Pochopenie Superfoods a neznášanlivosť laktózy

Superfoods sú živiny-citlivé potraviny, ktoré poskytujú vysokú koncentráciu vitamínov, minerálov, antioxidanty, a ďalšie prospešné zlúčeniny na kalóriu. Zatiaľ čo žiadna jednotlivá potravina má magické vlastnosti, strava bohatá v týchto powerhouses môže podporovať imunitnú funkciu, znížiť zápal, a podporovať dlhodobé zdravie. Pre jednotlivcov s neznášanlivosťou laktózy

Kľúčom k úspechu spočíva v pochopení, ktoré živiny sú najviac ohrozené, keď sa mliekárni odstráni. Vápnik je najzrejmejším problémom, pretože mlieko je primárnym zdrojom mnohých západných jedál. Vitamín D, často pridaný do kravského mlieka, je tiež rozhodujúci pre vstrebávanie vápnika a kostného zdravia. Proteín, zatiaľ čo hojnosť v mlieku, môže byť ľahko nahradený rastlinnými zdrojmi. Okrem týchto, bezlaktózová strava môže byť v skutočnosti lepšie z hľadiska vlákniny, zdravé tuky, a fytoživiny, za predpokladu, že si vyberiete správne potraviny. Superpotraviny zvýraznené v tejto príručke nielen vyplniť tieto nutričné medzery, ale tiež ponúkajú ďalšie výhody, ako je zlepšenie trávenia, antioxidanta ochrana, a trvalé energie. Uprednostnením týchto potravín, môžete vytvoriť stravu, ktorá je uspokojujúce a živiny-dostup bez spoliehania sa na mliečnej.

Najlepšie bezlaktózové superpotraviny na zaradenie do stravy

Nasledujúce superpotraviny sú prirodzene bez laktózy a poskytujú výnimočnú nutričnú hodnotu. Každá položka obsahuje kľúčové živiny, ktoré ponúka, špecifické zdravotné výhody a jednoduché spôsoby, ako ju pridať do vášho denného stravovania.

Listová zelená: kel, špenát a Collard Greens

Tmavé listové zelené sú medzi najživšie potraviny na planéte. Jeden šálka varené kel poskytuje asi 177 mg vápnika a skoro 18% dennej hodnoty

Orechy a semená: mandle, semená šalvie a ľanové semená

Orechy a semená sú koncentrované zdroje zdravých tukov, bielkovín a minerálov. Mandle sú obzvlášť cenné: štvrť-kávové (asi 23 mandlí) poskytuje 76 mg vápnika, 9 g vitamínu E a 6 g bielkovín. Čia semená sú mocným brnením omega-3 mastných kyselín (kyselina α-linolénová), vlákniny a vápnika chipsy obsahujú 179 mg vápnika a 10 g vlákniny. Ľanové semená ponúkajú podobné výhody, s pridanou výhodou lignanov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Obe chia a ľanové semená môžu byť použité na vytvorenie gélového pudingu, keď sa zmiešajú s tekutinou, čo z nich robí všestrannú základňu pre bezmliečne dezerty alebo raňajkové misy. Podzemné ľanové semená sú tiež vynikajúcim náhradačom pri pečení. Natrhnite na hrsť mandlí, kropky semien nad šalátmi alebo varenú zeleninu, alebo ich zmiešajte do smoojovatej textúce bez mlieka.

Obohatené mlieko na báze rastlín

Rastlinné mlieko vyrobené zo sóje, mandlí, ovsa alebo kokosu sú často obohatené vápnikom, vitamínom D a vitamínom B12. Jedná sa o priame náhrady kravského mlieka v obilninách, káve, smoothies a varenie. Pri výbere obohateného mlieka, skontrolujte označenie aspoň 30% dennej hodnoty vápnika na porciu (približne 300 mg). Nesladené verzie sú vhodnejšie na to, aby sa zabránilo pridávaniu cukrov. Sójové mlieko ponúka najviac bielkovín (asi 7 g na šálku), čo je tesná nutričná zhoda s mliekom mlieka. Ovčie mlieko poskytuje vlákninu a neutrálnu chuť, ktorá dobre funguje v slaných pokrmoch. Na pečenie, kombinácia nesladeného mandľového mlieka a polievka citrónovej šťavy môže mimikovať maslo. Použitie obohateného mlieka ako základu pre krémové polievky, bez mlieka maka a syra (spotrebou výživného kvasinca a zeleniny), alebo celonočnej ovsa.

Bobule a plody: čučoriedky, jahody, pomaranče a kivi

K najvy ím antioxidaèným plodom patria aj antokyaníny, kyselina ellagová a vitamín C. Pomaranèe a kivi, ktoré podporujú imunitnú funkciu a vstrebávanie železa. Pre jedincov intolerantných na laktózu pomáha vláknina v ovocí udr iava pravidelnos trávenia, ktoré mô u by pri odstraňovaní mliečnych výrobkov narušené. Mrazené bobule sú rovnako vý ivové ako čerstvé a sú vhodné na smoothie použitie. Pridajte bobule do ovsených ovsených, jogurtových a mliečnych mo ností (ako kokosový jogurt), alebo ich zjedzte ako občerstvenie. Jednoduchý dezert mô u by pražením kamenných plodov ako broskýň alebo slivky s kropkou cinnámonu a dollopou bezlaktózového jogurtu. Prírodná sladkos ovocia mô e nahradi spracované cukry v mnohých receptoch.

strukoviny: šošovica, čípka a čierna fazuľa

Legumá sú cenovo dostupné, high-protein, high-vlákna potravinová skupina, ktorá prirodzene neobsahuje laktózu. Šošovka, napríklad, poskytujú 18 g bielkovín a 15 g vlákniny na varené šálky. Sú tiež bohaté na folátov, železa a mangánu. Chickpeas (garbanzo fazuľa) sú univerzálne a môžu byť pražené pre chrumkavé občerstvenie, miešané do hummusu, alebo pridané do kurví a šalátov. Fiber v strukovinách živí prospešné črevné baktérie, čo je obzvlášť dôležité pre každého, kto s tráviacou citlivosťou. Ak chcete znížiť produkciu plynu, namočiť sušené strukoviny cez noc a vyhodiť vodu pred varením, alebo použiť konzervované fazuľa opláchnuté dôkladne. Zahrnúť strukoviny v polievkach, dusené, obilné misy, alebo ako základ pre veggie burgery. Šošovka a jej šalát s citrónom vinaigreette robí uspokojujúci obed.

Morské riasy: Nori, Kelp a Spirulina

Morská riasa je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré prirodzene obsahuje jód, minerál nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Poskytuje tiež vápnik, železo a horčík. Nori listy (bežne používané v sushi) sú vhodným spôsobom, ako pridať jód do stravy bez väčšej námahy. Kelp môže byť pridaný do polievky a dusené pre slané, umami príchuť. Špirulina, modrozelené riasy, je kompletný zdroj bielkovín a ponúka antioxidanty, ako fykokyanín. Pretože morské riasy môžu absorbovať ťažké kovy z jeho prostredia, vybrať renomované značky, ktoré test na čistotu. Štipka kelp granulátu môže nahradiť soľ v mnohých receptoch, a drvené Nori robí skvelú polevu pre šaláty, ryža, alebo scrabbled tofu.

Stratégie na zapracovanie superpotravín do každodenných jedál

Vedieť, ktoré potraviny jesť je len polovica bitky. Nasledujúce stratégie vám ukazujú, ako bezproblémovo pridať tieto superpotraviny do raňajok, obed, večere a občerstvenie bez pocitu ohromenia.

Raňajky: Smoothies a ovsené misy

Začnite deň s výživnou smoothie. Skombinujte hrsť špenátu alebo kel s mrazenými bobule, polievková lyžica chia semien, jedna porcia nesladené obohatené sójového mlieka, a kopček bez mlieka prášku. Zmes do hladka. Zeleniny poskytujú vápnik a horčík, bobule pridať antioxidanty, a semená zásobujú omega-3 a vlákniny. Prípadne, pripraviť cez noc ovos pomocou valcovaného ovsa, chia semien a obohatené ovos mlieko. Top s krájanými mandle a čerstvé jahody. Ovos a semená napučiavať cez noc, vytvára krémové, ready-to-jed raňajky bez mliečnych výrobkov. Pre teplú možnosť, variť ovos s vodou alebo rastlinným mliekom a miešajte v polievkovej lyžici mletého ľanového semena a rozpušľahnutý banán pre sladkosť.

Obed: Salad Misy a Waps

Postaviť obed misku pomocou základne zmiešaných zelených, natreté pražené cícer, drvené mrkvy, uhorky, a hrsť nori pruhy. Drizzle s tahini-lemon dressing (tahini je vyrobený zo semien sezamových a je vynikajúcim zdrojom vápnika a železa). Pre obojok zábal, blach veľký obojok list, až poddajný, potom ho naplňte hummus, plátky avokáda, papriky a klíčky. Roll ju pevne a plátok na polovicu. Tento zábal poskytuje vápnik z obojok zelená a hummus, zdravé tuky z avokáda, a proteín z cícer. Ďalšia myšlienka: šošovica a pražený zeleninový šalát s vinaigrette vyrobené z olivového oleja, citrónová šťava, a štipka kelpu granulátu pre jódodol.

Večera: polievky, stews a Stir-Fries

Večera je vynikajúci čas na začlenenie strukovín a zelených. Šošovica a kokosové kari používa konzervované kokosové mlieko (čo je bez laktózy a bohaté na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) ako krémová báza. Pridať špenát alebo kel na konci varenia do vädnutia. Podávaj cez hnedú ryžu alebo quinoa. Pre miešanie, sauté brokolica, papriky, bell a plátky mandle v malom sezamovom oleji, potom pridať omáčku z tamari (lepen-bez strukoviny sójová omáčka), strúhaný zázvor, a polievková lyžica chia semien (zahusť). Šíkové semienka budú absorbovať tekutú a vytvoriť lesklé omáčky pri pridávaní vápnika a omega-3s. Ak dávate prednosť krémovej polievke, zmes praženej karfiol s pohárom obohateného mlieka, strúčik cesnaku a polievková lyžica výživného kvasinka pre syrovú chuť. Táto polievka je bohatá na vápnik a vitamín D z obohateného mlieka.

Snacks and Deserts

Snack chytrý s praženou cícer (nasypaný olivovým olejom a údenou paprikou, potom pečený až do chrumkavého), hrsť mandlí, alebo chia semenu, ktorý je vyrobený z obohateného mandľového mlieka a nasypaný bobulami. Pre dezert, vyskúšajte pečené jablká plnené zmesou nasekaných vlašských orechov, mleté ľanové semienka a drez javorového sirupu. Orechy poskytujú omega-3s a ľanové semeno dodáva vlákninu. Ďalšia osviežujúca úprava: mrazené hrozno alebo banánové plátky namočené v tmavej čokoláde (vyberá aspoň 70% kakao na antioxidanty) a posypané rozdrvenými orli alebo sezamovými semenami na slaný sladký kontrast.

Vzorka jednodňová ponuka pre zdravú výživu bez laktózy

Na ilustráciu, ako sa tieto potraviny spájajú, tu je jednodňová výberové menu, ktoré spĺňa potreby vápnika, vitamínu D, bielkovín a vlákniny bez mliečnych výrobkov.

  • Breakfast: Zelená smoothie (1 šálka obohateného sójového mlieka, 1 hrsť špenátu, 1 pohár mrazené čučoriedky, 1 polievková lyžica chia semien, 1 polievková lyžica mandľového masla).
  • [Mid-Morning Snack:] 1 oranžová a malá hrsť surových mandlí (približne 12).
  • [Obed:[] Collard wrap s hummusom, plátky avokáda, strúhaná mrkva a prúžky z zvončeka korenie. Bočná šošovica polievky (vyrobené s rastlinným vývarom, šošovica, zeler, a mrkva).
  • [Popoluška:Puding Chia (2 polievkové lyžice chia semien namočených cez noc v 1⁄2 pohári obohateného ovseného mlieka, natretých plátky kivi a posyp ľanového semena).
  • [ Večera:[] Kari s šošovicou kokosovou (červená šošovica varená s kokosovým mliekom, špenátom a korením) podávaná nad quinou. Bočné časti brokolice naparenej v sezamových semenách.
  • Do večernej liečby:Frozen tmavá čokoláda chocholatá na banánové plátky s trochou škorice.

Toto menu poskytuje približne 1200 mg vápnika (schôdza RDA pre väčšinu dospelých), 800 IU vitamínu D (z obohateného mlieka), viac ako 30 g vlákniny a asi 70 g proteínu

Často kladené otázky

Môžem dostať dostatok vápnika bez mlieka?

Áno. Mnohé rastlinné potraviny sú bohaté na vápnik a opevnené rastlinné mlieko sú určené tak, aby zodpovedali obsahu vápnika v kravskom mlieku. Zahrnutím listovej zelene, mandlí, tofu (ak sú vyrobené so síranom vápenatým) a opevnených výrobkov, môžete ľahko splniť vaše potreby vápnika. []Úrad diétnych doplnkov[] poznamenáva, že dospelí vo veku 19 ch50 potrebujú 1000 mg vápnika denne, a výberové menu vyššie presahuje toto množstvo.

Musím brať doplnky, ak som neznášanlivosť laktózy?

Nie nevyhnutne, ale záleží na vašej individuálnej strave. Najčastejšie nedostatky pozorované v bezmliečnej strave sú vápnik, vitamín D a vitamín B12 (ak sa tiež vyhnúť živočíšne výrobky). Ak budete dôsledne jesť obohatené rastlinné mlieko, zelená listová zelenina a strukoviny, nemusíte potrebovať doplnky. Avšak, je múdre, aby sa vaše hladiny vitamínu D pravidelne kontrolovať, najmä v zime. Kvalitný vitamín D3 doplnok môže byť užitočné pre tých, ktorí majú obmedzené slnečné žiarenie. Vždy konzultovať s zdravotníckym pracovníkom pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu.

Je sójové mlieko bezpečné pre všetkých?

Sójové mlieko je bezpečné pre drvivú väčšinu ľudí. Je to kompletný proteín a poskytuje izoflavóny, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Niektorí jednotlivci sa rozhodnú vyhnúť sóji kvôli obavám o fytoestrogény, ale podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health, mierna konzumácia celých sójových potravín nepredstavuje riziko a môže znížiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Ak sa chcete vyhnúť sóji, zvoľte mandľovú, ovsené alebo hrachovú bielkovinu na báze mlieka.

Ako môžem zistiť, či je jedlo skutočne bez laktózy?

Vždy si prečítajte zoznam zložiek a hľadať chrup-bez chrupavky. Niektoré spracované potraviny chutí ako polievky, omáčky, a pečené výrobky chutí obsahovať skryté mliečne zložky, ako sú srvátka, kazeín, mliečne tuhé látky, alebo laktóza. Mnohé rastlinné výrobky sú certifikované vegán, čo zaisťuje žiadne mliečne výrobky. Pri jedle von, informujte server o neznášanlivosti laktózy a spýtajte sa na mliečne prípravky. Krížová kontaminácia v reštaurácii kuchyne je možnosť, tak jasne komunikovať.

Záver

Začlenenie superpotravín do bezlaktózovej stravy je nielen možné, ale aj chutné a zdraviu podporujúceho výberu. Zameraním sa na výživu, ako sú listové zelené, orechy, semená, opevnené rastlinné mlieko, bobule, strukoviny a morské riasy, môžete vyplniť nutričné medzery, ktoré ostali v mlieku a zároveň získať širšiu škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Stratégie načrtnuté