Veľké zrná Divide: Prečo vaše telo zaobchádza celé a rafinované zrná odlišne

Stret medzi celými zrnkami a rafinované zrná je centrálne bojisko v modernej výžive a nikde je výsledok viac viditeľný ako vo vašom krvnom obehu. Po desaťročia, diétne pokyny nútil ľudí, aby

Čo sú celé zrná? Kompletný balík semien

Celé zrná sú presne to, čo ich názov naznačuje: zrná, ktoré si zachovávajú všetky tri jedlé časti pôvodného jadra chrumkavé otruby, zárodky a endospermu. Táto neporušená štruktúra je príroda a dizajn pre pomalé, trvalé uvoľňovanie živín.

  • Bran
  • Germ
  • Endosperm

K bežným celým zrnkám patrí hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnná pšenica, jačmeň, farro, proso, pohánka a pohánka. Mnohé z nich môžu byť konzumované v neporušenej forme (napr. ovos krúpy alebo pšeničné bobule) alebo mleté do múky na chlieb, cestoviny a obilniny. Kľúčom je, že zrno zostáva

Okrem ich štrukturálnej úplnosti, celé zrná dodávajú komplexnú matricu vlákniny, odolného škrobu, polyfenolov a kyseliny fytovej, ktorá spoločne ovplyvňuje ako rýchlo sa do krvného obehu dostáva glukóza. Napríklad, viskózne rozpustné vlákno v ovse (beta-glukáne) vytvára v čreve gél, fyzicky spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie. To je dôvod, prečo misa z oceľové rezaného ovsa produkuje oveľa inú reakciu na cukor v krvi ako miska cukrových kukuričných vločiek vyrobených z rafinovanej kukurice.

Čo sú rafinované zrná? Pri spracovaní pásiky preč ochrana

Rafinované zrná začínajú ako celé zrná, ale prejsť mletím proces, ktorý odstraňuje otruby a klíčky, takže len škrobový endosperm. Toto zjemnenie sa vykonáva predovšetkým na predĺženie trvanlivosti, zlepšenie textúry, a vytvoriť jemnejšie, ľahšia múka, ktorá pečie viac predvídateľne. Vymeňovanie je dramatická strata nutričnej hodnoty. Počas mletia, zhruba 25% zrnitosti bielkoviny a najmenej 17 kľúčových živín sú odstránené, spolu s takmer všetkými vláknami a zdravé tuky.

Bežné rafinované zrná a rafinované-zrnné produkty zahŕňajú biele ryže, biely chlieb, pravidelné cestoviny, bagety, tortilly vyrobené z bielej múky, väčšina raňajkových obilnín, ktoré sa neznačia

V mnohých krajinách, rafinované múky sú

Bitka o cukre v krvi: glycemic Index, Glycemic Light, a metabolické posmrtné

Primárny mechanizmus, ktorým zrná ovplyvňujú hladinu cukru v krvi je prostredníctvom ich vplyvu na uvoľňovanie glukózy a dopytu po inzulíne. Dva spojené metriky chromozómového indexu (GI) a glykemickej záťaže (GL)

Vo všeobecnosti majú celé zrná nižšie hodnoty GI (často 40 chee55), zatiaľ čo rafinované zrná v rozmedzí od strednej po vysokú (60 chemikáliu+). Napríklad, plátky celohriatej chleba môžu mať GI okolo 50, zatiaľ čo plátky bieleho chleba z rafinovanej múky môžu prekročiť 70. Podobne, oceľ-rezaný ovos skóre blízko 42, zatiaľ čo okamžité ovsené balíčky (často vyrobené s rafinovaným ovsom a pridaným cukrom) môže dosiahnuť 75. Rozdiel vyplýva z troch kľúčových faktorov:

  • [Obsah vlákniny]
  • [Škrobová štruktúra È ie rezistentné íly škrob a štrukturálne komplexné škroby, ktoré potrvá dlhšie, kým sa rozložia na jednoduché cukry.
  • [Veľkosť častíc a spracovanie

Keď jete rafinované zrno, rýchly príliv glukózy vyvoláva nárast inzulínu z pankreasu. Postupom času, opakované veľké inzulínové hroty môže viesť k inzulínovej rezistencii, kde bunky sa stáva menej reagujúce na hormóny signály. To nastavuje štádium pre predcukrovku, diabetes typu 2 a zvýšenie telesnej hmotnosti

Jesť rafinované zrná spolu s bielkovinou, tuk, a vlákniny (napr., morčací sendvič na biely chlieb s rastlinnými palicami) bude produkovať otupené glukóza špica v porovnaní s jesť rafinované zrno sám. Ale počas desaťročí stravovacích návykov, strava bohatá na rafinované zrná, najmä pri deputácii celé zrná

Zdravie výhody výberu celých zŕn

Výhody celých zŕn nad rafinované zrná ďaleko presahujú manažment cukru v krvi. Rastúci orgán výskumu spája pravidelnú celozrnnú spotrebu s cieľom znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení a lepšie celkové metabolické zdravie.

  • [[Znížené riziko cukrovky 2. typu • Metaanalýza 18 prospektívnych kohortných štúdií do roku 2020 zistila, že každá ďalšia denná dávka celých zŕn bola spojená so znížením rizika cukrovky o 9%. Ochranný účinok bol najvýraznejší u ľudí, ktorí nahradili rafinované zrná celými zrnami.
  • [Zlepšené zdravie srdca
  • [Lepšie chudnutie[
  • [Tráviace zdravie
  • [Dlhosť

Tieto výhody nie sú menšie. Predstavujú silný pákový efekt pre verejné zdravie a jednoduché diétne výmeny, ktoré môžu časom presunúť celú populáciu

Skryté náklady na rafinované zrná

Kým rafinované zrná nie sú chrumkavé v malých množstvách, ich rozšírené nad spotrebou prichádza s dobre zdokumentovanými nevýhodami. Strava ťažké v rafinovaných zŕn má tendenciu:

  • [Podporiť rýchle glukóza hroty
  • Príspevok k inzulínovej rezistencii
  • [Zvyšovanie triglyceridov • Vysoký príjem rafinovaných sacharidov zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcové ochorenia a nealkoholické mastné ochorenie pečene.
  • Vyberte potraviny s nutričnou hmotnosťou
  • [Väčší návykový stravovací režim

Americká asociácia pre cukrovku [[] odporúča vybrať neporušené celé zrná nad rafinované zrná na liečbu krvného cukru a poznamenáva, že aj celozrnný chlieb môže byť problematický, ak je vyrobený z jemne mletej múky a kľúčom je hľadať vysoký pomer vlákien k uhľohydrátom a minimálny pomer pridaných cukrov.

Ako vyhrať bitku: Praktické stratégie pre prechod na celé zrná

Prechod z rafinovaných na celé zrná nevyžaduje kompletnú prepracovanie kuchyne. Malé, konzistentné swapy môžu priniesť zmysluplnú zmenu. Tu sú akcieschopné kroky podporované vedou a reálnymi skúsenosťami:

  • [Začať s raňajkami. Namiesto cukrovej cereálie alebo bieleho toastu vyskúšaj ovos z ovsa (nie okamžite), celodenný ovos z bobuľiek a orechov, alebo misu quinoy s vajíčkami a zeleninou. Ovos z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa z ovsa je ešte lepší.
  • [Prehodnotte si svoje škroby. Nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou, divokou ryžou alebo karfiolovou ryžou zmiešanou s malým množstvom farra pre textúru. Použite 100% celopšeničných cestovín alebo strukovínových cestovín (chickpea, šošovica), ktoré ponúkajú bonusový proteín a vlákninu.
  • [Čítajte etikety opatrne.[ Slová
  • [Experiment so starovekými zrnkami.] Quinoa, amaranth, teff, proso, cirok a pohánka sú prirodzene bezlepkové celé zrná, ktoré dodávajú rozmanitosť a jedinečné nutričné profily. Varia za 1530 minút a dobre pár s praženou zeleninou, bylinami a chudými bielkovinami.
  • Uži celé zrná v jedlách, kde by si ich nečakal.[] Pridať varené jačmeň alebo farro do polievky a dusené. Zmes vareného prosa do veggie burgerov. Použite zvyšky quinoa ako šalátový základ alebo v plnených paprikách.
  • [Nesnažte sa ísť 100% cez noc. Ak ste zvyknutí na biely chlieb a biele ryže, aby postupný posun. Začnite nahradením polovice zrna rafinovaného s celozrnnou verziou. Vaše chuťové poháriky a črevné mikrobióm sa bude prispôsobovať počas niekoľkých týždňov.

Jednou z bežných obáv je, že celé zrná trvať dlhšie variť. Avšak, mnoho možností chutí ako rýchlo-varená hnedá ryža (10 minút), quinoa (15 minút), a valcované ovos (5 minút)

Nakoniec pamätajte, že [[]typ ] celých zŕn. 100% celozrnný chlieb, ktorý uvádza celozrnnú múku

Zrátané: celé zrná vyhrajú bitku o cukor v krvi

Veda je jasná: celé zrná a rafinované zrná nie sú zameniteľné. Ich jadro štrukturálne rozdiely

To znamená, že musíte úplne odstrániť rafinované zrná navždy. Plátky kvalitné kyslého bieleho chleba pri špeciálnej príležitosti alebo misa bielej ryže s zeleninovo naloženým miešaním-práce nie je metabolická katastrofa chápané najmä pri vyvážení s high-vlákna zeleniny, chudé bielkoviny, a zdravé tuky. Cieľom je prevrátiť pomer silne v prospech celých zŕn ako konzistentné stravovacie návyk. Tým, že tento posun, sa ozbrojíte s jedným z najsilnejších, prístupné, a lahodné nástroje pre riadenie cukru v krvi a zlepšenie celkového zdravia.