Budovanie vyrovnanej piknickej ponuky

Základom každého úspešného diabetického priateľského pikniku je rovnaký ako zdravá každodenná doska: rovnováha. "Plate Method" je jednoduchý, vizuálny nástroj, ktorý funguje dokonale pre piknik bufet. Cieľom je naplniť polovicu taniera neškrobovou zeleninou, štvrť s chudým proteínom a štvrť s vysoko kvalitnými sacharidmi. Toto zloženie prirodzene obmedzuje hustotu kalórií a poskytuje pomalé uvoľňovanie glukózy do krvného obehu, zabraňuje ostrým hrotom a havaruje často spojené s tradičným piknikom ako zemiakový šalát a sendviče s bielym chlebom.

Okrajové proteíny: Sacie kotva

Proteín spomaľuje trávenie, udržiava vás plnú a zabraňuje prejedanie sa na karbónových stranách. Uprednostňovať nespracované alebo minimálne spracované možnosti. Grilované kuracie ponuky (sladené s bylinkami a olivovým olejom, nie sladké grilovanie omáčka), vajcia s tvrdým navarením a tuniak alebo losos balíčky sú výnimočne prenosné. Pre rastlinné možnosti, marinované a grilované tofu, Tempeh slanina, alebo výdatný troj-kabátový šalát (pomocou vinaigrette namiesto sladkej obliekanie) poskytujú vynikajúcu zotrvanie na moci. Predportované mäso a syr roll-upy sú ďalší rýchly, no-riadený proteín zdroj.

Nestarchy Zelenina: Objem a živiny

Neškrobová zelenina sú vaším najlepším priateľom pre pridanie objemu, chrumkavé a bohaté mikroživiny bez výrazne ovplyvňujúceho cukru v krvi. Namiesto tradičného cestovinového šalátu, postaviť šalát okolo nakrájanej brokolice, karfiolu, papriky, uhorky a cherry paradajky. Ľahký grécky jogurt dressing alebo jednoduchá vinaigrette udržuje osviežujúci a nízky v pridaných cukrov. Grilované zeleninové skewers predstavovať zučíni, huby, a cibuľa sú ďalšou vynikajúcou voľbou, ktorá cestuje dobre. Nezabudnite zeleninové "štvorce" pre namáčanie Zeeler, jicama, a zvon korenie pásy držať dobre v chlade.

Inteligentné sacharidy: kvalita nad množstvom

Sacharidy nie sú nepriateľ, ale výber a veľkosť porcie hmoty nesmierne. Nahradiť biely chlieb a sladké pečené fazule s možnosťami, ktoré majú nižší glykemický index (GI). Celozrnné zábaly, quinoa šaláty, farro misky, alebo dokonca malé porcie pražených sladké zemiakové kliny poskytujú komplexné sacharidov, ktoré sú stráviť pomalšie. Dobrým pravidlom palca je udržať svoju karbón časť asi jeden pohár alebo veľkosť päste. Párovanie sacharidov s proteínmi a tuk ďalej tupý glukózy odpoveď. Pre milovníkov chleba, pozrite sa na 100% celozrnné alebo nastriekané zrno bochníky, ktoré sú husté a vysoké vlákne.

Hydratácia a nápoje voľby

Pobyt dobre hydratovaný je životne dôležité pre každého, ale najmä pre jednotlivcov s cukrovkou. Dehydratácia môže viesť k hyperglykémii (vysoká hladina cukru v krvi), ako krv sa stáva viac koncentrovaná. Monitorovanie príjmu tekutín je rovnako dôležité ako monitorovanie príjmu potravy, najmä v horúci deň vonku.

Možnosti vody a infúzie

Voda by mala byť vždy primárny nápoj. Urobte to viac príťažlivé tým, že ju zapálite plátky citrusového ovocia (lemony, limety, pomaranče), bobule, uhorky, alebo čerstvé bylinky, ako je mäta a bazalka. Nesladené šumivé vody je tiež vynikajúcou voľbou, ponúka spokojnosť štipľavý nápoj bez cukru alebo umelé sladidlá, ktoré môžu niekedy spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti alebo túžby. Pre elektrolytu zvýšenie bez cukru zaťaženie, zvážiť pridanie štipku soli a stlačenie citróna do vody, než dosiahnutie pre komerčné športové nápoje.

Nesladené ľadový čaj (čierne, zelené, alebo bylinné) je klasický piknik nápoj. Len zabezpečiť, že je naozaj nesladené alebo sladené s non-nutritívne sladidlo, ako stevia alebo mních ovocie. Ak budete konzumovať alkohol, to s opatrnosťou a nikdy na prázdny žalúdok. Alkohol môže spôsobiť oneskorené hypoglykémie, najmä ak sa užíva s liekmi na diabetes, ako sú sulfonylurey alebo inzulín. Stick na suché vína, ľahké pivá, alebo liehoviny zmiešané s mixérmi bez cukru. Vždy jesť jedlo alebo podstatné občerstvenie spolu s alkoholom a skontrolovať hladinu cukru v krvi častejšie po celý popoludňajší a večer.

Snacks a prsty potravín pre nekonečnú energiu

Snacks slúžia ako most palivo medzi jedlami, zabránenie hypoglykémii počas dlhých prechádzok alebo hracích hodín. Ideálne občerstvenie kombinuje bielkoviny, zdravé tuk, a vlákno poskytnúť trvalú energiu bez havárie.

Savory

Zeleninové tyčinky s hummusom alebo guacamole sú klasickou voľbou. Pre viac podstatné občerstvenie, skúste "proteínové uhryznutia" vyrobené z mandľovej múky, ľanového semiačka a nesladené kakaového prášku. Napchaté mini bell papriky s herbed krémovým syrom alebo tuniakom šalát sú ďalšou vynikajúcou možnosťou s nízkym obsahom sacharidov. Slanina s občerstvením a bravčová koža ponúkajú chrumkavú, uspokojujúcu alternatívu k čipom a praclíkom. Ak túžite po niečom bryndzom, olivách a uhorkách, sú vo všeobecnosti veľmi nízke v sacharidoch, ale ak máte vysoký krvný tlak, pamätajte na ich vysoký obsah sodíka.

Sladké a uspokojujúce možnosti

Ak máte sladkosť, dosiahnuť možnosti, ktoré odvodzujú ich sladkosť z celých potravín. Malé jablko s polievkovou lyžicou arašidového masla poskytuje dokonalú rovnováhu cukru a satiacu tuk. Pre chladnejšie liečiť, zmraziť grécky jogurt (pálená alebo nesladené) zmiešané s niekoľkými bobule v malých silikónových plesní pre rýchle, porciou riadené "ľadový krém." Vyhnite sa predbalené "bez cukru" cukroví, ako cukor alkoholy (ako maltitol a sorbitol) môže spôsobiť zažívacie rozrušenie a stále vplyv cukru v krvi pre niektoré osoby.

Dezerty a pochúťky, ktoré vás udržujú pod kontrolou

Pocit, že je vynechaný, zatiaľ čo iní si užívajú brownies a koláč je bežná piknická frustrácia. S trochou kreativity, môžete mať svoj (priateľský) tortu a jesť taky, bez vykoľajenia vaše úsilie v liečbe glukózy.

Prírodné cukríky: najlepšie možnosti ovocia

Nie všetky plody sú vytvorené rovnaké pre riadenie krvného cukru. Bobule (strawberries, čučoriedky, maliny) sú balené s vlákninou a antioxidanty a majú nižší glykemický vplyv ako tropické ovocie, ako je mango a ananásy. Vodný melón, často sa zabránilo vďaka svojej sladkosti, má vysoký obsah vody a relatívne nízku glykemickú záťaž v miernych porciách (asi jeden pohár na kocky). Peři ovocie s tučným zdrojom, ako je dollop nesladené šľahačkou alebo niekoľko mandlí, pomáha spomaliť vstrebávanie cukru. Ovocný šalát vyrobený s kvapkou limetkovej šťavy a čerstvej mäty môže byť neuveriteľne osviežujúce bez potreby akéhokoľvek pridaného cukru.

Bez cukru a pridaných výtvorov

Pečieme vázu bez múky čokoládové sušienky s použitím mandľového masla a nesladené kakaový prášok, sladené s malým množstvom čistého javorového sirupu alebo mnícha ovocie-založené sladidlo. Ďalším fantastickým prenosným dezertom je "pečené škoricové jablká"

Praktická bezpečnosť a logistika pre bezchybný piknik

Logistika môže urobiť alebo zlomiť bezpečné diabetické priateľské piknik. Teploty kontroly, medikament, a strategické porcie sú ne-otázne pre zaistenie bezpečnosti a potešenie.

Riadenie teploty

Baktérie sa darí medzi 40 °F a 140°F. Trpezlivé potraviny ako mäso, mlieko a rezané ovocie a zelenina by nemali byť vynechané na viac ako dve hodiny (alebo jednu hodinu, ak je teplota nad 90 °F). Investujte do vysoko kvalitného chladiča. Baliť ju pevne udržiavať studené teploty; plnšie chladné pobyty dlhšie ako čiastočne prázdne. Použite samostatné chladiče pre potraviny a nápoje, aby sa minimalizovalo otváranie potraviny chladnejšie opakovane. Pred-chill vaše chladnejšie noc pred a používať mrazené fľaše vody ako ľadové balenia a zdroj studenej pitnej vody neskôr v priebehu dňa. Vrstva chladnejšie strategicky: ľadové balenia na dne, položky, ktoré nepotrebujú extrémne studené (reštely, celé ovocie) v strede, a vysoko skaziteľné predmety (dérske, mäso, krájaná zelenina) na vrchole.

Medikácie a monitorovacie stratégie

Fyzická aktivita, teplo a zmeny v načasovaní jedla môžu významne ovplyvniť hladinu glukózy v krvi. Skontrolujte hladinu cukru v krvi častejšie ako zvyčajne, najmä pred a po akejkoľvek fyzickej námahe. Udržujte glukózomer, testovacie pásy a podnožky v ochrannom obale mimo priameho slnečného svetla a extrémneho tepla. Ak užívate inzulín, použite izolovaný obal (ako prieraz Frio), aby ste ho udržali medzi 36°F a 46°F. Nevystavujte inzulín priamemu slnečnému svetlu alebo mraziacim teplom. Vždy noste rýchlo pôsobiace zdroje glukózy

Manažment aktivity a glukózy

Pikniky často zahŕňajú hry, výlety, alebo plávanie. Stredne intenzívna aktivita môže znížiť hladinu cukru v krvi až 24 hodín. Plánujte teda mierne znížiť dávku inzulínu v čase jedla alebo mať extra občerstvenie pred aktivitou. Ak ste chôdzi psa alebo hranie frisbee, vziať 15-minútovú prestávku skontrolovať si hladinu cukru v krvi. Ak plávate, zabezpečiť, aby sa vaša hladina glukózy a telefónu sú v nepremokavom vaku. Zvážte použitie kontinuálneho glukózovom monitore (CGM) pre sledovanie v reálnom čase, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné počas dynamických vonkajších dní.

Ovládanie prenosu v nastaveniach bufetu

Pikniky sú často bufet-štýl zadarmo-pre všetkých. Dajte si pozor na "portion crep." Použite šalát doska namiesto večere do prirodzene obmedziť svoj príjem. Vyplňte polovicu taniere so zeleninou, štvrť s proteínom, a štvrť s sacharidov. Vyhnite sa stojaci vedľa stola potravín pri chate

Vzorové koncepcie menu pre okamžitý úspech

Aby ste ušetrili čas plánovania, tu sú tri kompletné piknikové menu určené pre stabilitu cukru v krvi a maximálny pôžitok.

Klasický americký piknik

  • Hlavné: Grilované kuracie prsia (studené), narezané na pásy
  • Strana:] Klasický šalát s použitím octu a olejového obväzu (namiesto krémovej majonézy naloženého cukrom)
  • [Veggie: Cherry paradajky a uhorky kola s gréckym jogurt ranč dip
  • [Nadmerný objem: ]
  • [Potravina:] 1/2 pohára zmiešaných bobuľovín s dolopou nesladeného šľahačkového krému
  • Pite: Nesladené ľadové čaje s citrónom

Prenosný a aktívny piknik

  • Hlavné: Turecko a avokádové šalátové zábaly
  • Strana:] Pražené kliny sladkých zemiakov (pečené olivovým olejom a paprikou)
  • [Snock:] Struky Édamamu (ľahko solené)
  • [Potravina: 1 štvorec 85% tmavej čokolády
  • [Pitie:] Šumivá voda so stlačeným vápnom

Picnik na báze rastlín

  • Main: Grilované tofu skewers s arašidovou vápnou (nízky cukor)
  • [Strana:/quinoa a šalát z čiernej fazule s koriandrami a vápnom
  • [Veggie: Zvonkové papriky a snap hrach s hummusom
  • [Potreba::1] Pečene z jablka
  • [Pite: Nesladené kokosové vody (v striedmosti)

Kontrolný zoznam základných zariadení a dodávok

S správnym zariadením zjednodušuje dodržiavanie a bezpečnosť. Okrem štandardnej piknik deky a riad, zvážiť tento diabetický-špecifický kontrolný zoznam:

  • Systém chladenia:[ Izolovaný chladič s ľadovými vrecúškami (zvážte samostatné chladiče na potraviny a nápoje).
  • [Monitoring Kit: Glukózový meter, ďalšie skúšobné pásy, kopije a nádoba na ostré predmety.
  • Medikačný manažment:] Inzulín, zásoby pumpy alebo perorálne lieky v izolovanom cestovnom kufri.
  • [Náliehavé zásoby:[ Zdroj glukózy s rýchlym účinkom (glukózové tabule, džúsová škatuľa, hrozienka).
  • Hygiene: Biodegradovateľný ručný dezinfekčný prostriedok a utierky na čisté povrchy.
  • Nástroje: Malá doska na rezanie, ostrý nôž, otvárač plechoviek a opakovane použiteľné nádoby na skladovanie potravín.
  • Pohodlie:]Opaľovací krém, klobúk a deka. Spálenie môže stresovať telo a zvýšiť hladinu cukru v krvi.
  • [Identifikácia: Zdravotný identifikačný náramok alebo karta vo vašej peňaženke, ktorá poukazuje na váš stav.

Pre komplexný kontrolný zoznam, []Americká asociácia pre cukrovku ponúka vynikajúce tlačené cestovné sprievodcov a tipy na plánovanie jedla.

Jedným z najväčších výziev na spoločenskom pikniku nie je samotná potrava, ale spoločenský tlak jesť. Príbuzní a priatelia môžu trvať na tom, "len skúste uhryznúť" z slávnej makaróny šalát alebo high-cukor koláč. Príprava zdvorilý, ale pevná odpoveď skript môže byť neuveriteľne užitočné. Jednoduché vyhlásenia ako, "To vyzerá úžasne, ale musím sledovať moje sacharidov práve teraz. Som pripravený s mojím tanierom, ďakujem!" sú zvyčajne dobre prijímané. Prináša chutné, veľkoryso portované diabetické jedlo zdieľať zaisťuje, že máte niečo uspokojujúce jesť a často predstavuje iné zdravé alternatívy, ktoré môžu tiež tešiť. Vedúce skôr ako pocit izolovaný vašimi stravovacími potrebami je silná stratégia pre dlhodobý úspech.

Prispôsobenie sa tradičným piknikom

Nemusíte opustiť všetky svoje obľúbené piknikové potraviny. Mnoho klasických receptov môže byť ľahko rozjasnené. Nahradiť cukor v obväzy a marináda s nízkym-glycemic sladidlom, ako je alulóza alebo malé množstvo stevia. Použite grécky jogurt ako základ pre krémové dips a obväzy namiesto plnotučnej kyslej smotany alebo majonézy. Vymeniť biele cestoviny v šalátoch na cukety rezance (zodrvené) alebo palmové cestoviny. Pre pečené fazule, aby z poškriabania pomocou sušenej fazule, bez cukru kečup, a prírodné sladidlo. Tieto jednoduché swapy drasticky znížiť zaťaženie sacharidov pri zachovaní chute, ktorú milujete. [CDC Diabetes Resource Page[]] poskytuje vynikajúce návody na počítanie sacharidov a úpravu receptov.

Tešíme sa z vonku s dôverou

Piknik by mal byť relaxačný, radostný zážitok. Presunutím vášho zamerania z pevného obmedzenia na strategický výber a prípravu, môžete plne zúčastniť v zábave bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Základné princípy