Ako začleniť strukoviny alebo šošovica do francúzskych hranolčekov pre pridaný proteín a vlákno

Francúzske hranolky sú jedným z najobľúbenejších potravín na svete, pohodlie, ale ich povesť ako nutričné pustatina nie je úplne nezaslúžený. Štandardom porcie fast-food hranolky obsahuje minimálne bielkoviny a vlákniny, čo vedie k rýchlemu hrotu v krvi cukru nasleduje pád, ktorý opustí dosiahnuť pre viac občerstvenie. Začlenením strukoviny alebo šošovice do hranoliek, môžete premeniť túto vinnú radosť do uspokojujúce, živiny-citlivosť misky, ktorá podporuje zotavenie svalov, tráviace zdravie, a stabilné úrovne energie. Táto príručka pokrýva všetko, čo potrebujete vedieť

Prečo pridať Legumes a šošovica do hranoliek?

Strukoviny a šošovica sú nutričné powerhouse. Podľa [Healthline prehľad o strukovinách, sú bohaté na rastlinné bielkoviny, rozpustné a nerozpustné vlákniny, B vitamíny, železo, horčík a draslík. Pridanie ich hranolčeky zvyšuje obsah bielkovín o 3 chlasty na porciu a vlákno o 2 chutí4. Toto zvýšenie pomáha spomaliť trávenie sacharidov, podporu lepšiu kontrolu cukru v krvi a dlhšiu sýtosť. Namiesto občerstvenie, ktoré vám opustí hlad o hodinu neskôr, dostanete jedlo zložku, ktorá môže stáť na svojej vlastnej.

Okrem toho kombinácia zemiakového škrobu a strukovínového proteínu vytvára kompletnejší profil aminokyselín, najmä pri párení s obilím alebo semenami. Je to užitočné najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí chcú maximalizovať príjem bielkovín bez toho, aby sa spoliehali na alternatívy spracovaného mäsa.

Výber pravých strukovín a šošovice

Nie každý strukoviny funguje dobre v smažiť forme. Potrebujete odrody, ktoré majú svoj tvar po varení a neobracajú sa na kašu, keď mieša so zemiakmi. Tu sú top kandidáti:

[Červená šošovica:] Rýchlo variť a mierne rozložiť, takže sú ideálne pre viazanie. Najlepšie pracujú pri miešaní so škrobovými zemiakmi a používajú sa v pečených alebo na vzduchu vyprážaných prúžkoch.
[Zelená alebo hnedá šošovica: Pevná a zemitá, po varení zostávajú neporušená. Pridávajú príjemný kontrast textúry a sú vynikajúce v štýle kúskovejšieho hranolčeka.
[Cícer (garbanzo fazule):[ Konzervované alebo varené sušené cícery môžu byť rozmrazené alebo ponechané celé a hádzané zemiakovými prúžkami. Ich orechová chuť párov dobre s cesnakom a rozmarín.
[Čierne zrná alebo fazule:] Denser a oveľa chutnejšie, tieto fungujú najlepšie v Patty-štýl hranolčekoch (ako zemiakové krokety) namiesto tradičných strihov topánok.
[Dôverný hrach: Žltý alebo zelený štiepaný hrach pridajte sladkú, miernu chuť a krémový interiér, keď sa správne uvarí.

Pre sušené strukoviny ich vždy dôkladne uvarte pred kombináciou so zemiakmi. Nevarené strukoviny môžu byť tvrdé a nepríjemné; prevarené sa zmenia na pastu. Sladké škvrny sú jemné, ale pri lisovaní sa nerozpadajú.

Príprava strukovín a šošovice na vyprážanie

Správna príprava je kľúčom k úspechu. Postupujte podľa týchto krokov, aby sa vaše strukoviny bezproblémovo integrovať so zemiakovým základom:

[Opláchnite a triedite: Odstráňte všetky trosky alebo sfarbené zrná.
[Piec (ak používa sušené fazule):] Cícer zo šošovice, čiernej fazule alebo fazule z obličiek cez noc v množstve vody. Tým sa znižuje čas varenia a zlepšuje stráviteľnosť.Šošovica a štiepaný hrach nevyžadujú namočenie.
Kokajte do tendra:] Vrieť v sladkej vode až do mäkkého. Pre šošovice to trvá 15 cheeps 20 minút; pre cícer 45 chil 60 minút (alebo použiť konzervované ušetriť čas). Odvodnite a nechajte úplne vychladnúť.
Nepovinná maska: Pre súdržnú zmes, ktorá sa prilepí na zemiakové prúžky, jemne rozmažte varené strukoviny vidličkou alebo zemiakovým masírovačom.
Osezóna v tomto štádiu:] Pridajte soľ, korenie, cesnak prášok, alebo údený paprika do strukoviny pasty. Sezónne skoré zaisťuje chuť preniká celým hranolčekom.

[Pro tip:] Ak používate konzervované strukoviny, dobre ich opláchnite, aby ste odstránili prebytočnú sodíkovú a kovovú chuť. Potom sa osušte papierovými utierkami na zníženie vlhkosti.

Miešanie strukovín so zemiakmi

Pomer strukovín k zemiakom ovplyvňuje textúru a výživu. Pre vyvážené smaženie, začnite s pomerom 1:3 strukoviny k potrave podľa hmotnosti (napr, 1 pohár varené strukoviny na 3 poháre surové zemiakové prúžky). To poskytuje znateľný proteín a vlákno zvýšenie bez ohromujúci zemiakovú chuť alebo robiť cesto príliš husté.

Začleniť:

Zemiaky nakrájaj na rovnomerné tyčinky (štvorpalcové hrubé trávy sú najlepšie) a namoč ich do studenej vody 30 minút, aby si odstránil prebytočný škrob.
Vo veľkej miske, kombinovať zemiakové prúžky s pripravenými strukovín. Mrholenie s 1 chutí2 polievkové lyžice oleja (oliv, avokáda, alebo kanola) a hádzať jemne.
Pre rozpučené strukoviny môžete zemiaky potierať rovnomerne rukou, pre celé strukoviny, hodiť dokopy, aby sa prilepili na povrchy zemiakov.
Pridajte suché koreniny v tomto bode: soľ, čierne korenie, cibuľový prášok, alebo byliny de Provence.

Ak je zmes príliš suchá, pridajte ďalšiu lyžičku oleja. Ak je príliš mokrá (čo vedie k preosiatym hranolčekom), zmes rozsypte na plech a nechajte ju 10 minút pred varením vysušiť na vzduchu.

Metódy varenia: Dosiahnutie križovatiek

Hlboké smaženie

Tradičné hlbokomrmáčanie prináša najchrumkavejší výsledok. Teplový olej (metal alebo zelenina) na 350 °F (175°C). Smaž v malých dávkach, aby sa zabránilo poklesu teploty. Variť pre 4 chemikálie 6 minút do zlatého hnedého. Odvodnite na papierových uterákoch a sezónu okamžite. Všimnite si, že strukoviny-vyššetrované hranolčeky môžu absorbovať o niečo viac oleja ako obyčajné hranolky, takže monitorujte opatrne.

Pečenie

Pečenie je zdravšia voľba. Predhriať rúra na 425°F (220°C). Line plech na pečenie s pergamenovým papierom alebo silikónovou rohožou. Šíriť hranolky v jednej vrstve chrowding vedie k pareniu. Pečieme na 25 chutí30 minút, pretáčanie na polceste. Pre extra ostré, povrchová úprava pod brojlerom pre 2 chips pre 2 chips 3 minúty, pozorne sledovať.

Smaženie vzduchom

Sušička je ideálna pre strukoviny-potato hranolky. Nastaviť teplotu na 400 °F (200 °C). Umiestnite hranolky do košíka v jednej vrstve (variť v dávkach v prípade potreby). Postriekajte ľahko s olejom. Variť na 12 cheese18 minút, trasenie košíka na polceste. Výsledkom je chrumkavý exteriér s jemným interiérom, pomocou 70 cheese outlo outlook ako hlboko vyprážanie. Podľa Závažné jedlá, vzduch vyprážanie najlepšie pracovať s relatívne suchými povrchmi, takže pat vaše strukoviny-potato zmes suché pred varením.

Pan Frying

Pre rýchlu dávku, pan-fry v panvici s 1⁄4 palca oleja nad stredne vysokým teplo. Variť v dávkach, otáčanie občas, kým browned na všetkých stranách. Táto metóda vyžaduje väčšiu pozornosť, ale poskytuje chrumkavý exteriér podobný hlbokému vyprážanie.

Schudnúť nápady a chuťové profily

Neutrálny základ zemiakov a strukovín trvá dobre do širokej škály chuťových prísad. Skúste tieto kombinácie:

Klasická slaná: Soľ, čierne korenie, cesnakový prášok a štipka cayenne.
Stredozemie: Sušené oregano, citrónová kôra, sumac a olivový olej.
Pikantný chipotel: ] Údená paprika, chipotelový prášok, rasca a stlačený vápnik.
Herb forward:] rozmarín, tymián a šalvia, rozdrvené a zmiešané so soľou.
Okorenené krmivo: Kari prášok, kurkuma, zázvorový prášok a trocha škorice.
[Cheesy (vegan option): Nutričné kvasnice, cibuľový prášok a cesnaková soľ pre slaný umami boost.

Schuť hranolky ihneď po varení, kým sú ešte horúce, takže koreniny lepia lepšie.

Výživové rozpady a zdravotné výhody

Porovnajme 100g porcie obyčajných hranoliek (asi 1720 hranoliek) s ekvivalentným podávaním strukovín s použitím pomeru 1:3 strukovín k potrave.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Údaje založené na priemeroch; skutočné hodnoty sa líšia v závislosti od špecifickej absorpcie strukovín a oleja.)

Zvýšené vlákno pomáha regulovať pohyb čriev a živí prospešné črevné baktérie. Proteín podporuje svalovú opravu a môže pomôcť s chudnutie zvýšením sýtosti. Okrem toho, strukoviny poskytujú odolný škrob, ktorý pôsobí ako prebiotikum, ďalej prospieva tráviace zdravie. Viac o zdravotných výhodách strukovín, odkazovať Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Kreatívne variácie na objavovanie

Cicavce, sladké zemiakové hranolčeky

Biele zemiaky nahraďte sladkými zemiakmi pre extra vitamín A a antioxidanty. Cícer mash a zmiešaj so sladkými zemiakmi, soľou, údenou paprikou a drezom javorového sirupu. Pečieme alebo smažíme na vzduchu. Výsledkom je sladko-sýto smažiť, ktoré sa krásne spárujú s jogurtovým dipom.

Lentil potiahnuté hranolčeky (Čítanie)

Namiesto miešania strukovín do zemiakov, brúsiť varené šošovice do pasty a použiť ako cesto. Ponorte zemiakové pásy do šošovice pasty ochutené cesnakom a kurkuma, potom kabát v strúhanky alebo kukuričné múky. Pan-pražte alebo piecť pre chrumkavé vonkajšej vrstvy s mäkkým interiérom.

Patties / Croquette Style

Pre úplne inú štruktúru, rozmastené zemiaky a strukoviny dohromady do hustého cesta. Sezóna veľkoryso. Tvarte do malých valcov alebo patties a pan-pražené alebo pečené. Sú to skôr zemiakovo-sójové koláče, ale môžu byť narezané do hranoliek tvarov. Podávaj s namáčaním omáčkou.

Škvrnité kari Lentil hranolčeky

Zmes varené červené šošovice s varené zemiaky, kari prášok, a lístky koriandra. Zmes rozsyp na pergamenom namietnuté plech do tenkého obdĺžnika. Pečieme do pevnej, potom nakrájame na prúžky a prevaríme vo vzduchu hranolky. Tieto hranolky majú exotickú chuť a krémový interiér.

Ukladanie a opätovné zohrievanie zvyškov

Legume-vyššetrované hranolky budú v chladničke až 3 dni vo vzduchotesnej nádobe. Avšak, môžu stratiť chrumkavosť v priebehu času. Ak chcete znovu zohriať:

[Dovená alebo hriankovacia rúra:] 400°F počas 5 77/7 minút, natretá na plech.
Liehovar: 350°F počas 3 chemikálií. Obnoví sa takmer originálna chrumkavosť.
Vyhnite sa mikrovlne, čo je pre nich podráždený.

Ak chcete zmraziť, flash-mrazte nepečené hranolky na podnose, potom preneste do mraziacej tašky. Pečieme priamo z mrazeného, pridaním 5 minút do času varenia. Jedná sa o skvelý jedlo prep možnosť.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Aj s dobrými úmyslami, niekoľko nástrah môže zničiť vaše strukoviny. Tu chystá, ako ich odradiť:

[Príliš veľa vlhkosti: Mokré strukoviny sa rovnajú suchým hranolkám. Vždy odkvapkajte, chladte a osušte. Ak používate rozmlátené strukoviny, zaistite, aby neboli vodnaté.
[Preplnené: Či už pečenie, vyprážanie vzduchu alebo hlboké vyprážanie, príliš veľa hranolčekov v panvici znižuje teplotu a vytvára paru. Variť v dávkach.
[ Namočenie škrobu namočením:] Utiecním zemiakov v studenej vode sa odstráni povrchový škrob, čím sa pomôže hranolčekom chrumkavým.
[Podkoreniť: strukoviny majú miernu chuť; pridať dostatok ochucovadla v štádiu miešania aj po varení.
[Používanie varenia: Vyššie teplo sa nerovná chrumkavejším hranolčekom. Ak je olej príliš horúci, exteriér horí pred vykonaním interiéru.

Často kladené otázky

Môžem použiť konzervované fazule priamo z plechovky?

Áno, ale dôkladne ich opláchnite a vysušte. Konzervované zrná sú už varené, takže stačí ich len rozdrviť alebo nakrájať. Majú jemnejšiu štruktúru ako sušené fazule, ktoré môžu spôsobiť, že zmes sa pomočí; v prípade potreby pridajte lyžicu strúhaniek alebo kukuričný škrob.

Chutia strukoviny ako strukoviny?

Keď správne ochucovaný a varené, zemiak strukoviny chuť je jemná a dopĺňa zemiaky. Koreniny a bylinky majú tendenciu dominovať. Ak nie ste veľký fanúšik strukovín príchute, držať cícer alebo červené šošovice, ktoré sú neutrálnejšie.

Môžem urobiť tieto bezlepkové?

Áno, recept je prirodzene bezlepkový, pokiaľ sa vyhnete krížovej kontaminácii múčkou alebo strúhankami. Ak si vyberiete na pečivo hranolčeky, použite bezlepkové strúhanky alebo kukuričnú múku.

Ako môžem urobiť hranolky extra chrumkavé?

Niekoľko trikov: namočiť zemiaky v studenej vode, dôkladne vysušiť, použiť ľahký náter kukuričný škrob (1 polievková lyžica na 2 šálky zmesi), a variť pri vysokej teplote. Vzduch vyprážanie alebo dvojité vyprážanie (variť na 325°F, odpočinok, potom dokončiť na 375°F) tiež zvyšuje chrumkavosť.

Sú tieto hranolky vhodné pre deti?

Absolútne. Pridaný proteín a vláknina z nich zdravšie alternatívu k pravidelným hranolčekom. Použite mierne korenie ako štipka soli a cesnaku prášok. Obsah strukovín je ťažké zistiť, keď dobre zmiešané.

Záverečné myšlienky

Zahrňte strukoviny alebo šošovicu do hranoliek je jednoduchý, šikovný spôsob, ako upgrade jedného z najpopulárnejších občerstvenia do výživnejšej zložky jedla. Opatrnou prípravou a správnym spôsobom varenia si môžete vychutnať uspokojujúcu chrumku a chuť hranoliek a zároveň žať výhody extra bielkovín a vlákniny. Či už si vyberiete červené šošovice v pečenej verzii alebo cícer v suchej sladkej zemiakovej dávke, možnosti sú nekonečné. Začnite experimentovať so základným pomerom a chuťou, prispôsobte sa svojej chuti a čoskoro budete mať recept na go-to, ktorý uspokojí chuť bez nutričných príplatkov.

Pre viac inšpirácie, pozrite sa na tieto nápady z [Bon Appétit