Table of Contents

Pochopenie prejedanie sa paradoxu v časovo obmedzených jedeniach

Časom obmedzené stravovanie si získal širokú popularitu ako flexibilný, dôkazmi založený prístup k zlepšeniu metabolického zdravia, podporu chudnutie, a zjednodušenie dennej výživy. Tým, že sa všetky príjem kalórií na konzistentné okno chápanie 6 až 10 hodín chôdze sa snažia zosúladiť stravovanie s telom cirkadián rytmus, zvýšiť citlivosť na inzulín, a prirodzene znížiť celkový príjem energie. Napriek tomu frustrujúca skutočnosť často vzniká: mnoho jednotlivcov ocitne prejedanie sa počas svojho určeného stravovacieho okna, niekedy konzumovať viac kalórií celkovo, než by s konvenčným stravovacím programom. Tento paradox môže narušiť veľmi výhody, ktoré TRE je navrhnutý tak, aby dodávali, premeniť sľubnú stratégiu na kontraproduktívny zvyk.

Prejedanie sa počas stravovania okno nie je jednoducho otázkou vôle. Vzniká z kombinácie fyziologických hladových signálov, psychický nedostatok myslenia, behaviorálne spúšťy, a spoločenské tlaky, ktoré sa zosilnené po dlhšiu dobu. Pochopenie týchto mechanizmov je nevyhnutné pre každého, kto chce maximalizovať výhody TRE. S správnymi znalosťami a praktickými stratégiami, môžete sa naučiť riadiť chuť k jedlu, zlepšiť sýtosť, a zlomiť cyklus prejedanie sa a umožniť časovo obmedzené stravovanie pracovať pre vás, skôr než proti vám.

Prečo sa stáva, že sa prejedanie prejedá: Fyziológia a psychológia za urge

Hormonálny hlad signály po pôste

Keď sa rýchlo 14 až 16 hodín cez noc alebo dlhšie, vaše telo prechádza niekoľko hormonálnych zmien. Ghrelin yoften volal yunger hormón yourises ostro ku koncu rýchlo, signalizuje mozog hľadať potravu. Súčasne, úrovne leptinu, sýtosť hormón, sú nízke. Táto kombinácia vytvára silný biologický pohon k jedlu, a keď sa stravovacie okno konečne otvorí, sklon je jesť rýchlo a vo väčších množstvách. Tento nárast hladu je normálna evolučná reakcia; telo vníma rýchlo ako mierny stresor a pripravuje sa na ukladanie energie. Bez vedomého zásahu, to môže viesť k rýchlemu, vysoko kalórií príjem pred signálymi satie majú šancu zaregistrovať.

Scarcity Mindset a sviatočná alebo hladová psychológia

Za biológiou, psychológia obmedzenia hrá mocnú úlohu. Mnoho ľudí pristupuje TRE s podkladovým presvedčením, že jedlo musí byť zarobené

Sociálne a environmentálne spúšťače

Spoločenské akcie, kancelárske občerstvenie, a rodinné večere, ktoré sa vyskytujú v priebehu vášho stravovania okno môže tiež palivo prejedanie. Nutkanie na

Základové stratégie: Optimalizácia vášho stravovania dizajn okna

Pred ponorením do konkrétneho jedla a taktiky myslenia, je dôležité vyhodnotiť štruktúru protokolu TRE sám. Nesprávna veľkosť okna alebo načasovanie môže nastaviť prejedanie bez ohľadu na to, ako disciplinovaný ste.

Vyberte si dĺžku okna, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu

Klasický 16:8 prístup (16 hodín pôstu, 8 hodín jedla) funguje dobre pre mnohých, ale niektorí jednotlivci sa lepšie s 14:10 alebo 12:12 rozvrh, najmä na začiatku. Kratšie okná (napr., 6 hodín) môže zvýšiť intenzitu hladu a pokušenie prejedať. Ak sa ocitnete neustále prejedať, zvážiť predĺženie stravovacie okno, aby sa umožnilo vyváženejšie jedlo ďalej rozprestierať. To znižuje tlak na napchať kalórií a pomáha vášmu telu regulovať chuť k jedlu viac prirodzene.

Zarovnať okno s vaším prírodným rytmom

Výskum naznačuje, že jesť skôr v deň , ako je 10:00 až 18:00 okne , môže zvýšiť metabolické výsledky a znížiť večerné túžby . Keď sa stravovacie okno končí neskôr (napr ., 2:00 až 10:00 ), môžete zažiť viac neskoré-nočné občerstvenie a silnejšie jazdy na prejedanie, pretože nahromadené hlad po celý deň . Experiment s tlačením okna skôr , či brzdí nutkanie k prejedanie sa pri večeri .

Buďte dôslední

Nepravidelné načasovanie a niektoré dni začínajúce na 8:00 AM, iní na poludnie môže zmiasť vaše telo hlad signály a aby prejedanie väčšiu pravdepodobnosť. Cieľom je začať a zastaviť okno približne v rovnakých časoch každý deň. Konzistencia stabilizuje ghrelín uvoľnenie a pomáha vaše telo predvídať, keď príde jedlo, zníženie extrémnej hladu špiny, ktoré vedú k nadmernej spotrebe.

Majster zloženie jedla: budujte jedlo, ktoré vás udržiava plnú

Nie všetky kalórie sú rovnaké, pokiaľ ide o sýtosť. Jedlo s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nízky obsah bielkovín, vlákniny a tuku spôsobí rýchly výkyv a zrútenie cukru v krvi, takže budete hladní čoskoro po. Na rozdiel od, dobre štruktúrované jedlo, ktoré zdôrazňuje bielkoviny, zdravé tuky, a vlákninové bohaté sacharidov môže udržať plnosť po dobu štyroch až šiestich hodín, takže je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa občerstvenie alebo druhé pomôcky.

Stanovte si priority bielkovín pri každej príležitosti jedenia

Proteín je najviac nasýtený makroživina. Znižuje hlad hormón ghrelín a zvyšuje peptid YY, hormón, ktorý podporuje plnosť. Cieľom je zahrnúť aspoň 25 chutí 40 gramov bielkovín na jedlo, v závislosti na telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Dobrými zdrojmi sú chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny, tofu, a tempeh. Keď sa zlomí vaše rýchle, viesť s proteínom chutí oko tupé hodiny.

Don

Viscous vlákno chrupavka nájdené v ovse, fazuľa, jablká, mrkva, a psyllium chrupavku chutí ako gélová látka v čreve, ktorá spomaľuje trávenie a zvyšuje sýtosť. Zelenina, ovocie, celé zrná, a strukoviny by mali vyplniť aspoň polovicu taniere pri každom jedle. Vláknina bohaté raňajky alebo obed (napr, šošovica šalát s praženou zeleninou a proteín zdroj) môže udržať hlad na zátoke aj v neskoršej časti stravovacieho okna.

Začleniť zdravé tuky pre dlhotrvajúcu spokojnosť

Tuky trávia pomaly a pridať bohatú chuť, takže jedlá viac uspokojujúce. Avokádo, orechy, semená, olivový olej, a tukové ryby ako losos sú vynikajúce voľby. Zahrňte mierne množstvo tuku v každom jedle about jeden až dva polievkové lyžice oleja, štvrtina avokáda, alebo malá hrsť orechov. To nielen spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, ale tiež podporuje produkciu hormónov a vstrebávanie živín.

Limit vysoko chutných, ultra-spracovaných potravín

Ultra-spracované potraviny chovaní občerstvenie, sladké nápoje, rafinované zrná, a rýchle občerstvenie chutí byť hyper-latable, čo znamená, že sa prepísať signály nasýtenie a podporovať prejedanie. Počas vášho stravovania okno, tieto položky by mali byť minimalizovaný. Ak ich zahrnúť, pár s proteínom alebo vlákno zdroj a konzumovať ako súčasť vyváženého jedla skôr než sám. Malý cookie po nutrične desense obed je menej pravdepodobné, že spustí bing než tri súbory cookies na prázdny žalúdok.

Techniky opatrného jedenia, ktoré prejedajú zakazovanie

Dokonca aj najlepšie zloženie jedla môže zlyhať, ak budete jesť príliš rýchlo alebo zatiaľ čo rozptýlené. Pozoruhodné stravovanie je súbor skúmaných praktík, ktoré vám pomôžu naladiť do hladu a plnosti podnety, spomaliť spotrebu, a odvodiť viac spokojnosti z menších porcií.

Spomaľ: pravidlo 20 minút

To trvá asi 20 minút pre mozog prijímať signály plnosti z čreva. Jesť príliš rýchlo spôsobí, že budete konzumovať oveľa viac, než je potrebné, než vaše telo vie, ste plná. Ak chcete zabrániť tomu, nastaviť časovač na 20 minút a zamerať sa, aby aspoň tak dlho, aby sa dokončiť vaše jedlo. Žuť každý uhryznutie dôkladne, dať svoje riady dole medzi uhryznutia, a vziať si drez vody. Táto jednoduchá zmena môže znížiť príjem o 10 chutí bez pocitov deprivácie.

Odstrániť rozptýlenie

Jesť pri sledovaní televízie, rolovanie telefónu, alebo práca na stole odpojí vás od vášho tela a signály. Štúdie ukazujú, že rozptýlené jedáci konzumujú oveľa viac kalórií pri tomto jedle a neskôr v deň. Designovať svoju stravovaciu oblasť ako bez obrazovku zóny. Zamerajte sa na chuť, textúru a arómu potravín. Ak budete jesť s ostatnými, zapojiť sa do konverzácie, ktorá sa točí okolo jedla.

Prax chápania chápania

V japonskej kultúre, koncept [hara hachi bu[]jedli až do ste 80% plná je spojená s dlhovekosť a reguláciu hmotnosti. Po každom jedle, pauza a spýtajte sa sami seba:

Hydratácia: jednoduchý, no prehnaný regulačný postup

Smäd je často mylný hlad, najmä po dlhom rýchlom. Mnoho ľudí zlomí ich pôst s jedlom, keď to, čo ich telo naozaj potrebuje, je voda. Počas pôstu, stratíte vodu prostredníctvom dýchania a miernej diurézy; rehydratáciu pred jedlom môže výrazne znížiť intenzitu hladu.

Pite vodu pred jedlom a počas jedla

Vypite plný pohár vody (asi 16 uncí) 15 chutí 20 minút pred prvým jedlom okna. To prednačítava žalúdok, podporuje pocit plnosti, a znižuje objem potravín, ktoré potrebujete cítiť spokojní. Pokračujte v popíjaní vody po celom jedle medzi uhryznutiami spomaliť jesť. Bylinkové čaje, šumivé vody, a v infúzii vody (s citrónom, uhorky, alebo mäty) sú vynikajúce alternatívy, ak sa obyčajná voda stane monotónne.

Čas hydratácie strategicky

Vyhnite sa nadmerné tekutiny bezprostredne po jedle, pretože môžu riediť tráviace enzýmy. Namiesto toho, konzumovať svoju väčšinu hydratačné tekutiny pred a počas jedenia. Počas pôstu, voda zostáva nevyhnutné

Behaviorálne stratégie na posilnenie kontroly

Predprístav a doplň svoje jedlo

Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť prejedanie, je rozhodnúť sa veľkosť porcie pred začatím jedenia. Použite menšie dosky (deväť palcov namiesto dvanásťpalcov) vytvoriť optickú ilúziu hojnosti. Predpríprava občerstvenie do jedno-serving tašky, a slúžiť jedlo z sporáka, skôr než umiestnenie slúžiace misy na stole. Keď budete musieť vstať na niekoľko sekúnd, budete musieť dať si pauzu, ktorá môže zlomiť hybnosť bezduchého jedenia.

Implementovať pravidlo pre prvú večeru

Vaše prvé jedlo po rýchlom je najvyšší-rizikový čas pre prejedanie. Ak chcete chrániť proti tomu, zaviazať sa, že má len jeden tanier, bez ohľadu na to, ako hlad budete cítiť. Ak pravý hlad pretrváva, počkajte 20 minút po dokončení prvej dosky (zatiaľ čo pitná voda) pred zvážením malú druhú porciu. Toto oneskorenie umožňuje sýtosť hormóny kopať, a častejšie než nie, nutkanie prejde.

Použiť potravinový denník (dokonca dočasne)

Sledovanie toho, čo jete, aj keď len na týždeň, poskytuje povedomie o veľkosti porcií a vzory. Nemusíte to robiť navždy, ale prihlásenie príjmu počas stravovania okna môže odhaliť skryté kalórií a momenty zraniteľnosti. Napríklad, môžete si všimnúť, že ste neustále prejedať počas poslednej hodiny okna, alebo že určité občerstvenie spustí kaskádu viac jesť. Po identifikovaní, môžete vytvoriť aktívny plán (napr, zatvorenie okna 30 minút skôr alebo nahradiť, že občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín možnosť).

Nastaviť časovač pre jedanie okna

Ako koniec stravovania okno prístupy, pocit naliehavosti často vzniká. Môžete si myslieť,, check-em musieť jesť viac teraz, pretože som vyhral nie je schopný na mnoho hodín. chopte sa tejto pasce tým, že nastaví časovač 30 minút pred zatvorením okna. Použite ten čas pre záverečnú kontrolu: ste vlastne hladní, alebo ste reagovať na úzkosť? Ak nie ste hladní, jednoducho zatvorte okno čoskoro. Nechajte sa prestať jesť aj keď technicky máte čas vľavo. To stavia dôveru s telom a znižuje hostinu-alebo-famine mentality.

Riešenie problémov - spoločné scenáre

Hlad, ktorý vyhráva, prestáva

Ak sa u vás vyskytne pretrvávajúci, silný hlad počas stravovania oknom napriek vyváženej strave, zvážte, či je celkový príjem kalórií príliš nízky. Časovo obmedzené stravovanie nie je hladová diéta; stále potrebujete primeranú energiu na podporu vášho tela. Ak je vaše okno príliš krátke alebo vaše jedlo je príliš obmedzené kalóriami, signál hladu zostáva vysoký. Zvýšte svoje bielkoviny a zdravé tuky, pridať ďalšie občerstvenie (ako grécky jogurt alebo orechy), alebo rozšíriť okno, aby sa umožnilo tretie jedlo. Tiež, skontrolujte, či vaše spánok a stresu úrovne

Sociálny a dovolenkový tlak

Keď spoločenské udalosti spadajú do vášho stravovacieho okna, hojnosť potravín a spoločenské očakávania môžu viesť k prejedaniu. Plánovať dopredu tým, že jesť malé, high-proteínové občerstvenie pred odchodom

Emocionálne stravovanie počas okna

Pre mnohých, jesť okno prejedanie je zakorenená v emocionálnych spúšťov , nuda, osamelosť, alebo frustrácia. Vzhľadom k tomu, že stravovacie okno cíti ako jediný bezpečný čas jesť, emócie môžu riadiť bezduchý spotrebu. Ak chcete riešiť tento, vytvoriť krátky zoznam non-potravinárske zvládanie stratégií: päť minút chôdze, hlboké dýchanie, volať priateľovi, alebo žurnalistiku. Pauza pred jedením a spýtať sa:

Kedy upraviť svoj protokol alebo hľadať odborné vedenie

Časovo obmedzené stravovanie nie je jedno-veľkosť-fits-all. Ak ste dôsledne vyskúšali stratégie vyššie po dobu dvoch až troch týždňov a stále sa ocitnete prejedanie, to môže byť čas na zmenu vášho protokolu. Spoločné úpravy zahŕňajú:

  • Prepnutie na dlhšie stravovacie okno (napr. zo 16:8 na 14:10).
  • Začať okno skôr znížiť neskoré večere.
  • Pridanie extra malého jedla (napr. občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín) namiesto stláčania všetkých jedál do dvoch väčších jedál.
  • Zahrnutie týždennej diéty (jeden deň neobmedzeného časového rozvrhu) na zníženie psychologickej deprivácie.

Ak prejedanie je sprevádzaná pocity straty kontroly, viny, alebo značné utrpenie, alebo ak máte v anamnéze narušené stravovanie, konzultovať zdravotníckeho pracovníka, ako je registrovaný dietológ alebo terapeut špecializujúci sa na stravovanie správanie. Časovo obmedzené stravovanie môže byť užitočný nástroj, ale to nie je vhodné pre každého, a duševné zdravie by malo vždy mať prioritu.

Úloha vlákniny a bielkovín: Rýchla referencia

Na vytvorenie sýtosti-posilňujúce jedlá, tu je rýchly referenčný zoznam high-protein a high-vláknové potraviny začleniť do vášho stravovacieho okna:

Možnosti vysokoproteínu

  • Chudé kuracie prsia (31 g bielkoviny na 100 g)
  • Grécky jogurt (10 g proteínu na 100 g)
  • Vajcia (6 g na veľké vajce)
  • Chatové syry (11 g na 100 g)
  • šošovica (9 g na 100 g varenej)
  • Tofu (8 g na 100 g)
  • Losos (20 g na 100 g)

Možnosti High-Fiber

  • Ovos (10 g vlákniny na 100 g)
  • Semená šalvie (34 g vlákniny na 100 g, používajte striedmo)
  • čierna fazuľa (8 g na 100 g varených)
  • brokolica (2,6 g na 100 g)
  • ružičkový kel (3,8 g na 100 g)
  • Jablká (2,4 g na stredne veľké jablko s kožou)
  • Jačmeň (6 g na 100 g vareného)

Pár tieto potraviny v kombinácii: šošovica a zeleninová misa s grilované kurča, smoothie s gréckym jogurtom a chia semienka, alebo ovsená kaša s bobule a orechy. Každá kombinácia poskytuje dlhšiu energiu a stabilizuje krvný cukor.

Budovanie trvalo udržateľnej rutiny

Konečným cieľom časovo obmedzené stravovanie nie je dokonalý protokol, ale udržateľný, zdravý vzťah s potravinami. Prejedanie sa počas stravovania oknom je bežnou výzvou, ale je to ten, ktorý môže byť prekonaný s úmyselným plánovaním a seba-komuzíciou. Začnite výberom okna, ktoré sa cíti zvládnuteľný pre váš životný štýl. Zamerajte sa na zloženie jedla, ktorý zdôrazňuje bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Začleniť pozorné stravovacie postupy a hydratačné kontroly. Použite behaviorálne barle a rušivé jedlá bez pokrmu, kým návyky sa stanú automatické.

Sledovať svoj pokrok nie je, či sa cítite napchatý, ale tým, ako sa cítite celkovo energetickej hladiny, trávenie, nálada, a spánok. Ak prejedanie epizódy pretrvávajú, preskúmať možnosti úpravy vyššie alebo hovoriť s profesionálom. Mnoho ľudí zistí, že po niekoľkých týždňoch konzistentné praxe, ich chuť k jedlu prirodzene reguluje, a nutkanie k prejedanie klesá. V tomto bode, TRE môže cítiť bez námahy a oslobodzujúce skôr než boj proti hladu.

Pri ďalšom čítaní o vede o časovo obmedzenej chuti do jedla a regulácii chuti do jedla zvážte tieto externé zdroje:

Pamätajte si, že stravovacie okno nie je závod konzumovať čo najviac