Prečo je perlový jačmeň múdrou voľbou pre vyrovnaný krvný cukor

Správa hladiny cukru v krvi často začína s potravinami, ktoré si dať na tanieri, a málo surovín pracovať tak ticho a efektívne ako perlový jačmeň. To často-prevrátené celé zrno prináša žuvú textúru a orechovú chuť na polievky a dusené mäso pri dodávaní mocnú dávku rozpustného vlákna. Keď pridáte hruškový jačmeň do simmerného hrnca, robíte viac ako zhrubnutie vývaru

V štúdiách sa ukázalo, že strava bohatá na beta-glukán, primárne rozpustné vlákno v jačmeni, zlepšenie post-jedlo glukózy a zníženie hladiny cukru v krvi nalačno v priebehu času. A 2016 meta-analýza publikovaná v []Európsky vestník klinickej výživy zistil, že spotreba jačmeňa významne znížila ako nalačno glukózy a glyced hemoglobínu (HbA1c) u ľudí s diabetom 2. typu. Pretože polievky a dusené mäso už obsahujú veľa vody a často obsahujú zeleninu, štíhle proteíny, alebo fazuľa, vytvárajú ideálny matrix pre jačmeň vlákien pracovať bez toho, aby spôsobili tráviace ťažkosti.

Napriek tomu perlový jačmeň je často prešiel v prospech quinoa, farro, alebo hnedej ryže. To je premeškaná príležitosť. Pearl jačmeň je jedným z najdostupnejších celých zŕn, drží sa dobre v dlhých časoch varenia, a absorbuje okolité chute bez toho, aby sa obrátila kaša. Tento článok vás prevedie všetko, čo potrebujete vedieť

Výživové profily, ktoré robia jačmeň jedinečným

Aby sme pochopili, prečo perlový jačmeň podporuje kontrolu krvného cukru, pomáha sa pozrieť na to, čo je vnútri každého jadra. Po odstránení tvrdého vonkajšieho trupu počas spracovania, perlový jačmeň zachováva väčšinu otruby a všetky endospermu. Kým trup jačmeňa (s otruby neporušené) má o niečo viac vlákniny, perlový jačmeň stále ponúka značné 6 gramov vlákniny na varený pohár

Tento gél spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vytvára fyzickú bariéru medzi tráviacimi enzýmami a molekulami škrobu. V dôsledku toho sa glukóza dostáva do krvného obehu oveľa viac kontrolovaným tempom. Účinok je podobný tomu, čo sa stane, keď jete ovsené vločky, ale jačmeň beta-glukán je často viac koncentrovaný. Okrem vlákniny, hruškový jačmeň poskytuje významné množstvo horčíka, minerál zapojený do inzulín signalizuje. Nízke hladiny horčíka sú spojené s vyššou odolnosťou proti inzulínu, takže jačmeň pravidelnou súčasťou vašej stravy môže pomôcť udržiavať primerané zásoby. Jeden pohár vareného jačmeňa dodáva asi 12% dennej potreby horčíka.

Jačmeň obsahuje tiež selén, fosfor, meď, a B vitamíny

Ako si vybrať a pripraviť perlový jačmeň pre polievky a dusené mäso

Pochopenie odrody jačmeňa: perlovité vs. vypitvané

Pred začatím varenie, je nevyhnutné vybrať správny typ jačmeňa pre váš recept. Ošúpaný jačmeň, niekedy označené chrupavka chrupavkou, chutí len tvrdo nejedlé vonkajšieho trupu odstránené, takže otruby úplne neporušený. Je to najviac vláknina bohatá forma, s asi 8 gramov vlákniny na varený pohár, ale vyžaduje dlhšiu dobu varenia a agresívnejšie namočiť. Pearl jačmeň, na druhej strane, prechádza ďalšie leštenie, ktoré odstraňuje otruby vrstvy. To robí variť rýchlejšie a dáva mu jemnejšie, nežnú textúru chutí ideálne pre polievky a dusené mäso, kde chcete, aby sa zrno zmiešali s vývarom, nie je dominantou lyžice.

Pre kontrolu cukru v krvi, trupy jačmeňa je technicky lepšie, pretože si zachováva viac vlákniny a má nižší glykemický index. Avšak, perlový jačmeň je ľahšie nájsť, viac odpúšťa v receptoch, a stále prináša významné výhody. Spoločnou chybou je nahradiť jeden pre druhého bez úpravy času varenia alebo tekutej pomer. Pre perlový jačmeň, plán na 45 až 60 minút simmering; pre trupy, očakáva 60 až 90 minút. Ak máte krátky čas, hruškový jačmeň je praktickou voľbou

Príprava a nasiaknutie pre optimálnu textúru

Nemusíte namáčať perlový jačmeň, ale to môže skrátiť čas varenia a zlepšiť stráviteľnosť. Prenocovanie namočiť do studenej vody umožňuje zrná absorbovať vlhkosť, ktorá zmäkčuje vonkajšie vrstvy a znižuje antinutrient fytické kyseliny, ktoré môžu zasahovať do absorpcie minerálov. Ak ste v zhone, rýchlo nasiaknuť

Pri pridávaní jačmeňa do polievky alebo dusené, máte dve možnosti: variť samostatne a premiešať ho na konci, alebo vrieť priamo v vývar. Varenie to samostatne dáva väčšiu kontrolu nad textúru a zabraňuje zrnko absorbovať príliš veľa kvapaliny a nadúvanie. Simmering to v hrnci infuzuje jačmeň s príchuťou a zahusťuje vývar prirodzene. Voľba závisí na vašom recepte. Pre priehľadné vývar polievka, variť jačmeň samostatne. Pre výdatné, takmer porrid-ako dusené, variť priamo v hrnci. V tabuľke nižšie sumarizuje kľúčové prep rozdiely.

MethodLiquid RatioCook Time (pearl)Best For
Unsoaked, in pot1:3 (barley to broth)45–55 minutesHearty stews, chili, minestrone
Soaked, in pot1:2.530–40 minutesQuick soups, weeknight dinners
Cooked separately1:3 water40–50 minutesClear broths, delicate flavors

Budovanie Blood-Cugar-Priateľská polievka a dusené s jačmeňom

Nadácia: pena, zelenina, a bielkoviny

Dobre konstrukovaná polievka alebo dusené sa nespolieha na jačmeň sám. Potrebujete nízkosodný vývar (kurča, hovädzie, alebo zelenina), veľkorysé množstvo neškrobovej zeleniny, a proteínový zdroj na vykôstnutie jedla. Kombinácia vlákniny z jačmeňa, bielkoviny z mäsa alebo strukovín, a voda z vývaru vytvára jedlo s nízkym glykemickým zaťažením, ktoré vás udrží spokojnú hodiny. Začnite s základom cibule, cesnak, zeler, a mrkva

Bielkoviny výber hmoty. Lean rezy hovädzieho mäsa alebo kuracie pridať heft, ale rastlinné-založené možnosti, ako šošovica, cícer, alebo čierna fazuľa pár krásne s jačmeňom a zosilniť obsah vlákniny. Ak používate konzervované fazuľa, opláchnite ich dôkladne znížiť sodík. Kyslá chrumkavá šťava z citróna, jablkový jablčný ocot, alebo nakrájaný paradajkový

Tri rôzne recepty prevrátiť

1.

Tento ľahký, ale plnka polievka zdôrazňuje orechovú chuť jačmeňa na pozadí pražených paradajok a čerstvých bylín. Sauté jeden nakrájaný cibule, dva mleté strúčiky cesnaku, a jeden nasekaný fenikel cibuľa v olivovom oleji, kým zmäkne. Pridať 14-unce plechovku nakrájaných paradajok, 6 šálky nízkosodnej zeleniny vývar, a 1 šálka opláchnuté perlový jačmeň (pre-umýval, ak je to možné). Vrieť 40 minút, potom miešať v nasekanej zučí, hrsť nasekanej petržlen, a polievková lyžica citrónovej šťavy. Variť ďalšie 10 minút. Podávaj s dollop gréckeho jogurtu alebo kropiť Parmezán. Paradajky poskytujú lykoplík a prírodnú sladkosť, ktorá nepichuje cukor v krvi, zatiaľ čo jačmeň a fenikel Fiber udržať glukózy stabilný.

[2.

Pre dusené rastliny, ktoré napodobňujú srdce mäsa chili, kombinovať 1 šálka tepelne neupraveného jačmeňa perlového, 1 nakrájané korenie, jedna plechovka čiernej fazule (zmleté), jedna plechovka ohňovzdorných paradajok, 3 šálky zeleninového vývaru a štandardné chili koreniny: rasca, údený paprika, chili prášok, a štipka cayenne. Simmer po 45 minút, kým jačmeň je je jemný a chili zahustený. Stir in a stolomly of výživné kvasinky alebo striekať jablkový jablčný ocot pred podávaním. Čierne fazuľa pridať extra 15 gramov vlákniny a nízky glykemický vplyv. Štúdia 2021 v ]Nutrients] poznamenal, že kombinácia strukoviny produkujú výrazne nižšiu odozvu glukózy ako je zrnitý.

[3. Spomalené hovädzie mäso a jačmeň stew]

Tento klasický dusené je pohodlné jedlo, ktoré pracuje na jedlo prep. Hnedé 1 libra kokosového hovädzieho mäsa huck v panvici, potom transfer na pomalý varič. Pridať 4 šálky low-sodium hovädzie vývar, 3 plátky mrkvy, 2 paštrnák (nižšie glycemic ako biele zemiaky), 1 šálka perlového jačmeňa (zreje, nie je potrebné namočiť pre pomalý varič), 2 bobkové listy, a niekoľko výrezov tymiánu. Variť na nízkej 7 a 8 hodín alebo vysoké pre 4 a 5 hodín. Pred podávaním, miešať v hŕbke nasekanej kelu a nechať to vädnúť. Dlhý čas varenia umožňuje jačmeň uvoľniť svoj beta-glukán, vytvára prirodzene hustú gravy bez pridanej múky.

Optimalizácia polievky a stews pre maximálne krvný cukor prospech

Párenie jačmeňa s tukom a kyselinou

Aj keď jačmeň je vynikajúci sám o sebe, môžete zvýšiť jeho účinok pridaním malého množstva zdravého tuku

Kontrola časti: Koľko jačmeňa za službu

Vzhľadom k tomu, jačmeň je kalórií-výber v porovnaní s non-škrobovej zeleniny, je ľahké to preháňať. Primeraná porcia je asi pol šálky vareného jačmeňa

Skladovanie a opätovné vykurovanie: Ako sa mení jačmeň

Varená jačmenná polievka bude držať v chladničke až päť dní. Zrno pokračuje v absorpcii tekutiny cez noc, takže môžete musieť zredukovať polievku s extra vývar alebo vodu pri prehriatí. Tento proces neznehodnocuje obsah vlákniny, ale môže zmeniť textúru z žuvačky na jemnú. Ak plánujete zmraziť polievku, uvarte jačmeň samostatne a pridajte ho len vtedy, keď ste pripravení podávať mrazený a rozmrazený jačmeň sa môže stať muškovým. Prípadne zmraziť polievku bez jačmeňa a pridať čerstvo varené jačmeň po rozmrazení. Pre kontrolu cukru v krvi, dávkové varenie a porciu do jednotlivých porcií je silný zvyk; môžete vytiahnuť vyvážené jedlo v minútach bez toho, aby ste sa uchýlili k spracovaným možnostiam.

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

  • Použitie priveľa jačmeňa: Viac zrna znamená viac sacharidov. Držte sa odporúčanej porcie a zvyšok misy naplňte nízkoglycemickou zeleninou a bielkovinou.
  • [Pridanie cukru alebo rafinovaného zrna:[ Niektoré polievkové recepty si vyžadujú štipku cukru alebo štipku sladidla. Vynechajte tieto prísady alebo použite bezcukrovú alternatívu. Vyhnite sa páreniu jačmeňa s bielou ryžou, cestovinami alebo krutónmi, ktoré môžu vrátiť späť glykemický benefit.
  • [Over-lying on canned bujons high in sodium:] Nadbytočný sodík môže viesť k nadúvaniu a zvýšenému krvnému tlaku. Vyberte si nízkosodný alebo bezsolivých vývar a dochuťte bylinkami, korením a dotykom soli pri stole.
  • [Neglavujúci tuk a bielkoviny: Polievka obsahujúca len jačmeň vyšpicatí cukor v krvi viac ako ten, ktorý zahŕňa kurča, fazuľu alebo vír olivového oleja. Zrno vždy vyvážime zdrojom chudého proteínu alebo zdravého tuku.
  • [Ignorovanie citlivosti na glutén:[] Jačmeň obsahuje glutén. Ak máte celiatickú chorobu alebo neceliacku citlivosť na glutén, namiesto toho použite certifikovaný bezlepkový ovos alebo pohánky. Tieto zrná ponúkajú aj rozpustné vlákno, hoci ich obsah beta-glukánu je odlišný.

Často kladené otázky o perlovom jačmeni a krvnom cukre

Je perlový jačmeň lepší ako hnedá ryža na kontrolu cukru v krvi?

Áno, vo väčšine prípadov. Pearl jačmeň má zhruba 2 gramy viac vlákniny na varený pohár ako hnedá ryža, a jeho obsah beta-glukánu dáva mu nižší glykemický index (okolo 35 ch40 v porovnaní s hnedou ryžou chemikálie 50 chemikálie). Hnedá ryža je stále zdravá voľba, ale jačmeň je vynikajúci pre spomalenie absorpcie glukózy. To znamená, že obaja sú lepšie ako rafinované biele ryže (GI okolo 70).

Môžem jesť perlový jačmeň každý deň, ak mám cukrovku?

Striedmosť je kľúčom. Pol šálky vareného jačmeňa za deň je primerané množstvo pre väčšinu ľudí s cukrovkou, najmä keď nahrádza uhľohydráty s nižšou - vlákninou. Monitorovať svoju individuálnu glykémiu s meračom alebo kontinuálne monitor. Niektorí ľudia zistili, že jačmeň spôsobuje nadúvanie alebo plyn, ak je denne konzumovaný, takže začať s dva až trikrát týždenne a zvyšovať postupne.

Má varenie jačmeňa vplyv na jeho glykemický vplyv?

Prehriaty jačmeň do bodu slizu môže rozložiť niektoré zo škrobu a zvýšiť jeho glykemický účinok mierne. Al dente

Ďalšie čítanie a zdroje

Pre podrobnejšie informácie o účinkoch jačmeňa na metabolické zdravie, zvážte tieto vonkajšie zdroje:

Zhromaždenie: Vzorový týždenný plán stravovania

Rotovanie niekoľko jačmenných polievk a dusené po celý týždeň môže robiť krvný cukor manažment cítiť bez námahy. Tu je jednoduchý rámec:

  • [Nedeľa:] Spomalené hovädzie mäso a jačmeň Stew
  • [.
  • Utorok: Stredomorská zeleninová a jačmenná polievka na večeru (pokus o výrobu s vývarom zbytkom).
  • streda: ] Čierny fazuľový a jačmenný kali na obed; polievka na večeru.
  • [Štvrtok: Použite zostávajúce čili ako plnku pre plnené papriky so zeleninou.
  • [Piatok: Rýchla kuracie-barley polievka s použitím predvareného kuracieho a mrazenej zeleniny.

Do konca týždňa, budete mať spotrebované sedem až osem porcií jačmeňa, širokú škálu zeleniny, a niekoľko zdrojov chudého proteínu

Pearl jačmeň nie je zázračné jedlo, ale je to pozoruhodne praktický nástroj pre každého, kto hľadá lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Jeho nízka cena, dlhá trvanlivosť, a prispôsobivosť na polievky a dusené je jednoduchým doplnkom kuchyne ústretové cukrovky alebo predcukrovkou. Či už varíte pre jednu alebo kŕmenie rodiny, jeden hrniec jačmennej polievky môže dodať trvalú energiu, menej chute a skutočne uspokojujúce jedlo. Začnite s jedným receptom tento týždeň, a uvidíte, ako vaše telo reaguje. Dôkazy sú silné, a chuť je ešte silnejšie. Nechajte hrniec robiť prácu, a nechajte jačmeň robiť zvyšok.