Prečo nízkogemické raňajky majú význam

Začína deň s jedlom, ktorý stabilizuje hladinu cukru v krvi je kľúčom k trvalej energie a duševné zameranie. High-glycemic jedlo spôsobuje rýchle hroty a pády, takže ste hladní, podráždení, a náchylné k prejedanie neskôr. Výberom zložiek s nízkym glykemickým indexom (GI), podporujete stabilné uvoľňovanie glukózy, lepšie kontrolu chuti do jedla, a zlepšenie metabolického zdravia. Nízko-glycemic zemiakové hašite padne dokonale do tejto stratégie

Pochopenie glykemického indexu a glykemického zaťaženia

Glycemic Index radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Potraviny s GI 55 alebo menej sú považované za nízke, zatiaľ čo tie viac ako 70 sú vysoké. Avšak, glykemický index sám o sebe nie je povedať celý príbeh. [glycemic zaťaženie (GL) faktory v množstve sacharidov v typickej porcii, ponúka praktickejšie meranie vplyvu potravín na krvný cukor. Potravina s miernym GI ale malá porcia môže mať nízku GL. Zemiaky majú povesť, že sú high-GI, ale ich skutočný vplyv závisí na od odrody, prípravy a čo jete s nimi. Chladenie a chladenie zemiakov zvyšuje odolné škrob, čo znižuje ich glykemickú odpoveď.

Veda o odolných škroboch a zemiakoch

Rezistentný škrob je typ sacharidov, ktoré odoláva tráveniu v tenkom čreve, pôsobí ako vláknina. Dostáva sa do hrubého čreva, kde kvasí, kŕmenie prospešné črevné baktérie a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín. Zemiaky sú bohatým zdrojom odolného škrobu, ale len ak sú pripravené správne. Keď zemiaky sú varené a potom ochladzované, niektoré z stráviteľného škrobu retrograviduje do odolného tvaru. Tento proces je maximalizovaný varením alebo parením celých zemiakov, potom ich chladenie po dobu najmenej niekoľkých hodín. Pre hash, môžete variť nakrájané zemiaky, ochladiť je úplne (aj cez noc), a potom ich smažiť. Výsledkom je misky s výrazne nižším glykemickým účinkom. Výskum publikovaný v Journal of Nutrition and Livestment] zdôrazňuje, že chladené zemiaky môžu mať zníženie GI 25 chalveote. Táto jednoduchá technika transformuje tradične vysoko-GI prísadu do inteligentnejšieho výberu.

Výber správnych zemiakov pre nízko-GI hašiš

Nie všetky odrody zemiakov ovplyvňujú cukor v krvi rovnako. Vaječné a nové zemiaky majú tendenciu mať nižší GI ako škrobové, múčne typy. Tu sú najlepšie možnosti pre vaše hašiš:

  • [Yukon Gold
  • [Červené zemiaky Èervené zemiaky majú jemnejší vplyv na cukor v krvi (GI cca 54). Zostávajú pevné a sú vynikajúce pre hash, najmä ak sú kože ponechané na pridané vlákno.
  • [Carisma Zemiaky , Bred špeciálne pre nízky glykemický index (okolo 55), Karisma zemiaky sú chytrá voľba. Chutia podobne ako štandardné biele zemiaky, ale ponúkajú lepšiu kontrolu glukózy. Ďalšie informácie o nich Carisma Potato.
  • [Purple alebo Blue Zemiaky

Vyhnite sa ružičkovým alebo Idaho zemiakov pre tento recept; ich vysoký obsah škrobu vedie k vyššiemu GI (nad 70) a fluffier, menej štruktúrovaný hašiš. Ak môžete nájsť len ruže, parboil a ochlaďte ich dôkladne, aby maximalizovali odolný škrob. Sladké zemiaky sú obľúbenou alternatívou, ale nie sú pravé zemiaky; majú mierne GI, ale môžu byť použité vedľa alebo namiesto zemiakov, ak chcete.

Príprava krokov, ktoré znižujú glykemický vplyv

Pranie a rezanie

Zemiaky dôkladne olúpať, ak necháte kože na a pridávajú vlákninu, draslík a vitamín C. Pre dokonca varenie a hnednutie, nakrájajte na 1/2-palcové kocky. Uniformné kusy zabezpečiť, že všetky kocky dokončiť varenie súčasne. Ak budete olúpať zemiaky, stratíte nejaké vlákno, takže zvážte udržať kože pre extra sýtosť a pomalšie trávenie.

Odstránenie škrobu

Opláchnutie nakrájaných zemiakov v studenej vode odstraňuje povrchový škrob, ktorý im pomáha zabrániť lepenie a znižuje celkovú glykemickú záťaž. Sadzte 10 chech 15 minút, potom sa odkvapkanie a pat dôkladne vysušiť s čistým kuchynským uterákom. Nadmerná vlhkosť spôsobí pariť namiesto hnednutia.

Parboiling a chladenie pre odpor Starch

Parboiling zmäkčuje zemiaky a iniciuje tvorbu odolného škrobu. Umiestnite kocky do hrnca solenej studenej vody, priviesť do varu, a variť na 6 chemikáliách, kým len tenké, keď prepichol vidličkou. Nepreháňajte variť, alebo sa rozpadne v panvici. Odkvap a nechajte ich parou vysušiť na niekoľko minút. Pre maximálne odolný škrob, rozložiť na pare na pečenie kocky a zmraziť nepokryté po dobu najmenej 2 hodín, alebo cez noc. Tento krok chladenia je najsilnejší jediný krok, môžete prijať na zníženie glykemického vplyvu zemiakov. Ochladené zemiaky môžu byť uložené v chladničke až tri dni pred varením, takže ideálny krok, aby sa vopred.

Zvládnutie metódy varenia

Cieľom je chrumkavé, zlatohnedé zemiaky s jemným interiérom, bez hlbokého omrvinenia alebo s použitím nadmerného oleja. Postupujte podľa týchto krokov pre najlepšie výsledky.

Vyber si správny tuk

Použite vysoko kvalitný kuchynský olej s vysokým bodom dymu, ako je avokádový olej alebo extra panenský olivový olej. Obaja pridať zdravé mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú stabilizovať krvný cukor a zlepšiť sýtosť. Kokosový olej funguje, ale pridáva mierne sladkosť. Cieľ pre asi 1 chutí2 polievkové lyžice na libru zemiakov. Vyhnite sa maslo sám, ako to horí rýchlo; ak chcete maslo chuť, pridať malú potľapka na samom konci varenia.

Predhrejte kľuku

Široká, ťažko dno-zdola panva (odliatok železa je ideálny) by mala byť predhriata nad stredne vysokým teplo pred pridaním oleja. Zemiaky sa bude sprchovať na kontakt, zabezpečenie ostrej kôry. Ak panvica nie je dostatočne horúca, zemiaky pohlcujú olej a stanú sa mastnou namiesto chrumkavé.

Jedna vrstva, nedav

Rozprestrite zemiakové kocky v jednej vrstve s priestorom okolo každého kusa. Zakrúcanie pasce pary a vedie k premokavé zemiaky. Variť v dávkach v prípade potreby. Ak ste kŕmenie dav, použite dve panvy alebo variť v smien.

Trpezlivosť a skĺznutie

Nechajte zemiaky variť nerušene pre 4 chrumkavé 5 minút rozvíjať hlbokú zlatú kôru. Potom prevrátiť je spatula a pokračovať v varení, pretáčanie každý 3 chrumkavé a chrumkavé, kým všetky strany sú hnedé a chrumkavé. Celkový čas varenia je cca 12 ch ch chrumkavé 15 minút. Odolajte nutkanie neustále hýbať; kôra potrebuje nepretržitý kontakt s horúcou panvicou.

Konštrukcia s Aromatikami

V posledných 2 minút, hodiť v mleté cesnak, nakrájaný šalotka, alebo čerstvé rozmarín na infúziu chuť bez horenia. Stlačenie citróna alebo striekanie octu na konci môže tiež pomôcť mierne post-jedlo cukru v krvi, ako kyselina spomaľuje trávenie škrobu.

Pridanie zeleniny pre vlákna a fytóny

Obsahuje neškrobová zelenina zvyšuje obsah vlákniny a znižuje celkové glykemické zaťaženie misky. Upečte túto zeleninu samostatne pred pridaním zemiakov, alebo ich uvarte v rovnakej panvici po zemiakoch sú takmer hotové. Čím viac zeleniny pridáte, tým nižšia je celková glykemická záťaž jedla.

  • [Bell Papriky
  • Onions
  • Spinach alebo Kale
  • Zucchini alebo Huby
  • [Brokoli alebo karfiol

Posilnenie stability cukru v krvi

Proteín spomaľuje trávenie a ďalej obrubuje post-jedlo glukóza hroty. Najklasickejšou suda je vajce. Smažené vajce s tečúcim žĺtkom srsťou, zatiaľ čo pytliačie vajce dodáva eleganciu. Pre vyššie-proteínové jedlo, zvážte tieto možnosti:

  • [Vajcia z bielych alebo celých vajec , ich vlož do samostatnej panvice a zlož do háši, alebo urob studňu v háši a rozbi do nej vajce, prikry a uvar, kým sa nastaví biela.
  • Lean sausage alebo Turecko slanina
  • Smoked Salmon
  • [Čierna fazuľa alebo tofu
  • Kompaktný syr alebo grécky jogart

Sezónne zmesi, ktoré zvyšujú bez extra cukru

Mnohé sklad-kúpené korenie zmesi obsahujú pridané cukry alebo škroby. Vytvorte si vlastné zmesi na kontrolu zložiek a vyhnúť sa skryté sacharidov.

Zmes savory bylinných zmesí

Kombinovať vysušený tymián, rozmarín, oregano, a štipka údené paprika. To dopĺňa zemiak zemiakovej chuti a funguje dobre s hubami a cibuľou.

Teplá korenia zmes

Cumin, koriander, a dotyk kajenské vytvoriť mierne pikantný, aromatický profil. Vynikajúci s papriky a čiernej fazule pre juhozápadnej zákruty.

Jednoduchá soľ a korenie

Nepodceňujte vysoko kvalitné šupinkové morské soli a čerstvo popraskané čierne korenie. Nechajte prírodné príchute svietiť. Pre gurmánsky dotyk, použite údené soli alebo ružové himalájske soli.

Cesnak a zmes rastlín

Granulovaný cesnak, sušená petržlen, a nádych citrónovej kôry pridať jas bez tepla. Táto zmes páry krásne s morskými plodmi alebo grécky jogurt polevy.

Čerstvé bylinky ako petržlen, pažítka, kôprovník alebo lístky koriandra by sa mali tesne pred podávaním posypať, aby si udržali svoj jas a farbu.

Nízko-gemické hašové variácie

Akonáhle zvládnete základnú techniku, môžete prispôsobiť hašiš rôznym kuchyniam a chuťovým profilom. Tu sú tri nápady:

Juhozápadný Haš

Použite červené zemiaky, papriky, cibuľa, a čierna fazuľa. Sezóna s rascou, chili prášok, a štipka údené papriky. Top s vyprážané vajce, avokádo plátky, a dollop obyčajný grécky jogurt. Táto variácia je balená s vlákninou a rastlinné bielkoviny.

stredomorský haš

Yukon zlaté zemiaky, cukety, cherry paradajky (na polovicu a pridané na konci), a kalamata olivy. Sezóna s sušeným oregano, tymián, a stlačenie citróna. Crumble feta syr na vrchole a slúžiť s pytliakom vajíčkom.

Hash inšpirovaný Ázijcami

Použite fialové zemiaky, shiitake huby, bok choy, a drvené mrkvy. Sezóna s zázvorom, cesnak, a striekať tamari (gluténové bezsójová omáčka). Top s mäkkým varené vajcia a sezamové semená. Táto variácia je bohatá na antioxidanty a umami chuť.

Slúžiť návrhy na vyrovnané raňajky alebo obed

Nízkoglykemické zemiakové hašiš je kompletné jedlo, keď sa skombinuje s stranou ovocia s nízkym GI alebo nápoj. Pre vyváženú dosku, slúžiť hašiš vedľa:

  • Fresh Berries
  • Herbal čaj alebo čierna káva
  • Grék Yogart
  • Avokádo Slice Èervené zdravé mononenasýtené tuky spomalí trávenie sacharidov.
  • Nízko-glycemic Fruit Salad

Ak chcete väčšiu porciu, zvážte pridanie malej strany suted green alebo ľahkého šalátu s citrónovou vinaigrette. Kyslosť citróna alebo octu môže tiež pomôcť mierne postprandiálne glukózy v krvi, ako sa uvádza v štúdiách uvedených zdrojmi, ako Harvard Health.

Tipy na výrobu a skladovanie

Tento hašiš je ideálny pre prípravu jedla. Parboiled a chladené zemiaky môžu byť uložené v chladničke až tri dni pred varením. Po uvarení, hašiš drží asi štyri dni vo vzduchotesnej nádobe. Rehriať ho v horúcej panvici obnoviť chrumkavosť

Záver

Vytvorenie nízkoglycemic zemiakov hašiš je praktický spôsob, ako si vychutnať klasický komfort potravín pri zachovaní svojej krvi cukru pod kontrolou. Výberom tých správnych zemiakov, ich príprava na zvýšenie odolný škrob, a spárovanie je s vlákninou bohatou zeleninou a proteínom, budete stavať jedlo, ktoré poháňa vaše ráno bez havárie. Experiment s rôznymi rastlinnými a proteínovými kombináciami, a sezónu odvážne s bylinami a koreniami. Táto potrava je odpúšťa, prispôsobiteľné, a odmeňuje perfektné pre rušné týždenné dni alebo pokojné víkendové brunche. Pre viac informácií o nízko-GI jesť a nájsť certifikované nízko-GI produkty, ]GI Symbol Program Gi symbol ponúka vyhľadávateľnú databázu testovaných produktov. Môžete tiež preskúmať viac o odolných škrob a jeho zdravotné výhody prostredníctvom zdrojov, ako Štátne inštitúty zdravia.