Pochopenie neznášanlivosti laktózy: Viac než len vyhýbať sa mlieku

Laktóza intolerancia nastane, keď tenké črevo produkuje nedostatočnú laktázu, enzým zodpovedný za rozklad laktózy na glukózu a galaktózu. Bez adekvátnej laktázy, nestrávená laktóza cestuje do hrubého čreva, kde črevné baktérie kvasí, produkujúce plyn, nadúvanie, hnačka, a brušné kŕče. Tento stav postihuje približne 65 ch70 percent globálnej populácie, s vyššou prevalenciou vo východnej Ázii, Afrike a Hispánskej populácie. Je dôležité rozlišovať neznášanlivosť laktózy od mlieka alergie, ktorá je imunitnou odpoveďou na mliečne proteíny a môže byť život ohrozujúce. Pre tých s laktózovou intoleranciou, príznaky sa zvyčajne objavujú 30 minút až dve hodiny po konzumácii mlieka.

Stupeň neznášanlivosti sa veľmi líši. Niektorí ľudia môžu tolerovať malé množstvo laktózy, najmä keď sa užívajú s inými potravinami, zatiaľ čo iní reagujú na dokonca stopové množstvá. Pochopenie vášho osobného prahu je prvým krokom k vytvoreniu udržateľného bezlaktózového plánu. Práca s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným diétnikom môže pomôcť vylúčiť iné tráviace podmienky, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo celiakiou, ktoré môžu napodobňovať neznášanlivosť laktózy.

Kľúčové živiny, aby sa uprednostnili v diéte bez laktózy

Odstránenie mlieka môže neúmyselne znížiť príjem niekoľkých kritických živín, ak nie je starostlivo naplánované. Nasledujúce živiny vyžadujú osobitnú pozornosť pri navrhovaní vyváženého plánu bez laktózy.

vápnik

Mliečne výrobky sú primárnym zdrojom vápnika v mnohých západných diétach, ale veľa non-mliečna možnosť sú rovnako účinné. Obohatené rastlinné mlieka (mandle, sója, ovos, kokos), obohatený pomarančový džús, tofu vyrobené so síranom vápenatým, konzervované sardinky a losos s kosťami, a listové zelené ako kel a golierované zelené všetky poskytujú absorbovateľné vápnik. Dospelí potrebujú 1 000

Vitamín D

Vitamín D pracuje synergicky s vápnikom na udržanie zdravia kostí. Mastné ryby (salmon, makrela, tuniak), vaječné žĺtky, a obohatené potraviny (rastlinné mlieko, obilniny, niektoré pomarančovej šťavy) sú dobré bez mliečnych zdrojov. Pretože málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D, môže byť potrebné suplementácia, najmä v zimných mesiacoch alebo pre jednotlivcov s obmedzenou expozíciou slnku. Cieľ pre 600

Bielkoviny

Proteíny potreby sú ľahko splnené bez mlieka. Zdroje zvierat, ako je chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, a mäkkýše sú prirodzene bez laktózy. Rastlinné-založené možnosti zahŕňajú strukoviny (lentily, cícer, fazuľa), tofu, tempeh, edamame, quinoa, orechy, semená, a seitan. Pre tých, ktorí nasledujú vegánske bezlaktózový plán, kombinujúci doplnkové proteíny (napr. ryža a fazuľa) zaisťuje kompletné profily aminokyselín, aj keď to nie je nevyhnutne nutné, ak rôzne rastlinné proteíny sú skonzumované po celý deň.

Vitamín B12

Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych výrobkoch. Daňové úniky znižuje jeden zdroj, ale mäso, hydina, ryby, vajcia, a obohatené potraviny (rastlinné mlieko, nutričné kvasinky, raňajkové cereálie) poskytujú dostatok B12. Vegáni by mali zvážiť B12 doplnok 25 chutí 100 μg denne alebo týždenné 2,000 μg dávky, ako nedostatok môže spôsobiť neurologické problémy a anémiu.

Riboflavín (vitamín B2)

Riboflavín je bohatý na mliečne výrobky, ale aj na vajcia, chudé mäso, mäso orgánov, listovú zeleninu, mandle a obohatené zrná. Vyvážená bezlaktózová strava zvyčajne pokrýva potreby bez problémov.

Budovanie bezlaktózovej komory: inteligentné náhrady

Zabalenie bez laktózy kuchyňa začína s identifikáciou skryté zdroje laktózy. Laktóza je pridaná do mnohých spracovaných potravín, vrátane chleba, obilnín, šalátových dressingov, čipy, korenie zmesi, a niektoré lieky. Vždy skontrolujte zoznamy zložiek mlieka, laktózy, srvátky, tvaroh, mliečne vedľajšie produkty, suché mliečne tuhé látky a netukové sušené mlieko prášok. Nasledujúce alternatívy, aby prechod bezproblémový:

  • [Mlieko alternatívy: Nesladené sójové mlieko (najbližší profil bielkovín ku kravskému mlieku), mandľové mlieko, ovsené mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko a mlieko na báze hrachu. Vyberte odrody obohatené vápnikom a vitamínom D.
  • [Sýrske náhrady:[] Syry na báze mäty, sójové syry a výživové kvasinky na syrovú príchuť. Uvedomte si, že niektoré vegánske syry stále obsahujú kazeín (mliečnu bielkovinu), čo môže spôsobiť problémy tým, ktorí majú alergiu na mlieko, ale nie neznášanlivosť laktózy.
  • [Yogurtové alternatívy:[] Kokosový jogurt, mandľový jogurt, sójový jogurt a ovsený jogurt. Prečítajte si etikety, aby ste zabezpečili, že obsahujú živé kultúry a sú obohatené.
  • Náhrady masla:[ Margaríny bez mliečneho tuku, kokosový olej, olivový olej alebo avokádový olej. Niektoré nátierky z masla sú vyrobené z rastlinných olejov a sú bez laktózy.
  • [Náhradné látky:[ Konzervovaná kokosová smotana, kešu smotanu (bleskové namočené kešu kešu vodu) alebo komerčne bezlaktózové náhrady ťažkej smotany.
  • Ice cream alternatívy:[] Kokosová zmrzlina, zmrzlina z mandľového mlieka, ovsená zmrzlina a mrazené dezerty na báze sóje. Mnohé sú teraz široko dostupné.

Pre tých, ktorí dokážu tolerovať stopové množstvá, sú bezlaktózové mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr) ošetrené laktázami komerčne dostupné a môžu byť pohodlné prechody. Stále však obsahujú mliečne proteíny a nie sú vhodné pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko.

Týždenný plán bez laktózy (rozšírený)

Nasledujúci plán jedlo poskytuje približne 1 800 chemikálie denne, s dôrazom na vápnik, vitamín D, bielkoviny a vlákniny. Veľkosť pokrmu môže byť upravená na základe individuálnych energetických potrieb. Každý deň obsahuje tri jedlá a dve občerstvenie.

Pondelok: Začnite s horčíkom-Rich Foods

Raňajky:] Ovsená kaša vyrobená z 1 pohára obohateného mandľového mlieka, 1/2 pohára ovsa valcovaného, 1 PL chia semien, 1/2 pohára čučoriedok a 2 PL nasekaných orechov. Posyp škoricou.

Snack:] 1 stredné jablko s 2 PL mandľového masla.

[Obed: Grilované kuracie prsia (4 oz) cez 2 šálky zmiešané zelené, 1/2 pohár cherry paradajky, 1/2 avokáda, 1/4 pohár nakrájané uhorky, a vinaigrette vyrobené s 2 PL olivového oleja, 1 PL červeného vínneho octu a bylín.

[Snack: 1 pohár mrkvových tyčiniek s 1/4 pohárom hummusu.

Večera: Pečené lososy (5 oz) ochutené citrónom, cesnakom a kôprom. Podávaj s 3/4 pohárom varenej quinoa a 1 pohárom naparenej brokolice postriekanej 1 PL olivového oleja.

Utorok: Deň rastlinných bielkovín

[Braňajky:] Smoothie: 1 banán, 1 pohár baleného špenátu, 1 pohár obohateného sójového mlieka, 1 PL chia semien, 1/2 pohára mrazeného manga a 1 odmerka rastlinného bielkovinového prášku (nepovinné).

[Nadmerný objem: 1/4 pohára suchých preparovaných mandlí.

[Obed: Lentilová polievka (1,5 šálky) vyrobená z červenej šošovice, mrkvy, zeleru, cibule a zeleninového vývaru. Podávaj s 1 plátkom celozrnného chleba a 1 čl olivového oleja.

Snock: 1 šálka čerstvých jahôd s 2 PL tekvicových semien.

Večera: Miešajte: 6 yz firma tofu, 1 šálka brokolica florets, 1 bell pepper, 1/2 pohár snap hrach, a 1/4 pohár nakrájanej vody gaštany, suté v 1 PL sezamového oleja s 2 PL tamari omáčky. Podávaj viac ako 3/4 pohár varenej hnedej ryže.

Streda: Zameranie na zdravie kostí

[Breakfast: Dva pražené vajcia varené v 1 lyžičke olivového oleja s 1/2 pohárom opečených húb a špenátu. Podávaj s 1 plátkom celozrnného toastu a 1/2 pohárom obohateného pomarančového džúsu.

[Snock:] 1/2 pohára hrozna s 1 os vegánskym syrom (na báze orechov).

[Obed:]Mad Quinoa: 3/4 pohár varenej quinoa, 4 oz grilovaný losos (ľavý alebo nový), 1/2 pohár pražených sladkých zemiakov, 1/2 pohára pareného kelu a 2 PL tahini dressingu.

Snack: 1 malá hruška.

Večera: Kuracie fajita: 4 oz kuracie prúžky, 1/2 cibule, 1 paprika, všetky opečené rascou a chili prášok. Zabaľte do dvoch kukuričných tortíl, top s 1/4 avokáda a salsa. Podávaj s 1/2 pohára čiernej fazule (hriaty rascou).

Štvrtok: Medzinárodné chute

[Braňajky:] Chia puding: 3 PL chia semien, 1 šálka obohateného ovseného mlieka, 1 PL javorového sirupu, 1/2 PL vanilky. Chladné prenocovanie, top s 1/2 pohárom zmiešaných plodov a 1 PL rozsekaného kokosového oleja.

[Snock:] 1 vajce s tvrdou vývarom.

Obed: Stredomorský zábal: 1 veľká celozrnná tortilla so 4 morčacími prsiami, 1/4 pohára hummusu, 1/4 pohára praženej červenej papriky, miešanej zeleniny a 1 PL slnečnicových semien.

Snock: 1 pohár zelerového palíc s 2 PL slnečnicového masla.

Večera: Thajská zelená kari: 5 oz krevety, 1 pohár zmesi zeleniny (bok choy, zvon korenie, bambusové výhonky), vriec v 1/2 pohár svetlo kokosové mlieko a 1 PL zelené kari pasta. Podávaj s 3/4 pohár jazmínu ryže.

Piatok: Rýchle a uspokojujúce

Breakfast:] Smoothie misa: 1 pohár mrazené acai pyré, 1/2 banán, 1/2 pohár obohatené mandľové mlieko, 1 PL konopných semien. Top s 1/4 pohár Granola, 1/2 pohár nakrájaný banán, a 1 PL Cacao nibs.

[Snock: 1/2 pohára edamamu (vylúpané).

[Obed: Tuniakový šalát: 1 kan (5 oz) tuniak vo vode, zmiešaný s 1 PL octu, 1 PL olivového oleja, 1/4 pohára nakrájanej červenej cibule a 1 PL kapary. Podávaj viac ako 2 šálky zmiešaných zelenín s 1/2 pohárom čerešňových paradajok.

[Snock:] 1/4 poháru cestičky (nesladené sušené ovocie a orechy).

[Večera:[]Pečiatka s gréckou inšpiráciou: 1/2 pohára praženej cícerky (nasypanej olivovým olejom, citrónom, oregano), 1/2 pohára quinoa, 1 pohár praženej baklažánu a cukety a 1/4 pohára bez mlieka tzatziki (kokosový jogurt + uhorky + cesnak).

Sobota: variť raz, jesť dvakrát

[Breakfast:Celý zrnitý toast (2 plátky) s 1/2 avokádovou kašou, natretou 1/2 hrnčekom rukoly a 1 pytliakom.

[Snack: 1 pohár zmiešaných melónových kociek.

[Obed:]Zvyšok thajskej zelenej kari od štvrtka (ak je k dispozícii) alebo pripravte rýchlu miso polievku s 1 šálkou vody, 1 PL miso pasty, 1/2 pohára tofu kocky, 1/2 pohára plátkových shiitake húb a 1 plech nori morské riasy.

Snock: 1/3 pohára mandlí.

Večera:[ Šalátová večera: 6 yz filé z tresky, 1 pohár špargle kopije, 1 pohár na polku cherry paradajok, a 1/2 pohár nakrájané červenej cibule, hodil 2 PL olivového oleja a bylín. Chmeľ na 400°F 15

Nedeľa: Deň prípravy jedla

[Breakfast:Veggie scramble: 3 vajcia, 1/2 pohár nakrájaného zvlákňovacieho korenia, 1/2 pohár špenátu, 1/4 pohár nakrájanej cibule. Variť v 1 čl kokosového oleja. Podávaj s 1/2 pohárom čiernej fazule a 1/2 pohár pražených sladkých zemiakov.

Snack:] 1 pohár nesladeného mandľového mlieka latte (ak kávový nápoj).

[Obed: Lentil a maslová squashová polievka (variť dosť aj pre utorok). Použite 1 šálku varenej šošovice, 1 šálka kokosovej maslovej tekvice, 1/2 pohár mrkvy, zeleninový vývar a korenie.

Snock:] 2 ryžové koláče s 1 PL slnečnicového masla.

Večera:[ Domáca pizza: 1 veľká bezlepková alebo celozrnná pizza kôra, top s 1/2 pohárom paradajkovej omáčky, 4 oz grilované kurča, 1/2 pohár artičokových sŕdc, 1/4 pohár čiernych olív a 1/2 pohár bez mlieka mozzarella skartovačky. Pečte pri 425 °F po dobu 12 minút.

Inteligentné šikmo-hydratačné na pláne bez laktózy

Snacks premostia medzeru medzi jedlami a poskytujú ďalšie možnosti na splnenie nutričných cieľov. Udržujte bezlaktózové občerstvenie šikovný: čerstvé ovocie, surová zelenina s hummusom, orechy a semená, mliečne-bez jogurt šálky, tvrdo-varené vajcia, hovädzie alebo morčacie škvarky (kontrola štítky), pražené cícer, a ryžové koláče s orechovým maslom. Hydratácia otázky príliš

Tipy na jedlo a cestovanie s neznášanlivosťou laktózy

Navigácia reštaurácie a cestovanie vyžaduje vopred plánovanie. Zavolajte dopredu alebo skontrolujte on-line menu identifikovať bez laktózy možnosti. Pozrite sa na grilované, pečené, alebo naparené jedlá; požiadať omáčky a obväzy na boku. Mnoho rýchlo-food reťaze teraz ponúkajú bezlaktózové voľby: napríklad, čierne fazule hamburgery bez syra, šaláty bez kruton, alebo tacos s kukuričnými tortilla. Ázijské kuchyne (Japonské, thajské, Vietnamské) často spoliehajú na kokosové mlieko a rybia omáčka, ale buďte opatrní s kórejskými alebo indickými jedlami, ktoré môžu používať maslo alebo krém. Noste laktázy enzýmové doplnky (trávenie) pre náhodné vystavenie, alebo keď si chcete vychutnať malé množstvo mlieka.

Pri cestovaní, balenie police-stabilné občerstvenie, ako sú orechy, sušené ovocie, proteínové tyčinky (kontrola štítkov), a práškové laktózové mlieko. Oboznámte sa s miestnymi frázy pre

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Aj pri starostlivom plánovaní môže niekoľko chýb podkopať plán bezlaktózového jedla:

  • [Spoliehať sa príliš intenzívne na spracované alternatívy bez laktózy[
  • [Neglektujúce vápnik a vitamín D
  • Za predpokladu, že
  • Zabúdanie na skrytú laktózu v liekoch
  • [Výroba potravín s vysokým obsahom FODMAP

Záver: Vyrovnaný, bezlaktózový životný štýl

Dobre navrhnutý plán bez laktózy je čokoľvek, ale obmedzujúce. Zameraním sa na celé, minimálne spracované potraviny a inteligentné náhrady, môžete si vychutnať živé, živiny-citlivá strava, ktorá podporuje celkové zdravie. Kľúčom je [[[]] plánovanie, čítanie štítkov a odroda . Experiment s novými zrnkami, zelenina, a rastlinné bielkoviny, aby sa jedlo zaujímavé. Zvážte prácu s registrovaným diétnikom prispôsobiť plán vašim špecifickým potrebám živín, najmä ak ste tehotná, dojčiť, športovec, alebo viac ako 60. S malou prípravou, intolerancia laktózy sa stáva zvládnuteľnou súčasťou lahodného, vyváženého životného štýlu.

Viac informácií o liečbe neznášanlivosti laktózy a zabezpečení primeraného príjmu živín nájdete v týchto uznávaných zdrojoch: