Riadenie chute pri predmenštruačný syndróm (PMS) je zreteľný problém, keď máte cukrovku. Hormonálne výkyvy môžu zintenzívniť hlad a poháňa vás k sladkostiam a rafinované sacharidov, takže krvný cukor riadenie pocit, ako do kopca bitku. Kľúčom je naučiť sa, ako uspokojiť tieto túžby bez spustenia nebezpečných glukózových hrotov a havárií.

Pochopenie súhry medzi menštruačný cyklus a citlivosť na inzulín vám umožní, aby informované výber potravín a prijať životný štýl návyky, ktoré udržujú vašu chuť a glykémiu v šachu. Malé, úmyselné vylepšenia chute chutí ako výmena high-cukor občerstvenie pre vyváženú alternatívu chutí významný rozdiel v tom, ako sa cítite a ako dobre sa vám darí svoju cukrovku.

Kľúče na prevzatie

  • Hormonálne zmeny počas luteálnej fázy priamo ovplyvňujú citlivosť na inzulín a zvyšujú chuť sacharidov a sladkostí.
  • Vyvážené jedlá a inteligentné občerstvenie, ktoré spájajú bielkoviny, zdravý tuk a vlákninu, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zároveň uspokojujú nutkanie.
  • Faktory životného štýlu
  • Partnerstvo s vaším tímom zdravotnej starostlivosti vám pomôže prispôsobiť váš plán liečby cukrovky jedinečným požiadavkám vášho menštruačného cyklu.

Pochopenie PMS chutí a cukrovky

Vaša chuť pravdepodobne posun predpovedateľne pred obdobím, a keď máte cukrovku, stávky sú vyššie. hormonálne zmeny menštruačného cyklu don

Veda o chúťkach počas mentálneho cyklu

Estrogén a progesterón kolíše počas celého cyklu. Počas luteálnej fázy (týždeň alebo dva pred obdobím), progesterón stúpa prudko. Tento hormón je spojený so zvýšenou chuťou k jedlu a preferenciou sacharidov bohatých, vysoko kalorických potravín. Váš mozog-odmeňovanie centier tiež stať citlivejšie na cukor v tejto dobe, takže čokoládová tyčinka alebo taška čipov cíti neodolateľný.

Tieto túžby nie sú znakom slabej vôle. Sú fyziologickou odpoveďou na zmenu hormónov, ktoré pripravujú vaše telo na potenciálne tehotenstvo. Vaše telo je v podstate hľadá rýchle zdroje energie. Uvedomenie si tohto biologického pohonu vám môže pomôcť plánovať dopredu skôr, než pocit slepohlavý, keď chute hit.

Ako PMS ovplyvňuje krvný cukor a inzulín citlivosť

Citlivosť na inzulín sa často znižuje počas luteálnej fázy. Vaše bunky sa stávajú menej citlivými na inzulín, čo znamená, že glukóza sa pohybuje vo Vašom krvnom riečisku dlhšie ako zvyčajne. To môže viesť k vyšším hodnotám hladiny cukru v krvi, najmä po jedle. U pacientov s cukrovkou 2. typu, predcukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, účinok môže byť výrazný.

Zároveň môže vaše telo vnímať, že bunky nedostávajú dostatok energie, čo môže zvýšiť signály hladu. Táto kombinácia zníženej citlivosti na inzulín a zvýšenej chuti do jedla vytvára perfektnú búrku pre nestabilitu cukru v krvi. Monitorovanie glukózy častejšie v tejto fáze vám môže pomôcť zistiť trendy a podľa toho upraviť.

Rozoznávanie príznakov chute potravín pri cukrovke

PMS chute často prichádzajú zväzky s inými príznakmi, ako sú zmeny nálady, únava, a podráždenosť. Tieto emocionálne a fyzické stavy môžu riadiť vás k pohodlie potravín a tie vysoké v cukor a nezdravé tuky, ktoré môžu spôsobiť zmätok na cukor v krvi.

K tomu, aby ste si mohli vybrať zdravý, chutný, chutný, chutný a chutný, chutný, chutný a chutný. Ak si necháte príznaky a glukózovú chrobáka na niekoľko cyklov, môžete odhaliť aj niektoré vzory: Vždy túžite po slaných snackoch tri dni pred obdobím? Stáva sa vaša hladina glukózy nalačno počas posledného týždňa vášho cyklu konzistentne stúpa? Tieto údaje sú neoceniteľné pre proaktívne riadenie.

Praktické stratégie na Curb Cravings počas PMS

S správnym prístupom môžete prechádzať túžbami po PMS bez vykoľajenia kontroly cukrovky. Zamerajte sa na štruktúru jedla, zloženie živín a inteligentné substitúcie.

Vyvážené plánovanie jedál a inteligentné šikmo

Naplánujte si jedlo a občerstvenie, aby sa do nich zaradila dobrá zmes makroživín. Preskakovanie jedál je recept na krachy cukru v krvi a intenzívne túžby neskôr. Cieľom je jesť každé tri až štyri hodiny na udržanie stabilných hladín glukózy.

Inteligentné občerstvenie sú vaši spojenci. Udržujte možnosti, ako hrsť mandlí, tvrdo varené vajcia, alebo nakrájanú zeleninu s hummusom ľahko k dispozícii. Keď chute štrajky, dosiahnutie vyváženej občerstvenie môže zastaviť chytiť sladkú liečbu. Vyhnite sa veľké, karb-ťažké jedlá; namiesto toho, uprednostniť mierne porcie, ktoré kombinujú bielkoviny, tuk, a vlákna, aby ste spokojní dlhšie.

Zvážte dávkové-prípravné prísady na víkend tak, že uvedenie dokopy vyvážený dosku je rýchla a jednoduchá. Trochu plánovania ide dlhú cestu, keď hormóny pracujú proti vám.

Obsahuje bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy

Proteín spomaľuje trávenie a pomáha udržiavať stabilný krvný cukor. Vrátane chudého mäsa, hydiny, rýb, vajec, tofu, alebo strukovín vo vašich jedle. Vlákno, ktoré sa nachádza v zelenine, celom ovocí, fazuľa, a celé zrná, tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy a podporuje plnosť.

Komplexné sacharidy ako oceľovo rezaný ovos, quinoa, sladké zemiaky a celozrnný chlieb poskytujú pomalé, stabilné uvoľňovanie energie. Zabránia ostrému krvnému cukru hroty, ktoré jednoduché cukry spôsobujú. Jedlo grilovaného lososa, pražené ružičkové kely, a Farro kontroluje všetky boxy a spĺňa, vyživujúce, a diabetes-priateľský.

Cieľ aspoň 25-30 gramov vlákniny denne z celých potravín. Ak sa snažíte splniť tento cieľ, zvážiť doplnok, ako je psyllium plevy, ale získať vlákna predovšetkým z potravín pre najlepšie výsledky.

Správa príjmu cukru a vyhýbanie sa cukrovým pikes

Minimalizovať pridané cukry, najmä z sladkých nápojov, cukroví, pečených výrobkov, a ochutené jogurty. Krvný cukor hrot z týchto potravín je často nasleduje pád, ktorý spúšťa viac chutí. Tento cyklus môže byť ťažké zlomiť.

Čítajte nutričné štítky starostlivo cheep schová v kečupe, šalátové dressingy, granulolové tyčinky a dokonca aj niektoré celozrnné chleby. Ak sa rozhodnete mať niečo sladké, páriť to s proteínom alebo zdravým tuku. Napríklad, malý štvorec tmavej čokolády s polievkovou lyžicou mandľového masla bude mať jemnejší účinok na glukózu ako samotná čokoláda.

Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva sacharidov tesne pred spaním. Nočné túžby môžu viesť k vysokej glukózy nalačno nasledujúce ráno, takže zvyšok dňa ťažšie zvládnuť. Ak potrebujete niečo pred spaním občerstvenie, vybrať niečo malé a vyvážené, ako niekoľko syrových kociek s plátky moriaka.

Použitie náhrad ako Jogurt a arašidové maslo

Keď chute hit, dosiahnuť pre náhrady, ktoré uspokoja bez spôsobenia skazy. Plain, nesladené grécky jogurt je vynikajúcou voľbou

Arašidové maslo (alebo mandľové maslo) ponúka bielkoviny a zdravé tuky, ktoré podporujú sýtosť. Držte sa jedného až dvoch polievkových lyžíc a spárujte ho s jablkovými plátky alebo zelerové tyčinky. Táto kombinácia poskytuje chrumkavú, sladkosť, a pobyt moc.

Medzi ďalšie inteligentné swapy patria:

  • Mrazené hrozno namiesto sladkostí
  • Popcorn (párnokopytníky) namiesto zemiakových lupienkov
  • Malý pečený zemiak so salsa namiesto hranoliek
  • Tmavá čokoláda (70% kakao alebo viac) namiesto mliečnej čokolády
  • Puding zo semien šalvie vyrobený z nesladeného mandľového mlieka namiesto pudingových pohárov

Hydratácia a jej úloha v chrabrostiach

Dehydratácia môže napodobňovať hlad a zintenzívniť chuť. Počas PMS, retencia tekutín a nadúvanie môže znížiť pravdepodobnosť, že piť dostatok vody, ale pobyt hydratovaný je kritická. Cieľ pre najmenej osem 8-unce poháre vody denne, viac, ak ste aktívni. Bylinné čaje, šumivé vody s stlačením citróna, alebo v infúzii vody môže pridať odrodu bez cukru.

Niekedy chuť na sladkosti alebo soľ je vlastne signál pre smäd. Pred tým, než sa do túžby, piť pohár vody a čakať 15 minút. Môžete nájsť nutkanie ustúpi. Správna hydratácia tiež podporuje funkciu obličiek a pomáha vaše telo riadiť krvný cukor efektívnejšie.

Úpravy životného štýlu a profesionálna podpora

Okrem výberu potravín, vaše každodenné návyky majú hlboký vplyv na chuť k jedlu a cukru v krvi počas PMS. Integrácia fyzickej aktivity, uprednostňovanie spánku, riadenie stresu, a práca s vaším tímom zdravotnej starostlivosti môže urobiť celý cyklus viac zvládnuteľný.

Fyzická činnosť a cvičenie výhody

Pravidelné cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje stresové hormóny, a môže priamo znížiť príznaky PMS. Dokonca aj stredne ťažká aktivita chôdze, cyklistika, plávanie, alebo joga cheps glukóza vstúpiť do buniek efektívnejšie. Cieľ najmenej 150 minút stredne intenzívny cvičenia za týždeň, šíri po väčšinu dní.

Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú náladu a pomáhajú čeliť podráždenosti a smútku, ktoré často sprevádzajú PMS. To môže znížiť emocionálne stravovacie spúšte. Okrem toho, fyzická aktivita pomáha regulovať hormóny, ako je ghrelín (hlad) a leptin (plnosť), takže sa cítite spokojnejší po jedle.

Ak ste nový, ak cvičíte alebo máte komplikácie spôsobené cukrovkou, pred začatím nového režimu liečby sa poraďte so svojím lekárom. Pred a po tréningu si skontrolujte hladinu cukru v krvi, aby ste pochopili, ako na vás majú rôzne aktivity vplyv.

Prioritizácia spánku a riadenia spánku Deprivácia

Slabý spánok je známy ako vodič chute. Počas PMS, hormonálne zmeny môžu narušiť kvalitu spánku, a nedostatok spánku zvyšuje kortizolu a ghrelín pri znižovaní leptinu. Táto kombinácia vás robí hladnejšie a viac pravdepodobné, že túži po vysokej kalórií potravín.

Cieľ pre 7-8 hodín kvalitného spánku za noc. Vytvorte relaxačné nočné rutinné chôdze, žiadne obrazovky za hodinu, teplý kúpeľ, alebo čítanie. Udržujte svoju spálňu v pohode a tmavé. Ak príznaky PMS ako kŕče alebo úzkosť interferujú so spánkom, hovoriť so svojím poskytovateľom o možnostiach, ako je horčík suplementácia alebo kognitívne behaviorálna terapia.

Zlepšenie spánku môže mať priamy vplyv na hladinu glukózy v krvi nalačno a schopnosť odolať impulzívnemu jedeniu na nasledujúci deň.

Zvládanie stresu a citové jedenie

PMS často zosilňuje stres a úzkosť, ktorá zase spúšťa emocionálne jedenie. Keď kortizol je vysoká, vaše telo túži rýchle energie z cukru a rafinované sacharidov. To môže viesť k krvnému cukru hroty a vinu potom, pretrváva cyklus.

Vypracovať súbor nástrojov na činnosti na znižovanie stresu, ktoré nezahŕňajú potraviny. Možnosti zahŕňajú:

  • Hlboké dýchanie cvičenia (napr, 4-7-8 dýchanie)
  • Novinky o svojich pocitoch
  • Zavolať dôveryhodného priateľa
  • Zapája sa do hobby ako pletenie, kreslenie alebo hranie hudby
  • Jemná jóga alebo strečing

Pozornosť meditácie môže tiež pomôcť pozorovať túžby bez toho, aby na ne pôsobil. Keď chute vzniká, uznať, vziať niekoľko nádychov, a rozhodnúť sa, či jesť niečo vyvážené alebo presmerovať pozornosť. V priebehu času, môže tento postup znížiť silu chute.

Sledovanie vášho cyklu a krvného cukru

Použiť aplikáciu na sledovanie obdobia alebo jednoduchý kalendár na vedomie začiatok a koniec menštruačného cyklu. Prejdite si to s vašou krvný cukor logy. Mnoho žien zistí, že ich inzulín potrebuje zvýšiť počas luteálnej fázy a vrátiť sa na východiskové hodnoty po ich období začína.

Podeľte sa o tieto údaje so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu odporučiť úpravu dávky inzulínu alebo perorálne lieky dočasne. Sledovanie tiež vám pomôže predpovedať, kedy túžby budú najsilnejšie, takže si môžete naplánovať dopredu zdravé občerstvenie, plánovanie jemné cvičenie, a byť navyše láskavý pre seba počas tohto okna.

Spolupráca s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti pre účinnú liečbu

Váš tím pre diabetik je základným zdrojom. Dajte im vedieť, že sa u vás vyskytnú významné príznaky PMS a túžby po nich. Môžu navrhnúť častejšie sledovanie hladiny cukru v krvi počas druhej polovice cyklu, alebo môžu upraviť Váš liečebný režim tak, aby zodpovedal zmenám v inzulínovej citlivosti.

Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vytvoriť jedlo plán, ktorý uchyľuje vaše chute pri zachovaní cukru v krvi stabilný. Certifikovaný diabetes pedagóg alebo endokrinológ môže poskytnúť poradenstvo o úprave liekov. Ak emocionálne stravovanie je hlavným problémom, zvážiť prácu s terapeutom, ktorý sa špecializuje na cukrovku alebo poruchy príjmu potravy.

Neváhajte a vystavujte sa príznakom ako ťažká PMS alebo premenštruačná dysforická porucha (PMDD). Tieto stavy môžu vyžadovať ďalšiu liečbu, ako sú antidepresíva alebo hormonálna terapia, ktorá môže následne ovplyvniť liečbu diabetu. Koordinovaný prístup prináša najlepšie výsledky.

Záver

Manipulácia chute počas PMS, keď máte cukrovku nie je o dokonalosti; je to o príprave, sebavedomie, a strategické voľby. Pochopením hormonálnych vodičov za túžby, plánovanie vyvážené jedlo a občerstvenie, a podpora vášho tela s cvičením, spánok, a stresu riadenie, môžete navigovať tento náročný čas bez obetovania kontrolu hladiny cukru v krvi. Pamätajte si, že váš zdravotnícky tím je tam, aby vám pomohol doladiť svoj prístup. S konzistenciou a súcitom pre seba, môžete prosperovať cez každú fázu svojho cyklu.

[Ďalšie informácie o liečbe cukrovky počas menštruačného cyklu nájdete v Americkej asociácii pre cukrovku a The Endokrine Society. Dodatočné pokyny k PMS a výžive možno nájsť na Mayo Clinic a Harvard Health Publishing.