Čo je ovsený Bran a prečo si to zaslúži miesto v tvojej snežnej rutine?

Ovsené otruby je jedovatá vonkajšia vrstva ovsených zŕn, ktorá sa odstráni počas mletia ovsa alebo ovsenej múky. Napriek tomu, že sú vedľajším produktom, je to nutričná powerhouse, najmä oslavované pre jeho vysokú koncentráciu rozpustného vlákna, najmä beta-glukán. Na rozdiel od celého ovsa ovsa alebo ovsa, ovsené otruby obsahuje vyššie percento vlákniny a bielkovín na gram, čo je koncentrovaný zdroj týchto živín. Jedna polievková lyžica (o 10,12 gramov) obsahuje približne 2 ,3 gramu vlákniny, väčšinou rozpustný, spolu s významným množstvom fosforu, horčíka a B vitamíny.

Vďaka ovseným otrubám do každodenných občerstvení môžete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste výrazne zmenili chuť alebo štruktúru vašich obľúbených potravín. Jeho mierna, mierne orechová chuť sa bezproblémovo mieša do sladkých a slaných jedál, od smoothies a jogurtových misy až po pečené výrobky a dokonca slané sušienky. Vzhľadom k tomu, že absorbuje tekutinu a môže vytvoriť gélovú konzistenciu, ovsené otruby tiež pomáhajú zlepšiť štruktúru mnohých receptov, ponúka uspokojujúci pocit úst, ktorý vám udržuje pocit plnosti dlhšie.

Výhody pridávania ovsených otrúb do snackov

Podporuje zdravie srdca znížením cholesterolu

Beta-glukán, primárne rozpustné vlákno v ovsených otrúb, bol intenzívne študovaný pre jeho účinky na zníženie cholesterolu. USA Food and Drug Administration (FDA) umožňuje zdravotné tvrdenie, že 3 gramy beta-glukánu denne, ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, môže znížiť riziko srdcových ochorení. Dussing ovsené otruby v občerstvení , ako je ranné smoothie alebo popoludňajší muffin , pomáha dosiahnuť tento cieľ ľahko. Výskum zo zdrojov, ako je []Americká asociácia pre srdce potvrdzuje, že pravidelný príjem rozpustnej vlákniny môže znížiť LDL cholesterol o 5

Stabilizuje krvný cukor a zvyšuje satiety

Viskózny gél vytvorený beta-glukánom v tráviacom trakte spomaľuje absorpciu sacharidov, čo vedie k postupnému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po jedle. Tento efekt je obzvlášť priaznivý pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo tých, ktorí sa snažia vyhnúť energetickým haváriám. Občerstvenie bohaté na ovsené otruby, ako je malá misa ovsených otrúb alebo nízkocukorových ovsených otrúb, vás môže niekoľko hodín uchovať spokojných, čím sa zníži potreba dosiahnuť menej výživné možnosti medzi jedlami. Vysoký obsah vlákniny tiež podporuje pravidelnosť, ktorá ďalej podporuje celkové metabolické zdravie.

Posilňuje trávivé zdravie a vstrebávanie živín

Ovsené otruby rozpustné vlákno pôsobí ako prebiotikum, kŕmenie prospešné baktérie v čreve. Rôznorodé a zdravé črevné mikrobióm je spojená so zlepšenou funkciou imunitného systému, lepšiu reguláciu nálady, a dokonca aj zníženie zápalu. Navyše, vlákno v ovsených otrubách pomáha hromadne do stolice a zmäkčuje ju, zmiernenie črevných pohybov bez drsného laxatívneho účinku niektoré iné vlákna môžu spôsobiť. Vzhľadom k tomu, ovsené otruby je jemný zdroj vlákien, to je často odporúča ako prvý krok pre ľudí nových na high-vlákninové diéty.

Ako bezpečne začať používať ovsenú otrubu

Začnite s malou sumou

Ak nie ste zvyknutí na high-vlákna potravín, počnúc jedným polievková lyžica (o 10 chutí 15 gramov) za deň je obozretný. To umožňuje váš tráviaci systém sa prispôsobiť postupne. Počas jedného až dvoch týždňov, môžete zvýšiť množstvo na dve alebo tri polievkové lyžice, rozmiestnené po celý deň. Skok z nuly vlákna na niekoľko polievkových lyžicí ovsených otrúb naraz môže spôsobiť plyn, nadúvanie, kŕče, alebo dokonca zápchu, najmä ak príjem vody je nedostatočný.

Hydratovať

Vlákno absorbuje vodu; preto, zvýšenie príjmu vlákien bez toho, aby sa tiež zvýšila voda môže viesť k tráviacej blokáde alebo nepohodlie. Cieľom je piť aspoň 8 chutí tekutiny denne pri konzumácii ovsených otrúb. Voda, bylinný čaj, a nízkosodný vývary všetky počítať. Ak ste cvičenie alebo žiť v horúcom podnebí, môžete potrebovať ešte viac. Jednoduché pravidlo: piť pohár vody s každým občerstvením, ktoré obsahuje ovsené otruby.

Vyberte si certifikované lepidlo bez ovsených otrúb, ak je to potrebné

Čistý ovos je prirodzene bezlepkový, ale mnohé komerčné ovsené výrobky sú krížovo kontaminované pšenicou, jačmeňom alebo ražou počas zberu alebo spracovania. Pre jednotlivcov s celiakiou alebo neceliacou citlivosťou na lepok je výber ovsených otrúb, ktoré sú certifikované bezlepkovou etiketou, nevyhnutný. Pozrite sa na označenie bezlepkového lepku od uznanej organizácie tretej strany. Aj stopové množstvá gluténu môžu vyvolať príznaky u citlivých jednotlivcov.

Sledovať individuálnu toleranciu

Každý človek reaguje inak na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Niektorí ľudia tolerujú ovsené otruby dobre od začiatku, zatiaľ čo iní zažívajú mierne zažívacie rozrušenie aj s malým množstvom. Ak si všimnete pretrvávajúce nadúvanie, plyn alebo zmeny vo vyprázdňovaní čriev, znížite príjem a zvýšite sa pomalšie. Môžete tiež skúsiť rozdeliť ovsené otruby medzi dva alebo tri občerstvenia, a nie konzumovať všetko naraz. Varenie ovsených otrúb (nie jesť surové) môže tiež urobiť to viac stráviteľné pre niektorých ľudí.

Kreatívne, bezpečné spôsoby, ako používať ovsené otruby v chumáčoch

Ovsené otruby smoothies

Pridajte jednu až dve polievkové lyžice ovsených otrúb do svojho ranného smoothie. Keďže ovsené otruby sú práškové, hladko sa mieša bez vytvorenia pomletej štruktúry. Skombinujte ich s bobulami, banánom, odmerkou proteínového prášku a nesladené mandľové mlieko pre vyrovnané, vysoko vláknové občerstvenie. Beta-glukán prirodzene zahusťuje smoothie, čím sa viac plní.

Oat Bran Yogurt Parfaits

Kropiť polievkovú lyžicu ovsených otrúb nad grécky jogurt alebo skyr, potom pridať čerstvé ovocie a mrholenie medu. Miešajte ho a nechajte sedieť 5 minút zmäkčiť. Toto občerstvenie je obzvlášť dobré post-workout, poskytuje bielkoviny z jogurtu a trvalé energie z vlákna.

Domáce energetické roztoče

Kombinovať 1⁄2 pohár ovsenej otruby, 1⁄2 pohár prírodné arašidové maslo, 1⁄4 pohár medu alebo javorového sirupu, a 1⁄4 pohár tmavých čokoládových chipsy. Roll do 1 palcových loptičiek a v chladničke. Každá loptička obsahuje asi 1 chlast z ovsenej otruby. Tieto bez-bake občerstvenie sú ideálne pre obedové schránky alebo popoludňajšie pick-me-up.

Ovsené muffiny alebo rýchly chlieb

Nahraďte 1⁄4 až 1⁄3 múky v štandardnej receptúre s banánovým chlebom ovseným otrubom. Táto náhrada zvyšuje vlákninu a zároveň pridáva vlhkosť a jemnú omrvinku. Môžete pridať strúhané cukety, mrkvu alebo jablká pre extra živiny. Zabaľte jednotlivé muffiny a zmrazte ich na chrumkavé a chrumkavé občerstvenie, ktoré zostane čerstvé celé týždne.

Ovos

Zmiešajte 1 pohár ovsenej otruby s 1⁄2 pohár vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, a korenie (rozmarín, cesnak prášok, soľ). Rozsypte na pergamenové-lízaný plech a pečite na 350 °F (175°C) až do chrumkavého. Rozbite sa na kúsky veľkosti krekry. Sú vynikajúce s hummus, orechové maslo, alebo syr, ponúka slané vlákno bohaté alternatívu k komerčným krakmi.

Ovsené otruby ako poleva alebo povlak

Ovsené otruby používajte namiesto strúhaniek na pečené kurča, ryby alebo tofu. Jeho jemné zloženie dobre prilieha a pekne hnedne v rúre. Ovsené otruby môžete posypať aj šalátmi, praženou zeleninou alebo ovocnými lupienkami, aby ste pridali chrumkavý, natretý fiber.

Osobitné úvahy pre špecifické skupiny pacientov

Ľudia s cukrovkou

Vzhľadom k tomu, ovsené otruby spomaľuje vstrebávanie sacharidov, môže byť cenným nástrojom pre riadenie hladiny cukru v krvi. Avšak, stále obsahuje kalórie a sacharidov

Jedinci na lieky na liečbu zrážania krvi

Ovsené otruby je bohatá na vitamín K, ktorý hrá úlohu pri zrážaní krvi. Ak užívate warfarín (Coumadin) alebo iné antikoagulanciá, je dôležité, aby váš príjem vitamínu K konzistentné skôr ako eliminovať alebo drasticky zvýšiť. Náhle veľký príjem ovsených otrúb by mohol narušiť účinnosť liekov. Porozprávajte sa o svojich stravovacích plánoch s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti určiť bezpečnú, konzistentnú úroveň príjmu.

Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami

Tí s syndrómom dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba, alebo ulcerózna kolitída môže byť potrebné zaviesť ovsené otruby opatrne. Kým rozpustné vlákno je všeobecne dobre tolerovaný, niektorí jedinci s vážnym zápalom alebo striktúry môžu zažiť nepríjemný pocit. Stravovací denník môže pomôcť identifikovať úrovne tolerancie. Vždy pracovať s gastroenterológom alebo diétnikom pred výrazne zvyšujúce vlákno v takýchto podmienkach.

Tehotné a dojčiace ženy

Ovsené otruby je bezpečné pre tehotné a dojčiace ženy, keď konzumujú v miernych množstvách ako súčasť vyváženej stravy. Vlákno môže pomôcť zabrániť zápche, spoločné sťažnosti počas tehotenstva. Avšak, pretože tehotenstvo mení trávenie, začína s čajovou lyžičku denne a zvyšovať pomaly. Tiež, zabezpečiť, že akýkoľvek ovsené otruby je bezlepkový výrobok, ak máte citlivosť, a že je odvodený od renomovaného výrobcu, aby sa zabránilo kontaminanty.

Potenciálne vedľajšie účinky a ako sa im vyhnúť

Plyn a fúkanie

To sú najčastejšie sťažnosti pri začatí ovsených otrúb. Zvyčajne ustúpia do jedného týždňa alebo dvoch ako črevné baktérie prispôsobiť. Aby sa minimalizovali tieto účinky, zvýšiť príjem ovsených otrúb veľmi postupne a nie viac ako jednu ďalšiu polievkovú lyžicu týždenne. Môžete tiež skúsiť namočiť ovsené otruby cez noc alebo varenie dôkladne začať proces rozpadu.

Zápcha (z nedostatočnej vody)

Ironicky, pridanie vlákniny bez dostatočného množstva tekutiny môže spôsobiť zápchu, nie ju zmierniť. Ak si všimnete, že stolice sa stáva ťažšie alebo ťažšie prejsť, skontrolujte si príjem vody. Pridanie polievková lyžica chia semien alebo mleté ľanové semienka na ovsené otruby snack môže tiež pomôcť, pretože tieto poskytujú ďalšie rozpustné vlákno, ktoré drží vodu.

Výživa

Ovsené otruby obsahujú kyselinu fytovú, antinutrient, ktorý sa môže naviazať na minerálne látky, ako je železo, zinok a vápnik, čím sa znižuje ich absorpcia. Pre väčšinu ľudí s pestrou stravou je však tento účinok zanedbateľný. Avšak pre jednotlivcov, u ktorých existuje riziko nedostatku minerálov (napr. vegány, tehotné ženy alebo ľudia s anémiou s nedostatkom železa), je múdre konzumovať ovsené otruby oddelene od jedlí bohatých na železo. Usmažovanie alebo kvasenie ovsených otrúb môže znížiť obsah kyseliny fytovej, ale to nie je potrebné pre príležitostné použitie.

Často kladené otázky

Je ovsené otruby rovnaké ako ovsená kaša?

Ovsené otruby sú vyrobené z ovsa valcovaného alebo oceľového rezu, ktoré obsahujú celé otruby. Ovsené otruby sú len vonkajšie plevy. Má jemnejšie zloženie, viac koncentrovaného obsahu vlákniny a mierne odlišnú chuť. Môžete ich použiť zameniteľne v niektorých receptoch, ale ovsené otruby budú produkovať hustejší a vlhkejší výsledok.

Môžem jesť surové ovsené otruby?

Áno, surové ovsené otruby je bezpečné jesť, ale to môže byť ťažšie stráviť pre niektorých ľudí. Varenie alebo namočenie v tekutine po dobu niekoľkých minút zjemňuje vlákno a môže znížiť riziko zažívacieho rozrušenia. Ak ste pridať do studených smoothies alebo jogurt, nechajte to sedieť po dobu 5 ch10 minút absorbovať vlhkosť pred konzumáciou.

Koľko ovsených otrúb mám jesť za deň?

FDA cheat-health reklamation recommended 3 grams of beta-glukán per day. Jedna polievková lyžica ovsených otrúb obsahuje zhruba 0,6 cheven1 gram beta-glukánu, takže 3 chutí4 polievkové lyžice denne je rozumným cieľom pre väčšinu ľudí. Avšak, nemali by ste prekročiť 5 chutí6 polievkové lyžice, ak ste si vybudovali toleranciu a pijú dostatok vody. Začnite nízke a zvýšenie na základe svojho vlastného tráviaceho komfortu.

Ovosové otruby vypršia?

Ovsené otruby majú kratšiu trvanlivosť ako celý ovos, pretože otruby obsahujú oleje, ktoré môžu ísť spech. Uložte ovsené otruby v vzduchotesnej nádobe v chladnom, tmavým mieste až 6 mesiacov, alebo v chladničke / mrazu až do roka. Vždy skontrolujte dátum exspirácie a čuchať ovsené otruby pred použitím

Zrátané podčiarknutie: Jednoduchý, silný prírastok do vášho Snack rutiny

Ovsené otruby sú všestrannou, živinovo-citlivou zložkou, ktorá sa dá bezpečne pridať do širokej škály občerstvenia. Keď sa postupne zavádzajú a spárujú s adekvátnou hydratáciou, ponúkajú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, podporiť zdravie srdca, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť tráviacu funkciu. Či už ju zamiešate do jogurtu, upečte ju do muffinov, alebo ju zmiešajte do smoothies, ovsené otruby sa môžu stať strižou vo vašom každodennom režime bez toho, aby ste premohli svoje obľúbené príchute.

Rovnako ako pri každej zmene stravy, individuálne reakcie sa líšia. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje, a konzultovať so zdravotníckym pracovníkom, ak máte základné zdravotné podmienky alebo brať lieky, ktoré by mohli interagovať s vysoko-vlákna potravín. Pre väčšinu ľudí, výhody ovsených otrúb ďaleko prevažuje akékoľvek dočasné obdobie úpravy, takže je jednoduchý, vedecky podložené upgrade na vaše každodenné občerstvenie.

[V prípade ďalšieho čítania účinkov ovsa na zdravie beta-glukánu pozri Národný úrad pre zdravotné inštitúty (NIH) v diétnych doplnkoch[ a Harvard T.H. Chan School of Public Health.[