Veľkonočná bola dlho dovolenka strmá v tradícii, a pre mnoho rodín, večera stôl sa stredom javiska. Kým šunka, jahňacie, a pražená zelenina často dominujú šírenie, tam je skromný, ale mocná zložka, ktorá si zaslúži hviezdičkou rolu: strukoviny. šošovka, cícer, fazuľa, a hrach sú nielen rozpočet-priateľský a univerzálny, ale tiež prinášajú bohatstvo výživy na oslavu. Tkaním strukovín do veľkonočného menu, môžete povýšiť pokrm, zdravotné profil bez obetnej chuti alebo slávnostnosti. Či už ste hostujú veľké rodinné zhromaždenie alebo intímne brunch, pridanie strukovín môže uspokojiť celý rad stravovacích potrieb a pridať hĺbku klasických jedál. Tento rozšírený sprievodca vám ukáže, ako začleniť legum do každého kurzu svojej veľkonočnej večere, a zároveň poskytuje nutričné súvislosti, varenie tipy, a kultúrne inšpirácie, ktoré robia tieto jedlé semená tak zvláštne.

Prečo sú strukoviny výživnou mocnosťou pre Veľkú noc

Legumá sú často nazývané chutí powerhouses chutí z dobrého dôvodu. Sú prirodzene nízke v tuku, vysoký v komplexných sacharidov, a balené s rastlinnými bielkovinami a vlákniny. Jeden šálka varenej šošovice, napríklad, poskytuje asi 18 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny, spolu s významným množstvom listovej, železa, draslíka a horčíka. Tieto živiny podporujú všetko od zdravia srdca až po stabilné hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť vítané po odpustení veľkonočných cukroví a bohatých dezertov.

Okrem ich makroživiny sú strukoviny bohaté na polyfenoly a antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu. Pre dovolenku, ktorá často označuje začiatok jari, to dokonale zapadá do sezónnej detoxikácie a obnovy. Okrem toho, strukoviny majú nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňujú energiu pomaly a pomáhajú vám cítiť plnú a spokojnú. To môže zabrániť prekypovaniu a pomôcť udržať hladinu energie počas dlhého popoludnia lovu vajec a rodinných aktivít.

Zahrnutie strukovín vo vašej Veľkonočnej večeri tiež robí jedlo viac inkluzívne. Vegetariánska, vegan, a bezlepkové hostia často bojujú nájsť výdatné možnosti na tradičné mäso-centrické hostiny. Pridanie strukoviny-na báze jedál, zaistíte, že každý si môže vychutnať uspokojujúci tanier bez pocitu vynechania.

Kreatívne spôsoby, ako pridať Legumes na každý kurz

Všestrannosť strukovín znamená, že môžu byť skĺznuté do predjedla, polievky, šaláty, hlavné kurzy, a dokonca aj dezerty. Tu sú niektoré špecifické nápady inšpirovať svoje veľkonočné menu, organizované kurzom.

Predjedlá a štartéry

Začnite jedlo s ľahkými, strukoviny-založené uhryznutia, ktoré prebudia podnebie.

  • Zahalený biely bean dip s bylinkami:] Blend cannellini fazuľa s olivovým olejom, citrónová šťava, cesnak, a čerstvý rozmarín. Podávaj s crudités, teplé pita, alebo bezlepkové keksy. Krémová textúra napodobňuje tradičné kyslé krémové dips, ale ponúka oveľa viac vlákniny a bielkovín.
  • [Pečené ríbezle: Toss konzervované cícer s údenou paprikou, rascou a štipkou cayenne, potom peč do chrumkavého. Tieto sú skvelou alternatívou k orechom alebo praclíkom a môžu byť vopred pripravené.
  • [Lentil-Stuffed Phyllo poháre:[ Variť červené šošovice až do mäkkého, dochuťte kurkum a koriander, potom lyžice do mini fyllo škrupiny. Top s dollop gréckeho jogurtu a čerstvé kôpru pre bit-veľké štartér, ktorý sa cíti zvláštne.

šaláty

Jasný, strukovinový šalát sa dá prerezať bohatstvom tradičného veľkonočného mäsa a poskytnúť osviežujúci kontrast.

  • [Stredozemský Lentil Salad: Kombinovať varené francúzske zelené šošovice s nasekanou uhorka, cherry paradajky, červená cibuľa, kalamata olivy, a feta syr. Šaty s citrónom-oregano vinaigrette. Šošovica drží svoj tvar dobre a pridať príjemnú zeminu.
  • [Chickpea a Avocado Salad: Mash cícer ľahko zrelý avokáda, limetková šťava a lístky koriandra na krémový, nevarený šalát. Podávaj na lôžku rukoly alebo ako sendvičová plnka na zbytkové rolky.
  • [Čierny fazuľový a mango Salsa: Zmiešajte čierne fazule s nakrájaným mango, červeným bell paprikom, jalapeño a škvrnou vápna. Táto farebná salsa páry krásne s grilované ryby alebo ako polevu pre sladké zemiakové toasty.

Polievky a dusené mäso

Šálka strukovín na báze polievky môže byť otepľovanie prvý kurz alebo uspokojujúce hlavné pre ľahšie jedávačky.

  • [Spring Minestrone s fazuľou obličky: Používajte sezónnu zeleninu ako špargľu, hrach a pór v paradajkovom vývare a pridajte fazuľu na bielkovinu. Posypeme parmezánom navrchu vytvára upokojujúcu misu.
  • Stredne Lentil a mrkvová polievka: Siemrové červené šošovice s mrkvou, cibuľou, zázvorom a rastlinným vývarom, potom zmiešaj do hladka. Prírodná sladkosť mrkvy vyrovnáva hlinitosť šošovice.
  • Moroccan Chickpea Stew: Sauté cibule, cesnak, a zázvor, potom pridať cícer, nakrájané paradajky, sladké zemiaky, a zmes rasce, škorice, a harrissa. Slúžiť s kuskus alebo quinoa pre výdatné jedlo.

Hlavné úpravy

Legumovia môžu byť stredobodom javiska ako vegetariánske hlavné alebo doplniť tradičné pečené.

  • [Lentil a Huba Pastieri a Pie: Nahraďte zem mäso varenou hnedou šošovicou a jemne nasekanými hubami. Vrstva zemiakov a pečte do zlatého. Umami z húb robí toto jedlo neuveriteľne uspokojujúcim.
  • [ Plnené papriky: Zmiešajte varené čierne fazule alebo šošovice s hnedou ryžou, kukuricou, nakrájanými paradajkami a korením. Napchajte do papriky a pečte s ľahkou paradajkovou omáčkou a syrovou polevou.
  • [Cícer a špenátová kari: Rýchle kokosové kari s cícermi a čerstvým špenátom sa môžu podávať spolu s pečeným jahňacím alebo šunkami alebo ako samostatná vegánska možnosť.
  • Cervený a zeleninový sliepka:[] Vrstva varená fazuľa obličky, cannellini fazuľa, pražená baklažán, cuketa, a béchamel alebo kešu smotanu omáčka. Tento bohatý pokrm cíti dekadentné, zatiaľ čo zostávajúce živiny-hustota.

Bočné rozdeľovače

Dokonca aj najjednoduchšia strana strukovín môže upgrade tanier.

  • [Herbed Lentil Pilaf:] Cook francúzsky šošovica s kastré cibule, cesnak, a zeleninový vývar, potom hodiť s čerstvým petržlen, mäta, a citrónová kôra. Podávaj ako strana pre šunku alebo jahňacie.
  • [Opečené cícery so zeleninou: Toss cícer s mrkvou, ružičkovým kelom a červenou cibuľou, potom pečené až do karamelizovanej. Cícery sa stávajú chrumkavými a návykovými.
  • [Biela fazuľa so šalviou:] Fazuľa simmer cannellini v olivovom oleji s čerstvými šalviovými listami, cesnakom a štipkou červených koreniacich vločiek. Tento jednoduchý bočný pár krásne s pečeným bravčovým alebo kuracím mäsom.

Dezerty (Áno, Legumes môžu byť sladké!)

Aj keď nie je tradičné, strukoviny môžu byť šikovne skryté v dezertoch pridať vlhkosť a výživu bez zmeny chuti.

  • [Čierny Bean Brownies: Čistite plechovku čiernej fazule a používajte ich ako základ pre fuddy brownies. Fazuľa nahradiť niektoré múky a tuku, pridaním vlákniny a bielkovín. Chutia zhovievavé, ale sú tajne zdravé.
  • [Chockpea Cookie Dough: Cícer z mieška s arašidovým maslom, javorovým sirupom, ovsom a čokoládovými chipsy na jedlé cesto z koláčikov, ktoré je prekvapivo chutné a s vysokým obsahom vlákniny.
  • [Lentilové a datované energetické guľôčky:[ Kombinujte uvarenú červenú šošovicu s datľami, kakaovým práškom a mandľovou múkou, potom vlečte do guličiek veľkosti uhryznutia. Tieto sú dokonalým ľahkým dezertom alebo občerstvením.

Tipy na varenie s Legumes

Aby sa príprava strukovín jednoduché a oblbolo-odolné, majte tieto tipy na pamäti.

Nasiaknutie a varenie sušených strukovín

Ak sa rozhodnete pre sušené fazule, šošovica, alebo hrach, namočenie je kľúčom. Väčšina fazuľa ťaží z prenocovania namočiť v studenej vode, ktorá znižuje čas varenia a pomáha rozkladať zložité cukry, ktoré môžu spôsobiť plyn. Pre rýchle namočenie, priviesť fazuľa do varu na dve minúty, potom nech si sadnúť prikryté jednu hodinu. Zlikvidujte namáčanie vody a opláchnite pred varením. Šošovica a štiepený hrach nevyžadujú namočenie, ale mali by byť triedené a opláchnuť odstrániť všetky trosky.

Použitie konzervovaných strukovín

Konzervované strukoviny sú pohodlné skratka. Vždy odvodniť a dôkladne ich opláchnite pod studenou vodou, aby sa odstránilo až 40% sodíka. Pozrite sa na plechovky označené

Chuť páry a korenie

Legumy majú miernu, zemitú chuť, ktorá sa pári dobre so širokou škálou zložiek. Kyslé zložky, ako citrónová šťava, ocot, alebo paradajky pomáhajú rozjasniť je. Čerstvé bylinky, ako tymián, rozmarín, lístky koriandra, a petržlen pridať čerstvosť. Korenie, koriander, údený paprika, a chili prášok dať hĺbku. Nezabudnite cesnak a cibuľu ako príchuť základne. Pre bohatosť, mrholenie dobrého olivového oleja alebo dollopu tahini môže transformovať jednoduchý fazuľový pokrm do niečoho špeciálneho.

Tipy na zanedbateľnosť

Niektorí ľudia zažijú nadúvanie alebo plyn z strukovín. Okrem namočenia môžete pridať kus kombu morských rias do vody na varenie, ktorá pomáha zmäkčiť fazule a rozložiť zlúčeniny produkujúce plyn. Fazule dôkladne a postupne zvyšuje príjem môžete tiež pomôcť váš tráviaci systém prispôsobiť. Korenie ako zázvor, fenikel, alebo asafetida sú tradičné prostriedky v mnohých kuchyne.

Stravovanie na diétne preferencie

Veľkonočné večere často spájajú hostí s pestrými stravovacími potrebami. Legumy sú prirodzene bezlepkové, vegánske a bez mlieka, čo z nich robí neskutočný spôsob, ako prispôsobiť obmedzenia.

  • [Pre Vegánov a Vegetarianov:[] Legumy poskytujú kompletný proteín pri párení so zrnkami (napr. šošovica s ryžou). Šošovica alebo cícer môže slúžiť ako uspokojujúci hlavný chod, ktorý konkuruje mäsu v chuti a výstrednosti.
  • [Pre hostí bez lepku: Mnohé jedlá strukovín sú prirodzene bezlepkové, ale buďte opatrní s hummusom alebo sójovou omáčkou. Použite tamari alebo kokosové amíny v prípade potreby. Čierne fazuľové hamburgery tiež pracujú krásne bez buchtičiek.
  • [Pre mäsožravce:[] strukoviny možno zmiešať s mletým mäsom, aby sa znížil obsah tuku a zvýšili živiny. Napríklad zmiešajte varené šošovice s mletým jahňacím pre pastiera alebo skombinujte čierne fazule s mletým hovädzím mäsom pre šmykľavky.
  • Pre deti:[Deti si často užívajú miernu chuť cícer alebo refriedových zŕn. Podávaj hummus s jablkovými plátkami alebo chrumkavými chrumkami na báze fazule

Kultúrne tradície: Legumes vo Veľkonočných oslavách po celom svete

Mnohé kultúry už začleňujú strukoviny do veľkonočných sviatkov, čo dokazuje, že patria do sviatkovej zostavy. Skúmanie týchto tradícií môže inšpirovať nové jedlá pre váš stôl.

Talianska šošovica pre prosperitu

V Taliansku sa šošovica tradične jedáva na Nový rok a Eva, ale tiež sa objavujú na jarných oslavách. Klasický [zuppa di šošovica] (lentilová polievka) sa často podáva s cotechino klobás. Predpokladá sa, že tvar šošovice podobný minci prináša šťastie, čo z nich robí vhodný doplnok k jedlu, ktoré oslavuje obnovu a hojnosť.

Mezze a Falafel zo Stredného východu

V niektorých častiach Blízkeho východu, Veľkonočné jedlá zahŕňajú dosky hummus, baba ganoush, a falafel. Tieto cícer-založené jedlá sú ideálne pre zdieľanie a môžu byť vykonané dopredu. Pár s teplou pitom, nakladanej repy, a chrumkavý fastush šalát pre živé šírenie.

Indická Chana Masala

V kresťanských komunitách v Indii, Veľkonočné večere často majú rodinný štýl kurier. Chana masala, vyrobené s cícer v korenistej paradajkovej omáčky, je populárne jedlo, ktoré možno podávať s ryžou alebo naan. Smelé príchute kontrastujú krásne s praženým mäsom.

Brazílska Feijoada

Hoci feijoada je viac obyčajne spojená so sobotňajšími obedmi, niektoré brazílske rodiny pripraviť ľahšiu verziu pre Veľkú noc. Táto čierna fazuľa a bravčové dusené ukazuje, ako strukoviny môžu byť výdatné a oslavné. Podávať s farofou, golierované zelené a pomarančové plátky na vyrovnanie bohatstva.

Americká klasika: Pečená fazuľa

V Spojených štátoch, pečené fazule sú gril striple, ale môžu tiež žiariť na veľkonočný stôl. Make je od nuly s námornou fazuľou, melasa, a dotyk horčice. Ich sladké a pikantné profil dopĺňa šunku alebo pečené bravčové.

Výživové porovnanie bežných strukovín

Nie všetky strukoviny sú vytvorené rovnaké. Tu je rýchle porovnanie populárnych možností (hodnoty sú pre jeden pohár varených strukovín, bez pridanej soli).

  • Voliteľné látky: 230 kalórií, 18 g bielkovín, 15 g vlákniny, 358 μg kyseliny listovej (90% DV). Výborný zdroj železa a horčíka.
  • Cikmeň (Garbanzo Fazuľa): 269 kalórií, 15 g bielkovín, 12,5 g vlákniny, 282 μg kyseliny listovej. Dobrý zdroj mangánu a medi.
  • [Čierna fazuľa: 227 kalórií, 15 g bielkovín, 15 g vlákniny, 256 μg kyseliny listovej. Bohaté na antokyaníny (antioxidanty).
  • Krmivá fazuľa: 225 kalórií, 15 g bielkovín, 11 g vlákniny, 230 μg kyseliny listovej.
  • [Pinto fazuľa: ] 245 kalórií, 15 g bielkovín, 15 g vlákniny, 294 μg kyseliny listovej. Bežne sa používa v refriedených bôboch a dusených dusených výrobkoch.
  • [Split Peas:] 231 kalórií, 16 g bielkovín, 16 g vlákniny, 127 μg kyseliny listovej.Obzvlášť bohaté na tiamín a fosfor.

Každý strukoviny prináša jedinečné výhody, takže neváhajte miešať a zápas na základe vášho menu a s chuťou profil a požiadavky textúry.

Záverečné tipy na veľkonočnú večeru v Legume

Plánovanie slávnostné jedlo s strukovín nemusí byť komplikované. Tu sú niektoré posledné ukazovatele, aby sa zabezpečilo úspech.

  • Prípravka vopred: Sušená fazuľa môže byť varená a zamrznutá týždne dopredu. Konzervované fazuľa sú vždy opomenutím. Urobte si dips a šaláty deň alebo dva pred Veľkou nocou.
  • Získajte menu: Pair strukoviny s jedlá s ľahšími cenami ako jarná zelenina alebo ostro zelený šalát, aby ste sa vyhli ťažkému pokrmu.
  • [Prednes krásne: Garnish strukoviny jedlá s čerstvými bylinami, opečené semená, alebo mrholenie pesto. Pekná prezentácia robí aj skromné fazule pocit sviatok.
  • [ Rozdeľte múdro:[] strukoviny sa plnia, takže veľkosti porcií môžu byť menšie ako mäso. Jedna libra sušenej fazule vyprodukuje asi šesť šálok varených, dosť pre veľkú príkrm alebo základ pre hlavné.

Záver

Veľkonočná večera je plátno pre kreativitu, a strukoviny sú ideálne médium na maľovanie zdravšie, viac inkluzívne, a rovnako chutné obraz. Od jednoduchého šošovica šalát na prepracované plnené korenie alebo fuddy čiernej fazule brownie, tieto univerzálne prísady môžu zvýšiť každý chod. Prinášajú nutričnú hustotu, kultúrne bohatstvo, a pocit hojnosti, ktorá dokonale zapadá do ducha jari a obnovy. Začlenením viac strukovín do veľkonočného menu, nie len vyživovať svojich hostí, ale aj ctiť tradíciu opatrnej jedenie, ktoré môžu preniesť do konca roka. Takže to Veľká noc, nech fazuľa, šošovica, a cícer lesk sú pripravení na svojom blízkom mieste na svojom dovolenkovom stole.