Každý ultra bežec, či už stúpať až do ich prvej 50 K alebo naháňať 100 míľový dokončovacie, nakoniec čelí okamihu, keď telo rebeli a myseľ začne vyjednávať. Setbacks a zranenia nie sú výnimky v ultra beží

Psychológia neúspechov v ultrabehu

Úrazy spúšťa psychologickú reakciu, ktorá odráža päť fáz žiaľu: popieranie, hnev, vyjednávanie, depresia, a prijatie. Mnoho bežcov sa zasekne v raných fázach, odmieta veriť diagnóze alebo bičovanie na seba. Že emocionálne mriežka predlžuje utrpenie a oneskorenie zotavenie. Štúdia 2021 uverejnená v []]Zvyšná Šport & Cvičenie Psychológia zistil, že športovci, ktorí praktizovali sebakomuzíciu po zranení hlásené nižší stres a vrátil sa k športu rýchlejšie. [Čítať kompletnú štúdiu o sebakomuzícii a zotavenie z úrazu.[ Uznávanie emocionálneho mýta bez úsudku je prvým krokom k pohybu počas cyklu.

Zmazanie svojho nadávky

Interné príbehy hovoríme si tvar zotavenie. Namiesto "som zlomený," povedať "Moje telo sa lieči." Namiesto "Stratil som všetku svoju kondíciu," povedať "Som budovanie inteligentnejšie základy." Tento jednoduchý jazykový posun znižuje psychickú váhu nútený odpočinok. [Ultra bežci s rastom myslenia sa vracia ako dáta, nie poraziť.[[FLT: 1]] Pýtajú sa: Čo sa môžem naučiť z tohto zranenia? Ako môžem prispôsobiť môj tréning? Že zvedavosť sa zmení na obdobie presily-stavby

Bežné fyzické prekážky a ako ich zmenšovať

Žiadne množstvo duševnej tvrdosti môže opraviť roztrhnutý väz alebo zlomenina stresu. Pochopenie najčastejších fyzických problémov v ultra beží

Zranenia spôsobené nadmerným použitím: Tichí Saboteurovia

IT syndróm kapely, fasitída plantáže, syndróm patellofemorálnej bolesti a Achilles tendinopatia [] sú častými páchateľmi. Tieto sa vyvíjajú pri tréningu objem predbieha schopnosť tela prispôsobiť sa. Riešenie nie je úplný odpočinok, ale inteligentné riadenie zaťaženia. Pridať silový tréning dva až trikrát týždenne, so zameraním na boky, gluty a jadro. Tieto svaly stabilizovať svoj krok a znížiť spoločný vplyv. A 2020 recenzia v [Športová medicína[] potvrdil, že výcvik odolnosti znižuje riziko zranenia vo vzdialenosti bežcov až o 50%. [Preskúmajte štúdiu o sile training a prevenciu zranení.[] Špecifické cvičenia ako jednonohé deadlifty, glute mosty a planky riešia slabé stránky, ktoré často vedú k nadmernej poraneniu.

Akútne zranenia: keď sa cesta vráti

Klasický protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) stále pracuje pre akútne traumy, ale moderná športová medicína pridáva dôraz na skorý, bezbolestný pohyb. Po prvých 48 hodinách, jemný rozsah-ovládanie cvičenia a chôdza ako tolerovaný pomôcť udržať zdravie tkaniva. Pozrite sa na športový lekár v priebehu niekoľkých dní, ak opuch alebo bolesť pretrváva. Ignorovanie vyvrtnutie vedie k chronickej nestability a kompenzačné zmeny chôdze, ktoré môžu vyvolať problémy kolena alebo bedrového kĺbu neskôr. Pre svalové kmene, ]MEAT protokol[] (Premena, cvičenie, analgézia, liečba) je teraz často preferovaný pred dlhším odpočinok

Blistre, šafetovanie a kožné problémy

Tieto sa zdajú menšie, kým sa hlboko v závode a každý krok popálenín. Prevencia je jednoduchá: nosiť vlhko-knôtové ponožky, aplikovať anti-chafe mazivo na vysoko-trecí zóny (vnútorné stehná, podpazušie, medzi prstami), a pred-páska známe horúce škvrny s kinesiologickou páskou alebo špecializované blister náplasť. Ak blister tvorí počas behu, odvodňte ho sterilnou ihlou, takže koža neporušená. Čistite oblasť a kryt hydrokoloidným obväzom. Neobjavte pľuzgiere s neumytými rukami

Duševná pevnosť: Keď človek trpí, zostáva motivovaný

Motivácia nie je konštantná, je to kolísa a tečie ako chodník sám. Kľúčom je vybudovať systém, ktorý funguje aj keď nadšenie je nula. Vychádza zo športovej psychológie a návykov elitných ultra bežcov, stratégie nižšie vám pomôžu udržať hybnosť prostredníctvom bolesti a sklamania.

Vizualizácia a duševné skúšky

Top bežci stráviť toľko času predstavovať úspech, ako oni robia prihlásenie míle. Počas zotavenie zranenia, vizualizovať pohyby, ktoré nemôžete ešte vykonávať chromý kadencou zostupu, úsilie strmého stúpania, emócie prekračovania cieľovej čiary. To aktivuje rovnaké neurálne dráhy ako fyzická prax. University of Chicago štúdia ukázala, že basketbalisti, ktorí mentálne nacvičovali voľný hádzanie sa zlepšil takmer toľko, ako tí, ktorí fyzicky praktizovali. Uplatňovať rovnaký princíp na beh: skúška váš krok udržuje neuromuskulárne spojenie nažive a znižuje pocit, že začína od nuly, keď sa vrátite.

Moc mikrocieľ

Keď sa hlavný setback vykoľají dlhodobý cieľ (ako chýba kľúčový závod), sústreďte sa na to, čo môžete ovládať dnes. Nastaviť mikro-ciele:

Zvestovanie čitateľov pre jasnosť a perspektívu

Napíšte si frustráciu, ale aj svoje malé víťazstvá. Časopis zotavenie vám pomôže spot vzorce

Budovanie podporného systému

Izolácia zväčšuje frustráciu. Spojenie s ostatnými bežcami, ktorí čelili podobným neúspechom. Pripojte sa k online fóru, zúčastniť sa virtuálnej skupiny beh, alebo jednoducho text priateľa, ktorý rozumie športu. Počúvanie ostatné zdieľa ich príbehy zranenia vám pripomína, že nie ste sami. Mnoho bežcov nájsť účel v koučingu alebo dobrovoľníctva v pretekoch pri zotavovaní

Úloha výživy a zotavenia pri prevencii zranení

Mnohí bežci považujú výživu a spánok za druhotný výsledok tréningového objemu. Keď dôjde k neúspechu, tieto faktory sa stanú rozhodujúcimi pre liečenie a motiváciu. Telo zbavené základných živín nemôže účinne opraviť tkanivo, predĺženie času, ktorý zostáva postranný.

Kalórie adekvátnosť počas zotavenia

Zranení bežci niekedy znížiť kalórií, aby sa zabránilo priberaniu hmotnosti, ale to je chyba. Liečenie poškodené tkanivo vyžaduje energiu

Spánok ako nástroj na úplné zotavenie

Ľudský rastový hormón, nevyhnutný pre opravu tkaniva, je prepustený predovšetkým počas hlbokého spánku. Cieľ pre sedem až deväť hodín kvalitného spánku za noc s konzistentným harmonogramom. Ak vás bolesť udrží hore, použite vankúše na podporu poškodenej oblasti, praktizovať bráničné dýchanie pred spaním, a vyhnúť sa obrazovke v hodinu pred spaním. Spánkový dlh sa rýchlo hromadí a koreluje s vyššou mierou zranenia v vytrvalosti športovcov. [Urobte spánok non-otázky

Antizápalové potraviny a doplnky

Kým akútny zápal je nevyhnutný pre hojenie, chronický zápal spomaľuje obnovu. Zahŕňa potraviny bohaté na antioxidanty a polyfenoly: bobule, listové zelené, kurkuma, zázvor, a zelený čaj. Omega-3 doplnky (rybí olej) môže pomôcť, ak príjem potravy je nízka. Buďte opatrní s nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)

Praktické kroky na prekonanie neúspechu

Mať stratégie je jedna vec; vykonávanie je pod váhou sklamania je ďalšia. Tu je konkrétny akčný plán nasledovať, keď čelíte neúspechu alebo zranenia počas vašej ultra bežeckej cesty.

Krok 1: Diagnóza a liečba

Ak bolesť alebo dysfunkcia pretrváva dlhšie ako niekoľko dní, pozri zdravotnícky pracovník

Krok 2: Uprav si výcvikový plán

Práca s poskytovateľom vytvoriť upravený plán. To môže zahŕňať zníženú intenzitu, zmenený terén (prepínanie z ciest na cesty, alebo naopak), alebo cross-tréning ako cyklistika, plávanie, eliptický, alebo bazén beží. Mnoho bežcov udržiavať aeróbne fitness cez hlboké vody beží a zároveň umožňuje konkrétne zranenia na odpočinok. []Nikdy vlak cez ostré, akútne bolesti

Krok 3: Znovu sa spojte s Vaším

Znovu navštívte pôvodné dôvody, prečo ste začali ultra beh. Napíšte si ich. Ak vaša motivácia bola čisto výkon-založené, môže sa cítiť zničujúce. Rozšírte si svoj chápavý zahŕňať: čas v prírode, duševná jasnosť, komunita, osobné výzvy, alebo jednoduchú radosť z pohybu. Keď vaša identita ako bežec nie je viazaný výhradne na výsledky pretekov, zotavenie sa stáva menej nebezpečné.

Krok 4: Zostaňte spojení s bežiacim spoločenstvom

Izolácia plemená zúfalstvo. Pripojte sa k on-line beží fórum, zúčastniť sa virtuálnej skupiny beh, alebo dobrovoľník na miestnej závod. Počúvať ostatné zdieľať svoje vlastné príbehy zranenia vám pripomína, že nie ste sám. [iRunFar chápanie komunitné fóra[ sú cenným zdrojom pre spojenie s bežcami čelia podobné výzvy. Koučovanie novší bežci počas svojho vlastného zotavenia poskytuje účel a udržuje vás zaoberá športom.

Krok 5: Postupne a múdro sa vráťte

Rušenie späť je najčastejšou príčinou re-injury. Dodržiavať 10 % pravidlo pre objem, a začleniť nízku intenzitu check-in

Krok 6: Upraviť ciele a harmonogram

Váš pôvodný kalendár pretekov už nemusí byť realistický. Namiesto toho, aby ste sa držali dátumu, ktorý spôsobuje stres, nastavte novú časovú os, ktorá uprednostňuje úplné zotavenie. Posuňte zameranie na kratšie, menej náročné udalosti ako prvé. Úspešne dokončuje 10 k alebo polmaratón bezbolestnú obnovu dôvery a nastaví etapu pre dlhšie ciele. Pamätajte si: Trasa bude stále na budúcu sezónu.

Inšpirácia z chodníka: Učenie sa z nešťastia

Niektoré z najpamätnejších výkonov v ultra bežeckej histórii prišiel po zničujúcich neúspechov. Courtney Dauwalter vyhral 2019 UTMB po boji s vážnymi žalúdočné problémy , ona neskôr opísal pomocou mentálne hry, aby sa posúvali dopredu. Jim Walmsleys rané DNF v západných štátoch ho naučil pokoru a závod-craft, čo vedie k jeho eventuálnemu záznamu kurzu. To nie sú výnimky; sú dôkazom ľudskej schopnosti prispôsobiť sa. Čítanie o tom, ako elitní bežci navigovať zranenia môžu poskytnúť silný motivačný impulz. Kniha Nájde Ultra] Rich Roll kroniky jeho transformáciu z nevhodný, zranený muž na ultra vytrvalosť športovec , príbeh, ktorý rezonuje s každým, kto čelí dlhému stúpanie späť do formy. UltraRunning Magazine pravidelne uvádza športový príde príbehy, že športovec príde späť príbehy

Záver

Sekundy a zranenia v ultrabeh nie sú obchádzky z vašej cesty