Prečo si Legumes zaslúži trvalé miesto vo vašej kuchyni

Legumes chees, šošovica, cícer, sušený hrach, a ich mnoho príbuzných sú pravdepodobne najviac podhodnotené položky v potravinách. Dodávajú vzácnu kombináciu vysokej hustoty živín, skala-zdola náklady, a pozoruhodné kulinárske všestrannosť. Jedna libra sušenej šošovice sa môže transformovať na krémové polievky, výdatné vegetariánske hamburgery, alebo proteínový balený šalát základne, všetko pre približne dva doláre. Napriek tomu mnoho domácich kuchárov predvolené kuracie prsia, mleté hovädzie mäso, alebo cestoviny noc po noci, takže tieto špajzové powerhouse nedotknutý. Táto príručka presne vysvetľuje, ako urobiť strukoviny bezproblémovú časť týždenného varenia rutiny bez toho, aby videl vaše potraviny Bill vyliezť nahor.

Striedanie vyžaduje žiadne extrémne diéta generálne. S hŕstkou úprav nakupovania, niekoľko prep techník, a niektoré kreatívne jedlo-budovanie, môžete si vychutnať zdravie a finančné výhody strukovín začína tento týždeň. Či už ste ostrieľaný kuchár alebo začiatočník, stratégie nižšie vám pomôže ušetriť peniaze, znížiť plytvanie potravinami, a jesť lepšie.

Výživa a rozpočet v jednom

Legumá patria medzi najživšie potraviny dostupné na kalóriu. Jeden pohár varenej šošovice dodáva asi 18 gramov bielkovín, 16 gramov vlákniny a významné množstvo folátov, železa, horčíka a draslíka. []Mayo Clinic[] poznamenáva, že pravidelná spotreba strukovín súvisí s nižšou hladinou LDL cholesterolu, lepšou reguláciou cukru v krvi a zníženým rizikom ochorenia srdca. Vysoký obsah vlákniny podporuje aj sýtosť, čo znamená, že sa cítite plnšie. To môže viesť k zníženiu snackingu a menšej veľkosti porcií, čo nepriamo znižuje celkové výdavky na potraviny.

Finančné, čísla sú ťažké ignorovať. Sušené šošovice náklady zhruba $1,50 na $2,00 na libru a výnos asi sedem pohárov varenej šošovice. To cheee zhruba 21 pol-porcie porcie proteínové bohaté potraviny pre menej ako dva doláre. Na porovnanie, libra mleté hovädzie behy $4 cheese 6 a výnosy možno štyri až šesť porcií po varení. USDA Ekonomické výskumné služby dôsledne radí fazuľa a šošovice medzi najlacnejšie zdroje bielkovín na porciu. Dokonca aj konzervované fazuľa, na približne $1,00 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Praktické tipy pre integráciu bezšvových strukovín

Majster sušených strukovín pre maximálne úspory

Jediný najväčší úsporný ťah je kúpiť sušené strukoviny vo veľkom. Skladové kluby, prírodné potraviny co-ops, a etnické obchody s potravinami často predávajú za dobre menej ako $1,50 na libru. Keď si kúpite konzervované fazuľa, platíte za vodu, balenie, a spracovanie. Sušené fazuľa sú len fazuľa sama. Malé investície do prípravnej doby sa vypláca nesmierne.

Pre väčšinu fazule (obličky, pinto, čierne, cícer), tradičné cez noc namočiť funguje dobre: kryt s vodou o dva palce a nechať sedieť po dobu 8 chyťte12 hodín. Pre časy, keď zabudnete namočiť, použite rýchlo-namočiť metódu: priviesť fazuľa do varu po dobu dvoch minút, odstrániť z tepla, kryt, a nechajte sedieť jednu hodinu. Potom odkvapkať, opláchnite a variť. Šošovka, split hrach, a mung fazuľa nevyžadujú namočiť vôbec; len opláchnite a variť.

Batch varenie je váš najlepší priateľ. Odložte stranou víkend ráno variť dve alebo tri libry sušenej fazule alebo šošovice. Postúpenie varené strukoviny do mraziarenských bezpečných vrecúšok alebo kontajnerov

Šikovné nakupovanie pre konzervované strukoviny

Konzervované strukoviny sú dokonale v poriadku pre rušné noci. Ak chcete, aby boli ako ekonomické a zdravé, uprednostňovať sklad-značka plechovky, ktoré sú často 20 ch chyžnejšie ako národné značky. Naskladujte pri predaji, najmä okolo sviatkov, kedy konzervované výrobky sú stratové lídri. Vždy opláchnite a odvodnite konzervované fazuľa dôkladne; to znižuje sodík o 40% a zlepšuje textúru. Nelikvidné z konzervované cícer chícer chyača cheaquafaba. To môže byť šľahať do peny pre vegánske meringues, používa ako vajíčkový náhrada pri pečení (3 polievkové lyžice = jedno vajíčko), alebo pridáva do smoothies pre smotanovosť. Tento malý trik vám ušetrí od nákupu vajec alebo vaječných náhradiek.

Skryť strukoviny v známych lištách

Nemusíte robiť strukoviny stred dosky zakaždým. Čistenie varené biele fazule, cícer, alebo červené šošovice vám umožní zvýšiť výživu omáčky, nátierky, a batters bez zmeny chuti. Skúste tieto stealth pohyby:

  • Pasta omáčka: Miešajte v pol šálke čistej bielej fazule alebo červenej šošovice. Omáčka sa stáva krémovejšia a bohatšia, s extra proteín a vláknina. Nikto si to nevšimne.
  • [Mac a syr: Nahraďte štvrtinu syrovej omáčky prečistenou kanellinovou fazuľou. Znížite množstvo tuku a kalórií pri pridávaní živín.
  • Pečúrne zemiaky: Zmiešajte v rozomletých cíceroch alebo bielych fazuľkách. Textúra zostáva hladká a dostanete proteín na zvýšenie.
  • Škvrnitiny: Pridať štvrť šálky varenej bielej fazule alebo hodvábneho tofu (vyrobené zo sójových bôbov). Dodáva krémovosť a bielkoviny bez maskovania ovocnej chuti.
  • [ Pečené výrobky:[] Čierne fazuľové brownies sú klasickým príkladom, ale môžete použiť aj cícerové pyré v muffinách, palacinky a sušienky. Nahraďte polovicu oleja alebo masla rovnakým objemom strukovinového pyré. Výsledkom je vlhká, hustá a subttly sladká.

Skúste strukoviny a klíčnaté strukoviny

Pre ešte viac rozmanitosti, preskúmať strukoviny múky. Chickpea múky (mäsitá alebo gram múky) je striž v indickom a stredomorskom varení. Použite ju na výrobu plochých chlebov (socca), fritters, alebo ako bezlepkové zahusťovač pre polievky. Lentil múky funguje dobre v slaných krepíkov alebo ako bielkovinový nárast v domácich krakov. Klíčenie strukovín (lentily, mung fazuľa, cícer) transformuje je do chrumkavé, enzýmovo bohaté doplnky do šalátov a sendvičov. Klíčenie tiež znižuje oligosacharidy, ktoré spôsobujú plyn, takže strukoviny ešte jednoduchšie stráviť. Proces je jednoduchý: opláchnite strukoviny, namočiť, odtok, a opláchnite dvakrát denne po dobu dvoch až troch dní, kým sa objavia malé chvosty.

Jedlo nápady, ktoré natiahnuť svoj Potraviny dolár

Hlavné stehná s ohniskom

Celú stravu postav okolo jednej libry sušených fazulí alebo šošovice. Náklady na porciu zriedka prekročia 1,50 $. Skúste tieto high-rotačné nápady:

  • Lenová polievka:] Suté cibule, mrkva a zeler; pridajte opláchnuté hnedé šošovice, rastlinný vývar a konzervované paradajky. Vrieť 30 minút. Podávaj s chrumkavým chlebom.
  • [Čierne fazule tacos: Mash varené čierne fazule s rascou, chili prášok, a kvapka vápna. Vyplňte kukuričný tortilla zmesou, salsa, avokáda a kapusta.
  • Cikrupia:] Cícer z varenia s kokosovým mliekom, kari pastou, špenátom a paradajkami.
  • [Biela fazuľa a rozmarínová dusená: Fazuľa simmer cannellini s cesnakom, rozmarínom, nakrájanými paradajkami a kelom. Pred podávaním mrholenie olivovým olejom.
  • [Tri-sójové chili:] Kombinovať fazule, čiernej fazule a pinto fazuľa s drvené paradajky, cibule, a chili korenie. Veľký hrniec stojí pod 6 dolárov a kŕmi šesť veľkoryso.

Natiahnutie mäsa s strukovinami

Nemusíte sa vzdať mäsa úplne ušetriť peniaze. Výmena polovice zem mäso v receptoch s varenou šošovice alebo jemne nasekanej fazule je bezbolestný spôsob, ako znížiť náklady na bielkoviny o 40% alebo viac pri pridávaní vlákien. Použite túto techniku v:

  • [Pestúnky: Zmiešajte uvarené šošovice s mletým hovädzím mäsom, strúhankami a chuťovými prísadami. Šošovica absorbuje vlhkosť a drží spolu Patty.
  • Meatloaf:] Swap polovica mletého mäsa na kašu fazule alebo šošovice. Bochník zostáva vlhký a plátky čisto.
  • Bolínska omáčka: Vrieť mleté hovädzie mäso a jemne nasekané huby s rovnakým objemom červené šošovice. Šošovica sa rozloží a zahusťuje omáčku.
  • [Taco plnka: Zmiešaj ochutené mleté morčacie mäso alebo hovädzie mäso s kašu pinto fazuľky. Fazuľa natiahne plnku, takže potrebujete menej mäsa na taco.

Snacks and boky, ktoré ušetria

Legumá tiež žiariť ako občerstvenie a bočné jedlá. Pražené cícer: odkvapkať plechovku, pat suché, hádzať s olivovým olejom a rascou, a pečené pri 400 °F 30 minút do chrumkavého. Stojí zlomok vrecúška čipiek. Mrazené edamame (sójové bôby) je asi 2 doláre za vrecúško; para a posypať s morskou soľou pre okamžité high-proteínové občerstvenie. Studené fazuľové šaláty chrumkavé ako troj- fazuľový šalát s vinaigrette, alebo cícer a bylinkový šalát cheep v chladničke po dobu piatich dní a urobiť vynikajúce pracovné obedy. Jednoduchá strana sauté zelený hrášok s citrónom a mäty ide s takmer každým hlavným.

Inteligentné nákupné stratégie pre strukoviny

Aby ste udržali čo najnižšie náklady na strukoviny, prijmite tieto nákupné návyky:

  • [Kúpiť sušený voľne ložený z kontajnerov v obchodoch s prírodnými potravinami, ázijských alebo latinských trhoch alebo online maloobchodníkmi.Cena za kilogram môže byť polovičná ako cena balených sušených fazulí.
  • [ Skontrolujte medzinárodný regál v obchodoch s potravinami. Značky ako Goya alebo La Preferida predávajú veľké vrecia fazule za oveľa nižšie ceny ako konzervy v uličke.
  • Sledujte sezónne straty lídrov. Okolo Pamätnej slávnosti 4. júla a Deň práce, obchody často zľava konzervované fazuľa na grilovanie. Naskladujte potom.
  • [Neprehliadajte mrazené strukoviny. Mrazený zelený hrášok, edamame a favové bôby sa pri vrchole zrelosti zmrazujú a často stoja menej ako čerstvé počas mimosezón.
  • Pripojte sa k CSA alebo potravinovému koop. Mnohé z nich ponúkajú sušené strukoviny ako súčasť svojho základného tovaru, často za veľkoobchodné ceny.
  • [Zoznam online veľkoobjemových maloobchodníkov. Webové stránky ako Azure Standard alebo Bob chees Red Mill predávajú veľké množstvá organických strukovín za konkurenčné ceny, najmä ak si kúpite v danom prípade.

Ukladanie strukovín na minimalizáciu odpadu

Sušené strukoviny skladované vo vzduchotesných nádobách v chladnom, tmavom, suchom mieste môžu uchovávať roky. Staršie strukoviny však trvať dlhšie, kým varia a nemusia nikdy úplne zmäknúť. Otáčajte svoju zásobu metódou "first-in," "first-out." Napíšte dátum nákupu na vrece alebo pohár. Uvarené strukoviny by mali byť chladené v krytej nádobe až päť dní alebo zmrazené až šesť mesiacov. Ak nasiaknete viac fazule, než je potrebné, vysať ich po namočení a zmraziť nasiate, tepelne neupravené fazuľa v porcii-v taškách. Rýchlo rozmraziť a variť rýchlejšie ako suché fazule. Tiež, zvážiť použitie tlakový varič alebo instantné Pot skrátiť čas varenia pre sušené fazule; to robí v poslednej minúte strukoviny jedlá aj na týždenné noci.

Bežné mýty o debunkovaných legendách

Myth:

Mýtus:

[Mýtus:

[Mýtus:

Mýtus:

Záver

Obsahuje viac strukovín do jedál je jedným z najjednoduchších, najvplyvnejších zmien, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a rozpočet. Nepotrebujete luxusné recepty, drahé prísady, alebo hodiny v kuchyni. Varením zo sušeného, roztiahnuté mäso, skrývanie pyré v omáčkach, a nákup strategicky, môžete si vychutnať výhody strukovín bez toho, aby videl vaše potraviny celkový nárast. Začnite s jedným swapom tento týždeň: šošovica polievka namiesto kuracieho rezanca, čierne fazule tacos namiesto hovädzieho mäsa, alebo polovice-piesky hamburgery namiesto celého mäsa. Sledujte svoje úspory rast a vaše výživa zlepšiť. Pre viac o zdravotných výhodách strukovín, Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia ponúka komplexný sprievodca. Bean Institute[ má stovky rozpočtových receptov, ktoré vás inšpirujú.