Manažment cukrovky znamená, že ste mali venovať veľkú pozornosť tomu, čo jete, najmä zrná. Celé zrná a rafinované zrná netrúfajú na svoju hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom, a s vedomím rozdielu skutočne záleží. []Kopnutie celých zŕn nad rafinované zrná môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnejšie a podporovať vaše celkové riadenie diabetu.]]

Celé zrná majú vlákninu a živiny, ktoré rafinované zrná jednoducho don

Vedomie, ako zrnká ovplyvňujú hladinu cukru v krvi vám môže pomôcť zistiť, čo funguje pre vaše telo.

Youchll tiež vyzdvihnúť niekoľko jednoduchých spôsobov, ako jesť viac celých zŕn a tipy na to, čo skontrolovať pri nákupe obilných produktov.

Kľúčové dráhy

  • Celé zrná pomáhajú stabilizovať cukor v krvi lepšie ako rafinované zrná.
  • Vláknina v celých zrnách podporuje zdravé trávenie a kontrolu cukru v krvi.
  • Výber a príprava celých zŕn múdro prospieva vašej cukrovke diétu.

Čo sú celé zrná a rafinované zrná?

Celé zrná majú všetky časti zrnitého jadra: otruby, klíčky a endosperm. Rafinované zrná, na druhej strane, boli spracované na odstránenie otrúb a klíčkov.

Tým sa mení obsah živín a spôsob, akým ich vaše telo zvláda.

Definícia celých zŕn

Celé zrná majú všetky tri časti zŕn: [bran, germ[ a [endosperm. Otruby sú tvrdý vonkajší obal balený s vláknami a antioxidantmi.

Zárodočné zárodky sú jadro bohaté na živiny, plné vitamínov a minerálov B. Endosperm je prevažne škrob a dodáva vám energiu.

Keďže nič nie je zbavené, celé zrná majú viac živín a vlákniny. Myslite [celá pšenica , hnedá ryža[[, [barley[, [oats[, [quinoa, buckwheat[] a ]mlet[]], [[FLT:

Jesť celé zrná je dobré pre vaše trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v ustálenom stave.

Pochopenie rafinovaných zŕn

Rafinované zrná strácajú otruby a klíčky počas spracovania, takže hlavne endospermu. Tento proces odstraňuje väčšinu vlákniny, vitamínov a minerálov.

Zvyčajne majú jemnejšie zloženie a trvajú dlhšie na polici, ale nie sú tak výživné.

Biely chlieb, biela ryža a pečené výrobky vyrobené z bielej múky sú bežné rafinované zrná. Tie majú tendenciu prepichnúť svoju krv cukru rýchlejšie, pretože oni sú nízke vlákne.

Bežné príklady každého

[Chladné zrná:

  • celá pšenica
  • Hnedá ryža
  • Jačmeň
  • Ovos
  • Chinoa
  • pohánka
  • Proso
  • Kukurica (keď celé jadro)
  • Fazuľa (vzhľadom k vláknine a živinách)

Reffinované zrná:

  • Biely chlieb
  • Biela ryža
  • Cestoviny vyrobené z bielej múky
  • Mnohé obilniny a krekry označené

Ak ste nakupovať, hľadať

Výživové rozdiely medzi celým a rafinovaným zrnitým zrnom

Celé zrná a rafinované zrná sú odlišné, pokiaľ ide o živiny, vlákninu a energiu. Tieto rozdiely môžu zmeniť, ako vaše telo spracováva sacharidov a cukru v krvi.

Obsah mikroživiny

Celé zrná majú všetky časti obilia, takže majú viac B vitamínov, železa, horčíka a minerálov. Tieto živiny pomáhajú vášmu metabolizmu a celkovému zdraviu.

Rafinované zrná strácajú otruby a zárodky, čo znamená menej vitamínov a minerálov. Aj keď niektoré sú obohatené, akurát sa nezhodujú s výživou celých zŕn.

Výber celých zŕn vám tieto mikroživiny prirodzene. To je víťazstvo za energiu a udržať vaše telo beží hladko.

Diétne vlákno

Celé zrná majú viac vlákniny, pretože stále majú otruby a zárodky. Vlákno spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, takže hladina cukru v krvi stúpa postupne.

Rafinované zrná strácajú väčšinu svojho vlákna počas spracovania, čo znamená, že sú stráviteľné rýchlejšie a môžu prepichnúť hladinu cukru v krvi.

Vlákno tiež pomáha s trávením a môže sa cítiť plná dlhšie. Pridanie celých zŕn je jednoduchý spôsob, ako získať viac vlákniny pre krvný cukor a zdravie srdca.

Energetická hustota

Celé zrná majú zvyčajne [ nižšiu hustotu energie v porovnaní s rafinovanými zrnami. To znamená menej kalórií na gram a budete sa cítiť dlhšie plno.

Rafinované zrná môžu byť kalorickejšie, najmä ak pridali cukry. To môže viesť k jedlu viac, ako ste plánovali a pocit hladu opäť čoskoro.

V prípade cukrovky vám môže ísť po celých zrnách, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše kalórie a vyhnúť sa rýchlym krvným cukrom.

Vplyv zŕn na kontrolu hladiny cukru v krvi

Rôzne zrná ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rôznymi spôsobmi. Niektoré spôsobujú rýchle hroty, zatiaľ čo iné sú jemnejšie.

Glycemický index a glycemická záťaž

[Cykelový index (GI) ] ukazuje, ako rýchlo sacharid zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vysoký GI znamená rýchly skok; nízky GI znamená pomalší, stabilnejší vzostup.

Glycemické zaťaženie (GL) sa pozerá na GI a koľko jete. Jedlo môže byť vysoké GI, ale nízke GL, ak budete jesť len trochu.

Je to múdre, aby si nazbieral zrná s nízkym alebo stredným GI a GL, aby sa zabránilo ostrým hrotom. To pomôže udržať inzulín a energiu na rovnomernejšie kýl.

GI Rating Effect on Blood Sugar
Low (55 or less) Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69) Moderate rise in glucose
High (70 or more) Fast spike in glucose

Ako celé zrná ovplyvňujú krvný cukor

Celé zrná majú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré rafinované zrná don

Pravidelné stravovanie celých zŕn môže zlepšiť [ inzulínovú citlivosť

Ovos, hnedá ryža, quinoa, a jačmeň sú niektoré dobré tipy. Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi nalačno, čo je veľký problém pre každodenné riadenie cukrovky.

Rafinované zrná a lepidlové hroty

Rafinované zrná sú spracované na odstránenie vlákniny a živín, takže je super rýchlo stráviť. To znamená, že váš krvný cukor môže strieľať rýchlo.

Ak jete veci ako biely chlieb alebo biela ryža, očakávajte, že vaša hladina glukózy klinčí. Tieto náhle skoky môžu spôsobiť, že Váš inzulín pracuje nadčas a nechať Vaša hladina cukru v krvi sa hojdá hore a dole.

Jesť veľa rafinovaného obilia môže spôsobiť, že inzulínová rezistencia sa zhorší. Rezanie je inteligentný ťah, ak chcete udržať hladinu cukru v krvi v stabilnej polohe.

Výhody celých zŕn pre cukrovku

Celé zrná vám živiny a vlákninu, ktoré podporujú hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a celkovú liečbu cukrovky.

Úloha pri liečbe cukrovky

Celé zrná majú viac vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a uvoľňovanie cukru do krvi. To znamená, že hladina cukru v krvi zostáva po jedle stabilnejšia.

Majú tiež nižší glykemický index, takže sa nedostanú tie náhle krvné cukru hroty. Jesť celé zrná pravidelne pomáha udržať hladinu glukózy na ešte väčšej trati.

Rafinované zrná, naopak, stráviť rýchlo a poslať svoju hladinu cukru v krvi stúpa. Držanie sa celých zŕn vám pomôže vyhnúť sa, že horskej dráhe.

Podpora cukrovky 2. typu a predcukrovky

Ak máte cukrovku 2. typu alebo predcukrovka, celé zrná môžu pomôcť. Oni robia vaše telo citlivejšie na inzulín, takže budete používať cukor lepšie.

Štúdie naznačujú, že jesť celé zrná pravidelne môže znížiť riziko vzniku diabetes 2. typu. Pre predcukrovka, môžu dokonca spomaliť alebo zabrániť progresii na plnú cukrovku.

Pridávanie ovsa, hnedej ryže, quinoa alebo celozrnných produktov do jedál je veľmi jednoduchý spôsob, ako pomôcť Vášmu krvnému cukru a celkovému zdraviu.

Účinky na cholesterol a zdravie srdca

Celé zrná môžu tiež pomôcť vášmu cholesterolu a srdca. Srdcové ochorenie je veľký problém s cukrovkou, takže to záleží.

Vlákno v celých zŕn pomáha nižšie LDL (chudo) cholesterolu, ale udržuje HDL (chood

Jesť celé zrná bola spojená s nižším krvným tlakom a nižšie riziko mŕtvice. Takže, oni nie sú len dobré pre hladinu cukru v krvi a sú dobré aj pre vaše srdce.

Výber a príprava celozrnných potravín

Vyberanie správne celé zrná znamená čítanie štítkov, výber správnych typov, a vedieť, ako variť. To nie je tak ťažké, ako to znie.

Čítanie nutričných značiek

Pozrite sa na slovo "celé" pred akýmkoľvek zrnom na etikete, ako celý ovos [ alebo celá pšenica [. Prvé zrno by malo byť celé zrno.

Pozrite sa na [ obsah vlákien [

Populárne celozrnné výrobky na jedlo

Existuje veľa spôsobov, ako použiť celé zrná. Skúste:

  • [Ovos rezaný na kôstky alebo celý ovos na raňajky
  • Celozrnný chlieb na sendviče
  • Hnedá ryža alebo quinoa na boku
  • Jačmeň alebo bulgur v polievkach a šalátoch

Orechy a semená pridávajú zdravé tuky a vlákninu, keď ich miešate. Celé ovocie tiež páru dobre na občerstvenie.

Zmiešajte to, aby veci zaujímavé a výživné.

Tipy na varenie a nápady na jedlo

Pri zrnách, ako , ocelový rez ovos , opláchnite pred varením, aby ste sa zbavili extra škrobu. Na chuť použite vodu alebo nízkosodný vývar.

Variť dávku pred časom a porcie v chladničke pre rýchle jedlá. Hoďte v orechoch alebo ovos na ovos pre prírodnú sladkú chuť.

Swap biely chlieb na celé zrno v sendvičoch. Pridať grilované vegetariáni a semená pre chrumkavé.

Pri plánovaní jedla, kombinovať celé zrná s bielkovinou a vegetariáni. To chopí udržať svoju hladinu cukru v krvi z poskakovanie okolo.

Obsahuje celé zrná až po cukrovku, sýtu

Správa cukrovky znamená plánovanie jedál, sledovanie porcií, a vyváženie zŕn s inými dobrými potravinami. To je trochu žonglovanie, ale to sa oplatí.

Stratégie plánovania jedál

Začnite tým, že vymení rafinované zrná, ako je biely chlieb a ryža pre celé zrná a myslí hnedú ryžu, quinoa, alebo celozrnný chlieb. Zmiešajte celé zrná s bielkovinou alebo vlákninou bohaté potraviny spomaliť trávenie.

Plánujte jedlo dopredu, takže nemusíte chytiť niečo menej zdravé na poslednú chvíľu. Udržujte jednoduché celé zrná chute alebo jačmeň chutí na ruku pre rýchle doplnky.

Sledujte jedlo v notebooku alebo aplikácii, aby ste zistili, ako rôzne zrná ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Ovládanie a obsluhu veľkosť

Veľkosť časti je dôležitá, aj so zdravými sacharidov. Jesť príliš veľa môže ešte zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Typická porcia je asi 1⁄2 pohár varené celé zrná alebo jeden kus celozrnného chleba. Použite odmerné poháre alebo potravinovej stupnice zostať konzistentné.

Pár svoje zrná s proteínom alebo zeleninu cítiť plnú bez načítania na sacharidov. To pomáha udržať vaše celkové sacharidov vyvážený cez deň.

Párenie s nestarkými zeleninami a proteínmi

Neškrobové vegetariáni ako špenát, brokolica, a papriky pridať vlákninu a živiny bez pikantné cukru v krvi. Podávame im s celými zrnkami na pomalé trávenie.

Pridanie chudé bielkoviny chicken, ryby, fazuľa, tofu checht checken cheese chechechen chechecht, checht, tofu checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht, checht cheen cheen cheen cheen che che che che che che che che che che che che che che che che ch ch che ch che ch che che ch ch che ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Don

Pravidelné cvičenie pomáha vášmu telu lepšie používať glukózu, takže spárovanie dobrého jedla s pohybom je chytrá kombinácia.

Potenciálne problémy a úvahy

Keď sa rozhodujete medzi celým a rafinované zrná, premýšľajte o tom, ako spracovanie mení živiny a ako vaše telo reaguje. Tiež, majte oči von pre akékoľvek alergie alebo citlivosti, ktoré by mohli ovplyvniť vaše voľby.

Vplyv spracovania

Spracovanie zŕn odlepuje [bran a germ[

Bez tohto vlákna, rafinované zrná majú tendenciu špicat cukor v krvi rýchlejšie. To nie je práve ideálne, ak sa snažíte zvládnuť cukrovku alebo len vyhnúť sa tie energetické havárie.

Celé zrná, na druhej strane, udržujte tie dobré časti neporušené. Pomáhajú spomaliť trávenie a udržať cukor v krvi trochu vyváženejšie.

Napriek tomu, nie každý produkt označený

Alergie a citlivosť

Tam sa tiež problém alergií a citlivosti. Niektorí ľudia reagujú na špecifické zrná alebo veci, ako bran] a germ[ sami.

Vezmite lepok intolerancie alebo celiakiou, napríklad. Ak to je vás, zrná ako pšenica, jačmeň, alebo raž sú mimo tabuľky.

Vysokovláknové celé zrná môžu byť ťažké na citlivé žalúdky, príliš. Bloating, plyno-yeah, nie je zábava. Ak ste nový pre nich, začať s malým množstvom a uvidíte, ako sa cítite.

Nájdenie správnej rovnováhy vlákien môže trvať nejaký pokus a chybu. A hej, ak príznaky zostať okolo, to je pravdepodobne čas na chatovanie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Výber celých zŕn namiesto rafinovaného zrna vám môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi. Celé zrno zvyčajne spôsobuje menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle.

To je veľký problém, ak sa snažíte kontrolovať cukrovku 2. typu. To nie je len o sacharidy a celozrnné majú viac vlákniny, vitamíny, a minerály balené v.

Tieto živiny podporujú vaše celkové zdravie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že by mohli znížiť riziko ochorenia srdca.

Rozbite to.

  • [Chlórové zrná ]: nižšie bodce cukru v krvi, viac vlákniny, lepšia výživa
  • Rafené zrná : menej vlákniny, vyššia glykemická odpoveď, menej živín

Nemusíte vyhadzovať zrná úplne. Namiesto toho, vymeniť rafinované zrná, ako je biely chlieb a biela ryža pre celozrnné krompáče a myslite hnedú ryžu, celozrnný chlieb, alebo ovos.

To by mohlo cítiť ako malú zmenu, ale to môže skutočne robiť značný rozdiel. Keď si kupujete, skontrolujte štítky potravín a uvidíte, či

Tento malý zvyk môže uľahčiť výber potravín, ktoré podporujú vaše ciele v oblasti cukrovky.