Huby sú powerhouse zložkou pre každého, kto nasleduje po vysokej tuku, nízke sacharidy (HFLC) alebo ketogénnej stravy. Nielen, že sú prirodzene nízke uhľohydráty, ale tiež poskytujú pozoruhodnú hĺbku chuť , často popísané ako umami , Ktoré môžu zvýšiť aj najjednoduchšie jedlá. Ich jedinečná textúra a schopnosť absorbovať varenie tuky a chuťové prísady, aby im univerzálny striž. Okrem ich kulinárske odvolanie, huby sú balené s esenciálnymi živinami, ako sú B vitamíny, selén, draslík, a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Pridanie húb do vášho HFLC plánu jedla, získate rozmanitosť, výživu, a uspokojujúce stravovacie skúsenosti, ktoré vám pomôžu zostať na trati bez nudy alebo deprivácie.

Prečo sú huby dokonale vhodné na nízkotučnú sýtu slaninu

Huby sú prirodzene veľmi nízke v čistých sacharidov, čo je ideálny pre udržanie ketózy. Typický 100-gram porcie bielych gombíkových húb obsahuje len asi 2-3 gramy čistého sacharidov, v závislosti od odrody. Oni tiež poskytujú mierne množstvo bielkovín (okolo 2-3 gramy) a, pri varení v zdravých tukov, ako je maslo, ghee, alebo olivový olej, pomáhajú vám splniť vaše ciele makronutrientu pri pridávaní objemu a satiety k jedlu. Okrem toho, huby sú bohaté na vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré podporujú tráviace zdravie a reguláciu cukru v krvi, ktoré sú kritické pre každého na karb-obmedzenej strave.

[

Výskum ukazuje, že betaglukány zistené v hubách môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hodnoty glykémie po jedle, čím sa stanú strategickou voľbou pre metabolické zdravie. (Zdroj: PubMed) ][

Výživové profily bežných odrôd húb

Zatiaľ čo všetky huby ponúkajú výhody, ich nutričné profily sa mierne líšia. Pochopenie týchto rozdielov vám pomôže vybrať správny typ pre váš plán jedla.

Huby s bielym maslom

Net Carbs: ~2.3g na 100g. Jedná sa o najbežnejšie a najmiernejšie v chuti. Sú vysoké riboflavín a niacín. Použite ich surové v šalátoch, sutéd ako strana, alebo jemne nasekané v mäsových guliach a hamburgery natiahnuť svoj proteín pri zachovaní sacharidov nízke.

Cremini (Baby Bella) Huby

Net Carbs: ~2.1g na 100g. Mierne hlbšia chuť ako biele tlačidlá. Vynikajúci pre sutenie, praženie, alebo vypchávanie. Držia dobre v polievkach a dusené bez toho, aby sa stal kašovitý.

Huby rodu Portobello

Net Carbs: ~2.0g na 100g. Veľké čiapky sú ideálne ako náhrada burgerov s nízkym obsahom sacharidov alebo nádoba na plnené náplne. Taktiež sa krásne grilujú, vyvíjajú sa vlhké, mäsité textúry.

Huby rodu Shiitake

Net Carbs: ~3,8 g na 100 g (stále veľmi nízka). Známy pre ich bohaté, zemité umami. Sušené shiitakes môžu byť rehydratované a použité v bujónoch, mieša-frity, alebo ako chuťové bázy. Oni tiež obsahujú eritadeníne, zlúčeniny, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.

Huby rodu husi

Net Carbs: ~2.3g na 100g. Jemné a jemné, dobre pracujú v rýchlom suate alebo ako náhrada rezancov v nízko-karbových miešaných hranolkách. Ich vysoký obsah vlhkosti je ideálny pre vstrebávanie masla a cesnaku.

Huby rodu Enoki

Net Carbs: ~2.7g na 100g. Rozlišujúce dlhé stonky a malé čiapky. Najlepšie použité surové alebo ľahko varené v šalátoch, polievkach, alebo ako chrumkavé polevy. Pridávajú vizuálny záujem a miernu, ovocnú chuť.

Huby Maitake (Hen z lesa)

Net Carbs: ~2.6g na 100g. Známy pre svoje perie a robustnú, pepery chuť. Maitake sú cenené pre ich potenciálne účinky znižujúce hladinu cukru v krvi a sú vynikajúce pražené alebo opečené až do chrumkavého. Sú dobre párené s bravčovým alebo mastnými rybami.

Lion chees hríb

Net Carbs: ~2,5 g na 100g. Tieto nezvyčajné, šaggy huby majú morskú chuť podobnú morskej jedlám, často v porovnaní s krabami alebo homármi. Stávajú sa populárnymi pre ich potenciálne kognitívne výhody, vrátane podpory produkcie nervového rastového faktora. Používajte ich v keto seafood chowders alebo suteed v masle ako boku.

Zdravie má okrem nízkych tukov aj úžitok

Huby sú často prehliadané ako funkčné potraviny. Tu sú niektoré vedecky podložené dôvody, prečo je pravidelne zahrnúť do vášho HFLC plánu:

  • [Objemový zdroj D: Huby vystavené UV svetlu môžu poskytnúť značné množstvo vitamínu D2, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí, imunitné funkcie a reguláciu nálady. Pretože mnoho ketodietov trávi menej času vonku v zime, huby môžu pomôcť vyplniť túto nutričnú medzeru.
  • [Antioxidant powerhouse:] Ergotioneín a glutatión sú jedinečné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v hubách, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Vyššie príjem týchto zlúčenín bol spojený so zníženým zápalom a lepšími výsledkami starnutia.
  • [Gut health support: Prebiotické vlákno v hubách živí prospešné črevné baktérie, podporuje zdravý mikrobióm. To je obzvlášť cenné na nízko-karbovej diéte, kde príjem vlákniny môže niekedy klesnúť.
  • [Imunitná modulácia:] Preukázalo sa, že zlúčeniny ako beta-glukány a polysacharidy zvyšujú imunitnú funkciu. Pravidelná konzumácia húb môže pomôcť znížiť výskyt bežných infekcií.
  • [Poznávacia podpora:] Lion chutí huby obsahujú hericenony a erinacíny, ktoré stimulujú tvorbu faktora rastu nervov. Skorý výskum naznačuje potenciálne výhody pre pamäť a zameranie chronologického dietu, ktorý niekedy zažíva mozgovú hmlu počas adaptácie. [Zdroj: PubMed)
  • [Adaptogénne vlastnosti: Niektoré huby ako reishi a cordyceps sú považované za adaptogény, pomáhajú telu zvládnuť stres a zlepšiť energetický metabolizmus. Reishi je príliš horká pre väčšinu jedál, funguje to dobre ako čaj alebo doplnok vedľa vášho HFLC plánu.

Štúdia z roku 2021 uverejnená v časopise Nutrienty] zistili, že konzumácia jednej porcie húb denne bola spojená s o 33% nižším rizikom depresie. Tento účinok môže byť spôsobený ich vplyvom na zdravie čriev a protizápalové cesty. [[Zdroj: PubMed)

Kreatívne spôsoby, ako zapracovať huby do vysokotučných nízkokarbových jedál

Nápady na raňajky

  • [Cheesy Mushrom Omelet: Sauté plátky kremini v masle až do zlatého. Nalejte v rozbitých vajciach, top s rozsekaným cheddarom alebo Gruyère, a zložiť. Podajte s avokádovými plátky.
  • [Keto Mushrom
  • Musroom a sausage Scramble: Hnedá raňajková klobása, pridaj nakrájané huby na gombíky, potom zamiešaj do vajec. Dokončiť s potľapka masla a čerstvých bylín.
  • [Lion

Obed a večera

  • [Suppled Portobellos: Naplňte veľké viečka zmesou krémového syra, mletého cesnaku, drveného parmezánu a vareného špenátu. Pečte až do bubbly. Pre extra bielkoviny, pridať rozdrobený klobásu alebo nasekané kurča.
  • [Mushroom and Lee
  • Síra sliepka: Blend suteed cibule, cesnak, zmes kremini a shiitake, ťažký krém, a kuracie kostné vývar. Sezóna s tymián, soľ, a korenie. Táto polievka zamrzne dobre a robí uspokojujúci obed.
  • [Včely a huby Müsli: Uvariť na tenko nakrájanú sviečkovicu v loj, odstrániť, potom stisnúť-mleté ustrice alebo šampiňóny s enoki s drvené kapustou. Vráťte hovädzie mäso, pridať striekanie tamari a opekaný sezamový olej.
  • [Maitake
  • Shitake Bacon: Tenké plátky shiitake caps, hodiť s trochou tamari, údený paprika, a kokosový olej, potom peč pri 350 °F až do chrumkavého. Použite ako polevu na šaláty, polievky alebo keto sendviče.

Slivky a predjedlá

  • [Bacon-Wrapped Mušroom Bites: Zabaľte huby na pol kusu slaniny, zaistite špáradlom a pečte až do chrumkavého. Skvelé pre párty alebo jedlo-prepletané občerstvenie.
  • Mushriechové žemle: Tenké plátky portobello alebo ustricové huby, hodiť do roztopeného kokosového oleja a soli, potom peč pri 325°F až do chrumkavého. Uložte vo vzduchotesnej nádobe.
  • Walnut a Mushrom Pâté: Pulse sautéd kremini s opečenými vlašskými orechmi, smotanový syr, cesnak a rozmarín v potravinárskom procesore. Podávaj spolu s zelerovými paličkami alebo endívovými listami.
  • [Znamenité scechy z mušlí: Marinate clemini in olive oil, balsamic ocot (use sweely for low carb) and oregano. Nite to screwers and gril or broil. Servírujte s cesnakom aioli.

Tipy na varenie pre maximálnu chuť a výživu

Ak chcete dostať to najlepšie z vašich húb, postupujte podľa týchto odborných pokynov:

  • Čistiť jemne: Použite vlhký papierový uterák alebo mäkký štetec na zotrenie špiny. Nikdy namočiť huby a absorbovať vodu ako špongiu, ktorá môže robiť je premočený a riediť ich chuť.
  • Uvariť v dávkach: Huby uvoľňujú veľa vlhkosti. Ak natankujete panvicu, namiesto hnedej sa naparia. Variť v jednej vrstve nad stredne vysokým teplom, aby sa dosiahla zlatá, karamelizovaná kôra.
  • [Použi správny tuk: Na vysokotučné varenie, maslo, ghee, loj alebo kačacie tuky krásne pracujú. Nielenže pridávajú bohatosť, ale pomáhajú aj prenášať tukovo rozpustné živiny ako vitamín D a ergothioneín.
  • [Sezónne neskoro: Soľ vytiahne vlhkosť, takže pridajte soľ po tom, čo huby zhnedli. To im bráni stať sa vodnatou a zaisťuje hlbokú, koncentrovanú chuť.
  • [Incorporate acid: Splash of ocot alebo stisk citrónovej šťavy na konci varenia rozjasní umami a prestrihne bohatosť tuku.
  • [Vyberte si správnu panvicu: Kužeľ z liatej ocele alebo panvica z ťažkej nehrdzavejúcej ocele si udržiava lepšie teplo a podporuje hnednutie. Vyhnite sa nelepeniu pre vysokohriate searing, ak nie je vysoko kvalitná značka, ktorá je určená na stanovenie teploty.
  • [Neboj sa čaru:] Šúpanie alebo premrštenie húb, kým sa nevyvinujú tmavé škvrny, pridáva sa dymová hĺbka, ktorá napodobňuje mäso.

Príprava jedál a stratégie skladovania

Huby sú vysoko skaziteľné, ale s riadnou manipuláciou, môžete ich udržiavať čerstvé až týždeň. Uložte ich v papierovom vaku v chladničke; plastové tašky zachytávajú vlhkosť a spôsobiť, aby sa pokazili rýchlejšie. Vyhnite sa umývaniu, kým si chyťte pripravený použiť.

Pre voľne ložené prepletanie: Sauté veľké dávky v masle alebo ghee, potom porciu do vzduchotesných nádob. Varené huby držať v chladničke až 5 dní a môžu byť prehriate rýchlo pre omelety alebo šaláty. Môžete tiež zmraziť varené huby chrty chrtá na podnose najprv blesk zmraziť, potom preneste do mrazničky tašky. Budú trvať 2-3 mesiace a sú skvelé pre pridanie do polievky alebo omáčky. Surové huby nezmrazujú dobre, pretože ich vysoký obsah vody vedie k mushy textúru, keď rozmraziť, tak vždy variť najprv.

Ak si kúpite sušené huby, skladujte ich v chladnom, tmavej skrini v zapečatenom sklenenom pohári. Trvajú na neurčito. Ak chcete rehydratovať, namočiť do horúcej vody na 20 chutí 30 minút, vytlačiť prebytočnú tekutinu, a použiť ako je to určené. Rezervujte nasiakanie kvapaliny ako chuťový vývar základ pre polievky alebo dusené.

Použitie pudrcov a doplnkov

Hubové prášky chrumkavé, ako sú tie z leva, chaga, reishi, alebo cordyceps cheapons cheache cheache checht, alebo cheredyceps cheachecht a pohodlný spôsob, ako pridať funkčné výhody pre vaše HFLC stravy bez toho, aby sa zmenila vaše karb počítať výrazne. Typická porcie hubového prášku obsahuje asi 1 ch2 gramov čistého sacharidov. Môžete ju rozmiešať do kávy, nepriestrelné kávy, smoothies, alebo dokonca miešať do tukových bômb.

  • Lion
  • [Reishi prášok:] Známy pre zníženie stresu a podporu spánku. Najlepšie užité večer, možno zmiešaný do teplého mandľového mlieka s trochou škorice.
  • [Kodyceps prášok:] Môže zvýšiť výkon cvičenia a využitie kyslíka. Pridajte k predcvičeniu trasenie alebo mieša do kostného vývaru.
  • [Chaga prášok: Bohatý na antioxidanty a často používaný na podporu imunitného systému. Má mierne vanilkovú príchuť; zmes do kokosových mliečnych smoothies.

Pri výbere hubových doplnkov, pozrite sa na produkty, ktoré sú treťou stranou testované na čistotu a bez plnidiel. Celo potravín prášky sú všeobecne vhodnejšie ako extrakty, pretože si zachovávajú celé spektrum živín a vlákniny.

Potenciálne úbytky, ktorým sa treba vyhnúť pri nízkotučnej sýtenej sýtenej omáčky

Kým huby sú vynikajúcou voľbou, existuje niekoľko vecí, ktoré majú na pamäti:

  • [Prekrúcanie omáčkami:] Krémové omáčky môžu byť keto-friendly, ale sledujte skryté zahusťovače sacharidov, ako je múka alebo kukuričný škrob. Použite xantánová guma alebo smotanový syr.
  • [Nezapočítava sa do sušených odrôd: Sušené huby sú koncentrované v karbohydrátoch podľa hmotnosti. Rehydrovaný pohár má približne rovnaké čisté karbohydráty ako čerstvé, ale ak ich zjete ako snack, obsah sacharidov na gram je vyšší.
  • Prejsť cez palubu na oxaláty: Niektoré huby (ako portobellos) obsahujú mierne oxaláty. Ak máte v anamnéze obličkové kamene, vychutnajte si ich v striedmosti a zostaňte dobre hydratovaní.
  • [Alergie a citlivosť:[] Šumivové alergie sú zriedkavé, ale možné. Ak sa u vás vyskytne tráviaci nepohodlie alebo kožné reakcie po jedle húb, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Niektoré huby (ako napríklad enoki) môžu vyžadovať dôkladné varenie na zníženie prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré môžu spôsobiť mierne gastrointestinálne rozrušenie u citlivých jedincov.
  • [Obsah jódu:[] Huby sú malým zdrojom jódu, ktorý je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Ak sa však spoliehate na huby a tiež konzumujete veľké množstvo kučeravej zeleniny (ktoré obsahujú goitrogény), vyvažujte svoju stravu s potravinami bohatými na jód, ako je morská zelenina alebo jódovaná soľ.

Vzorka 3-dňový HFLC plán stravovania s hubami

Deň 1

  • Breakfast:]Húževnatec Portobello chochlačka s avokádom, vyprážaným vajcom a údeným lososom.
  • [Obed: Krémová hubová polievka s uhorka šalátom oblečeným v olivovom oleji a citróne.
  • [ Večera: ] Pan-seared ribeye steak s cesnakom opečenými kremini huby a maslovej špargle.
  • [Snack:] Slanina zabalená na hríbové uhryznutie (pripravte si extra raňajky na nasledujúci deň).

Deň 2

  • Breakfast: ] Špenát a fritata s hubami natreté rozdrobenou fetou.
  • [Obed::1]] Plnené portobelly s jej napučaným syrom, kuracím mäsom a roztopenou mozzarelou.
  • [ Večera: ] Zucchini rezance so krémovou shiitake a cesnakovou omáčkou, natreté grilovanými krevetami.
  • [Snack: Ruka hríbových lupienkov.

Deň 3

  • [Breakfast:] Lion chutí chrumkavé koláče s citrónovou majonézou.
  • [Obed: Hovädzie mäso a ustricové huby sa miešajú nad kaviárnou ryžou.
  • [ Večera:] filet z brojovaného lososa s bokom praženého maitake a brokolice oblečených v citrónovom masle.
  • [Snack: ] Walnut and hubový paté s zelerovými paličkami.

Často kladené otázky

Sú huby prijateľné na prísnej ketoke?

Áno. Väčšina odrôd húb obsahuje menej ako 4 gramy čistého sacharidov na 100 gramov, čo je úplne v poriadku pre dennú spotrebu pri nízko-karbovej diéte. Len si uvedomte veľkosť porcií, ak sa zameriavate na veľmi nízke celkové limity karbohydrátu (napr. do 20 g denne).

Môžem jesť surové huby na diéte s nízkym obsahom sacharidov?

Môžete, ale varenie zvyšuje stráviteľnosť a biologickú dostupnosť niektorých živín. Niektoré zlúčeniny, ako agaritín (nájdené vo vysokých množstvách v surových bielych gombíkových húb), sú výrazne znížené teplom. Ak ich budete jesť surové, tak v striedmosti a zvoliť odrody, ako je enoki alebo biele tlačidlo v šalátoch.

Ktoré huby majú najvyšší obsah tuku?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

Môžem použiť hubový prášok v káve na keto?

Absolútne. Mnoho keto dieters pridať leva alebo kordycepsu prášku do ich nepriestrelné kávy. Jemná zemitá chuť sa mieša s maslom a MCT olej. Stačí skontrolovať, karb počítať na etikete a väčšina práškov majú minimálne sacharidov. Začnite s malým množstvom (1/2 až 1 kávová lyžička) vidieť, ako vaše telo reaguje.

Sú nejaké huby, ktoré sú príliš vysoko v sacharidov na keto?

Väčšina bežných jedlých húb je v poriadku. Avšak niektoré špeciálne huby ako čierna trúbka alebo morels majú mierne vyššie počty sacharidov (okolo 4-5 g čistých sacharidov na 100 g). Stále si môžu vychutnať v striedmosti ako súčasť dobre formulovanej keto diéty, ak sa podieľate na ich sacharidov.

Ako mám vedieť, či kupujem kvalitné huby?

Pre čerstvé huby, hľadať pevné, suché čiapky bez slizkých škvŕn alebo zafarbenie. Pre sušené huby, vybrať tie, ktoré sú celé alebo vo veľkých kusoch, skôr ako rozbité bity, ako si udržať väčšiu chuť. Pri nákupe hubových práškov alebo doplnkov, zvoliť značky, ktoré používajú ovocné telá, skôr než mycélium-rastú zrno, ktoré môže obsahovať vyššiu hladinu škrobu.

Záver

Huby sú kulinárske a nutričné poklad pre každého, kto nasleduje po vysokej tuku, nízko sacharidové jedlo plán. Ich nízky obsah sacharidov, bohaté umami chuť, a pôsobivé živiny hustotu z nich všestranný prísada, ktorá môže transformovať aj najjednoduchšie ketogenickej jedlá. Učením sa najlepšími spôsobmi, ako čistiť, pripravovať, a začleniť rôzne odrody húb

[

Pre podrobnejšie usmernenie týkajúce sa možností ketogenickej výživy a potravín s nízkym obsahom sacharidov pozri ).Pre podrobnejšie informácie o výžive a zdravotných výhodách pre huby navštívte Národné centrum pre biotechnologické informácie o liečivých hubách .