Alkohol je často prehliadaný zdroj prázdnych kalórií. Jeden koktail môže obsahovať toľko kalórií ako kompletné jedlo, v závislosti na veľkosti mixérov a porcie. Pre každého, kto sleduje ich príjem energie, pochopenie, ako znížiť množstvo kalórií súvisiacich s alkoholom je nevyhnutné. Tento článok poskytuje komplexný návod na vytváranie múdrejšieho nápojové voľby, úpravy receptov, kontrolu porcií, a budovanie udržateľných návykov, ktoré podporujú vaše zdravie a chudnutie ciele.

Prečo alkohol kalórie

Alkohol poskytuje 7 kalórií na gram, čo je takmer ako energia-výživa ako tuk (9 kal/g) a oveľa viac ako sacharidy alebo bielkoviny (4 kal/g každý). Navyše, to sú "prázdne kalórií" s prakticky žiadnu nutričnú hodnotu. Telo uprednostňuje metabolizáciu alkoholu nad inými živinami, ktoré môžu spomaliť oxidáciu tuku a podporiť ukladanie tuku, najmä v brušnej oblasti. Jeden štandardný nápoj

Zníženie kalórií alkoholu neznamená, že musíte vzdať sociálne pitie úplne. Namiesto toho, je to o informovanej voľby a malé úpravy, ktoré sčítajú. Nižšie uvedené stratégie sú podporované nutričné vedy a odporúčania verejného zdravia.

Vyberte si možnosti alkoholu v nižších kalori

Základom znižovania kalórií začína s typom alkoholu si vyberiete. Niektoré nápoje sú prirodzene ľahšie ako ostatné, ako v obsahu alkoholu a cukru.

Pivo: svetelné a relačné odrody

Pravidelné pivo často obsahuje 150 chemikálie na 12 uncí porcie. Ľahké pivá sa zvyčajne pohybujú od 90 do 110 kalórií. Ultra-ľahké alebo nízko-karbové možnosti môžu byť ešte nižšie, okolo 55 chemikálií. Ďalším dobrou voľbou je "posadnutie" pivo, ktoré má nižší objem alkoholu (ABV) (3 chemikálie) a menej kalórií. Skontrolujte štítok: kalórií do značnej miery sledovať s ABV. Pre každý 1% nárast v ABV, očakávať približne 20 cheo 30 viac kalórií na pivo.

Víno: suché nad sladkou

Suché vína (napr, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) všeobecne majú 100 chutí 125 kalórií na 5 unca skla. Sladké vína, dezertné vína, a opevnené vína (prístav, sherry) môžu obsahovať 150 cherry, 200+ kalórií na menšie porcie. Dobré pravidlo: sladšie víno, viac zvyškového cukru, a tým vyššie kalórií. Suché šumivé vína ako brut Champagne sú tiež vynikajúce nízkokalorické voľby, často okolo 80 cheee 100 kalórií na sklo.

Duchy: Choďte rovno alebo s diétne miešačky

Destilované liehoviny , gin , rum , tequila , whiskey , obsahuje asi 97 kalórií na 1,5 unca výstrel (80 dôkaz). Ale miešačky môžu násobiť počet. Vodka sóda sóda s clubom a lime zostáva na zhruba 97 kalórií. Rum a kola, však, skoky na 160 , 180 kalórií, pretože cukor v Cole. Voľba pre diétu sódou, sódou, alebo nulou chuti seltzers. Vyhnite pred zmes kokoktailov,

Likéry a krémové Likéry: Vysokorýchlostné pasce

Produkty ako Baileys Írsky krém, Kahlúa, amaretto, a schnapps obsahujú pridaný cukor a sú energeticky citlivé. Jeden výstrel môže mať 150 chee 200 kalórií. Ak ich použijete, merať malé množstvá a pár s nízkokalorické mixéry. Lepšie, nahradiť misky vanilkového extraktu alebo bez cukru sirup pre chuť.

Alternatívy nealkoholického a nízkoalkoholu

Rastúci trh nealkoholických pív, vín a liehovín ponúka podobné chute s zlomkom kalórií. Nealkoholické pivo má zvyčajne 60 chutí na 12 iz. Nealkoholické víno sa líši, ale môže byť okolo 25 chutí na sklo. Jedná sa o vynikajúce možnosti pre označených vodičov alebo tých, ktorí chcú znížiť ako na alkohol a kalórií. Avšak, skontrolujte označenia: niektoré "nízkoalkoholové" nápoje stále obsahujú významný cukor.

Upraviť svoje nápoje recepty

Najväčšie úspory kalórií často vznikajú zmenou toho, čo zmiešate s alkoholom. Aj malý prepínač môže ušetriť 100 kalórií alebo viac kalórií za jeden nápoj.

Swap cukrové miešačky pre Zero-Calorie výbery

  • Soda voda, sóda alebo seltzer
  • Diet tonická voda
  • Zero-cukor sirupy
  • [Čerstvá citrusová šťava
  • Herbs and coppers

Znížiť pridaný cukor a sirupy

Pri výrobe koktailov ako mojitos, daiquiris, alebo margarita, rez sladidlo o polovicu alebo použiť náhradu cukru. Napríklad, štandardné margarita s trojitou sek a jednoduchý sirup môže mať 300+ kalórií. Make "skinny" verzia: použiť čerstvé limetkové šťavy, striekať pomarančového extraktu, a nulovej kalórií sladidlo.

Preskočiť pred Made Mixers úplne

Pred-made margarita mix, piña colada mix, a sladko-a-náš mix sú v podstate tekutý cukor. Vytvorte si vlastné s čerstvým ovocím, vodou a prírodné sladidlo. Budete kontrolovať obsah cukru a často znížiť kalórií o 50 che 100 na nápoj.

Zrieďte si nápoje

Použitie viac ľadu, šumivé vody, alebo pridanie kvapka vody alebo sóda zvyšuje objem bez ďalších kalórií. To tiež pomáha tempo pitie a podporuje hydratáciu.

Ovládacie veľkosti portu

Ponor veľkosti v baroch a reštauráciách sa dramaticky zvýšili. "štandardný" nápoj v USA obsahuje 0,6 uncí čistého alkoholu, ale mnoho koktailov obsahuje 2 chemikálií, že množstvo. Dokonca aj mierne pour vína môže byť 6 chemikálie namiesto 5. Byť vedomí veľkosti porcie je rozhodujúce.

Tipy na udržanie predstáv v kontrole

  • Používajte meraciu džigger pri výrobe nápojov doma.
  • Vyberte menšie sklo. Vysoký, tenký pohár na víno alebo skalné sklo pre liehovinu podporuje menšie polievky v porovnaní s veľkým pohárom šľahačka alebo pinka.
  • Objednajte si jediný duch na skalách alebo mixér. Vyhnite sa dvojité zábery.
  • Podeľte sa o koktail alebo rozdeliť fľašu vína s priateľom.
  • Držte sa jednej porcie za hodinu, aby vaše telo metabolizovať, čo vám pomôže cítiť spokojní s menej.

Pravidlo "jedného nápoja"

Mnoho vysoko kalórií koktaily sú v podstate dva alebo tri štandardné nápoje v kombinácii. Long Island ľadový čaj, napríklad, môže obsahovať viac ako 500 kalórií a alkohol ekvivalent 3 chee4 nápoje. Obmedzte sa na jeden zmiešaný nápoj, alebo striedať s nízkym kalórií voľby.

Limitná frekvencia pitia

Dokonca aj nízkokalorické nápoje pridať pri konzumácii denne. Zníženie toho, ako často pijete, je jedným z najúčinnejších stratégií na zníženie kalórií. To tiež zlepšuje spánok, znižuje pečeňové napätie, a zvyšuje celkové zdravie.

Nastaviť týždenný limit

Vládne smernice odporúčajú nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ale pre kontrolu kalórií, zvážiť obmedzenie pitie na konkrétne príležitosti, ako sú víkendy alebo spoločenské udalosti. Nahrádza 2 cheese3 večerné nápoje týždenne s príchuťou seltzer alebo bylinný čaj môže ušetriť 300 chee 1000 kalórií týždenne, čo prekladá do 4 cheee5 libier chudnutie za rok.

Vyvinúť "Dni dry" alebo triezvy mesiac

Prerušená abstinencia dáva telu prestávku. Aj jeden bez alkoholu deň v týždni môže znížiť týždenný príjem kalórií o niekoľko stoviek. Challenge sami "Dry Január," "Sober Október," alebo jednoducho niekoľko dní bez alkoholu každý týždeň. Môžete nájsť vaše túžby znížiť, a budete si vychutnať viac, keď máte.

Nájsť alternatívne nápoje pre relaxáciu

Mnoho ľudí pije zo zvyku alebo oddýchnuť. Nahraďte večerné pohár vína s šumivé vody s horkosťami, torta čerešňovej šťavy (čo môže pomôcť so spánkom), alebo šálku harmančekového čaju. Ušetríte kalórií a stále uspokojiť rituál.

Sociálne stratégie

  • Prichádzajte na večierky s nealkoholickým nápojom v ruke, aby ste sa vyhli tomu, že by ste sa dostali do pitia.
  • Ponúknite, že je určený vodič
  • Vyberte si makety alebo bez alkoholu verzie svojich obľúbených koktailov, keď von.

Pochopiť skryté kalórií v koktaily a miešačky

Mnoho barových sponky sú kalorické bomby prevlečené ako nevinné nápoje. Povedomie je prvý krok k vyhýbaniu.

DrinkCalories (approx.)Main Calorie Source
Margarita (standard)300–450Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada450–600Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian350–450Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned160–180Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime97Vodka only
Light beer (12 oz)100–120Alcohol, residual carbohydrates

Všimnite si, že nápoje so smotanou, kokosom alebo sladkými džúsmi sú najhoršími páchateľmi. Držte sa jednoduchých, liehových nápojov s nulovou kalóriou mixérov na minimalizáciu kalórií.

Doplnkové zdravé návyky pre lepšie pitie

Okrem výberu správneho nápoja, každodenné návyky môžu zvýšiť vaše úsilie o zníženie kalórií súvisiacich s alkoholom a podporiť chudnutie.

Hydratovať pred a počas pitia

Alkohol je diuretikum, takže vedie k dehydratácii. Vypite plný pohár vody pred prvým alkoholickým nápojom, a striedajte každý nápoj s pohárom vody. To znižuje celkový príjem alkoholu, kontroluje veľkosť porcie, a pomôže vám zostať osviežený. Zamerajte sa najmenej 8 uncí vody na alkoholický nápoj.

Pred rukou zjedz jedlo s nutrientom

Konzumácia jedlo bohaté na bielkoviny, vlákniny, a zdravé tuky spomaľuje vstrebávanie alkoholu a znižuje chuť na high-kalorické bar občerstvenie. Vyvážené jedlo tiež robí pocit plná, takže máte menšiu pravdepodobnosť, že prehnané. Príklady: grilovaný kuracie šalát, quinoa misa s avokádom, alebo zeleninový miešaný s tofu.

Dávaj pozor na otrasy

Alkohol znižuje zábrany, vrátane okolo jedla. Ľudia často objednávajú vyprážané predjedlá, pizza, alebo iné kalórie-citlivé potraviny ľahšie po niekoľkých nápojoch. Plánujte dopredu: mať zdravé občerstvenie (ako mandle alebo vegetariáni) pred pitím, a vyhnúť sa objednávaniu high-kalorické potraviny, keď tipy. Ak robíte občerstvenie, vyberte si možnosti, ako je edamame, krevetový koktail, alebo vegetariánsky tanier.

Sledujte svoj kalorický príjem

Pomocou denníka alebo aplikácie (ako MyFitnessPal alebo Lose It) vám pomôže vidieť kumulatívny účinok nápojov. Keď si prihlásite 200-kalorický koktail, môžete byť viac motivovaní vybrať si ľahšiu možnosť. Mnohé aplikácie vám umožní skenovať piť čiarové kódy pre presné počty kalórií.

Stanovte si priority v spánku a cvičení

Slabý spánok a nedostatok cvičenia môže zvýšiť chuť k jedlu a alkoholu vysokej kalórií. Cieľ pre 7 chutí na 9 hodín kvalitného spánku a začleniť pravidelnú fyzickú aktivitu. Cvičenie tiež zvyšuje náladu a znižuje nutkanie piť z nudy alebo stresu.

Dlhodobé stratégie pre trvalo udržateľné zmeny

Namiesto dočasného riešenia, integrovať tieto návyky do vášho životného štýlu pre trvalé výsledky. Malé úpravy zložené v priebehu mesiacov a rokov.

Predefinujte si vzťah k alkoholu

Zamyslite sa nad tým, prečo pijete

Experiment s Mocktails a NízkoaBV nápoje

Existuje svet tvorivých nealkoholických nápojov, ktoré sú nízke v kalórií a s vysokou chuťou. Skúste krík (na báze vína sirup) s sódou vody, kombucha spritzer, alebo alkohol-bez botanického ducha. Mnoho barov teraz ponúkajú sofistikované damptaily s nulovým-odolné prísady. Tie môžu byť rovnako uspokojivé ako tradičné koktaily bez kalórií trest.

Vybudovať podporný spoločenský kruh

Povedzte priateľom a rodine, že sa snažíte znížiť množstvo kalórií alkoholu. Môžu byť viac pochopenie a dokonca sa k vám pripojiť. Navrhnúť aktivity mimo bary a večierky

Osláv pokrok, nie dokonalosť

Môžete mať viac kalórií nápoj na oslave. To je v poriadku. Celkový trend záleží viac ako jeden večer. Ak sa budete držať 80% vašich cieľov, výsledky budú nasledovať.

Dôkazy-Základné výhody znižovania alkoholu kalórií

Viaceré štúdie ukazujú, že zníženie spotreby alkoholu vedie k zlepšeniu hmotnosti a metabolického zdravia. A 2020 recenzia v []American Journal of Clinical Nutrition[]] zistil, že zníženie príjmu alkoholu len o dva nápoje týždenne môže zabrániť nárastu hmotnosti počas niekoľkých rokov. Ďalšia štúdia z [Centers for Disease Control and Prevention zdôrazňuje, že mierne pitie (jeden nápoj denne pre ženy, dva pre mužov) je spojená s nižšími rizikami chronického ochorenia, ale len vtedy, keď sú kalórií zahrnuté do vyváženej stravy. Kombinácia nižšieho príjmu kalórií a zlepšenej funkcie pečene prispieva k lepšiemu metabolizmu tukov.

Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus [[] zdôrazňuje, že alkohol môže viesť k príjmu "prázdnej kalórií" a zvýšenej chuti do jedla. Implementácia vyššie uvedených stratégií priamo rieši tieto problémy, podporuje tak reguláciu telesnej hmotnosti, ako aj celkové zdravie.

Externá linka: [ Harvard T.H. Chan School of Public Health - Althin: Balance Risks and Benefits ]

Vonkajšia linka: [Mayo Clinic - Alkohol a prírastok hmotnosti ]

[Sumár: Zníženie kalórií súvisiacich s alkoholom je dosiahnuteľné kombináciou inteligentných možností chápania nízkokalorických nápojov, úpravy receptov, kontroly porcií, obmedzenia frekvencie a budovanie podporných návykov, ako je hydratácia a vyváženosť jedál. Každá malá zmena prispieva k zdravšiemu životnému štýlu bez toho, aby vás o spoločenskú radosť oberá. Tým, že beriete pozorný, dôkazmi založený prístup, môžete aj naďalej užívať nápoje, zatiaľ čo zostať na trati s vašimi nutričnými cieľmi.