Ako začleniť strukoviny do Miešať Fry pre extra bielkoviny a vlákniny

Vlákno je rozhodujúce pre tráviace zdravie, regulácia cukru v krvi, a sýtosť. Miešanie smaženej zeleniny už prispievajú nejaké vlákna, ale strukoviny môžu zdvojnásobiť alebo strojnásobiť množstvo na porciu. V kombinácii s celým zrnom, ako je hnedá ryža alebo quinoa, strukoviny bohaté na miešanie smaženia sa stáva kompletným, vyváženým jedlom.

Legumá dodávajú aj dôležité mikroživiny: [[železo, folát, horčík, draslík a zinok . Piera ich zeleninou bohatou na vitamín C (paprika, brokolica, bok choy) zvyšuje absorpciu železa, čím sa jedlo ešte živí. Pre jedlá na rastlinnej báze alebo pre každého, kto chce znížiť spotrebu mäsa, sú strukoviny nenahraditeľnou zložkou.

Výber správnych strukovín pre Miešanie smaženia

Nie každý strukovina sa správa rovnako ako pod svišťom-pražené teplo. Najlepší kandidáti majú svoj tvar, majú príjemný žuvanie, a absorbovať omáčky bez toho, aby sa obrátil na kašu. Tu sú top voľby, s vedením, kedy používať každý.

cícer (Garbanzo bean)

Chrumkavé sú pevné a orechové, držia sa dobre na vysokej teplote. Konzervované cícer, raz opláchnuté a vysušené, sú pripravené ísť. Ich pevná textúra funguje krásne v miešaných hranolčekoch s tučným omáčkou ako sója alebo harrissa. Sú tiež hnedé pekne, ak dostal šancu Sear pred pridaním omáčky.

šošovica

Šošovica variť rýchlejšie ako väčšina ostatných strukovín. Pre miešanie hranolčeky, vyberte hnedé, zelené, alebo francúzskej zelenej šošovice ], ktoré si zachovávajú svoj tvar a don

čierna fazuľa

Čierne fazule majú krémové interiér a robustný, zemitá chuť. Fungujú najmä dobre v latinčine inšpirované miešanie hranolky s rascou, vápna, a papriky. Konzervované čiernej fazule sú pohodlné; stačí dobre opláchnite odstrániť prebytočný sodík a tmavé tekutiny, ktoré môžu blata farbu vášho misky.

Édamám (sója)

Edamame chromé sóje sú hviezdou pre rozmiešanie hranolky. Prídu už vylúpané a mrazené, čo znamená, že môžete hodiť je priamo do panvice pre rýchle zvýšenie bielkovín. Majú jasnú zelenú farbu, maslové textúry, a neutrálnu chuť, ktorá páry s takmer akúkoľvek omáčku. Edamame tiež poskytuje kompletný proteín, čo je obľúbené medzi vegánmi.

Ďalšie vynikajúce možnosti

• [Cannellini fazule: Mierne a krémové; ideálne pre biele omáčky na báze omáčky.
• Adzuki fazule : Malá, červenohnedá a mierne sladká; skvelá so sójovými omáčkami.
• [Mung fazuľa (klíčená alebo varená): Kúskané bôby munga pridávajú chrumkavé; varené bôby mungu sú mäkké a výdatné.
• [Pigeónový hrach : pevný a orechový; favorit Karibiku s kokosom a korením.

Pri výbere medzi konzervované a sušené strukoviny, zvážte čas a štruktúru. Konzervované sú [, vhodné a nevyžadujú žiadne namáčanie, ale sušené strukoviny ponúkajú vynikajúcu chuť a textúru, ak plánujete dopredu. Pre miešanie smažené, Často odporúčam konzervované strukoviny pre rýchle jedlá, a sušené na jedlo prep, kde chcete kontrolovať soľ a pevnosť.

Príprava strukovín na Miešanie

Správna príprava premieňa strukoviny z pokraji, pasty doplnky do živé, textúrované komponenty. Postupujte podľa týchto krokov na základe zvolenej strukoviny.

Sušené strukoviny: namáčanie a varenie

Väčšina sušených strukovín (okrem šošovice a štiepanej hrášku) ťaží zo celodennej namočenia. Umiestnite ich do misy, prikryte tromi palcami vody, a nechajte sedieť 8 chyžné hodiny. Odvodnite a opláchnite pred varením. To skracuje čas varenia a zlepšuje stráviteľnosť znížením zlúčenín, ktoré spôsobujú plyn.

Variť nasiaknuté strukoviny v sladkej vode as soľ ešte nie je možné stvrdnúť kože. Vrieť jemne do ponuky, ale nie je rozpad. Časy sa líšia: cícer trvá 1 chips2 hodiny, čierna fazuľa o 1 hodinu, šošovica 15 chechty 20 minút. Odkvapkáva a ochladiť pred pridaním do miešania fry. Varenie strukoviny na al dente] (mierne uhryznutie) zaisťuje, že wonnet obrátiť na kašu pri prehriatí alebo miešaní smažené.

Konzervované strukoviny: rýchle a jednoduché

Opláchnite strukoviny dôkladne pod studenou vodou po dobu najmenej 30 sekúnd. Tým sa odstráni prebytočný sodík, konzervačné látky, a kovová chuť konzervácie kvapaliny. Odvodňovacie well

Mrazené Édamám

Mrazené olúpané edamame je miešaný-pražené zlaté bane. Žiadna príprava potrebná za rozmrazenie. Môžete pridať priamo z vreca do panchesechell teplo cez 2 chech 3 minút. Pre pevnejšie textúru, variť je samostatne vo vriacej vode pre 3 chechty4 minút, odtok, a potom pridať do miešaného hranolčeka.

Tipy pre textúru pre všetky strukoviny

• [Nedoprajte overcook] strukoviny pred miešaním smaženia. Oni sa budú naďalej krátko variť v panvici.
• Pre extra hnednutie, vysušte ich dôkladne a smažiť v jednej vrstve nad vysokým teplom pred pridaním zeleniny alebo omáčkou.
• Ak používate strukoviny s jemnou kožou (ako niektoré cícer), jemne ich hádžte, aby ste ich nerozbili.

Ovládanie metlového oparu s Legumes

Miešanie strukovín je trochu iný ako miešanie smažiť mäso alebo tofu, pretože strukoviny sú už varené a môžu rozložiť. Kľúčom je integrovať ich v správnom okamihu a správnou metódou.

Nadácia s vysokým teplom

Začnite s wok alebo veľké panvicu nad vysokým teplom. Použite olej s vysokým dymom, ako []avokádový olej, arašidový olej, alebo hroznový olej . Pridať aromatické látky ako cesnak, zázvor, alebo chili first

Zelenina najprv, potom strukoviny

Miešajte tvrdé zeleniny (mrkvy, brokolica, papriky) najprv, presuňte ich na boky panvice. Potom pridajte jemnejšie zeleniny (mušenice, cukety, špenát) a variť až do chrumkavé-tender. [Push zeleniny na boky, vytvorenie studne v centre. Pridajte trochu oleja, potom hádzať do strukovín. Nechajte ich šev undisturbed na 30 chutí 60 sekúnd vyvinúť ľahkú kôru. Tento krok prehlbuje chuť a pridáva texturálny kontrast.

Integrácia omáčky

Akonáhle strukoviny sú zahriate a ľahko hnedé, kombinovať všetko v panvici. Pour omáčkou okolo hrán (nie priamo na strukovín, ktoré môžu ochladiť príliš náhle). Hodiť nepretržite, kým omáčka kabáty všetko rovnomerne. Variť pre 1 chemikálie viac minút, čo umožňuje omáčku mierne zahusťovať. Bežné omáčky základy zahŕňajú sójovú omáčku, tamari, teriyaki, mieša-máčom omáčkou, alebo jednoduchý mix vývaru, kukuričný škrob, a korenie.

Dokončené dotyky

Z tepla pridajte šplech ]zézový olej, čerstvé bylinky (cilantro, bazalka) alebo stlačenie vápna. Obloha so sezamovými semenami, drvené arašidy alebo zelená cibuľa pre extra chrumkavé a vizuálne príťažlivé.

Ochutené profily a sladené nápady

Legumes sú prázdne plátno, ktoré sa prispôsobujú takmer každej kuchyni. Tu sú tri globálne príchuťové pokyny inšpirovať váš ďalší miešaný fry.

Ázijské-Inšpirované: sója, zázvor, a cesnak

Klasická omáčka zo sójovej omáčky, ryžového octu, mletého zázvoru, cesnaku a dotyk medu alebo javorového sirupu funguje dokonale s cícermi, edamame alebo čiernymi fazuľami. Pridajte štipku červených koreniacich vločiek na teplo. Podávajte cez jazmínovú ryžu alebo rezance. Pre extra umami, zmiešajte v polievkovej lyžici miso pasty alebo trochou sezamového oleja na konci.

Stredomoria: citrón, oregano a olivový olej

Swap typické miešané-pražené prísady pre stredomorské príchute. Použite cícer alebo cannellini fazuľa, a suté s cuketou, červenej cibule, papriky, a cherry paradajky. Šaty s omáčkou citrónovej šťavy, extra-pani olivový olej, sušené oregano, a nádych cesnaku. Dokončiť s rozdrobený feta syr na vrchole.

latinsky inšpirovaný: Cumin, Lime, a Cilantro

Čierne fazule, pinto fazuľa, alebo holubí hrášok lesk v latinsko-štýlový miešaný hranolček. Sauté cibuľa, papriky, kukurica, a jalapeño. Pridať omáčku z paradajkového pretlaku, rasca, údený paprika, a striekať limetkovej šťavy. Podávaj s ryžou a avokádo. Táto kombinácia je výdatná, dymové, a svetlé.

Recept inšpirácie: Tri Legume Stir Fry Kombinácie

Chickpea a brokolica Teriyaki Stir Fry

Prísady: 1 can cickenpeas (zmleté a sušené), 2 poháre brokolica kvety, 1 červený zvonec korenie (porciované), 2 strúčiky cesnaku (mleté), 1 PL zázvoru (gradated). Omáčka: 3 PL sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 2 PL miriny, 1 PL medu, 1 PL kukuričného škrobu, 2 PL vody. Vysoký tepelný miešaný fried: sear cícer 2 min, odstrániť. Variť brokolicu a bell korenie, kým spálený, pridať cesnak a zázvor, potom vrátiť cícer. Pour omáčka, háčka, variť 1 min. Serve nad hnedou ryžou.

Čierny fazuľka a kukurica husacie svieža smažená

Prísady: 1 môže čiernej fazule (zmrzlina), 1 pohár mrazené kukurica, 1 malé cukety (rozmrazená), 1⁄2 červená cibuľa (vyliať), 1 jalapeño (mleté). Omáčka: 2 PL limetkovej šťavy, 1 PL olivového oleja, 1 PL rasce, 1⁄2 tsp údenej papriky, soľ. Variť cibule a jalapeño 2 min, pridať cukety a kukurice, potom čiernej fazule. Pour omáčka, hádzanie, variť 3 min. Garnish s lístky koriandra a avokáda.

Lentil a Huba zázvor rozmraziť smažené

Prísady: 1 pohár varené hnedé šošovice (chladené), 8 oz shiitake alebo kremini huby (porciované), 2 zelená cibuľa (nakrájané), 1 PL sezamového oleja. Omáčky: 2 PL tamari, 1 PL ryžového octu, 1 PL strúhaného zázvoru, 1 strúčik cesnaku (mletého). Sear huby v sezamovom oleji do zlatého, pridať šošovice a zelenej cibule. Pour omáčka, hádzanie, variť 2 min. Podávaj soba rezance.

Pripravte jedlo a tipy na uchovávanie

Strukoviny miešané hranolky sú vynikajúce na prípravu jedla. Variť veľkú dávku strukovín cez víkend, alebo udržať niekoľko plechoviek na ruky. Miešané zložky môžu byť nakrájané a uložené vo vzduchotesných nádobách samostatne.

• Varené strukoviny skladujte 4 -5- dní v chladničke v zapečatenej nádobe.
• Zmontovaný miešaný hranol (bez omáčky) môže byť uložený až 3 dni. Pridajte čerstvú omáčku pri prehriatí, aby sa obnovila vlhkosť a chuť.
• Zmrazte zvyšky miešania smažte v porcii-veľké vrecia po dobu 3 mesiacov. Zahrejte v panvici nad stredne teplo s kvapka vody alebo vývaru.

Jeden tip: ak plánujete zmraziť, trochu podkuchajte zeleninu, takže si po rozmrazení zachovávajú štruktúru.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

mushy

To sa stane, keď strukoviny sú prevarené pred miešaním vyprážanie alebo keď sedia v omáčke príliš dlho. Variť strukoviny až do len tenkého tenkého (nerozpadáva). Odvodňujte a vysušte ich. Pridajte ich neskoro v procese miešania smaženia a vyhnúť sa vrieť v omáčke viac ako minútu alebo dve.

Bland Stir Fry

Strukoviny môžu byť pokazené samy o sebe. [[ Sezóna agresívne. Uistite sa, že vaše aromatické látky (garlic, zázvor, chili) sú najprv nasiaknuté. Použite omáčku s vyváženou soľou, kyselinou a sladkosťou. Šplech octu alebo limetkovej šťavy na konci prebudí celý misky.

Nerovnomerné vykurovanie

Ak preťažíte panvicu, prísady pary skôr než sear. Pracujte v dávkach v prípade potreby. Udržujte strukoviny a zeleninu v jednej vrstve, aby sa zabezpečilo aj hnednutie. Wok chystá vysoké strany pomôcť, ale veľká panva funguje jemne chrobáka jednoducho doncht dav to.

Príliš veľa sodíka

Konzervované strukoviny a balené omáčky sú vysoké ako v sodíku. Fazule dôkladne opláchnite a použite sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka alebo tamari. Rovnováha s čerstvými bylinkami a citrusmi namiesto soli navyše.

Záver

Obsahuje strukoviny do miešania hranolky je jedným z najjednoduchších, najviac odmeňujúce upgrady môžete urobiť na týždennú večeru. Kombinácia rýchle varenie, živá zelenina, a proteínové-balené fazuľa alebo šošovica vytvára jedlo, ktoré je uspokojujúce, výživné, a nekonečne prispôsobiteľné. Či už dávate prednosť cícer s brokolicou a teriyaki, čierna fazuľa s kukuricou a rascou, alebo šošovica s hubami a zázvor, tam je strukoviny sviežim sviežosť pre každý poschodí.

Experiment s rôznymi typmi strukovín, prispôsobiť omáčky podľa vášho vkusu, a don