Pochopenie glykemického indexu a prečo je to dôležité

Glycemic Index (GI) je klasifikačný systém, ktorý klasifikuje potraviny obsahujúce sacharidy na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravou, zvyčajne čistou glukózou alebo bielym chlebom. Jedlá sú počítané na stupnici od 0 do 100. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) sú trávené a vstrebávané pomaly, čo vedie k postupnému nárastu hladiny cukru v krvi. Stredné GI potraviny (56-69) spôsobujú mierny špic, zatiaľ čo vysoké GI potraviny (70+) môžu vyvolať rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasledovali náhle havárie. Tento koncept bol najprv vyvinutý na Torontovej univerzite začiatkom 80. rokov Dr. David Jenkins a jeho tím ako nástroj na pomoc ľuďom s cukrovkou, ktorí riadia svoju hladinu cukru v krvi. Odvtedy sa stal základným kameňom výživového odporúčania pre metabolické zdravie.

Fyziologický dôvod, prečo sú potraviny s nízkym GI prínosom spočíva v ich sacharidovej štruktúre a obsahu vlákniny. Komplexné sacharidy, ako napríklad sacharidy v celých zrnách a strukovinách, obsahujú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré vyžadujú viac času na rozpad. Okrem toho, rozpustné vlákno vytvára v tráviacom trakte látku podobnú gélu, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Toto oneskorené trávenie zabraňuje rýchlemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu, čo zase udržiava sekréciu inzulínu v ustálenej polohe. Pre jednotlivcov s inzulínovou rezistenciou, predcukrovkou alebo cukrovkou 2. typu, stabilné hladiny inzulínu pomáhajú zlepšiť citlivosť buniek na hormón a znížiť riziko dlhodobých komplikácií. Dokonca aj pre ľudí bez metabolických problémov, udržanie stabilného cukru v krvi môže obmedziť energetické zrútenia, znížiť hlad po sladkých potravinách a podporovať trvalý duševný a fyzický výkon.

Je dôležité poznamenať, že Glycemic Index nie je jediným faktorom určujúcim vplyv potravín na cukor v krvi. [Glycemická záťaž (GL) upravuje GI pre štandardnú veľkosť porcie, čím poskytuje realistickejší obraz o tom, ako typická porcia ovplyvňuje hladinu glukózy. Napríklad, akvarelón má vysoký GI (okolo 72), ale pretože obsahuje prevažne vodu a hustota uhľohydrátov je nízka na porciu, jeho GL je relatívne nízka. Preto sa zameriava na nízke GI možnosti je užitočnou stratégiou, ktorá sa spája s uvedomením si veľkosti porcií a celkovej zloženia jedla prináša najlepšie výsledky.

Komplexný zoznam potravín s nízkym zemepisným označením podľa kategórie

Vybudovanie diéty s nízkym GI znamená vedieť, ktoré potraviny majú byť prednostné a ktoré obmedziť. Nižšie je detailné členenie, ktoré presahuje základy, ktoré vám pomôžu zásobiť svoju špajzu s krv-cukr-priateľský výber.

Celé zrná a obilniny

  • [Ovos rezaný na kôstky ] (GI ~42) , s pomalým trávením, pretože ovsené krúpy zostávajú neporušené; vyhnite sa instantným alebo rýchlovarným odrodám, ktoré majú vyšší GI.
  • Barley (GI ~28)
  • Quinoa] (GI ~53)
  • Veľká raž (GI ~34) chrumkavá najmä s hustou vlákninou; ražný chlieb vyrobený zo 100% fermentácie raže a kyslého mäsa je vynikajúcou voľbou.
  • [Buckweat] (GI ~49) , napriek svojmu názvu, nie je príbuzný pšenice a je bezlepkový. Je vysoký v rutine, antioxidant, ktorý podporuje zdravie ciev.
  • [Zmletá ryža (GI ~50)

strukoviny (póry, šošovica a hrach)

Strukoviny patria medzi najnižšie dostupné GI potraviny a sú to nutričné powerhoustes. Spájajú pomaly trávené sacharidy s výrazným množstvom bielkovín a rozpustného vlákna.

  • Žalúzie (GI ~32)
  • [Cícer (garbanzo beans) (GI ~28)
  • [Francúzka ] (GI ~24)
  • [Čierna fazuľa (GI ~30)
  • [Dlhový hrach (GI ~32)

ovocie

Ovocie obsahuje prírodné cukry, ale tiež ponúkajú vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Kľúčom je vybrať tie s nízkym GI a jesť ich celé, nie džús.

  • [Apples] (GI ~34)
  • Berries] (GI jahôd ~41, čučoriedky ~53)
  • Pomaranče] (GI ~42)
  • Strašidlá] (GI ~38)
  • [Grapefruit] (GI ~25)
  • Peaches (GI ~42)
  • [Keriny] (GI ~20)

Zelenina bez strukov

Väčšina zeleniny je veľmi nízka v uhľohydrátoch a má zanedbateľný GI. Mali by tvoriť základ vašich jedál, pretože poskytujú objem, vlákninu a mikroživiny bez zvýšenia hladiny cukru v krvi.

  • Listová zelenina: špenát, kel, švajčiarsky sad, rugula, romaine
  • hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta
  • Ostatné: papriky, cukety, uhorky, zeler, špargľa, zelené fazule

Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a kukurica, majú mierne až vysoké hodnoty GI. Sladké zemiaky však majú GI okolo 44-53 v závislosti od spôsobu varenia (varené má nižší GI ako pečené), takže môžu byť zahrnuté do striedmosti.

Orechy, semená a zdravé tuky

Orechy a semená obsahujú veľmi málo sacharidov v pomere k ich hmotnosti a sú efektívne nulové GI. Dodávajú tiež zdravé nenasýtené tuky, bielkoviny a vlákninu.

  • Mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu orechy (jedlá bez strukov, nepražené v oleji ani nepotiahnuté cukrom)
  • semená šalvie, ľanové semená, semená konopy, semená tekvice
  • Mäkké maslo (hľadajte tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor alebo hydrogenované oleje)
  • Avokádo , ovocie, ktoré sa používa ako zdroj tuku, bohaté na mononenasýtené tuky a draslík

Mlieko a alternatívne látky

Jednoduché mliečne výrobky sú prirodzene nízke uhľohydráty a majú minimálny vplyv na cukor v krvi. Fermentované možnosti poskytujú probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a môžu zlepšiť glukózový metabolizmus.

  • Čistý grécky jogurt (plný alebo s nízkym obsahom tuku)
  • sečuánske korenie
  • Syry cheddar a parmezán majú zanedbateľné sacharidy; mäkké syry s mierou
  • Nesladené mandľové mlieko alebo sójové mlieko (kontrola etikiet pre pridané cukry)

Praktické stratégie výmeny potravín s vysokým zemepisným označením za alternatívy s nízkym zemepisným označením

Prechod na nízky GI diétny vzor nevyžaduje prepracovanie celej kuchyne cez noc. Tvorba prírastkových suplovania je udržateľnejšie a umožňuje vaše chuťové poháriky prispôsobiť. Tu sú akčné tipy organizované podľa času jedla.

Raňajkové swapy

  • Nahraďte sladké raňajkové cereálie ovsenou kašou alebo ovosom na noc vyrobeným z chia semien a bobuľovín.
  • Namiesto bieleho toastu alebo croissantov si vyberte 100% celozrnný chlieb (pozrite sa na celozrnnú pšenicu alebo
  • Obchod ovocná šťava za celý kus ovocia (napr. jablko alebo pomaranč). Vlákno v celom ovocí spomaľuje vstrebávanie cukru dramaticky.
  • Ak máte radi palacinky alebo vafle, urobte z nich pohánkovú alebo ovsenú múku a top s nesladené jogurt a čerstvé bobule namiesto sirupu.

Obed a večera úpravy

  • Biela ryža nahradí hnedú ryžu, quinoa alebo karfiolovú ryžu (pre nižšiu kalóru alternatívu). Jačmeň funguje dobre aj v obilných miskách a polievkach.
  • Na strečovanie jedál použite strukoviny: pridajte cícer do šalátov, čiernej fazule do tacos, alebo šošovice do polievk a gulášov. To znižuje celkový GI pri zvyšovaní bielkovín a vlákniny.
  • Vyberte si celozrnné alebo strukoviny-na báze cestoviny (ako cícer alebo šošovica cestoviny) cez pravidelné cestoviny. Cook al dente pre ďalšie zníženie GI.
  • Postavte tanier okolo neškrobovej zeleniny: naplňte polovicu taniere zelenými, praženou brokolicou, alebo miešaný smaženú papriku. Potom pridajte štvrť tanier štíhleho proteínu (kurča, ryby, tofu) a štvrť taniera s nízkym GI zrnom alebo strukoviny.

Vylepšenia Snack

  • Namiesto keksy alebo čipsy, občerstvenie na hrsť mandlí, vlašských orechov alebo tekvicových semien.
  • Nahraďte cukrovinky hruškou alebo jablkovým nátierkom nesladené mandľové maslo.
  • Vyberte si hummus vyrobený z cícer (nízky GI) a podávajte s mrkvovými tyčinkami, zelerom alebo plátkami z zvončeka.
  • Pri slaných snackoch vyskúšaj pražené cícer alebo edamame (obe sú nízko GI a s vysokým obsahom bielkovín).

Úpravy vyplývajúce z pákového efektu

Nápoje môžu byť skryté zdroje s vysokým obsahom GI sacharidov. Soda, sladený čaj a ovocné punče sú naložené cukrom, ktorý je rýchlo vstrebávaný. Namiesto toho, zvoliť vodu, nesladené bylinný čaj, čierna káva, alebo šumivé vody s stlačením citróna alebo vápna. Ak túžite po sladkom nápoji, skúste infúzny vodu s uhorka a mäty alebo byliny, ako je bazalka.

Budovanie kompletného nízko GI jedla:

GI jedla nie je jednoducho priemer jeho zložiek. Bielkoviny, tuk, a vláknina môže všetky znížiť glykemickú reakciu vysokej GI potravín, keď jedli spoločne. To je koncept chovaný jedlo

  • Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou
  • Naplňte jednu štvrtinu chudým zdrojom bielkovín (hydina, ryby, vajcia, tofu, tempeh alebo strukoviny)
  • Zvyšnú štvrtinu naplňte nízko GI uhľohydrátom (chinoa, jačmeň, sladké zemiaky alebo fazuľa)
  • Pridajte malé množstvo zdravého tuku, ako je mrholenie olivového oleja, plátky avokáda alebo posyp orechmi

Táto štruktúra automaticky riadi zaťaženie uhľohydrátov, poskytuje dostatok vlákniny a bielkovín a pomáha udržať celkový GI nízky. To tiež robí plánovanie jedla intuitívne a znižuje závislosť na GI stolov.

Veda-zaobrané výhody nízkej GI stravy

Početné štúdie za posledné štyri desaťročia preukázali širokú škálu zdravotných výhod spojených s nízkym GI stravovacích návykov. Tu sú niektoré z najdôkladnejších zistení.

Manažment cukru v krvi a cukrovky

Pre jednotlivcov s cukrovkou je diéta s nízkym GI obsahom potravín jednou z najúčinnejších stratégií na zlepšenie glykemickej kontroly. Meta-analýza uverejnená v []American Journal of Clinical Nutrition zistila, že diéty s nízkym GI výrazne znížili HbA1c (marker dlhodobého priemeru cukru v krvi) v porovnaní s diétou s vyššou GI kontrolou. Mechanizmus je jednoduchý: pomalšie trávenie znamená nižšiu maximálnu hladinu glukózy v krvi a nižšiu potrebu inzulínu. Postupom času to môže znížiť riziko diabetických komplikácií, ako je neuropatia, retinopatia a ochorenie obličiek.

Manažment hmotnosti a satiety

Nízke GI potraviny majú tendenciu byť viac nasýtené, pretože postupne uvoľňujú energiu. Prieskum z roku 2017 v [Nutrienty] uviedol, že nízkoGI jedlá viedli k väčšiemu pocitu plnosti a zníženému príjmu energie pri ďalšom jedle v porovnaní s vysokým GI jedlom. V kombinácii s miernym nedostatkom kalórií môže prístup s nízkym GI pomôcť znížiť hmotnosť tým, že sa obmedzí hlad medzi jedlami a uľahčí sa dodržiavanie diéty so zníženými kalóriami.

Zdravie srdca

Mnohé nízkoGI potraviny sú tiež bohaté na rozpustné vlákno, ktoré sa viaže na cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať. Rovnaký prehľad uvedený vyššie zaznamenané zlepšenie celkového a LDL cholesterolu po prijatí diéty s nízkym GI. Navyše, znížením post-jedlo glukózy a inzulín hroty, nízko GI diéty môžu znížiť oxidačný stres a zápal, obaja z ktorých prispievajú k aterosklerózy.

Trvalá energia a duševné zameranie

Každý, kto zažil po-obedné energetické prepad pozná nevýhodu vysokých GI jedál. Rýchly vzostup a pokles cukru v krvi môže viesť k únave, podráždenosť a ťažkosti sústrediť. Nízke GI jedlo, najmä pri raňajkách, poskytuje konzistentnejšie dodávky paliva do mozgu, čo môže zlepšiť kognitívne výkony a náladu počas rána a popoludnia.

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Aj s najlepšími úmyslami, ľudia niekedy zle interpretovať glycemic Index alebo ju aplikovať spôsobmi, ktoré podkopávajú ich celkovú nutričnú kvalitu. Dajte si pozor na tieto chyby.

  • [Za predpokladu, že nízka GI automaticky znamená zdravý. Niektoré sušienky a koláče vyrobené z rafinovanej múky, ale obsahujúce vysoké množstvo tuku a cukru môžu mať mierne GI, pretože tuk spomaľuje trávenie. Sú to stále energeticky citlivé a nízke živiny. Vždy uprednostnite celé potraviny.
  • [Ignorovanie veľkosti porcií. Dokonca aj potraviny s nízkym GI môžu spôsobiť nárast hmotnosti, ak sa skonzumujú v nadmernom množstve. Veľká miska ovsenej kaše (nízkeho GI) stále obsahuje kalórie, ktoré sčítavajú. Na riadenie porcií použite metódu GI plate prirodzene.
  • [Vyberanie všetkých potravín s vysokým obsahom GI.] Niektoré potraviny s vysokým obsahom GI, ako napríklad zemiaky, sú bohaté na draslík a vitamín C. Ako súčasť zmesi potravín s bielkovinami a zeleninou sa môžu stále zmestiť do vyváženej stravy. Cieľom je zníženie, nie eliminácia.
  • [Spoliehať sa na balené výrobky s nízkym zemepisným označením.] Obchodne predávané potraviny s nízkym zemepisným označením môžu byť ešte vysoko spracované. GIT spracovaného snack baru môže byť nižší vďaka pridanému tuku, ale stále môže obsahovať umelé prísady a nadbytočný cukor. Čítaj zoznam zložiek starostlivo.

Vzorka jednodňový plán nízko GI jedla

Na znázornenie, aké ľahké to môže byť, je tu deň, keď sa napodobňuje nízka zásada GI a zároveň zostáva chutný a uspokojujúci.

Raňajky

Oceľovo krájaná ovsená kaša varená vo vode alebo nesladené mandľové mlieko, natretá hrsťou čučoriedok, jednou lyžicou mandľového masla a posypkou škorice. Podávaná s vareným vajcom na strane pre extra proteín. (GI ~40)

Obed

Veľký miešaný zelený šalát s grilovanými kuracími prsiami, cherry paradajkami, uhorkou, paprikou, cícer a vinaigretto z olivového oleja, citrónovej šťavy a bylín. Bočná strana celozrnného zvitku (vyrobené zo 100% pšenice alebo raže). (GI ~35)

Snack

Jedno jablko a 15 surových mandlí. (GI ~34)

Večera

Pečená lososová filet podávaná s brokolicou a quinoa pilaf (quinoa varená s cesnakom, cibuľou a stláčaním citróna).

Večerný snack (voliteľné)

Čistý grécky jogurt (nesladený) s pár tmavými čokoládovými hoblinami (85% kakao) alebo hrsťou orechov. (GI ~ 20)

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Aby ste si prehĺbili pochopenie glycemic Indexu a ako ho účinne uplatniť, zvážte preskúmanie nasledujúcich autoritatívnych zdrojov:

Záver: Jednoduchá, udržateľná zmena

Zahrnutie nízkeho GI alternatívy do vašej stravy nie je o prísnych pravidlách alebo odstránenie celých potravinových skupín. Je to o tom, aby sa informovaný výber, ktorý uprednostňuje celé, vlákninové bohaté, pomaly strávil sacharidov nad rafinované a spracované možnosti. Začnite s jedným jedlom v čase