Pre mnohých ľudí je táto cesta poznamenaná nečakanými prekážkami: intenzívna túžba po určitých potravinách a ťah na jedenie v reakcii na emócie, skôr ako hlad. Tieto skúsenosti nie sú znakom slabosti; sú hlboko zakorenené biologické a psychologické reakcie. Naučiť sa, ako sa pohybovať túžby a emocionálne jedenie je nevyhnutné nielen pre dosiahnutie vašich cieľov, ale pre budovanie trvalo udržateľný, súcitný vzťah s potravinami, ktoré trvá celý život.

Pochopenie povahy chúlostivosti a citového jedenia

Túžby sú oveľa viac ako jednoduchý hlad. Sú silné, často naliehavé túžby po konkrétnych potravinách obvykle tie vysoké v cukor, soľ, alebo tuk , Ktoré sa môžu cítiť takmer nemožné ignorovať. Tieto nutkanie sú generované komplexnou súhrou mozgovej chémie, návykové slučky, a životné prostredie podnety. Výskum ukazuje, že túžby aktivovať mozgové centrá odmeny spôsobmi podobnými návykové látky, uvoľňovanie dopamínu a vytváranie cyklu túžby a hľadanie.

Emocionálne stravovanie, na druhej strane, je prax používať jedlo na zvládnutie pocitov , nuda, osamelosť, hnev, alebo dokonca vzrušenie , a to skôr, než uspokojiť telesný hlad. Je to naučené správanie, často vyvinutý skoro v živote, ktoré poskytuje dočasné pohodlie, ale môže podkopať dlhodobé zdravotné ciele. Rozdiel medzi týmito dvoma záležitosťami: túžba môže vzniknúť z nedostatku výživy alebo naučených asociácie, zatiaľ čo emocionálne stravovanie je poháňané potrebou riadiť vnútorný emocionálny stav.

Keď si uvedomíte, že rozdiel je prvým krokom k efektívnemu riadeniu. Keď sa chute udrie, spýtajte sa sami seba: [Am fyzicky hlad? Alebo mám pocit, že niečo ako stres, smútok, alebo únava?[] Fyzický hlad sa postupne buduje, môže byť spokojný s rôznymi potravinami, a zastaví sa, keď ste plní. Emocionálny hlad má tendenciu byť náhly, špecifický (len určité jedlo bude robiť), a často vedie k jedlu v minulosti plnosti alebo pocitu viny po tom.

Biológia za chrabrosťami

Chrastať nie sú čisto psychické. Vaše telo je hormonálne prostredie hrá hlavnú úlohu. Ghrelin, "hormón hladu," môže vyskočiť v reakcii na stres alebo dokonca zrak a vôňu potravín. Medzitým, neurotransmiter serotonín ovplyvňuje náladu a chuť k jedlu; nízke hladiny serotonínu sú spojené s sacharidy chute. Krvný cukor výkyvy

Pochopenie tohto biologického základu pomáha odstrániť hanbu. Túžba nie je morálne zlyhanie; je to signál. Cieľom nie je odstrániť túžby úplne

Účinné stratégie na zvládnutie chúlostivých období

Úspešné navigovanie chute vyžaduje viac-presvedčivé prístup, ktorý sa zaoberá ako fyzické a psychologické vodičov. Nižšie sú založené na dôkazoch stratégie, ktoré vám môžu pomôcť znížiť frekvenciu a intenzitu chute, a zároveň budovanie zdravšie návyky.

Zostaňte hydratovaní a vyživovaní

Dehydratácia je bežná napodobenina hladu. Keď je vaše telo nízke na vode, to môže vyslať signály, ktoré sú ľahko zle interpretované ako túžba jesť. Nabudúce, keď hlad udrie, piť plný pohár vody a čakať 10 chutí15 minút. Často nutkanie ustúpi. Táto jednoduchá prax nielen znižuje zbytočné občerstvenie, ale tiež podporuje celkové metabolické zdravie.

Okrem hydratácie, zloženie vašich jedál je dôležité. Jesť rovnováhu bielkovín, zdravé tuky, a vlákniny pri každom jedle pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržuje pocit, že je spokojný po dlhšiu dobu. Napríklad, párovanie jablko s mandľovým maslom alebo mať vajcia s avokádom a zeleninou poskytuje ako sýtosť a stálu energiu. Keď hladina cukru v krvi zostáva stabilná, hormonálne špičky, ktoré spúšťajú hlad sú menej pravdepodobné, že dôjde.

Pozornosť: Pozorovať bez konania

Starostlivosť založená techniky ukázali veľký sľub pri znižovaní hladu. Namiesto boja s nutkaním, prax si to všimnúť bez úsudku. Uvedomte si túžbu po čokoláde "Zažívam túžbu po čokoláde práve teraz" a potom pozorovať pocity vo vašom tele: tlak v hrudníku, slinenie, nepokoj. Tým, že zostane so skúsenosťami po dobu niekoľkých minút bez okamžitého dosiahnutia pre jedlo, umožníte túžbu prirodzene stúpať a klesať, oveľa ako vlna.

Tento prístup je založený na výskume [, ktorý je zameraný na zvyšovanie povedomia, čo ukazuje, že jednoducho označenie emócie alebo nutkania môže znížiť jeho intenzitu. V priebehu času tento postup oslabuje automatické prepojenie medzi podnetom a spotrebou.

Zdravé náhrady, ktoré sú uspokojujúce

Úplne oberte svoje obľúbené potraviny často o opätky, čo vedie k prejedaniu sa. Udržateľnejším prístupom je nájsť uspokojujúce náhrady, ktoré sa zhodujú s vašimi cieľmi v oblasti zdravia. Ak túžite po niečom sladkom, vyskúšajte čerstvé ovocie s mrholením medu alebo námestím tmavej čokolády (70% kakaa alebo vyššie). Pre slané alebo chrumkavé nutkanie, zvoľte si popcorn s odvzdušnením, pečené cícerky alebo morské riasy. Pre krémové textúry, grécky jogurt alebo avokádové obväzy môžu vyplniť prázdnotu.

Kľúčom je vybrať substitúcie, ktoré poskytujú skutočnú spokojnosť, nielen bledú imitáciu. Ak náhrada opustí pocit, že ste ochudobnení, ste viac pravdepodobné, že ju opustiť. Experiment s rôznymi možnosťami, kým nenájdete, čo pre vás funguje.

Vytvorenie protokolu o meškaní

Cravings sú často krátko-oživené , obvykle trvá nie viac ako 10 ,20 minút. Implementácia "oneskorenie pravidlo" môže pomôcť. Keď chute hity, povedať si môžete mať jedlo za 15 minút, ak stále chcete. Použite ten čas, aby sa zapojili do rozptýlenia: vziať krátku prechádzku, zavolať priateľovi, upratať, alebo pracovať na puzzle. V mnohých prípadoch, nutkanie bude vyblednú, a môžete sa rozhodnúť, že nie je skutočne potrebné alebo chcete jedlo. Táto technika je obzvlášť účinná pre hladovanie, ktoré sú poháňané zvyk skôr než skutočný hlad.

Pochopenie a zvládnutie citového jedenia

Kým túžby často majú biologickú zložku, emocionálne jedenie je predovšetkým vyrovnávanie mechanizmus. Jedlo môže poskytnúť pohodlie, rozptýlenie, a dokonca aj pocit kontroly v okamihoch emocionálne nepokoje. Problém nie je, že občas jesť upokojiť sám seba, ktorý je človek. Problém vzniká, keď emocionálne stravovanie sa stáva hlavnou alebo jedinou stratégiou pre riešenie pocitov, vedie k vine, telesnej hmotnosti a narušený vzťah s jedlom.

Ak chcete riešiť emocionálne jedenie, musíte najprv identifikovať svoje emocionálne spúšte. Potom, vybudovať súbor nástrojov alternatívneho zvládania stratégií, ktoré môžete obrátiť na, keď pocity vznikajú.

Identifikujte svoje citové spúšťače

Udržať si jednoduchý denník jedla a nálady môže byť transformačný. Po dobu jedného až dvoch týždňov si zatrúbte, čo ste jedli, ako ste sa cítili pred jedlom, a aké emócie alebo situácie boli prítomné. Pozrite sa na vzory: Dosahujete po občerstvení, keď ste v práci stresovaní? Do neskorej noci túžia po tom, čo sa zhoduje s osamelosťou alebo nudou? Do určitej osoby alebo konflikty spúšťa túžbu jesť?

Akonáhle identifikujete svoje spúšte, môžete začať predvídať. Ak viete, že ťažké stretnutie často vedie k cookie potom, môžete naplánovať inú odpoveď , ako vykročenie von pre čerstvý vzduch alebo počúvanie upokojujúce playlist. Časopis tiež vám pomôže oddeliť emocionálny hlad od fyzického hladu, ktorý je kritickou zručnosťou sám o sebe.

Vytvoriť alternatívne mechanizmy na riešenie problémov

Jedlo je silný, ale dočasný fix. Ak chcete prerušiť cyklus, budete potrebovať iné spôsoby, ako riadiť svoje pocity. Fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších a 10-minútová prechádzka môže znížiť stresové hormóny a zlepšiť náladu. Ďalšie stratégie zahŕňajú:

  • Zvyšovanie: Písanie o svojich pocitoch môže poskytnúť výstup a pomôcť vám spracovať emócie bez jedla.
  • Kreatívne koníčky: Maľovanie, hranie na nástroji, pletenie alebo záhradníctvo môže zmeniť vaše zameranie a poskytnúť pocit úspechu.
  • [ Dýchacie cvičenia: Hlboké, pomalé dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, upokojuje stres v tele.
  • Hovorenie s niekým: Podporný priateľ alebo terapeut vám môže pomôcť navigovať ťažké emócie bez toho, aby ste sa obracali na jedlo.

Budovanie zoznamu go-to aktivít, ktoré vyžadujú malé úsilie a sú vždy k dispozícii

Vytvorenie podpornej siete

Zmeny životného štýlu sú náročné na udržanie v izolácii. Zdieľanie svojich cieľov s dôveryhodnými priateľmi alebo členmi rodiny môže poskytnúť zodpovednosť a povzbudenie. Zvážte, že pripojenie sa do podpornej skupiny

Ak emocionálne jedenie je hlboko zakorenený alebo sprevádzaný značné utrpenie, práca s terapeutom chápanie zvlášť jeden vyškolený v kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) alebo dialektické behaviorálne terapie (DBT)

Prax seba-komusion

Možno najpodceňovanejší nástroj pri riadení emocionálne jedenie je sebakomusion. Mnoho ľudí reagovať na sklzu tým, že hlása sa: "Nemám žiadnu vôľu," "Zničil som všetko." Táto hanba špirála vlastne zvyšuje pravdepodobnosť ďalšieho emocionálneho jedenia, vytvára začarovaný kruh.

Namiesto toho, doprajte si s rovnakou láskavosťou by ste ponúknuť priateľa. Uvedomte si, že neúspechy sú súčasťou procesu. Nie ste dokonalý, a to je v poriadku. Čo je dôležité nie je jeden okamih prejedanie, ale celkový smer vašich návykov. Sebakomusion znižuje stres a uľahčuje sa dostať späť na trať.

Rozvíjanie návykov opatrného stravovania

Pozoruhodné stravovanie je mocný postup, ktorý vám môže pomôcť prestať sa z automatickej, reaktívne stravovacie vzory chute alebo emócie. V jeho jadre, pozorné stravovanie je o venovať plnú pozornosť skúsenosti s jedením: chuť, textúra, aróma, a pocity potravy, rovnako ako hlad a plnosť vášho tela narážky.

Praktické kroky k opatrnému jedeniu

  • [Jedzte bez rozptýlenia: Vypnite televízor, odložte telefón a posaďte sa za stôl. Rozptyľované stravovanie znižuje vašu informovanosť o tom, koľko konzumujete a často vedie k prejedaniu.
  • Jedzte pomaly: Položte vidličku medzi uhryznutia, dôkladne žuť a pauzu, aby ste si všimli, ako chutí jedlo. Trvá asi 20 minút, kým váš mozog zaznamená plnosť, takže spomalenie dáva vášmu telu čas na signál, keď máte dosť.
  • Zapnite všetky zmysly: Skôr ako si zahryznete, pozrite sa na jedlo, ovoňajte ho a cítiť jeho štruktúru. Táto prax prehlbuje vašu radosť a zvyšuje sýtosť s menšími porciami.
  • Som stále hladný? Som spokojný? Jem zlozvyku alebo preto, že jedlo je stále tam?[ Hodnotiť svoju plnosť na stupnici od 1 (hladovanie) do 10 (vyhladované) a cieľom je zastaviť okolo 6 alebo 7.

Postupom času, pozorné jedenie prepája váš mozog vzťah s jedlom. Cravings strácajú ich naliehavosť, pretože už nie jete na autopilot. Emocionálne spúšte sa stáva ľahšie rozpoznať, než vedú k jedlu. A vy prirodzene priťahujete k jedlu, ktoré vám robia cítiť sa dobre, a to ako v okamihu a potom.

Spoločne ju vytiahnuť: vytvorenie udržateľného prístupu

Riadenie chute a emocionálne jedenie nie je o dosiahnutí dokonalosti. Je to o budovaní povedomia a flexibilné nástroje, ktoré môžete spoľahnúť na v rôznych situáciách. Niektoré dni bude jednoduchšie ako ostatné. Cieľom je pokrok, nie bezchybnosť.

Začnite malé. Vyberte si jednu stratégiu z tohto článku a praktizovať to na týždeň. To môže byť pitná voda pred každým občerstvením, alebo žurnalistika pred jedzou, alebo jednoducho pauza, aby tri hlboké nádychy, keď túži hity. Ako tento zvyk sa stáva automatický, pridať ďalšie. Postupne, budete budovať personalizovaný systém, ktorý podporuje váš životný štýl zmeny bez toho, aby ste sa cítili ochudobnený alebo riadené jedlom.

Pre ďalšie čítanie, [ Harvard Zdravie článok o emocionálne jedenie [] ponúka pohľad do psychológie za správanie. Pre hlboké ponorenie sa do neurovedy o chute, Príroda Recenzie Neuroveda papier na neurálnej báze chute je vynikajúcim zdrojom. A pre praktické cvičenie myslivosti, Americká psychologická asociácia sprievodca k mysli] poskytuje pevný základ.

Pamätajte si, že nie ste sami v tomto boji. Cravings a emocionálne jedenie patrí medzi najčastejšie výzvy, ktorým ľudia čelia počas zmeny životného štýlu. Skutočnosť, že čítate tento článok a hľadáte riešenia je už znakom sily a odhodlania. Pokračujte, buďte trpezliví sami so sebou a dôverujte, že každý malý krok, ktorý urobíte, vás privedie bližšie k zdravšiemu, vyváženejšiemu vzťahu s jedlom.