Pochopenie medzisekcia menopauzy, cukrovky a chuti do jedla

Menopauza predstavuje hlboký biologický prechod postihujúci každý systém v žene tela, vrátane metabolizmu, hormonálna rovnováha, a regulácia chuti do jedla. Pre viac ako 200 miliónov žien na celom svete, ktoré žijú s cukrovkou, hormonálne zmeny menopauzy vytvárajú jedinečné výzvy pri udržiavaní glykemickej kontroly. Ako estrogén a progesterón úrovne pokles, telo

Ako hormonálne zmeny reshape chuť a metabolizmus

Estrogenetické úlohy v regulácii chuti do jedla

Estrogén pôsobí ako silný modulátor chuti do jedla tým, že pôsobí na hypotalamické neuróny, ktoré ovládajú hlad a plnosť. Počas reprodukčných rokov, vyššie hladiny estrogénov podporujú citlivosť na leptin

Progesterón, Kortizol a spojenie, ktoré je na stres

Progesterón tiež prechádza dramatické zmeny počas menopauzy. Nižšie hladiny progesterónu môže zmeniť citlivosť na inzulínové receptory a prispieť k zadržiavaniu vody a chuť k jedlu výkyvy. Medzitým, menopauza prechod sa často zhoduje s rastúcim kortizol

Ghrelin, Lepin a os Gut-Brain

Dva kľúčové hormóny chuť k jedlu

Špecifické účinky na kontrolu krvného cukru

Zvýšená rezistencia na inzulín

Estrogén pomáha udržiavať inzulínovú citlivosť zvýšením vychytávania glukózy v svalových a tukových tkanivách. Ako estrogény klesá, bunky sa stávajú menej citlivými na inzulín, takže je potrebné viac inzulínu na udržanie glukózy v zdravom prostredí. U žien, ktoré užívajú inzulín alebo perorálne lieky proti cukrovke, to často znamená, že predmenopauzálne dávky sú nedostatočné, vyžadujú starostlivé úpravy pod lekárskym dohľadom. Bez týchto úprav sa postprandiálna hyperglykémia a zvýšenie glukózy nalačno stanú častými. Štúdia v Journal of Diabetices Research] zistila, že citlivosť na inzulín môže počas menopauzálneho prechodu znížiť až o 30%.

Postprandiálne chrumkavé a glukózavé klince

Apetít-regulačné centrá v hypotalamu sa stáva menej akútne citlivý na glukózu a inzulín signály počas menopauzy. To môže spôsobiť jav známy ako

Zmeny v rozložení tuku

Menopauza zvyčajne presúva ukladanie tuku z bokov a stehien do oblasti brucha, zvyšuje viscerálny adipozitu. Viscerálny tuk je metabolicky aktívny a uvoľňuje zápalové cytokíny, ktoré ďalej zhoršujú inzulínovú rezistenciu. Toto prerozdelenie môže nastať aj bez celkového prírastku hmotnosti, čo je obvod pásu dôležitý pre diabetické ženy v menopauze. Väčšia pás je spojená s vyššími postprandiálnymi glukóza výlety a väčšie ťažkosti pri dosahovaní glykemických cieľov. Americká srdcová asociácia odporúča obvod pása menej ako 35 palcov (89 cm) pre ženy znížiť metabolické riziko.

Rozoznanie príznakov dysregulácie chuti do jedla

Zatiaľ čo každá žena , skúsenosti je jedinečný, nasledujúce príznaky často naznačujú, že hormonálne zmeny sú ovplyvňované chuť k jedlu a kontrolu diabetu:

  • Nevysvetliteľný nárast hladu , najmä u sacharidov, krátko po jedle
  • [ Silná chuť na sladkosti, chlieb alebo slané občerstvenie, ktoré je ťažké odolať
  • [Hmotnostný prírastok okolo brucha ] napriek žiadnej zmene stravy alebo aktivity
  • [ Ťažkosti so schudnúť aj s obmedzením kalórií alebo zvýšeným cvičením
  • [Nocové stravovanie kvôli nespavosti alebo prebudeniu z návalov horúčavy
  • Nárazy a podráždenosť , ktoré vyvolávajú emočné jedenie
  • [Zjavenie hodnôt krvného cukru , ktoré sa zdajú byť nesúvisiace s jedlom alebo liekmi
  • Zvýšený smäd alebo sucho v ústach , ktoré možno pomýliť s hladom

Ak si všimnete niekoľko z týchto vzorcov, stojí za to diskutovať s vaším zdravotníckym tímom a vykonávanie stratégií nižšie.

Dôkazy založené stratégie pre riadenie chuti a krvného cukru

Diétne úpravy, ktoré sa zaoberajú hormonálnymi vodičmi

Priorita High-Fiber, Nutrient-Dense Foods

Fiber spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a tupé postprandiálne glukóza hroty. To tiež podporuje uvoľnenie sýtosti hormóny, ako je peptid YY a GLP-1. Cieľ pre najmenej 25 chutí vlákniny denne zo zeleniny, strukovín, celé zrná, orechy a semená. Rozpustné vlákno z ovsa, jačmeňa, jabĺk a psillia je obzvlášť účinný pre kontrolu chuti do jedla a zníženie cholesterolu, z ktorých obe hmoty počas menopauzy. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny chutí ako ovos s bobulami a ľanové semeno môže znížiť celkový denný príjem kalórií až o 10%.

Pri každom jedle zahrňte kúsok bielkovín

Proteín má vysoký tepelný efekt a silne znižuje hladinu ghrelínu. To tiež pomáha zachovať svalovú hmotu, ktorá prirodzene klesá s vekom a menopauzou. Lean zdroje, ako je hydina, ryby, tofu, strukoviny, a grécky jogurt by mali byť začlenené do raňajok, obed, a večere. Bielkoviny bohaté raňajky

Vyberte nízkoglykemický index karbohydráty

Nahradenie rafinované zrná a cukry s nízkym-GI alternatívy chinoa, sladké zemiaky, jačmeň, a väčšina ovocia chutí, zabraňuje rýchle cukru v krvi hojdačky, ktoré palivom chute. Párenie sacharidov s proteínom alebo zdravým tuku ďalej stabilizuje hladinu glukózy. Napríklad, jablko s mandľovým maslom alebo celozrnné keksy s hummusom sú lepšie voľby ako bagety alebo šťavy. Glycemická záťaž jedla je dôležitejšia ako glykemický index; udržať celkový príjem sacharidov na jedlo medzi 30 chumáčmi u väčšiny žien s cukrovkou.

Začleniť fytoestrogény a zdravé tuky

Fytoestrogény, ktoré sa nachádzajú v sóji, ľanových semiačkach a strukovinách, môžu pomôcť modulovať estrogénové receptory a mierne zlepšiť menopauzálne symptómy vrátane regulácie chuti do jedla. Zatiaľ čo dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že sója isoflavóny môžu znížiť návaly tepla a zlepšiť citlivosť na inzulín. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a tukových rýb (bohaté na omega-3s) podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal, čo môže znížiť kortizolom poháňaných chutí. Omega-3 mastných kyselín, najmä EPA a DHA, sa ukázali, že zlepšujú citlivosť leptínu v zvieracích modeloch.

Zmeny životného štýlu protihormónových zmien

Pravidelná fyzická aktivita

Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje viscerálny tuk a pomáha regulovať hormóny chuti do jedla. Aeróbne cvičenie (riziková chôdza, plávanie, cyklistika) a výcvik na rezistenciu (váhy, odolnosť) sú prospešné. Cieľom najmenej 150 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň, plus dve pevnostné stretnutia. Aj krátke prechádzky po jedle môžu výrazne znížiť hladinu glukózy v postprandiálnej forme a znížiť potrebu občerstvenia. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže priniesť ďalšie výhody pre potlačenie chuti do jedla, pretože zvyšuje hladinu GLP-1 viac ako rovnovážny stav kardiokardie.

Uprednostňovať kvalitu spánku

Porucha spánku je charakteristickým znakom menopauzy a slabý spánok priamo zvyšuje ghrelín a znižuje leptín, takže budete hladnejší na ďalší deň. Okrem toho, nedostatok spánku zvyšuje kortizol, ďalšie vedenie brušnej tuku skladovanie a inzulínová rezistencia. Vytvorte chladný, tmavý spiace prostredie; vyhnúť sa kofeínu a obrazovky pred posteľou; a zvážiť kognitívne behaviorálna terapia pre nespavosť, ak horúce záblesky alebo nočné potenie sú znepokojujúce zvyšok. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré spia menej ako 6 hodín za noc majú 30% vyššie riziko vzniku diabetes typu 2.

Techniky na zvládnutie stresu

Chronický stres zvyšuje kortizol a podporuje preferenciu pre high-kalorie, vysoko-cukor potravín. Starostlivosť-založené zníženie stresu, joga, hlboké dychové cvičenia, a progresívne uvoľnenie svalov všetky ukázali prínos pri znižovaní kortizolu a zníženie emocionálne stravovanie. Dokonca aj 10 minút dennej meditácie môže presunúť hormonálnu rovnováhu smerom k lepšej kontrole chuti do jedla. Štúdia Psychoneuroendokrinology zistil, že osem týždňov zdržanlivosť-založené zníženie stresu znížila kortizolu prebudenie odpoveď o 20% u žien po menopauze.

Zdravotná a profesionálna podpora

Práca s tímom starostlivosti o cukrovku

Žiadne dva menopauzálne prechody sú identické, tak osobné poradenstvo od endokrinológa, diabetes edukátor, alebo registrované dietológ je neoceniteľný. Váš zdravotnícky tím môže upraviť inzulín alebo lieky režimov, navrhnúť hormonálnu substitučnú terapiu (HRT) v prípade potreby, a pomôže vám stanoviť realistické hmotnosti a glukóza ciele. HRT, najmä estrogénová terapia, môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť brušný tuk u niektorých žien, ale vyžaduje dôkladné vyhodnotenie rizík a výhod, najmä v súvislosti s diabetom. Americká diabetik asociácia odporúča, aby ženy s diabetes, ktorí sú kandidátmi na HRT, boli riadené spoločne endokrinológom a gynekológom.

Zvážte kontinuálne monitorovanie glukózy (CGM)

CGM zariadenia poskytujú v reálnom čase údaje o tom, ako jedlo, cvičenie, spánok a stres ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Táto spätná väzba vám môže pomôcť identifikovať, ktoré potraviny spúšťajú chuť do jedla alebo glukózovej bodky a ktoré stratégie fungujú najlepšie. Mnoho žien zistí, že CGM znižuje odhad a posilňuje ich, aby sa viac informovaný výber. Pomocou CGM pozorovať post-jedlo glukózo výlety môžu tiež pomôcť rozlišovať medzi pravý hlad a glukózo-riadený chute signály. Niektoré CGM systémy, ako je Dexcom G7 a Freestyle Libre 3, teraz ponúkajú udalosti protokolovanie pre jedlo, cvičenie a náladu.

Preskúmaj stratégie správania

Pozoruhodné stravovanie chutí na hlad a plnosť podnety bez rozptyľovania chrupavky môže pomôcť prerušiť cyklus emocionálne jedenie. Udržiavanie jedla a nálady denník môže odhaliť vzory spojené s stresom, horúce záblesky, alebo čas dňa. Podporné skupiny, buď on-line alebo osobne, umožňujú ženám zdieľať praktické tipy a znížiť izoláciu, ktorá niekedy sprevádza menopauzu a cukrovku. Kognitívne behaviorálna terapia (CBT) špeciálne navrhnutý pre reguláciu chuti do jedla ukázala trvalé zlepšenie v znižovaní chuťových tendencií v perimenopauze žien.

Úloha hormonálnej substitučnej liečby (HRT)

Hormonálna substitučná terapia, najmä estrogénové režimy, môže zmierniť mnoho príznakov menopauzy, vrátane návaly tepla, nočné potenie, a výkyvy nálady, ktoré zase môžu zlepšiť spánok a znížiť stres-súvisiace s jedením. Niektoré výskumy naznačujú, že HSL môže tiež zvýšiť citlivosť na inzulín a spomaliť hromadenie viscerálneho tuku. Avšak rozhodnutie začať HSL musí byť vykonané s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý považuje vašu osobnú anamnézu, trvanie diabetu, kardiovaskulárne riziko, a potenciálne kontraindikácie. Pre ženy s cukrovkou, nízke dávky transdermálne estrogén môže ponúknuť priaznivý prínos-riziko profil, ale každý prípad vyžaduje individuálne posúdenie. []]Severoamerická Menopauza Spoločnosť poskytuje aktualizované usmernenia o HRT použitie u žien s metabolickými podmienkami.

Spojenie s mikrobiómom Gut

Vyvíjajúci sa výskum zdôrazňuje úlohu črevného mikrobiómu v sprostredkovaní chuti do jedla a metabolizmu glukózy počas menopauzy. Deplécia estrogénov mení črevnú mikrobiálnu rozmanitosť, čím sa znižuje počet populácií baktérií, ktoré produkujú butyrát a iné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú sýtosť. Strava bohatá na prebiotické vlákna (cibuľky, cesnak, artičoky, banány) a fermentované potraviny (jogurt, kimchi, sauerkraut) môže podporiť zdravý mikrobióm. Štúdia uverejnená v Obezita Recenzie] zistila, že postmenopauzálne ženy, ktoré konzumovali probiotický doplnok obsahujúci Lactobacillus rhamnosus, zažili znížené hladovanie sladkostí a nižšiu hladinu glukózy nalačno počas 12 týždňov.

Praktické plánovanie jedál a nápady

Mať štruktúrovaný prístup k jedlu môže znížiť únavu pri rozhodovaní a pomôcť vám odolať impulzívne túžby. Zvážte tieto šablóny:

  • [Breakfast:Veggie omeleta so špenátom, hubami a bobulami alebo celodenný ovos vyrobený z nesladeného mandľového mlieka, chia semien a odmerka proteínového prášku.
  • [Obed:[ Veľký šalát so zmesou zelených, grilovaných kurčiat alebo tofu, avokáda, uhorky a vinaigretty z olivového oleja a octu; alebo misa quinoa s praženou zeleninou a cícermi.
  • [Večera: Pečený losos s praženou brokolicou a malým sladkým zemiakom; alebo sliepka s mletým chudým hovädzím mäsom s paprikou, hrachom a karfiolovou ryžou.
  • [Kmene: Hrsť mandlí (asi 23 mandlí), vajcia natvrdo navarené, grécky jogurt so škoricou a vlašskými orechmi, zelerové tyčinky s mandľovým maslom alebo malé jablko s lyžicou arašidového masla.

Udržujte zdravé občerstvenie ľahko k dispozícii a rozdeľte ich vopred. Vyhnite sa držať spúšťacie potraviny (čipy, sušienky, sladké nápoje) v ľahkom dosahu. Prep občerstvenie v jedno-serving kontajneroch, aby sa chrap-and-go voľby jednoduchšie.

Monitorovanie a prispôsobenie v priebehu času

Menopauza nie je jediná udalosť, ale viac-ročný prechod. Hormonálne hladiny naďalej kolísať, a to, čo funguje vo veku 48 rokov môže potrebovať úpravu vo veku 52. Pravidelné kontroly-up, štvrťročne HbA1c testy, a pokračujúce self-monitorovanie glukózy v krvi alebo CGM dát vám pomôže zostať pred zmenami. Oslávte malé víťazstvá

Ďalšie zdroje a ďalšie čítanie

Podrobnejšie informácie nájdete v nasledujúcich autoritatívnych zdrojoch:

Navigácia menopauza s cukrovkou vyžaduje proaktívny, mnohostranný prístup, ale je úplne možné zachovať vynikajúcu kontrolu hladiny cukru v krvi a vysokú kvalitu života. Pochopením hormonálnych mechanizmov za zmenami chuti do jedla a uplatňovanie cielenej diétne, životný štýl, a lekárske stratégie, môžete zvládnuť túžby, zabrániť nežiaducemu nárastu telesnej hmotnosti, a udržať svoju cukrovku dobre-kontrolované počas tohto transformačného štádia.