Pochopenie štítkov potravín je rozhodujúca schopnosť pre každého, kto riadi hladinu cukru v krvi, či už v dôsledku cukrovky, predcukrovky, alebo jednoducho sa snaží o stabilnú energiu počas celého dňa. Glycemický index (GI) je jedným z najmocnejších nástrojov na meranie toho, ako jedlo ovplyvní hladinu glukózy, ale nie je to jediný faktor. Tento rozšírený návod vás naučí dekódovať každú časť označenia potravín, interpretovať hodnoty GI a použiť tieto informácie na vytvorenie stravy, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe.

Aký je glykemický index?

Cukrovkový index je numerický systém, ktorý radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi po jedle. Čistá glukóza je priradená referenčnej hodnote 100 a všetky ostatné potraviny sú v porovnaní s ňou vyhodnotené. Potrava s vysokým GI (70 alebo viac) spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo nízkoGI potraviny (55 alebo menej) je stráviteľné a vstrebáva pomaly, čo vedie k postupnému, miernemu nárastu. Stredné GI potraviny poklesnú medzi 56 a 69.

Je dôležité poznamenať, že GI je určené testovaním jednotlivých potravín v kontrolovaných porciách obsahujúcich presne 50 gramov dostupných sacharidov. To znamená, že skutočný účinok potraviny konzumovanej v normálnom jedle sa môže líšiť od publikovanej hodnoty GI vzhľadom na veľkosť porcie, metódy varenia a prítomnosť ďalších živín. Toto obmedzenie je dôvod, prečo mnohí odborníci teraz považujú aj glykemickú záťaž, o ktorej sa hovorí nižšie.

Veda za GI: Prečo na tom záleží

Udržiavanie cukru v krvi v zdravom prostredí je nevyhnutné pre prevenciu inzulínovej rezistencie, diabetu 2. typu komplikácie a metabolický syndróm. Konzistentné stravovanie high-GI potravín núti pankreas uvoľniť veľké množstvo inzulínu na zvládnutie nárastu glukózy. Postupom času to môže viesť k beta-bunečnej vyhoreniu, zvýšenie telesnej hmotnosti a kardiovaskulárne problémy. Naopak, diéta bohatá na potraviny s nízkym GI zlepšuje kontrolu glykémie, podporuje chudnutie tým, že podporuje sýtosť, a znižuje triglyceridov a LDL cholesterolu.

Výskum tiež naznačuje, že nízko-GI diéty znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 o 25 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch nie len o ch nie ch ch nie ch nie ch nie ch ch nie ch nie ch nie ch nie ch nie ch nie ch ch nie ch nie ch ch ch ch ch nie ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch nie ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Glycemic Load: The Missing Piece

Zatiaľ čo glykemický index vám povie, ako [fast[]] potraviny zvyšuje hladinu cukru v krvi, to neznamená, že [amount[[ sacharidov v typickej porcii. To je miesto, kde glykemická záťaž (GL) prichádza. Glycemic zaťaženie sa vypočíta vynásobením GI potraviny gramami dostupných sacharidov v porcii (celkové sacharidy mínus vláknina) a delenie 100. GL 10 alebo menej je nízka, 11 chutí je stredná, a 20 alebo viac je vysoká.

Napríklad, melón má vysoký GI okolo 72, ale typická porcia (asi 120 gramov) obsahuje len 11 gramov dostupných sacharidov, čo mu dáva nízku hodnotu GL zhruba 8. To znamená, že jesť rozumnú časť melóna neprepichne cukor v krvi tak, ako naznačuje vysoké GI číslo samotné. Rovnaká logika platí pre mrkvu, ktorá má mierny GI, ale veľmi nízky GL kvôli obsahu vody a vlákien. Pri čítaní štítkov, vždy hľadať ako GI a GL, keď je k dispozícii; mnoho on-line databáz a niektoré balené potraviny teraz zobrazujú obe hodnoty.

Ako čítať štítky potravín ako pro

Väčšina označení potravín neobsahuje zoznam GI alebo GL priamo, takže musíte vyvodiť vplyv cukru v krvi z informácií, ktoré sú uvedené. Tu je krok za krokom stratégie.

1. Začnite so zoznamom zložiek

Zoznam zložiek je jedinou najinformatívnejšou súčasťou etikety pre predpovedanie GI. Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Pozrite sa na celé, nerafinované sacharidové zdroje na vrchole: celopšeničná múka, ovos, jačmeň, quinoa, šošovica, fazuľa a škrobnatá zelenina ako sladké zemiaky. Dávajte si pozor na rafinované zrná (obohatená pšeničná múka, biela ryža) a akákoľvek forma pridaného cukru: cukor, vysoko fruktózový kukuričný sirup, trstinový sirup, med, agáve, dextróza, maltodextrín a koncentrát ovocnej šťavy. Viac zdrojov cukru rozptýlených v zozname môže pridať rýchlo, aj keď sa každý z nich objaví nižšie.

2. Preskúmajte panel faktov o výžive

Venujte pozornosť týmto oblastiam:

  • Celkový sacharid:] Zahŕňa škroby, cukry a vlákno. Toto číslo samo o sebe vám nehovorí všetko, ale vysoký celkový sacharid na porciu naznačuje vysokú GL, ak je vlákno nízke.
  • Dietetické vlákno: Fiber spomaľuje trávenie a znižuje glykemickú odpoveď. Zameriava sa na najmenej 3 chlasty vlákna na porciu; potraviny s viac ako 5 gramami vlákna na porciu majú všeobecne nižší GI.
  • [Pridané cukory:] FDA teraz vyžaduje túto líniu na všetkých štítkoch. Pridané cukry sú prázdne kalórie, ktoré rýchlo vyšpicatú cukor v krvi. Udržujte pridaný cukor pod 10% celkových denných kalórií, čo je zhruba 50 gramov na 2000 kalórií, ale menej je lepšie pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
  • [Netové karbóny:[] Niektoré štítky zobrazujú čisté karbóny (celkové karbóny mínus alkoholy z vlákniny a cukru). Hoci sú užitočné pre diéty s nízkym obsahom sacharidov, čisté karbóny môžu byť zavádzajúce, pretože nie všetky alkoholy sú inertné. Erytritol a xylitol zvyšujú cukor v krvi minimálne, ale maltitol a sorbitol môžu spôsobiť výrazný nárast. Skontrolujte zoznam zložiek, ak sú prítomné alkoholy z cukru.

3. Hľadajte celé zrná a celé potraviny tvrdenia

Podmienky ako

4. Sledujte pre službu veľkosť triky

GI a GL sú založené na konkrétnych veľkostiach porcie. Výrobok môže mať nízku GI na porciu, ale ak je veľkosť porcie je malá a budete jesť dvakrát, GL zdvojnásobuje rovnako. Vždy porovnať uvedenú veľkosť porcie, koľko budete skutočne jesť. Pre balené občerstvenie, ako sú sušienky alebo obilniny, je bežné jesť 2 chemikáče bez toho, aby si to uvedomil.

5. Skontrolujte označenie glycemic Index

Rastúci počet značiek, najmä tých, ktoré v oblasti zdravia a diéty priestor, dobrovoľne zobraziť svoje GI na balíčku. Pozrite sa na malé hodnotenie odznak (napr, cheechtík chechtík 55 checht.). GI symbol Program, riadený University of Sydney, je jeden renomovaný certifikácia. Všimnite si, že tieto tvrdenia nie sú regulované FDA, tak s nimi zaobchádzať ako užitočné, ale nie je definitívne.

Praktické potravinové swapy: nízka GI vs. vysoká GI

Tu je rýchly referenčný tabuľka pre spoločné swapy môžete urobiť v obchode s potravinami. Použite stratégie uvedené vyššie identifikovať tieto vzory na štítkoch.

Alternatívy s nízkym GI (GI 55 alebo menej)

  • Oceľovo rezaný ovos alebo ovos z ovsa (vs. instantná ovsená kaša)
  • Jačmeň, quinoa, bulgur, farro (vs. biela ryža alebo cestoviny)
  • šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa s obličkami (vs. pečená fazuľa s pridaným cukrom)
  • Neškrobová zelenina: brokolica, špenát, karfiol, paprika, cuketa
  • Väčšina celých plodov: jablká, bobuľoviny, hrušky, pomaranče, slivky, broskyne (jedlo s kožou pre viac vlákniny)
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semená, chia
  • Mlieko: grécky jogurt, mlieko, kefír (laktóza má mierny GI, ale proteín a tučný odpoveď)

Potraviny s vysokým zemepisným označením na obmedzenie (GI 70 a viac)

  • Biely chlieb, bagety, croissanty, biele zábaly
  • Okamžitá ryža, biela ryža, lepkavá ryža
  • Zemiaky, zemiakové zemiakové zemiakové, zemiakové, zemiakové, GI sa líšia podľa typu a spôsobu varenia, studené zemiaky majú nižší GI vďaka odolnému škrobu.
  • Raňajkové cereálie s prídavkom cukru (korenné vločky, napučiavaná ryža, cukrová granula)
  • Nealkoholické nápoje, ovocná šťava (aj nesladené), športové nápoje
  • Pečivo, koláče, koláče, vafle, palacinky
  • Melóny (sladké, kantalúnové) a ananás (pri konzumácii vo veľkých porciách)

Faktory, ktoré modifikujú glykemickú odpoveď

Hodnota GI vytlačená na etikete alebo v databáze nie je pevne stanovené číslo pre každú osobu alebo každé jedlo príležitosti. Niekoľko faktorov môže zvýšiť alebo znížiť skutočný vplyv cukru v krvi danej potraviny.

Spracovanie a varenie

Vysoko spracované zrná stratili svoje otruby a klíčky, ktoré obsahujú väčšinu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. To ich robí stráviť rýchlo. Varenie ovplyvňuje aj GI: al dente cestoviny má nižší GI ako mäkké, prevarené cestoviny. Podobne, varené zemiaky majú vyšší GI ako studený zemiakový šalát, pretože chladenie premieňa niektoré škroby na odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu. Pre ovos, oceľovo rezaný ovos má oveľa nižšiu GI ako instantný ovos.

kyselina, tuk a bielkoviny

Pridanie zdroja kyseliny (vinegar, citrónová šťava) do jedla môže znížiť glykemickú odpoveď spomalením vyprázdňovania žalúdka. Zdravé tuky (olivový olej, avokáda) a proteíny (kurčatá, tofu, vajcia) tiež pomalé trávenie a znížiť vrchol glukózy špica. To je dôvod, prečo kombinácia jedla ako šalát s grilované kurča a vinaigrette má oveľa nižšie GI ako misa bielej ryže sám.

Zrelosť a rozmanitosť

Zrelé plody majú viac cukru a vyššie GI. Zelený banán má GI okolo 30, zatiaľ čo veľmi zrelý banán môže byť blízko 60. Podobne, rôzne odrody rovnakej potraviny sa môžu líšiť: napríklad dlhozrnná ryža Basmati má mierne GI (50 ch58), zatiaľ čo sushi s krátkym zrnom je vysoká (80 chutí90). Vyberte menej zrelé ovocie a špecifické kultivátory, ak je to možné.

Zjednotiť to: Vzorový deň s nízkym GI

Aby sme ukázali, ako tieto princípy fungujú v skutočných jedlách, je tu ukážkový deň, ktorý zdôrazňuje potraviny s nízkym GI a inteligentné kombinácie.

[Breakfast: Oceľovo rezaný ovos vyrobený z mlieka, natretý bobulami a lyžicou mandľového masla. Bielkovina a tuk z mlieka a mandľového masla spomaľujú trávenie ovsa, zatiaľ čo vláknina z bobulí pridáva k nízkemu GI.

[Obed:[] Šalát Quinoa s cícermi, nasekanými uhorkami, paradajkami, červenou cibuľou a citrónovou tahini dressingom. Chinoa a cícer poskytujú vyvážený profil uhľohydrátov a proteínových vlákien a citrónová šťava (kyselina) znižuje celkovú glykemickú odpoveď.

Snack:] Stredné jablko s 15 chrupmi. Jablko a vláknina a mandlí chrumkavý tuk a bielkoviny zabraňujú glukóza špice.

[ Večera:[] Grilovaný losos s praženou brokolicou a malým pečeným sladkým zemiakom (koža na). Sladké zemiaky majú mierne GI približne 54

Spoločné mýty a mylné predstavy

Po prvé, nie všetky celé zrná sú nízke GI; napríklad, celý pšeničný chlieb môže mať stále vysoký GI, ak je jemne bielený. Tiež,

Externé zdroje pre hlbšie vzdelávanie

Ak chcete ďalej zlepšovať svoje zručnosti v čítaní štítkov, pozrite si tieto spoľahlivé zdroje:

Záver: Posilnenie prostredníctvom lístka gramotnosť

Dekódovanie potravín etikety nie je o zapamätaní si každého čísla GI; je to o učení sa rýchlo posúdiť kvalitu a zloženie výrobku. Kontrola zoznamu zložiek pre celé potraviny, skenovanie nutričné fakty pre vlákninu a pridané cukry, a vzhľadom na veľkosť porcií, môžete spoľahlivo vybrať potraviny, ktoré podporujú stabilný krvný cukor. Pár tie voľby s porozumením glykemickej záťaže a faktory, ktoré menia GI