Čo je kvalita sacharidov?

Sacharidy sú často maľované širokou kefou, ale veda o výžive už dlho uznáva, že zdroj a štruktúra sacharidov hmoty hlboko chutí najmä pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku. Karbohydrát kvalita odkazuje na nutričný profil sacharidov-obsahujúcich potraviny, faktoring v obsahu vlákniny, vitamín a minerálna hustota, prítomnosť fytochemikálií, a potraviny má vplyv na hladinu glukózy v krvi. Jednoducho povedané, vysoko kvalitné uhľohydráty je ten, ktorý dodáva trvalú energiu, podporuje metabolické zdravie, a prichádza zabalené s užitočnými živinami.

Koncept ide nad rámec jednoduchej-proti-komplexnej dichotómie. Kým jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) sú rýchlo stráviteľné a absorbované, čo vedie k rýchlym výkyvom v krvi, nie všetky komplexné sacharidy sú vytvorené rovnako. Rafinované zrná ako biely chlieb a biela ryža sú technicky zložité, ale boli odstránené z vlákniny a mikronutrientov, správajú sa podobne ako jednoduché cukry v tele. Naproti tomu neporušené celé zrná a strukoviny bohaté na vlákna sú pomaly stráviteľné, čo vedie k postupnému nárastu glukózy v krvi a podporuje nasýtenie.

U ľudí s cukrovkou, uprednostňovanie vysokokvalitných sacharidov môže priamo zlepšiť glykemickú kontrolu, znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko kardiovaskulárnych komplikácií. Americká asociácia diabetikov odporúča vybrať sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu a minimálne spracované, pretože tieto voľby sú spojené s lepšími dlhodobými výsledkami.

Veda o vlákne v liečbe cukrovky

Diétne vlákno je jedinečná forma sacharidov, ktoré ľudské telo nemôže stráviť alebo absorbovať. Namiesto toho, aby sa rozkladá na molekuly glukózy, vlákno prechádza tráviacimi traktmi do značnej miery neporušený, produkujúci širokú škálu metabolických výhod. Pre jednotlivcov s cukrovkou, vlákno hrá niekoľko kritických úloh, ktoré idú ďaleko za tráviacu pravidelnosť.

Ako Fiber ovplyvňuje glukóza krvi

S rozpustným vláknom

Nerozpustné vlákno, prítomné v celej pšenici, orechy, semená a rastlinné kože, sa nerozpúšťa vo vode, ale pridáva objem do stolice. Zatiaľ čo jeho priamy vplyv na hladinu glukózy v krvi je menej výrazný, nerozpustné vlákno podporuje celkové metabolické zdravie tým, že podporuje črevnú motilitu, zvyšuje sýtosť, a zvyšuje rozmanitosť črevnej mikrobiómy a faktory, ktoré sú čoraz viac spojené s lepším glykemickej regulácie.

Riziko vlákna a kardiovaskulárne riziko

Srdcové ochorenie je hlavnou príčinou smrti ľudí s cukrovkou, a vláknina ponúka značné ochranné účinky. Rozpustné vlákno viaže na cholesterol-bohaté žlčové kyseliny v čreve, zvyšuje ich vylučovanie a núti pečeň používať viac cholesterolu na produkciu nových žlčových kyselín. Tento proces znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Meta-analýza publikovaná v []American Journal of Clinical Nutrition] zistil, že každý ďalší gram rozpustnej vlákniny znížil celkový cholesterol o 1,4 mg/dl a LDL cholesterolu o 1,2 mg/dl. Fiber tiež pomáha znížiť krvný tlak, znížiť zápal a podporovať riadenie hmotnosti, z ktorých všetky sú rozhodujúce pre liečbu cukrovky.

Odporúčané Fiber Intake pre cukrovku

V diétnych usmerneniach pre Američanov odporúčame 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 38 gramov pre mužov, ale väčšina dospelých konzumuje len asi polovicu tohto množstva. Pre jednotlivcov s cukrovkou, s cieľom 30 až 40 gramov celkového vlákniny denne je praktický cieľ, s dôrazom na rozpustné vlákno. Je dôležité zvýšiť vlákninu postupne a piť primeranú vodu, aby sa zabránilo gastrointestinálne ťažkosti, ako je nadúvanie alebo zápcha.

Celé zrná: viac ako len karby

Celé zrná sú bohaté zdroje vlákniny, vitamíny (najmä vitamíny B), minerály (hovädzie, selén, zinok) a antioxidanty ako polyfenoly. Na rozdiel od rafinované zrná, ktoré majú otruby a klíčky odstránené počas spracovania, celé zrná si zachovávajú celé svoje jadro chrupavky, klíčky a endospermu. Táto neporušená štruktúra zachováva vlákninu a obsah živín, ktoré tvoria celé zrná základným kameňom cukrovky-priateľskej výživy.

Glycemický index a glycemická záťaž

Glycemický index (GI) radí potraviny obsahujúce sacharidy tým, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravou (zvyčajne glukózy alebo bieleho chleba). Celé zrná majú všeobecne nižší GI ako ich rafinované náprotivky, pretože vláknitá vonkajšia vrstva spomaľuje trávenie. Avšak, GI sám o sebe môže byť zavádzajúce; glykemická záťaž (GL)

Výskum dôsledne spája vyšší príjem celozrnných zŕn so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Veľká kohortná štúdia od zdravotných sestier

Príklady celých zŕn a ich jedinečný úžitok

  • [Otáčky:[ Bohaté na beta-glukán, druh rozpustného vlákna, ktorý výrazne znižuje LDL cholesterol a spomaľuje vstrebávanie glukózy. Vyberte si ovos nakrájaný na oceľ alebo namotaný na okamžité odrody, aby ste maximalizovali výhody.
  • [Kvinoa: Kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo je vynikajúca voľba pre vegetariánov a vegánov. Quinoa tiež poskytuje horčík, ktorý bol spojený so zlepšenou inzulínovou citlivosťou.
  • [Barley:[] Extrémne vysoký beta-glukán; ošúpaný jačmeň si zachováva viac vlákniny ako perlový jačmeň. Štúdie ukazujú, že jačmeň môže znížiť postprandiálnu glukózu a inzulínovú odpoveď.
  • [Zrná ryža: Spoľahlivé celozrnné strižové vlákna, ale jeho glykemická odpoveď sa môže líšiť.Spárovanie hnedej ryže s strukovinami alebo zeleninou môže ďalej zploštiť krivku cukru v krvi.
  • [Veľká pšenica: Hľadajte 100% celých pšeničných múčok; mnohé
  • Millet a cirok: Staroveké zrná, ktoré neobsahujú glutén a sú s vysokým obsahom antioxidantov; majú nižší GI ako ryža a poskytujú vitamíny železa a B.

Praktické stratégie zvyšovania vlákniny a celých zŕn

Prechod na vyššie vlákno, celozrnná strava nevyžaduje drastické zmeny. Malé, konzistentné swapy môžu priniesť podstatné zlepšenie kontroly cukru v krvi a celkové zdravie. Nasledujúce stratégie sú podporené dôkazmi a určené pre udržateľnosť.

Raňajky spočítaj

Začnite deň s teplou miskou z ocele-reznej ovsa alebo slané quinoa misa natretá zeleninou a vajcom. Ak používate balené obilniny, vyberte jeden s najmenej 3 gramami vlákniny na porciu a žiadne pridané cukry. Posypeme mleté ľanové semienka alebo chia semienka (obe bohaté na rozpustné vlákno) na ovsené vločky alebo jogurt. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi po celú dopoludňajšiu dobu a znižuje pol ráno-občerstvenie chuť k jedlu.

Obed a večera

Pri obede, použite celozrnný chlieb (s minimálne 2 grammi vlákniny na plátky) na sendviče, alebo zábal výplne v šaláte alebo golierované zelené. Pre večeru, výmena bielej ryže na hnedú ryžu, farro, alebo freekeh. Pridať strukoviny na polievky, dusené mäso, a šaláty chĺpky na pol šálky varenej šošovice poskytuje asi 8 gramov vlákniny. Skúste použiť celozrnné cestoviny (100% celozrnná pšenica, strukoviny na báze, alebo pohánka) namiesto rafinovaných cestovín; textúra a chuť môže trvať trochu úpravy, ale glykemická výhoda je jasná.

Inteligentné špehovanie

Snacks môžu byť príležitosti na zvýšenie príjmu vlákien. Namiesto keksy alebo čipy, skúste jablko plátky s mandľovým maslom, hrsť mandle, alebo vzduch-prepuklé popcorn (celé zrno). Pár ovocie so syrom alebo orechy pridať bielkoviny a tuk, ktoré ďalej pomalšie vstrebávanie glukózy. Rastlinné tyčinky s hummusom alebo fazuľou dip poskytujú ako rozpustné a nerozpustné vlákno.

Použite pravidlo trojstupňového

Praktické usmernenie je zabezpečiť, aby aspoň tri vaše denné sacharidov porcie pochádzajú z celých zŕn. To je v súlade s 2015-2020 diétne usmernenia pre Američanov, ktoré odporúčajú, aby polovica zrniek celé. Postupom času, vaše chuťové bunky sa prispôsobí, a potraviny, ktoré sa kedysi zdalo bland sa uspokojí.

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Kým zvyšovanie vlákniny a celé zrná je prospešné, existujú potenciálne výzvy, ktoré môžu vykoľajiť pokrok alebo spôsobiť nepohodlie. Uvedomenie si týchto nástrah vám pomôže navigovať efektívne.

Príliš veľa, príliš rýchlo

Prejsť z nízkovláknové diéty na high-vlákna diéta cez noc môže spôsobiť plyn, nadúvanie, a brušné kŕče. Zvýšenie príjmu vlákniny o 5 gramov každých pár dní a šírenie vlákniny bohaté potraviny po celý deň. Pite aspoň osem šálk vody denne, ako vlákno absorbuje vodu a potrebuje tekutinu pre pohyb cez tráviaci systém hladko.

Skryté rafinované zrná

Mnoho výrobkov uvádzaných na trh ako

Vlákno z Doplnky vs. Jedlo

Vláknové doplnky ako psyllium plevy alebo metylcelulózy môžu pomôcť odstrániť medzeru, keď diétny príjem je nedostatočný, ale neposkytujú vitamíny, minerály a fytochemické látky prítomné v celej potraviny. Uprednostňovať celý-potravín zdroje vlákniny. Ak používate doplnok, začnite s nízkou dávkou a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte ochorenie obličiek alebo iné komorbidity.

Vplyv na lieky

Vysokovláknová diéta môže ovplyvniť absorpciu niektorých liekov, vrátane diabetu lieky, ako je metformín. Fiber viaže na lieky v čreve, potenciálne znižuje ich účinnosť. Aby sa minimalizovala interferencia, brať lieky najmenej jednu hodinu pred alebo dve hodiny po jedle s vysokým obsahom vlákniny. Porozprávajte sa o akýchkoľvek otázkach so svojím lekárom alebo diétny.

Zjednotenie: Sample High-Fiber, celozrnný deň

Na ilustráciu, ako sa tieto princípy prekladajú do skutočných stravovacích návykov, zvážte nasledujúce jednodňové menu. Tento plán poskytuje približne 35 gramov vlákniny a uprednostňuje celé zrná, pričom jedlá sú vyvážené v bielkovinách, zdravom tuku a neškrobovej zelenine.

  • Breakfast:] 1 pohár vareného oceli-cute ovsa s 1 polievkovou lyžicou mletého ľanového semena, 1⁄2 pohár čučoriedok a 2 polievkové lyžice orechov. Celkové vlákno: ~8 g.
  • [Mid-Morning Snack:] 1 jablko s 1 polievkovou lyžicou mandľového masla. Celkové vlákno: ~5 g.
  • [Obed: Veľký šalát so zmiešanými zeleninami, 1⁄2 pohár vareného quinoa, 1⁄2 pohár cícer, cherry paradajky, uhorka, a vinaigrette dressing. Celkové vlákno: ~10 g.
  • [Ponukový popcorn s výživným kvasinkom, ktorý je úplne vysypaný, sa môže použiť na výrobu popcornu.
  • Večera: Grilovaný losos s 1⁄2 pohárom vareného farro, parnou brokolicou a stranou zušľachťovaných húb. Celkové vlákno: ~8 g.

Tento vzor je možné prispôsobiť individuálnym preferenciám a kultúrnym tradíciám. Kľúčom je stavať jedlá okolo celého, minimálne spracovaných surovín a zahrnúť zdroj vlákniny pri každej príležitosti jedenia.

Záver

Kvalita sacharidov nie je len výklenkom konceptu

Pre ďalšie čítanie, pozri [Americké Asociácie diabetu a výživy usmernenia , [ Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia sacharidy Kvalitné stránky [, a [Mayo Clinic