Úvod do cukrovky-priateľský zalomok

Správa cukrovky neznamená vzdať chuťou, uspokojujúce jedlá. Dobre zhotovený zábal môže byť ideálnym prostriedkom pre vyváženú výživu, keď budete venovať pozornosť výberu zložiek. Tento diabetický-priateľský arašidové maslo a vegetariánsky zábal kombinuje rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, a nízkoglycemickej zeleniny v prenosnom formáte, ktorý podporuje stabilný krvný cukor. Výmena rafinované tortilly pre celozrnné alebo nízko-karb alternatívy a pomocou nesladené prírodné arašidové maslo, premeníte jednoduché občerstvenie do krvi-cukor-vedomé jedlo. Tento článok vás prevedie cez každý detail

Na rozdiel od mnohých komerčne pripravených zábalov, ktoré skrývajú cukor, nezdravé oleje a nadmerné sodík, táto domáca verzia vás dostane do kontroly. Môžete upraviť časť arašidového masla, vybrať farebné chrumkavé zeleniny, a dokonca pridať hrsť klíčkov alebo avokáda pre extra srdce-zdravé tuky. Výsledkom je jedlo, ktoré je rýchlo zhromaždiť, ideálne pre obed alebo post-cvičenie uhryznutie, a v súlade s stravovacími pokynmi odporúčanými organizáciami, ako je American Diabetes Association.

Pochopenie diabetickej-priateľsky prístup

Základným princípom za diabetické-priateľský zábal je vyvažovanie sacharidov, bielkoviny, a tuk, aby sa zabránilo rýchlym výkyvy v krvi glukózy. Sacharidy z tortilly a zeleniny sú zmiernené proteínom a tuk v arašidovom masle. Táto kombinácia spomaľuje trávenie a podporuje postupnejšie uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Rovnako dôležité je []glycemický index (GI)[] z celkového jedla. Nízko-GI potraviny podobné celozrnné tortilla, listové zelené a zvonie papriky cheep post-jedle cukru v krvi v kontrole.

Vlákno hrá kľúčovú úlohu tu. Rozpustné vlákno zo zeleniny a celých zŕn pomáha znížiť rýchlosť absorpcie glukózy. Nerozpustné vlákno dodáva objem a podporuje sýtosť. Prírodné arašidové maslo tiež dodáva horčík, minerál, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Keď si postaviť zábal okolo týchto princípov, dostanete jedlo, ktoré uspokojí hlad bez ohrozenia vašich zdravotných cieľov. Pre hlbšie ponoriť do toho, ako vláknina a tuk ovplyvňujú cukor v krvi, konzultovať zdroje, ako []Americká asociácia diabetikov ].

Prísada hlboké potápanie: Prečo každá položka funguje

celá pšenica alebo nízkokarbovaná tortilla

Základom každého zábalu je tortilla. Štandardná biela múka tortilla je vysoká na glykemickom indexe a často obsahuje pridané cukry a konzervačné látky. Výberom celej pšenice alebo špeciálne navrhnuté low-karb tortilla, budete rezať čisté sacharidov výrazne. Pozrite sa na zábaly s najmenej 3 chemikálie vlákien na porciu a žiadne pridané cukry. Mnoho značiek teraz ponúkajú mandľovej múky alebo kokosovej múky tortilla, ktoré udržujú celkový sacharidy pod 10 gramov na zábal. Tieto alternatívy tiež poskytujú žuvací textúru, ktorá drží dobre pri valcovaní.

Prírodné arašidové maslo (nesladené)

Arašidové maslo je hviezdou tohto zábalu, dodáva bielkoviny (asi 7 8,8 gramu na dve polievkové lyžice) a mononenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravie srdca. Avšak, mnoho komerčných arašidových maslo sú naložené cukrom, hydrogenované oleje a soľ. Pre diabetickej-priateľská verzia, vyberte produkt s jednou zložkou: arašidy. Miešajte v prirodzenom oleji separáciu pred meraním. Tuk v arašidy spomaľuje trávenie sprievodných sacharidov a podporuje sýtosť. Tenká vrstva je všetko, čo potrebujete chutí dva polievkové lyžice je dobrý horný limit pre udržanie kalórií a sacharidov v kontrole.

Uhorky šalátové

Uhorky sú väčšinou voda a poskytujú osviežujúci chrumkavý chrumkavý chrumkavý krém s len 4 gramami sacharidov na šálku. Prispievajú vitamínmi K a C a sú prakticky zanedbateľné, pokiaľ ide o glykemickú záťaž. Keďže neobsahujú škrob ani cukor, uhorky sú vynikajúcim nízko-karbovým výplňom, ktorý pridáva objem bez ovplyvnenia glukózy v krvi.

Korenie

Zvončeky sú bohaté na vitamín C (viac ako oranžová podľa hmotnosti) a antioxidanty, ako beta-karotén. Červené, žlté a oranžové odrody majú o niečo viac cukru ako zelená paprika, ale rozdiel je minimálny. Polovica-pohánka plátky papriky obsahuje okolo 4 chutí5 gramov sacharidov, väčšinou vo forme prírodných cukrov, plus asi 1 gram vlákniny. Ich ostré textúry párov dokonale s krémovým arašidovým maslom.

Šalát alebo špenát

Leafy zelené sú konečné low-karb, živina-hustou voľba. Jeden šálka drveného šalátu má menej ako 1 gram sacharidov, zatiaľ čo šálka surového špenátu ponúka asi 1 gram. Obe poskytujú folátovú, železo, a vlákninu. Špenát obsahuje tiež luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí a dôležité úvahy pre jednotlivcov s cukrovkou, ktorí čelia zvýšenému riziku poškodenia sietnice.

Nepovinné doplnky: Avokádo alebo striekacie lišty

Pridanie niekoľkých plátky avokáda zavádza srdce-zdravé mononenasýtené tuky a krémová textúra bez zvýšenia cukru v krvi. Polovica avokáda obsahuje asi 12 gramov sacharidov, ale takmer 10 gramov, že je vláknina, takže čistý sacharid počítať len asi 2 cholesty. Šproty (alfalfa, brokolica, alebo reďkovka) pridať pepery chrumkavý a zvýšenie vitamínov K a C, s takmer žiadnym vplyvom sacharidov.

Pre presné údaje o živinách týchto zložiek je [USDA FoodData Central vynikajúcim zdrojom.

Príprava krok za krokom: Budovanie dokonalého opasku

Zostava zábalu vyžaduje len niekoľko minút a čistý pracovný povrch. Postupujte podľa týchto krokov pre rolku, ktorá zostáva uzavretá a dodáva kúsok arašidového masla a zeleniny v každom ústí.

  1. [Pripravte tortillu. Ak používate tortillu z celej pšenice, zohrejte ju krátko v suchej panvici alebo mikrovlnnej rúre (o 10 che 15 sekúnd), aby bola poddajnejšia. To zabraňuje prasknutiu pri valcovaní. Rozprestrite tortillu na čistú reznú dosku alebo dosku.
  2. [Slack arašidové maslo riedko a rovnomerne. Pomocou noža alebo ofsetovej špachty naneste tenkú vrstvu prírodného arašidového masla na centrálnu plochu tortilly, pričom okolo okrajov zanechávate asi palec hranice. Pre dve polievkové lyžice celkovo, zacieliť na pokrytie, ktoré je asi 1⁄8-inch hrubé. Príliš veľa arašidového masla môže zábal ťažké a zvýšiť obsah kalórií a tuku.
  3. [Zber zeleninu. Uhorka sa rozplátky usporiadajú v rade dole uprostred nátierky. Nasledujte s prúžkami z zvonu korenia. Potom pridajte hrsť rozsekaného šalátu alebo špenátu. Rozdeľte rovnomerne, aby každé uhryznutie obsahuje zmes textúry. Ak používate avokádo, položte plátky na vrchol zelene.
  4. Pridať voliteľné klíčky alebo bylinky.] Klíčky môžu byť rozptýlené po zelenine. Pre extra chuť bez cukru, niekoľko čerstvých mäty alebo bazalky dopĺňajú arašidové maslo nečakane dobre.
  5. Roll pevne. Zložte ľavé a pravé okraje tortilly dovnútra smerom do stredu, mierne sa prekrýva. Potom, počnúc spodnej hrane najbližšie k vám, roll zábal nahor, udržať napätie aj. Zasuňte náplň ako idete. Fold drží všetko vnútri. Ak je tortilla stuhnutý, tlmí ďaleko okraj s trochou vody, aby pomohol utesniť roll.
  6. [Všimnite si a podávajte.] Zabalenie nakrájajte napoly diagonálne alebo rovno. Podávajte okamžite alebo pevne zabaľte do plastového obalu na jedlo na ceste.

Pre kvalitnú prezentáciu môžete tiež prerezať zábal na pinheels rezaním na 1 palec. To je obzvlášť príťažlivé pre obedové skrine alebo stravovacie plátiky.

Prispôsobenie a variácie

Tento základný zábal je vysoko adaptabilný. Skúste tieto varianty, aby jedlo zaujímavé, zatiaľ čo stále prilieha k diabetickej-priateľský princípy.

Vymeňte si nulové maslo

Mandľové maslo, kešu maslo, alebo slnečnicový semienko maslo (pre tých s alergiou na orechy) funguje rovnako dobre. Každý ponúka trochu iný nutričný profil

Pridať proteín boost

Ak chcete zvýšiť proteín pre svalovú údržbu alebo zastaviť hlad, pridajte niekoľko plátky grilované kuracie prsia, tofu, alebo tvrdo-varené vajcia nakrájané na prúžky. Tieto doplnky pridať minimálne sacharidov pri súčasnom zvýšení slaného prvku.

Experiment so zeleninou

Uhorky a papriky sú klasické, ale môžete tiež použiť strúhanú mrkvu (v moderácii chrumkavé 6 gramov sacharidov na pol šálky), na tenko plátky reďkovky, cukety, alebo dokonca pražené baklažánové prúžky. Pre korenistý kop, pridať tenké plátky jalapeño alebo posyp červené korenie vločiek.

Skús šalátový opasok

Pre ultra-low-karb verziu, preskočiť tortilla úplne a používať veľké, romaine, maslo šalát, alebo golierované zelené (blanched krátko zmäknúť). Šíriť arašidové maslo na liste, vrstve zeleniny, a roll. To znižuje celkový karbohydrát na takmer nulu, zatiaľ čo stále poskytuje zábal skúsenosti.

Urobiť to Dairy-free alebo Vegan

Tento zábal je už bez mlieka a vegánov, ak používate rastlinnú tortillu (kontrola štítkov check cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese chee che chee cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese cheese chee cheese che chee cheese che cheeeeen). Orieškové maslo a zelenina poskytujú kompletnú výživu bez živočíšnych produktov. Pre extra smetanovost, lyžica plná rozpušľahnutého avokádadla alebo vegánskeho pesto môže nahradiť niektoré z arašidového masla.

Výživové profily a krvný cukor vplyv

Rozdeľme približné makrá pre jeden zábal vyrobený so stredne celozrnnou tortillou, 2 polievkové lyžice prírodného arašidového masla, 1⁄2 pohár uhorka, 1⁄2 pohár korenie, 1 pohár špenát, a žiadne avokádo alebo klíčky. Presné čísla sa líšia podľa značky a veľkosti porcie.

  • Kalorie: 350
  • Celkové sacharidy: 30 chilps
  • Vlákno: 8
  • Net sacharidy: 22 chmeľ.25 gramov
  • Proteín: 1517 gramov
  • Počet: 18 chmľov (väčšinou nenasýtených)

Čistý počet sacharidov (celkový sacharid mínus vláknina) je číslo, ktoré najviac priamo ovplyvňuje krvný cukor. S len o 22 ch25 gramov čistého sacharidov, tento zábal padne pohodlne do diabetického jedlo plán, ktorý často prideľuje 30 chemikálií na jedlo. Proteín a tuk pomôcť tupý glykemickú odpoveď, čo znamená, že hladina cukru v krvi bude stúpať pomaly a mierne v porovnaní s karb-ťažké jedlo ako bagel alebo misa obilnín. Štúdia uverejnená v Journal of Nutrition] naznačuje, že konzumácia arašidového masla s vysoko-karb potraviny môže znížiť postprandiálna glukózovej špičke až o 30%.

Pre tých, ktorí sledujú glykemické zaťaženie (GL), tento zábal má odhadom GL okolo 10 cheesemic load, ktorý sa považuje za nízky až mierny. Potraviny s GL pod 10 sú optimálne pre liečbu cukrovky, ale GL 20 alebo vyššie by sa malo vyhnúť. Udržiavaním zábal jednoduché, budete dobre v bezpečných medziach.

Pripravte jedlo a tipy na uchovávanie

Tento zábal môže byť vykonaná pred časom, ale existuje niekoľko trikov, aby sa zabránilo potupnosti. Ak plánujete jesť zábal v priebehu niekoľkých hodín, môžete ho zostaviť úplne a uložiť pevne zabalené v plastovom zábale alebo pergamenového papiera. Arašidové maslo pôsobí ako vlhká bariéra, chráni tortilla pred vodnatou zeleninou. Pre dlhšie skladovanie (až 24 hodín), zvážiť balenie tortilla a plnenie zložiek samostatne a montáž tesne pred jedením.

Ak chcete pripraviť niekoľko zábalov naraz na týždeň, použite šalátový zábal variácie chrumkavejšie listy ako múka tortilla. Prípadne môžete opekať alebo grilovať zeleninu vopred odstrániť prebytočnú vlhkosť. Nechajte ich úplne vychladnúť pred montážou. Pre zmrazenie, je najlepšie zmraziť tortilla a arašidové maslo šíri bez zeleniny (stávajú sa vodné po rozmrazení). Zmraziť v chladničke cez noc, potom pridať čerstvé zeleniny.

Často kladené otázky

Môžem použiť tortillu s nízkym obsahom sacharidov, ak mám celiakiu?

Áno, veľa tortíl s nízkym obsahom sacharidov sa vyrába z mandľovej múky alebo kokosovej múky, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Vždy skontrolujte balenie, aby ste zabezpečili, že je bezlepkové, ak požadujete prísne vyhýbanie sa lepku.

Ako môžem znížiť obsah tuku bez straty chuti?

Nahradením polovice arašidového masla hummusom alebo beztukovej gréckeho jogurtu (ak nie vegánom) sa znižuje tuk pri zachovaní krémovej štruktúry. Samotná zelenina pridáva chuť a chrumkavosť bez akéhokoľvek tuku. Môžete tiež použiť práškové arašidové maslo zmiešané s vodou, ktorá má o 85% menej tuku ako štandardné arašidové maslo, ale stále prináša určité bielkoviny a chuť arašidov.

Je tento zábal vhodný pre cukrovku typu 1?

Áno, ale tí s diabetom typu 1 by mali zodpovedať za sacharidy v ich dávkovanie inzulínu. Čisté sacharidov (asi 22 ch25 gramov) sú zvládnuteľné a poskytujú stredne veľké-veľké jedlo. Vzhľadom k tomu, tuk a proteín môže spomaliť vstrebávanie glukózy, osoby používajúce rýchlo pôsobiaci inzulín by mali zvážiť injekciu o niečo skôr (15 chemikálie pred jedlom) zodpovedať oneskorené vrchol.

Môžem pridať ovocie ako bobule alebo jablkové plátky?

Kým ovocie ponúka vitamíny a vlákninu, pridanie sladkého ovocia môže zvýšiť zaťaženie sacharidov výrazne. Ak chcete dotyk sladkosti, skúste niekoľko tenkých plátky jablka alebo polievková lyžica nesladené sušené brusnice. Udržujte celkové ovocie slúžiace pod 1⁄4 pohár, aby sa zabránilo tlačenie čistých sacharidov nad 30 gramov. Prípadne pridať malé množstvo plodov, ktoré sú relatívne nízke v porovnaní s inými plodmi.

Záverečné myšlienky na budovanie diabetickej-priateľský zalomok

Tento arašidové maslo a vegetariánsky zábal dokazuje, že stravovanie pre riadenie cukru v krvi môže byť aj kreatívne a pohodlné. Zameraním sa na celé, minimálne spracované prísady a vyváženie makroživín môžete vytvoriť jedlo, ktoré podporuje energetické hladiny a dlhodobé zdravie bez obetujúcej chuti. Použite tento recept ako šablónu a experiment s rôznymi zeleninami, orechovými maslomi a občasnými bielkovinovými doplnkami, aby vaše jedlo bolo rôznorodé. Pre personalizované diétne poradenstvo vždy konzultujte s registrovaným dietológom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku, ktorý môže prispôsobiť odporúčania vašim špecifickým potrebám.

Pamätajte si, že malé, konzistentné voľby a ako vybrať tortilla celý zrnitý nad rafinované, alebo udržanie porcie veľkosti vyššie-karb zložiek v check