Úvod: Tichý sabotér vo vašej špajzi

V dnešnom svete bez vedomia zdravia, pochopenie štítkov potravín už nie je pekný-to-have zručnosti , to je základný nástroj pre ochranu vášho metabolického zdravia a riadenie vašej hmotnosti. Jedna oblasť, ktorá neustále vycestuje aj najviac štítkov-svätý kupujúci je prevalencia skrytých sacharidov v balených potravinách. Tieto skryté sacharidov môže vykoľajiť nízko-karb stravy, špicatý krvný cukor v netušiacich jedincov, a prispieť k dlhodobým zdravotným problémom. Tento článok vám poskytne komplexný plán pre dekódovanie týchto štítkov, odhaľuje prekvapujúce miesta, kde sa uhľohydráty skrývajú, a ozbrojuje vás akčnými stratégiami, aby sa informované rozhodnutia zakaždým, keď si kúpite.

Pochopenie sacharidov: Nadácia

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú energiu nášmu telu, spolu s proteínom a tukom. Avšak nie všetky uhľohydráty sú vytvorené rovnaké, a spôsob, akým sa správajú v tele, sa výrazne líši na základe ich chemickej štruktúry a spôsobu, akým sú spracované tráviacim systémom.

Jednoduché sacharidy: rýchla energia, rýchle nebezpečenstvo

Jednoduché sacharidy sú cukry, ktoré telo rozkladá a veľmi rýchlo absorbuje. To vedie k rýchlemu nárastu hladiny glukózy v krvi a následne k ostrej inzulínovej odpovedi. K jednoduchým sacharidom patria:

  • [Glukose
  • [Fruktóza ]
  • Sacharóza
  • [laktóza

K jedlám s vysokým obsahom sacharidov patria sladkosti, nealkoholické nápoje, ovocná šťava a mnohé balené občerstvenie. Aj keď sa môžu použiť na okamžitú energiu, nadmerná spotreba súvisí s inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom.

Komplexné sacharidy: palivo s nízkou teplotou varu

Komplexné uhľohydráty sa skladajú z dlhších reťazcov molekúl cukru, často vrátane škrobu a vlákniny. Trvajú dlhšie, aby strávili, poskytuje stabilné uvoľňovanie glukózy do krvného obehu bez ostrých hrotov.

  • Škôlky , ktoré sa nachádzajú v zrnách, zemiakoch, strukovinách a kukurici.
  • Dietetické vlákno

Príkladmi komplexných potravín bohatých na sacharidy sú ovos, hnedá ryža, quinoa, fazuľa a zelenina. Sú všeobecne prospešné, ale problém vzniká pri rafinácii škrobov a stáva sa skrytým zdrojom rýchlo stráviteľných sacharidov v spracovaných potravinách.

Problém skrytých sacharidov: Prečo sa týkajú

Skryté sacharidy môžu významne ovplyvniť vaše ciele v strave, najmä ak monitorujete príjem cukrovky, kontrolu hmotnosti, po nízko-karbokarbokarbokarbokarbokarbokarbokarbónovom alebo keto životnom štýle, alebo sa jednoducho snažíte znížiť spotrebu cukru. Mnohé balené potraviny obsahujú pridané cukry, rafinované škroby a dokonca aj vlákna alebo cukrové alkoholy, ktoré ovplyvňujú čistú záťaž sacharidov spôsobmi, ktoré nie sú vždy zrejmé.

Podľa amerického úradu pre potraviny a lieky (FDA), priemerný Američan spotrebuje asi 17 čajových lyžičiek pridaného cukru za deň chĺpky prekračujúce odporúčanú hranicu nie viac ako 12-36 gramov v závislosti na stravovacích pokynov. Veľká časť tohto cukru je skrytý v potravinách, ktoré sa zvyčajne nepovažujú za sladké, ako sú šalátové obväzy, chlieb, cestoviny omáčky, a slané občerstvenie.

Skryté sacharidov tiež predstavujú výzvu pre ľudí na terapeutickej ketogénnej stravy, kde udržanie veľmi nízky príjem sacharidov (zvyčajne do 20-50 gramov denne) je rozhodujúce. Dokonca aj zdanlivo malé množstvo skrytého škrobu alebo cukru môže vyradiť osobu z ketózy.

Prečo výrobcovia pridávajú skryté sacharidy

Výrobcovia potravín pridávajú sacharidy, najmä cukry a škroby z niekoľkých dôvodov:

  • [Ochutené vylepšenie
  • Textúra a náustok
  • Uchovávanie chutí ako konzervačné látky v džemoch, omáčkach a pečivoch.
  • [Znižovanie nákladov , s ť a ť a ť a ť u ť a ť a ť ť a ť ť a ť a ť ť a ť ť a ť ť a t á v á v á v a t á v á v ý ť a t ť a t ť a t á v á v ť a t ť a t ť a t á v ť a t á v á t á t á v á t á t á v á v a t ť a t á v á v á v a t a t a t a t a
  • [Marketingové odvolanie

To znamená, že aj výrobky predávané ako

Spoločné zdroje skrytých sacharidov: hlboký potápanie

Mnohé balené potraviny majú v útulku skryté sacharidy, ktoré nie sú okamžite rozpoznateľné. Nižšie je rozšírené členenie najčastejších vinníkov, s konkrétnymi príkladmi a stratégiami pre identifikáciu.

Omáčky, šaty a koreniny

Tieto patria medzi najzložitejšie produkty na polici. Typická porcia kečup obsahuje asi 4 gramy cukru

  • [Tomato-based oomáčka
  • Asian oomáčky teriyaki, sweet chili, ustrica (často naložená cukrom alebo kukuričným sirupom).
  • [Marinades and dipping oomers

Tip: Hľadajte odrody, ktoré sú výslovne označené ako "N" pridaný cukor

Spracované slamy a pečený tovar

Chips, krekry, praclíky, granulol bary, a muffiny sú klasické zdroje skryté sacharidov. Dokonca aj produkty, ktoré tvrdia, že je chrobák alebo chutí môže obsahovať rafinované múky, zemiakový škrob, alebo tapioka škrob, ktorý rýchlo konvertovať na cukor v krvnom obehu.

  • Granola
  • [Rice torty]
  • Proteínové tyčinky , mnohé obsahujú cukrové alkoholy alebo maltitol, ktoré stále ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.
  • Protely a popcorn

Nápoje: Tekuté karbóny bez signálu

Nápoje sú jedným z najprehliadanejších zdrojov skrytých sacharidov. Zatiaľ čo sóda je zrejmé, mnoho ďalších nápojov nesie prekvapivé zaťaženie sacharidov.

  • [Ochutené kávové nápoje
  • Športové nápoje , Powerade obsahuje cukor alebo maltodextrín na
  • [Ochutené čaje a kombucha
  • Alkoholické nápoje , pivko, sladké víno a koktaily s miešačkami môžu byť ťažké v sacharidov.

Alternatívne mliečne a mliečne výrobky

Mlieko prirodzene obsahuje laktózu (cukr), ale skryté sacharidov pochádza z pridaných príchutí a sladidiel.

  • [Ochutený jogurt
  • [ Mlieko na báze rastlín
  • Sýrnici • jednotlivé kávové krémy sú balené s cukrom alebo kukuričným sirupom.

Výrobky s nízkym obsahom tuku a diéty

Mnohé nízkotučné potraviny kompenzujú stratu chuti z tuku pridaním extra cukru, škrobov alebo umelých sladidiel, ktoré stále prispievajú k celkovému počtu sacharidov.

  • [Nízkotučné šalátové dressingy
  • [Srvátkové maslo s zníženým obsahom tuku
  • [Fat-free jogurt

Jedlá pripravené na jedenie a mrazené večere

Pohodlné potraviny ako mrazené pizze, jedlá a boxované ryžové zmesi sú navrhnuté pre stabilitu a chuť police, čo znamená škroby, cukry a zahusťovadlá sa pridávajú voľne.

  • Frozen burritos a misky
  • Obalené makaróny a syry
  • [TV večere

Iróniou je, že výrobky predávané ako prírodné, organické, alebo keto-friendly môžu stále klamať.

  • Keto bary a občerstvenie , obsahuje cukrové alkoholy, rozpustné kukuričné vlákno alebo tapioca vlákno, ktoré u niektorých ľudí stále vrhá inzulín.
  • [Granola a muesli]
  • [ Pečené bez obsahu cukru

Ako čítať štítky potravín: Nad rámec základných zásad

Aby ste mohli efektívne identifikovať skryté sacharidy, musíte ísť ďalej, než len jednoducho pozerať na gram celkového počtu sacharidov. Sofistikovaný prístup zahŕňa analýzu zoznamu zložiek, pochopenie veľkosti porcií a rozlišovanie medzi prospešnými vláknami a klamlivými plnidlami.

Veľkosť služby: The Lying Foundation

Vždy skontrolujte veľkosť porcie ako prvý. Všetky nutričné informácie na etikete je založená na tomto čísle, a výrobcovia často nastaviť veľmi malú veľkosť porcie, aby čísla vyzerajú lepšie. Vrece čipov môže obsahovať porciu ako 8 čipy, aj keď väčšina ľudí jesť celú tašku.

[Akcia:] Ak zjete dvojnásobnú veľkosť porcie, zdvojnásobte počet sacharidov. Skontrolujte tiež, koľko porcií je v celej nádobe.

Celkové sacharidy a členenie

Celkové sacharidy zahŕňajú všetky druhy: cukry, škroby a vláknina. Na štítku sa zobrazí:

  • Celkový obsah sacharidov
  • [Dietetické vlákno
  • Cukor spolu
  • Pridané cukru

[Pro Tip:] Ak chcete získať pravdivejší obraz glykemického vplyvu, odčítajte vlákninu a cukrové alkoholy z celkového obsahu sacharidov, ale uvedomte si, že niektoré alkoholy cukru stále zvyšujú cukor v krvi.

Zoznam zložiek: Skutočná pravda

Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Ak sa uhľohydráty zdroj objaví medzi prvými tromi zložkami, že produkt je pravdepodobne vysoký v sacharidov. Bežné skryté sacharidové zložky zahŕňajú:

  • Biela múka, obohatená pšenica, ryžová múka
  • Kukuričný škrob, tapiokový škrob, zemiakový škrob, prášok z maranty
  • maltodextrín, modifikovaný potravinársky škrob,
  • Cukor (všetky názvy), med, agáve, javorový sirup, koncentrát ovocnej šťavy
  • maltitol, sorbitol, xylitol (cukrové alkoholy s rôznym glykemickým účinkom)

[Pamätajte si:] Výrobok môže byť označený

Rozlúštenie cukru alkoholy a vlákniny

Mnohé moderné nízkokarbónové produkty používajú cukrové alkoholy (polyoly) na zabezpečenie sladkosti bez plnej kalórií. Avšak nie všetky cukrové alkoholy sú vytvorené rovnako:

  • Erysritol a xylitol , spravidla nízko glykemický, ale môže spôsobiť trávenie rozrušený vo veľkom množstve.
  • Maltitol chromozómový index približne 35 - 52, čo znamená, že stále zvyšuje hladinu cukru v krvi výrazne.
  • [ Sorbitol a manitol

Tiež hľadať [rozpustné kukuričné vlákno, inulín, alebo koreň čakanky vlákna ], ktoré sa často používajú na zvýšenie počtu vlákien, ale môžu spôsobiť nadúvanie a nemusí byť úplne inertný pre krvný cukor.

Identifikácia Pridané cukru: Názov hry

Potravinársky priemysel používa desiatky mien pre pridaný cukor, čo robí štítok čítanie lovu zberateľ. Nižšie uvedený zoznam obsahuje mnoho spoločných aliasov, na ktoré sa stretnete na paneloch zložiek. Pamätanie týchto vám pomôže skryť cukry na prvý pohľad.

  • Kukuričný sirup s vysokou fruktózou (HFCS)
  • Sacharóza
  • Glukóza
  • Fruktóza
  • Maltóza
  • Dextróza
  • Laktóza
  • Med
  • Agave nektár
  • Javorový sirup
  • Melasy
  • Trstinový cukor, trstinová šťava, odparená trstinová šťava
  • Syry z hnedej ryže
  • Jačmenný slad, sladový sirup
  • Kukuričný sirup, tuhé látky kukuričného sirupu
  • Koncentrát ovocnej šťavy
  • Maltodextrín (technicky škrob, ale pôsobí ako cukor)
  • Invertný cukor
  • Trehalóza
  • Diastatický slad

Pravidlo palca: Všetko, čo sa končí v

Praktické stratégie na zníženie skrytých sacharidov

Teraz, keď viete, kde hľadať, tu sú účinné kroky na minimalizáciu príjmu skrytých sacharidov bez toho, aby strávil hodiny v obchode s potravinami.

1. Uprednostňovať celé, nespracované potraviny

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť skrytým uhľohydrátom, je jesť potraviny, ktoré nemajú štítky: čerstvá zelenina, mäso, ryby, vajcia, orechy, semená a zdravé tuky. Pri nákupe celých potravín, kontrolujete presne to, čo sa do vášho tela dostane.

2. Variť z poškriabaniu tak veľa, ako je to možné

Príprava jedál doma umožňuje vybrať si každú prísadu. Vytvorte si vlastné šalátové obväzy s olivovým olejom, octom a bylinkami. Pečieme s mandľovou múkou alebo kokosovou múkou namiesto pšeničnej múky. Pečené zeleniny namiesto nákupu mrazených zeleninových zmesí, ktoré môžu obsahovať omáčky.

3. Majster umenie čítanie značky

Urobiť zvyčajný prečítať každý výrobok si kúpite. Pozrite sa na celkové sacharidy, pridané cukry, a zoznam zložiek. Vyhnite sa výrobky s viac ako 3-5 gramov pridaného cukru v porcii, ak je to maškrta.

4. Vyberte si nesladené verzie

Voľba nesladeného rastlinného mlieka, čistého jogurtu (pridajte vlastné čerstvé bobule alebo trocha stévie), a nesladené konzervovaného alebo žabre tovar. Nesladené verzie sú zvyčajne ľahko nájsť a dať vám plnú kontrolu nad sladkosť.

5. Dajte si pozor na

Mnohé nízko-karbové produkty odčítať vlákna a cukrové alkoholy nárokovať nízke čisté číslo sacharidov. Aj keď to môže byť užitočné, niektorí ľudia stále skúsenosti zvýšenie cukru v krvi z určitých cukrových alkoholov a rozpustných vlákien. Monitorovať reakcie vášho tela pomocou glukometra v prípade potreby.

6. Vzdelávajte sa na glycemic Index

Nie všetky sacharidov na vás pôsobí rovnakým spôsobom. Biely chlieb a ryža majú vysoký glykemický index (GI), zatiaľ čo strukoviny a jačmeň majú nižší GI. Keď budete jesť balené potraviny, pozrite sa na tie s nižšími GI škroby, ako je ovos alebo celozrnná raž.

7. Použite technológiu na svoje výhody

Aplikácie ako MyFitnessPal, Cronometer, a Yuka vám umožní skenovať čiarové kódy a vidieť podrobné nutričné a ingrediencie. Avšak, nespoliehajte sa len na aplikácie; dvakrát skontrolujte štítok pre seba, najmä pre skryté škroby.

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Pre spoľahlivé informácie o počítanie sacharidov, pridaných cukrov a čítanie štítkov sa pozrite na tieto dôveryhodné zdroje:

Záver: Prevezmite kontrolu nad svojím príjmom omrzlín

Dekódovanie potravín etikety je základnou zručnosťou pre každého, kto hľadá na riadenie ich sacharidov príjem efektívne. Pochopením rôznych druhov sacharidov, rozpoznávanie nespočetných mien pre pridané cukry, a učenie sa skúmať ingrediencie zoznamy a veľkosti porcií, môžete sami urobiť informované rozhodnutia, ktoré sa zhodujú s vašimi cieľmi zdravia. Skryté uhľohydráty môžu sabotovať vaše úsilie, ale so znalosťou, ktorú teraz máte, môžete nakupovať s dôverou, variť s presnosťou, a vychutnať si diétu, ktorá podporuje vaše blaho