Správa cukru v krvi pri cvičení je veľká vec, ak máte cukrovku. Jesť správne potraviny pred a po tréningu udržuje svoju energiu a pomáha vyhnúť sa krvný cukor hojdačky, ktoré môžu vykoľajiť vaše školenie a vaše zdravie. Malé občerstvenie s sacharidmi a chute môžu dať svoje telo paliva pred dostanete hýbať. Po dokončení práce, vaše telo potrebuje potraviny, ktoré vám pomôžu obnoviť a udržať hladinu cukru v krvi stabilný. Zmes sacharidov a bielkovín, ako jogurt s ovocím alebo hŕstkou orechov, funguje dobre.

Tento článok rozkladá presne to, čo jesť pred a po cvičení, keď máte cukrovku, s praktickými radami pre ako pre diabet 1. a 2. typu. Budete sa dozvedieť o načasovanie, veľkosti porcií, a výber potravín, ktoré podporujú stabilné hladiny glukózy, lepší výkon, a rýchlejšie zotavenie.

Kľúče na prevzatie

  • Jesť mierne množstvo sacharidov pred tréningom pomáha zabrániť nízkej hladiny cukru v krvi počas cvičenia.
  • Kombinácia sacharidov s proteínmi po cvičení podporuje svalové zotavenie a udržuje krvný cukor v rovnováhe.
  • Konzistentné plánovanie jedla prispôsobené vášmu typu cvičenia a manažmentu cukrovky robí cvičenie bezpečnejším a menej stresujúcim.
  • Kontrola hladiny cukru v krvi pred, počas a po aktivite je nevyhnutná na dosiahnutie správneho priebehu vášho nutričného plánu.

Ako cvičenie a výživa ovplyvňuje krvný cukor pri cukrovke

Cvičenie má silný vplyv na hladinu cukru v krvi. Fyzická aktivita robí vaše svaly citlivejšie na inzulín, čo znamená, že glukóza môže vstúpiť do buniek ľahšie. Pre ľudí s cukrovkou, to môže znížiť hladinu cukru v krvi počas a po cvičení dramaticky. Zároveň, intenzívne cvičenie môže vyvolať stresovú reakciu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pochopenie, ako potraviny interagujú s týmito účinkami je kľúčom k pobytu v kontrole.

Váš typ cukrovky mení spôsob, akým vaše telo spracováva tieto procesy. Ľudia s diabetes 1. typu produkujú málo inzulínu na žiadny, takže musia starostlivo vyvážiť dávky inzulínu s príjmom sacharidov a úroveň aktivity. Tí s diabetom 2. typu často majú inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že ich bunky neodpovedajú dobre na inzulín. Cvičenie pomáha zlepšiť túto citlivosť, ale stále potrebujete riadiť príjem sacharidov a časovanie.

Ako rôzne živiny ovplyvňujú krvný cukor

[Carbohydráty] sú primárnym palivom pre cvičenie. Sú rozdelené do glukózy, ktorá vstupuje do krvného obehu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy ako ovocná šťava alebo biely chlieb pôsobia rýchlo, zatiaľ čo komplexné sacharidy ako celé zrná uvoľňujú glukózu pomalšie. Pre liečbu cukrovky je cieľom poskytnúť dostatok sacharidov na naplnenie vášho tréningu bez toho, aby spôsobili špičku alebo pád.

[Proteín má minimálny účinok na hladinu cukru v krvi u väčšiny ľudí, ale pomáha pri oprave sýtosti a svalov. Vrátane bielkovín vo vašej povycvičenej potrave môže otupiť zvýšenie hladiny cukru v krvi z sacharidov a udržať vás plnú dlhšie.

[Fats] spomaliť trávenie a spomaliť vstrebávanie glukózy. Zdravé tuky z avokáda, orechov a olivového oleja sú vynikajúcou voľbou pre udržanie stálej energie, ale nemali by byť konzumované vo veľkom množstve tesne pred cvičením, pretože môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.

Výživa pred vycvičením: Palivá pre výkon a stabilitu

Jesť pred cvičením zaisťuje dostatok glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni na udržanie aktivity. Pre ľudí s cukrovkou, predcvičená výživa tiež pomáha predchádzať hypoglykémii (nízky cukor v krvi). Správna kombinácia potravín, porcií, a načasovanie robí všetko rozdiel.

Ako dlho by ste mali jesť pred cvičením?

Cieľom jesť malé jedlo alebo občerstvenie 1 až 3 hodiny pred tréningom. To dáva vášmu telu čas stráviť a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ak ste jesť bližšie k vášmu tréningu, udržať občerstvenie menšie a nižšie v vlákniny a tuku, aby sa zabránilo žalúdočné ťažkosti.

  • 1
  • 30

Najlepšie pred tréningom slané slané slané slané krvné cukor

Vyberte si občerstvenie, ktoré poskytujú mix rýchlo a pomaly-vypúšťané sacharidov. Pridanie malé množstvo bielkovín môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilný počas predĺženého cvičenia.

  • Banán s 1 lyžicou arašidového masla
  • Pol celozrnný bagel so svetlou smotanou
  • Malé jablko s pár mandle
  • Grécky jogurt (lain) s 1⁄2 šálkou bobuľovín
  • Dve ryžové koláče s 1 lyžicou mandľového masla

Úprava cukru v krvi pred cvičením

Ak je Váš výsledok pred cvičením vyšší ako 250 mg/dl, najprv skontrolujte ketóny (pozri časť o ketónoch nižšie). Ak sú prítomné ketóny, necvičte, kým nevyčírite. Ak nie sú ketóny, malé občerstvenie pred cvičením môže byť v poriadku, ale začnite s ľahkou aktivitou a monitorujte Vašu glukózu.

Prevencia hypoglykémie počas tréningu

U ľudí liečených inzulínom alebo sulfonylureami je nízka hladina cukru v krvi skutočným rizikom počas cvičenia.

  • Zvážte zníženie dávky inzulínu pred cvičením (konzultujte so zdravotníckym tímom).
  • Jedzte pred tréningom občerstvenie s 1530 gramov sacharidov.
  • Počas tréningu majte pri sebe rýchlo pôsobiace sacharidy (glukózové tabs, džús, cukríky).
  • Počas predĺženého účinku skontrolujte hladinu cukru v krvi každých 30 minút.

Post-Workout Výživa: zotavenie a krvný cukor bilancie

Po cvičení, vaše svaly sú prestrieknuté absorbovať glukózu a obnoviť glykogénu obchodov. To je ideálny čas jesť sacharidov, pretože sú efektívne používané a menej pravdepodobné, že špicatý krvný cukor. Proteín je rovnako dôležité pre svalovú opravu. Získanie správnych živín v rámci 30 cheese 60 minút po tréningu podporuje obnovu a zabraňuje oneskorenej hypoglykémii.

Prečo je post-cvičenie výživa je kritický pre cukrovku

Cvičenie môže pokračovať v znižovaní hladiny cukru v krvi až 24 hodín, najmä po intenzívnom alebo dlhom zasadnutí. Jesť vyvážené post-cvičenie jedlo pomáha proti tomu pokles. To tiež dopĺňa zásoby energie a podporuje svalovú adaptáciu. Pre ľudí s diabetom 1. typu, ignorovanie post-cvičenie výživy môže viesť k nebezpečným minimám hodín neskôr.

Najlepšie kombinácie potravín po tréningu

Cieľ pre pomer zhruba 3:1 alebo 4:1 sacharidov na bielkoviny. Presné množstvo závisí na intenzite tréningu a trvania, ale všeobecné usmernenie je 15 chutí chutí na bielkoviny a 30 chutí 60 gramov sacharidov.

  • Čokoládové mlieko (nízky cukor alebo pravidelné)
  • Grécky jogurt s hrsťou granoly a krájaného ovocia
  • Turecký alebo kurací zábal s celozrnnou tortillou a zeleninou
  • Smoothie vyrobený z nesladeného mandľového mlieka, bobule a odmerka proteínového prášku
  • Hummus s celozrnnou pitom a surovou vegetariánskou

Manažment cukru v krvi po cvičení

Ak je to pod 100 mg/dl, jesť rýchlo pôsobiace karb a potom sledovať s malým proteínom bohaté občerstvenie. Ak je medzi 100 a 180 mg/dl, vaše po tréningu jedlo by malo byť v poriadku. Ak je to nad 180 mg/dl, piť vodu, urobiť jemné chlad-dole úseky, a znovu vyskúšať za 30 minút. Buďte opatrní o jesť veľké karb-ťažké jedlo, ak hladina cukru v krvi je už vysoká.

Vzorové načasovanie rozvrhy pre rôzne cvičenie časy

Mať plán vám pomôže vyhnúť sa hádaniu. Tu sú tri bežné scenáre s načasovaním a návrhy potravín.

Ranné cvičenie (napr. 7:00 ráno)

  • 6:00 AM (1 hodina pred): 1⁄2 banánov + 1 polievková lyžica arašidového masla + malý pohár vody
  • [Po tréningu:Scrambled eggs on whole-grain toast + a small orange

Cvičenie na obed (napr. 12:00)

  • [10:00 ráno (2 hodiny pred): grécky jogurt s bobulami + hrsť mandlí
  • [Po tréningu: Grilovaný kurací šalát s quinou a vinaigretto

Večerné cvičenie (napr. 5:30 hod.)

  • [4:00 (1,5 hodiny pred): Jablkové plátky s lyžicou mandľového masla
  • [Po tréningu: Losos so sladkými zemiakmi a brokolicami s parou

Prispôsobenie výživy rôznym druhom cvičenia

Nie všetky cvičenia sú rovnaké. Vaša výživa potrebuje zmenu v závislosti na tom, či robíte vytrvalosť kardio, high-intenzity interval školenia, alebo silový tréning.

Vytrvalosť cvičenie (Bežné, Cyklistické, plávanie)

Vytrvalosť aktivity poškodzujú glykogénu sklady v priebehu času. Môžete potrebovať stabilné dodávky sacharidov počas samotnej činnosti. Jedzte pred tréningu jedlo s komplexnými sacharidov a zdravé tuky. Počas cvičenia trvajúcej viac ako 60 minút, zvážiť spotrebu 15 chutí 30 gramov sacharidov každých 30 chutí 45 minút. Post-cvičenie, sústrediť sa na karb dopĺňanie s miernym proteínom.

Tréning sily (výška, pohyby telesnej hmotnosti)

Silový tréning závisí viac na fosfokreatín a glykogén pre krátke, intenzívne prasknutia. Proteín je obzvlášť dôležité pre svalovú opravu. Pred tréningom, malý sacharidov občerstvenie je užitočné. Potom, zamerať sa na vyšší príjem bielkovín (25 chee 40 gramov) s dostatočným množstvom sacharidov na doplnenie glykogénu. Zdravé tuky môžu byť zahrnuté, ale v menších množstvách hneď po tréningu.

Intervalový výcvik na vysokej intenzite (HIIT)

HIIT môže produkovať dočasné zvýšenie hladiny cukru v krvi v dôsledku stresových hormónov. Don

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Aj s dobrými úmyslami, niekoľko nástrah môže zakopnúť. Tu sú tie najbežnejšie a praktické opravy.

Jesť príliš veľa karbíkov pred tréningom

Prekonanie pred tréningom sacharidov môže prevýšiť hladinu cukru v krvi, najmä ak váš inzulín už pracuje. Stick na 15 chutí 30 gramov pre väčšinu sedení. Ak je cvičenie kratšie ako 30 minút, 15 gramov je často dosť.

Preskočenie po tréningu

Po cvičení je telo obzvlášť citlivé na inzulín. Ak preskočíte jesť, vaša hladina cukru v krvi môže klesnúť o niekoľko hodín neskôr. Vždy jesť do 60 minút po dokončení, aj keď nie ste hladní. Malé občerstvenie je lepšie ako nič.

Často nie je dosť cukru v krvi

Počas cvičenia a po ňom sa môže hladina cukru v krvi rýchlo meniť. Skontrolujte pred, počas (ak je to možné) a po ňom. Tieto údaje vám pomôžu prispôsobiť budúce dávky jedla a inzulínu. Používanie kontinuálneho glukózovom monitore (CGM) to uľahčuje.

Spoliehanie sa na sladké športové nápoje

Ak si nie ste robiť intenzívnu vytrvalosť cvičenie trvajúce viac ako hodinu, športové nápoje sú zbytočné. Môžu špicat krvný cukor bez poskytnutia ďalších živín. Stick do vody pre hydratáciu a ušetriť sacharidov pre skutočné potraviny alebo glukózy kariet v prípade potreby.

Kedy skontrolovať prítomnosť ketones

Ak je hladina Vášho cukru v krvi pred alebo po námahe vysoká (nad 250 mg/dl), skontrolujte ketóny pomocou močového skúšobného pásu alebo merača ketónov. Vysoké ketóny naznačujú nedostatok inzulínu a cvičenie môže zhoršiť stav, ktorý môže viesť k diabetickej ketoacidóze (DKA). Ak sú ketóny stredne ťažké alebo vysoké, necvičte. Kontaktujte Vášho lekára a zamerajte sa na získanie inzulínu a tekutín.

Konzultácia s registrovaným dietetikom

Práca s registrovaným dietológom (RD), ktorý sa špecializuje na cukrovku je jedným z najúčinnejších stratégií pre riadenie športovej výživy. Výskum a vývoj vám môže pomôcť vytvoriť personalizované jedlo plán, ktorý zodpovedá za vaše lieky, cvičenie rozvrh, potravinové preferencie, a krvný cukor vzory. Môžu tiež pomôcť upraviť svoj plán ako vaša fitness úrovne zmeny.

Pozrite sa na diétnik prostredníctvom [ Akadémia výživy a dietetiky alebo Americká asociácia diabetikov . Mnohí dietici teraz ponúkajú telehealth relations, čo uľahčuje získať odborné poradenstvo z domova.

Zhromaždiť to všetko: deň cvičenia

Tu chees skutočný život príklad pre niekoho s diabetom 2. typu, ktorý robí 45 minút ráno silový tréning tri krát týždenne.

  • 6:30 AM
  • 7:00
  • 8:00 AM
  • 10:30 AM
  • 1:00 PM
  • 4:00 PM
  • 6:30 PM
  • 9:00 PM check krvi: 120 mg/dl.

Tento vzorec udržuje hladinu cukru v krvi stabilné po celý deň a podporuje zotavenie z ranného tréningu.

Ďalšie zdroje

Pre ďalšie čítanie o cukrovke a cvičení výživy, skontrolujte tieto renomované zdroje:

Záverečné myšlienky

Jesť s cukrovkou okolo cvičenia doesn