Pochopenie neznášanlivosti laktózy

Intolerancia laktózy je tráviaca porucha spôsobená nedostatkom laktázy, enzým produkovaný v tenkom čreve, ktorý rozkladá laktózu, prirodzený cukor nájdený v mlieku a mliečnych výrobkoch. Keď hladina laktázy sú nedostatočné, nestrávená laktóza sa pohybuje do hrubého čreva, kde črevné baktérie kvasí, produkovať plyn, nadúvanie, kŕče, a hnačka. Táto podmienka ovplyvňuje odhadom 68 percent svetovej populácie, s prevalenciou sa výrazne líši podľa predkov: až 90 percent východoázijcov, 70 percent afrických Američanov, a 50 percent Hispánskych Američanov skúsenosti nejaký stupeň laktázy non-perzistencie, zatiaľ čo severoeurópania majú najnižšie sadzby (okolo 5 Feed15 percent). Stav sa môže vyvinúť v každom veku; mnoho ľudí zažívajú postupné znižovanie produkcie laktázy začínajúce v detstve alebo dospievania.

Intolerancia laktózy nie je rovnaký ako alergia na mlieko. Mliečna alergia je imunitná reakcia na mliečne proteíny (kazeín alebo srvátka), zatiaľ čo laktóza intolerancia je tráviaci enzým nedostatok. Príznaky sa zvyčajne objavujú 30 minút až dve hodiny po konzumácii potravín obsahujúcich laktózu. Závažnosť závisí na množstve požitej laktózy a individuálne vyskytujúcej sa laktázy aktivity. Správna diagnóza často zahŕňa vodíkový dychový test, test tolerancie laktózy, alebo stolicu test kyslosti pre dojčatá. Bez riadneho riadenia, ľudia môžu neúmyselne konzumovať laktózu, trpia chronické nepohodlie, alebo chýbať základné živiny, ako je vápnik, vitamín D, a proteín. To

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri liečbe neznášanlivosti laktózy

Ignorovanie skrytých zdrojov laktózy

Najčastejšou chybou je za predpokladu, že laktóza sa objaví len v zrejmom mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, syr a jogurt. V skutočnosti, laktóza skrýva v širokom rade spracovaných potravín. Chlieb a pečené výrobky často obsahujú mliečne tuhé látky alebo srvátku. Šalátové obväzy, gravis, a omáčky často používajú mlieko ako zahusťovadla. Deli mäso, hot dogy a konzervované polievky môžu zahŕňať laktózu ako chuť zvýraznenie alebo spojivo. Dokonca aj lieky a doplnky môžu obsahovať laktózu ako neaktívne prísady

na zabránenie náhodnému požitiu, si vyvinie zvyk kontrolovať označenia potravín pre pojmy ako [ mlieko , , , suché mliečne tuhé látky [, mlieko vedľajšie produkty a ]]laktóza []. Organizácia Spojených štátov amerických pre potraviny a lieky vyžaduje, aby boli veľké alergény (vrátane mlieka) uvedené v jednoduchom jazyku na balených potravinách, ale laktóza sa nepovažuje za hlavný alergén, takže sa môže uvádzať v zoznamoch zložiek bez explicitného varovania: ][Check the FDA: reflerátori , s cieľom objasniť, že mäso z mlieka a mliečnej výživy je možné používať v prípade potreby s cieľom znížiť obsah tuku.

Spoliehať sa výlučne na mliečne alternatívy bez kontroly štítkov

Rastlinné mlieko (mandľové, sójové, ovsené, kokosové, ryža) sú prirodzene bez laktózy, ale nie všetky mliečne alternatívy sú vytvorené rovnaké. Mnoho komerčných verzií obsahujú pridané cukry, ďasná, stabilizátory, a plnidlá, ktoré môžu narušiť citlivé žalúdky. Navyše, niektoré výrobky označené

Ďalším nástrahom je za predpokladu, že všetky mliečne alternatívy poskytujú rovnakú výživu ako kravské mlieko. Mlieko mlieka je prirodzene bohaté na vápnik, vitamín D, riboflavín, a B12. Mnoho rastlinných alternatív sú obohatené, ale úrovne pevnosti sa líšia. Vyberte si výrobky, ktoré uvádzajú uhličitan vápenatý a vitamín D2 alebo D3 (D3 často odvodené z lanolínu, ktoré nemusia byť vegánske). A 2017 štúdia v Journal of Food Science zistil, že mandľové mliečne značky sa líši od 20 mg do takmer 500 mg vápnika na šálku. NiH Úrad pre výživu odporúča 1 000 chemikálie1,200 mg vápnika denne pre dospelých ; spoliehať sa na jednu neoficiovanú alternatívu môže viesť k nedostatku.

Zanedbávanie výživovej rovnováhy po odstránení mlieka

Odstraňovanie mliečnych výrobkov bez úmyselnej náhrady kľúčových živín je spoločný dohľad, ktorý môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Mliečne výrobky sú primárnym zdrojom vápnika, vitamínu D, fosforu a draslíka v mnohých diétach. Keď odstránite mlieko, syr a jogurt, musíte získať tieto živiny z iných potravín alebo doplnkov. Vápnik je rozhodujúci pre zdravie kostí, nervový prenos, a svalovej kontrakcie. Vitamín D uľahčuje vstrebávanie vápnika a podporuje imunitnú funkciu. Nedostatok týchto živín môže zvýšiť riziko osteoporózy, zlomenín a svalovej slabosti, najmä u starších dospelých a žien po menopauze.

Medzi zdroje vápnika, ktoré nie sú mliečnej povahy, patria:

  • [Leafy greens] (zrenice, kel, brokolica) , ale všimnite si, že špenát a švajčiarsky sad obsahujú oxaláty, ktoré znižujú absorpciu vápnika.
  • Fortifikované potraviny (pomarančová šťava, raňajkové cereálie, tofu vyrobené zo síranu vápenatého, niektoré chleby).
  • [Ryby s mäkkými kosťami (sardíny, lososy konzervované kosťami).
  • Legumy a orechy (biele fazuľa, mandle, sezamové semená).

Zdroje vitamínu D sú obmedzenejšie: mastné ryby (salmon, makrela), vaječné žĺtky a opevnené potraviny. Slnečné svetlo zostáva primárnym zdrojom, ale tie v severných zemepisných šírkach, tmavšie stiahnuté jedince, alebo ľudia, ktorí používajú krém na opaľovanie môže potrebovať suplementáciu. Krvný test môže posúdiť stav vitamínu D. []Harvard Health poznamenáva, že je dôležité vyvažovať príjem vápnika a vitamínu D [[FLT: 1]], aby sa zabránilo osteoporóze a zlomeninám, najmä u žien po menopauze. Taktiež monitoruje váš príjem horčíka a vitamínu K2, ktoré hrajú úlohu v metabolizme kostí. Poraďte sa s diétnikom, aby navrhol plán jedla, ktorý pokrýva všetky mikronutrienty bez toho, aby ste sa spoliehali na mliečne výrobky.

Ignorovanie príznakov alebo oneskorenie formálnej diagnózy

Mnohí ľudia self-diagnóza laktózová intolerancia a začať eliminovať mliečne výrobky bez konzultácie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. To môže byť problematické z niekoľkých dôvodov. Po prvé, príznaky intolerancie laktózy prekrývajú s inými podmienkami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Celiaki choroba, zápalové ochorenie čriev, a tenké črevné bakteriálne prerastanie (SIBO). Nesprávna diagnóza môže viesť k zbytočným diétnym obmedzeniam, zatiaľ čo skutočná príčina zostáva neliečená. Po druhé, niektorí jedinci môžu mať primárnu neznášanlivosť laktózy zo starnutia, ale dočasná intolerancia laktózy môže dôjsť po gastrointestinálne infekcie alebo v dôsledku liekov ako antibiotiká. V takých prípadoch, deficit laktázy môže vyriešiť sám, takže dlhodobé vyhýbanie zbytočné.

Testovanie vodík po konzumácii štandardnej záťaže laktózy; zvýšená hladina vodíka indikuje malabsorpciu. S potvrdenou diagnózou, Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť primeranú úroveň obmedzenia , väčšina ľudí môže tolerovať určité množstvo laktózy (okolo 12 ,15 gramov denne, čo zodpovedá jednej šálke mlieka) rozloženej cez jedlá. Bez testovania, môžete zbytočne vyhnúť všetkým mliekom alebo neidentifikovať iné spúšťacie potraviny. [Mayo Clinic poskytuje komplexný prehľad diagnostických testov. Negatívny test tiež pomáha vylúčiť ďalšie vážne podmienky a zabraňuje zbytočnej diétnej úzkosti.

Prekročenie platnosti laktázy v doplnkoch enzýmov

Laktázové doplnky (pilulky, kvapky, alebo žuvacie tablety) môžu pomôcť niektorým ľuďom tráviť mliečne výrobky príležitostne, ale nie sú vyliečiť-všetci. Mnoho užívateľov urobiť chybu spoliehať sa na ne ako povolenie konzumovať veľké množstvo laktózovo-ťažké potraviny, alebo oni si ich zle. Potrebná dávka závisí na laktóze zaťaženie

Okrem toho, laktázy doplnky nefungujú pre každého. Môžu byť menej účinné pre tých, ktorí majú veľmi nízku zvyškovú aktivitu laktázy alebo v kombinácii s vysokým obsahom tuku alebo proteínov, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Niektorí ľudia majú vedľajšie účinky ako plyn alebo nadúvanie zo samotného doplnku (v dôsledku plnidiel ako sorbitol). Nadmerná závislosť môže tiež maskovať potrebu celkovej vyváženej stravy a konzumovať jedlá s vysokým obsahom laktózy a zároveň ignorovať skrytú laktózu v spracovaných potravinách, čo vedie k pretrvávajúcim symptómom. Namiesto toho, užívajte laktázové doplnky ako ]tol v komplexnej stratégii, nie primárnu taktiku riadenia. Lepší prístup je poznať vašu osobnú toleranciu, zvoliť si prirodzene nízkolaktózové mliečne výrobky (staré syry, maslo, mlieko bez laktózy) a používať doplnky iba vtedy, keď sa nemôžete vyhnúť potravinám obsahujúce laktózu.

Za predpokladu, že všetky mliečne výrobky sú mimo limitov

Bežná mylná predstava je, že neznášanlivosť laktózy znamená úplný zákaz všetkých mliečnych výrobkov. V skutočnosti, mnoho mliečnych potravín sú prirodzene nízke v laktóze, alebo môžu byť tolerované v malých množstvách. Tvrdé, starnúce syry ako cheddar, Parmesan, a švajčiarsky obsahujú menej ako 1 gram laktózy per unca

Laktóza-bez mlieka a zmrzliny sú široko dostupné

Praktické tipy na účinnú liečbu neznášanlivosti laktózy

Udržujte detailné jedlo a symptómový denník

Sledovanie, čo budete jesť a ako sa cítite potom pomáha identifikovať vašu špecifickú úroveň tolerancie. Mnoho ľudí môže zvládnuť až 12 gramov laktózy (o jeden pohár mlieka), ak konzumuje s inými potravinami, zatiaľ čo iní reagujú len 2 gramy. Denník tiež odhaľuje vzory cheaty , Možno plnotučný krém spôsobuje viac problémov ako nízkotučný jogurt, alebo príznaky sú horšie ráno. Použite jednoduchý notebook alebo aplikáciu, ako je MyFitnessPal alebo Cara Starostlivosť o prihlásenie jedál, veľkosti porcií, načasovanie, a príznaky. Preskúmanie údajov týždeň s diétnym môže bodovať skryté spúšte a pomôže vám rozšíriť svoju stravu bezpečne. Don

Postupne zaviesť mlieko bez obsahu laktózy a laktózy

Úplná prevencia všetkých mliečnych výrobkov je zriedka nutné a môže byť nutrične obmedzujúce. Mnoho ľudí intolerantných na laktózu môže vychutnať fermentované mliečne výrobky, ako jogurt a kefír, ktorých živé kultúry pomáhajú stráviť niektoré laktózy. Tvrdé syry, ako je cheddar, Parmesan, a švajčiarsky obsahujú zanedbateľnú laktózu (menej ako 1 gram za uncu). Maslo a ghee sú veľmi nízke v laktóze, pretože väčšina mliečnych pevných látok sú odstránené. Mlieko bez laktózy a zmrzlina sú široko dostupné

Nauč sa variť bez mlieka

Experimentovanie s bezmliečne varenie môže otvoriť svet nových chutí a textúry. Použite kokosový krém alebo kešu krém na zahustenie omáčok. Nutričné kvasinky pridáva syr-ako umami. Čistá hodvábna tofu môže nahradiť ricotta v lasagne. Avokádo alebo banán môže nahradiť mlieko v smoothies. Mnoho kuchyniek chutí ako thajskej, indickej, Strednej východnej, a mexickej chemice kokosové mlieko, tahini, alebo orechové pasty namiesto mlieka. Stavaním repertoáru bez mlieka recepty, budete zriedka cítiť bezstarostný. Online zdroje, ako Minimalist Baker a Forks Over Nože ponúkajú rozsiahle mliečne-bezkrmov plány. Tiež zvážiť použitie laktázy kvapky pri varení s pravidelným mliekom na predjedlo laktóze, ktorá pracuje dobre pre omáčky a cutardy.

Pochopiť obsah laktózy v bežných potravinách

Vedieť približný obsah laktózy vám môže pomôcť robiť informované voľby. Šálka kravského mlieka obsahuje o 12 cheddaru 13 gramov laktózy. Jeden pohár zmrzliny má okolo 6 chee 9 gramov, zatiaľ čo šálka jogurtu má asi 5 chee12 gramov (Grécky jogurt menej). Jeden unca cheddaru alebo švajčiarskeho syra má menej ako 1 gram. Maslo má stopové množstvo. Krém syr a tvaroh sú mierne. Tieto znalosti vám umožní naplánovať si celkový denný príjem a vyhnúť sa prekročeniu tolerancie. Napríklad, ak môžete zvládnuť 12 gramov, môžete mať šálku mlieka a malý kus tvrdého syra bez problémov.

Poradenstvo s registrovaným dietetikom

Diétnik môže poskytnúť personalizované poradenstvo, ktoré generické internetové poradenstvo nie. Budú hodnotiť vašu celkovú stravu, beh alebo interpretovať prácu v laboratóriu pre nedostatok živín a odporúčať vhodné doplnky. Napríklad, ak sa vyhnete mliečnemu výrobku a budete jesť vegánsku stravu, môžete potrebovať doplnky vitamínu B12, vitamínu D, zinku a omega-3. Ak patríte do skupiny laktóz-bez mlieka, môžete potrebovať len vápnik. Diétnik môže tiež pomôcť riadiť koexistujúce podmienky, ako je IBS, kde môže byť potrebné nízko-FODMAP diéta spolu s obmedzeniami laktózy. [] Akademika výživy a dietetiky ponúka vyhľadávateľný adresár registrovaných dietetikov. Profesionál vám môže tiež pomôcť splavovať komplexy potravinových etikiet a identifikovať skryté zdroje, ktoré môžete prehliadnuť.

Dobre sa žije s neznášanlivosťou laktózy

Intolerancia laktózy nemusí narúšať kvalitu života. S starostlivou pozornosťou na skryté zložky, inteligentné používanie laktázových doplnkov, a dobre vyvážená strava, ktorá zahŕňa alternatívne zdroje živín, väčšina ľudí sa účinne riadiť príznaky a užívať pestrú stravu. Kľúčom je vyhnúť sa bežné chyby tu uvedené: ignorovanie skrytú laktózu, slepo dôverujúce náhrady, zanedbávanie výživy, vyhýbanie sa formálnej diagnóze, nadmerné používanie enzýmových doplnkov, a za predpokladu, že všetky mliečne výrobky sú mimo-limity. Namiesto toho, vziať aktívny, vzdelaný prístup. Čítať štítky, testovať svoju toleranciu, a požiadať o odborné poradenstvo, keď je to potrebné. Tým, môžete udržať silné kosti, dobré trávenie, a uspokojujúci vzťah s potravinami. Pamätajte, že riadenie je veľmi individuálne chádzka pracuje pre jednu osobu nemusí pracovať pre inú osobu, tak trpezlivosť a experimentovanie sú nevyhnutné.