Pochopenie rastlinných bielkovín v nízko-karbovom kontexte

Rastlinné bielkoviny sa rozrastal v popularite, ako viac ľudí prijať flexitárnu, vegetarián, alebo vegánske stravovacích návykov. Pre tých, ktorí nasledujú nízko-karb alebo pokročilé jedlo plán, ako je keto, Atkins, alebo cielené sacharidov-obmedzené strava

Kľúčom je rozlišovať medzi bielkovinovými zdrojmi, ktoré sú vo svojej podstate nízke v čistých sacharidov a tých, ktoré sú sacharid-duše. Napríklad, strukoviny ako cícer a šošovica ponúkajú dostatok bielkovín, ale tiež dodať významný škrob. Avšak, sójové produkty, semená, a určité orechy poskytujú podstatný proteín s minimálnym vplyvom na cukor v krvi. Pochopenie týchto rozdielov umožňuje remeselné jedlo, ktoré spĺňajú proteínové ciele a limity sacharidov.

Čo robí rastlinný proteín nízkokarbovaným?

Rastlinný bielkovinový zdroj sa považuje za nízko-karb, keď jeho čistý obsah sacharidov (celkový obsah sacharidov mínus vláknina) je nízka v porovnaní s jeho obsahom bielkovín. Napríklad 100-gram porcie pevné tofu obsahuje asi 2 gramy čistého sacharidov a 17 gramov bielkovín, takže je to vynikajúca voľba. Podobne, konope semená poskytujú 9 gramov bielkovín na uncu iba s 1 gramom čistého sacharidov. Na rozdiel od, čierna fazuľa ponúka 15 gramov bielkovín na šálku, ale aj balenie 40 gramov čistých sacharidov. Prioritné zdroje s priaznivým pomerom bielkovín na-karb je nevyhnutné pre pobyt v denných makros.

Najvyššie zdroje rastlinných bielkovín

Nižšie je podrobný pohľad na najúčinnejšie rastlinné bielkoviny pre nízko-karbové jedlo plány. Každý zdroj je hodnotený pre hustotu bielkovín, čisté sacharidov, a praktické kulinárske použitie.

Tofu a Tempeh

Tofu, vyrobený zo sójových bôbov, je univerzálny, s nízkym obsahom sacharidov striže. Extra-firm tofu obsahuje zhruba 17 gramov bielkovín a 2 gramy čistého sacharidov na 3,5 unca (100-gram) slúži. Pohlcuje marinades dobre a pracuje v miešaných hranoloch, praženica, a šaláty. Tempeh, fermentovaný sójový koláč, ponúka pevnejšiu textúru a orechovejšiu chuť, dodáva 20 gramov bielkovín a 7 gramov čistých sacharidov na 100 gramov. Fermentácia tiež zvyšuje stráviteľnosť a poskytuje prospešné probiotiká.

Tip: Stlačte tofu 15 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Seitan (Lepidlo na prehriatie)

Seitan, získaný z pšeničného lepku, je jedným z najprotein-sense potravín rastlín k dispozícii, s 25 gramov bielkovín na 3,5- unca porcie a len 4 gramy čistého sacharidov. Jeho žuvanie, mäso-ako textúra robí to populárne náhrada v chutí jedál. Avšak, to nie je vhodný pre bezlepkové diéty. Seitan môže byť opekaný, grilovaný, alebo vrieť vo vývare, a to sa dobre pári s nízko-karb zeleninu a omáčky.

semená konope

Konope semená sú powerhouse: 2 polievkové lyžice (30 gramov) poskytujú 10 gramov bielkovín a len 1 gram čistého sacharidov. Ponúkajú tiež kompletný profil aminokyselín, ktorý je vzácny medzi rastlinnými potravinami. Konopné semená sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastných kyselín, podporujú srdce a zdravie mozgu. Posypte ich šalátmi, zamiešajte do smoothies, alebo zmiešajte do nízko-karb jogurtu alebo tvarohu pre ľahkú bielkovinovú podporu.

semená cicavca

Čia semená obsahujú 5 gramov bielkovín a 1 gram čistého sacharidov na uncu (28 gramov), spolu s 11 gramami vlákniny. Ich gél-formovanie vlastnosť je ideálna pre low-karb pudingy, cez noc

Hrachový proteín

Pea protein prášok, izolovaný zo žltého poštiepeného hrášku, je populárny doplnok pre nízko-karb dieters. Typický 30-gram odmerka poskytuje 24 gramov bielkovín s menej ako 1 gram čistého sacharidov. To sa dobre mieša do triesky, low-karb pečené výrobky, a slané recepty ako proteínové palacinky. Na rozdiel od celého hrachu, izolovaná forma odstraňuje väčšinu škrobu, takže je vhodný pre prísne limity sacharidov.

Mandle a mätové maslo

Mandle dodať 6 gramov bielkovín na uncu (asi 23 orechov) len s 3 gramami čistého sacharidov. Dodávajú tiež vitamín E, horčík, a zdravé mononenasýtené tuky. Mandle maslo ponúka podobnú výživu, aj keď skontrolovať etikety pre pridané cukry. Ďalšie nízko-karb orechy patrí vlašské orechy (4 gramy bielkovín, 2 gramy čistého sacharidov na uncu) a makadamias (2 gramy bielkovín, 2 gramy čistého sacharidov). Múčky, ako je mandľová múka, môže nahradiť pšeničné múky v pečenie s nízkym obsahom sacharidov, pridaním bielkovín pri znižovaní sacharidov.

semená tekvice obrovskej (Pepitas)

Tekvicové semená sú ďalšou vynikajúcou voľbou: 1 unca poskytuje 9 gramov bielkovín a 2 gramy čistého sacharidov. Oni chutí na zinok, horčík, a antioxidanty. Peři je pre chrumkavé občerstvenie alebo posypať praženej zeleniny a šalátov.

Špirulina a výživové kvasinky (Supplemental)

Spirulina, modrozelené riasy, obsahuje 8 gramov bielkovín na 2 polievkové lyžice a len 2 gramy čistého sacharidov. Je možné pridať do smoothies alebo šalátových dressingov. Výživové kvasinky, často obohatené B12, ponúka 8 gramov bielkovín na 1⁄4 pohár so 4 gramami čistých sacharidov. Jeho cheesy chuť zvyšuje omáčky s nízkym obsahom sacharidov, popcorn (s použitím kokosového oleja) a zeleninové jedlá.

Stratégie pre úspešné začlenenie

Jednoducho vedieť, ktoré rastlinné bielkoviny fit low-karb makros je len polovica rovnice. Praktické stratégie zabezpečiť si môžete vychutnať tieto potraviny denne bez vypadnutia z karb limity alebo obetujúce odrody.

Príprava jedál s rastlinnými bielkovinami

Batch-cook tofu alebo tempeh na začiatku týždňa. Stlačte a kocky extra-firm tofu, hádzať s olivovým olejom a korením, potom peč pri 400 °F pre 25 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Seitan môže byť dusené v zeleninovom vývare so sójovou omáčkou a cesnakom, potom nakrájané na použitie v nízko-karb smiešaných hranolkách alebo podávané spolu s parou brokolice a avokáda. Majte konope semienka a chia semienka v zapečatenej nádobe pre non-prep proteínové doplnky.

Párenie s nízkokarbickou zeleninou a tukmi

Aby sa jedlo uspokojujúce a makrovyvážené, kombinovať rastlinné bielkoviny s neškrobovou zeleninou (listnatá zelenina, cuketa, papriky, špargľa) a zdravé tuky (avokáda, olivový olej, kokos). Napríklad, misa môže zahŕňať pražený tempeh, sauté špenát, plátky avokáda, a mrholenie tahini obväzu. Tuk spomaľuje trávenie, tupé krvný cukor hroty, a zlepšuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Strategicky používať proteínové prášok

Hrachový proteín alebo konopný bielkovinový prášok možno zamiešať do nízko-karbových smoothies s nesladené mandľové mlieko, hrsť špenátu, polievková lyžica kokosového oleja a niekoľko malinoviek. To prináša jedlo s 30 a viac gramov bielkovín a menej ako 8 gramov čistého sacharidov. Proteínové prášky tiež pracujú pri pečení s nízkym obsahom sacharidov: nahradiť časť mandľovej múky s hráškou proteínom v muffin alebo palacinkový recepty na zvýšenie obsahu bielkovín bez pridania sacharidov.

Fermentované možnosti pre zdravie vnútorností

Tempeh a natto (fermentované sóje) obsahujú probiotiká, ktoré podporujú tráviace zdravie. Natto je mimoriadne vysoký v bielkovinách (18 gramov na 3,5 uncí) s miernym čistým sacharidom (5 gramov), a to tiež bohaté na vitamín K2. Zahrnuté fermentované sójové potraviny niekoľkokrát týždenne na podporu zdravého črevného mikrobiómu, ktorý môže ovplyvniť metabolizmus a vstrebávanie živín.

Vyváženie makroživín a riešenie problémov

Kým rastlinné bielkoviny sú prospešné, nízko-karb dieters musí byť na pamäti celkových makros, najmä pri spoliehaní sa na vyššie-karb možnosti, ako strukoviny. Nasledujúce pokyny pomáhajú udržať rovnováhu.

Splnenie proteínov potreby na nízkokarbovej diéte

Jedinci na nízko-karb alebo ketogénna diéta zvyčajne vyžadujú 1,2 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti na úrovni aktivity a cieľov. Rastlinné proteíny sú mierne menej stráviteľné ako živočíšne bielkoviny (PDFAS skóre priemer 0,7 TW vs 1,0), takže zamerať na vyšší koniec tohto rozsahu, ak vaša strava je primárne rastlinného pôvodu. Kombinácia doplnkových proteínových zdrojov (napr, ryža a fazuľa) nie je nutné pre každé jedlo, ak budete konzumovať rôzne po celý deň; telo môže podružiť aminokyseliny z rôznych jedál.

Správa čistých chrupov z Legumes

Tradičné strukoviny ako šošovica, cícer a čierna fazuľa sú vysoké v čistej sacharidov (13 chutí 20 gramov na pol šálky varené). Avšak, oni môžu stále zmestili do pokročilých nízko-karb plány v malých porciách (napr, 1⁄4 pohár), ak sa za ne zodpovedá. Utiecť, klíčenie, alebo kvasenie strukoviny znižuje ich obsah sacharidov mierne a zlepšuje absorpciu minerálov. Prípadne, použiť čierne sóje (ktoré majú len 2 gramy čistých sacharidov na pol šálky) ako náhrada fazule v chili alebo šaláty.

Riešenie potenciálnych nedostatkov živín

Rastlinné diéty, najmä keď s nízkym obsahom sacharidov, môže byť nízka v vitamín B12, železo, zinok, a omega-3. Na kompenzáciu: konzumovať nutričné kvasinky (fortifikované s B12), namočiť orechy a semená na zlepšenie absorpcie minerálov, a patrí riasy olej alebo ľanové semeno (hoci ľan je vyššia v čistej sacharidy a používať striedmo). Zvážte doplnenie s vegánom B12 a vysoko kvalitný zdroj železa v prípade potreby.

Výhody pre zdravie a udržateľnosť

Integrácia rastlinných bielkovín do pokročilých plánov stravovania s nízkym obsahom sacharidov ponúka výrazné zdravotné výhody nad rámec makrododržiavania.

Zlepšené trávenie zdravie

Vlákno v semenách, orechy, a sójové produkty podporuje pravidelné pohyby čriev a živí prospešné črevné baktérie. Vysoký-vlákna, low-karb diéta môže pomôcť zabrániť zápche, spoločný problém na veľmi nízkych-karb režimov. Fermentované sójové produkty tiež zaviesť probiotiká, ktoré zvyšujú črevné mikrobiálnej rozmanitosti.

Znížená nasýtený tuk a zlepšenie zdravia srdca

Nahradenie červeného a spracovaného mäsa rastlinnými proteínmi znižuje príjem nasýtených tukov a zvyšuje množstvo potravinových antioxidantov. Štúdie ukázali, že stravovanie na báze rastlín znižuje LDL cholesterol a krvný tlak, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad metaanalýza v roku 2021 v [Nutrition Reviews zistila, že nahradenie živočíšnych bielkovín sójovými proteínmi významne znížilo celkovú hladinu LDL cholesterolu.

Nižšie dopady na životné prostredie

Rastlinné bielkoviny majú menšiu uhlíkovú stopu, vyžadujú menej vody a využívajú menej pôdy ako živočíšne bielkoviny. Začlenením tofu, tempeh a semien prispievate k udržateľnejším stravovacím návykom a zároveň plníte osobné zdravotné ciele.

Praktické recepty pre nízkokarbové rastliny-na báze jedla

Uvádzame teóriu do praxe, tu sú štyri kompletné jedlo nápady, ktoré kombinujú rastlinné proteíny s nízko-karb zložiek.

Raňajky: Konopné semeno a Chia Porridge

Zmiešajte 2 polievkové lyžice konope semien, 1 polievková lyžica chia semien, 1⁄2 pohár nesladené mandľové mlieko, a štipka škorice. Nechajte sedieť 10 minút, kým zahustené. Top s niekoľkými nakrájaných mandlí, 1⁄4 pohár čučoriedok, a mrholenie bez cukru javorového sirupu. Táto miska poskytuje 15 gramov bielkovín a asi 5 gramov čistých sacharidov.

Obed: Tofu špenát šalát s avokádovým obliekaním

Kombinovať 4 uncí pečeného extra-firm tofu (kocked), 3 poháre čerstvý špenát, 1⁄2 avokáda, a 2 polievkové lyžice konope semien. Pre dresing: zmes 1⁄4 avokáda, 1⁄4 pohár olivového oleja, 2 polievkové lyžice jablkového octu, soli a korenia. Táto potrava dodáva 28 gramov bielkovín a menej ako 10 gramov čistého sacharidov.

Večera: Seitan Stir-fry s karfiolovou ryžou

Sauté 4 uncí nakrájané seitan v kokosovom oleji s 1⁄2 pohár nasekanej papriky, 1⁄2 pohár brokolica kvety, a 2 polievkové lyžice tamari. Podávaj viac ako 1 pohár pripravený karfiol ryže hádzaný sezamovými semenami. Celkom: 30 gramov bielkovín, 8 gramov čistého sacharidov.

Snack: mandľové maslo zelerové tyčinky

Šíriť 2 polievkové lyžice bez cukru-pridanej mandľové maslo na 4 zelerové steblá. Kropiť s chia semienka. Toto občerstvenie ponúka 8 gramov bielkovín a 4 gramy čistých sacharidov.

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Viac vedeckých poznatkov o rastlinných bielkovinách a diétach s nízkym obsahom sacharidov sa nachádza v týchto renomovaných zdrojoch:

Zjednotiť to

Začlenenie rastlinných bielkovín do pokročilých plánov s nízkym obsahom sacharidov je úplne dosiahnuteľné so správnymi znalosťami obsahu čistého sacharidov, hustoty bielkovín a praktických metód varenia. Zameraním sa na sójové produkty, semená, vybrať orechy a izolované prášky, môžete zasiahnuť svoje proteínové ciele pri zachovaní príjmu sacharidov nízke. Ďalšie výhody vlákniny, antioxidanty, a nižšia environmentálna stopa, aby tento prístup nielen kompatibilný s prísnymi nutričnými cieľmi, ale aj zdravou, dopredu premýšľajúcou voľbou pre dlhodobé wellness.

Začnite výberom dvoch alebo troch nových zdrojov bielkovín tento týždeň