Veda za glykemickou reakciou a varením

Glycemic Response meria, ako rýchlo sa sacharidy v potravinách strávia, vstrebávajú a premieňajú na glukózu v krvi. Táto reakcia je kvantifikovaná Glycemickým indexom (GI), ktorý radí potraviny na stupnicu od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. GI nie je pevne stanovená; môže sa výrazne zmeniť v závislosti od toho, ako sú pripravené. Varenie mení fyzickú a chemickú štruktúru škrobov a vlákien, ovplyvňuje enzymatické členenie a uvoľňovanie glukózy. Pochopenie týchto mechanizmov pomáha jednotlivcom prispôsobiť ich varenie lepšie riadiť krvný cukor, či už na prevenciu cukrovky, riadenie hmotnosti, alebo atletický výkon.

Početné faktory cheat, vlhkosť, čas varenia, a prítomnosť tukov alebo kyselín chyťte konečný glykemický zaťaženie jedla. Tento článok sa ponorí hlboko do najbežnejších techník varenia a ich špecifických vplyvov, poskytuje dôkazy založené na návode pre zdravšie stravovanie.

Kľúčové faktory, ktoré varenie Alters v sacharidy

Želatizácia a retrográdácia škroby

Keď sú škroby zahriate vo vode (ako pri varení alebo pečení), absorbujú vlhkosť a napučiavajú, proces nazývaný želatínizácia. To narúša kryštalickú štruktúru škrobu granulátu, čím sa viac sprístupňujú tráviacim enzýmom. Výsledkom je, želatínované škroby sa rozkladajú rýchlejšie, čo vedie k vyššej glykemickej reakcii. Ak sa však varené škroby potom ochladia (napr. v zemiakovom šaláte alebo studených cestovinách), niektoré zo želatínovaného škrobu rekryštalizujú do formy nazývanej odolný škrob. Rezistentný škrob pôsobí ako dietetická vláknina, odoláva tráveniu v tenkom čreve a dosahuje sa do hrubého čreva, kde sa fermentuje. Tento proces výrazne znižuje celkový glykemický vplyv. Teplota, trvanie varenia a následný vplyv na všetko, koľko odolného škrobu tvorí.

Rozklad vlákien a ich zachovanie

Teplo môže rozložiť rozpustné vlákna, zníženie ich viskozity a schopnosť spomaliť vstrebávanie sacharidov. Prevarenie zeleniny chĺpky najmä varenie je po dlhú dobu chĺpky rozpustné vlákna a minerály do vody, ktoré sú často vyradené. Parenie a mikrovlnenie majú tendenciu zachovať štruktúru vlákien lepšie, prispieva k nižšej GI. Na druhej strane, vyprážanie alebo praženie pri vysokých teplotách môže vytvoriť nové chemické väzby, ktoré sú ťažšie stráviť, niekedy znižujú GI, ale to môže prísť na náklady na výrobu pokročilé glyceation konečných produktov (AGE) alebo akrylamidu.

Interakcia s tukmi, bielkovinami a kyselinami

Pridanie tuku alebo bielkovín do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje rýchlosť absorpcie sacharidov. Varenie s olejmi (napr., miešanie, praženie) môže preto zmierniť glykemický hrot sprievodných sacharidov. Podobne, pridanie kyslých zložiek, ako je citrónová šťava alebo ocot počas alebo po varení znižuje glykemickú reakciu inhibíciou amylázy enzýmov. To je dôvod, prečo vinaigretty, nakladaná zelenina, alebo stlačenie citrusov môže byť prospešné spolu s vysoko-GI potravinami.

Podrobná analýza metód varenia

Vriec a vriec

Varenie je najštudovanejší spôsob varenia vo vzťahu k glykemickému indexu. Cestoviny, ryža, zemiaky, a strukoviny sú často varené. Stupeň želatínizácie a textúra konečného výrobku sú rozhodujúce. Napríklad, cestoviny varené

Parenie

Parenie je jemná vlhká-teplo metóda, ktorá varí potraviny bez ponorenia do vody, čím sa zachováva vo vode rozpustné živiny, ako sú vitamíny B a rozpustné vlákno. Parená zelenina si zachováva väčšiu štrukturálnu integritu, ktorá spomaľuje rozpad sacharidov. 200-gramová časť parenej mrkvy má nižší GI ako varená mrkva rovnakej hmotnosti. Paraovaná ryža má tiež mierne nižší GI ako varená ryža, najmä ak zrná sú ponechané neporušené (napr. Basmati alebo parboiled odrody). Parenie je odporúčaná najmä pre zemiaky a spoločná štúdia zistila, že parné zemiaky vyústili do GI 65, v porovnaní s 85 pre varené. Pre strukoviny, parenie pomáha udržiavať ich bunkovú štruktúru, udržiavať škrob v zapuzdrené a menej prístupné pre enzýmy.

Varenie tlaku

Tlakové varenie používa vyššie teploty a tlak variť potraviny rýchlejšie. Aj keď šetrí čas, táto metóda môže výrazne zvýšiť želatínizáciu, pretože škroby sú vystavené teplu nad 100 °C po dlhšiu dobu. Napríklad, tlak-varené cícer majú vyšší GI ako tie varené alebo konzervované. Tlakové varenie tiež pomáha vyvinúť odolný škrob v niektorých potravinách, keď sú následne chladené. Na zmiernenie glykemický vplyv, umožniť tlakovo tepelne spracované strukoviny alebo zrná úplne ochladiť pred podávaním, alebo pridať do šalátov a studených jedál.

Frying (Pan-frying, Deep-frying, Stir-frying)

Smaženie pridáva značné množstvo tuku, čo spomaľuje vstrebávanie sacharidov a môže znížiť bezprostrednú glykemickú špičku. Avšak, typ tuku a teploty varenia. Hlboké smaženie pri veľmi vysokých teplotách môže vytvoriť tvrdý, hustý kôru, ktorá fyzicky spomaľuje trávenie, ale tiež zavádza trans tuky a akrylamid. Mrznúci GI v zdravých olejoch (oliv, avokádo alebo kokosový olej) s množstvom zeleniny môže byť vyváženým prístupom: kombinácia tukov a bielkovín (napr. pridanie kuracieho alebo tofu) znižuje GI celého jedla. Vyprážaná ryža, ak je vyrobená s medovinou studenej ryže (ktorá je vyššia v odolných škroboch), môže mať skutočne nižšiu GI než čerstvo naparovaná ryža. Kľúčový tip: vyhnúť sa hlboko namrvitému sacharidu potiahnutému popolom (ako tempura alebo hranolky), pretože vysoké teplo premieňa škroby na rýchlostráviteľné formy a pridaný olej nemusí byť dostatočne kompenzovaný na zníženie GI. Niektoré štúdie uvádzajú, že hranolky majú podobné GI ako uvarené zemiaky.

Pečenie a opekanie

Spôsoby sušenia, ako je pečenie a pečenie karamelizovaných cukrov (Maillardova reakcia) a môže vytvoriť povrchovú kôru, ktorá trochu spomaľuje prístup škrobu k enzýmom. Pečené zemiaky s kožou majú nižší GI ako varené zemiaky, pretože koža poskytuje vlákninu a hustý interiér si vyžaduje viac žuvania, zmenšovania veľkosti častíc. Avšak, pečenie škrobových potravín pri vysokých teplotách po dlhú dobu (napr. pečené zemiakové kliny) môže stále prinášať mierne hodnoty GI. Pridávanie tukov (napr. olivový olej na praženej zelenine) pomáha zmierniť odozvu. Pri pečení ako chlieb sa GI určuje hlavne typ múky a pridaný cukor. Pridávanie celozrnného chleba pečeného pri nižších teplotách s použitím kvasinovej fermentácie (ktorý zavádza kyselinu mliečnu) má výrazne nižšiu hodnotu GI ako štandardný biely chlieb. Vo všeobecnosti sa pečie celá, nespracované potraviny (sladké zemiaky, repa, tekvica) je vhodnejšie variť pre glycemickú reguláciu.

Grilovanie a brojovanie

Priame vysoké teplo z grilovania alebo brioľovania blany exteriér, vytvára tvrdý kôra, ktorá môže spomaliť trávenie. Avšak, vnútro grilovanej zeleniny alebo mäsa zostáva relatívne nezmenený. Grilovaná kukurica na klase má nižší GI ako varené kukurica, pretože jadrá si zachovávajú väčšiu štruktúru. Pre zemiaky, grilovanie s kožou prináša nižší GI ako rozdrvené alebo varené verzie. Avšak, buďte opatrní s marinádami: sladké omáčky (barbecue, teriyaki) pridať cukor, ktorý môže zvýšiť glykemickú záťaž. Opt pre marináda s octom, citrusom, alebo bylinkami.

Mikrovlnná rúra

Mikrovlnná rúra je metóda rýchleho varenia, ktorá používa elektromagnetické žiarenie na vykurovanie molekúl vody v potravinách. Vzhľadom k tomu, varenie je krátky čas a voda nie je pridaná, mikrovlnenie zachováva viac živín a vlákniny v porovnaní s varením. Štúdie ukazujú, že mikrovlnné zemiaky majú nižší GI ako varené zemiaky, pravdepodobne preto, že dochádza k menšiemu počtu želatínových škrobov. Mikrovlnenie celých zŕn (ako ovos) s minimálnou vodou tiež produkuje nižší GI ako varenie na sporáku. Mikrovlnenie však môže vytvoriť horúce miesta; zabezpečiť aj varenie, aby sa zabránilo niektoré časti sú prevarené a iné surové. Pre najlepšie výsledky, mikrovlnná zelenina a zrná s tesným vekom zachovať paru bez submergácie vo vode.

Úloha povarovania: chladenie, opätovné vykurovanie a acidifikácia

Jedným z najmocnejších nástrojov na zníženie glykemického vplyvu varených škrobov je ochladiť ich po varení. Ako bolo uvedené, chladenie podporuje retrogradáciu a tvorbu odolného škrobu. Zemiaky, ryža, cestoviny a ovos majú všetky výhody z varenia, chladu, a potom jesť studené alebo prehriate. Napríklad, štúdia zistila, že jesť studený zemiakový šalát (s vinaigrette) viedol k 30% nižšej hladiny cukru v krvi v porovnaní s horúcimi varené zemiaky. Prehriatie nie je úplne zvrátiť tvorbu odolného škrobu, takže zvyšok ryže alebo cestoviny má v skutočnosti nižší GI ako čerstvý. Navyše, pridanie octu alebo citrónovej šťavy (octovej alebo kyseliny citrónovej) varených škrobov ďalej potláča glykemickú odpoveď inhibíciou slinných a pankreatickej amylázy. To je dôvod, prečo sushi ryža (seasoned s octom) má nižší GI ako obyčajný varený ryže. Začlenenie týchto postupov do každodenného varenia môže byť jednoduchá, ale efektívna stratégia pre riadenie krvného cukru.

Praktické následky pre stravu a zdravie

Výber správnej metódy varenia nie je o odstránení všetkých potravín s vysokým obsahom GI, ale skôr o optimalizácii celkovej glykemickej záťaže jedál. Tu sú účinné tipy založené na vede:

  • Pre zemiaky:] Paru, pečieme s kožou, alebo varíme a ochladíme na zemiakový šalát. Vyhnite sa hlbokom ohnivaniu alebo prepečeniu.
  • Pre ryžu: Vyberte si odrody, ktoré boli predvarené alebo basmati; po uvarení varte s trochou vody a odkvapkajte, aby ste odstránili povrchový škrob; pred podávaním ochladzujte a pred podávaním zmrazte (pohriate je v poriadku).
  • Pre cestoviny:] Cook al dente; hádzanie olivovým olejom a octom na báze dressing pre studený cestovinový šalát.
  • Pre zeleninu:] Na konzerváciu vlákniny parou alebo mikrovlnnou rúrou; ak varí, používajte varenú vodu v polievkach alebo omáčkach na uchovávanie živín.
  • Pre strukoviny:] Namočte cez noc a jemne varte (simmer, nie pretlakový koláčik) na zachovanie štruktúry; po uvarení pridajte citrónovú šťavu alebo ocot.
  • Pre chlieb a pečivo: Vyberte kvások alebo 100% celé zrno; mierne ho pripite na ďalšie nižšie zemepisné označenie.
  • [Všeobecná zásada:Medzi jedlami bohatými na sacharidy s bielkovinami, zdravými tukmi a kyslými zložkami, aby sa dosiahla mierna odpoveď na cukor v krvi.

Bežné mýty o varení a krvnom cukre

[Mýtus: Všetky surové zeleniny majú nižší GI ako varené.[] Zatiaľ čo surové zeleniny majú často nižší GI kvôli neporušeným bunkovým stenám, niektoré surové škroby (ako surové zemiaky) obsahujú antiživiny a nie sú stráviteľné. Varenie je potrebné, ale malo by byť minimálne. V prípade mrkvy, varenej mrkvy majú skutočne vyššie GI ako surové, ale rozdiel je malý. Kľúčovou je metóda varenia: parenie si zachováva viac výhod ako varenie.

Mýtus: Smaženie vždy zvyšuje GI kvôli pridanej tuku.] Vlastne, vyprážanie môže znížiť GI pridaním tuku, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, ale typ tuku a vyprážanie teplotnej hmoty. Hlboko namrzateľné vo hydrogenovaných olejoch (s vysokým obsahom transtukov) je nezdravé a môže viesť k ďalším metabolickým problémom. Miešanie so zdravými olejmi v striedmosti je lepšia voľba.

[Mýtus: Studené cestoviny a ryža sú nezdravé, pretože sú zvyšky. Naopak, ochladené škroby vyvíjajú odolný škrob, ktorý živí črevné baktérie a znižuje krvného cukru hroty. Jesť zvyšky cestovín alebo ryže je prospešné, pokiaľ je skladovaný a prehriaty bezpečne.

Špeciálne upozornenia na cukrovku a predcukrovka

Pre jednotlivcov s diabetom 2. typu alebo inzulínovou rezistenciou sa metódy varenia stávajú kritickou súčasťou glykemického manažmentu. Americká asociácia diabetikov odporúča, aby sa uprednostnila neškrobová zelenina, celé zrná a strukoviny, pripravené s minimálnymi pridanými cukrov a tukov. A 2017 recenzia v [Diabetes care[ zdôrazňuje, že varenie môže zdvojnásobiť GI niektorých potravín, takže pacienti by mali zvoliť metódy, ktoré zachovávajú vlákninu a podporujú odolné tvorbu škrobu. Praktické kroky: piecť alebo parné zemiaky namiesto rozmazenia; používať olivový olej a ocot v obväzoch; zapracovať fazule a šošovicu do jedál (ich GI zostáva nízka bez ohľadu na varenie kvôli vysokej vláknine). Okrem toho, jesť jedlá v poradí bielkovín a vegeties, po prvé, nasleduje sacharidy, môžu ďalej otupovať glycemicimickú odpoveď.

Väčšia fotografia: Kombinácia techník varenia s celkovou stravou

Pri úprave metód varenia je výkonným nástrojom, je najúčinnejší v rámci celkovej vyváženej stravy bohatej na celé potraviny. Glycemický index by sa nemal posudzovať v izolácii chromozómov (GI násobené sacharidovými gramami na porciu). Malá porcia potravín s vysokým obsahom GI môže mať podobný vplyv na cukor v krvi ako väčšia porcia nízko-GI potravín. Mediterraneá strava, ktorá zdôrazňuje olivový olej, zeleninu, strukoviny a celé zrná pripravené jednoduchými metódami varenia, je konzistentne spojená s lepšou reguláciou hladiny cukru v krvi. [Príručka Harvard Health Glycemic Index [] poskytuje užitočné referencie pre bežné potraviny.

Ďalšie dôležité nuansy: individuálne metabolické reakcie sa líšia. Niektorí ľudia zažívajú väčšie krvné cukru hroty z určitých potravín, ako iné, aj s rovnakým varenie prípravy. Nástroje ako kontinuálne monitory glukózy (CGM) môže pomôcť personalizáciu odporúčania. Avšak, všeobecné zásady minimalizácie pre spracovanie, zachovanie vlákniny, a začlenenie chladiace a kyslé zložky sa vzťahujú široko.

Záver

Glycemic odpoveď nie je len určená typom sacharidov spotrebované

Pre ďalšie čítanie, preskúmať zdroje, ako [Univerzita Sydney