takže skontrolujte svoje výhody vidieť, čo je k dispozícii pre vás.
Príbehy o úspechoch a praktické príklady
Pozrime sa na niektoré reálne scenáre, aby sme videli, ako tieto zásady fungujú v praxi.
Scenár 1: Podnikateľský obed v Steakhouse
Sarah má pracovný obed v miestnom Steakhouse. Je nervózna z riadenia svojej hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo je tiež profesionálny a zaoberá sa stretnutím.
Jej stratégia: Ona recenzia menu online pred stretnutím. Pri objednávke si vyberie grilované kuracie prsia s bokom naparenej špargle a domáci šalát s olejom a octom na boku. Ona odmieta kôš chleba, keď príde.
Výsledok: Jej jedlo je lahodné a uspokojujúce. Je schopná sa sústrediť na obchodnú diskusiu bez obáv o svoju hladinu cukru v krvi. Keď skontroluje o dve hodiny neskôr, jej glukóza je v dosahu cieľa.
Scenár 2: Rodinná večera v talianskej reštaurácii
Mikeova rodina oslavuje narodeniny svojej dcéry v ich obľúbenej talianskej reštaurácii. Chce sa plne zúčastniť na oslave bez toho, aby ohrozila jeho zdravie.
Jeho stratégia: Objednáva kurací piccata s bokom opečeného špenátu a malého bočného šalátu. Keď príde kôš na chlieb, má jeden malý kus s olivovým olejom (bez masla) a potom požiada server, aby ho odstránil zo stola. Keď sa podáva narodeninový koláč, má dva malé kúsky a zameriava sa na oslavu, a nie na jedlo.
Výsledok: Mike sa teší z oslavy, cíti zahrnuté, a nezažíva žiadne viny alebo problémy s krvným cukrom. Jeho rodina oceňuje, že sa stará o svoje zdravie, zatiaľ čo sa stále zúčastňuje na ich tradíciách.
Scenár 3: Obed s rýchlym občerstvením na ceste
Jennifer je cestovanie pre prácu a potrebuje si vziať rýchly obed v reštaurácii s rýchlym občerstvením. Nemá veľa možností a je znepokojený nájsť niečo vhodné.
Jej stratégia: Objednáva si grilovaný kurací sendvič (žiadny majonézový, extra šalát a paradajky) a nahrádza aj šalát na hranolky. Používa malé množstvo ľahkého vinaigrettovského dressingu. Objednáva si tiež nesladené ľadové čaje namiesto sódy.
[ Výsledok:] Hoci nie je ideálnym jedlom, Jennifer robí najlepšie možnosti a udržiava jej hladinu cukru v krvi stabilnú. Nedovoľuje, aby situácia, ktorá je menej dokonalá, vykoľajila jej celkové zdravotné ciele.
Kľúče Takeaways pre výber reštaurácie strany s cukrovkou
Zhrňme najdôležitejšie body, ktoré si treba pamätať pri výbere strán v reštauráciách:
Stanoviť priority pre nestarchy
Zelenina by mala byť vaša prvá voľba pre boky. Majú nízku hladinu sacharidov, s vysokým obsahom vlákniny a živín, a pomôcť vyplniť bez pikantnej cukru v krvi. Naparené, pražené, grilované, alebo sutované zeleniny sú dobré možnosti, keď je pripravený s minimálnym pridaným tuku.
Vyberte si metódy prípravy múdro
Ako jedlo je pripravený záleží rovnako ako to, čo si vyberiete. Parené, grilované, pražené a pečené prípravky sú všeobecne lepšie ako vyprážané, pečené alebo krémové možnosti. Neváhajte sa opýtať na metódy prípravy a požiadať o úpravy.
Pozor na svoje časti
Dokonca aj zdravé strany môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, ak budete jesť príliš veľa. Reštauračné porcie sú často nadrozmerné, takže zvážiť objednanie polovice porcií, zdieľanie so spoločníkom, alebo balenie časti svojho jedla vziať domov.
Buďte strategickí s karbohydrátmi
Ak chcete stranu obsahujúcu uhľohydráty, vyberte celé zrná alebo strukoviny pred rafinovanými možnosťami, udržujte malé porcie a vyvažujte ich množstvom zeleniny a chudých bielkovín. Pamätajte, že váš entrée už môže obsahovať sacharidy, takže faktor, ktorý do výberu vedľajších jedál.
Plánujte dopredu, keď je to možné
Preskúmajte ponuky on-line pred odchodom, premýšľajte o tom, čo budete objednať, a majú stratégiu v mysli. To odstraňuje tlak robiť rýchle rozhodnutia, keď ste hladní a obklopení lákavé možnosti.
Komunikujte o svojich potrebách
Klaďte otázky, požiadajte o úpravy, a nehanbite sa o obhajobe pre vaše zdravotné potreby. Väčšina reštaurácií sú radi, že vyhovujú rozumných požiadaviek, a servery sú zvyknutí na stravovacie otázky.
Zamerajte sa na veľký obraz
Jedno jedlo nebude robiť alebo zlomiť liečbu cukrovky. Čo je dôležité je váš celkový vzor voľby v priebehu času. Cieľ pre konzistenciu so zdravými voľbami a zároveň umožňuje si príležitostne flexibilitu. Tento udržateľný prístup je účinnejší ako sa snaží byť dokonalý po celú dobu.
Monitorovať a učiť sa
Skontrolujte si hladinu cukru v krvi po reštauračných jedle a všimnite si, ktoré strany vás najviac ovplyvnili. Každé telo reaguje na potraviny inak, takže rozvíja personalizované vedomosti o tom, čo pre vás funguje, je neoceniteľné.
Užite si skúsenosti
Jedáleň von by mala byť príjemná, nie stresujúce. S správnymi stratégiami a znalosťami, môžete robiť rozhodnutia, ktoré podporujú vaše zdravie, zatiaľ čo stále plne sa zúčastňuje na spoločenských jedálenských zážitkov. Zamerajte sa na konverzáciu, pripojenie, a celkové skúsenosti, skôr než fixovať na to, čo "nemôžete" mať.
Postupujte s dôverou
Manažovanie cukrovky v reštauráciách nemusí byť ohromujúci. Áno, vyžaduje si to nejaké plánovanie a ohľaduplnosť, ale stáva sa jednoduchšie s praxou. Zakaždým, keď úspešne navigujete reštaurácie jedlo, budujete zručnosti a dôveru, ktoré vám budú slúžiť po celý život.
Pamätajte si, že nie ste sami v tejto ceste. Milióny ľudí úspešne zvládnuť cukrovku a zároveň si užívajú reštaurácie jedlá. Stratégie načrtnuté v tejto príručke pomohli nespočetné množstvo jednotlivcov nájsť rovnováhu medzi riadením zdravia a kvalitou života.
Začnite s malým. Nemusíte realizovať každú stratégiu naraz. Vyberte si jeden alebo dva prístupy, ktoré rezonujú s vami a praktizovať ich, kým sa stanú druhou prírodou. Potom pridať ďalšiu stratégiu. Postupom času, robiť múdre rozhodnutia o strane reštaurácie sa stane automatický skôr než niečo, čo musíte vedome premýšľať.
Buďte trpezliví sami so sebou. Budete robiť chyby a jesť, ktoré nechodia podľa plánu. To je v poriadku. Dôležité je, že sa naučíte z každej skúsenosti a pokračovať ďalej. Diabetes management je maratón, nie šprint.
Oslávte svoje úspechy. Zakaždým, keď si vyberiete zeleninu nad hranolkami, požiadajte o obliekanie na boku, alebo úspešne prejdite náročnú jedáleň situáciu, uznať, že úspech. Tieto malé víťazstvá pridať k významnému zlepšeniu vášho zdravia a pohody.
Najdôležitejšie je, aby ste si pamätali, že riadenie cukrovky je o dobrom živote, nielen o vyhýbaní sa problémom. Cieľom nie je nikdy jesť von alebo cítiť sa ochudobnený. Cieľom je vytvoriť stratégie, ktoré vám umožnia vychutnať si reštauráciu jedálnictvo a zároveň podporovať vaše zdravie. S znalosťami a nástrojmi poskytovanými v tejto príručke, ste dobre vybavený urobiť presne to.
Jedáleň s cukrovkou je absolútne možné, a to môže byť príjemné. Tým, že informovaný výber o stranách cheathing zeleniny, výber zdravých prípravkov, kontrola porcií, a plánovanie dopredu
```