Prečo Rutabaga a polievka na Huby pracujú pre cukrovku

Správa cukru v krvi nevyžaduje obetnú chuť alebo plnosť. Táto rutabaga a hubová polievka prináša uspokojujúce jedlo, ktoré dokonale zodpovedá diabetickým diétnym potrebám. Rutabaga, koreňová zelenina často prehliadaná, ponúka nižší glykemický index ako biele zemiaky a poskytuje dostatok vlákniny na spomalenie absorpcie glukózy. Huby pridať umami hĺbku a zároveň prispieva mini uhľohydráty a cenné B vitamíny. Spoločne, tieto zložky vytvoriť polievku, ktorá stabilizuje energiu, podporuje tráviace zdravie, a udržuje pocit spokojnosti po hodiny. Zameraním sa na celé, rastlinné zložky a vyhnúť sa pridaným cukrov, tento recept zapadá bezproblémovo do vyváženého plánu diabetu jedla. Vysoký obsah vlákniny tiež podporuje zdravé črevné mikrobióm, ktorý výskum stále viac súvisí s zvýšenou citlivosťou inzulínu.

Pochopenie kľúčových zložiek

Rutabaga: nízkoglycemický koreň

Rutabaga (tiež nazývaný švéd alebo neep) má glykemický index okolo 72, čo je nižšie ako v prípade bielych zemiakov (78). Dôležitejšie je, že jeho vysoký obsah vlákniny výrazne znižuje celkovú glykemickú záťaž pri konzumácii v rozumných porciách. Jeden pohár vareného rutabaga poskytuje asi 5 gramov vlákniny a len 12 gramov čistého sacharidov. Dodáva tiež vitamín C (viac ako polovica denných potrieb), draslík (ktorý pomáha čeliť sodíku a podporuje krvný tlak), a horčík (minerál často chýba v diabetickej strave, ktorá hrá úlohu v metabolizme glukózy). Vysoký obsah vody tiež pomáha hydratácii a plnosti.

Huby: živočíšna strava a bez obsahu tuku

Biele tlačidlo, kremini, alebo portobello huby sú vynikajúcou voľbou pre túto polievku. Prispievajú prakticky žiadne uhľohydráty, ale pridávajú mäsitú textúru a chuť slaného. Huby sú bohaté na selén, meď a vitamíny B, ako je niacín a riboflavín. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia húb môže zlepšiť glykemickú kontrolu znížením oxidačného stresu a zápalu. Betaglukány v hubách pôsobia tiež ako rozpustné vlákno, ďalej podporujú reguláciu cukru v krvi. Pre hlbší profil umami, zvážiť použitie zmesi húb, ako je shiitake alebo ustricových húb vedľa kremini.

Podporné zložky

  • [Onión a cesnak
  • [Olivový olej
  • [Vegetovateľný vývar (nízky obsah sodíka)
  • Tým
  • [Čierna paprika È a d ie a vstrebáva prospešné zlúčeniny; obsahuje piperín, ktorý mô eme ma antidiabetické ú inky.

Zložky na prvý pohľad

  • 2 veľké rutabagas, lúpané a nakrájané na 1/2-palcové kocky (asi 4 šálky)
  • 8 oz huby (kremini, biele tlačidlo, alebo mix), plátky
  • 1 stredné cibule, nasekané
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 4 poháre nízkosodnej zeleninový vývar
  • 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
  • 1 čajová lyžička sušený tymián (alebo 1 polievková lyžica čerstvá)
  • Morská soľ a čierne korenie podľa chuti
  • Nepovinná obloha: čerstvá petržlenová vňať alebo pažítka, dolka nesladeného gréckeho jogurtu alebo mrholenie olivového oleja

Pokyny pre jednotlivé kroky

Postupujte podľa týchto krokov pre polievku, ktorá sa rozvíja hlbokú chuť a zároveň zachováva nutričnú integritu zložiek.

1. Pripravte zeleninu

Umyte a olúpať rutabagas dôkladne. Ich tvrdá koža vyžaduje dobrý rastlinný peeler alebo ostrý párovanie nôž. Kokosa do uniformné 1/2-palcové kocky, aby sa zabezpečilo aj varenie. Rozrezať huby o 1/4-palec hustý

2. Sauté Aromatické a Huby

Pridajte nakrájanú cibuľu a štipku soli, miešania často až do priesvitného (o 3 chemikáli) minút). Pridajte mleté cesnak a variť 30 sekúnd, kým voňavé. Pridať plátky huby a miešajú kombinovať. Nechajte huby variť nerušený po dobu 2 minút, potom premiešajte a pokračovať v varení, kým sa uvoľní ich kvapaliny a to väčšinou vyparí (o 6 chemikálie 8 minút). Táto karamelizácia vytvára slaný základ, ktorý pridáva do hĺbky do konečnej polievky. Ak huby držať na dne, deglaze s kvapkou vývaru.

3. Pridať Rutabaga a Brot

Miešajte v nakrájanej rutabaga, sušené tymián, a veľkorysé mliečka čierne korenie. Nalejte v rastlinnom vývaru, škrabanie všetky zhnednuté kúsky z dna hrnca. Priveďte do varu nad vysokým teplom, potom znížiť na vriec. Kryt čiastočne a variť 25 chutí 30 minút, alebo kým rutabaga kusy sú citlivé, keď pierced s vidličkou. Test pár kociek, aby sa potvrdilo, že sú mäkké, ale nie mushy. Prevarenie môže urobiť rozpad, ktorý zmení textúru, ale stále chutí poriadne.

4. Upraviť konzistenciu a chuť

Pre kúskovú polievku, udržujte ju ako je. Pre krémovejšie textúru bez pridania mlieka alebo škrobu, použite ponorný mixér na prepláchnutie asi polovice polievky priamo v hrnci. Prípadne preneste 2 šálky polievky do mixéra, pyré, a vrátiť sa do hrnca. Miešajte kombinovať krémové a punkové časti. Ochutnajte a upraviť soľ a korenie. Ak polievka je hrubšie, než sa vám páči, pridajte striekačkou vody alebo ďalšie vývar. Pre bohatšie ústnejféle, miešajte v polievkovej lyžici olivového oleja alebo lyžice nesladeného gréckeho jogurtu na konci.

5. Slúžiť a obloha

Ladle do misy a top s čerstvou petržlenovou vňaťou, pažítka, alebo malá lyžica plné nesladeného gréckeho jogurtu pre extra bielkoviny a krémovosť. Poleva olivového oleja alebo štipka červené korenie vločiek môže pridať konečnú chuť. Podávaj horúce s stranou chudého proteínu, ak si to želáte.

Výživové informácie (približný obsah na službu)

Na základe receptu vydáva 4 porcie (asi 1,5 šálky každý):

  • Kalórie: 145
  • Celkový tuk: 4 g
  • Nasýtený tuk: 0,6 g
  • sodík: 380 mg (variácie s vývarom)
  • Celkové sacharidy: 25 g
  • Diétne vlákno: 7 g
  • Net Carbs: 18 g
  • Proteín: 5 g

Tieto hodnoty, aby to vhodné pre hlavné jedlo alebo výdatný štartér. Obsah vlákniny pomáha tupý post-jedlo cukru v krvi hroty. Pre presnejšie výpočet, použite nutričné aplikácie s vašimi konkrétnymi zložkami.

Pro Tipy pre liečbu krvného cukru

  • [ Veľkosť porcie [ Dokonca aj nízkoglycemické potraviny môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Držte sa jednej misy (asi 1,5 pohára) ako zložka jedla. Zmerajte si porcie, kým sa vám podarí získať pocit pre správne veľkosti porcie.
  • [Svetelný s chudým proteínom. Pri kompletnom jedle podávame popri grilovaných kuracích prsiach, pečenom tofu, rybách alebo hrsťou orechov. Proteín ďalej spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stabilizuje hladinu glukózy. Mierte na 1520 gramov bielkovín na jeden pokrm.
  • [ Skontrolujte si svoj vývar. Vývary zakúpené v sklade môžu skryť pridané cukry a vysoký obsah sodíka. Čítajte si pozorne štítky
  • [Jedlá polievka ako prvý chod.] Zahájenie jedla s zeleninovou polievkou sa ukázalo ako zníženie celkového príjmu kalórií a zlepšenie glykemickej odpovede. Tekutina a vláknina vám pomôžu naplniť vás, čo vedie k menším porciám potravín s vyšším obsahom sacharidov neskôr v jedle.
  • [Skladovať inteligentne. Táto polievka drží v chladničke po dobu 4 chiller. Retease jemne na sporáku alebo mikrovlnnej rúre. Zmrazte v porcii-veľkosť nádob po dobu až 3 mesiacov. Zmrazenie môže mierne zmeniť štruktúru rutabaga, ale chuť zostáva vynikajúca. Zohrejte cez noc v chladničke pred opätovným ohrievaním.
  • [Monitorujte vlastnú odpoveď. Každý, kto metabolizuje sacharidov inak. Skontrolujte si hladinu cukru v krvi 1 chee 2 hodiny po jedle tejto polievky, aby ste videli, ako to ovplyvňuje vás individuálne. Ak vidíte hrot, skúste znížiť porciu alebo pridať viac bielkovín alebo tuku.
  • [Zoberte poradie jedenia. Ak jete túto polievku ako súčasť viacchodového jedla, jedzte polievku ako prvú pre najväčší prínos pre cukor v krvi. Obsah vlákniny a vody pomáha otupiť glykemický vplyv následných potravín.

Recept Variácie k skúmaniu

Pridať proteín pre udržateľnú energiu

Miešajte v 1 šálke varené šošovice alebo cícer počas posledných 10 minút vrieť. Prípadne pridať drvené rotisserie kurča alebo pevné tofu kúsky nakrájané na malé kocky. To zvyšuje bielkoviny bez pikantné sacharidov. Pre vegánske možnosti, pridať biele fazule alebo EDAMAMÁME.

Nech je to ostré

Pridať 1/2 čajová lyžička údenej papriky, štipka cayenne, alebo nakrájaný jalapeño (so semenami pre teplo alebo bez jemnejšej chuti) s cesnakom. Teplo môže zvýšiť metabolizmus a pridáva zložitosť. Pomlčka horúcej omáčky v servírovanie tiež funguje.

Skúste rôzne byliny a koreniny

Rozmarín, šalvia, alebo bobkový list dopĺňajú zemné rutabaga a huby. Odstráňte bobkový list pred podávaním. Výrez čerstvého rozmarínu vrieť s vývarom infuses jemná borovica-ako poznámky. Pre otepľovanie zvrat, pridať 1 čajová lyžička z kari prášku alebo Garam masala spolu s tymiánom.

Použite bezmliečnu smotanu

Pre vegánskej verzii, ktorá sa cíti bohatá, miešajte 1/2 pohár nesladené plnotučné kokosové mlieko alebo dollop kešu smotanu na konci. Obe možnosti pridať zdravé tuky a udržiavať polievku úplne rastlinného. Kokosové mlieko pridáva jemnú sladkosť, ktorá sa dobre spáruje s zemitou zeleninou.

Swap rutabaga na okrúhlicu alebo karfiol

Ak rutabaga nie je k dispozícii, Chrobáky alebo karfiol kvety pracujú s podobnými časmi varenia a sacharidov profily. Okoločí sú o niečo pepery; karfiol je miernejší a absorbuje chute dobre. P papriky môžu byť tiež použité, ale majú vyšší glykemický index, tak upraviť porcie podľa toho.

Posilni Umami so sójou alebo Miso

Pridať 1 polievková lyžica nízkosodnej tamari alebo bielej miso pasty rozpustenej v malom vývaru pred podávaním. To zosilňuje saturejnú hĺbku bez pridania významných sodíka alebo sacharidov. Miso tiež poskytuje probiotiká, ak nie varené po pridaní.

Často kladené otázky

Je rutabaga lepšia ako zemiaky pre diabetikov?

Áno, všeobecne. Rutabaga má menej sacharidov na porciu (12 chutí) v porovnaní so zemiakmi (26 gramov na podobnú veľkosť), plus viac vlákniny. Jeho glykemická záťaž je nižšia, takže je to múdrejší výber pre kontrolu cukru v krvi. Avšak veľkosť porcie stále záleží na moderácii je kľúčom bez ohľadu na zeleninu.

Môžem použiť sušené huby?

Absolútne. Rehydratovať 1 unca sušených porcini, shiitake, alebo zmiešané divo rastúce huby v horúcej vode po dobu 20 minút, potom plátky a pridať s vývarom. Namáčanie kvapaliny môže byť namáhaný cez kávový filter alebo jemné sito-mesh a pridaný do polievky pre hlbšiu chuť. Znížiť rastlinné vývar o množstvo namáčanie kvapaliny použité (napr, použiť 3 poháre vývar + 1 pohár hubová kvapalina).

Ako môžem skrátiť čas varenia?

Rutabaga rozkrájame na menšie kocky (1/4-palcové), takže rýchlejšie varíme. Môžete použiť aj tlakový sporák: sutrieme aromatické látky pomocou sauté funkcie, potom pridať všetky zložky a variť na vysoký tlak po dobu 10 minút, nasleduje prirodzené uvoľnenie. Pre instantné pot, použite manuálne vysokotlakové nastavenie po dobu 8 minút s rýchlym uvoľnením, ak dávate prednosť pevnejšie kocky.

Je táto polievka vhodná na gestačný diabetes?

Áno, to môže byť dobrá voľba. Vlákno a stredne ťažké zaťaženie sacharidov, aby bolo vhodné, ale vždy konzultovať s vaším poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo diétny o veľkosti porcií a načasovanie jedla pre tehotenský diabetes. Nízka sodík a absencia pridaných cukrov sú tiež prospešné. Párenie s proteínom je obzvlášť odporúča pre gestačný diabetes.

Môžem urobiť túto polievku vopred na prípravu jedla?

Áno. Táto polievka obchody dobre a skutočne prehlbuje chuť po dni v chladničke. Pripravte sa podľa pokynov, chladiť úplne, potom v chladničke v vzduchotesných nádob. Prihrejte na sporáku alebo mikrovlnnej rúre, pridaním kvapka vody alebo vývaru, ak príliš husté. Zmrazí dobre až 3 mesiace

Je táto polievka s nízkym obsahom sacharidov dosť na ketodietu?

Nie striktne. S 18 gramov čistého sacharidov v porcii, je to stredne-karb, ale nie ketogenický. Ak chcete prispôsobiť pre keto, výmena rutabaga pre karfiol a znížiť množstvo cibule. Môžete tiež zvýšiť tuk pridaním ťažkej smotany (ak mlieko je v poriadku) alebo extra olivový olej. Avšak, táto polievka je určená pre vyváženú hladinu cukru v krvi, nie extrémne nízko-karb diéty.

Záverečné myšlienky na diabetickej-priateľská polievka

Táto rutabaga a hubová polievka dokazuje, že riadenie cukrovka nevyžaduje bland, neuspokojivé jedlá. S starostlivým výberom zložiek a jednoduchými technikami varenia, môžete vytvoriť misku, ktorá vyživuje vaše telo, poteší vaše poschodia, a udržuje svoju krv v stave ustálenej. Kombinácia rutabaga chutí vlákno, huby chutí a aromatické byliny dodáva jedlo, ktoré sa vráti do celého chladného mesiaca. Pre viac návod na budovanie diéty, ktoré sú šetrné k cukrovke, preskúmať zdroje z []Americkej asociácie diabetikov[ alebo konzultovať s registrovaným diétnikom. Pre podrobné nutričné údaje o rutabaga a huby, odkaz na USDA FoodData Central[[]]] Databáza dát potravín podporuje vaše zdravie a zdravie.